Bienvenido al MDB15!

A continuación encontrarás una lista de recetas para que tengas ideas

de comidas que se pueden preparar en FASE 1 y FASE 2.

Junto a esta información, también te recomiendo tener a mano este link del recetario con mas
de 100 recetas MDB15 de VANESA LISOTTI, una participante del plan MDB15 que
generosamente recopila y comparte recetas:

https://drive.google.com/folderview?id=1eMP9iyL9WupxidDh8_Iapo_wVNJRr6y8

COMBINA ESTOS INGREDIENTES PERMITIDOS PARA UN RICO

DESAYUNO/ MERIENDA

Cereal
Infusiones y bebidas Otros
es
• Tés permitidos en el • Arepas. • Clara de huevo: en omelette,
plan • Galletas de arroz (Sin leche) revueltas para agregar arriba de la
Agua con limón y • Arroz, quinoa o mijo con galleta de arroz o dentro de la
jengibre. leche de coco arepa. En panqueques.
• Mate de coco • Granola. • Pasta de maní (leer bien que en
( MATECO) • Flakes de trigo sarraceno los ingredientes solo diga
• MATECO VERDE O (marca Olienka) “MANÍ).
MACACO • Pan de trigo sarraceno. • Frutas: permitidas en el plan.
• Leche de coco o • Budínes y panqueques, • Ghee (manteca clarificada).
almendras. • Mug cake (torta en taza). • Tofu .
• Jamón cocido.
• Mermeladas permitidas en el plan

Preparación de infusiones y platos base:

Té de jengibre con limón: Hervir ½ limón durante 15-20 minutos. Dejar reposar para que
tome el sabor del limón. En este momento incluir una o dos rodajas finas de la raíz de
jengibre y dejar durante 5 minutos.

Limonada con jengibre: exprimir 2 limones en una botella y luego agregar 2-3 cucharadas
de jengibre rallado. Dejar de un día para el otro para que se concentre el sabor.

Té de orégano/menta: Hervir un litro de agua. Agregar 2 cucharadas de hojas secas.

Después de que el agua con la hierba haya hervido, deja reposar durante 3 minutos. Sirve
en tazas y tómalo frío o caliente, antes o después de comer.

Leche de coco:
Ingredientes: 2 tazas de coco rallado (190 gms), 4 tazas de agua caliente (1 litro).
Instrucciones: Colocar el coco rallado y el agua caliente en una batidora de vaso y bate
hasta que estén bien integrados, durante 1 o 2 minutos.
Dejar reposar la leche unos minutos para que no quemarse y colarla usando una bolsa
para leches vegetales, una servilleta, una gasa o incluso un colador de malla fina. Apretar
bien para obtener el máximo posible de leche. Reserva la pulpa para hacer harina de coco.
Guardar la leche de coco en un recipiente hermético en la heladera durante unos 4-7 días.
Es normal que se separe la grasa del agua, simplemente agitar la botella o el envase antes
de usar o servir la leche.

Leche de almendras:
Ingredientes: 3/4 tazas de almendras (100 g). 750 cc-1lt de agua (de acuerdo si te gusta
más líquida o espesa).
Instrucciones: Dejar en remojo las almendras durante 8-12 horas. Colar y lavar las
almendras. Poner las almendras y el agua en una batidora y batir hasta que se hayan
integrado. Colar la mezcla usando una bolsa para leches vegetales, una servilleta, un trozo
de tela o un colador de malla fina. Se puede guardar las en un recipiente hermético (o
botella con tapa) en la heladera durante 3-5 días.

Mate de coco “MATECO”

Es exactamente lo mismo que el mate de yerba que tomamos siempre, solo que
agregas coco rallado en reemplazo de la yerba.
Podés agregar canela, o cacao en polvo sin azúcar, una o dos cucharadas soperas
de cascarilla de cacao: MACACO
O una cucharadita te verde + otra de orégano (MATECO VERDE). Luego podemos
usar el coco para algún budín.

