CONSIDERACIONES PARA LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Lic. Soto Manuel

DEFINICIONES DE FUERZA
Mecánica: Toda causa capaz de modificar el
estado de reposo

“empujar o tirar de algo” (McGinnes 1999)

“Aquello que empuja o tira por medio de un

contacto o por accion de la gravedad”
(Luttgens 2002)
La Fuerza es el producto de la masa por la aceleración:
F=m x a

La musculatura es la encargada de modificar la aceleración de un

cuerpo o segmento

DEFINICIONES DE FUERZA
FACTORES QUE INCIDEN EN LA
PRODUCCION Y
MANIFESTACION DE LA
FUERZA
FACTORES QUE INCIDEN EN LA PRODUCCION Y
MANIFESTACION DE LA FUERZA

Estructurales Nerviosos CEA Hormonales

Hipertrofia Reclutamiento Reflejo Miotatico Balance Anabolico
Fibras Coordinacion Elasticidad Testosterona
intermuscular Cortison
Coordinación GH
Intramuscular
HIPER
TR
O
F
I
A
 ? Aumento del numero y la talla de
las miofibrillas
? Aumento del tamaño del tejido
conectivo y otros tejidos no
HIPETROFIA contractiles del músculo
? Aumento de la vascularizacion
? Aumento del tamaño y (quizás) del
numero de fibras musculares
HIPETROFIA

Aumento del tamaño, puede ser debido a adición de filamentos de actina y

miosina en la periferia de las miofibrillas

Aumento miofibrillas, podría ser similar a las primeras semanas de vida, el

aumento critico de tamaño, produce microrrupturas de las bandas Z y se
producen “miofibrillas hijas”
 Hipertrofia observable a las 8 semanas,
durante las dos primeras horas de
recuperación de sesión intensa de fuerza se
observa una disminución de la síntesis de
HIPETROFIA proteínas musculares y aumento de su
degradación, a las 48 hs, se observa un
aumento significativo de la síntesis de
proteínas musculares
(Phillips 1999)
TEJIDO CONECTIVO

? Representan el 13% del total de volumen muscular

? El principal es el colágeno que representa el 7% de la masa muscular total.
? El colágeno esta compuesto por 3 cadenas de aminos (prolina, hidroxiprolina y
glicina)
? La hipertrofia tiene un aumento proporcional del tamaño y la fuerza del tejido
conectivo, tanto para un sedentario o un culturista, el volumen es el 13%.
? La adaptación del tejido conectivo es mayor que el contractil.
 ? La vascularizacion es propia del
entrenamiento aeróbico, ya sea en el
numero de capilares por fibra o el numero
de capilares por mm²
? Si la hipertrofia muscular no se
VASCULARIZACION acompañase de una formación de nuevos
capilares proporcional al aumento de la
talla, la densidad, disminuiría en el
músculo hipertrofiado.
? Densidad es similar en pesistas que en
sedentarios (Tesch 1984)
 La formación de nuevos capilares no es directamente proporcional a la
hipertrofia, sino que es menor.

La disminución de la densidad capilar provocada por el entrenamiento

de fuerza se acompaña de la disminución del volumen de las
mitocondrias de la fibra.

Esto explica los bajos niveles de enzimas oxidativas y la

inconveniencia de favorecer hipertrofia en fondistas

VASCULARIZACION
Aumento de la talla y del numero de
fibras

La hipertrofia de las fibras musculares podría deberse a dos razones

1) Aumento en la talla de las fibras musculares
2) Aumento del n° de las fibras (hiperplasia)

Aumento de la talla depende del entrenamiento previo, la intensidad y duración del

entrenamiento, preferentemente el aumento es de las fibras II, las tipo I también, pero
en menor proporción, tipo I después de 12 a 16 semanas
Aumento de la talla y del numero de
fibras

Durante el crecimiento el mayor contribuyente es el

aumento de fibras, se cree que este proceso puede
repetirse
Células satélite, fuera de la membrana podrían
remplazar o fusionarse con otras células. (Mishop
2005)
 ? La clasificación depende del tipo de
miosina, la que es capaz de hidrolizar
el ATP rápidamente (600 veces por
seg.) es denominada rápida y la lenta
CLASIFICACION es de 300 veces por segundo,
DE LAS FIBRAS existiendo entre ellas una intermedia.
? Velocidad de contracción, rápidas (40
a 90 ms) y producen mas fuerza que
las lentas (90 a 140 ms)
 Mayor
Contraccion mas vascularizacion y
Menos Fuerza
lenta capacidad
oxidativa,

Utilizan glucidos y
Menor capacidad
Menos fatigables lipidos por via
anaerobica, s
aerobica,

Tamaño mas Menor numero de

pequeño miofibrillas.

CLASIFICACION DE LAS FIBRAS

CLASIFICACION DE LAS
FIBRAS

Las fibras musculares que pertenecen a la misma unidad

motora )inervadas por el mismo nervio motor) tienen
escencialmente las mismas propiedades y el mismo tipo de
isoforma de miosina.
Las que inervan las FT tienen mayor velocidad de conduccion
del nervio y mayor frecuencia de descarga del impulso
electrico. La diferencia no es solo fibrilar sino neuronal.
SJ de dos grupos de sujetos con distintos
porcentajes de FM en el vasto externo
 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
EN LAS FIBRAS MUSCULARES

Vascularizacion:
Estudios demuestran que la densidad capilar disminuíria
con trabajos de fuerza, tambien se han encontrado estudios
que indican que la densidad mitocondrial, disminuiría.
 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
EN LAS FIBRAS MUSCULARES

