TEÓRICO – PRÁCTICO

ABDOMINALES Y LUMBARES
LOS MÚSCULOS DEL
ABDOMEN ESTÁN
COMPUESTOS, EN
SU MAYORÍA, POR
FIBRAS TIPO L,
EVIDENCIANDO SU
FUNCIÓN DE
SOSTÉN.
Es el músculo más profundo de la
pared abdominal

Función:
• Contrae y tensa la pared abdominal.
• Es un músculo importante durante la
espiración forzada , el estornudo, la
tos, la micción y defecación.
• Ayuda a mantener una buena postura
protegiendo la columna vertebral.
• Comprime el abdomen y las vísceras.
Se sitúa por debajo del músculo oblicuo mayor del
abdomen y por encima del músculo transverso del
abdomen

Es de menor tamaño y grosor que músculo oblicuo

mayor del abdomen. Sus inserciones se originan en la
cresta ilíaca, en el ligamento inguinal y en la ultima
vertebra lumbar.

Función:

• Descenso de las costillas y flexión ventral y lateral del tronco

• Comprime el abdomen
• Interviene en la espiración
Es el más grande de todos los músculos de la
pared abdominal anterolateral

Ocupa la cara superficial y lateral del

abdomen y parte de la pared torácica
anterolateral

Función:

• Descenso de la pared torácica, rotación del tronco y

flexión lateral
• Comprime el abdomen
 Es el principal
músculo vertical de
la pared abdominal
Función:
• Su tono contribuye a mantener la
posición erecta y a mantener las
vísceras en su posición.
Interviene en la inhalación. Su
distension se conoce como
diástasis.
• Su contracción aumenta la presión
abdominal y contribuye a expulsar
los contenidos abdominales en la
defecación o micción .
• Produce flexión de la columna
vertebral a través de las costillas .
• Su contracción unilateral produce
inclinación lateral del tronco hacia
el mismo lado .
 •Son ejercicios posturales y
respiratorios que provocan
una disminución de la presión
interna, a nivel torácico,
abdominal y pélvico. De allí
su nombre: HIPO
(disminución) PRESIVOS (de
la presión)
•Esta disminución de la
presión interna, provoca una
activación refleja de las
fibras tónicas de la
musculatura abdominal y
perineal.
 Aumentan la presión intra-abdominal
LOS ABDOMINALES TRADICIONALES, LOS EJERCICIOS BÁSICOS COMO
SENTADILLAS, Y LOS MOVIMIENTOS COTIDIANOS SON HIPERPRESIVOS.
La técnica respiratoria de los ejercicios hipopresivos se remonta a una de las
técnicas respiratorias utilizadas en el milenario Yoga, el Uddiyana Bandha.

Esta práctica del Yoga tenía por objetivos la movilización energética, la limpieza y
masaje visceral, el fortalecimiento muscular y respiratorio, entre otros beneficios.

A finales de 1970 se utilizaba la maniobra de Vacío abdominal (o Abdominal

Vacuum) en el Fisicoculturismo que hoy nuevamente se instalo en la categoría
Classic Physique.
En los años 80 ya se instalo la practica de hipopresivos para recuperación post
parto
• Dan forma a la cintura debido a las contracciones
isométricas que se realizan durante el ejercicio, ya que al
contraer la barriga se genera un cambio en la presión interna
del abdomen, ayudando a disminuir la circunferencia
abdominal;
• Fortalecen los músculos de la espalda por la disminución de
la presión abdominal y de la descompresión de las vértebras,
aliviando el dolor en la espalda y previniendo la formación de
hernias;
• Previenen la incontinencia fecal y urinaria, ya que durante
la realización de los abdominales puede haber un
reposicionamiento de la vejiga y fortalecimiento de los
ligamentos, combatiendo la pérdida involuntaria de heces,
orina y el prolapso uterino;
• Previenen la formación de hernias, ya que promueven la
descompresión de las vértebras;
• Combaten desviaciones de la columna, porque promueve la
alineación de la vértebras;
• Mejoran el desempeño sexual, debido a que durante la
realización del ejercicio hay aumento del flujo sanguíneo en la
zona íntima, aumentando la sensibilidad y el placer;
• Mejoran la postura y el equilibrio, ya que promueven el
fortalecimiento de los músculos abdominales.
Mejora postural

