FUERZA Metodología Del Entrenamiento

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CAPÍTULO 5.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA
El objetivo del entrenamiento de fuerza es poner al deportista en disposición de conseguir

la óptima manifestación de fuerza en las actividades específicas. Por ello, cada
especialista debe definir claramente sus prioridades en función de las necesidades de su
deporte. En el análisis de las necesidades hay que tener en cuenta las características del
ejercicio de competición al menos en estos aspectos: postura al aplicar la fuerza, ángulos
articulares en los que se manifiesta el pico de fuerza, modos de activación muscular,
velocidad de ejecución y fuentes energéticas predominantes. Es decir, la fisiología y la
biomecánica son el punto de partida en la concepción del entrenamiento y el criterio de
referencia en el control del mismo.
5.1. Vías de desarrollo y manifestación de la fuerza
Estas cuestiones ya ha sido tratadas en capítulos anteriores, pero las retomamos en este
apartado para completar su significado en la aplicación práctica.
Teóricamente, la fuerza máxima que puede producir una fibra depende del número de
sarcómeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la máxima fuerza de un músculo dependerá
del número de fibras dispuestas en paralelo entre sí. Esto se traduce en que la capacidad de
un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal (fisiológica). Pero no a
mayor sección muscular corresponde necesariamente mayor fuerza. Otro factor que influye
es la fuerza intrínseca del músculo, a la que se le denomina tensión específica. La tensión
específica es expresada como la fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de
área de sección transversal (Semmler y Enoka, 2000). El valor de la tensión específica
depende de la densidad de los filamentos de la fibra muscular y de la eficacia de la
transmisión de la fuerza desde las sarcómeras al esqueleto (hueso). No se conoce con
precisión si la densidad de los filamentos se puede modificar con el entrenamiento
prolongado o por la utilización de distintos tipos de entrenamiento. La eficacia de la
transmisión de la fuerza se relaciona con la modificación de las estructuras que transmiten
la fuerza de las sarcómeras al esqueleto: proteínas que proporcionan la conexión entre
filamentos, entre sarcómeras dentro de las miofibrillas, entre las miofibrillas y su
membrana (sarcolema) y entre las fibras musculares y el tejido conectivo (Patel y Lieber,
Centro Olímpico de Estudios Superiores

1997; en Semmler y Enoka, 2000). Por tanto, la masa muscular y la tensión específica
deciden el potencial de fuerza en el sujeto. Pero el aprovechamiento de ese potencial viene
matizado por la influencia del efecto neural, como se comprueba, por ejemplo, por el
efecto disociado sobre masa muscular y rendimiento, la especificidad del efecto del
entrenamiento, los cambios en la cantidad de imp ulsos en una contracción máxima, el
déficit bilateral o el efecto de la coordinación. De hecho, se ha propuesto que hay una
interacción entre los mecanismos neurales e hipertróficos en el desarrollo de la fuerza, la
cual depende de la intensidad del entrenamiento, de la velocidad de contracción, del
volumen, de la frecuencia, de la acción muscular, del ángulo en el que se realiza el
entrenamiento y del desentrenamiento (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000).
5.1.1. La hipertrofia
El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento

empieza a ser relevante después de varias semanas, aunque desde las dos primeras
semanas ya se están produciendo cambios cualitativos en la adaptación de las fibras, como
pueden ser las transformaciones de fibras IIb a IIa (Staron y col. 1994).
Se ha sugerido (Mac Dougall y otros, 1982; y Tesch y Larson, 1982; en Hakkinen, 1985e)
que podría haber un óptimo techo para el desarrollo muscular. Esto parece confirmarse
por algunas experiencias: después de 24 semanas de entrenamiento con cargas entre el 70 y
el 120% (trabajo excéntrico para porcentajes superiores al 100%), sólo se produjo
hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa el las 12 siguientes. Esto nos
llevaría a la conclusión de que no sería conveniente prolongar un entrenamiento orientado
a la hipertrofia más allá de las 12-14 semanas con intensidades superiores al 70%. Sería
necesario modificar el tipo de trabajo o descansar hasta que el organismo renovara su
capacidad de adaptación o ambas cosas.
Pero también el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener un límite óptimo desde
otro punto de vista: la hipertrofia provoca una activación precipitada de los órganos de
Golgi y la consiguiente inhibición de la tensión muscular que va a llevar a una reducción
del nivel de fuerza (Ehlenz y otros, 1990). Como en la mayoría de los casos no se puede, y,
además, no se debe renunciar a un desarrollo muscular mínimo u óptimo para mejorar las
posibilidades de fuerza, es necesario combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios en
estiramiento con cargas y sin cargas y la utilización de cargas altas y a mayor velocidad
que "enseñen" al sistema nervioso a evitar la inhibición temprana.
Debemos conocer también que se admite que hay una hipertrofia sarcoplásmica en la que
crece el sarcoplasma, pero no la proteína contráctil (Yakolev, 1977; en Ehlenz y otros,
1990; Zatsiorsky, 1992) que es la efectiva. Este tipo de hipertrofia no contribuye a la

producción de fuerza muscular. El área proporcional de filamentos en las fibras musculares
decrece, mientras que la sección transversal del músculo aumenta sin un acompañamiento
de la fuerza muscular. En los músculos muy hipertrofiados existe una reducción del
volumen miofibrilar (MacDougall y col.,1982; en Cometti, 1989, tomo 1). Esta reducción
indica una dilución de las proteínas contráctiles en las fibras, lo que entraña una
disminución de la tensión específica. No se describe cómo evitar este tipo de hipertrofia,
en el caso de que fuera evitable, pero hemos de pensar también que aquí cobra un papel
determinante la coordinación neuromuscular: para reducir el posible efecto negativo de la
hipertrofia, cada avance del potencial de la fuerza debe venir acompañado de su
correspondiente actualización a través de un mejor nivel de coordinación intramuscular.
Esta secuencia del trabajo hipertrófico seguido del neuromuscular da lugar a la reducción
del déficit de fuerza. Si se aumenta la fuerza por incremento de la hipertrofia sin un
entrenamiento de tipo neural paralelo o posterior, baja el nivel de la fuerza dinámica
máxima relativa. Es decir, el porcentaje de fuerza desarrollada o aplicada en una activación
dinámica máxima concéntrica se reduce con respecto a la fuerza isométrica má xima, lo
que significa que no estamos aprovechando el potencial de fuerza creado anteriormente.
Éste es un aspecto fundamental del entrenamiento, pues de nada sirve mejorar la fuerza
máxima si no la podemos manifestar en un alto grado.
Si el trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido articular y,

además, se practican los estiramientos, se pueden conseguir efectos suplementarios sobre
las sarcómeras. Los estiramientos también producen un incremento significativo en el
índice de la síntesis de proteínas del músculo, así como un incremento del número de
sarcómeras en serie (Goldspink, 1992).
Parece que la activación excéntrica del músculo es el mayor estímulo para producir daño
muscular y la consiguiente hipertrofia, aunque no se conoce con exactitud cuál es el
mecanismo responsable de que con este tipo de activación se incremente la hipertrofia
(Kraemer y Ratamess, 2000). Se proponen algunos mecanismos como que el daño
muscular aumente la presencia de calcio, lo cual puede incrementar la síntesis el RNA,
incremento del transporte de aminoácidos, algunos mecanismos hormonales y el papel de
algunas proteínas estructurales como la titina y la nebulina (varios autores, en Kraemer y
Ratamess, 2000). En estudios recientes se ha observado que la inmovilización de la rodilla
durante tres semanas produjo una reducción de la fuerza excéntrica, concéntrica e
isométrica de un 47% aproximadamente, y después de 12 semanas de entrenamiento en las
que se hicieron 1866 contracciones excéntricas, concéntricas y mixtas (concéntricas y
excéntricas) se mejoró aproximadamente un 16, un 10 y un 5% con los entrenamientos
excéntrico, mixto y concéntrico, respectivamente (Hortobagyi y col. 2000). Hay que hacer
notar que este entrenamiento fue isocinético, por lo que no sería prudente generalizar estos
resultados a otros regímenes de activación muscular.

La hipertrofia conseguida está en relación con el total de proteínas degradadas durante el
entrenamiento. La degradación de proteínas depende del peso relativo (porcentaje /
intensidad) levantado y del trabajo mecánico (número de repeticiones) realizado con dicho
peso. Por tanto, la masa de proteína catabolizada durante un ejercicio con resistencia puede
presentarse como el producto de la tasa de proteína degradada por repetición y el número
de repeticiones. Con intensidades muy altas, que sólo permitan hacer una repetición, hay
una tasa de degradación muy elevada, pero un trabajo mecánico muy bajo, por lo que la
cantidad total de proteína degradada será pequeña. El mismo resultado se produce si
utilizamos cargas que permitan hacer más de 25 repeticiones por serie: el trabajo mecánico
es alto pero la tasa de degradación muy baja. El máximo efecto en este sentido se consigue
con cargas intermedias y numerosas repeticio nes: 5 a 10-12 repeticiones con el máximo
peso posible (Zatsiorsky, 1992). Uno de los mecanismos que puede explicar el efecto de la
amplitud (intensidad del estímulo o porcentaje) y la duración del estímulo puede estar en la
concentración del calcio iónico intracelular. Cuando la concentración del calcio iónico es
moderada y mantenida –porcentajes medios o bajos y numerosas repeticiones– se activa
una fosfatasa denominada calcineurina, que provoca el inicio de la trascripción de la
miosina dando lugar a hipertrofia. Sin embargo, cuando la presencia de calcio es muy alta,
pero de muy corta duración –porcentajes altos pero muy pocas repeticiones– no hay
tiempo suficiente para la activación de la calcineurina, y por tanto no se pone en marcha el
mecanismo de hipertrofia o lo hace en menor medida (Ribas, 2001).
Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando ésta se
mejora, es que la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga
(resistencia o peso) es menor. Esta respuesta fisiológica sugiere que el estrés por unidad de
área del músculo activo debe ser mayor después de un periodo suficiente de entrenamiento,
lo cual induciría gradualmente hipertrofia muscular (Ploutz y col., 1994).
5.1.2 Efecto neural
El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones. Una es la

disociación que se produce entre los cambios en el tamaño de los músculos y la mejora de
la fuerza. La otra es la especificidad de la mejora en el rendimiento.
Cambios disociados en tamaño muscular y fuerza
El entrenamiento sistemático de fuerza no sólo produce acentuadas adaptaciones en el

sistema muscular, sino también en el sistema nervioso. Una de las pruebas del papel que
juegan los mecanismos neurales en el entrenamie nto es que la proporción en la mejora de

la fuerza es frecuentemente superior a la que podría esperarse por el efecto exclusivo de los
cambios en la masa muscular: unas mejoras en la fuerza del cuádriceps del 11 y del 15%
después de entrenamiento excéntrico y concéntrico, respectivamente, se acompañó de sólo
un aumento aproximado del 5% de la sección transversal del músculo (Jones y Rutherford,
1987). El incremento en el área transversal de todo el músculo (Ikai y Fukunaga, 1970; en
Davies y col., 1985) y en las fibras musculares individuales es sólo la cuarta parte del
incremento de la fuerza generada en una contracción voluntaria máxima (MacDougal y
col., 1980; en Davies y col., 1985). Narici (1989; en Kraemer y Ratamess, 2000) propuso
que durante los dos primeros meses de entrenamiento de fuerza el 60% del incremento de
la fuerza es atribuido a las adaptaciones neurales y el 40% a la hipertrofia. Se ha observado
un aumento aproximado de la fuerza del 200% en sentadillas en hombres y en mujeres sin
aumento significativo en ningún tipo de fibras (Staron y col., 1994).
Especificidad del entrenamiento de fuerza
Si la fuerza dependiera exclusivamente del tamaño de la masa muscular, en cualquier

activación máxima del músculo debería alcanzarse el mismo pico de fuerza, pero esto no
ocurre así, como se puede deducir de la disparidad de los resultados cuando se mide la
fuerza de los mismos grupos musculares con distintos regímenes de activación o en
distintas posiciones o posturas, así como por el mayor efecto producido cuando el test se
realiza con el mismo ejercicio con el que se ha entrenado (en el capítulo de evaluación hay
bastantes ejemplos sobre estos hechos). Adelantamos aquí un estudio llevado a cabo por
Wilson y col., (1996) en el que se entrenó la sentadilla con 4-6 series de 6-10 repeticiones
durante 8 semanas, se observó una mejora de la sentadilla (kg) del 20,9%, mientras que la
fuerza en la extensión de rodillas medida isocinéticamente (N · m) a 60º · s-1 se redujo un
6% y a 270º · s-1 mejoró sólo el 4%. La correlación entre los cambios en la sentadilla y en
las dos medidas isocinéticas fue nula (-0,05), sin embargo la correlación con el salto
vertical fue de 0,68 (p < 0,05). Por tanto, el tipo de activación muscular y el gesto en el
cual se pretende obtener el resultado son determinantes en la elección de los ejercicios de
entrenamiento.
Mecanismos responsables de la adaptación neural
Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de
la activación nerviosa, la óptima sincronización de unidades motoras y la activación
conjunta de distintos grupos musculares. La mejora de estos procesos puede permitir la
reducción del déficit bilateral, aumentar el nivel de sincronización o reducirlo según el tipo
de entrenamiento, ser responsables de que la mejora del rendimiento se produzca en la
tarea específica, reducir el volumen de masa muscular activado para producir una misma

fuerza y, en definitiva, justificar las decisiones que se tomen en la elección de los ejercicios
y formas, posturas y regímenes de activación muscular.
El objetivo del entrenamiento con respecto a estos mecanismos consiste en mejorar los
procesos intra e intermusculares: reclutamiento, frecuencia de estímulos, sincronización,
activación refleja del músculo, reducción de los mecanismos inhibidores de la máxima
tensión muscular y optimización de la coordinación intermuscular.
El reclutamiento está en función de las cargas utilizadas. La variación del orden de

reclutamiento es parcialmente responsable del tipo de efecto producido por el
entrenamiento. Cuando se elige la vía de la coordinación intramuscular para el desarrollo
de la fuerza, el objetivo del entrenamiento es enseñar al sistema nervioso a reclutar todas
las UMs necesarias a una frecuencia óptima para conseguir la máxima activación. Cuando
se levanta un peso medio o bajo no son reclutadas las UMs rápidas, la frecuencia de
descarga de las motoneuronas es submáxima y la actividad de las UMs es asincrónica
(Zatsiorsky, 1992). Por tanto, los ejercicios con cargas moderadas no son medios efectivos
para el desarrollo de la fuerza a través de la coordinación intramuscular. En los deportistas
de elite, habituados al trabajo de fuerza, la coordinación intramuscular óptima se produce
cuando el peso utilizado es igual o superior al 85-90% de su mejor marca personal y se
realiza con la máxima velocidad posible.
La frecuencia de estímulo es un mecanismo complementario del reclutamiento. La

combinación de ambos permite la gradación de la fuerza: ante un mismo reclutamiento, a
más frecuencia de estímulo, mayor es la producción de fuerza y potencia, y más
rápidamente se consigue la fuerza máxima.
La contribución de estos dos mecanismos a la producción de fuerza es diferente según se

trate de músculos grandes o pequeños. En los músculos pequeños de la mano, hasta menos
del 50% de la fuerza máxima actúa principalmente el reclutamiento; posteriormente, la
frecuencia de impulso juega el papel principal hasta llegar a la fuerza máxima (varios
autores citados por Sale, 1986). No obstante, en los músculos más grandes, como el
deltoides y el bíceps, el reclutamiento parece ser que aumenta hasta llegar al 100% de la
activación voluntaria máxima (en Sale, 1986), aunque según Zatsiorsky (1992), para
alcanzar el rango comprendido entre el 90 y el 100% de la fuerza máxima se utiliza casi
exclusivamente el aumento de la frecuencia de estímulo de las UMs.
Las consecuencias prácticas para el entrenamiento de estos mecanismos, serían las

siguientes: (basado en Cometti, 1989, pero completando algunas de sus propuestas)
§ La fuerza máxima y explosiva se sitúan en frecuencias y porcentajes de reclutamiento

importantes

§ Hay que utilizar, por tanto, cargas pesadas para alcanzar estas frecuencias elevadas
(50-60 Hz) y reclutar fibras FT tipo a y b
§ Pero es igualmente necesario desarrollar una fuerza importante en un tiempo muy
corto. Por tanto, hay que elevar cargas pesadas muy rápidamente, lo que exigirá
frecuencias aún más elevadas (hasta 100 Hz)
§ Deben utilizarse movimientos explosivos, pues con ellos, con o sin cargas adicionales,
se pueden conseguir en tiempos muy breves (100 ms) frecuencias que llegan hasta los
150 Hz. Con ello se consigue la más alta manifestación de fuerza, en función de la
resistencia a vencer, y el máximo IMF
§ Por tanto, las cargas pesadas y todas las movilizadas de forma explosiva parecen
interesantes para mejorar en el deportista la frecuencia de estímulo y el reclutamiento
de las UMs
La descarga de un potencial de acción de una motoneurona está temporalmente

relacionada con la descarga de otras motoneuronas. El grado de asociación puede ser
cuantificado como la medida de la sincronización de las unidades motoras (varios autores,
en Semmler y Enoka, 2000). La práctica del entrenamiento hace que el nivel de
sincronización entre motoneuronas se reduzca cuando esto es necesario, generalmente
cuando los movimientos se realizan contra resistencias pequeñas y con movimientos que
necesitan precisión; lo contrario ocurre cuando se realiza entrenamiento de fuerza. La
sincronización se ha considerado como un factor relacionado con el aumento de la fuerza
máxima, pero parece que su principal función está en la mejora del IMF. Es decir, la
sincronización de las UMs no incrementa la fuerza, pero sí contribuye a la más rápida
manifestación de la misma (Sale, 1993).
Cuando se trata de mejorar la fuerza, la forma más eficaz de aumentar la sincronización es

a través de la utilización de cargas altas, ejercicios con ciclo estiramiento-acortamiento
intenso (CEA) y la combinación del trabajo pesado (en cualquier régimen de activación) y
el explosivo.
La facilitación de la activación concéntrica por la intervención del reflejo miotático se