Durante entrenamiento de fuerza máxima con hipertrofia (70% a

75%, 10 a 12 por serie con 60” a 120” de pausa) , los
sustratos energeticos son el ATP, la PC y el glucógeno.
Esto indicaría que en entrenamiento vendria acompañado de un
incremento de las reservas (ATP 18%, CP 28%, Glucógeno 45%
a 112%) .
 Frecuencia
Fuerza
Frecuencia de
impulso
Fuerza - Tiempo

Unidad Motora

Principio de Talla

Reclutamiento
Movimiento
Explosivo
 N unidades motoras
reclutadas
Activación
Antagonista

Frecuencia de Impulso

Coordinación
Adaptación Neural y Intramuscular
Entrenamiento
Agonistas

Coordinación
Eficacia
Intermuscular

Eficiencia Mecanica
FRECUENCIA DEL IMPULSO NERVIOSO

? La intensidad responde a la ley de “todo o nada”

? La intensidad es siempre la misma, como asi la tension y la fuerza.
? El SNC puede aumentar la frecuencia (n de impulsos nervioso por
segundo) y asi aumentar la fuerza
□ Por encima de 50 Hz la fuerza no aumenta.
□ A 100 Hz no aumenta la fuerza, unicamente
aumenta el tiempo en conseguir la fuerza
máxima
 ? Principio de la talla, no se
cumple en movimientos
ORDEN DE explosivos
RECLUTAMIENTO ? Prioritariamente se reclutarian
EN MOVIMIENTOS las II b, luego las II a
EXPLOSIVOS ? Dependiendo de la velocidad de
ejecución, esto puede variar de
II a hacia II b
 1)Aumento de las activaciones de los
ADAPTACIONES músculos principales
NEURALES CON
EL 2) Mejora de la coordinación
ENTRENAMIENT intramuscular
O DE FUERZA
3) Mejora de la coordinación
intermuscular
 Aumento del numero de unidades
motoras activadas
ACTIVACIÓN
DE MÚSCULOS Cambios en la terminación del
AGONISTAS nervio motor (aumento del área
presinaptica)

Modificaciones en la bomba de
Na-K del sarcolema
 El reclutamiento se realiza de
Coordinación modo mas coordinado,
necesitando menor frecuencia de
intramuscular
estimulación
 ? La combinación de la fase excéntrica
(activación en el estiramiento) y la fase
concéntrica, forma un nuevo tipo de
función muscular (stretch – shortening
Ciclo cycle)

Estiramiento ? La eficiencia mecánica en una

contracción concéntrica es del 40% y
Acortamiento cuando se realiza un CEA es del 60%
? Mayor activación de unidades motoras
? La fuerza producida es mayor luego de
un estiramiento previo
Cuando el músculo se estira, se activan los receptores nerviosos
sensoriales de una fibras musculares especiales, llamadas fibras
intrafusales que son sensibles a los cambios de longitud del
músculo, estas fibras están situadas paralelamente. Esta activación
envía un impulso a lo largo del nervio (MN Gamma) desde el
músculo hasta la médula , este nervio hace sinapsis con la MN
Alpha que se estimula y potencia la contracción concéntrica de
dicho músculo
COMPONENTES
DE LA
DOSIFICACION
DE LA CARGA
 Es la variable cuantitativa por
excelencia del entrenamiento de la
fuerza
Volumen
Variable de alta incidencia en la
dosificación de las cargas

Varias formas de expresar el

volumen

• Total de Repeticiones
• Kgs / Ton.
• Tiempo de Aplicación/ejecución
 ? Variable mas importante del entrenamiento
de la fuerza
? La intensidad afecta notoriamente el
volumen
Intensidad ? Representada por:
? Peso Absoluto
? Peso Relativo
? Velocidad
? Potencia
 Inconvenientes del trabajo con
intensidad relativa:

Intensidad
Poco utilizable en sujetos jóvenes o
con poca experiencia en el manejo de
cargas

El porcentaje teórico no se corresponda

con el “real” de ese día
INTENSIDAD

Absoluta Relativa: VTB

• Determinada por los • Porcentaje de la • Entrenamiento basado

Kg. que el sujeto repetición máxima que en la velocidad de
moviliza, por mas que el sujeto puede realizar ejecución
esto no este con ese peso
relacionado con la
fuerza producida
 Repeticiones por serie
INTENSIDAD ? Mucha incidencia del ejecutante
? Buen control de la carga
? Manifestación del carácter del esfuerzo
 Velocidad de Ejecución
? Gran Incidencia en la intensidad
? Reclutamiento
? Fatiga
INTENSIDAD ? Actividad Neural
? Mayor Velocidad e Igual Carga ?
? Mucha incidencia del ejecutante
? Buen control de la carga
? Manifestación del carácter del esfuerzo
 Determinada por la relación entre el tiempo de ejecución y la pausa para
un nuevo estímulo o una serie de estos

Problemas con la pausa:

DENSIDAD Exceso de fatiga

Menos capacidad de producir tensión

Menor velocidad y frecuencia de estímulos

Mayor Acidez

Menor recuperación de fosfagenos

Mayor Reclutamiento (?)

 ? Método de intensidades máximas I (Intens: 85-
90%; Repetic.: 1-3)
? Método de intensidades máximas II (Intens: 90-
100%; Repetic.: 3-5)
? Método de repeticiones I (Intens: 80-85%;
Repetic.: 5-7)
? Método de repeticiones II (Intens: 70-80%;
Badillo, Repetic.: 6-12)
Gorostiaga, ? Método de repeticiones III (Intens: 60-70%;
Cometti Repetic.: 6-12)
? Método concéntricas puras (sin
contramovimiento III; Intens: 60-80%; Repetic.:
4-6)
? Método de contraste: Se realizan en forma
alternada series de 6 repeticiones con diferentes
intensidades a máxima velocidad posible.