Metodología del

entrenamiento de
fuerza
L.N. RICARDO PAULO ALVAREZ TOVAR
ENTRENADOR EN ACONDICIONAMIENTO FISICO
ENTRENADOR EN CORREDORES DE FONDOS ACSM
DIPLOMADO EN MEDICINA DEL DEPORTE U. DE G.
MAESTRIA EN CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN FISICA Y DEL DEPORTE
 ¿Qué es la hipertrofia muscular?
• La hipertrofia muscular es el aumento en el tamaño de un músculo, o
su área de sección transversal atribuida a un aumento en el tamaño
y/o número de miofibrillas (actina y misiona) dentro de una fibra
muscular dada.
• La hipertrofia muscular se produce tanto en las fibras musculares de
tipo I como en las de tipo II, pero en mayor medida en estas últimas
(Weir & Brown, 2012).
 Beneficios de la hipertrofia muscular
• Existe una fuerte correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza
muscular (Schoenfeld B. J., 2010). Esto significa que más masa muscular crea
mayor potencial para desarrollar fuerza máxima.
• Además de un mayor potencial de fuerza, el entrenamiento de fuerza y la
hipertrofia muscular tienen un efecto positivo en la composición corporal,
abordando dos de los tres factores que comprenden el gasto de energía: tasa
metabólica en reposo, actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
• El entrenamiento de fuerza provoca un aumento del gasto de energía no solo
durante el ejercicio, sino en las 24-48 horas posteriores a la actividad.
• Además, la cantidad de masa libre de grasa representan aproximadamente el 65-
70% de la tasa metabólica en reposo de un individuo; el aumento de la masa
muscular de un individuo da como resultado un aumento de esta tasa (Spano,
2012).
Distintas formas de aumentar la sección
transversal de un músculo
 Hipertrofia
• 2 tipos de hipertrofia:

• Temporal: Es el resultado principalmente de la acumulación de fluidos

(edema) en los espacios intersticiales e intracelulares del músculo.
• Crónica: Consecuencia de un aumento del tamaño de las fibras
musculares individuales existentes
 Hipertrofia crónica
• La hipertrofia crónica sólo puede ser la consecuencia de la hipertrofia
de fibras musculares individuales. La explicación de ello puede radicar
en:
• Un mayor número de miofibrillas;
• Más filamentos de actina y de miosina
• Más sarcoplasma
• Más tejido conectivo
• Cualquier combinación de lo anterior.
 ¿Qué genera la hipertrofia muscular?

• Se estableció que el factor iniciador primario para el crecimiento en el

músculo esquelético adulto era la exposición de las fibras musculares
a altos niveles de tensión.
• Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of
skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975;7(3):185-198.
 Hipertrofia por hiperplasia
• Investigaciones recientes con animales sugieren que la hiperplasia
puede ser también un factor en la hipertrofia de músculos enteros.
• Se obtuvieron resultados similares en un estudio posterior que
comparaba culturistas muy entrenados y controles activos, pero no
entrenados.
• Dado que estos hombres tenían una circunferencia muscular
sustancialmente mayor, pero una sección transversal normal de fibras
musculares, estos descubrimientos indican que el número de fibras
musculares aumentó.
 Células satélites
• Es requerido un modo eficiente de regeneración de las fibras para
mantener sano el tejido y evitar la muerte celular.
• Las células satélites son esenciales para este proceso.
• Se encuentran ubicadas entre la lamina basal y el sarcolema.
• Están inactivas hasta que al musculo se le aplica un estimulo mecánico
suficiente.
• Una vez estimuladas se multiplican y se fusionan con las fibras existentes
presentando la reparación y remodelación del musculo.
• En hipótesis el papel más importante de las células satélites es su
capacidad de donar núcleos a la miofibrilla para incrementar su
capacidad de sintetizar nuevas proteínas contráctiles.
 Mecanismo de hipertrofia de las fibras