estimula por los ejercicios en los que el CEA se realice de forma intensa. Para ello se
utilizan, fundamentalmente, los ejercicios tipo CEA para brazos y piernas, que van a
permitir mejorar la sensibilidad de los husos musculares al estiramiento (Pousson, 1988; en
Cometti, 1989, tomo 1) y reducir la inhibición que se produce en la fase decisiva del
cambio de sentido del CEA (Schmidtbleicher, 1988; en Cometti, 1989, tomo 1).
La coordinación intermuscular es otra vía por la que podemos conseguir más fuerza y,
sobre todo, una mayor aplicación de la misma. Lo característico de este tipo de adaptación
es que la ganancia de fuerza es mayor si se mide ésta a través del propio ejercicio con el
que se ha entrenado. Por ejemplo, como hemos indicado en estudios anteriores (Wilson y

col., 1996), la ganancia en la fuerza de sentadillas no se ve siempre acompañada por un
aumento proporcional de la fuerza del cuádriceps medido por la extensión de rodillas en
posición de sentado.
La coordinación intermuscular es un componente importante de la especificidad del

entrenamiento. Sale (1986), citando a numerosos autores, dice que al menos se pueden
distinguir cuatro factores que determinan la especificidad del entrenamiento, y, que, por
tanto, deben ser considerados en la realización del mismo:
§ El aumento de la fuerza es mucho mayor en el mismo régimen de activación que se ha

utilizado al realizar el entrenamiento, disminuyendo su efecto ampliamente en las
demás.
§ En la activación isométrica, la mejora de la fuerza se produce en el ángulo de
entrenamiento, y no hay incrementos significativos en las posiciones / ángulos no
habituales.
§ El efecto del entrenamiento es específico a la velocidad de acortamiento del músculo
usada en el propio entrenamiento.
§ El entrenamiento de fuerza también puede ser específico según que los ejercicios se
hagan unilateral o bilateralmente.
En la mayoría de los individuos físicamente activos, cuando se actúa con las dos piernas o
los dos brazos simultáneamente se ejerce una fuerza menor que la suma de la ejercida por
ambos miembros cuando se actúa de manera independiente con cada uno. Este efecto es
conocido como déficit bilateral. Pero un ejercicio realizado de manera sistemática con las
dos piernas o brazos al mismo tiempo causa una mejora más importante en la fuerza
bilateral que con un solo miembro. Los deportistas de alto nivel que necesitan realizar
ejercicios bilaterales llegan a compensar estas diferencias. Esta modificación producida por
el entrenamiento se considera como dependiente de la conexión neural entre los miembros.
Un efecto típico de coordinación se produce cuando la ganancia de fuerza se corresponde

con el tipo de entrenamiento realizado: ejercicios y tipo de activación. Un entrenamiento
de 8 semanas usando 8 series de 10 segundos de máxima activación isométrica por día
produjo una mejora del 33% en la fuerza isométrica máxima voluntaria, pero al medir la
fuerza en los mismos sujetos con una activación tetánica máxima provocada por
estimulación eléctrica sólo aumentó la fuerza en un 11%. Sin embargo, otro grupo que fue
entrenado con estimulación eléctrica a 60 Hz durante el mismo tiempo y las mismas series,
repeticiones no obtuvo ninguna mejora en la fuerza isométrica máxima voluntaria (Davies,
1985). Dado que la estimulación eléctrica actúa directamente sobre las terminaciones
nerviosas musculares, se sugiere que estos resultados se deben a los cambios producidos en
el sistema nervioso central, lo cual refleja la importancia que tiene el sistema nervioso para
expresar la fuerza muscular voluntaria.

La reducción del volumen de masa muscular activada para ejercer la misma fuerza después
de una fase de entrenamiento se considera también un efecto neural (Ploutz y col., 1994).
5.2 Tipos de entrenamiento para la mejora de las distintas

manifestaciones de la fuerza
Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de
fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a través de porcentajes,
repeticiones por serie, series y pausas de recuperación. El carácter del esfuerzo estará
presente en todas las unidades de entrenamiento y es el que realmente ha de controlar el
ajuste de la intensidad del mismo. En algunas situaciones puede incluso sustituir a los
porcentajes. El mayor o menor uso de las distintas alternativas de unidades de
entrenamiento y su adecuada distribución a lo largo de un ciclo de entrenamiento va a
constituir la metodología o método de entrenamiento.
Antes de tomar una decisión, el entrenador ha de formularse una serie de preguntas acerca
de las cargas a emplear, como, por ejemplo: efectos fundamentales de las mismas,
positivos y negativos, nivel de fuerza que necesito alcanzar, ángulo en el que se va a
desarrollar y manifestar el efecto del entrenamiento realizado, velocidades a las que va a
ser útil la fuerza desarrollada, efectos sobre el peso corporal, tiempo necesario para obtener
una mejora del rendimiento, tiempo límite aconsejado para mantener un determinado tipo
de entrenamiento... Sólo pretendemos, con estas puntualizaciones, llamar la atención del
entrenador sobre una de sus tareas más importantes como planificador del proceso de
entrenamiento, y no agotar todas las posibles interrogantes. Precisamente, la capacidad y
habilidad para preguntarse a sí mismo sobre las variantes del entrenamiento va a ser la
principal fuente de mejora y aprendizaje del propio entrenador.
Cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza, siempre pensamos en el desarrollo de la

"fuerza máxima". Sobre este concepto, a veces, se crea mucha confusión. Hay que
distinguir entre "desarrollo" de la fuerza máxima y "entrenamiento(s)" de fuerza máxima.
Para la mejora de la fuerza máxima se pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama
de cargas, desde las más pequeñas a las más altas. Todo está en función del nivel de partida
del sujeto. Cuando la fuerza está muy poco desarrollada / entrenada, cualquier carga puede
mejorarla en gran medida, y, por tanto, todas ellas podemos decir que son de
"entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima", además de otros efectos que
pudieran derivarse de las mismas. Sin embargo, cuando esta cualidad está muy
desarrollada en deportistas de elite, sólo las cargas altas y determinados ejercicios pueden
mejorarla. Es lo que se suele denominar "entrenamiento de fuerza máxima". Este tipo de

entrenamiento no es necesario ni conveniente aplicarlo a los principiantes y a los jóvenes.
Otras cargas más ligeras pueden proporcionarles notables progresos, aunque no sean
calificadas como de "entrenamiento de fuerza máxima".
Entramos a continuación en la descripción de los distintos tipos de entrenamiento. En este

módulo, insistimos, se describen, de manera aislada, las distintas alternativas de formas de
entrenar para mejorar la fuerza máxima y la producción de fuerza en la unidad de tiempo.
En el módulo de segundo curso se abordará la forma de organizar el entrenamiento
aplicando cada una de estas alternativas a través de los distintos ciclos de entrenamiento.
Distinguimos dos apartados:
1. Unidades de entrenamiento con efecto fundamental sobre la mejora de la fuerza

máxima y la fuerza explosiva
2. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza.
Tenemos que admitir que cada uno de los tipos de entrenamiento que vamos a describir
influyen en mayor o en menor medida en distintas manifestaciones de fuerza, y que,
muchas veces es difícil establecer el límite entre ellos. Por tanto, habrá determinadas
cargas que tengan un efecto muy definido y otras que afecten de forma más general a
varias capacidades y manifestaciones de fuerza.
5.2.1. Entrenamientos para la mejora de la fuerza máxima y la fuerza

explosiva
Dentro de estos entrenamientos vamos a distinguir los siguientes:
§ Unidades de entrenamiento en régimen de activación concéntrica y excéntrica-

concéntrica con CEA de intensidad máxima, media y baja
§ Unidades de entrenamiento en régimen de activación isométrica.
§ Unidades de entrenamiento en régimen de activación excéntrica.
5.2.1.1.Unidades de entrenamiento en régimen de activación concéntrica y

excéntrica-concéntrica con CEA de intensidad máxima, media y baja
Distinguimos las siguientes unidades de entrenamiento:
§ Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos I

§ Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos II
§ Unidades de entrenamiento con porcentajes medios I

§ Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II
§ Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos I
§ Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II
§ Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirámide
§ Unidades de entrenamiento concéntrico puro
§ Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico explosivo
§ Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico de máxima intensidad (CEA
llamado pliométrico)
§ Unidades de entrenamiento a través de ejercicios específicos con cargas
§ Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados
§ Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecución
Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos I
Porcentaje aproximado (Porcentaje).....: 90-100%

Repeticiones por serie (R/S).................: 1-3
Series (1)................................................: 4-8
Descanso entre series (pausa)...............: 3-5 m
Velocidad de ejecución (velocidad)......: alta o máxima
(1) En todas las unidades de entrenamiento, las series que se indican son las que se harían con los porcentajes
propuestos, que son los máximos que se utilizarían en la unidad de entrenamiento descrita. Por tanto, en este
caso se podrían hacer entre 4 y 8 series con los porcentajes comprendidos entre el 90 y el 100%. Además de
estas series, se harían otras con porcentajes inferiores que servirían de calentamiento.
Carácter del esfuerzo máximo: mayor número posible de repeticiones por serie o
una menos con el 90%, en algunos casos. Dado el bajo número de repeticiones por
serie posibles, el carácter del esfuerzo en este caso casi siempre será máximo.
Efectos principales (efectos): (2)
- Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores
nerviosos, sin una hipertrofia apreciable.
- Aumento de la fuerza explosiva (IMF), sobre todo ante cargas altas
- Mejora de la coordinación intramuscular
- Reduce la inhibición del SNC. Se aprende a mejorar y a memorizar a nivel
inconsciente los cambios en la coordinación motora.
- Reduce el déficit de fuerza
- Se estimula la máxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a
velocidades superiores a 0,7-0,8 m · s-1
- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo
- Tendencia a la transformación de fibras IIb a IIa.

(2) Los efectos metabólicos y hormonales no se incluyen en este punto, pues han sido tratados en el capítulo
3. Aunque los casos estudiados allí no coincidan exactamente con los distintos números de repeticiones por
serie estudiados aquí, se puede hacer una generalización aplicable a las alternativas descritas en este apartado
Observaciones:
- No se debe emplear con deportistas principiantes.
- Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa adecuada.
- Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos
máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a sufrir síntomas de
decaimiento: falta de vigor, elevada ansiedad y sensación de fatiga
- Sólo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de
fuerza
Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos II
Porcentaje....: 85-90%
R/S...............: 3-5
Series...........: 4-5
Pausa...........: 3-5 m
Velocidad.....: alta o máxima
Carácter del esfuerzo máximo: máximo número posible de repeticiones por serie o
una menos.
Efectos:
- Son semejantes a los del caso anterior. Algunos son menos específicos y
acentuados: IMF, coordinación intramuscular, reducción de inhibiciones y del
déficit de fuerza. Otros son más acusados por el mayor número de repeticiones
por serie y totales: fuerza máxima e hipertrofia
- Se estimula la máxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a
velocidades superiores a 0,7-0,8 m · s-1
- Mayor tendencia a la transformación de fibras IIb a IIa.
Observaciones:
- Las mismas que para el método anterior, pero algo menos acusadas
- Sólo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de fuerza

Unidades de entrenamiento con porcentajes medios I
Porcentaje.......: 80-85%
R/S..................: 5-7
Series..............: 3-5
Pausa..............: 3-5 m
Velocidad........: alta o máxima
una repetición menos
Efectos:
- Desarrollo de fuerza máxima
- Hipertrofia media
- Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF. La puesta en juego de
los mecanismos nerviosos se hace en peores condiciones por la fatiga
- Tendencia muy acentuada a la transformación de fibras IIb a IIa.
Observaciones:
- No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de
fuerza si el carácter del esfuerzo es máximo
Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II
Porcentaje.....: 70-80%
R/S................: 6-12
Series...........: 3-5
Pausa...........: 1-5 (depende del objetivo del entrenamiento)
Velocidad.....: alta o máxima
una menos.
Efectos:
- Fuerza máxima
- Hipertrofia muscular alta. El grado de hipertrofia depende del tie mpo de
recuperación entre series. A menor tiempo de recuperación mayor hipertrofia
- Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF.
- Aumento del déficit de fuerza
- Mayor amplitud de UMs reclutadas y agotadas
- Tendencia máxima a la transformación de fibras IIb a IIa

Observaciones:
- No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de
fuerza si el carácter del esfuerzo es máximo
- No es adecuado, si no se desea el aumento de peso
- Es un entrenamiento típico para mejorar la hipertrofia muscular, sobre todo si
las recuperaciones son cortas
- Los mismos porcentajes, pero con un carácter del esfuerzo más bajo: con 4-5
repeticiones por serie para el 80%, 6-7 para el 75% y 8-9 para el 70%, el
entrenamiento sería muy adecuado para la mejora de la fuerza en sujetos con
necesidades medias de fuerza. Las pausas deberían oscilar entre 2 y 4 minutos
El efecto de estas dos últimas alternativas, cuando el carácter del esfuerzo es máximo, se
produce por el agotamiento de las UMs reclutadas. Por eso, el efecto principal tiene lugar
sólo en las últimas repeticiones realizadas. Zatsiorsky (1992) explica el proceso de la
siguiente forma:
Primera repetición: Se reclutan las primeras UMs, pero, debido a la baja tensión y duración
de la activación muscular, generalmente no son agotadas, y, por tanto, no son entrenadas
por hipertrofia. Todas las UMs con un tiempo de resistencia superior a 10 seg. están en
esta categoría. Esto afecta, fundamentalmente, a las fibras lentas. Por tanto, se puede
concluir que es muy difícil incrementar la fuerza máxima de UMs lentas que sean muy
resistentes a la fatiga.
Repeticiones intermedias: En esta fase, sólo las UMs reclutadas y exhaustas se entrenan
durante la serie. Estas UMs poseen características intermedias. El número de UMs
reclutadas y exhaustas puede ser más o menos amplio. Esto depende del peso levantado y
del número de repeticiones por serie.
Últimas repeticiones: Si el ejercicio se realiza hasta el fallo (máximo número de

repeticiones posible), se recluta el máximo número de UMs disponible. Todas quedarían
divididas en dos grupos: exhaustas (fatigadas) y no exhaustas, con un sustancial efecto de
entrenamiento sólo para las primeras. Si el número total de repeticiones es inferior a 12,
todas las UMs con tiempo de resistencia por encima de 12 seg. caen dentro del segundo
grupo. A pesar de su temprano reclutamiento, estas UMs no son fatigadas totalmente,
debido a su más alta resistencia.
Si la intensidad (% 1RM) fuese muy elevada, se reclutarían fibras lentas y rápidas, pero
sólo las últimas serían fatigadas lo suficiente, y, por tanto, entrenadas. Por eso, las
intensidades máximas centran su efecto sobre las fibras FT y producen una cierta
hipertrofia selectiva sobre las mismas.

Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos I
R/S................: 6-12
Series............: 3-5
Pausa............: 3-5 m
Velocidad......: Media, no máxima
Carácter del esfuerzo no máximo: no se agota el máximo número posible de
repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar.
Efectos:
- Efectos medios tanto sobre fuerza máxima como sobre producción de fuerza
por unidad de tiempo
- Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para
soportar cargas más exigentes en el futuro.
Observaciones:
- Útil para jóvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de
desarrollo de la fuerza máxima.
- Puede aplicarse como introducción en las primeras semanas de un ciclo de
entrenamiento para deportistas con mayores necesidades de fuerza.
- El aumento de la intensidad absoluta (peso), manteniendo los mismos
porcentajes máximos, puede permitir la mejora de la fuerza durante varios años
en los sujetos jóvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de
desarrollo de la fuerza máxima.
Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II
Porcentaje........: 30-70%
R/S...................: 6-10
Pausa...............: 3-5 m
Velocidad.........: Máxima
Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades máximas de repeticiones por
serie. La velocidad de ejecución debe mantenerse casi al máximo nivel hasta la
última repetición.
Efectos:
- Menor efecto sobre la fuerza máxima
- Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización, y, por tanto, del IMF
- Con los porcentajes propuestos se estimula la máxima potencia en todos los
ejercicios cuya RM esté por debajo de 0,5 m · s-1 .

Observaciones:
- El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible que se
podría realizar con los porcentajes propuestos. De no cumplir este requisito,
nos acercaríamos a un tipo de estímulo orientado a la resistencia, por
disminución de la velocidad y con efectos desviados hacia las fibras ST y a la
transformación de las características de fibras IIb en IIa.
- El número de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma que cada
repetición se encuentre cerca de la potencia máxima en el ejercicio
- En los sujetos con muy poco entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza
máxima durante algún tiempo
- Es útil para todos los sujetos que pretendan mejorar la potencia máxima en
ejercicios no olímpicos y con velocidad media en la RM inferior a 0,5 m · s-1 .
Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirámide
Porcentaje........: 60-100%
R/S...................: 1-8
Series...............: 7-14
Pausa...............: 3-5 m
Velocidad.........: alta o máxima
Carácter del esfuerzo máximo o no, según la forma de realización: máximo número
de repeticiones por serie o alguna menos.
Efectos:
- Se pretende obtener un efecto múltiple: estimulación de la mejora de la fuerza
por vía principalmente neural en las primeras series y estimulación de la
hipertrofia al final.
Observaciones:
- Esta alternativa consiste en realizar series de más a menos repeticiones a
medida que se incrementa el porcentaje. Haciéndolo así, tendríamos una
pirámide normal sencilla. Puede ocurrir que a continuación se vuelva a bajar el
porcentaje y a incrementar progresivamente el número de repeticiones, lo que
daría lugar a una pirámide doble.
Si en la pirámide sencilla comenzamos por realizar cada serie con el máximo
peso posible, llegaremos fatigados a los pesos máximos, y el efecto sobre los
factores nerviosos será menor. Si, por el contrario, realizamos las primeras
series con poco peso, como un simple calentamiento para realizar mejor las
intensidades altas, sólo tendremos el beneficio nervioso. Para que esta
alternativa tenga un efecto complejo, habría que hacer una pirámide doble, en

la que la subida hasta los pesos máximos se realizara como un calentamiento,
con poco grado de fatiga, para bajar posteriormente a los porcentajes inferiores
haciendo el máximo número posible de repeticiones por serie con cada peso.
Así estaríamos más próximos al doble efecto de tipo nervioso y estructural
(hipertrofia).
Unidades de entrenamiento concéntrico puro
Esta alternativa consiste en realizar explosivas activaciones concéntricas sin estiramiento o

contramovimiento previo. Se parte de una situación de reposo relativo, con velocidad cero
y con cierta relajación. La fase excéntrica del movimiento puede hacerla el propio sujeto o
recibiendo ayuda. Se realizará una pausa después de la fase excéntrica y a continuación se
realiza la fase concéntrica. En algunos ejercicios, como por ejemplo sentadilla, la barra
puede ser apoyada en algún soporte, de forma que el sujeto no tenga que sostenerla
mientras se prepara para realizar la activación concéntrica explosiva de sus músculos
implicados. Este tipo de entrenamiento puede realizarse con cualquier porcentaje
R/S................: 1-6
Series............: 4-6
Pausa............: 3-5
Velocidad......: Máxima
Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades del sujeto, salvo que se trate
del 100%, en cuanto al número de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2-5
repeticiones sin realizar.
Efectos:
- Provoca una fuerte activación nerviosa, como la producida durante un SJ.
- Mejora de la fuerza explosiva
Observaciones:
- Como todos los entrenamientos en los que se intenta alcanzar la máxima
velocidad en la fase concéntrica del movimiento, su efecto sobre la fuerza
explosiva es muy alto, cualquiera que sea el porcentaje que se utilice.

Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico explosivo
Porcentaje...: 70-90%
R/S..............: 1-6
Series..........: 3-5
Pausa..........: 5 m
Carácter del esfuerzo no máximo: Se deja un porcentaje amplio de repeticiones sin
realizar
Efectos:
- Podría esperarse un efecto múltiple provocado por la influencia de la activación
concéntrica explosiva sobre el IMF y los efectos de tipo elástico, reactivo y
desinhibidores propios del CEA y la mejora de la fuerza máxima por la alta
tensión provocada en la fase de frenado
Observaciones:
- Este método, con alguna variante, es descrito por Schmidtbleicher (1992). La
fase excéntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible,
casi dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase
concéntrica, la cual se realiza de forma explosiva. La transición de la fase
excéntrica a la concéntrica debe ser lo más breve posible.
- En nuestra opinión, el criterio para determinar si las cargas son eficaces, más
que el peso y las repeticiones, es que la desaceleración en la fase excéntrica sea
brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleración concéntrica muy
explosiva, con un tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento
se realiza así, la tensión muscular que se puede producir debido a la inercia
generada en la fase excéntrica puede ser equivalente a valores próximos al
200% del peso utilizado.
- Esta alternativa de entrenamiento, por sus características, puede ser considerada
como una variante de los ejercicios con CEA de intensidad alta y con cargas
- Se debe tener precaución y usar este entrenamiento con moderación cuando se
utiliza el ejercicio de media sentadilla. La tensión generada es muy alta y la
falta de fuerza y la repetición excesiva del ejercicio pueden provocar
sobrecargas excesivas y lesiones.
Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico de máxima intensidad (CEA llamado

pliométrico)
Las activaciones caracterizadas por CEA intenso –lo que normalmente se conoce como
ejercicios pliométricos– son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento
seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. En la práctica deportiva se asocian

con ella, de forma especial, los saltos, los lanzamie ntos y los golpeos, tanto en situaciones
de competición como de entrenamiento.
Cuanto mayor sea la velocidad y más rápida o corta la desaceleración en la fase excéntrica
y menor el tiempo de transición excéntrico-concéntrico, mayor será la intensidad. Por
tanto, la intensidad se expresa por estas variables indicadas
Intensidad:
§ La resistencia que hay que vencer con más frecuencia en los ejercicios con
CEA intenso es el propio peso corporal, pero se dan variantes en función de
las condiciones del entrenamiento. Una clasificación aproximada de las
intensidades con respecto a los saltos podría ser la siguiente:
- Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeños obstáculos.
- Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en
profundidad desde pequeñas alturas: 20-40 cm
- Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en
profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y saltos con pequeñas
cargas.
- Intensidades máximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y
saltos con grandes cargas.
- Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reducción del
propio peso a través de gomas atadas en soportes o en el techo.
- La dificultad / intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando
diferentes ángulos de caída: cuanto menor sea el ángulo en las rodillas,
mayor dificultad tendrá el músculo para contraerse.
R/S..............: 5-10
Series:.........: 3-5
Pausa:.........: amplia en términos generales, y puede estar entre 3 y 10
minutos, según la intensidad y las repeticiones realizadas.
Velocidad....: máxima
Carácter del esfuerzo máximo en cuanto a la velocidad de ejecución, pero no
máximo en cuanto al número de repeticiones: debe descender muy poco la
velocidad / potencia de ejecución.
Efectos:
- Mejora de todos los procesos neuromusculares
- Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la
activación muscular.
- No mejora la fuerza máxima (en sujetos muy entrenados), pero sí su mayor
aplicación (potencia)

- Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energía elástica por el
efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos (Komy, 1992), aunque Bobbert
(1990) defiende que la cantidad de energía almacenada no está en función de la
energía absorbida por el músculo durante la fase excéntrica, sino que está
relacionada directamente con la fuerza del músculo. Una mayor energía es
absorbida sólo si la fuerza es mayor. Para Tihany (1988), la cantidad de energía
utilizada como consecuencia del estiramiento depende de la cantidad de
puentes cruzados (p.c.) que se hayan formado durante y tras el estiramiento
muscular. La eficacia del trabajo es proporcional al número de p.c. alcanzado.
El número de p.c. estará en relación con el ángulo en el que se produce el ciclo
CEA y el tiempo transcurrido en el cambio del sentido del movimiento. Para
Sale (1993), los efectos de esta forma de entrenamiento sobre las propiedades
elásticas del músculo esquelético son desconocidos; no obstante, las grandes
fuerzas de activación asociadas a esta técnica podrían intensificar los estímulos
para la síntesis de proteínas en el músculo
- Mejora de la eficiencia mecánica (relación trabajo / energía) (Komy, 1992).
- Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento más elevada (Bosco,
1985; Komy, 1992)
El ritmo de ejecución de estos ejercicios debe ser el mismo que el descrito para el método
excéntrico-concéntrico explosivo. Cuando se produce un CEA más largo, se supone que
las fibras principalmente implicadas son las ST, lo contrario ocurre cuando es muy corto.
Si el CEA es más largo que el tiempo de activación de los p.c. de las fibras FT, se pierde la
energía acumulada por la ruptura de las uniones actomiosínicas del músculo (Cavagna,
Citteric 1974; Bosco y otros 1982; en Tihany, 1989), en este caso, la respuesta muscular
sería menor, y se supone que intervendría un mayor porcentaje de fibras ST. Si el tiempo
de contacto en un salto en profundidad es muy breve y la altura del salto aumenta, se
estima que hay una intervención prioritaria de fibras FT. Si con el aumento de la altura de
la caída se prolonga el tiempo de contacto, aunque se mantenga la elevación del centro de
gravedad, irán interviniendo progresivamente más fibras ST.
Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto son diferentes. A medida que
aumenta la altura, es mayor la fuerza excéntrica desarrollada y menor la concéntrica. Hasta
unos 40 cm, aunque esto puede variar en función de las características del sujeto, la fuerza
concéntrica es mayor que la excéntrica, y los saltos se realizan a mayor velocidad. Entre 40
y 60 cm los valores están equilibrados. Con alturas de 80 cm o más, se produce una fuerza
concéntrica muy débil y el resultado del salto disminuye (Letzelter, 1990).
Tanto el tiempo de contacto como la altura de caída deben ajustarse hasta que el salto sea
el más elevado, lo que nos permite tener cierta seguridad de que nos acercamos a nuestros
objetivos.

En los saltos con cargas también hay que determinar la idónea en cada caso. Generalmente
se ha tomado como referencia el peso corporal, pero este sistema no permite algo tan
importante como la individualización del entrenamiento. Bosco (1985) propone una
solución tomando como referencia el SJ y el CMJ. Se realizan estos dos tests sin cargas y
con cargas progresivas, y se van anotando las diferenc ias entre ambas pruebas con cada
peso. La carga que permita obtener la mayor diferencia es la adecuada para el
entrenamiento.
Los ejercicios elegidos para realizar este tipo de entrenamiento deben reproducir el
movimiento de competición o aproximarse a ellos, aunque Bosco (1979a; en Bosco, 1985)
defiende que alguno como el DJ tiene un efecto específico para desarrollar potencia, y que
ésta es transferible a otros gestos diferentes al propio ejercicio de entrenamiento.
Pero este tipo de ejercicios no se limita a los clásicos saltos, sino que también existe una
gran variedad de posibilidades para los brazos, tanto en ejercicios libres con el propio peso
corporal como resistencia, como con aparatos especiales: plano inclinado, tanto para
piernas como para brazos, y columpios. También los lanzamientos no específicos con
balones más o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este
tipo de entrenamiento.
Las combinaciones que se pueden hacer con las variables de este entrenamiento son
múltiples. Como ejemplos de algunas de ellas ofrecemos las siguientes experiencias.
Según la revisión efectuada por Bobbert (1990), de 37 estudios con diferentes cargas y
frecuencias de entrenamiento, los mejores resultados se obtuvieron en las siguientes
condiciones:

Autor Polhemus Steben-Steben Bartholomew Bosco y Pitera
Año 1981 1981 1985 - 1985 1982
Sujetos 39 40 11 - 6 14
Programa WT + DJW DJ DJ - RJ RJW+DJ+Prac
Tiempo 6 semanas 7 semanas 8 sem - 8 sem 8 semanas
Sesiones/sem 3 5 2 - 2 3
Saltos/sesión 30 12-15 23/62 - 23/62 100-170
Altura de caída 46 cm 25 cm 50 cm 50-100 cm
Mejora (cm) 8,1 10 10,2 - 11,7 9,4
WT....= Entrenamiento con cargas (pesos)

DJW..= Salto en profundidad con peso adicional
RJ....= Entrenamiento con ejercicios regulares de salto
RJW..= Ejercicios regulares de salto con peso adicional
Prac..= Sesiones prácticas con saltos incluidos
Aunque las características de los sujetos, quizá poco homogéneas, pueden haber influido
en gran medida en los resultados, y no se puedan hallar muchas conclusiones, no parece
que las cargas más exhaustivas proporcionen los mejores rendimientos. Las alturas de
caída son muy parecidas, y, por tanto, no nos sirven de mucho para diferencia r unos
métodos de otros. Sin embargo, las 80-90 repeticiones por semana de los cuatro primeros
estudios parecen ser una dosis adecuada, aunque han sido distribuidas en diferente número
de sesiones.
Unidades de entrenamiento a través de ejercicios específicos con cargas
El entrenamiento de la fuerza explosiva toma como referencia el tiempo de que dispone el

deportista para aplicar fuerza en su gesto específico. Pero como a medida que mejora el
rendimiento ese tiempo, en la mayoría de los casos, desciende, el objetivo del
entrenamiento será no sólo producir más fuerza en el mismo tiempo, sino producir la
misma o más fuerza en menos tiempo.
En casi todos los deportes, lo que se pretende es realizar los movimientos de la forma más
rápida posible, siempre que se mantengan los niveles de precisión en la realización del
gesto específico. La diferencia estará en la mayor o menor resistencia que deba superarse,
en el tipo de movimiento y en la duración del mismo. Por tanto, siempre que realicemos el
gesto propio de competición de un deporte o ejercicios muy próximos a los mismos por su
estructura y carga, estaremos entrenando fuerza explosiva más aplicable a dicho deporte.

Deberíamos hablar, por tanto, de entrenamientos para aplicar la fuerza específica
rápidament e. La fuerza explosiva y la velocidad de ejecución que hay que entrenar está en
relación con la velocidad óptima o máxima con la que se realiza el gesto deportivo. Así,
un levantador no mejoraría su velocidad para realizar un peso máximo en arrancada
entrenando sólo con el 30% de su récord personal en este ejercicio, puesto que su fuerza
explosiva ha de manifestarla ante grandes resistencias, y, por tanto, es más dependiente de
la fuerza máxima que de la velocidad de movimientos. La resistencia óptima para
conseguir este objetivo debería estar en el máximo peso que permita alcanzar una
velocidad ligeramente superior a la que se necesite en un intento máximo. Además, la
potencia máxima también se está produciendo con estas cargas en estos ejercicios. Con
este tipo de carga conseguimos, además, aplicar la fuerza en el menor tiempo y de forma
específica, pues la estructura del movimiento es casi idéntica a la del ejercicio con cargas
máximas. Estos principios son aplicables a todos los deportes.
Por tanto, la manifestación y entrenamiento de la fuerza explosiva es específica de cada

deporte. Una vez desarrollada en grado óptimo la fuerza máxima, se tratará de realizar
gestos específicos a la velocidad de competición o ligeramente superior. En algunos casos,
si no se rompe la estructura del movimiento, también se usan resistencias ligeramente
superiores a las de competición (por ejemplo en lanzamientos), con lo que desarrollamos
una fuerza explosiva específica, con una velocidad algo inferior pero con un componente
de fuerza específica mayor que la de competición, que influye de forma directa en la
velocidad del gesto deportivo. Es lo que Kuznetsov (1988) llamaba método de efecto
variable: alternancia óptima de la cantidad de ejercicios con resistencias menores y
superiores a la de competición.
Para mejorar la fuerza explosiva en otro tipo de gestos como correr y nadar, también se
aplican los mismos principios. Unas veces se dificulta el desplazamiento oponiendo ciertas
resistencias: arrastre de objetos, cuestas, paletas..., y otras se facilita con situaciones
opuestas. En estos casos la intensidad viene representada, por ejemplo por la inclinación de
las cuestas o la dimensión de las paletas en natación. Una dificultad o facilitación excesiva
en estos ejercicios haría perder el carácter específico de los mismos, y la consiguiente
orientación del desarrollo de la fuerza hacia una dirección no deseada.
Las cargas en este tipo de entrenamiento deben estar muy próximas a las de competición,
de forma que no perturben la técnica y se conviertan en una interferencia más que en una
ayuda. En un estudio presentado por Verkhosansky (1986), se observó que el desarrollo de
la fuerza para el lanzamiento en waterpolo se mejoró más lanzando balones medicinales de
2 kg. que de 4 kg. El incremento en las distancias fue del 13.6 y el 8.9%, respectivamente.
El lanzamiento con 4 kg. también tuvo influencia negativa en la técnica. Entrenando con
balones ligeros (2 onzas) y pesados (6.5 onzas) se observó una mejora en ambos casos; no

obstante, lanzando el balón ligero se mejoró la precisión para lanzar el más pesado, pero no
ocurrió lo contrario con respecto al pesado.
En definitiva, como hemos indicado, el entrenamiento para la fuerza explosiva o de

aplicación de la fuerza máxima es específico de cada deporte, y debe moverse en
parámetros de resistencias, series, repeticiones y pausas que permitan una manifestación de
velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competición en cada una de las
repeticiones que se realicen.
Todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben considerarse como un complemento

de los de fuerza máxima. Es decir, una vez que se consiga el nivel óptimo de fuerza
máxima, es necesario que su aplicación o manifestación en el gesto deportivo se produzca
en el menor tiempo posible.
Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados
Consiste en la utilización de ejercicios con pesos altos y bajos o con ausencia de

resistencias externas en la misma unidad de entrenamiento. Los ejercicios han de ser
complementarios y, por tanto, con muchos elementos comunes en su estructura.
La aplicación de este tipo de entrenamiento la proponemos para la combinación de

ejercicios con cargas adicionales con fase de desaceleración alta, como por ejemplo la
sentadilla, con otros con fase de desaceleración baja, como por ejemplo los saltos. La
unidad de entrenamiento se realizaría pasando progresivamente de los ejercicios con más
resistencias externas, que necesariamente se harían a menor velocidad, a los ejercicios más
rápidos, realizados sin cargas adicionales.
Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto
sinérgico superior que el que se obtendría entrenando cada uno de los ejercicios por
separado. Los ejercicios con más resistencia incidirían más sobre la zona de máxima fuerza
de la curva fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella
acentuarían el efecto sobre la zona de máxima velocidad. Ambos efectos pueden ofrecer
una notable mejora de la potencia en el ejercicio que se utilice para entrenar o en otros de
estructura semejante.
La unidad de entrenamiento puede estar compuesta por sentadilla realizada hasta un peso
concreto, según necesidades de fuerza y momento del ciclo, seguida de media sentadilla
con menos carga que en la sentadilla, seguida de saltos verticales con cargas adicionales
menores que las utilizadas en la media sentadilla, y seguido por saltos sin cargas. Las
cargas utilizadas en la media sentadilla deberían ser aquellas con las que se alcanza la

máxima potencia en la propia media sentadilla o algo menos, para los saltos deberían ser
aquellas con las que se consigue la máxima potencia en el salto o menos, incluso se pueden
utilizar varias cargas progresivamente decrecientes. No sería necesario utilizar siempre
todos los ejercicios en la misma unidad de entrenamiento. El entrenamiento de la sentadilla
no debería hacerse con un carácter del esfuerzo elevado ni con muchas repeticiones por
serie, de manera que el grado de fatiga acumulado antes de realizar los demás ejercicios no
sea importante.
El mismo tipo de entrenamiento descrito podría aplicarse a otros ejercicios como el press
de banca y los lanzamientos de balones pesados.
Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza máxima –según los
porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto– y la fuerza explosiva en sus diferentes
manifestaciones. Aunque el objetivo fundamental es mejorar la fuerza explosiva ante
cargas medias o ligeras: saltos y lanzamientos.
Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecución
Como hemos discutido en capítulos anteriores, determinar la intensidad de trabajo por el

tanto por ciento del máximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un
peso o por el esfuerzo aparente realizado, son intentos de solucionar un problema de
manera subjetiva. Pero, con mucha frecuencia, el estímulo que proponemos a nuestros
deportistas no se ajusta a su estado fisiológico, y provocamos efectos diferentes a los
pretendidos. Hace algún tiempo, hemos propuesto que si pudiéramos controlar la velocidad
de ejecución de cada repetición, ésa sería la mejor información para dosificar la carga de
entrenamiento (González-Badillo, 1991). La velocidad, como hemos visto, es un factor
determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia válido para
calificar los movimientos en cuanto a su efecto fisiológico sobre el músculo y el sistema
nervioso.
Ante una misma carga, la velocidad de ejecución determina la potencia desarrollada. Si la

potencia desarrollada con una carga, con respecto a la máxima posible que se es capaz de
conseguir en el ejercicio, es alta, estamos desarrollando la máxima potencia en el ejercicio
y la fuerza explosiva para esa carga. Cuanto más se aleje la potencia de su valor máximo
en el ejercicio, asumiendo que siempre se ejecuta con la máxima velocidad, el efecto del
entrenamiento se orientará hacia la fuerza máxima si la carga con la que se trabaja está por
encima de aquella con la que se alcanza la máxima potencia, o, por el contrario, estaremos
incidiendo más sobre la velocidad y la fuerza explosiva ante cargas ligeras si la carga está
por debajo de aquella con la que se alcanza la máxima potencia.

