LIC.

VICTORIA ALVAREZ

RECETARIO
DIGITAL
IDEAS DULCES
PARA SUMAR A TUS COMIDAS
DE TODOS LOS DÍAS

VA
Nutrición
CREANDO HÁBITOS SALUDABLES
 TABLA DE MEDIDAS Y EQUIVALENCIAS
VA
Nutrición
RECETAS
Galletitas integrales con chips 1

Galletas de avena 2

Galletitas de banana 3

Barritas de cereal 4

Lemon Bars 5

Barritas de quinoa 6

Muffins de banana 7

Milhojas de pera 8

Mugcake o torta en taza 9

Budín de avena 10

Budín de pera y manzana con crumble 11

Budín de cacao 12
ÍNDICE

Budín húmedo con arándanos 13

Cuadrados de cacao y ricotta 14

Mini pancakes integrales 15

Tortilla de avena y manzana 16

Mermelada casera 17

Bocaditos de quinoa y chocolate 18

 VA
Nutrición
V I C T O R I A A L V A R E Z

TAZAS A GRAMOS O MILILITROS

Harina/Almidón/
Avena en
Líquidos Azúcar Azúcar impalpable/
copos
Cacao en polvo
1 Taza 250 ml 230 g 130 g 100 g

AZÚCAR A EDULCORANTE
(El edulcorante a utilizar debe aclarar en el rótulo que es apto para cocinar)

100 g de AZÚCAR = 8 ml de ED. LÍQUIDO Dividir los gramos de azúcar por 12,5

100 g de AZÚCAR = 10 g de ED. EN POLVO Dividir los gramos de azúcar por 10

Edulcorante Edulcorante
Azúcar
líquido en polvo

1 Taza 230 g 18 ml =1 cda + 1 cdita 23 g= 23 sobrecitos

1 CUCHARADA SOPERA (CDA) 1 CUCHARADITA (CDITA)

15 ml 5 ml

Los edulcorantes NO tienen todos el mismo dulzor, ya que poseen distintas

fórmulas y componentes. Probar e ir adaptando las cantidades de acuerdo a tu
gusto.

Tratar de usar SIEMPRE LA MISMA TAZA para medir los ingredientes de una receta.

Todos los pesos son aproximados y redondeados.

 PORCIONES:
P1O
2 -R1C
5 IBO
ONCEASD:I T O S
1T0I E A
M P1O2 DG
EA L LE PE A
PR T IRTAACSI Ó N :
15 MINUTOS
NNI IVVEE LL DDEE DDI FI IFCI C
U LUT A
L TDA: D :

GALLETITAS INTEGRALES CON CHIPS

Ingredientes Procedimiento
1 taza y 1/2 de harina integral 1.Colocar todos los ingredientes en un bowl y unir
hasta formar una masa.
4 cdas de azúcar o 1 cdita de

edulcorante líquido 2.Formar pequeñas bolitas y colocar en una placa

previamente aceitada. Estirar con los dedos y darle
1 huevo forma.
3 cdas de aceite
3.Llevar al horno a temperatura media 180°, por 10
Esencia de vainilla a gusto minutos aproximadamente.

Chips de chocolate a gusto

4.Dejar enfriar antes de servir.

TIPS:
-Si falta líquido para formar la masa, puede usarse un chorrito de leche o agua.
-Los chips pueden reemplazarse por pasas de uva o frutos secos picados.

1
 PORCIONES:
12 UNIDADES

NIVEL DE DIFICULTAD:

GALLETAS DE AVENA

Ingredientes Procedimiento
1 taza de avena en copos 1. Mezclar la avena con el huevo, el aceite y el
1 huevo edulcorante.
3 cdas de aceite
2.Dividir la mezcla en dos. A una parte, agregarle el
1 cda de ed. líquido
cacao amargo y los chips de chocolate; y a la otra,
1 cda de cacao amargo
la ralladura de naranja.
Chips de chocolate
Ralladura de naranja 3. Tomar pequeñas porciones de preparación y

TIPS: darles forma con las manos. Colocar las galletas en

-Se puede reemplazar la una placa aceitada.
ralladura de naranja, por
limón y los chips de 4.Cocinar en el horno a temperatura media 180° por
chocolate amargo por 15 o 20 minutos. Deben quedar doradas en la base.
chocolate blanco.