• Durante el ejercicio, la síntesis de proteínas se reduce, mientras que

la degradación de las mismas parece aumentar.
• Este modelo se invierte durante el período de recuperación posterior
al ejercicio, incluso hasta el punto de una síntesis neta de proteínas
 Tensión mecánica
• El musculo esquelético es altamente sensible a las alteraciones mecánicas
• Puede estimular directamente el mTOR
• Los mecanosensores son sensibles a la magnitud y aspectos temporales de
la carga.
• Las acciones excéntricas generan el mayor efecto
• El tiempo bajo tensión es un parámetro importante para el músculo
adaptaciones hipertróficas
• Los mecanosensores son sensibles a la magnitud y la duración de la carga, y
estos estímulos pueden mediar directamente la señalización intracelular
para producir hipertrófica adaptaciones
 ¿ES LA CARGA MECÁNICA UN ESTÍMULO DE
HIPERTROFIA?
• Las señales mecánicas son posiblemente los estímulos de hipertrofia
más intuitivos.
• Esto se basa en tres líneas de evidencia indirecta.
• Primero, los músculos se atrofian cuando la carga mecánica se
reduce mediante la inmovilización de la extremidad, esto sugiere que
un patrón de carga mecánica "normal" es esencial para la masa
muscular inicial.
• Segundo, debido a que los músculos sobrecargados hipertrofiados en
una gama de condiciones experimentales, los investigadores
concluyeron que la sobrecarga mecánica es suficiente para la
hipertrofia del músculo esquelético
¿ES LA CARGA MECÁNICA UN ESTÍMULO DE
HIPERTROFIA?
• En tercer lugar, la carga mecánica es también el estímulo de
hipertrofia candidato clave que vincula el ejercicio de resistencia
humano con la hipertrofia del músculo esquelético.
• Esto se debe a que las fuerzas altas distinguen el ejercicio de
resistencia que induce la hipertrofia del ejercicio de resistencia de
baja carga que desencadena poca o ninguna hipertrofia.
¿ES LA CARGA MECÁNICA UN ESTÍMULO DE
HIPERTROFIA?
• La importancia de la carga mecánica para el crecimiento muscular se
demostró en un estudio en el que hombres jóvenes (24 ± 6 años) o
mayores (70 ± 5 años) completaron un trabajo similar (es decir, el
producto fuerza × tiempo bajo tensión) del extensor de la pierna.
ejercicio al 20-90% de la 1RM.
• Este estudio mostró una mayor síntesis de proteínas musculares
(denominada tasa sintética fraccional) a cargas más altas con un
pico entre el 60 y el 90% del 1RM
• Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, Williams J, Smith K, Seynnes O, Hiscock N, Rennie MJ . Diferencias
relacionadas con la edad en la relación dosis-respuesta de la síntesis de proteínas musculares con el ejercicio de resistencia en hombres
jóvenes y ancianos . J Physiol 587: 211–217, 2009 . doi: 10.1113 / jphysiol.2008.164483 .
¿ES LA CARGA MECÁNICA UN ESTÍMULO DE
HIPERTROFIA?
• Una gran cantidad de evidencia principalmente indirecta sugiere que
la carga mecánica es un estímulo de hipertrofia clave asociado con el
ejercicio de fuerza.
• Sin embargo, no es necesario que las cargas reales sean excesivas, ya
que las cargas de ~ 30% de 1RM parecen suficientes para
desencadenar ganancias hipertróficas cercanas al máximo.
Sensores moleculares
• La vida en la Tierra evolucionó en un entorno donde una gravedad de
9,8 m / s 2 organismos cargados mecánicamente.
• Los mecanosensores no solo ayudan a las células a adaptarse a la
fuerza directa de la contracción de una fibra muscular, sino también
a adaptarse a señales mecánicas más indirectas como el esfuerzo
cortante, la deformación, la compresión y la rigidez de la matriz
extracelular que rodea a cada célula.
Mecanosensores dentro del sistema de
transducción de fuerza del músculo esquelético
• Las fibras del músculo esquelético son únicas porque generan
fuerzas mucho más altas que las células no musculares.
• Las células no musculares también pueden producir fuerza a través de
su citoesqueleto de actina, pero las fuerzas son menores.
Mecanosensores dentro del sistema de
transducción de fuerza del músculo esquelético
• Las fuerzas generadas por los sarcómeros de una fibra muscular se
transmiten a los tendones y huesos a través de dos sistemas de
transducción de fuerza:
• 1 ) las fuerzas se transmiten longitudinalmente desde un extremo de
una fibra muscular al otro extremo
• 2 ) las fuerzas se transmiten adicionalmente lateralmente desde el
sarcómero a través de la membrana de la fibra muscular (sarcolema)
hasta la matriz extracelular a través de los costameres, que son el
equivalente de adhesión focal en las fibras musculares.
Mecanosensores dentro del sistema de
transducción de fuerza del músculo esquelético
• Hay varios mecanosensores candidatos en los sistemas de
transducción de fuerza del músculo esquelético.
• Para que exista un mecanismo de activación de hipertrofia real,
debe existir un mecanismo mediante el cual la fuerza modifique el
mecanismo de detección para desencadenar una respuesta de
señalización temprana que luego inicie la señalización de hipertrofia
y la hipertrofia muscular.
• La señalización de costameres, titina y filamin-C-Bag3 como posibles
mecanosensores en los sistemas de transmisión de fuerza de las
fibras musculares.
Mecanosensores relacionados con Costamere
• Las adherencias focales no solo anclan las células en un sustrato, sino
que también conectan el exterior mecánicamente al citoesqueleto y
pueden detectar y desencadenar adaptaciones a los estímulos
mecánicos
• Los Costameres son el equivalente funcional de las adherencias
focales en el músculo esquelético.
• Son estructuras asociadas al disco Z de fibras musculares que están
relacionadas con adherencias focales de otras células.
• Los Costameres conectan el citoesqueleto a la matriz extracelular y
también transmiten la fuerza lateralmente desde el sarcómero a la
matriz extracelular.
Mecanosensores relacionados con Costamere
• En el músculo esquelético, la quinasa de adhesión focal (FAK;
codificada por el gen PTK2 ) es una tirosina quinasa no receptora que
se mueve a adhesiones focales tras la adhesión de una célula a un
sustrato.
• En miotubos C2C12 cultivados, IGF-1 puede aumentar la
autofosforilación de FAK Tyr397 y se requiere FAK para la hipertrofia
inducida por IGF-1 y la esclerosis tuberosa 2 (Tsc2), mTOR y
señalización de S6K1.
• Sin embargo, no está claro si el FAK en sí se activa mediante una