Reconocida la importancia que tiene n, tanto la velocidad como la potencia, para controlar
el efecto del entrenamiento, lo que proponemos es que el entrenamiento se podría dosificar
y controlar a través de la velocidad y la potencia. Se puede entrenar tomando cono
referencia los porcentajes de velocidad máxima en el ejercicio o los porcentajes sobre la
velocidad con la que se alcanza la máxima potencia. Una vez conocida la velocidad con la
que se alcanza cada porcentaje de una repetición máxima y la velocidad con la que se
alcanza la máxima potencia en un ejercicio, lo que se programa es la velocidad, no los
porcentajes. De tal manera que lo que se le propone al deportista es que tiene que entrenar
a una velocidad concreta, por ejemplo a un 1 m · s-1 , sin preocuparse de qué porcentaje o
peso concreto va a utilizar. El sujeto irá aumentando la carga hasta que la velocidad baje
hasta 1 m · s-1 , en ese peso se quedará y realizará propiamente el entrenamiento. La
segunda información a añadir será la pérdida de velocidad que se le permite dentro de la
serie. Si, por ejemplo, se le permite un 10% de pérdida, cuando esté por debajo de este
porcentaje dará por concluida la serie. Con este tipo de control se consigue mayor
precisión sobre el tipo de entrenamiento que estamos realizando y sobre el efecto del
mismo. El carácter del esfuerzo en cuanto a la velocidad con cada repetición siempre será
máximo, es decir, cada repetición se hace a la máxima velocidad posible. Si lo aplicamos a
las pérdidas de velocidad dentro de la serie, el carácter del esfuerzo viene determinado por
el porcentaje de pérdida permitido, cuanto mayor sea la pérdida mayor será el carácter del
esfuerzo (mayor número de repeticiones realizadas con respecto a las realizables).
Todo lo indicado es aplicable a la potencia. La única diferencia está en que la velocidad

tiene una relación casi lineal, inversamente proporcional, con los porcentajes de 1RM, es
decir, a mayor porcentaje siempre le corresponderá menor velocidad y viceversa, mientras
que la potencia tiene una relación claramente curvilínea. Esto quiere decir que la misma
potencia se puede alcanzar con porcentajes muy distintos. Por ejemplo, el 80% de la
máxima potencia se puede alcanzar, aproximadamente, tanto con el 25% como con el 75%
de 1RM en un press de banca. El 25% se podría alcanzar a alrededor de 1,4 m · s-1 y el
75% a 0,6 m · s-1, por lo que los efectos del entrenamiento, a pesar de realizarse con la
misma potencia, serían muy distintos. Por tanto, la información que hay que añadir en este
caso es si la potencia con la que se debe entrenar hay que conseguirla con pesos inferiores
o superiores a aquel con el que se consigue la máxima potencia.
Con este procedimiento de control y dosificación del entrenamiento estaremos muy cerca
de realizar el entrenamiento que realmente nos propongamos, lo cual no es algo
despreciable, pues muchas veces queremos hacer una cosa y realmente hacemos otra. Lo
que nos quedaría por afinar ahora sería que lo que propongamos sea adecuado para el
objetivo que pretendemos.
Por supuesto que reconocemos que medir la velocidad y la potencia en cada repetición no
es nada fácil, pero esto no es razón suficiente como para dejar de proponer lo que a nuestro

juicio ofrece mayor garantía de ajuste del entrenamiento realizado al programado. La
observación sistemática y la experiencia pueden suplir en gran medida la carencia de un
instrumento de medida de estas variables.
Unidades de entrenamiento en régimen de activación isométrica
Con la activación isométrica se puede conseguir una fuerza suplementaria del 5-15% con
respecto a la concéntrica. Aunque esto es variable, según el ejercicio, los sujetos y la fase
de entrenamiento en que se encuentren.
La comparación de la efectividad de las activaciones isométricas y concéntricas nos lleva

de nuevo al reconocimiento de la especificidad del entrenamiento: los resultados son
superiores con el isométrico cuando el test para medir la fuerza es isométrico, pero ocurre
lo contrario cuando el test es dinámico.
La masa muscular desarrollada es inferior que con el concéntrico, (Cometti, 1989) y

también se observa que esta ganancia de masa se produce sin un acompañamiento de
capilarización.
La activación eléctrica necesaria para producir la misma fuerza es inferior a la contracción

concéntrica, pero superior a la activación excéntrica.
La ganancia de fuerza se produce en el ángulo de trabajo. Por tanto, sería recomendable

para mejorar determinadas fases de los movimientos. Pero no tiene efecto sobre el
recorrido total de la articulación.
El aumento de fuerza se produce sobre todo por la coordinación intramuscular. Perjudica la

coordinación intermuscular.
No se puede utilizar durante mucho tiempo: alrededor de 2-3 semanas por cada ciclo de
10-20 semanas.
No deben utilizarse como única forma de entrenar la fuerza, siempre deben ir

acompañados de ejercicios concéntricos dinámicos con cargas ligeras y de ejercicios con
un CEA intenso.
Existen dos formas básicas de activación isométrica: máximas y hasta la fatiga. También
se puede utilizar la modalidad estático-dinámica.

La activación isométrica máxima es la más conocida, y consiste en realizar tensiones
musculares máximas que duren entre 3 y 6 segundos, de forma que la activación pueda
llegar a su máxima expresión y supere a una contracción concéntrica máxima, ya que de lo
contrario no sería eficaz. Este tipo de activación influiría directamente en la fuerza
isométrica máxima, pero menos en la dinámica máxima. Si queremos que se favorezca la
fuerza explosiva isométrica, el sujeto debería alcanzar la fuerza máxima a la mayor
velocidad posible. Por tanto, la duración de la tensión en este caso debe ser más corta. Si el
objetivo es estimular la fuerza explosiva o acentuar la expresión de fuerza en algún punto
concreto del movimiento, la tensión muscular podría ser no máxima, pero sí muy rápida y
breve. El efecto, en este caso, viene incrementado por el hecho de que la activación se
realiza en el ángulo específico en el que se necesita.
El entrenamiento isométrico hasta la fatiga consiste en mantener una tensión muscular a

determinados porcentajes de la fuerza máxima hasta la fatiga (durante 20 seg. o más).
Cuanto más alta es la fatiga muscular, más aumenta la actividad eléctrica, lo que significa
que se produce mayor reclutamiento y frecuencia de estímulo. Los temblores musculares
que aparecen con la fatiga serían el signo de intervención de la sincronización de las UMs
(Paillard, 1976; en Cometti, 1989). Es de suponer que este tipo de activación, que llega a la
activación muscular máxima por la fatiga, sí produciría una mayor hipertrofia que la
activación isométrica máxima, aunque no conocemos datos al respecto.
La modalidad estático-dinámica consiste en comenzar con una fase estática de 2-3

segundos con una carga aproximada del 60% de la fuerza máxima concéntrica seguida de
una contracción concéntrica explosiva, aunque el valor de la fuerza explosiva máxima
sería menor, dado que se parte de una tensión inicial alta. La activación estática vendrá
precedida de una activación excéntrica o concéntrica o de ambas. Se realizan 4-6 series de
4-6 repeticiones cada una. El ángulo en el que se produce la fase estática puede variar
según se pretenda mejorar en toda la amplitud articular o hacerlo en el ángulo específico
necesario para la competición. La justificación de este método está en la fuerte activación
neural que produce.
Unidades de entrenamiento en régimen de activación excéntrica
La activación excéntrica produce mayor tensión muscular y, por tanto, una fuerza superior
que las activaciones concéntrica e isométrica. A la capacidad contráctil del músculo se une
la resistencia de los puentes cruzados a ser estirados. Esto hace que, ante una misma carga,
el número de UMs implicadas sea menor. Este menor reclutamiento justifica que la
actividad eléctrica en este tipo de activación sea menor que en la concéntrica y en la
isométrica, y que, por tanto, la tensión impuesta a cada UM sea mayor y suponga para ellas
un gran estímulo que produce adaptaciones biológicas más importantes. La actividad

eléctrica de los extensores de la rodilla con el 100% en una activación concéntrica resultó
ser superior en todos los ángulos, desde 800 a 1600 , a la producida por una excéntrica con
el 120% de la fuerza máxima concéntrica (Hakkinen y col., 1987a)
Los mejores efectos parece que se obtienen con una combinación excéntrica (120-140%) y
concéntrica (80%), frente a un trabajo convencional concéntrico entre el 70 y el 100%
(Tchiene, 1977; en Letzelter, 1990). (El trabajo excéntrico-concéntrico se realizó con una
máquina especial que regulaba la carga al 80% en la fase concéntrica).
Las activaciones excéntricas lentas no favorecen la mejora del IMF ni la utilización de la

energía elástica (Hakkinen y Komy, 1983b). Para que se produzcan cambios en este
sentido, se deben utilizar conjuntamente ejercicios con un CEA intenso.
A pesar de que los beneficios en el aumento de la fuerza máxima parecen evidentes, esta
fuerza no es específica para ninguna actividad deportiva, por lo que las ganancias no son
aplicables en la mayoría de los casos.
Quizá, el mayor efecto y aplicación de este método esté en la variabilidad que puede
ofrecer al entrenamiento, que va a contribuir a evitar estancamientos en la fuerza de
aquellos deportistas que se ven obligados a mantener por mucho tiempo este tipo de
actividad. En cualquier caso, sólo los deportistas muy avanzados y con gran experiencia
deberían utilizar este sistema, sobre todo, si se hace con grandes cargas.
Las posibilidades de lesión por las tensiones tan elevadas que hay que desarrollar, así como
el largo periodo de recuperación y las perturbaciones musculares que ocasiona este tipo de
trabajo, recomiendan que su utilización sea poco frecuente y alejada de las competiciones.
En un entrenamiento típico de ejercicios excéntricos se emplean intensidades que oscilan

entre el 100 y el 140% de la fuerza máxima concéntrica, con 4-5 series de 1-6 repeticiones.
El tiempo de ejecución es de 3 a 8 seg. aproximadamente. Como es lógico, si no se
dispone de una maquinaria especial, siempre será necesario la ayuda de dos compañeros
expertos para hacer las recuperaciones (fase concéntrica del ejercicio).
Consideraciones finales sobre las unidades de entrenamiento para la mejora de la fuerza
El entrenamiento con intensidades máximas mejora la fuerza explosiva, sobre todo en la

zona alta de la curva fuerza-tiempo, como se ha podido observar en algunas
investigaciones. La explicación está en que con cargas máximas, si la activación voluntaria
es máxima, explosiva y de corta duración, se dan las condiciones necesarias para estimular
fibras FT, para alcanzar una mayor sincronización y una más alta frecuencia de

estimulación de las UMs. El hecho de que los movimientos sean lentos, cosa lógica debido
a la magnitud de las cargas, no significa que la activación muscular también lo sea: las
activaciones a la máxima velocidad de acción muscular, se dan tanto en movimientos
isométricos como en los más explosivos. Sale y MacDougall (1981) dicen que siempre que
el esfuerzo voluntario sea el máximo, la activación de las UMs es similar, sin tener en
cuenta la velocidad del movimiento. La intención de hacer el movimiento rápido es lo que
importa, no la velocidad a la que se desplaza la resistencia (Behm y Sale, 1993b). Por
tanto, la velocidad externa del movimiento no es un factor determinante en este sentido.
Por tanto, para que estas intensidades máximas contribuyan con eficacia a lograr este
objetivo, es necesario que las activaciones sean muy intensas, a la máxima velocidad, y de
muy corta duración, así como que el tiempo de utilización de las mismas no se prolongue
en exceso (más de 4-8 semanas), pues de lo contrario, empezaría a reducirse la relación
favorable FT/ST, por incremento de la proporción de fibra funcionalmente menos rápidas,
que retardarían las activaciones realizadas a más alta velocidad.
El número de repeticiones por serie propio de cada tipo de entrenamiento debe ajustarse a
las características de cada sujeto. Los deportistas con un porcentaje más alto de fibras FT
soportan peor las series largas que los que lo tienen más bajo. Bosco (1985, en Bosco,
1992) propone que los primeros deben hacer más series y menos repeticiones por serie, y
los segundos pueden hacer más repeticiones por serie y menos series.
Aunque esto se tratará ampliamente en el siguiente punto, conviene adelantar que la

ganancia de fuerza puede estar afectada por la realización simultánea de otros
entrenamientos. En una revisión bibliográfica efectuada por Chromiak y Mulvaney (1990)
se encuentran datos para admitir que el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia
aeróbica perjudica la ganancia de fuerza. Debido a los procesos catabólicos y a la
interferencia de los mecanismos neurales asociados con el entrenamiento de la resistencia
aeróbica, ésta debería mantenerse en unos niveles mínimos de entrenamiento si el objetivo
fundamental de un ciclo o de una fase del mismo es conseguir la fuerza máxima. Una
injustificada intensificación del trabajo aeróbico interfiere con el desarrollo de la fuerza en
más del 20%, particularmente cuando la fuerza es medida a altas velocidades.
En este mismo sentido se manifiesta Bosco (1992) cuando dice que en alguna literatura
especializada se propone que para llevar a cabo un entrenamiento de musculación con
cargas elevadas es necesario poseer una buena si no óptima potencia aeróbica, con el fin de
poder realizar todo el trabajo previsto sin llegar a la fatiga. De acuerdo con este
razonamiento, en disciplinas que tienen que desarrollar una elevada capacidad de fuerza
explosiva se pretende incluir una alta preparación de potencia aeróbica para poder
"transformar" la fuerza máxima en fuerza explosiva y poder mantener ésta durante un
tiempo prolongado cuando aparezca la fatiga.

Todo esto, según este autor, no tiene ningún sentido, ya que la fatiga que se produce por la
ejecución de ejercicios de fuerza no puede en absoluto ser reconducida por la regeneración
del sustrato metabólico a través de los procesos aeróbicos. La respuesta específica al
entrenamiento de fuerza intenso está en el sistema hormonal: hormona del crecimiento,
testosterona, cortisol... (ver el capítulo 2: "Fundamentos biológicos"). Por tanto, según este
autor, el entrenamiento de la potencia aeróbica como base para la mejora de la fuerza no es
aconsejable por la falta de relación entre la aparición de la fatiga durante el trabajo de
pesas y la entidad de la potencia aeróbica.
5.3. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza

La resistencia a la fuerza o la "fuerza-resistencia", como se suele decir en algunos casos, no
es un tipo de manifestación de fuerza equivalente a la fuerza máxima o la fuerza explosiva,
sino la capacidad para mantener un pico de fuerza o una producción de fuerza (fuerza
explosiva) concretos durante un tiempo determinado. El tiempo será el correspondiente a
la duración de la prueba, el cual, en algunos casos puede incluso venir influido, en parte,
por la propia resistencia a la fuerza, como por ejemplo en cualquier competición de
carrera, natación, contrarreloj en ciclismo... El grado de resistencia a la fuerza vendrá
definido por las pérdidas de fuerza (máxima y explosiva) sufridas a una misma intensidad
por el deportista de manera involuntaria durante una prueba o un entrenamiento.
El entrenamiento de la resistencia a la fuerza se puede decir que realmente no existe o no

debe existir fuera del gesto específico de competición. Hemos de considerar que siempre
que se realiza un entrenamiento específico estamos entrenando la resistencia a la fuerza.
Exceptuando algunas pocas especialidades deportivas, todas las demás dependen de la
resistencia a la fuerza en mayor o menor medida. Si un corredor de 400 m pierde velocidad
en los últimos 100 m es porque aplica menos fuerza sobre la pista y la aplica más
lentamente (independientemente de las causas de tipo metabólico o neuromuscular de las
que dependa esta pérdida), es decir, su rendimiento está limitado por la capacidad para
mantener la aplicación de un determinado pico de fuerza en un tiempo concreto, por tanto,
el rendimiento individual está dependiendo de la resistencia a la fuerza. El mismo
razonamiento sería válido para pruebas mucho más breves como por ejemplo los 100 m o
para cualquier otra más larga como el maratón. Lo que decimos para la carrera es
igualmente aplicable si nadamos, remamos, pedaleamos o jugamos al fútbol o al voleibol.
Siempre que tendamos a perder velocidad de manera involuntaria, tanto si es entrenando o

compitiendo en cualquier deporte o levantando un peso, estamos en situación de

resistencia a la fuerza. En esta situación estamos sufriendo una pérdida progresiva de
fuerza, pero al mismo tiempo estamos estimulando la capacidad de resistencia a la fuerza.
Dado que esta resistencia a la fuerza es, lógicamente, muy específica, y teniendo en cuenta
el efecto de la especificidad del tipo de ejercicio y entrenamiento realizado sobre del
rendimiento, como hemos visto al principio de este capítulo y veremos en el capítulo sobre
evaluación, podemos deducir que salir del escenario propio de competición para hacer
ejercicios supuestamente parecidos (“específicos”) en el gimnasio con numerosas
repeticiones para mejorar la resistencia a la fuerza no es lo más razonable. Lo que hay que
hacer en el gimnasio no es entrenar la resistencia a la fuerza, sino entrenar / mejorar la
fuerza (máxima y explosiva) con los ejercicios más adecuados a la especialidad y con las
series, repeticiones por serie y carácter del esfuerzo propios del entrenamiento de fuerza.
Por tanto, el entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe hacerse –y se hace, de hecho–