Arepas:
Ingredientes: 2 tazas de harina de maíz, 1 taza de agua, 1 clara, 1 cucharadita de sal,
3 cucharadas de aceite de oliva.
Preparación:
• Poner en un recipiente la harina de maíz, la clara, el aceite y la sal.
• Incorporar de a POCO el agua e integrar todos los ingredientes hasta formar una masa
suave.
• Formar pequeños bollos de masa, estirarlos o aplastar hasta formar un disco de 2 cm
de espesor.
• Colocarlos en una asadera lubricada previamente con aceite y cocinar en horno a 180°
durante 20-30 min.
• Retirar del horno una vez que estén doradas.
Se pueden comen en preparaciones dulces o saladas, ejemplo de desayuno, usar
pasta de maní. Consumir 2 por día. Máximo 3 unidades. Ejemplos salados con jamón
cocido, zanahoria rallada, pepino y unas hojas de rúcula.

Arroz/ quinoa/ mijo con leche de coco:

Ingredientes: Media taza del cereal previamente cocido, media taza de leche de coco.
Opcional: canela, ralladura de limón o naranja.
Preparación: En una olla o en el microondas colocar el arroz la leche de coco y los
opcionales. Revolver y consumir una vez caliente

Granola: 1 taza de trigo sarraceno en granos, hidratado (hidratar ½ taza de trigo sarraceno
con la taza llena de agua). 10 almendras picadas, 5 nueces picadas, arándanos
deshidratados, coco (2 cucharadas o coco en escamas 4 cucharadas), 1 cucharadita de
canela en polvo.
Preparación: Precalentar el horno a 120ºC. Descartar el agua de las semillas de trigo
sarraceno y enjuagar nuevamente. En un recipiente grande, mezclar todos los
ingredientes hasta que estén bien combinados.
Distribuir bien la granola en una bandeja con papel manteca. La capa debe ser finita.
Hornear hasta que esté crujiente, siempre vigilando que no se tueste demasiado.
Dejar enfriar y almacenar en recipientes cerrados.

Hay muchas recetas, que pueden hacer. Otras variantes es agregar semillas de zapallo o girasol,
1 cucharadita de jengibre rallado, ½ cucharadita de vainilla en polvo.

La granola la pueden comer sola (½ vaso), agregarla a la leche de coco o almendras, o

yogur de coco, cortar fruta y agregar la granola por encima.

Budines y panes HUEVOTE.

A las clásicas recetas les triplicamos el contenido del huevo y le bajamos el contenido de
cereal .Creacion del DR PEREYRA miralas en
https://www.instagram.com/s/aGlnaGxpZ2h0OjE3ODU3OTMzMDYxMTEyMDU2?igshid=1
nrxbygw2sdts&story_media_id=2376587565085939520

Pan fermentado de trigo sarraceno y quínoa:

• Poner en remojo 250grs de trigo sarraceno y 250grs de semillas de quínoa por

separado con el doble de agua. Dejar 12hs en remojo.
• Pasado ese tiempo, enjuagar la quínoa.
• Colar los granos de sarraceno, no enjuagar ya que generan un mucílago que sirve para
el pan.
• Mezclarlos y agregar 160ml de agua templada. Usar minipimer o
licuadora/procesadora para triturar los granos.
• Dejar esta mezcla fermentando entre 18 y 24 hs, en lugar cerrado y cálido,
preferiblemente en un recipiente de vidrio así se puede ir viendo el proceso del
fermentado.
• Luego de ese tiempo, prender el horno a 175°c. A la mezcla agregar 1 cucharadita de
sal, 40grs de psyllium molido o de chía molida y 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Cocinar durante 1.20hs. Desmoldar y apoyar sobre una rejilla para que no se
humedezca debajo.