carga mecánica durante el ejercicio de resistencia y cómo lo hace.
Mecanosensores relacionados con Costamere
• Los mecanosensores basados ​en Costamere también pueden
detectar dos tipos adicionales de estímulos mecánicos que se han
discutido como desencadenantes hipertróficos en la literatura más
aplicada.
• El primer estímulo es la inflamación de las fibras musculares, que los
deportistas conocen como "bomba".
• El segundo estímulo mecánico potencial es un cambio en la rigidez de
la matriz extracelular como resultado del ejercicio de resistencia.
Mecanosensores relacionados con Costamere
• El ejercicio de resistencia da como resultado una percepción temporal
que con frecuencia se describe como una "bomba", que se interpreta
como hinchazón de las fibras musculares.
• Además, el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) también
puede provocar hinchazón muscular, aunque el edema asociado de
EIMD puede durar mucho más que la "bomba".
• Dado que los costameres son los sitios donde el citoesqueleto se
conecta a la matriz extracelular y donde se pueden sentir las señales
mecánicas, parece probable que cualquier hinchazón de las fibras
ejerza una tensión sobre los costameres, lo que podría
desencadenar la respuesta de hipertrofia.
Titina
• La titina es una proteína gigante que es esencial para la función
muscular y la salud humana, ya que las mutaciones en el gen Ttn
que codifica la titina causan diversas enfermedades genéticas
humanas, incluidas las miopatías.
• La titina abarca la mitad de un sarcómero, desde el disco Z al final
de un sarcómero hasta la línea M en el medio.
Titina
• La porción de titina que abarca la banda I es elástica y contribuye a la
elasticidad de un músculo estirado pasivamente.
• La porción de la línea M de titina contiene una quinasa activada por
estiramiento.
• La quinasa dentro de la proteína titina se activa cuando un estiramiento extrae
varios aminoácidos de un denominado bolsillo de unión a ATP, lo que permite que
el ATP se una.
• La unión de ATP luego hace que la titina se fosforile la tirosina, que a su vez activa
la quinasa dentro de la proteína titina.
• Debido a su quinasa activada por estiramiento y su asociación con muchas otras
proteínas, se ha propuesto que la titina es un mecanosensor relacionado con el
ejercicio.
• La carga mecánica sería el estímulo de hipertrofia y la titulación en el sensor de
hipertrofia.
Titina
• Hay dos puntos a considerar para que se relacione con hipertrofia muscular.
• Primero, la titina se encuentra paralela a las proteínas actina-miosina generadoras de
fuerza.
• Esto significa que si la miosina y la actina generan fuerza y ​acortan una fibra muscular, la
titina se aflojará.
• En consecuencia, las fuerzas dentro de una molécula de titina deberían disminuir en
lugar de aumentar durante una contracción concéntrica.
• Por tanto, la titina no puede ser un verdadero sensor de fuerza en esta situación.
• Sin embargo, a longitudes musculares más largas, las fuerzas de titina aumentan y la
titina se despliega, por lo que esto podría activar la titina quinasa y desencadenar
eventos de señalización aguas abajo.
• Relacionado con esto, el entrenamiento de resistencia a longitudes musculares más
largos puede causar una mayor hipertrofia cuando se compara con el entrenamiento
de resistencia con la longitud del músculo más corto
Titina
• En segundo lugar, aunque se han informado muchas interacciones
de señalización para la titina, todavía no existe un vínculo
convincente entre la titina y la señalización de mTORC1, que es el
mediador principal de la respuesta de hipertrofia muscular al ejercicio
de fuerza
• En conclusión, aunque la titina es una proteína del músculo
esquelético mecanosensible con un dominio quinasa, parece poco
probable que sea el principal sensor de hipertrofia mecánica
durante el ejercicio de fuerza estándar, excepto quizás en longitudes
musculares largas.
Filamin-C Bag3 (Genes: Flnc y Bag3)
• Bag3 y filamin-C son proteínas importantes para la función muscular, ya
que las mutaciones de estas proteínas causan miopatías miofibrilares
graves
• Filamin-C y Bag3 se localizan en el disco Z en el músculo humano
• Las filaminas son moléculas mecanosensibles que se entrecruzan con
actina.
• En el músculo esquelético, la filamina-C es la principal filamina ubicada en
el disco Z.
• Las filaminas forman homodímeros en forma de V.
• Las filaminas unidas a actina deberían deformarse si suficientes cabezas de
miosina tiran de la actina a la que están unidas las filaminas.
Filamin-C Bag3 (Genes: Flnc y Bag3)
• Las filaminas se unen a múltiples proteínas, incluido el receptor de
andrógenos, que influye en el tamaño del músculo, y la proteína ligada al
disco Z Bag3, que se ha propuesto para detectar la carga mecánica de la
filamina
• El mecanismo de inducción de hipertrofia podría ser que Bag3 secuestra
TSC1 lejos de mTORC1, dando como resultado la activación de mTORC1 y
una mayor síntesis de proteínas en respuesta a la carga mecánica
• Una cascada de señalización de filamina-Bag3-mTORC1 / YAP / autofagia es
un mecanismo plausible pero lejos de estar completamente caracterizado
por el cual la carga mecánica durante el ejercicio de fuerza podría estimular
la señalización hipertrófica y la hipertrofia del músculo esquelético.
 Tensión mecánica
• Esencialmente, existen mecanosensores dentro del músculo esquelético que, cuando se
activan, transforman una señal puramente mecánica en una señal biológica, la activación
de mTOR.
• Los mecanosensores responsables son la quinasa de adhesión focal.
• Como respuesta una señal mecánica se convierte en una señal biológica. La sobrecarga
de tensión activa mTOR y se estimula el crecimiento.
• Las fuerzas de alta tensión generan una cascada bioquímica que activa la síntesis de
proteínas.
• Después de cierto número de estímulos de alta fuerza, se vuelven refractarios a una
estimulación adicional.
• Se requiere una alta tensión muscular pero no es SUFICIENTE para estimular el
crecimiento.
• Nadie sabe cuántas contracciones se requieren, ya sea por juego o por nivel de
entrenamiento
 Tensión mecánica
• Los movimientos dinámicos son superiores al estiramiento o
acciones isométricas para ganancias hipertróficas, de tal forma que la