con el propio ejercicio de competición durante los entrenamientos específicos de cada
deporte. Siempre que "se entrena la resistencia" con el ejercicio específico estamos
entrenando la "resistencia a la fuerza". En deportes cíclicos, a mayor intensidad (velocidad
de desplazamiento o de ejecución del gesto) mayor incidencia se hace sobre la fuerza, pero
siempre en situación de "resistencia", dado que el número de repeticiones del gesto en
estos deportes difícilmente bajará de las 20-30 acciones (gestos de competición) por
repetición o serie en un entrenamiento. En los deportes acíclicos la resistencia y la
resistencia a la fuerza tienen menor importancia en el rendimiento, pero su desarrollo
también será estimulado por la repetición en mayor o menor número del propio gesto de
competición.
¿Qué estamos entrenando, entonces, cuando realizamos el gesto de competición algo

dificultado por una resistencia (freno o carga) adicional? Pues simplemente estamos
entrenando –y es lo que debemos entrenar– la fuerza específica, no la resistencia a la
fuerza. Piénsese que el entrenamiento de la fuerza no es más que realizar un gesto
determinado con una resistencia (peso, generalmente) algo superior a la habitual. Cuando
la nueva resistencia "se hace habitual" habrá que utilizar una resistencia mayor, y así
sucesivamente. Por tanto, cuando el gesto específico se realiza contra una resistencia algo
mayor que la que tendremos que superar en la competición, estamos estimulando la fuerza
con unos ángulos articulares, posiciones y estructura dinámica muy semejante o idéntica a
la de competición. Las posibilidades de aplicación (transferencia) de la fuerza adquirida
con este entrenamiento serán siempre mayores que con cualquier otro. Para que realmente
sea un entrenamiento de fuerza adecuado, sin perjudicar la técnica, se deberían cumplir
estos requisitos: la carga no será tan alta que cambie sustancialmente la estructura de la
técnica, la intensidad (velocidad) en estos casos ha de ser siempre alta, el número de
repeticiones no debe ser alto (no más de 10-20 repeticiones del gesto), las pausas de
recuperación han de ser lo suficientemente largas como para permitir que cada serie o

repetición se haga con una intensidad (velocidad) semejante, sin grandes pérdidas de
velocidad, y la producción de lactato al final del entrenamiento no debe estar muy por
encima de los 6-7 mm/l. Para completar esta información léase al apartado "Unidades de
entrenamiento a través de ejercicios específicos con cargas".
Según la resistencia a vencer, la frecuencia e intensidad del gesto y la duración de la

prueba, pueden darse una gran diversidad de situaciones. Esto hace que no exista un
entrenamiento de resistencia a la fuerza tan definido como lo es, por ejemplo, el de fuerza
máxima. Por tanto, el entrenamiento de resistencia a la fuerza también es específico de
cada deporte.
La acción principal de esta actividad específica en cada disciplina, según Reib (1992), debe
ser dirigida sobre todo a:
§ Desarrollar los presupuestos neuromusculares para una velocidad más elevada.

§ Incrementar la resistencia muscular local del grupo muscular específico interesado en
la competición, procurando, sobre todo, la ampliación de las reservas energéticas y un
amplio espectro de reclutamiento de las UMs ST y FT oxidativas.
§ Crear los presupuestos para la mejora de la técnica deportiva y de su control para una
manifestación eficaz de la misma en condiciones de creciente fatiga.
§ Construir la capacidad de movilizar las capacidades psicofísicas en condiciones de
fatiga.
Desde el punto de vista fisiológico, Reib (1992) distingue tres niveles en el entrenamiento
de la resistencia a la fuerza: en condiciones de metabolismo aeróbico (< 3 mM/l de ácido
láctico), de aeróbico-anaeróbico (3-6 mM/l) y el entrenamiento de resistencia a la fuerza
explosiva: carga de breve duración, con acento sobre la fuerza con velocidad/frecuencia
más elevada y metabolismo, parcialmente, en condiciones de elevada producción de
lactato (> 7 mM/l). El conocimiento de estos parámetros del entrenamiento es importante
para compatibilizar todos los estímulos de entrenamiento dentro de la sesión y los ciclos
semanales.
5.3.1. Importancia de la fuerza en el entrenamiento de la resistencia
Una de las cuestiones interesantes relacionadas con el entrenamiento de fuerza y

resistencia es la posible influencia que pueda tener el entrenamiento y la mejora de la
fuerza sobre el rendimiento en resistencia. Dicha influencia se puede medir por el efecto
sobre el consumo máximo de oxígeno, el umbral de lactato, la velocidad o potencia de
umbral, el tiempo empleado en una distancia determinada o la economía de carrera o de la
actividad cíclica propia de cada especialidad de resistencia

Para Verkhoshansky (1990) la fuerza es determinante en la mejora de la capacidad para
mantener el rendimiento durante una prueba, dado que el músculo esquelético es el punto
principal en el que se elimina el ácido láctico durante y al final del ejercicio, el desarrollo
de la resistencia depende no sólo del perfeccionamiento de la capacidad respiratoria, sino
también de la especialización funcio nal de los músculos esqueléticos, es decir, del aumento
de la capacidad de fuerza y de su capacidad oxidativa.
El entrenamiento de fuerza puede mejorar, según algunos estudios, la capacidad para

mantener el rendimiento sin aumento paralelo del VO 2máx . Hickson y col. (1980a)
observaron un aumento del tiempo de ejecución de un esfuerzo en bicicleta del 47% y en
carrera del 12% después de un entrenamiento de fuerza, a pesar de que no hubo cambios
en el VO 2máx.. Ellos sugieren que las mejoras en el rendimiento de resistencia por el
entrenamiento de fuerza puede estar relacionado con el incremento en la fuerza muscular o
la potencia.
Marcinik y col. (1991) realizaron un estudio con 18 sujetos que no habían realizado ningún
programa de entrenamiento durante los tres meses anteriores al comienzo del experimento.
Después de 12 semanas de entrenamiento con series de 8-20 RM con unos ejercicios y de
15-20 en otros, con 30" de descanso entre series, observaron que a pesar de no haber
cambiado el VO 2máx , el tiempo de trabajo al 75% del pico de VO 2 se incrementó en un
33% (8.8 minutos) después del entrenamiento. Esta mejora en la resistencia vino asociada
con un 12% de incremento del umbral de lactato (p<0.001). Hubo una significativa
reducción de la concentración de lactato en plasma a intensidades relativas del ejercicio
desde el 55 al 75% del pico de VO 2 como resultado del entrenamiento. Por ejemplo, antes
del entrenamiento se observó una concentración de lactato de 5 mM/l al 70%, y después de
la experiencia este valor se redujo en un 32%, hasta 3.4 mM/l (p<0.001) a la misma
intensidad. Por tanto, además del incremento de la fuerza como causa de la mejora del
rendimiento en resistencia, aquí se observa que esta mejora también está relacionada con
una elevación del umbral de lactato.
Hickson y col. (1988) atribuyen la mejora del rendimiento en resistencia por el

entrenamiento de fuerza a cambios en el reclutamiento del tipo de fibras. Ellos proponen
que un mayor porcentaje de fibras ST y uno más reducido de FT durante el ejercicio con
cargas constantes podría resultar por el incremento de la fuerza del cuádriceps. Es posible
que esto pueda llevar a un aumento del tiempo de agotamiento por la reducción del
porcentaje del pico de tensión requerido para cada pedalada. Esto también podría explicar
la reducción de los niveles de lactato durante ejercicios submáximos de bicicleta
observados en el estudio de Marcinik. Esta misma reducción de la tensión por pedalada
puede facilitar el flujo sanguíneo y reducir los niveles de lactato.

Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la economía en actividades cíclicas ha sido
estudiados recientemente en algunos trabajos. La mejora de la economía en una actividad
cíclica se entiende como la capacidad para realizar la misma actividad con un menor
consumo de energía o una actividad más intensa con el mismo consumo.
Johnston y col. (1997) realizaron un estudio con doce mujeres corredoras de fondo, pero
no entrenadas en fuerza, para determinar el efecto de diez semanas de entrenamiento
combinado de fuerza y resistencia (FR) sobre la economía de carrera en comparación con
el entrenamiento aislado de resistencia (R). La fuerza de brazos y piernas aumentó
significativamente en el grupo FR, mientras que no se modificó en el de R. La economía
de carrera mejoró un 4% en el grupo FR, pero no en el de R. El consumo de oxígeno
relativo se redujo significativamente a 214 m · min-1 y a 230 m · min-1 en el grupo FR pero
no se modificó en el de R. La frecuencia cardiaca (pulsaciones · min-1 ) a 214 y a 230 m ·
min-1 bajó, pero no de manera significativa, en el grupo FR, y no se modificó en el grupo
R. Lo mismo ocurrió con el consumo máximo de oxígeno.
Una de las posibles explicaciones a la mejora de la economía de carrera en el grupo FR se

considera que puede estar relacionada con el aumento de la fuerza de las piernas y los
cambios en el sistema nervioso y en el modelo de reclutamiento (Sale, 1988). La mayor
hipertrofia producida sobre las fibras rápidas puede permitir una menor activación
muscular para producir la misma fuerza. Tanto si la mejora de la fuerza fue producida por
los cambios estructurales como por los neurales o por ambos, si se ha provocado un
modelo de reclutamiento más eficiente, esto ha podido reducir el consumo de oxígeno a
cada velocidad de carrera.
En otro estudio llevado a cabo por Paavolainen y col. (1999) se investigó el efecto del
entrenamiento simultáneo de fuerza explosiva y de resistencia sobre las características del
rendimiento físico de un grupo de 18 deportistas de elite de campo a través (orientación).
El entrenamiento se llevó a cabo durante nueve semanas después de la temporada de
competición. Los dos grupos realizaban el mismo volumen, pero el grupo experimental (E)
(10 sujetos) sustituyó el 32% del volumen por entrena miento de fuerza, mientras que el de
control (C) (8 sujetos) sólo sustituyó el 3%. El entrenamiento de resistencia consistió en
carrera durante tiempos comprendidos entre 0,5 y 2 horas a intensidades comprendidas
entre el 84% y el 116% del umbral de lactato. El entrenamiento llamado de fuerza
explosiva duraba entre 15 y 90 minutos, y consistía en 5-10 sprints de 20 a 100 m, saltos
diversos sin carga y con cargas, press de piernas y flexión-extensión de piernas con cargas
ligeras (0 a 40% de 1RM).
Estos resultados parecen indicar que en sujetos experimentados en el entrenamiento de

resistencia, las mejoras en la economía de carrera y el tiempo en 5 km. se relacionan
positivamente con los cambios en los procesos neuromusculares y en la potencia muscular,

caracterizados por la rápida producción de fuerza en la unidad de tiempo. En este caso, las
mejoras en la producción de fuerza se produjeron sin aumento de la fuerza máxima dentro
del grupo y sin probable modificación significativa del área fibrilar, dado que el
entrenamiento de fuerza realizado fue intenso (alta velocidad) pero con series de muy corta
duración. La influencia de la producción rápida de la fuerza queda reforzada por el hecho
de que no se modificaron unos factores generalmente relacionados con la resistencia como
son el consumo máximo de oxígeno y el umbral de lactato individual. El efecto del
entrenamiento de la fuerza puede adquirir aún mayor relevancia si tenemos en cuenta que
el grupo de C mejoró el Vo 2máx pero no el tiempo en 5 km. También se deduce que el
efecto del entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y a gran velocidad puede no ser
totalmente inhibido por el entrenamiento simultáneo de resistencia.
El efecto del entrenamiento de fuerza también fue estudiado con corredoras de esquí de
fondo. Hoff y col. (1999) estudiaron el efecto del entrenamiento de fuerza máxima durante
nueve semanas sobre la economía de trabajo medida en un ergómetro de esquí. Los sujetos
del estudio fueron esquiadoras Noruegas de nivel regional. Se formaron dos gr upos. El
grupo experimental (E) realizó un entrenamiento de fuerza máxima para la parte superior
del cuerpo más el entrenamiento típico de resistencia, y el grupo de control (C) solamente
el de resistencia. Ninguno de los sujetos estaba familiarizado con el régimen de
entrenamiento de fuerza ni con los aparatos utilizados. El entrenamiento de resistencia fue
prácticamente el mismo para los dos grupos. Este entrenamiento evolucionó desde la
carrera al roller-ski durante las cuatro primeras semanas, para terminar con el esquí de
fondo durante las cinco últimas. El entrenamiento de fuerza máxima consistió en un solo
ejercicio, que simulaba la acción propia de impulso con ambos bastones cuando se esquía.
Este entrenamiento se realizó tres días por semana durante las nueve semanas del estudio.
En cada sesión se realizaron tres series de seis repeticiones con un peso próximo al
máximo posible. El grupo de C realizó un entrenamiento general de fuerza para distintos
grupos musculares con más de 20 repeticiones por serie.
El grupo E mejoró (p < 0,001) la economía en la acción de impulso (EI) con ambos
bastones. La mejora en la EI correlacionó con la reducción en la fuerza relativa empleada
en el esquiergómetro (r = 0,67, p < 0,05) y con el tiempo (ms) para alcanzar el pico de
fuerza (TPF) en el test hasta el agotamiento en el esquiergómetro (r = 0,86; p < 0,01). El
tiempo hasta el agotamiento correlacionó con la reducción en la fuerza relativa empleada (r
= 0,81; p < 0,01), el TPF (r = 0,77; p < 0,01) y la EI (r = 0,86; p < 0,001). El tiempo de
agotamiento a la velocidad aeróbica máxima fue significativamente (p < 0,001) superior en
el grupo E que en el de C. El grupo E redujo el TPF (p < 0,03), mientras que no cambió en
el de C.
El hecho de que el entrenamiento de fuerza permitiera reducir el tiempo hasta el pico de

fuerza durante el test hasta el agotamiento indica que con pocas repeticiones por serie,

siempre que se realicen a la máxima velocidad que permita la resistencia a vencer, es
posible mantener la capacidad para producir fuerza más rápidamente (fuerza explosiva)
incluso cuando se han realizado numerosas repeticiones del mismo ejercicio y se está
llegando al agotamiento.
Las correlaciones entre la RM y el tiempo para el pico máximo de fuerza en el

esquiergómetro y entre la mejora en la RM y la economía en el gesto específico, así como
entre la economía y el tiempo para el pico máximo y la economía y la reducción de la
fuerza relativa empleada en el gesto específico, sugieren que un aumento en la fuerza
máxima específica (fuerza aplicada en el gesto específico o fuerza útil) combinado con el
entrenamiento específico de resistencia puede llevar a la mejora de la economía en el
desarrollo de la competición. La reducción del porcentaje de fuerza (relativo al valor de la
RM) aplicado en el gesto específico desde el 43,7% hasta el 28,5% en el grupo E, se une a
los argumentos anteriores para justificar el aumento de la economía y el tiempo de la
actividad cíclica hasta el agotamiento.
Aunque las explicaciones sobre los mecanismos responsables de la influencia del

entrenamiento de fuerza en el rendimiento de la resistencia no estén suficientemente claras,
no hay duda de que el desarrollo de la fuerza con los métodos y los medios adecuados es,
probablemente, una ayuda importante en la mejora de la capacidad para mantener altos
niveles de rendimiento en la práctica deportiva. Chromiak y Mulvaney (1990), en una
revisión sobre los efectos combinados del entrenamiento de fuerza y resistencia llegan a las
siguientes conclusiones y aplicaciones prácticas:
§ Los deportistas y los entrenadores deberían ser conscientes del concepto de la

especificidad del entrenamiento: el entrenamiento debe poner el énfasis en los sistemas
de energía usados en competición.
§ El entrenamiento con cargas incrementa el tiempo para llegar a la fatiga en el pedaleo y
en la carrera
§ Complementando los entrenamientos de resistencia con entrenamientos de fuerza se
puede mejorar el rendimiento en especialidades de resistencia en las que se requiere un
sustancial reclutamiento de fibras rápidas, o en aquellos en los que es importante un
rápido final.
§ Los deportistas de resistencia pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza para
prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
5.3.2. Efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia
Todas las especialidades deportivas necesitan desarrollar un mínimo de fuerza y de

resistencia para alcanzar los mayores niveles de rendimiento. Si el resultado en

competición depende claramente de la fuerza máxima y de la fuerza explosiva, lo más
prudente es no entrenar la resistencia o hacerlo de una manera muy específica y moderada.
Si el resultado depende claramente de la resistencia, el entrenamiento de fuerza puede
jugar un papel relevante, y es poco probable que se produzcan graves problemas de
interferencia entre las dos cualidades si la forma de entrenar la fuerza es la adecuada. Pero
si el rendimiento depende en gran medida del desarrollo de ambas cualidades, el riesgo de
que el entrenamiento de una de ellas interfiera en la mejora de la otra se agrava.
La problemática que se plantea y las posibles alternativas de solución son muy variadas
según las características de la especialidad de la que se trate. La cualidad más claramente
afectada (perjudicada) es generalmente la fuerza. Al mismo tiempo, la fuerza es más
necesaria y positiva para la mejora de la resistencia que lo contrario. En este apartado nos
centramos en la posible interferencia del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia
y en los efectos del entrenamiento y mejora de la fuerza sobre la resistencia.
La incompatibilidad e interferencia entre estas cualidades se manifiesta cuando al

