Es un conjunto de HUESOS Y MÚSCULOS que se

encuentran opuestos al pecho, sobre los glúteos y

por debajo del cuello.

Su ALTO lo determina la COLUMNA VERTEBRAL.

Su ANCHO lo establece la CAJA TORÁCICA y la

CINTURA ESCAPULAR.

Su FUNCIÓN PRINCIPAL es SOSTENER Y PERMITIR

EL MOVIMIENTO DEL CUERPO. Mantiene estable
el centro de gravedad, en reposo y en
movimiento. Los huesos y músculos de esta zona,
protegen a la médula espinal.
Es un conjunto de huesos cortos que recorren la espalda de
arriba abajo y que permiten que el cuerpo se mantenga en
posición vertical.

Podemos distinguir en ella 4 REGIONES: la región CERVICAL (7),

la REGIÓN DORSAL (12), REGIÓN LUMBAR (5) y la región sacra
(9), que en el adulto se fusionan para formar el sacro y el
cóccix.

Las vertebras cervicales, torácicas y lumbares están separadas

por unas pequeñas almohadillas cartilaginosas llamadas discos
intervertebrales. Cada uno forma un amortiguamiento que
organiza y permite ligeros movimientos de las vértebras y actúa
como un ligamento que las mantiene juntas.
 PROTECCIÓN FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD
• Médula espinal y raíces nerviosas. • Flexión (inclinación hacia adelante)
• Órganos internos • Extensión (inclinación hacia atrás)
• Inclinación hacia los costados (derecha,
BASE PARA SUJECIÓN izquierda)
• Ligamentos • Rotación
• Tendones
• Músculos APOYO ESTRUCTURAL
• Cabeza, hombros, pecho
• Conecta la parte superior e inferior del cuerpo
• Equilibrio y distribución del peso
• Combinación de las anteriores
 LA ESCOLIOSIS CAUSA UNA CURVATURA HACIA LOS LADOS DE LA COLUMNA
VERTEBRAL O ESPINA DORSAL. LAS CURVAS SUELEN TENER FORMA DE S O DE C
 Hipercifósis

Hiperlordosis
ESTÁ FORMADA POR LAS CLAVÍCULAS Y LAS ESCAPULAS (U OMOPLATOS)
Es un hueso par plano y triangular,
Esta situado en la situado en las parte superior y
parte anterosuperior posterior del tórax, a la altura de la
del tórax segunda a séptima costilla.
Conecta con el húmero (hueso del
brazo) y con la clavícula y forma la
parte posterior de la cintura
escapular.
 ES LA ENCARGADA DE UNIR EL MIEMBRO SUPERIOR AL TRONCO, MEDIANTE LA
ARTICULACIÓN ESTERNOCLAVICULAR, ASEGURADA POR UN GRAN APARATO MUSCULAR
QUE LE PROPORCIONA GRAN MOVILIDAD

Clavículas Omoplatos
 FIBRAS
SUPERIORES: FLEXION DEL
HOMBRO, ELEVACION DE LAS
ESCAPULAS

 FIBRAS
INTERMEDIAS:
APROXIMACION DE LAS
ESCAPULAS (ABDUCCION)

 FIBRAS
INFERIORES: EXTENSION
DEL HOMBRO Y DEPRESION
• ARICULACIONES INVOLUCRADAS:

• HOMBRO Y CODO

• MONOARTICULARES: PULLOVER

• BIARTICULARES: ADUCCIONES HOMBRO Y

RETRACCION HOMBRO

• AGONISTA: ESPALDA

• ANTAGONISTA: PECTORALES

• SINERGISTAS: TRAPECIO, BICEPS, ANTEBRAZO

• FIJADOR O ESTABILIZADOR: LUMBAR

• PLANOS: VERTICAL HORIZONTAL VENTRAL Y DORSAL

 ¿CÓMO
ENTRENAR LA
ESPALDA?

Expansión Relieve

Jalones (tras
Pull over Remos (T, con
nuca, adelante, Dominadas
(mancuerna o invertido, mancuerna,
en polea) barra, polea)
neutro)

Incorporar ejercicios Número de

Cantidad de series
unilaterales repeticiones
Los agarres son las diferentes formas en cómo se toman las mancuernas o las barras y
poleas.
Este agarre se realiza poniendo las palmas de las manos mirando hacia abajo. El ejemplo más claro son los
ejercicios que trabajan el bíceps.
Este agarre se realiza poniendo las palmas de las manos mirando hacia arriba. Donde más se utiliza es en los
remos y dominadas.
Este agarre se hace colocando las palmas de las manos mirando una a la otra, o paralelas. Es el indicado para
realizar aperturas, espalda
Al ser una combinación del agarre supino y el prono, una palma mira hacia arriba y la otra palma mira hacia
abajo. Se usa más que todo en el peso muerto. Debe intercambiarse en agarre entre las series

SUPINO PRONO PRONO SUPINO

Este agarre se hace colocando el pulgar se coloca debajo de los dedos índice y medio. Evita que la barra se
salga de las manos debido a la ubicación del pulgar y los dedos. Esto lo convierte en agarre ideal para
movimientos pesados ​y explosivos
El agarre falso también se conoce como agarre suicida, es similar a un agarre en pronación con una gran
diferencia: sin pulgares. Los levantadores más experimentados suelen utilizar este agarre para los movimientos
de tracción, y es un elemento básico para las gimnastas
Es un estilo de agarre que coloca la barra más abajo en la palma de la mano para optimizar el potencial de
presión. Los elementos clave de la posición de la muñeca en los movimientos de presión son la barra asentada
en la carne de la palma.
Este tipo de agarre tiene una mayor fuerza de potencia. Para generar la mayor cantidad de fuerza, la
resistencia contra la que trabajamos debe estar lo más cerca posible de la palanca. Es decir, mover la barra
más hacia la línea media del antebrazo nos aporta más palanca, lo que le permite utilizar mejor la fuerza
AGARRE CERRADO: la posición de nuestras manos está a una distancia menor que la de los hombros o incluso podemos
poner las manos prácticamente juntas