tensión sola no librará el crecimiento muscular máximo.
• La tensión a través de un rango completo de movimiento es lo qué
construye músculo máximo.
• Tiempo bajo tensión es otro factor importante a considerar.
• Realizar una contracción máxima una vez cada dos semanas no
producirá ganancias hipertróficas máximas no es suficiente estímulo
para optimizar los procesos anabólicos.
• Los músculos necesitan una gran señalización para crecer más.
 Tensión mecánica
• Cuando los músculos son mecánicamente sobrecargado y luego
provisto de nutrientes apropiados y recuperación, el cuerpo inicia
una respuesta adaptativa que resulta en la acumulación de proteínas
musculares
• La respuesta asociada se logra a través de un fenómeno llamado
mecanotransducción, mediante la cual las fuerzas mecánicas en el
músculo se convierten en eventos moleculares que median procesos
anabólicos y catabólicos intracelulares
• Se han identificado las vías, incluida la vía PI3K / Akt, MAPK, vías
dependientes del calcio y vía del ácido fosfatídico
 Estrés metabólico
• La acumulación de metabolitos puede tener incluso mayor impacto sobre
la hipertrofia muscular que el desarrollo de fuerza alta
• Se refiere a la acumulación de metabolitos producidos en gran medida por
entrenamientos de carácter anaeróbico-glucolítico.
• El aumento de estas sustancias junto con el fenómeno de hipoxia local
debido a la isquemia provocada en la musculatura entrenada, supone un
estímulo para el aumento de la síntesis proteica
• El estrés metabólico asociado con el entrenamiento de resistencia puede
promover aumentos en la hipertrofia muscular.
• El estrés metabólico aumenta el reclutamiento de unidades motoras de
umbral más alto incluso cuando se levantan cargas ligeras
Estrés metabólico
• El estrés metabólico se puede definir como los cambios en el metabolismo
energético y los metabolitos que ocurren durante las contracciones
musculares en estado no estacionario
• Una concentración baja de PCr, una concentración alta de lactato y un pH
bajo son biomarcadores del estrés metabólico.
• En relación con estos metabolitos, la restricción del flujo sanguíneo no
cambiará la tasa de hidrólisis de ATP pero reducirá el suministro de oxígeno
y la resíntesis oxidativa de ATP
• El estrés metabólico es un concepto vago dado que aproximadamente
2700 enzimas metabólicas catalizan aproximadamente 900 reacciones
metabólicas y que aproximadamente 4000 metabolitos pueden detectarse
en el suero humano solo
 Daño muscular
• Este factor se refiere a la rotura de tejido muscular y tejido conectivo y
pequeños elementos del mismo (sarcolema, túbulos T, etc.), los cuales
estimulan una respuesta inflamatoria que trata de recuperar los tejidos
dañados.
• Está muy influenciado por el tipo de acción muscular.
• Aunque el ejercicio concéntrico y el isométrico pueden provocar daño
muscular, las acciones excéntricas tienen, por mucho, mayor impacto en
su manifestación.
• El daño de las acciones excéntricas se atribuye a la interrupción mecánica
de la enlaces de actomiosina en lugar de desprendimiento dependiente de
ATP.
• Colocando así un mayor tensión en la maquinaria involucrada en
comparación con las acciones concéntrica e isométricas.
Daño muscular
• El posible papel del daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) como
estímulo de hipertrofia se ha discutido y estudiado desde que se propuso
en la década de 1990.
• El EIMD es un daño que se desencadena cuando las personas realizan
nuevos tipos de ejercicio, especialmente las contracciones excéntricas o
de alargamiento realizadas con un amplio rango de movimiento
• La EIMD se asocia con cambios estructurales microscópicos, como el flujo
de la línea Z en las miofibrillas del músculo esquelético.
• Esto generalmente es seguido por una respuesta inflamatoria local,
alteración de Ca 2+regulación, activación de la degradación de proteínas y
aumento de los niveles de proteínas como la creatina quinasa en la sangre
que escapan o son secretadas por las fibras musculares dañadas
Daño muscular
• Es difícil separar el efecto de EIMD sobre la hipertrofia muscular del
efecto de los factores de confusión.
• Por ejemplo, el entrenamiento en longitudes musculares largas no
solo se asocia con una mayor magnitud de EIMD sino también
posiblemente con un aumento de la hipertrofia muscular en
comparación con el ejercicio con longitudes musculares cortas, al
menos en algunos casos.
• Sin embargo, esto puede no deberse a EIMD sino a la mayor
producción de fuerza en longitudes de fascículo más largas
Daño muscular
• Otros estudios muestran que la extensión del daño muscular no se
correlaciona con la síntesis de proteínas musculares o la magnitud de la
hipertrofia.
• La EIMD severa no proporciona ningún beneficio adicional sobre la
hipertrofia, sino que la atenúa
• Un último argumento en contra de la EIMD como factor de hipertrofia es
que la EIMD también ocurre después del ejercicio que normalmente no
induce hipertrofia.
• Por ejemplo, la EIMD ocurre después de un ejercicio de resistencia con un
componente excéntrico como correr un maratón, pero el daño en estas
situaciones por sí solo no parece causar hipertrofia muscular.
 Señalización para la hipertrofia
• El regulador individual más importante de este incremento inducido
por el entrenamiento en la síntesis de proteína muscular es el
objetivo de rapamicina en células de mamíferos, o mTOR.
• mTOR se activa directamente por la carga mecánica sobre el
músculo y que el IGF-1 juega un papel muy pequeño en el
incremento en la masa muscular inducido por la carga (Philp et al.,
2011).
 Señalización para la hipertrofia
• La carga en un músculo no es la única cosa que conduce a la activación de
mTOR.
• Aunque es cierto que mientras más pesada sea la carga que una persona
levanta, mayor será la activación de mTOR (Baar y Esser, 1999;. Terzis et
al, 2010)
• Cuando se levanta un peso más ligero y el flujo de sangre al músculo está
restringido (Fujita et al., 2007) o se levanta cualquier peso hasta la falla
muscular (Mitchell et al., 2012), la actividad de mTOR y la síntesis de
proteínas se activan.
• Por lo tanto, ahora se cree que la actividad de mTOR se aumenta al máximo
por los ejercicios de fuerza realizados al fallo muscular.
 Regulación del mTor