Bizcochuelo:
Ingredientes: 75 gramos de maicena o harina de maíz fina; 150 gramos de Harina de arroz;
2 cucharaditas polvo de hornear, 1 cucharada de Stevia líquida; 1 limón (ralladura); 100
mililitros de aceite de oliva; 150 mililitros de leche vegetal; ½ cucharadita de canela
molida.
Preparación:
Precalentar el horno a 200 º C para tenerlo listo después.
En un bowl mezclar la leche vegetal con el azúcar y el aceite de oliva, batir bien.
Agregar la harina de arroz y la maicena tamizadas junto con el polvo de hornear, la canela
en polvo, y la ralladura de limón y mezclamos todo de nuevo hasta que no queden grumos.
Una vez tenemos lista la mezcla, aceitar un molde de 26 cm y vertemos la masa adentro.
Bajar la temperatura del horno a 180 º C y hornear durante unos 35 minutos
aproximadamente.

Omelette: 2 claras batidas. Cocinar en una sartén. Se puede rellenar con: frutillas o banana
poco madura con 1 cucharadita de pasta de maní; pasta de berenjena (a continuación, la
receta)

Pasta de berenjena:
Ingredientes: 1 Berenjena; Jugo de ½ limón; Comino; Sal, pimienta y aceite de oliva.
Procedimiento:
Cocinar la berenjena a la plancha cortada en lonjas con una cucharadita de aceite. Tiene
que quedar bien cocida y blandita.
Pisar como un puré, y agregar el comino (½ cucharadita), la sal y la pimienta.
Una vez que esté bien aplastado, agregar el jugo de limón y el aceite de oliva (1 cucharada),
hasta que quede con la consistencia de pasta.

Panqueques: 1 clara, 5 cucharadas de agua y acá podemos variar: ü 2 cucharadas de harina

de maíz, de arroz, trigo sarraceno, o ü 1 cucharada de harina de arroz + 1 cucharada de
harina de chía.
Los podemos rellenar con 1 cucharada de pasta de maní y fruta (banana poco madura, 18
arándanos), o con ghee y kiwi.

Panqueques de teff: ESTE CEREAL ES RICO EN 8 AMINOÁCIDOS (precursores de proteínas),

VITAMINA C, CALCIO, VITAMINA B1 Y B6:
La sartén debe estar bien caliente. Usar manteca clarificada GHEE o aceite de coco
para que no se adhiera. Preparación: Mezclar una taza y media de harina de teff con
dos cucharaditas de polvo de hornear. Una pizca de canela y unas gotitas de stevia.
Agregarle dos claras y leche de coco o agua (2 tazas). Cocinar de ambos lados. Se puede
acompañar con bananas.

Mug cake (torta en taza): En esta receta también podemos usar distintas variantes. 1:
Mezclar 2 cucharadas de agua con 1 de aceite. Agregar 1 clara, ½ tapita de esencia de
vainilla, 10 arándanos, ½ cucharadita de polvo de hornear y 2 cucharadas de harina (de
maíz, trigo sarraceno, de arroz, etc.). Opcional 1 cucharadita de Stevia líquida o ralladura
de naranja.
2: En lugar de los arándanos y la es. de vainilla, agregar una cucharadita de cacao amargo.
Mezclar todos los ingredientes en una taza y cocinar en el microondas 2 minutos a potencia
máxima.

Mermelada de frutilla:
Ingredientes: 250 gr de frutillas frescas; Stevia líquida; ¼ de naranja y canela.
Procedimiento:
Lavar las frutillas y quitarles el ramito y las partes blancas si las hay. Luego cortarlas.
Cortar un cuarto de la naranja y quitarle la cáscara. Lo importante de éste punto es que
no quede ninguna parte blanca de la naranja, solo utilizar la pulpa. Sino, el dulce quedará
amargo.
En una olla a fuego máximo, vamos a colocar las frutillas junto con la naranja mientras
revolver. Esto va a ayudar a que las frutillas desprendan el azúcar que contienen
naturalmente, y le dará un sabor bien casero.
Una vez que están tostadas las frutillas, ponemos el fuego al mínimo y cocinamos la
mermelada revolviendo de vez en cuando. Luego de unos 8 minutos comienza a tomar
consistencia de mermelada.
Agregar una pizca de canela y dos cucharaditas de stevia. Hay que ir probando y agregar
stevia a gusto hasta que esté listo.