2
 PORCIONES:
10 GALLETITAS

NIVEL DE DIFICULTAD:

GALLETITAS DE BANANA

Ingredientes Procedimiento
1 banana grande 1. Pisar la banana hasta obtener un puré.
1/2 taza de avena
2.Agregar la avena y el maní picado. Mezclar hasta
2 cdas de maní integrar.
Chocolate amargo a gusto
3.Tomar pequeñas porciones de mezcla y darles
TIPS: forma con las manos humedecidas en agua (para
-Cuanto más madura esté la que no se te peguen). Colocarlas en una placa
banana, mejor. Así no será previamente aceitada, aplastándolas un poco.
necesario agregar ningún
endulzante a la masa. 4.Agregar por encima de cada galletita, chocolate
-La temperatura del horno picado.
debe ser baja para que las
galletitas se "sequen" y 5. Cocinarlas en el horno a temperatura baja 160°
queden crocantes pero sin por 15 minutos, hasta que se doren un poco. Dejar
quemarse. enfriar y servir.

3
 PORCIONES:
P1O
2 -R1C
5 IBO
ONCEASD:I T O S
8T IBE A
MR R ID
PO TAE SP R E P A R A C I Ó N :
15 MINUTOS
NNI IVVEE LL DDEE DDI FI IFCI C
U LUT A
L TDA: D :

BARRITAS DE CEREAL

Ingredientes Procedimiento
1 taza de avena 1. Pisar la banana, agregar el huevo y revolver.

1 taza de copos de maíz sin
azúcar
1/2 taza de almendras
1/2 taza de arándanos
deshidratados
1 banana madura
2.Sumar el resto de los ingredientes y mezclar hasta unir
la preparación.
3.Colocar en una placa forrada con papel manteca
(aceitarlo un poco para que no se pegue). Presionar con
cuchara para que quede bien compacto.
4.Llevar la preparación al horno a temperatura media
por 15 minutos, hasta que se doren un poco los bordes.

1 huevo 5.Dejar entibiar antes de desmoldar y cortar las barritas.

TIPS:
-Puede agregarse 1 cda de miel o azúcar si te gustan más dulces.
-La almendras y los arándanos pueden reemplazarse por otros frutos secos.
-Conservarlas en un frasco o recipiente hermético. Duran hasta 1 semana.

4
 LEMON BARS

PORCIONES:
8 BARRITAS

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
Para la masa
1 taza de harina de avena
1/2 taza de harina 0000
1 cdita de polvo de hornear
1 huevo
2 cdas de aceite
1/4 taza de leche
1 cdita de ed. líquido
Procedimiento Esencia de vainilla
1.Para la masa, mezclar los ingredientes líquidos y Para el relleno
luego, agregar los secos.
3 huevos
2.Estirar la masa y colocarla en un molde aceitado.
Jugo y ralladura de 2 limones
Hornear por 10 minutos a temperatura moderada.
2 cdas de maicena
Reservar.
2 cdas soperas de miel
3.Para la crema de limón, batir los huevos con la miel
y la ralladura de limón TIPS:
4.Mezclar la maicena con el jugo de limón (que no -La miel se puede
queden grumos) y agregar a la preparación anterior. reeemplazar por 4 cdas de
5.Colocar sobre la masa precocida y volver a llevar azúcar.
al horno hasta que la crema quede firme. -Para terminar las barritas,
espolvorearlas con azúcar
Aproximadamente son 10 o 15 minutos.
impalpable, una vez frías.
6.Dejar enfriar y cortar las barritas

5
 PORCIONES:
6 BARRITAS

NIVEL DE DIFICULTAD:

BARRITAS DE QUINOA

Ingredientes Procedimiento
2 tazas de quinoa pop 1.Mezclar la miel con el huevo.

1/2 taza de pasas de uva

2.Incorporarle la quinoa junto con las pasas y el
1/2 taza de maní sin sal maní. Mezclar hasta integrar todos los
1 huevo ingredientes.

1 cda de miel
3.Colocar la preparación el una placa de
silicona o de metal previamente aceitada.
TIPS:
-Conservar las barritas en
4.Cocinar en el horno a temperatura media
una recipiente hermético
hasta que se doren los bordes y coagule el
fuera de la heladera.
huevo.
-El maní y las pasas se
pueden reemplazar por
5.Dejar enfriar y cortar las barritas.
cualquier otro fruto seco.