Tonificación abdominal y perineal

Reducción del perímetro de la cintura

Prevención y tratamiento de hernias de todo tipo, y disfunciones perineales

Mejoras respiratorias y de rendimiento deportivo

Mejoras en la circulación de retorno y vascularización de la pelvis

Aumento de la flexibilidad

Actualmente los Ejercicios Hipopresivos son también utilizados en el campo del

Deporte y el Fitness.
PREVENCIÓN Y
TRATAMIENTO DE
PATOLOGÍAS DE LA
COLUMNA

DISMINUCIÓN DE DOLORES
DE ESPALDA

AUMENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
-

LA DISMINUCIÓN DE PRESIÓN INTERNA

ACTIVA DE FORMA REFLEJA LA
MUSCULATURA ABDOMINAL Y
PERINEAL

A MENOR PRESIÓN INTERNA, MAYOR

ACTIVACIÓN MUSCULAR

AUMENTO DEL TONO MUSCULAR EN

ABDOMEN Y PERINÉ

ACTIVACION FIBRAS TÓNICAS

 FAJA ABDOMINAL

Los músculos que conforman la faja abdominal son: recto del abdomen, oblicuos internos
y externos y Transverso. Todos ellos comparten la misma inervación motriz y su función
principal es la de sostén y amortiguación.

Conforman un grupo muscular parietal tónico, estratificado en tres planos.

Su histología indica que sus funciones principales son:

• Contención y protección de órganos y estructuras internas

• Amortiguación de los aumentos de presión interna
• Estabilización la columna vertebral.

Son músculos parietales, cumple una función de "pared", de sostén o soporte. Actúan
cómo faja o "corset" natural. Esto se deduce del análisis histológico del abdomen, es
decir, del estudio de la composición de sus tejidos.
ALGUNOS FACTORES DE RIESGO PARA
ESTA MUSCULATURA SON:
Intervenciones en
el parto Estreñimiento
Los embarazos Partos Menopausia
(episiotomía, crónico
fórceps, ventosas)

Calidad del tejido Práctica deportiva,

Envejecimiento Genética
conjuntivo entre otros

El piso pélvico es capaz de resistir durante un cierto tiempo las altas presiones, y ello incluso de forma
duradera gracias a su actividad tónica-estática. Sin embargo, en muchos casos y bajo ciertas condiciones,
llega un momento en que acaba por «relajarse», engendrando el abanico de enfermedades funcionales que
conocemos: incontinencia urinaria, incontinencia anal, prolapsos vaginales, etc.
 EN HOMBRES

Pubalgias

Hernias abdominales, discales, inguinales, umbilicales

incontinencia
 EN MUJERES

Prolapsos vaginales
• Descenso de un órgano pélvico

Incontinencia urinaria
• Fecal o miccion.
 Bajo tono abdominal

HIPOTONÍA
PERINEAL

DISFUNCIONES
UROGINECOLÓGICAS
Puede
desencadenar:

ALTERACIONES
POSTURALES
 El ejercicio abusivo de
abdominales va a incidir sobre el
suelo pélvico, provocando la
degradación progresiva del mismo
y haciéndolo incompetente para
la continencia.
La faja abdominal
aumenta su tono
muscular de base, lo
que se traduce en
una mayor
estabilidad lumbo-
pélvica y una
disminución objetiva
del perímetro de
cintura y el
perímetro a nivel
umbilical.
 HIPOPRESIVOS ESTÁTICOS

APLICACIÓN EN EL CAMPO DE LA REHABILITACIÓN, LA TERAPIA, LA PREVENCIÓN, LA

ESTÉTICA, EL FITNESS Y EL DEPORTE.

BENEFICIOS A NIVEL INTEGRAL

 PROCEDIMIENTO
• Ir al baño antes del ejercicio.
• No practicar después de comer.
• Evitar hacerlo antes de acostarse.

La Gimnasia Hipopresiva, al igual que la mayoría de actividades físicas, es muy activadora (sistema
simpático, liberación de Adrenalina) por lo cual será muy difícil poder dormir luego de terminar la clase.

Se recomienda practicarlos al menos 3 horas antes de irse a dormir.

Es conveniente, dedicar 5 minutos al final de la práctica restablecer los ritmos respiratorios.

No se precisan realizar estiramientos después de los Hipopresivos que son una técnica que incide mucho
sobre este aspecto.
 CONTRAINDICACIONES
Hipertensos. Los Hipopresivos provocan un aumento temporal (± 3 h) de la tensión arterial (en el 30% de los casos).
Contraindicación para hipertensos

Embarazo. Los ejercicios hipopresivos producen una fuerte activación del sistema simpático. La contractibilidad uterina se ve aumentada durante la práctica.
No es deseable que el útero se contraiga en una embarazada antes del noveno mes. Por lo que las mujeres embarazadas no practicarán hipopresivos.