FASE 1: día 1 a 7
Algunas ideas orientativas para organizar almuerzos y cenas:

Almuerzo Cena
Pescado al horno con arroz primavera. Tarta de verduras.
Pastel de zapallo. Omelette con panaché de verduras o
Pollo a la plancha con verduras permitidas ensalada.
Fideos de arroz con salsa de verduras y Hamburguesas de quínoa con budín
mariscos o pollo. de verduras.
Zapallo cabutia relleno Ensalada.
Pollo al horno con verduras. Chop suey
Hamburguesas de atún y calabaza con Picada saludable.
tortilla de zapallitos.

Pescado al horno con Arroz primavera:

Cocinar el pescado al horno con especias: pimienta, cúrcuma, romero, pimentón.
Hervir 2 o 3 cucharadas de arroz (blanco, integral o yamaní) con 1 taza de agua. Agregar:
2 cucharadas de morrón rojo, 5 chauchas y cocinar 15 min. Luego añadir 1 zanahoria chica
rallada, semillas amapola y lino, cocinar 5 minutos más. Al final agregar una cucharada
sopera de aceite de oliva

Tarta de verduras:
Masa: 8 cucharadas de harina de maíz o arroz y 7 cucharadas de harina de trigo sarraceno,
15 cucharadas de agua y 6 cucharadas de aceite de oliva. Mezclar y dejar descansar en la
heladera unos 20-30 min. Luego de esto estirar y colocar sobre una tartera y cocinar unos
5 minutos a horno fuerte.
Relleno:
Cocinar con una cucharadita de aceite de oliva o ghee un zucchini, ½ zanahoria rallada, 3
rodajas de zapallo en cubos, pimienta, sal marina, orégano y semillas de sésamo y chía
activadas. Dejar enfriar y agregar 2 claras. Colocar el relleno sobre la masa previamente
cocida. Se puede agregar tofu antes de colocar en el horno.

Pastel de pollo y zapallo:

Ingredientes: Carne de pollo picada: 200 gr (se puede comprar entero, cocinar y picar a
cuchillo o procesar), morrón rojo: ¼ chico. Aceitunas: 6. Clara de huevo duro: 1; quínoa ½
taza ya cocida.
Para el puré: ½ batata chica y 1/4 de zapallo cabutia. 1 cucharada de mostaza (Heinz) o
mostaza en granos, nuez moscada y pimienta 1 cucharada de aceite de oliva. Semillas de
sésamo.
Preparación: Hervir el huevo.
En una sartén colocar una cucharadita de aceite o ghee y cocinar el morrón, agregar el
pollo picado, las aceitunas y la quínoa. Condimentar con perejil, orégano, pimienta.
Agregar la clara de huevo picada.
Por otro lado, hacer un puré con la batata y zapallo, aceite y condimentos.
En una fuente colocar rocío vegetal, volcar la preparación del pollo y cubrir con el puré. Al
final espolvorear con semillas de sésamo activadas y tostadas previamente.
Cocinar durante 15 minutos a horno moderado.
Servir una porción de pastel + ensalada de zanahoria y zucchini rallados. Condimentar
con 1 cucharada de aceite, vinagre de manzana y una pizca de sal marina.

Omelette + panaché de verduras o ensalada:

Omelette: Condimentar 1 clara con provenzal, orégano y pimienta. Volcarlo en una sartén 1
minuto y luego agregar el relleno.
Opciones:
• ½ taza de kale (col rizada) + tofu.
• Berenjena o zucchini previamente cocinado con tofu.
• Champiñones, zanahoria rallada y pasta de sésamo.
• Sardinas y zucchini dorados a la plancha. Dorar ½ zucchini con una cucharadita de
aceite, agregar las sardinas. Condimentar. Untar el omelette con la pasta de
berenjenas (receta en desayuno) y agregar el relleno.
Doblar por la mitad y servir.
Panaché: ½ morrón rojo con agua. Luego de 5 minutos agregar 2 rodajas de calabaza
cortadas en cubos,1 zapallito cortado en cubos, y 5 chauchas, tapar la sartén y
cocinar hasta que estén tiernas.
Condimentar con pimienta, orégano y provenzal. Agregar al final una cucharada de
aceite de oliva. Si eligen ensalada: 1 taza de rúcula picada, 1 zanahoria chica rallada,
½ choclo desgranado, 1 cucharada de maní sin sal. Condimentar con 1 cucharada de
aceite de oliva, vinagre o jugo de limón, una pizca de sal y hierbas aromática.