entrenarlas simultáneamente la mejora de la fuerza es inferior a la que se produce con el
mismo entrenamiento pero realizado de manera aislada. La teoría y la mayoría de los
estudios indican una reducción de la mejora de la fuerza cuando se entrena en estas
condiciones, aunque hay estudios que indican que esto no ocurre. La razón de estas
discrepancias puede estar en la diversidad de tipos de entrenamientos utilizados como
tratamientos y, sobre todo, en la experiencia en el entrenamiento de los sujetos que
componen las muestras.
Aunque las causas por las que se inhibe la mejora de la fuerza no están claramente
definidas, actualmente se sugiere que puede ser por un mayor estado catabólico como
resultado de una elevación de la concentración de cortisol, una menor ganancia de
hipertrofia muscular o del sobreentrenamiento (Kraemer y col., 1995, 1998, Bell y col.
1997, 2000), por efectos crónicos (hipótesis crónica) y efectos agudos (hipótesis aguda)
(Craig y col., 1991) y por daño muscular (Lepers y col., 2000). La menor hipertrofia puede
venir ligada a la mayor concentración de cortisol que puede llevar a una degradación de
proteínas musculares y a la posible reducción del nivel de testosterona y la síntesis de
proteínas. El sobreentrenamiento siempre es posible si las cargas globales son muy
elevadas y se reduce el tiempo de recuperación, pero realmente sería cierto si se diera una
pérdida o no mejora de ambas cualidades, cosa que no se da en los estudios
experimentales. También cabría la posibilidad de que sólo la fuerza se viera afectada por el
sobreentrenamiento, pero si también se da la inhibición de la fuerza entrenando tres días
por semana la fuerza y otros tres días la resistencia, con volúmenes medianos, es posible
que la causa de esta interferencia no sea siempre el sobreentrenamiento (Dudley y Djamil,
1985). La hipótesis crónica propone como causas de interferencia las adaptaciones
musculares antagónicas estables que son propias de cada tipo de entrenamiento. Del

entrenamiento de fuerza se derivan reducción de la densidad mitocondrial, mantenimiento
o reducción de la densidad capilar y reducción de la actividad de las enzimas oxidativas, lo
que reducirá la capacidad oxidativa del músculo; todo esto viene acompañado y se
relaciona con un aumento del tamaño de la fibra muscular, con una tendencia a la
transformación funcional de las fibras IIb (o IIx) a IIa y con el aumento de la capacidad
contráctil. Mientras que el entrenamiento de resistencia produce adaptaciones
prácticamente opuestas: aumento de la actividad de las enzimas oxidativas, aumento de la
densidad mitocondrial y capilar, mantenimiento o reducción del tamaño de las fibras y
posible transformación de fibras de tipo II a I, modificación del modelo de reclutamiento,
reducción de la capacidad contráctil con disminución de la velocidad máxima de
acortamiento de las fibras de tipo II. Estas adaptaciones se producen a lo largo del tiempo y
mientras existan están limitando las mejoras de la fuerza (también estarían limitadas las
mejoras de resistencia, debido al efecto del entrenamiento de la fuerza). Las adaptaciones
más directamente implicadas con el efecto negativo para la fuerza serían las relacionadas
con los cambios estructurales, la velocidad de contracción y el modelo y capacidad de
reclutamiento de unidades motoras, así como algunas alteraciones hormonales (Chromiak
y Mulvaney, 1990). La hipótesis aguda sostiene que la fatiga residual provocada por una
sesión de entrenamiento de resistencia compromete la capacidad para desarrollar tensión al
realizar la sesión posterior de entrenamiento de fuerza. Si la calidad del entrenamiento de
fuerza queda limitada de manera permanente por la imposibilidad de alcanzar la tensión
necesaria, la óptima adaptación puede quedar comprometida. El hecho de que los
músculos implicados en el entrenamiento de fuerza y resistencia resulten más afectados
que aquellos en los que sólo se entrena la fuerza, puede venir en apoyo de esta hipótesis.
Aunque la mayoría de los estudios sólo hablan del efecto del entrenamiento de la
resistencia sobre el posterior e inmediato entrenamiento de fuerza, a nuestro juicio sería
importante considerar también el efecto que puede tener sobre el entrenamiento de la
fuerza hacer a continuación una sesión de resistencia. El daño muscular está
principalmente asociado al entrenamiento de la resistencia a través de la carrera a pie. Las
propiedades contráctiles de las fibras de tipo II pueden quedar afectadas después de
realizar una carrera relativamente prolongada (Lepers y col., 2000).
Las mejoras de fuerza conseguidas durante 10 semanas de entrenamiento se pueden

mantener durante seis semanas de entrenamiento orientado a la mejora de la resistencia sin
perjuicio para ésta. En un trabajo llevado a cabo por Bell y col. (1993), se observó que la
fuerza ganada por un grupo de remeras principiantes y experimentadas con un
entrenamiento de 10 semanas, a 3 sesiones por semana de unas 3-4 series de 7-8
repeticiones por serie, con una intensidad media de 75% de 1RM, y con un rango de
intensidad de entrenamiento entre el 70 y el 80-85% en los ejercicios fundamentales, al
mismo tiempo que se hacía entrenamiento de resistencia aeróbica 2 veces por semana, se
mantuvo, tanto en el grupo 1 (G-1) como en el 2 (G-2), durante las 6 semanas siguientes en
las que el entrenamiento de resistencia pasó a realizarse 4 veces por semana, mientras que

el de fuerza se redujo a 1 vez (G-1) o a 2 veces (G-2) por semana. En las últimas 6
semanas se redujo el volumen en un 85% (G-1) y 60% (G-2), aproximadamente,
elevándose la intensidad media hasta un 79% y reduciéndose el rango de intensidades
alrededor de la media. Por tanto, si la carga es suficientemente intensa, al mismo tiempo
que se aumenta el volumen de entrenamiento aeróbico y se incrementa significativamente
el consumo máximo de oxígeno, es probable que se mantenga durante 6 semanas –incluso
reduciendo sustancialmente el volumen de entrenamiento con cargas– la fuerza conseguida
en 10 semanas previas de entrenamiento en las que se puso especial énfasis en el desarrollo
de la fuerza.
Hennessy y Watson (1994) tomaron a 56 jugadores de rugby habituados al entrenamiento

de fuerza para estudiar el efecto de distintos métodos de trabajo.
§ Entrenamiento de fuerza: durante 8 semanas, 3 días por semana (2 días con

intensidades con el 70% y más, y uno con 3 series de 10RM), que tuvo los efectos
previstos: aumento de la fuerza, del salto vertical y de la velocidad en 20 metros, y un
mantenimiento del consumo máximo de oxígeno
§ Entrenamiento de resistencia: 8 semanas, 4 días por semana (2 de carreara continua al
70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), uno de fartlek y otro al 85% de la
FCmáx, que también produjo los efectos propios: aumento del consumo máximo de
oxígeno, pero sin mejorar la fuerza, ni el salto vertical, ni la velocidad en 20 metros.
Se produjeron los siguientes resultados:
§ Mejora significativa en fuerza de piernas (sentadillas), pero mucho menos que el grupo
de fuerza (5,4 frente a 16,7%)
§ La mejora en la fuerza de piernas fue significativamente menor que la obtenida por el
grupo de fuerza
§ Mejora significativa en el press de banca, aunque también menor que la del grupo de
fuerza (14,5 frente a 20,9%)
§ No hubo mejoras significativas ni en salto vertical, ni en la velocidad en 20 metros
§ Hubo mejoras significativas en el consumo máximo de oxígeno
Por tanto, la combinación del entrenamiento de resistencia y el de fuerza durante 8

semanas es probablemente adecuado para proporcionar una mejora del consumo máximo
de oxígeno y de la fuerza máxima; pero la mejora de la fuerza de los grupos musculares
que intervienen en el entrenamiento de resistencia es significativamente menor que si el
sujeto hiciera sólo entrenamiento de fuerza. Esta afirmación no sería totalmente correcta si
sólo tuviéramos en cuenta los entrenamientos de fuerza realizados, ya que en el trabajo
combinado falta la sesión de 3 series de 10RM, aunque de haberla incluido también se
correría el riesgo de llegar a un sobreentrenamiento. Pero sí está justificada, en nuestra

opinión, por el hecho de que en los ejercicios de la parte superior del cuerpo la mejora se
acerca más a las obtenidas por el grupo de fuerza, no estableciéndose diferencias
significativas entre ellas. Por otra parte, parece claro que el trabajo de resistencia, al menos
con este tipo de entrenamiento, impide la mejora de la velocidad y del salto vertical. Por
tanto, es importante darse cuenta de las interferencias que pueden ocasionarse cuando se
combina el entrenamiento de fuerza y el de resistencia en especialidades que necesitan
fuerza, potencia, velocidad y resistencia.
No parecen existir diferencias en la mejora de fuerza en función del orden en el que se

entrenen la fuerza y la resistencia. Para estudiar esta problemática, Collins y Snow (1993)
realizaron un estudio de 7 semanas de duración en el que un grupo realizaba primero
entrenamiento de fuerza y después de resistencia (F/R), mientras que otro realizaba el
mismo entrenamiento pero en orden inverso (R/F). El entrenamiento de fuerza consistía en
hacer 3 veces por semana 2 series de 3-12 repeticiones con intensidades comprendidas
entre el 50 y el 90% de 1RM. El de resistencia en correr 3 días por semana 25 minutos a
una intensidad comprendida entre el 60 y el 90% de la frecuencia cardíaca de reserva.
Ambos entrenamientos se realizaban seguidos, en el mismo día, uno inmediatamente
después del otro, según el orden que correspondía a cada grupo.
Los dos grupos mejoraron significativamente la fuerza (p<0,05), pero no hubo diferencias
entre los grupos, excepto en el ejercicio de press de hombros (p<0,05) a favor del grupo
R/F. El incremento del consumo máximo de oxígeno también fue similar en ambos grupos.
Aunque no aparezcan diferencias significativas nada más que en un ejercicio, la tendencia

parece que se inclina claramente a favor de realizar primero el entrenamiento de resistencia
seguido del de fuerza. Es probable que una prolongación del entrena miento durante 2-3
semanas podría haber ofrecido mayores diferencias entre los grupos, aunque no se han
hecho tests intermedios desde el inicio del experimento que pudieran hacer prever esta
tendencia. También es presumible que un entrenamiento de fuerza con mayor volumen
(sobre todo más series), podría haber dado resultados más diferenciadores en cuanto al
orden de ejecución de los entrenamientos.
También se observó que el ejercicio que menos progresó en términos cuantitativos fue el
realizado con las piernas, lo que indica una tendencia que está de acuerdo con el estudio
presentado por Hennessy y Watson (1994).
Sale y col. (1990b) estudiaron el efecto producido por el entrenamiento combinado de

fuerza y resistencia cuando se realizaban ambos en el mismo día o en días alternos. Se
observó que hacer el entrenamiento de fuerza en días diferentes al de la resistencia produce
un mayor incremento de la fuerza voluntaria en las piernas en comparación con el

entrenamiento de ambas cualidades realizado en el mismo día en una sola sesión. Es
oportuno resaltar que las piernas intervinieron en el entrenamiento de ambos grupos.
L. Paavolainen y col. (1991) estudiaron el efecto de la aplicación simultánea de

entrenamientos de fuerza y resistencia, con la incorporación de sesiones de tipo explosivo.
El estudio se realizó con esquiadores de fondo durante un periodo de 6 semanas. El grupo
experimental entrenó de 6 a 9 veces por semana, y en cada sesión hacía un entrenamiento
de resistencia durante 1-4 horas o uno de fuerza que duraba de 15 a 90 minutos. En las 3
primeras semanas, el 34% del entrenamiento fue de fuerza (de tipo explosivo y con cargas
pesadas), y el 66% de resistencia. Durante las 3 segundas semanas el trabajo de fuerza
alcanzó el 42% y el de resistencia el 58%. El entrenamiento de fuerza era de tres tipos:
explosivo, con cargas pesadas y con sprints. El entrenamiento de resistencia de este grupo
consistió en un trabajo de resistencia "normal" para un esquiador: carreras con rollerskis,
carreras a pie y con esquís. El 81% del entrenamiento de resistencia tuvo lugar por debajo
del umbral anaeróbico, y el 19% por encima.
El entrenamiento de fuerza consistió en ejercicios de saltos específicos para esquiadores,

con cargas bajas, pero realizados a gran velocidad. El entrenamiento con cargas pesadas se
realizó con ejercicios de sentadillas dinámicas (rápidas) con barras y con varios ejercicios
específicos para esquiadores. La carga en sentadillas osciló entre el 70% y el 90% de una
repetición concéntrica máxima.
El grupo de control entrenó también 6-9 veces por semana. El programa para las 3
primeras semanas consistió en un 83% de entrenamiento "normal" de resistencia, un 14%
de entrenamiento de resistencia a la fuerza y un 3% de entrenamiento explosivo. En las 3
últimas semanas hicieron el 87% de resistencia y el 13% de resistencia a la fuerza. El
entrenamiento de resistencia a la fuerza consistía en ejercicios específicos de abdominales,
de piernas y de brazos con cientos de repeticiones.
Los resultados indican que el grupo experimental sólo mejoró ligeramente a las 3 semanas
(figura 5.1), pero a las 6 su fuerza explosiva mejoró un 10%, como se puede comprobar
por las mejoras en el SJ y CMJ (p<0,01), y en la reducción del tiempo para alcanzar
determinados porcentajes de la fuerza isométrica máxima (p<0,05 para alcanzar el 60%).
No hubo mejoras en la fuerza máxima de los músculos entrenados, ni tampoco en las
características del rendimiento aeróbico (VO 2máx , umbral anaeróbico y umbral aeróbico).
El grupo de control no mejoró en ninguna de las variables medidas.

Figura 5.1 Efecto del entrenamiento combinado de resistencia más fuerza explosiva en comparación
con el entrenamiento de resistencia "normal" (L. Paavolainen y col., 1991)
Este estudio viene a sugerir que los deportistas especializados en resistencia pueden
realizar entrenamiento de fuerza –con las características expuestas aquí– sin reducción de
sus capacidades aeróbicas. Una mejora de la fuerza explosiva sin perjuicio de la resistencia
puede considerarse siempre positiva. Por ejemplo, el nivel de fuerza producido por los
esquiadores en competición no es muy elevado, sin embargo se produce bastante
rápidamente. Las características del incremento de la fuerza conseguida por el
entrenamiento de tipo explosivo pueden ser adecuadas y podrían ser incorporadas en el
entrenamiento de los esquiadores y también por otros deportistas de resistencia. Quedaría
por comprobar si este tipo de entrenamiento y de beneficios mejorarían también el
rendimiento en competición.
Los efectos que puede tener la aplicación de entrenamientos simultáneos de fuerza y

resistencia pueden sufrir modificaciones en función del tiempo que se estén aplicando. En
un estudio llevado a cabo por Hickson (1980) se pudo comprobar que después de 6-8
semanas de entrenamiento simultáneo no sólo se estabilizaban los resultados en fuerza,
sino que incluso empeoran. En este estudio, un grupo (G-F) entrenó sólo fuerza 5 días a la
semana durante 10 semanas. El programa fue diseñado especialmente para el incremento
de la fuerza, por lo que todos los ejercicios se realizaron utilizando el máximo peso
posible. Otro grupo (G-R) realizó sólo entrenamiento de resistencia 6 días a la semana,
alternando ciclismo o pedaleo y carrera. El pedaleo consistía en 6 series de 5 minutos a una
intensidad que se aproximaba al VO 2máx. El entrenamiento de carrera consistió en correr lo

más rápidamente posible durante cada vez más tiempo hasta llegar a los 40 minutos por
sesión al final del estudio. El grupo que realizó el entrena miento combinado (G-FR) hizo
los dos entrenamientos. La fuerza se midió con una repetición máxima en sentadilla con
flexión hasta que el muslo estaba paralelo al suelo.
La fuerza máxima de piernas de los grupos G-F y G-FR se incrementó aproximadamente

al mismo ritmo durante las primeras 7 semanas de entrenamiento, y continuó mejorando en
el G-F hasta alcanzar una superación del 44% al final del estudio (figura 5.2). El G-FR
alcanzó una mejora del 34% y se estabilizó entre las semanas 7 y 8, con una pérdida
posterior de fuerza en las dos semanas restantes del 9% de las ganancias anteriores. El G-R
no mejoró su fuerza máxima. El VO 2máx , tanto cuando se midió en el cicloergómetro, como
cuando se hizo en el tapiz rodante, mejoró de forma similar en los grupos G-R y G-FR. El
G-F tuvo un pequeño, pero estadísticamente significativo, incremento del VO 2máx absoluto
cuando se medía en el cicloergómetro, pero el VO 2máx relativo no cambió debido al
aumento del peso corporal.
Figura 5.2 Cambios de la fuerza máxima de piernas durante 10 semanas después de tres tipos de
entrenamiento: fuerza máxima (círculos en blanco), fuerza más resistencia (círculos en negro) y resistencia
(cuadrados) (Hickson, 1980)
Aunque el trabajo realizado en este estudio: entrenamientos relativamente extremos de

ambas cualidades, y un esfuerzo, quizá, extremadamente duro para el G-FR, no sea el que
normalmente se planifique cuando queramos mejorar conjuntamente fuerza y resistencia,

es importante tener en cuenta la tendencia que probablemente va a estar presente siempre
que realicemos un entrenamiento simultáneo de ambas cualidades.
Hakkinen y col. (comunicación personal) realizaron un trabajo con 18 deportistas

voluntarios de pruebas combinadas nórdicas (biatlon compuesto de carrera de esquí de
fondo, unos 50 kilómetros, y esquí de salto), con edades comprendidas entre 16 y 25 años.
Todos tenían un nivel nacional (considerados como buenos en Finlandia), y con una base
de entrenamiento de tres o más años (400-800 horas por año).
Cada deportista entrenó de 8 a 12 veces por semana. El entrenamiento de resistencia duró