• Es el regulador mas importante para la hipertrofia muscular

• Estimulación por la entrada de glucosa vía insulina/Akt
• Disminución de la activación de la AMPK
• Aminoácidos principalmente leucina, vía hVps34, MAP4K3 y las Rag
GTPasas; y factores de crecimiento por medio de Akt/PKB y el
complejo de TSC1/2
• Traducción del mRNA, biogénesis mitocondrial y ribosomal y
autofagia.
González, AM, Hoffman, JR, Stout, JR et al. Señalización anabólica intramuscular y respuesta endocrina después
del ejercicio de resistencia: implicaciones para la hipertrofia muscular. Sports Med 46, 671–685
(2016). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0450-4
Factores de crecimiento y mTOR
• Dentro de los factores incluidos están presentes:
• Insulina
• Factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1)
• Su forma de acción es unirse a sus receptores promoviendo la
inhibición de AKT
• Esto da como resultado un aumento de la actividad de mTORC-1
Señalización hipertrofia
 P13k/AKT
• Se puede considerar como un regulador central en el crecimiento
muscular.
• Estando activa, dicha proteína se une al complejo raptor/mTOR,
activándolo y favoreciendo los procesos de traducción proteica y
crecimiento celular.
• La cascada TSC/Rheb/mTOR/S6K también regula el sustrato del
receptor de insulina (IRS) y PDGFR
• Adicionalmente, la vía de PI3K/Akt interactúa con los mecanismos
de control de la energía celular y el metabolismo de la glucosa
 MAPKs
• Son vías de transducción de señales que responden a diversos
estímulos extracelulares.
• Controlan una gran cantidad de procesos celulares incluyendo
crecimiento.
• La desregulación o funcionamiento inadecuado de esta cascada esta
involucrado con inducción y progresión en enfermedades como
cáncer, diabetes, enfermedades autoinmunes, entre otras.
 Energía e hipertrofia muscular
La restricción calórica
induce una disminución
tanto en Akt fosforilación y
síntesis de proteínas
musculares
Activación de la Familia FOXO de
factores de transcripción y
regulación de atrogin-1 y MuRF-
1 expresión
La privación de nutrientes activa AMPK y
Deacetilasas dependientes de NAD, como la
sirtuina 1, que a su vez disminuyen mTOR
fosforilación
AMPK simultáneamente perjudica la traducción
procesos mientras aumenta la expresión génica
altamente oxidativa y la proteólisis, el déficit
calórico induciría una alta tasa de recambio
proteico que limitaría aumenta el tamaño de
miofibra
 Desgaste de glucógeno por entrenamiento
de fuerza