Fideos de arroz con salsa de verduras:

1 taza mediana de fideos o si son los spaghettis medir la porción con el pico de una botella.
Pueden ser de arroz (Matarazzo libre de gluten, Pastarroz son algunos ejemplos, lo
importante es que en los ingredientes no diga leche o huevo entero).
Salsa: 6 champiñones en lata o 1 taza (75 g) de champiñones gírgola, 1 taza de mariscos o
1 taza de pollo cortado en cubos, ½ zanahoria rallada, ½ taza de pimiento morrón rojo, 1
tomate (sumergir un agua hirviendo 20 segundo, retirar, quitar la piel y pisarlo), media
cucharadita de cúrcuma, orégano, perejil y pimienta. 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación:
• Calentar el aceite o ghee a fuego medio en una sartén grande o en una olla mediana.
• Añadir el morrón, la zanahoria, el perejil picado, el orégano, la cúrcuma, la pimienta y
un poco de sal.
Cocinar durante unos 5 minutos.
• Agregar los champiñones y si es necesario ½ taza de agua.
• Colocar los trozos de pescado y cocine por unos 5 minutos. Si se opta por el pollo
cocinar unos 10-15 minutos.
• A continuación, se agregan los mejillones y las almejas, y se cocina por unos 3-5
minutos
• Agregar los camarones y cocine durante unos 3-5 minutos, el tiempo exacto puede
variar según el tamaño de los camarones.
• Añadir los calamares y las vieiras, cocine por 3-5 minutos o hasta que todos los
mariscos estén completamente cocidos, pero no se debe cocinar en exceso porque se
vuelven muy duros.
• Mezclar la salsa de mariscos con los tallarines o las pastas ya cocidas.

Hamburguesas de quínoa con budín de verduras:

Ingredientes para las hamburguesas:

• 1 taza de quínoa.
• 2 cucharadas de pimiento rojo picado fino.
• ½ taza de harina de arroz o de maíz. o 2 cucharadas de zanahoria rallada.
• Aceite de oliva.
• Orégano.
• Pimienta
Preparación:
• Colocar la quínoa en un colador y enjuagarla con agua fría, luego remojar 12hs minimo.
Esta soltará una espuma blanca que tendremos que retirar por completo. Luego de las
8hs de remojo, lavar mínimo unas 5 veces, para retirar toda esa espuma que es tóxica
para nuestro organismo.
• En una sartén vamos a cocinar con una cucharadita de aceite o ghee el pimiento
morrón picado fino y la zanahoria uno 5 minutos, si es necesario agregar agua.
• Cocinar la quínoa 2 tazas de agua por una de quínoa. Crecerá un poco y tomará un
color más transparente.
• Agregar las verduras cocinadas anteriormente.
• Mezclar todo, revolviendo bien y comenzar a armar las hamburguesas.
• Iremos amoldando y agregando algo de harina con agua (muy poca agua), para
aglutinar y dar la forma deseada sin que se desarmen al cocinar.
• Cocinar las hamburguesas a la plancha o al horno hasta obtener un tono dorado de
manera uniforme en toda la hamburguesa.

Budín de verduras:
Ingredientes: 1 zapallito verde o zucchini, 1/4 de zapallo cabutia, 1 zanahoria chica, ½
choclo chico, 2 claras de huevo, 1 cucharada de semillas de chía activadas (1 cucharada
por 3 de agua), nuez moscada y pimienta.
Preparación: Cocinar 15 minutos las verduras, agregar los condimentos. Mezclar las
verduras con las claras. Por último, colocar en una (también se podría hacer tipo muffins)
y cocinar 20 minutos en el horno fuerte.

Servir 2 hamburguesas con 2 o 3 porciones de budín.

Zapallo cabutia relleno (puede ser anco):

Servirse ¼ de zapallo dependiendo el tamaño. El resto se pude freezar.

