TÉCNICAS AVANZADAS PARA EL

ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA

Escuela de Salud

Docente: Percy Aravena S.

 Hipertrofia
Hipertrofia o aumento de masa es un término utilizado para definir a aquellos
músculos y grupos musculares que aumentan su masa y su fuerza con el ejercicio.
La hipertrofia es sinónimo de aumento de tamaño y, en este caso, del incremento del
diámetro de nuestras fibras musculares a través del aumento del número de las
miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina.
Se produce por un entrenamiento constante y por la realización de ejercicios
específicos que producen tensión mecánica y estrés metabólico, desgarrando las
fibras musculares.
 TIPOS DE HIPERTROFIA
Existen dos tipos de hipertrofia: la sarcoplasmática y la sarcomérica. La hipertrofia
sarcoplasmática se refiere a un crecimiento en los elementos no contráctiles del músculo y la
sarcomérica en los contráctiles.
• Los Sarcómeros son las unidades funcionales de los músculos,estos están compuestos de
miofibrillas, los cuales por su parte están compuestos de dos proteínas en particular:Actina y
Miosina.
• El Sarcoplasma, por otro lado es el citoplasma de la fibra muscular es el fluido y el espacio
que rodea a las miofibrillas.
Contiene varios componentes:
• Filamentos de proteína
• Glucógeno
• Enzimas
• Y organélas especializadas (como las mitrocondrias y el retículo sarcoplasmático.)
Para comprender bien la hipertrofia debemos entender tres cosas más: la tensión mecánica, el
estrés metabólico y el daño muscular, siendo la primera quizás la más importante.
La tensión mecánica
La tensión mecánica es la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se
contraen para producir fuerza frente a una resistencia. Esta tensión mecánica explica la
hipertrofia muscular y mejora la funcionalidad de la musculatura.
 La tensión en un músculo estirándolo pasivamente (sin permitir que se contraiga), la fuente de
tensión se llama tensión elástica pasiva. La tensión en un músculo flexionándolo tan duro como
sea posible vía una contracción isométrica, la fuente de tensión es conocida como tensión
activa. Cuando usted levanta los pesos a través de un rango completo de movimiento, los
músculos se ponen bajo una combinación de tensión pasiva y tensión activa puesto que ellos
son estirados mientras están siendo activados.
La tensión mecánica destaca sobre los demás factores porque es capaz de iniciar el
anabolismo muscular por sí misma, es decir, ese proceso metabólico de construcción de
músculo.
Estrés Metabólico
El estrés metabólico es la demanda energética que le supone a tu organismo soportar el
entrenamiento que está realizando. ¿por qué? Porque sucede en base a la acumulación de
metabolitos liberados mediante la glucolísis anaerobica (sistema de obtención de energía para
la contracción muscular)
 El estrés metabólico se provoca por varios factores, que incluyen:
• La oclusión de venas por contracciones musculares persistentes que impiden a la sangre
fluir
• La hipoxia o falta de aporte de oxígeno en los músculos debido al colapso sanguíneo,
• El aumento de subproductos metabólicos como el lactato y mayor activación hormonal
• La hinchazón celular o el “bombeo” de los músculos, también debido a la acumulación de
sangre.
El daño muscular
El daño muscular es el daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el
entrenamiento de fuerza.
Este es responsable del crecimiento muscular. El comienzo del daño de las fibras musculares
inicia una respuesta inflamatoria que provoca la producción de mioquinas, que potencian la
liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de
células satélite(ubicadas en la periferia de la fibra muscular esquelética).
¿QUÉ ES LO OPTIMO?
Ambos factores son importantes pero lo realmente clave es la combinación adecuada de los
mismos junto con el adecuado tiempo bajo tensión para producir un daño muscular del que
podamos recuperarnos.
SWEET SPOT
Se refiere al punto justo, el tuyo, sobre ese debes trabajar. Encontrarlo para que el entrenamiento
te produzca la mayor tensión mecánica posible con el adecuado estrés metabólico.
• Una diferencia importante a recalcar es que en no todas tus fibras musculares sufrirán igual
ante un estímulo determinado:
• Tus fibras tipo II (rápidas) reaccionan mejor a cargas altas o trabajo de aceleración, mientras
que tus fibras tipo I (lentas) reaccionarán mejor a los esfuerzos repetidos.
Por asimilar esto a número de repeticiones:
• Unas series de trabajo de 1 a 5 repeticiones con cargas del 80 al 90% producirán gran tensión
mecánica y bajo estrés metabólico para esas fibras rápidas.
• Unas series de 20 repeticiones entorno al 60% producirán mayor estrés metabólico para esas
fibras lentas.
 TÉCNICA EN BASE A LA REPETICIÓN:

Repeticiones parciales
Consiste en realizar la serie al fallo y seguidamente cuando no puedas mas, hacerlo completo,
realizarlas a medio recorrido, cuando no puedas mas ¼ del recorrido, hasta quedar exhausto.