6
 MUFFINS DE BANANA

PORCIONES:
6 MUFFINS

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
2 bananas
1 huevo
2 cdas de aceite neutro
1 cdita de ed. líquido
Esencia de vainilla a gusto
1 taza de harina de avena
1 cda de polvo de hornear

Procedimiento
1.Pisar una de las bananas con un tenedor y agregar el huevo, el aceite, el edulcorante
y la vainilla. Mezclar con batidor.
2.Incorporar la harina de avena junto con el polvo de hornear. Integrar ambas
preparaciones.
3.Colocar en molde para muffin rellenándolo hasta 3/4 partes (si es de metal, aceitarlo
previamente; si es de silicona no hace falta)
4.Cortar en rodajas la otra banana y ubicarlas por encima de cada muffin.
5.Llevar al horno a temperatura media por 15 minutos. Dejar enfriar y desmoldar.

TIPS:
-La harina de avena se puede obtener procesando la avena en copos
en la licuadora.

7
 PORCIONES:
P1O
2 -R1C
5 IBO
ONCEASD:I T O S
6T IM
EMUPFOF I DNES P R E P A R A C I Ó N :
15 MINUTOS
NNI IVVEE LL DDEE DDI FI IFCI C
U LUT A
L TDA: D :

MILHOJAS DE PERA

Ingredientes Procedimiento
2 peras 1.Pelar las peras y cortar en láminas. Ubicarlas en un
molde para muffins previamente aceitado.
2/3 taza de harina Integral
2.En un bowl mezclar el huevo, la leche, el
2/3 taza de leche descremada
edulcorante y la vainilla.
1 Huevo 3.Incorporar la harina junto con el polvo de hornear.

1 cdita de polvo de hornear Mezclar hasta lograr una preparación homogénea.

1 cdita de edulcorante líquido
Esencia de vainilla
4.Agregar la mezcla a las peras que habíamos
colocado en el molde.
5.Cocinar por 15 minutos en un horno a temperatura
media. Dejar enfriar y desmoldar.

TIPS:
-Se pueden reemplazar las peras por manzanas o duraznos.
-También puede hacerse en una budinera, teniendo en cuenta que el tiempo de
cocción será mayor, aproximadamente 30 minutos.

8
 MUGCAKE O TORTA EN TAZA

PORCIONES:
1MUGCAKE

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
1/2 banana

1 huevo

2 cdas de leche

1 sobre de edulcorante

2 cdas de harina integral

1 cdita de polvo de hornear

Procedimiento TIPS:
-La banana se puede
1.Hacer un puré con la banana. Agregar el huevo, la
reemplazar por 1/2
leche, el edulcorante y mezclar.
manzana o pera rallada.
2.Incorporar la harina junto con el polvo de hornear. -La harina integral puede
Mezclar hasta obtener una preparación sin grumos. cambiarse por harina
común o harina de
3.Colocar en una taza previamente aceitada y cocinar avena.
en el microondas por 2 minutos. Chequear cada 30 -Para obtener un mugcake
segundos cómo viene la preparación, debe quedar de chocolate, agregar una
firme en el centro. cdita de cacao amargo
junto con la harina.
4.Desmoldar, dejar que se enfríe unos minutos y servir
con rodajitas de banana y pasas de uva.

9
 BUDÍN DE AVENA

PORCIONES:
1 BUDÍN

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
1 taza de avena

1 taza de harina integral

1 cda de polvo de hornear

1 huevo

1 cda de edulcorante líquido

1/4 taza de aceite

1/2 taza de leche

Procedimiento 2 cdas de queso crema

1.Batir en un bowl el huevo con el edulcorante, el Esencia de vainilla a gusto

aceite, el queso, la leche y la esencia.

2.Incorporar de a poco la avena junto con la harina

TIPS:
integral y el polvo de hornear. Mezclar bien para que
-Se puede saborizar la
no queden grumos.
mezcla con ralladura de
cítricos (naranja, limón,
3.Colocar la preparación en una budinera previamente
mandarina, pomelo) o
aceitada y cocinar en el horno a temperatura media
hasta que al pinchar con un cuchillo, éste salga seco. agregarle frutos secos
Aproximadamente son 30 minutos. picados o chips de
chocolate.
4.Dejar entibiar, desmoldar y servir.