entre 75 y 135 minutos a un ritmo cardíaco próximo al umbral aeróbico. Una vez a la
semana se hizo un entrenamiento de carrera a nivel de umbral anaeróbico, con una
duración de 50 minutos. En general, el entrenamiento de resistencia consistía en ejercicios
de rollerskiing, carrera y esquí de fondo. El entrenamiento de fuerza explosiva duraba entre
40 y 80 minutos, y consistía en varios ejercicios de salto tales como salto sin
contramovimiento y con contramovimiento. Cada sesión se componía de 80 a 140 saltos,
que se hacían en tres series de tres a cinco saltos cada una; después de tres series había
siempre una recuperación de tres a cuatro minutos, y después de cada movimiento (se
puede entender que después de cada serie) de uno a dos minutos. Las cargas usadas en el
entrenamiento estaban entre el 15 y el 30% de la carga máxima (1RM), pero los saltos eran
siempre realizados con la máxima velocidad y explosividad posibles. También se hizo
entrenamiento de fuerza con una intensidad entre el 30 y el 70% de 1RM, con una
velocidad de activación máxima. Hacían de 8 a 10 repeticiones por serie, con recuperación
de 2 a 8 minutos entre serie. El estudio se hizo al inicio de la temporada, porque los
deportistas eran de competición.
Se formaron tres grupos para ver cuál era la influencia de distintas combinaciones de los
entrenamientos de fuerza y resistencia. El primero de ellos realizó un entrenamiento
combinado de fuerza y de resistencia con el 50% del volumen total para cada uno de los
entrenamientos descritos (grupo denominado FF). A las 6 semanas se produjo una clara
mejora en la fuerza máxima y de la fuerza explosiva, como se observó en la curva f-t a los
200, a los 300 y a los 400 ms de aplicación de la fuerza isométrica máxima, pero a las 12
semanas los resultados empeoraron con respecto al test inicial tanto en fuerza máxima
como explosiva en todos tiempos de control de la fuerza aplicada. Estos resultados están
de acuerdo con los trabajos anteriores, a pesar de que las cargas son muy inferiores a las
del trabajo de Hickson (1980), por lo que una vez más se observa que el tiempo óptimo de
aplicación de esta combinación de entrenamientos probablemente esté entre las 6 y 8
semanas.
Otro grupo (denominado SE) realizó durante las seis primeras semanas el 75% del
volumen total de entrenamiento de fuerza explosiva y el 25% restante de resistencia. Esta

combinación también produjo una importante mejora de la fuerza máxima y explosiva
durante las seis primeras semanas, y principalmente a los 200 y 300 ms. En las siguientes
seis semanas se hizo un 75% del volumen total con trabajo de resistencia y el 25% restante
de fuerza explosiva. Este cambio en la proporción del entrenamiento dio lugar a un
empeoramiento de ambas manifestaciones de fuerza con respecto a los niveles alcanzados
durante las seis primeras semanas, con una pérdida aproximada del 50% de las ganancias
en fuerza máxima a los 400 ms de manifestación de fuerza y una vuelta casi a los valores
del test inicial en fuerza explosiva durante los primeros 200 ms.
Un tercer grupo (denominado ES) realizó durante las primeras seis semanas el 75% del
volumen total de resistencia y el 25% de fuerza, mientras que en las seis siguientes se hizo
el 75% en fuerza y el 25% en resistencia. El resultado fue que la producción de fuerza
máxima y explosiva en 400ms mejoró a las seis y a las doce semanas, alcanzándose, por
tanto, los máximos valores en ambas al final del periodo de entrenamiento.
También se midieron los cambios relativos en fuerza isométrica máxima durante este
experimento, y los resultados fueron similares a los de fuerza explosiva. El grupo FF
mejoró en las primeras seis semanas, pero a las doce la fuerza isométrica máxima era
inferior que en el test inicial. El grupo SE mejoró durante las primeras seis semanas y
mantuvo el mismo nivel hasta la novena, pero a partir de aquí perdió fuerza, aunque sin
bajar hasta los niveles del test inicial. El grupo ES no mejoró en las primeras seis semanas,
pero tuvo un fuerte incremento en las seis siguientes, consiguiendo la mayor mejora
relativa de los tres grupos, mientras que los peores resultados finales se obtuvieron con el
primero (FF). La capacidad de resistencia de los tres grupos se mantuvo a un nive l similar.
En el siguiente cuadro se presenta una síntesis de los entrenamientos y de los resultados.

Los signos positivos y negativos representan los efectos de cada una de las combinaciones,
para un máximo de tres signos por caso.
Entrenamiento Efectos en fuerza

Semanas 1-6 7-12 1-6 7-12
Entrenamiento F R F R
Volumen (%) 50 50 50 50 +++ ---
Volumen (%) 75 25 25 75 +++ --
Volumen (%) 25 75 75 25 +++ ++
(Hakkinen, 1995; comunicación personal)
Estos resultados sugieren que si queremos mantener los valores de resistencia, pero al
mismo tiempo mejorar la fuerza explosiva –incluso máxima, según los casos–, se debe

introducir el mayor porcentaje de trabajo de fuerza de tipo explosivo al final del ciclo de
entrenamiento.
En un trabajo realizado por Dudley y Djamil (1985), en el que se trabajó la resistencia

en bicicleta en series de 5 x 5' y la fuerza 2x30” a máxima potencia se observó que:
§ El trabajo de resistencia inhibe la mejora de fuerza a velocidades superiores a 1,68 rad

3 s-1 pero no a menos velocidad
§ No se altera el Vo 2máx inducido por el entrenamiento de resistencia
§ Se sugiere que la tensión muscular como factor limitante de la producción de fuerza no
parece afectar o afecta poco
§ Otros factores neurales pueden influir a altas velocidades
Craig y col. (1991), realizaron un estudio en el que durante diez semanas tres grupo de
sujetos entrenaron 3 veces por semana de acuerdo con el siguiente esquema:
§ Fuerza: 3 series de 8-10 rep al 75% de 1RM

§ Resistencia: carrera al 75% de FC máx., 30-35’
§ Combinado: ambos entrenamientos, primero la resistencia y después la fuerza
Este entrenamiento dio los siguientes resultados:
§ Mejora de la fuerza en piernas en el grupo de fuerza, pero no en los demás. El grupo

combinado mejora en press banca
§ Mejora significativamente mayor del VO 2 en los grupos resistencia y combinado que
en el de fuerza
Se observa una vez más que los grupos musculares implicados en los dos tipos de
entrenamiento quedan afectados en cuanto al desarrollo de la fuerza, sobre todo si el
ejercicio de resistencia es de carrera. Si los grupos musculares son distintos, el
entrenamiento de resistencia no parece afectar significativamente a la mejora de la fuerza.
Después de diez semanas de entrenamiento con tres tratamientos: fuerza (4 series de 5-7
repeticiones máximas), resistencia (50’ al 70% de la FC de reserva en cicloergómetro) y
combinado (realización de ambos entrenamientos seguidos en el mismo día, con una
recuperación entre ambos de 10-20 minutos) (McCarthy y col. 1995)

Los resultados fueron los siguientes:
Sentadilla Press banca Momento Salto VO2máx

Vertical
Fuerza 23%* 18%* 12%* 6%* 9%*
Resistencia -1% 1% -2% 2% 18%*
Combinado 22%* 18%* 7%* 9%* 16%*
Los asteriscos indican los cambios que fueron significativos.
El entrenamiento combinado no parece afectar significativamente al resultado en sentadilla

en relación con el grupo que sólo realiza el entrenamiento de fuerza, pero sí es menor el
momento de fuerza. Estas menores diferencias podrían estar relacionadas con el tipo de
entrenamiento de resistencia, que en este caso han sido con cicloergómetro y no corriendo.
También cabe destacar el efecto prácticamente nulo –o incluso negativo– en todos los tests
de fuerza del grupo que realizó el entrenamiento de resistencia. Resulta llamativo que la
mejora en la potencia aeróbica máxima en el grupo que hace el entrenamiento combinado
haya sido equivalente o muy próxima a la del grupo que sólo hizo resistencia.
Siempre debe tenerse en cuenta que estos resultados se han producido con sujetos
sedentarios, por lo que es muy probable que los efectos en los sujetos entrenados fueran
menores. A pesar de esta consideración, estimamos que los resultados de estos estudios
deben tenerse en cuenta cualquiera que sea el nivel del deportista.
En un estudio llevado a cabo por Jensen y col. (1997) con 8 jugadoras de elite se realizó un
entrenamiento con tres fases diferenciadas y cuatro tests de control. Se hizo un test inicial
(T1), después 8 semanas de entrenamiento y un segundo test (T2), otras 6 semanas y un
test (T3), y otras 6 semanas y el T4. Los entrenamientos fueron como sigue:
Primera fase: Segunda fase: Tercera fase:

8 semanas 6 semanas 6 semanas
Resistencia 50-60’ (1/sem) 60’ continuo e intervalo Intervalo corto
(2-3/sem) (1-2/sem)
Fuerza 60-90% (2-3/sem) 75-85% (1-2/sem) Explosivo (0-1/sem)
Saltos y sprint 1-2/sem 2/sem 0-1/sem

Los resultados fueron los siguientes:
T1 T2 T3 T4
VOmáx. (ml/kg/m) 51,3 51,4 53,8 53,5
Fza. Iso. Máx (N) 154,6 160,5 168,9 Baja
Velocidad (m/s) 7,85 7,66 7,83 8,02
En este estudio se observó que el mejor resultado para el VO 2máx. tuvo lugar al final del
ciclo (T3 y T4), y el de máxima velocidad en el T4. Se consiguió, por tanto, la mejora de la
velocidad y de los factores aeróbicos en el mismo momento, que coincidió con las
competiciones más importantes del año. Según los autores, este modelo de secuencia de
entrenamiento, en el que primero se da prioridad al entrenamiento de fuerza para hacerlo
después con el de resistencia y velocidad, parece ser capaz de aumentar ambas
capacidades/cualidades: la velocidad y la máxima potencia aeróbica.
A nuestro juicio, los resultados de este estudio, que no fueron tratados estadísticamente de
manera correcta, por lo que su significatividad –que existió según los autores– no la
presentamos aquí, obedecen a una secuencia de entrenamiento lógica, en la que después de
un entrenamiento de fuerza con cargas medias y altas se pasa a uno de máxima velocidad
de movimiento y a una fase de menor carga general en todos los ejercicios y tipos de
entrenamiento. El aumento del trabajo de resistencia no es tal si tenemos en cuenta que se
hace más carga de intervalo y de intervalo corto, al mismo tiempo que se introducen las
carreras de máxima velocidad. Estas características del entrenamiento son, a nuestro juicio,
las que posibilitan la mejora. La secuencia del entrenamiento es lógica, y aunque pudiera
parecer opuesta a otros estudios presentados (Hakkinen, comunicación personal), no lo es,
en tanto que el trabajo sobre el que se hace énfasis en la última fase es con movimientos
explosivos.
La reducción de la mejora de la fuerza con el entrenamiento combinado viene acompañada

de la atenuación de otras adaptaciones fisiológicas propias del entrenamiento realizado de
manera aislada. Para estudiar de manera conjunta estas alteraciones, Kraemer y col. (1995)
entrenaron durante doce semanas a cuatro grupos de sujetos sanos (militares), cada uno de
los cuales realizó uno de los siguientes entrenamientos: fuerza, resistencia, fuerza más
resistencia (combinado), fuerza con la parte superior del cuerpo más resistencia con los

miembros inferiores (combinado con distinta musculatura). El entrenamiento de fuerza se
realizaba cuatro días a la semana: lunes y jueves con 2-3 series de 10 RM con un minuto
de recuperación entre series, y martes y viernes con 5 series de 5 RM (básicamente) con 2-
3 minutos de recuperación entre series y entre ejercicios. El entrenamiento de resistencia
consistió en carrera continua y de intervalo, y se efectuó en los mismos días: lunes y jueves
un máximo de 40 minutos al 80-85% del VO 2máx , y martes y viernes intervalos de 200 a
800m al 95-100% y más del VO 2máx, con una relación ejercicio-descanso de 1:4 a 1:0,5. El
entrenamiento combinado se realizaba con un intervalo de 5-6 horas de separación entre la
carrera y el entrenamiento de fuerza. Se midió 1RM en músculos de las piernas y de los
brazos, el consumo máximo de oxígeno, la potencia anaeróbica en cicloergómetro, los
cambios en la composición muscular y los cambios hormonales.
Los resultados de este estudio en cuanto a la mejora de la fuerza confirmaron que los
músculos implicados en los dos tipos de entrenamiento sufren una disminución de la
mejora de la fuerza. La más clara interferencia, producida en la mejora de la potencia,
viene a confirmar los resultados de Dudley y Djamil (1985) en los que se encontró que la
fuerza no empeoraba a bajas pero sí a altas velocidades.
Los cambios en el área de las fibras musculares sufrieron una atenuación o compensación
como consecuencia del entrenamiento combinado. El área de las fibras de tipo I y IIc
aumentó con el entrenamiento de fuerza y disminuyó con el de resistencia, pero no se
modificó con el entrenamiento combinado. Estos resultados indican que los efectos
aislados y propios de ambos entrenamientos se contrarrestaron mutuamente, dando lugar a
un efecto intermedio. Esto puede considerarse como una prueba de las adaptaciones
antagónicas que puede producir el entrenamiento simultáneo de ambas cualidades. Los
efectos intermedios provocados por el entrenamiento combinado de ambas cualidades
sugieren que el menor desarrollo de la fuerza y la potencia se debe a una modificación
(falta de hipertrofia) de la adaptación de las fibras musculares. De la misma manera, estas
adaptaciones intermedias más las modificaciones del área de la fibras IIa, que aumentó en
el grupo combinado y no se modificó en el de resistencia, podrían justificar también una
posible reducción del rendimiento en esta última cualidad.
Las modificaciones en la distribución de los porcentajes de las fibras musculares están en

la misma línea que las producidas en el área fibrilar. A las doce semanas, el entrenamiento
de resistencia dio lugar a una reducción significativa de un 55% del porcentaje de fibras de
tipo IIb (del 19,2% al 8,8%), pero con el entrenamiento combinado la reducción fue mucho
mayor, del 14,1% al 1,6% (88.7%), aunque algo menor que con el entrenamiento de
fuerza, que fue del 90.1% (del 19,1% al 1,9%). Además de confirmarse los efectos
intermedios producidos por el entrenamiento combinado, se observa que aunque el
entrenamiento de resistencia sea de alta intensidad, como ocurre en este caso, las fibras de
tipo IIb son escasamente reclutadas. El porcentaje de fibras IIc aumentó con el

entrenamiento de resistencia de manera significativa un 177% (del 0.9% al 2.5%), mientras
que con el entrenamiento combinado no hubo prácticamente modificaciones (del 1.9% al
1.8%), y con el de fuerza se produjo una reducción no significativa del 16.7% (del 2,4% al
2%). Las modificaciones observadas en este tipo de fibras podrían tener una influencia
negativa sobre el rendimiento en resistencia.
El entrenamiento de resistencia no produjo aumentos en los niveles de testosterona en

ningún momento, pero sí del cortisol a las 4 y a las 12 semanas. Dado que el cortisol se
asocia con los procesos de degradación de las proteínas, en contraposición con el efecto de
la testosterona, el aumento del cortisol y la estabilización de la testosterona pudo tener
relación con la reducción del tamaño de las fibras I y IIc. El entrenamiento de fuerza no
dio lugar a cambios significativos de la testosterona, pero sí a una reducción significativa
del cortisol en las semanas 8ª y 12ª. Con el entrenamiento combinado se produjo un
aumento continuo del cortisol que fue significativo a la 8ª y a la 12ª semanas con respecto
al valor inicial y entre la 8ª y la 12ª. Esta evolución del cortisol vino acompañado de un
aumento significativo de la testosterona en la semana 12ª, lo cual, según los autores del
estudio, se puede explicar por el aumento del cortisol asociado al aumento de la
producción de catecolaminas después de 12 semanas. Sin embargo, no se sabe hasta qué
punto este aumento de la testosterona fue capaz de contrarrestar el continuo efecto
catabólico producido por el cortisol. Por tanto, la incompatibilidad de ambos
entrenamientos también puede venir asociada a la respuesta hormonal. Y esta respuesta
hormonal puede tener relación con la cantidad de trabajo acumulado al utilizar los mismos
grupos musculares, pues el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza solamente con la
parte superior del cuerpo aumentó el cortisol a las doce semanas pero no de manera
significativa.
En cuanto al efecto sobre el VO 2máx se observa, lo mismo que en otros estudios (Hickson,
1980; Sale y col., 1990a; Bell y col., 1997), que el grupo combinado mejora la fuerza,
aunque significativamente menos que el grupo de fuerza, y el VO 2máx , pero sólo
ligeramente menos –de manera no significativa– que el grupo de resistencia, lo cual viene
a confirmar que la interferencia sólo se produce principalmente sobre la fuerza y la
potencia mecánica.
En síntesis, de este estudio se deduce que cuando se realiza un entrenamiento simultáneo

de fuerza y resistencia de estas características: alta intensidad y volumen considerable en
ambos tipos de entrenamiento, los dos entrenamientos en el mismo día y una frecuencia
alta, aunque haya una separación importante entre ambos entrenamientos (5-6 horas),
existe una tendencia a la reducción de la hipertrofia, un aumento del cortisol, una
reducción de la mejora de fuerza y potencia y una reducción de la resistencia con la misma
musculatura.

Un estudio semejante realizaron Bell y col. (2000) con sujetos universitarios físicamente
activos, que ya habían tenido alguna experiencia con el entrenamiento de fuerza y de
resistencia aunque no de una manera formal. Los sujetos se distribuyeron tres grupos
equivalentes que realizaron uno de estos entrenamientos: fuerza (3 días/semana: lunes,
miércoles y viernes); resistencia (3 días/semana: lunes, miércoles y viernes); combinado,
que realizaban los dos entrenamientos en días alternos (6 días/semana), además de un
grupo de control. El entrenamiento de fuerza se realizó con máquinas y con pesos libres,
con intensidades comprendidas entre el 72% y el 84% de 1RM y de 2 a 6 series de 4 a 12
repeticiones. El entrenamiento de resistencia se realizó en cicloergómetro, de manera
continua, dos días por semana, de 30 a 42 minutos por sesión, a una intensidad equivalente
al umbral ventilatorio (≈173W) , y por el método de intervalos, una vez por semana con
una relación 3:3 minutos de ejercicio y descanso, desde 4 a 7 series en progresión y a una
intensidad del 90% del VO 2máx. (≈ 291W).
Se midieron, antes del entrenamiento y a las seis y doce semanas, las siguientes variables:
enzimas [ATPasa, SDH (succinato deshigrogenasa) y αGPD (alfa glicerol fosfato
deshidrogenasa)], capilarización, fibras musculares (I y II, sin diferenciar tipos),
testosterona, hormona del crecimiento y cortisol, 1RM en press de piernas bilateral a 45º y
extensión de piernas unilateral.
Se encontraron mejoras semejantes en press de piernas bilateral en los entrenamientos de

fuerza y combinado, pero mayor mejora en extensión de piernas unilateral en el grupo de
fuerza. Se sugiere que esta discrepancia se puede deber al diferente modelo de
movimiento: multiarticular en el press de piernas o monoarticular en la extensión de
piernas. Se argumenta, además, que la extens ión unilateral de piernas tiene más relación
con el pedaleo en bicicleta
El VO2máx., al igual que en otros estudios, presentó un desarrollo muy próximo al de

resistencia. Se sugiere, por tanto, que el estímulo proporcionado por el entrenamiento de
resistencia tiene una potencia suficiente como para contrarrestar el posible efecto contrario
del entrenamiento de fuerza si la duración del entrenamiento combinado no se prolonga
más de 12 semanas.
También se produjo una menor hipertrofia que con el entrenamiento de fuerza tanto en las
fibras de tipo II, que aumentan pero menos que con el entrenamiento de fuerza, como en
las de tipo I, que no aumentan significativamente con el entrenamiento combinado pero sí
con el de fuerza. Estos resultados son semejantes a los de Kraemer y col. (1995), y aquí se
sugiere que pueden ser parcialmente debidos al estrés oxidativo impuesto sobre el músculo
y a la necesidad de optimizar la cinética de la transferencia del oxígeno.