• Un entrenamiento de fuerza de 9 a 12 series puede disminuir los

niveles de glucógeno muscular un 40%
• (Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based
recommendations for natural bodybuilding contest preparation:
nutrition and supplementation. Journal of the International Society of
Sports Nutrition, 2014. 11(1): p. 20.)
 Glucógeno e hipertrofia
• Posible correlación debida a la señalización intramuscular .
• AMPK
• mTORC1 (disminución)
• El consumo de HC tiene influencia en la relación testosterona-cortisol
• (Lane, AR, Duke, JW, and Hackney, AC. Influence of dietary
carbohydrate intake on the free testosterone: Cortisol ratio responses
to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 108:
1125-1131, 2010.)
 MAP4K3 y aminoácidos
• Es necesaria para el crecimiento celular en respuesta a los
aminoácidos
• La eliminación de MAP4K3 es suficiente para inducir la autofagia
• MAP4K3 como un nodo clave en el control de la autofagia mediado
por aminoácidos
• MAP4K3 también promueve la activación de mTORC1 tras la
estimulación aminoácidos; por lo tanto, MAP4K3 y mTORC1
finalmente deben trabajar juntos para lograr una supresión de la
autofagia
 LA ADAPTACIÓN
 Los parámetros relacionados con los procesos de adaptación son:
 Potencial de adaptación genético
 Capacidad de rendimiento máximo
 Capacidad de rendimiento actual
 Déficit de adaptación
 Exigencia del entrenamiento
 Reserva de rendimiento
 Reserva actual de adaptación
 LA ADAPTACIÓN
TIPOS DE ADAPTACIÓN

INMEDIATA:
• Reacciones del organismo ante un ejercicio intenso.
CRÓNICA:
• Es el resultado de someter al organismo a continuos y
prolongados procesos de adaptación inmediata, éstos se
condicionan por el potencial genético que tiene cada individuo
Figura 1. (IICEFS, 2013). Conceptualización Planificación, Programación, Periodización y Prescripción de entrenamiento
Base fisiológica de la organización
• Umbral mínimo de excitación para que se produzca el estímulo
suficiente que nos conduzca a las adaptaciones que perseguimos
• aumentar la intensidad del esfuerzo para que se produzcan nuevas
La ley de Arndt Schulz a
finales del siglo XIX
adaptaciones

• Desequilibrio que hará que nuestro organismo reaccione para

volver a su estado anterior
El Síndrome General de • Adquirir un nivel superior al estado anterior a los estímulo
Adaptación (SGA), de • Sin descanso no hay progreso, ni aumento de masa muscular.
Selye H. (1936)
Síndrome general de adaptación
• Hans Selye:
• Teoría acerca de la influencia del estrés en la capacidad de las personas
para enfrenarse o adaptarse a las consecuencias de lesiones o
enfermedades.
• Descubrió que pacientes con variedad de dolencias manifestaban muchos
síntomas similares, los cuales podían ser atribuidos a los esfuerzos del
organismo para responder al estrés de estar enfermo.
• Él llamó a esta colección de síntomas Síndrome del estrés, o Síndrome de
Adaptación General (GAS).
• El Síndrome de Adaptación General de Selye, aplicado a nuestro tema, se
basa en la respuesta del organismo ante una situación de estrés ambiental
distribuida en tres fases o etapas
Síndrome general de adaptación
• 1. Fase de alarma.
• Ante la percepción de una posible situación de estrés, el organismo
empieza a desarrollar una serie de alteraciones de orden fisiológico y
psicológico (ansiedad, inquietud, etc.) que lo predisponen para
enfrentarse a la situación estresante.
• La aparición de estos síntomas está influida por factores como los
parámetros físicos del estímulo ambiental (p.e. intensidad del ruido),
factores de la persona, el grado de amenaza percibido y otros como el
grado de control sobre el estímulo o la presencia de otros estímulos
ambientales que influyen sobre la situación.
Síndrome general de adaptación
• 2. Fase de resistencia.
• Supone la fase de adaptación a la situación estresante.
• En ella se desarrollan un conjunto de procesos fisiológicos, cognitivos,
emocionales y comportamentales destinados a "negociar" la situación
de estrés de la manera menos lesiva para la persona.
• Si finalmente se produce una adaptación, esta no está exenta de
costos, p.e. disminución de la resistencia general del organismo,
disminución del rendimiento de la persona, menor tolerancia a la
frustración o presencia de trastornos fisiológicos más o menos
permanentes y también de carácter psicosomático.
Síndrome general de adaptación
• 3. Fase de agotamiento.
• Si la fase de resistencia fracasa, es decir, si los mecanismos de
adaptación ambiental no resultan eficientes se entra en la fase de
agotamiento donde los trastornos fisiológicos, psicológicos o
psicosociales tienden a ser crónicos o irreversibles.
Síndrome general de adaptación
SUPERCOMPENSACIÓN