10
 BUDÍN DE PERA Y MANZANA
CON CRUMBLE

PORCIONES:
1 BUDÍN MEDIANO

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
2 huevos
1/4 taza de aceite

1/2 taza de leche

1 cdita de ed. líquido

Esencia de vainilla
1 pera

100 g de harina integral

100 g de harina 0000
Procedimiento 1 cda de polvo de hornear
1.Mezclar los ingredientes húmedos por un lado y los Para el crumble
secos por otro.
3 cdas de avena

2.Unir ambas preparaciones y agregar la pera 1 cda de miel

cortada en cubitos. Mezclar bien y reservar. 1 manzana

3.Para el crumble, mezclar la avena con la miel y TIPS:

luego agregar la manzana cortada en cubos. -Para saber si el budín
está cocido, introducir
4.Colocar la mezcla en una budinera aceitada y por un palillo o cuchillo en
encima, el crumble. el centro, y debe salir sin
restos de masa cruda.
5.Cocinar en el horno a temperatura media por 40
minutos.
11
 BUDÍN DE CACAO

PORCIONES:
1 BUDÍN

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
1 pote de queso crema chico

1 huevo

1 pote de azúcar mascabo

2 potes de harina 0000

2 cdas de cacao amargo

1 cda de polvo de hornear

Chips de chocolate amargo

Usar el pote de queso

Procedimiento
crema para medir los

1.Mezclar el queso con el huevo y el azúcar. ingredientes

2.Agregar la harina, el cacao y el polvo de

hornear. Batir hasta que no queden grumos. TIPS:
-El azúcar mascabo, se
3.Colocar la preparación en una budinera puede reemplazar por
aceitada, agregar unos pedacitos de choco azúcar común.
amargo por encima y llevar al horno a -Se puede hacer de vainilla,
temperatura media por 40 minutos. reemplazando el cacao en
polvo por esencia de
4.Dejar enfriar, cortar en porciones y servir. vainilla.

12
 BUDÍN HÚMEDO CON ARÁNDANOS

PORCIONES:
1 BUDÍN

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
1 huevo

1/2 taza de azúcar mascabo

1/3 taza de aceite

Jugo y ralladura de 1 limón

Buttermilk (1/2 taza de leche

con el jugo de limón)

1 taza de harina integral

Procedimiento 1/2 taza de harina común
1.Hacer el BUTTERMILK mezclando la leche con el
1 cdita de polvo para hornear
jugo de limón. Dejar reposar (se va a "cortar" la
leche, no te asustes). 1 taza de arándanos

2.Mientras, mezclar el huevo, azúcar, aceite y

ralladura. Luego, agregar el buttermilk y revolver.
TIPS:
3.Incorporar las harinas con el polvo de hornear y -Para el GLASÉ, mezclar 1/2
los arándanos. taza de azúcar impalpable
con unas gotitas de jugo de
4.Colocar la preparación en una budinera limón (Agregarlo de a poco
aceitada y llevar al horno por 30 a 40 minutos. hasta lograr la consistencia
deseada).
5.Dejar enfriar, desmoldar y cubrir con el glasé.

13
 CUADRADOS DE CACAO Y RICOTTA

PORCIONES:
6 A 8 CUADRADOS

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
Para la masa:

1 taza de harina integral

1/2 taza de coco rallado

2 cdas de cacao amargo

1 cdita de polvo de hornear

2 cdas de azúcar

1 huevo
Procedimiento 3 cdas de aceite
1.Mezclar la harina, el coco rallado, el cacao, el
Leche cant. necesaria
polvo de hornear y el azúcar.
Para el relleno
2.Agregar el huevo junto con el aceite e integrar
hasta formar una masa (De ser necesario agregar 1 taza de ricotta magra
leche de a poco para que se una).
1 huevo
3.Estirar la masa y forrar un molde aceitado.
2 cdas de queso untable
4.Para el relleno, mezclar todos los ingredientes.
3 cdas de azúcar
5.Colocarlo sobre la masa y cocinar al horno a Esencia de vainilla
temperatura baja 160° por 40 minutos
(Al mover el molde el relleno no debe quedar líquido
en el centro).

6.Dejar enfriar, desmoldar y cortar en cuadrados.