El entrenamiento combinado no tuvo efecto sobre la actividad de la enzima ATPasa en
ninguna de las fibras, el entrenamiento de fuerza produjo un aumento significativo en las
fibras de tipo II, mientras que el de resistencia produjo un descenso significativo en dichas
fibras, por lo que el entrenamiento comb inado dio lugar a un efecto intermedio, y se puede
sugerir que contrarrestó el efecto del entrenamiento de resistencia en este sentido.
La actividad de la enzima oxidativa SDH no se modificó con el entrenamiento de fuerza,

pero aumentó significativamente en ambos tipos de fibras con los entrenamientos de
resistencia y combinado. Aunque no de manera significativa, el entrenamiento combinado
provocó más aumento (14% y 26% en las fibras I y II, respectivamente) que el de
resistencia (6% y 10%).
No se produjeron cambios significativos en la enzima relacionada con el metabolismo

anaeróbico (αGPD) en ninguno de los grupos de entrenamiento.
No se encontraron cambios significativos en los capilares por fibra ni en la densidad

capilar con los entrenamientos de fuerza o de resistencia, pero sí se observó un aumento
significativo en el número de capilares por fibra con el entrenamiento combinado. Estos
resultados, unidos a la mayor actividad de la enzima SDH, podrían sugerir que hubo un
efecto aditivo del entrenamiento combinado con respecto al de resistencia. Se supone que
estos cambios de efectos oxidativos podrían tener relación con el mayor estrés provocado
por seis días de entrenamiento combinado en comparación con sólo los tres días por
semana en los que se entrenaba la resistencia.
Los efectos sobre los procesos hormonales fueron semejantes a los obtenidos en el estudio
de Kraemer y col. (1995), habiendo encontrado mayor elevación del cortisol en las mujeres
que en los hombres, sin que esto tenga una explicación.
Tanto los esfuerzos continuos como los de intervalo pueden producir reducción de la
manifestación de la fuerza medida en las horas posteriores a dichos esfuerzos. El grado de
interferencia dependerá de la magnitud del esfuerzo realizado en el ejercicio de resistencia
y del tiempo de recuperación antes de la medición de la fuerza.
Un grupo de sujetos habituados al entrenamiento de fuerza realizó un esfuerzo de 150

minutos en cicloergómetro, con una cadencia de 60 rpm, al 35% del pico de máximo
consumo de oxígeno medido en el propio cicloergómetro. Un segundo grupo realizó cinco
series de cinco minutos con cinco minutos de recuperación entre cada serie, a intensidades
progresivas desde el 40% al 100% del VO 2máx dentro de cada serie, alcanzando frecuencias
cardiacas superiores a 180 ppm. En ambas situaciones se produjo una reducción
significativa en la medición inmediata del momento de fuerza (isocinética) en los últimos

30º de la extensión de rodillas a diez velocidades comprendidas entre 0,52 y 5,20 rad·s-1
(Abernethy, 1993).
Después de una competición en una carrera de 90 km se produjo una reducción del salto
vertical durante los 18 días posteriores a la carrera (Chambers, 1998). Semejantes
resultados a los de Abernethy (1993) obtuvieron Leveritt y Abernethy (1999) al medir la
fuerza con ejercicios isoinerciales (pesos libres) y de manera isocinética (momento de
fuerza) con sujetos físicamente activos pero que no entrenaban específicamente para
ningún deporte. El esfuerzo de resistencia consistió en cinco series de cinco minutos en
bicicleta con intensidades progresivas dentro de cada serie desde el 40% al 100% del
VO2máx medido en cicloergómetro. A los 30 minutos de haber realizado el esfuerzo de
resistencia se observó una reducción significativa del número de repeticiones realizadas en
sentadillas con el 80% de 1RM y el momento de fuerza a cinco diferentes velocidades
(1,05, 2,09, 3,14, 4,19, y 5,24 rad·s-1 ).
Doce triatletas bien entrenados recorrieron 28,4 ± 1,4 km. durante dos horas. Antes e
inmediatamente después de la carrera se midieron el momento de fuerza en extensión de
rodillas en régimen excéntrico (-120, -90, -60º · s-1 ), isométrico, y concéntrico (60, 120,
180, 240º · s-1 ), la actividad eléctrica del vasto lateral y medial y el salto en
contramovimiento (CMJ). Todos los momentos de fuerza fueron significativamente más
bajos a todas las velocidades. Estas pérdidas fueron significativamente mayores en la
activación excéntrica (de 18 a 21%) que en la concéntrica (del 11 al 14%). El CMJ se
redujo significativamente casi un 10% (de 36,6 a 33,1). La actividad eléctrica también se
redujo en ambos grupos musculares sin diferencias en las acciones excéntrica y
concéntricas. Las mayores pérdidas en la activación excéntrica se pueden explicar por el
daño muscular que produce las múltiples acciones excéntricas repetidas durante la carrera
prolongada. El mayor daño producido en las fibras de tipo II con el ejercicio excéntrico
intenso después de la carrera puede también explicar tanto las pérdidas en la acció n
excéntrica como en la concéntrica a altas velocidades (Lepers y col., 2000).
Con un entrenamiento menos prolongado y menos intenso que los realizados en Abernethy
(1993) y Leveritt y Abernethy (1999), que consistió en 50 minutos en bicicleta a una
intensidad entre el 70 y el 110% de la potencia crítica, realizado con sujetos universitarios
con un mínimo de doce meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza, no se
produjeron reducciones significativas de la fuerza (isoinercial, isométrica e isocinética) ni a
las ocho ni a las 32 horas posteriores al esfuerzo de resistencia (Leveritt y col., 2000). Sin
embargo sí hubo un aumento significativo de la concentración de amonio a las ocho horas
y mayor a las 32. El amonio se forma por la desaminación del adenosinmonofosfato
(AMP) a inosina monofosfato (IMP) cuando las necesidades de ATP son muy altas, y tiene
relación con la intensidad del ejercicio, por eso la acumulación de IMP es mayor en las

fibras de tipo II que en las de tipo I (Shalin y col., 1989; en Leveritt y col., 2000). Por ello,
es probable que los participantes en este estudio hayan tenido necesidad de utilizar un
mayor porcentaje de fibras rápidas para mantener los valores de fuerza después de la fatiga
provocada por el esfuerzo de resistencia. Por tanto, una intensidad moderada durante un
tiempo no muy prolongado no redujo la fuerza ni a las ocho ni a las 32 horas, pero sí tuvo
lugar un cambio agudo del metabolismo y posiblemente en el modelo de reclutamiento
para alcanzar determinados valores de fuerza.
Bentley y col. (1998) estudiaron el efecto de un entrenamiento o ejercicio de bicicleta

sobre la recuperación de la manifestación de fuerza a las 6 y a las 24 horas. Los sujetos del
estudio fueron once triatletas y tres ciclistas de carretera. La media del Vo 2máx del grupo
fue de 65.8 ± 5 ml · kg-1 · m-1 . Todos los sujetos habían estado practicando entrenamiento
de resistencia al menos por 12 meses.
El ejercicio en cicloergómetro fue de 30 minutos a una intensidad del umbral de lactato (±

15 W) y cuatro series de 60 s al 120% del Vo 2máx con un minuto de recuperación entre
cada serie. En todos estos tests se mantuvo una frecuencia de pedalada de 80 rpm. A las 6
y a las 24 horas se realizaron los tests de fuerza, que fueron los siguientes: 6" a la máxima
intensidad en cicloergómetro, extensión de la rodilla en régimen isocinético con la máxima
contracción voluntaria a 60, 120 y 180º · s-1 y máximo salto vertical sin contramovimiento
con una carga adicional equivalente al 30% del peso corporal.
La fuerza a 60º · s-1 se redujo significativamente (p < 0,01) a las 6 horas, pero no a las 24
horas. A 120 y 180º · s-1 no se produjeron reducciones significativas en ninguno de los
tests. En el salto vertical hubo una reducción significativa (p < 0,05) de la fuerza máxima
aplicada a las 6 horas, pero no a las 24 horas, y la máxima producción de fuerza en la
unidad de tiempo (N · s-1 ) se redujo en ambos tests pero no de manera significativa. El pico
de potencia medido en el test de 6" en cicloergómetro sufrió pequeñas modificaciones, que
no fueron significativas.
Dado el tipo de entrenamiento de resistencia y el tiempo de recuperación antes de los tests

de fuerza, no parece probable que ni la depleción de glucógeno ni los niveles de lactato
puedan explicar la reducción en las manifestaciones de fuerza medidas. Es más probable
que la reducción de la fuerza se deba a la perturbación de la excitación nerviosa, que se
puede traducir en la reducción de la capacidad de reclutamiento y la frecuencia de estímulo
al intentar producir la máxima fuerza a baja y alta velocidad de movimiento.
De este estudio se deduce que el tiempo de recuperación después de una sesión de

resistencia puede ser determinante para el entrenamiento y la mejora de la fuerza si este
entrenamiento se realiza a continuación del de resistencia. Obviamente, la intensidad y

duración del entrenamiento de resistencia influye sobre el tiempo necesario de separación
de ambos entrenamientos para que la interferencia entre ellos sea mínima o no exista.

SÍNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES
§ La fisiología y la biomecánica son el punto de partida en la concepción del

entrenamiento y el criterio de referencia para el control del mismo.
§ Las vías de desarrollo y manifestación de la fuerza son:
- Estructurales: Hipertrofia
- De coordinación neuromuscular:
- Intramuscular:
Reclutamiento
Frecuencia de estímulo
Sincronización
- Intermuscular
§ El entrenamiento de la fuerza explosiva o entrenamiento para alcanzar la aplicación de
la máxima fuerza es específico de cada deporte.
§ Posibles causas de interferencia entre el entrenamiento de fuerza y resistencia:
- Las interferencias se pueden producir en relación con las capacidades
contráctiles y oxidativas de las fibras musculares, que caracterizan,
respectivamente, a la fuerza y a la resistencia:
- Fuerza: Composición muscular, actividad enzimática anaeróbica,
hipertrofia, niveles hormonales, procesos neurales
- Resistencia: Composición muscular, actividad enzimática aeróbica,
densidad de la masa mitocondrial, capilarización, contenido en
mioglobina
- La fatiga (efecto agudo)
- No permite alcanzar la suficiente tensión
- Compromete las adaptaciones neuromusculares
- Puede provocar sobreentrenamiento, con reducción de la capacidad de
trabajo
- Reduce el momento de fuerza producido a velocidades comprendidas
entre 0,52 y 5,2 rad/s
- La hipertrofia:
- Pérdida de densidad mitocondrial, aunque no se reduzca el número de
mitocondrias
- Reducción de la capacidad oxidativa
- Pérdida de densidad capilar, que presenta una alta correlación con el
aumento del área de la fibras de tipo II
- Transformación de fibras de características más rápidas a lentas (efecto

crónico):
- Pérdida de rendimiento en acciones a alta velocidad

- Reducción de la velocidad de acortamiento de la fibras de tipo II
- Reducción de la actividad enzimática y del contenido de proteínas en
las fibras FT
- Modelos de reclutamiento
- La dificultad para aplicar fuerza a altas velocidades puede deberse a
alteraciones o deficiencias en el reclutamiento de las unidades motoras
- El entrenamiento de resistencia parece alterar los factores que controlan
la manifestación de fuerza a altas velocidades, aunque no a velocidades
bajas
- Alteraciones hormonales
- La alteración a corto y medio plazo de la concentración de testosterona
puede comprometer la ganancia de fuerza
- La respuesta endocrina durante el entrenamiento de fuerza puede estar
relacionada con la entrenabilidad del sujeto
- Forma de integrar el entrenamiento
- Empleo de entrenamientos desproporcionados
- Estado inicial de entrenamiento de los sujetos
- Intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento
- Orden en el que se realizan los entrenamientos
- Proximidad de los entrenamientos
- Tipo de ejercicios
- Cualidad fundamentalmente afectada por la interferencia
- Fatiga: fuerza
- Hipertrofia: resistencia
- Transformación de fibras: fuerza
- Modelo de reclutamiento: fuerza
- Alteraciones hormonales: fuerza
- Forma de integrar el entrenamiento: fuerza y resistencia
§ Conclusiones generales
- El trabajo combinado de fuerza y resistencia puede producir los siguientes
efectos:
- Fuerza y consumo máximo de oxíge no
- Mantener la fuerza y mejorar el consumo máximo de oxígeno
- Mejorar conjuntamente el consumo máximo de oxígeno y la fuerza
- Reducir el consumo máximo de oxígeno relativo si se produce
hipertrofia excesiva.
- Cambios en la fuerza
- La fuerza desarrollada es menor en los músculos implicados en ambos
entrenamientos
- Este menor desarrollo de fuerza afecta tanto a la fuerza máxima como a
distintas manifestaciones de fuerza explosiva

- La inhibición de la fuerza es menor si los entrenamientos de fuerza y
resistencia se distancian entre sí
- La proporción de entrenamiento de fuerza y resistencia determina la
tendencia del efecto global del entrenamiento
- Si se entrena más de 6-12 semanas seguidas -dependiendo de la
frecuencia, carga global, etc. de entrenamiento- la fuerza tiende a
disminuir.
- Cambios en la resistencia
- El tiempo de agotamiento se puede mejorar, probablemente, desde
esfuerzos equivalentes al 70% del VO 2máx
- Se puede mejorar el umbral de lactato sin modificar el VO 2máx
- Una bajada significativa de la velocidad de umbral de carrera sugiere
que el entrenamiento de fuerza es demasiado alto
- Se pueden mejorar los factores aeróbicos mientras se mantiene la
fuerza.

AUTOEVALUACIÓN
1. Indica dos efectos neurales relacionados con la mejora de la fuerza

2. ¿Qué diferencia hay entre "desarrollo de la fuerza máxima" y "entrenamiento de fuerza
máxima"
3. ¿A qué se debe y qué significado tiene el hecho de que después de realizar un
entrenamiento la fuerza máxima haya mejorado de manera significativamente diferente
según la forma de medirla?
4. ¿Cómo ha de entrenarse la resistencia a la fuerza? ¿Por qué?
5. ¿Qué porcentajes más idóneos deberían emplearse para estimular el desarrollo de la
potencia en el ejercicio de press de banca y en la cargada de fuerza?
6. Indica dos causas de interferencia del entrenamiento de resistencia sobre la mejora de
la fuerza
Ver las
respuestas

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CAPÍTULO 5.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO

El objetivo del entrenamiento de fuerza es poner al deportista en disposición de conseguir

5.1. Vías de desarrollo y manifestación de la fuerza

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El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento

Centro Olímpico de Estudios Superiores

Si el trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido articular y,

Centro Olímpico de Estudios Superiores

5.1.2 Efecto neural

El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones. Una es la

Cambios disociados en tamaño muscular y fuerza

El entrenamiento sistemático de fuerza no sólo produce acentuadas adaptaciones en el

Centro Olímpico de Estudios Superiores

Especificidad del entrenamiento de fuerza

Si la fuerza dependiera exclusivamente del tamaño de la masa muscular, en cualquier

Mecanismos responsables de la adaptación neural

Centro Olímpico de Estudios Superiores

El reclutamiento está en función de las cargas utilizadas. La variación del orden de

La frecuencia de estímulo es un mecanismo complementario del reclutamiento. La

La contribución de estos dos mecanismos a la producción de fuerza es diferente según se

Las consecuencias prácticas para el entrenamiento de estos mecanismos, serían las

§ La fuerza máxima y explosiva se sitúan en frecuencias y porcentajes de reclutamiento

Centro Olímpico de Estudios Superiores

La descarga de un potencial de acción de una motoneurona está temporalmente

Cuando se trata de mejorar la fuerza, la forma más eficaz de aumentar la sincronización es

La facilitación de la activación concéntrica por la intervención del reflejo miotático se

Centro Olímpico de Estudios Superiores

La coordinación intermuscular es un componente importante de la especificidad del

§ El aumento de la fuerza es mucho mayor en el mismo régimen de activación que se ha

Un efecto típico de coordinación se produce cuando la ganancia de fuerza se corresponde

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5.2 Tipos de entrenamiento para la mejora de las distintas

Cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza, siempre pensamos en el desarrollo de la

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Entramos a continuación en la descripción de los distintos tipos de entrenamiento. En este

1. Unidades de entrenamiento con efecto fundamental sobre la mejora de la fuerza

5.2.1. Entrenamientos para la mejora de la fuerza máxima y la fuerza

Dentro de estos entrenamientos vamos a distinguir los siguientes:

§ Unidades de entrenamiento en régimen de activación concéntrica y excéntrica-

5.2.1.1.Unidades de entrenamiento en régimen de activación concéntrica y

Distinguimos las siguientes unidades de entrenamiento:

§ Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos I

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Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos I

Porcentaje aproximado (Porcentaje).....: 90-100%

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Unidades de entrenamiento con porcentajes máximos II

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Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II

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Últimas repeticiones: Si el ejercicio se realiza hasta el fallo (máximo número de

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Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II

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Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirámide

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Unidades de entrenamiento concéntrico puro

Esta alternativa consiste en realizar explosivas activaciones concéntricas sin estiramiento o

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Unidades de entrenamiento excéntrico-concéntrico de máxima intensidad (CEA llamado

Centro Olímpico de Estudios Superiores

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