AGARRE ABIERTO: la posición de nuestras manos está a una distancia similar a la anchura de los hombros o mas ancho.
• REMO EN POLEA BAJA 3X15
• PULLOVER CON MANCUERNA 4X10

• POLEA TRAS NUCA 4X10

• REMO EN POLEA BAJA 4X10

• PULLOVER CON BARRA 4X15

• REMO EN POLEA BAJA 4X15

• JALONES EN POLEA AGARRE NEUTRO AL PECHO 4X10

• REMO CON MANCUERNAS 4X12

• JALONES EN POLEA AGARRE SUPINO 4X12

• REMO CON BARRA 4X10
 RUTINA1 RUTINA 2
POLEA TRAS NUCA 4X10 JALÓN POR DELANTE 4X10
PULL OVER CON MANCUERNA 4X10 JALÓN INVERTIDO 3X15
REMO EN POLEA BAJA 4X15 REMO CON BARRA 4X10
REMO EN POLEA A UN BRAZO 4X10 REMO CON MANCUERNA A UN BRAZO 4X15

RUTINA 3 SERIE GIGANTE

JALÓN POR DELANTE 4X15
JALÓN CON TRIANGULO 4X10
PULLOVER CON MANCUERNA 4X15
REMO EN POLEA BAJA 4X15
REMO CON BARRA 4X10
REMO CON MANCUERNA A UN BRAZO 4X15
 TRISERIE TRISERIE
RUTINA 5
JALÓN POR
REMO T
DOMINADAS 3X10
RUTINA DELANTE
4X10;10;12;12 4X10;10;12;12
JALÓN INVERTIDO 3X10
4 JALÓN TRAS PULLOVER CON MANCUERNA 3X15
REMO HAMMER
NUCA
4X10;10;12;12 4X10;10;12;12
REMO CON BARRA 3X10
JALÓN CON
REMO CON REMO CON MANCUERNA 3X10
AGARRE
NEUTRO BARRA
4X10;10;12;12
4X10;10;12;12 REMO CON POLEA BAJA 3X15
RUTINA1 DESCANSO DE 2 O 3 MINUTOS
REMO CON BARRA 4X4,4,6,8
REMO T 4X4,4,6,8
REMO CON AGARRE NEUTRO 3X4,6,8
REMO CON MANCUERNA 3X4,6,6
RUTINA 2: DESCANSO DE 2 O 3 MINUTOS
REMO CON MANCUERNA 4X4,4,6,8
REMO EN POLEA BAJA 4X4,4,6,8
REMO HAMMER 3X4,6,8
REMO SENTADO AGARRE ABIERTO 3X4,6,6

RUTINA 3: ENTRENAMIENTO DE PIRÁMIDE

REMO A UN BRAZO EN POLEA BAJA 5X15;12;10;8;6

REMO CON MANCUERNA 5X15;12;10;8;6

REMO CON BARRA 5X15;12;10;8;6

 RUTINA 4 RUTINA 5
REMO EN POLEA BAJA 4X15 COMBINADO CON REMO EN POLEA A UN BRAZO 4X12 COMBINADO
REMO CON BARRA 4X10 CON REMO CON BARRA 4X15

REMO CON MANCUERNA 4X15

REMO EN POLEA BAJA 4X10 COMBINADO CON
REMO EN MULTIPOWER 4X15 CON ISOMETRÍA DE REMO CON MANCUERNAS 4X12
3 SEGUNDOS

REMO EN POLEA BAJA A UNA MANO 4X15 REMO EN MULTIPOWER AGARRE SUPINO 7X10
(ALTERNO MANOS SIN DESCANSO) CON DESCANSO DE 10 SEGUNDOS ENTRE SERIE
RUTINA 1
RUTINA 2
SERIE COMPUESTA
• Jalones tras nuca 4x20
• PULLOVER CON MANCUERNA 3X12;15;18
• PULLOVER EN POLEA 3X12;15;18 • Jalones en polea al pecho
agarre neutro 4x15
SERIE COMPUESTA
• Pullover con mancuernas 4x10
• JALÓN CON TRIANGULO 4X12;15;18;20 • Dominadas 4x8
• JALÓN INVERTIDO 4X10;12;15;18

RUTINA 3
DOMINADAS 4X10 COMBINADAS CON PULLOVER EN POLEA 4X15

JALONES AL PECHO EN POLEA AGARRE AMPLIO 4X15

JALONES EN POLEA TRAS NUCA CON ISOMETRÍA DE 3 SEGUNDOS 4X12

RUTINA 4
RUTINA 5 DESCANSO DE 2 O 3 MININUTOS
SERIE GIGANTE (4 EN
TOTAL) DOMINADAS (ADICIONAR CARGA) 4X4,4,6,8

• PULLOVER CON MANCUERNAS JALÓN POR DELANTE 4X4,4,6,8

12 REP
• DOMINADAS 10 REP JALÓN TRAS NUCA 3X4,6,8

• JALONES TRAS NUCA 4X15 JALÓN INVERTIDO 3X4,6,6

• JALONES AGARRE CERRADO
NEUTRO 4X20