Nota: Lo ideal es que las mujeres aprendan los ejercicios antes de quedar embarazadas. Son ideales para preparar al cuerpo antes del embarazo. Y como ya
hemos visto, son de gran utilidad en el postparto.

Enfermedades obstructivas inspiratorias (EPOC, enfisema, etc)

Cardiopatías.

Hernias umbilicales, Las hernias de este tipo presentan un riesgo de estrangulación (pinzamiento) del tejido herniado. Este riesgo se
abdominales e produce ante cualquier actividad física o deporte. Generalmente la indicación para este tipo de hernias es
quirúrgica
inguinales
Auto elongación de la columna

Estiramiento cervical

Inclinación del eje corporal hacia adelante

Decoaptación escapular (separación de

escápulas)
1. La primera postura a enseñar será la de decúbito supino (acostado boca arriba) para
facilitar la propiocepción y concentración.

2. Se enseñan, para comenzar, sólo dos pautas posturales de base: AUTOELONGACIÓN –

DOBLE MENTÓN
APNEA
Es muy importante a lo largo de toda la clase mantener siempre el mismo ritmo.
• 2 tiempos para la Inspiración (rápido)
• 4 tiempos para la Exhalación (lento)
• 3 Repeticiones por ejercicio
• 3 Respiraciones entre ejercicio
• Sumar a la Apnea, la APERTURA COSTAL (maniobra de aspiración diafragmática)

Reconocer diferentes formas de respirar:

Manos sobre las costillas
Manos sobre esternón
Mana mano en el abdomen y la otra sobre el pecho
•​Estos ejercicios hipopresivos deben iniciarse lentamente,
prestando mucha atención en cómo deben ser realizados.
Lo ideal es comenzar la serie acostado, luego progresar
hacia la posición sentada y luego inclinado hacia adelante.
•Los ejercicios hipopresivos consisten en:
• Inspire y llene el pecho de aire, luego suelte todo el
aire por completo y contraiga el abdomen. "Aguante
la barriga", contrayendo los músculos abdominales
hacia adentro, como si quisiera tocarse la espalda con
el ombligo.
•Se debe mantener esta contracción durante 10 a 20
segundos inicialmente y con el paso del tiempo, irá
aumentando con el tiempo poco a poco,
permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.
•Después de la pausa, llene los pulmones de aire y
relájese completamente, volviendo a la respiración
normal.
•Se recomienda que estos ejercicios no se realicen
después de comer, así como iniciar el programa de
ejercicios de forma leve, con pocas contracciones e ir
aumentando el número de contracciones poco a poco,
respetando los límites del cuerpo
Los ejercicios de tipo isométricos son aquellos en los
cuales se debe sostener la contracción o tensión
muscular en una posición determinada. Es decir, a
diferencia de los ejercicios dinámicos o que incluyen
movimiento, en los isométricos se conserva una postura
estática al tiempo que se prolonga el esfuerzo muscular.

Dicho de una manera sencilla no se produce contracción

(concéntrica) ni alargamiento (excéntrica) muscular. El
estimulo se produce por una tensión continua sin
generar cambios en la longitud del musculo implicado ni
tampoco movimiento en la articulación.
Se trata de ejercicios que nos obligan a
mantener la tensión
muscular abdominal sin contracciones ni
extensiones (piensa en la plancha). Es
decir: se realizan en una misma posición,
al contrario que un crunch clásico, en el
que subimos y bajamos constantemente.
•ALGUNOS EJEMPLOS:
•Plancha tradicional
•Plancha lateral
•Plancha sobre fitball
•Plancha a una pierna
•Plancha sobre 2 apoyos
•Plancha a una mano
•Plancha brazos estirados
 VENTAJAS
• Produce fortalecimiento de la pared abdominal y mejora su tensión y
resistencia y son indicados para algún tipo de recuperación muscular.
Trabajan de forma mas global y podemos medir la progresión en tiempos.

DESVENTAJAS • Su capacidad de hipertrofia es considerablemente menor que los

hiperpresivos.