14
 MINI PANCAKES INTEGRALES

PORCIONES:
6 MINI PANCAKES

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
3 cdas de harina integral

1 huevo

2 cdas de leche o agua

1 cdita de polvo de hornear

Procedimiento
1.Batir el huevo junto con la leche.
2.Agregar de a poco la harina y el polvo de hornear. Mezclar bien para que no
queden grumos.
3.Cocinar los pancakes en una sartén pincelada con aceite, vuelta y vuelta. Deben
quedar dorados de ambos lados.

TIPS:
-Como cubierta, se puede usar fruta, queso untable, mantequilla de maní, dulce de
leche, mermelada, frutos secos, coco rallado; e incluso, alimentos salados, ya que la
masa es de sabor neutro.
-Los pancakes se pueden freezar ya cocidos guardados en un recipiente
hermético con separadores entre sí. Para descongelarlos, sacarlos unos minutos
antes de consumir o usar microondas (30 segundos).

15
 TORTILLA DE AVENA Y MANZANA

PORCIONES:
1 TORTILLA

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
3 cdas de avena

1 cdita de polvo de hornear

1 sobre de edulcorante

1 huevo

3 cdas de leche

Esencia de vainilla

1 manzana

Procedimiento
1.En una sartén, dorar la manzana cortada en láminas. Agregar un chorrito de agua y
cocinar hasta que se ablande. Reservar.

2.Mezclar en un bowl el resto de los ingredientes. Cocinar vuelta y vuelta en una sartén
pincelada con aceite.

3.Rellenar con la manzana, doblar a la mitad y servir.

TIPS:
-Como relleno, se puede usar la fruta que más te guste.
-Se puede hacer sin edulcorante ni vainilla para lograr una versión salada.
Rellenala con queso, tomate, jamón, palta, etc.

16
 MERMELADA CASERA

PORCIONES:
2 FRASCOS

NIVEL DE DIFICULTAD:

Ingredientes
1 kg de peras

150 g de azúcar

Jugo de medio limón

TIPS:
- Se puede pelar la fruta,
pero al dejarle la cáscara, el
aporte de fibra es mayor.
Otra opción es mixear la
mermelada antes de
Procedimiento envasarla.
-Para saber si ya está
1.Lavar las peras, quitarles las semillas y cortarlas en hecha, poner una
cubitos. Colocarlas en una olla, agregar el azúcar, el cucharadita de mermelada
jugo de limón y mezclar. en un plato frío y dejar que
caiga, no debe quedar muy
2.Cocinar a fuego medio, mezclando cada 10 minutos, fluida.
hasta que tome la consistencia deseada. -Para esterilizar los
frascos, lavarlos bien (junto
Aproximadamente son 40 minutos.
con sus tapas) y hervirlos por
20 minutos en una olla
3.Envasar la mermelada caliente en frascos
cubiertos de agua. Retirarlos
esterilizados. Tapar bien y colocarlos boca abajo.
y dejarlos secar boca abajo
Dejar fuera de la heladera en esta posición hasta que sobre una rejilla.
tome temperatura ambiente. Luego, conservar en la
heladera, hasta por 1 semana.
17
 PORCIONES:
P1O
2 -R1C
5 IBO
ONCEASD:I T O S
1T2I E B
MO CA
PO D ED P
I TRO
E PSA R A C I Ó N :
15 MINUTOS
NNI IVVEE LL DDEE DDI FI IFCI C
U LUT A
L TDA: D :

BOCADITOS DE QUINOA Y CHOCOLATE

Ingredientes
100 g de chocolate amargo
1 taza de quinoa pop sin azúcar
TIPS:
-La quinoa se puede
reemplazar por copos de
maíz sin azúcar.
- También pueden hacerse
con chocolate blanco en
vez de negro.
-Si estás en un tratamiento
para bajar de peso, podés
usar chocolate sin azúcar.
Procedimiento
1.Picar el chocolate y derretirlo en el microondas por
1 o 2 minutos (revolver cada 30 segundos para evitar
que se queme). También puede derretirse a baño
María en un recipiente que no toque el agua
caliente.
2.Mezclar el chocolate con la quinoa y colocar la
preparación en un molde de silicona o de metal
forrado en papel manteca o aluminio.
3.Dejar enfriar en la heladera por unos minutos y
luego, cortar los cuadraditos.

18
 LIC. VICTORIA ALVAREZ

DISFRUTÁ DE
COMER RICO Y
SALUDABLE

VA
Nutrición