Isotensión
Se realiza una mezcla de contracciones isotónicas e isométricas

T.U.T
Consiste en realizar una o ambas fases de la contracción en tiempos de ejecución mas lentos

Series ardientes
Se realiza primero el ejercicio concéntrico, ajustando las cargas y después sin descanso, se
sacan 5 o 6 repeticiones incompletas, hasta el fallo.
Negativas
Este método consiste, en que cuando has terminado la serie y llegado al fallo “concéntrico”, el
compañero colabora en la parte positiva o concéntrica y se realiza la negativa, de manera lenta
y controlada, añadiendo más tensión extra a la serie. Se pueden sacar 5 o 6 repeticiones
extras más.

Negativas forzadas o acentuadas

Es una variante de la anterior, con la diferencia que cuando realizas las negativas, el
compañero, “te empuja” en la fase excéntrica, para que tengas que soportar además su
empuje y el peso de la carga.
 TÉCNICAS EN BASE A SERIES
SUPERSERIES
En esta tipología de organización existen varias variantes, de forma general, son 2 ejercicios
consecutivos sin descanso entre ellos.
• Técnica Pre-fatiga
También llamado pre-agotamiento, en este método se busca un estimulo muy fuerte de una
zona  muscular consiguiendo una gran congestión.  Para lograr ese estimulo se realiza es un
ejercicio analítico y a continuación seguimos con uno global (multiarticular)
• Técnica Post-fatiga:
Para está técnica invertimos el orden de los ejercicios de la pre-fatiga,  es lo contrario es decir
realizar un ejercicio global para terminar con un ejercicio analítico.
REST PAUSE:
Las series Rest Pause son series adicionales a una serie con descansos cortos, el objetivo
principal es buscar el trabajo cercano al fallo
FST 7
Uno de los métodos más utilizados en los últimos años es el FST7 de Hany Rambod, cuando
se hace un ejercicio con esta metodología se realizan 7 series de entre 8-12 repeticiones y con
un descanso de 30”. Viene a ser una variante del Restpause .
MYO REPS
Consta de una serie de activación previa y de una serie de myo-reps propiamente dicha
realizada inmediatamente después. La serie de activación se realiza a un RPE de 9 o 10 y lo
habitual es que conste de entre 9 y 12 repeticiones.
Tras ella se descansan de 15 a 20 segundos y se da inicio a la serie de myo-reps usando el
mismo peso que teníamos. Para esta serie de myo-reps deberemos marcarnos un objetivo de
repeticiones totales al que deseemos llegar, por ejemplo 20.
METODO ECLECTICO
Se seleccionan los ejercicios a realizar en la sesión ( 4 a 6), y en lugar de hacer todas las
series de ese ejercicio, solo haremos una serie y pasamos al siguiente ejercicio. Cuando
hagamos todos los ejercicios volvemos a comenzar, así hasta completar el total de series por
ejercicio. Básicamente piensa en una serie gigante pero con descanso de 90seg entre series.
HOLÍSTICAS
Las series holísticas no son series como tal si no que varía la dinámica con diferentes ejercicios. En
primer lugar se empieza con un ejercicio básico a un rango de repeticiones bajo, un ejercicio de
complemento con unas repeticiones medias y finalmente un ejercicio analítico con un rango de
repeticiones alto. En todos los ejercicios debemos ir a un trabajo cercano al fallo.

DROP SETS
En este método de organización encontramos múltiples series al fallo una después de la otra sin
descanso, reduciendo la carga entre un 10-20%. Buscamos ser eficientes en el tiempo, además es
una forma de organizarnos ideal para fases de hipertrofia. Los ejercicios que son más óptimos para
esta tipología son los ejercicios de aislamiento.
PIRAMIDES:
Las pirámides son una organización muy utilizada en todo tipo de entrenamiento, no solo en fuerza.
Consisten en series cambiando el peso y las repeticiones inversamente proporcional. Existen varios
tipos pero como objetivo buscan el aumento de la masa muscular y la coordinación intramuscular.

BACK OFF SETS

Las back off sets son series adicionales reduciendo el peso después de las series pesadas. El
objetivo principal es optimizar el TUT (Time Under Tensión)
MUCHAS GRACIAS