Modelo de Lavorek solo se aplica al glucógeno

Carga en función de su efecto
Carga interna (real) y externa (propuesta)
Modelo de entrenamiento físico fatiga
• También llamado la teoría del entrenamiento de doble factor
• La idea del modelo FF es que el entrenamiento genera dos cambios:
un aumento en el estado físico y un aumento en la fatiga.
• La diferencia entre esos dos es lo que determina el rendimiento o la
preparación del atleta.
Modelo de entrenamiento físico fatiga
• Se basa en la idea de que la preparación caracterizada por el
potencial rendimiento deportivo del deportista no es estable y que
varia con el tiempo.
• Hay dos componentes de la preparación del atleta los que cambian
lentamente y los que cambian rápidamente.
• Uno es la aptitud física que tiene que ver con los componentes
motores y cambia lentamente en la preparación del atleta, no varia
en horas, minutos o días
• El otro componente es la fatiga que puede ser por estrés psicológico,
enfermedad repentina o la disposición el atleta.
Modelo de entrenamiento físico fatiga
• El efecto del entrenamiento es una combinación de dos procesos.
• Aumento de la forma física por el ejercicio
• Fatiga
• El atleta mejora debido a la forma física pero se deteriora debido a la
fatiga.
• El resultado final esta determinado por la suma de los cambios positivos y
negativos.
• La ganancia de la aptitud física después de una sesión es moderada pero
duradera, el efecto de la fatiga es mayor en magnitud pero de duración
corta, el efecto de la fatiga es tres veces menor en duración.
• Si la fatiga dura 24 horas la aptitud puede durar 72 horas
Modelo de entrenamiento físico fatiga
• De tal forma que una ecuación seria la siguiente
Modelo de entrenamiento físico fatiga

• De acuerdo al modelo los intervalos de tiempo entre las sesiones de

entrenamiento consecutivas deben de seleccionarse de modo que
todos los rastros negativos del entrenamiento anterior desaparezcan
pero la ganancia de aptitud positiva persista.
COMPONENTES DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO EN LA
FUERZA
Adherencia
• Un programa de entrenamiento debe de tener las siguientes
características
• Realista
• Agradable
• Flexible
• “optimo no es lo mismo que sostenible”
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
• Ésta representa la magnitud
del esfuerzo en la unidad de
tiempo.
• Se refiere a la calidad o
nivel de esfuerzo y, nos
marca el nivel de exigencia
del trabajo
INTENSIDAD EN FUERZA
• En fuerza, se la mide a través de los kilogramos
levantados y su % respecto al máximo (% de 1
máxima repetición), como también en función de la
velocidad a la que se producen los movimientos.
• O connor, mas de 10 repeticiones
• %1RM= 0.025*(peso levantado*rep. Fallo)+peso levantado
INTENSIDAD EN FUERZA

• TESTS INDIRECTO BRZYCKI

• % 1RM= 102.78 – (2.78 x rep. al fallo)
• Menos de 10 repeticiones
• Modificada:
• 1RM=Peso Levantado/(1.0278-(0.0278 x Nº de
Repeticiones)).
 Intensidad % Repeticiones

100 1
Fuerza máxima 95 2

90 4

85 6

80 8
Fuerza
“hipertrofia” 75 10

70 12

65 15
Resistencia a la
60 20
fuerza
55 25
Repeticiones de reserva
• Escala de esfuerzo percibido
• Desarrollado por Mike Tuchscherer
• Es la proximidad al fallo de una serie
• Consiste en hacer las series de un entrenamiento determinado
previamente lo cerca del fallo que se desea quedarse en cada una de ellas.
• 10 RPE se considera como llegar al fallo
• 9 RPE sería dejar una repetición de reserva
• Otra manera seria considerar las repeticiones en reserva RIR, indicando si
se quedo 1, 2 o 3 RIR
• El entrenamiento no se trata de llegar al fallo pero se puede utilizar como
un medio colocándolo de manera adecuada
Repeticiones de reserva
• De manera general para la hipertrofia
• 2/3 o ¾ del volumen total del entrenamiento es recomendable
realizarlo a 6 a 12 reps 5 – 10 RPE
• ¼ o 1/3 un rango mayor de intensidad y bajas repeticiones 1 a 6 reps
a 5 – 10 RPE y de menor intensidad a altas repeticiones 12 a 20 rep a
5 – 10 reps
Tabla 1. Adaptado de Berger 1972, Fleck y Kraemer 1987, Fleck y Kraemer 1997, Garhammer 1986, Hedrick 1995, Hedrick y Stone 1996, Kraemer y Koziris 1992,
Lombardi 1989, O´Shea 1976, Stone y O´Bryant 1987, Tesch y Larson 1982 y Verhoshansky 1976.
Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal, (Earle RW y Baechle TR, 2008)
Continuo de zonas RM
. Percepción del esfuerzo al completar una serie de un ejercicio de acondicionamiento neuromuscular, adaptado de Robertson et al. (2003)
 FRECUENCIA CARDIACA EN EJERCICIO
• Formula de karvonen
• FC = ((FCM - FC Reposo) * % intensidad) + FC Reposo

• Formula FCM Whaley

• FCMAXH=
• 203.9-(0.812 x edad)+(0.276 x FCR)-(0.084 x peso)-(4.5 x código fumador)
• FCMAXM=
• 204.8-(0.718 x edad)+(0.162 x FCR)-(0.105 x peso)-(6.2 x código fumador)
• 0 no fuma
• 1 si fuma
EL VOLUMEN DE LA CARGA