CUIDADOS
• Personas que sufren de problemas respiratorios, cardiovasculares o de
presión arterial alta no deberían realizar abdominales isométricos porque
puede a veces inconscientemente producirse apnea.
Está conformada por:

Vértebras

Ligamentos

Músculos
Consta de 5 vértebras lumbares

Tiene una lordosis fisiológica, convexa

adelante y cóncava hacia atrás

Tiene una parte anterior compuesta por

los discos intervertebrales; y una parte
posterior que consta de las apófisis
espinosas y las apófisis transversas
Cumplen la función
de protección,
permiten los
movimientos de
extensión y
estabilización de la
columna vertebral
Son un conjunto
de músculos que
unen la apófisis
transversa con
la apófisis
espinosa
superior
 Se encuentra en la cara
posterolateral de la columna
lumbar. Es aplanado y
cuadrilátero.

Su función a nivel unilateral:

inflexión de la columna lumbar. A
nivel bilateral: extiende la
columna lumbar (produciendo
hiperlordosis si está fuertemente
contraído junto con el músculo
Psoas) y desciende la 12ª costilla
en la espiración

Estos músculos son pares, es decir, se
encuentran a cada lado de la columna
vertebral, específicamente en el surco
formado entre los ángulos de las
costillas y los procesos espinosos.
El grupo de músculos erectores está
cubierto por una capa de tejido
conectivo, denominado fascia
toracolumbar, que abarca la región
torácica y la lumbar, mientras que la
zona cervical es cubierta por el
ligamento nucal.
Funciones: mantener la columna en
posición recta o erguida Y permite el
movimiento de flexión.
Espinoso Se ubica justo al lado de la columna vertebral (línea medial
del cuerpo).
Longísimo Se encuentra en el medio, entre el músculo espinoso y el
iliocostal (línea intermedia).
Iliocostal Es el más externo de los tres y el más alejado de la columna
vertebral (línea lateral del cuerpo). Se divide en tres regiones según el
sitio donde se insertan sus fibras: iliocostal lumbar, torácico y cervical.
Región lumbar En esta
parte no se distinguen la
separación de los tres
músculos, por tanto, se
presenta como una única
masa muscular gruesa.
Esta zona también se
denomina músculo
erector de la columna
lumbar.
La fascia toraco-lumbar es un entramado denso que se extiende
desde el sacro hasta la región superior de la espalda y el cuello.

Está formada por tres capas de tejido conjuntivo, siendo la capa

anterior más delgada y membranosa, mientras las capas media y
posterior son más fibrosas. Las capas media y posterior se insertan
respectivamente, en las apófisis transversas y espinosas lumbares,
rodeando a los músculos paraespinales.

De esta forma estas tres capas de la FTL contienen los erectores

vertebrales, multífido y cuadrado lumbar y que se funden en la zona
lateral para servir como puntos de inserción para diferentes músculos
como el oblicuo externo, oblicuo interno y transverso del abdomen.
La contracción de los músculos que se insertan en el entramado
fascial, como dorsal ancho, glúteo mayor y musculatura abdominal,
aumenta la tensión fascial.
RUTINA 1
•Abdominales crunch 4x20
•Encogimientos laterales 3x20
•Elevaciones de piernas 3x20

RUTINA 2
•Plancha isométrica 4x1’
•Twist ruso con balón 4x20
•Elevaciones de piernas en banco 4x15

RUTINA 3
•Crunch a brazos extendidos 4x20
•Pulse up 4x20
•Plancha lateral 4x1’

RUTINA 4
•Codo a rodilla de pie 4x30
•Elevación de brazos y piernas en cuadrupedia 4x20
•Aleteo de piernas 4x20

RUTINA 5
•Planchas Superman 4x30
•Elevaciones tipo tijera 4x30
•Abdominales crunch 3x20 (serie compuesta)
•Crunch con giro 3x20 (serie compuesta)
 RUTINA 6 RUTINA 7
Encogimiento lateral en hiperextension 4x20 Encogimiento frontal en polea alta 4x30
Crunch brazos extendidos 4x20 Elevaciones de piernas en banco 4x20
Elevaciones de piernas 4x30 Plancha lateral 4x20
Encogimientos laterales en polea alta 4x20 Codo a rodilla con giro 4x30

RUTINA 8
Plancha 4x1’
Plancha lateral 4x1’
Plancha tipo superman 4x1’
Rueda abdominal 4x20
• Hiperextensiones 4x15
• Superman 4x12

• Peso muerto 4x15

• Elevación de pierna y mano cambiada 4x10 con cada mano

• Hiperextensiones 4x10
• Peso muerto 4x15
• Superman isométrico 4x12

• BISERIE Hiperextensiones + Superman 4x12

• BISERIE Peso muerto + Elevación de pierna y mano cambiada 4x15