• Es la medida cuantitativa de las

cargas de entrenamiento de
diferente orientación funcional
que se desarrollan en una unidad
o ciclo de entrenamiento.
Volumen
• Es la cantidad total de trabajo realizado.
• Comparte una relación no lineal con las adaptaciones logradas por el
entrenamiento.
• Puede medirse por:
• Volumen de la carga o tonelaje
• Número total de repeticiones (series x reps)
• Número de series realizadas
• Ninguno de estos métodos es perfecto y tienen sus pros y contras
 EL VOLUMEN DE LA CARGA
• Son partes integrantes del volumen de entrenamiento:
• El tiempo o la duración del entrenamiento (segundos, minutos,
horas).
• El número de repeticiones de un ejercicio o elemento técnico
ejecutado en un tiempo dado.
Volumen de entrenamiento bajo
• 6 a10 o menos series por semana.
• Está por debajo del umbral máximo por entrenamiento y
probablemente no hará ninguna diferencia si entrena 1 vez por
semana o 2 veces por semana
Volumen de entrenamiento medio
• 10 a 20 series por semana
• Entrenar 1 vez por semana no puede ser óptimo ya que daría lugar a
hasta 10 series desperdiciadas.
• Una frecuencia mínima de entrenamiento sería 2 veces por semana
• También podría ser posible aumentar esto a 3 veces por semana
• Pasar a 4 veces por semana significaría reducir el volumen por
entrenamiento a solo 5 series de trabajo
Volumen de entrenamiento alto
• Más de 20 series por semana (fuera de la realidad).
• El entrenamiento 1 vez por semana está descatalogado
• 3 veces por semana, estaría en ~ 8 series / entrenamiento, lo que lo
lleva al rango óptimo por entrenamiento. Por tanto, esta podría ser la
frecuencia mínima óptima a este volumen.
EL VOLUMEN DE LA CARGA

• Series por grupo muscular

• 10 a 20 series por semana por grupo muscular
• 6 a 10 series por día por grupo muscular
 Número de ejercicio como volumen de
entrenamiento
• Número de ejercicios mínimo que deben componer los programas de
entrenamiento de fuerza para la salud, Colado y Chulvi (2008),
establecen utilizar de 6-8 ejercicios en la Unidad de Entrenamiento
• Estableciendo una progresión hacia un máximo de 8-12 ejercicios en
practicantes avanzados
Curva dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea, et al., 2003)
Volumen total por sesión
• En términos generales, se sabe que el volumen máximo de series por
sesión de entrenamiento puede oscilar entre 20 y 30, siendo muy
importante considerar la intervención sinergística en este tipo de
cómputos (Colado y Chulvi, 2008).
Volumen de la carga de entrenamiento

Volumen = (series x repeticiones x peso)

 LA FRECUENCIA DE SESIONES DE
ENTRENAMIENTO
• Hace referencia al número de
unidades de entrenamiento por día
o semana.
• Para casi todos los tipos de deporte
se aconseja un entrenamiento
diario.
• En algunos casos es aconsejable
seguir una frecuencia de
entrenamiento de 10 o más
unidades de entrenamiento por
semana.
 LA FRECUENCIA DE SESIONES DE
ENTRENAMIENTO

• Ideal de 1 a 2 veces a la semana.

• Depende de la cantidad del volumen total de la carga
 LA DENSIDAD DEL ESTÍMULO
• Es la relación temporal entre la fase de trabajo y la de
recuperación, cuando con más rapidez se sucedan los
estímulos, mayor será la densidad y al contrario.
• El descanso puede tener dos funciones en el proceso
de adaptación del organismo:
• 1. Reducir el cansancio: pausa completa.
• 2. Llevar a cabo procesos de adaptación: pausa útil.
 Tipos de densidad
• Densidad Intrasesión:
• Consideramos a la misma la relación pausa/estímulo interseries,
interbloques e interejercicios.
• Normalmente se indicará la duración en la Micropausa (tiempo de
recuperación entre series) y la Macro-pausa (tiempo de recuperación
entre ejercicios)
• Puede afectar la respuesta metabólica, hormonal y cardiovascular
Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006
 Tipos de densidad
• Densidad Intersesión:
• Se establece considerando la recuperación entre sesiones o unidades
de entrenamiento y, por tanto, estará relacionado con la organización
de la carga de entrenamiento (distribución e interconexión de las
cargas).
 Densidad adecuada para entrenamiento de
fuerza para hipertrofia

• 2 a 3 minutos de descanso entre series.

 LA DURACIÓN DE LA CARGA

• Es el periodo de influencia de un solo estímulo o un periodo más

largo en el que se trabaja con cargas de una misma orientación.
• Existe evidencia científica de que "existe límite a partir del cual la
carga no ejerce más una acción de desarrollo y solo significa una
pérdida inútil de tiempo y energía" (Verjoshanski, 1990).
 VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
• Dentro de los parámetros manipulables debe ser atendido el criterio
de velocidad de la acción muscular, conociéndose también como
cadencia (Tan, 1999).
• Al igual que otras variables manipulables, ésta también influirá sobre
los sistemas metabólicos, neuronales e hipertróficos.