Colocar en el horno fuerte el zapallo en una asadera con agua. Luego de 30-45 min
controlar que esté blando y retirar la parte de arriba para poder rellenar o cortar por la
mitad.
Relleno: Podemos usar mijo o quínoa cocidos: 1 taza (lavar y dejar remojar
anteriormente).
En una sartén colocar ½ morrón rojo, cubos de pollo (1 taza) y cocinar a fuego medio con
1 cucharadita de aceite o agua.
Agregar 1 cucharada de semillas de amapola y la quínoa o el mijo. Revolver.
Agregar el relleno al zapallo previamente ahuecado. Se le puede agregar tofu o salsa de
sésamo al final. Calentar 10 minutos.

Ensalada:
1 clara (cocinar un huevo hervido, no menos de 10 minutos), 1 zanahoria rallada chica, ½
zucchini rallado, ½ taza de maní sin sal, ½ lata de lentejas y 1 cucharada de mix de semillas.
Condimentar con 1 cucharada de aceite, 3 cucharadas de vinagre de manzana, perejil, una
pizca de sal.
Variantes:
• Clara de huevo por: atún al natural, sardinas, pollo, mariscos, tofu o jamón cocido.
• Maní: por 6 almendras o 5 nueces.
• Lentejas: arroz, quínoa, mijo, fideos, ½ choclo desgranado.
• Se pueden agregar 6 chauchas, cubos de zapallo, gajos de naranja si les gusta lo
agridulce. En la segunda parte del plan podemos agregar otras verduras.

Pollo al horno con verduras:

Cocinar una presa de pollo sin la piel. Condimentar con romero, orégano, pimienta,
pimentón.
Lavar ½ berenjena, cortarla en láminas y agregarles sal, dejar descansar unos 10-15 min,
comenzarán a largar un jugo marrón, esto lo hacemos para reducir su acidez. Luego de ese
tiempo enjuagamos. En una fuente para horno colocar las berenjenas, 2 rodajas de zapallo
y ½ batata. Condimentar a gusto, y cocinar con 1 taza de agua.
Salsa: hervir 1 zanahoria, procesar con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharadita de
chía activada. Colcar sobre el pollo.
Chop Suey
Ingredientes (por
porción):
• 2 cucharadas de arroz integral
• 1 taza de agua
• ½ zanahoria
• ¼ de pimiento morrón rojo
• 1 zapallito verde o ½ zucchini
• Brotes de soja (1 taza).
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 cucharada de salsa de soja.
• Pimienta negra o de cayena.
• ½ cucharadita de cúrcuma.
Preparación:

• Poner en una cacerola el arroz junto con el agua.

• Llevar al fuego con la cacerola tapada.
• Aparte, pelar y cortar las verduras en finas tiras de 10 cm de largo.
• Agregar a la olla del arroz y cocinar la zanahoria, el morrón, los brotes de soja, el
zapallito (o zucchini) y cocinar hasta que estén tiernas. Controlar que no se quede sin
líquido.
• Agregar la salsa de soja, la pimienta y la cúrcuma. Mezclar y cocinar 3 minutos más.
• Servir y agregar la cucharada de aceite de oliva en crudo.

Hamburguesas de atún y zapallo (salen 4-5 hamburguesas, comer 2 y freezar el resto o

convidar)

Ingredientes: 2 latas de atún al agua; 2 cucharadas de zapallo cabutia cocido; 1 clara de

huevo; 1 cucharada de perejil picado; 1 cucharadita de cúrcuma; 2 cucharadas de polenta
(o más, si necesitas); 1 cucharada de semillas de sésamo; pimienta negra molida; aceite.
Preparación:
• Pisar el atún con un tenedor hasta deshacerlo.
• Agregar el perejil picado y la cúrcuma. Luego el zapallo, también pisado, las semillas de
sésamo y la pimienta. Es muy importante que NO le pongas sal. El atún ya viene salado.
• Agregar por último la clara de huevo y la polenta y mezclar. Te quedará una especie de
masa. Que no quede demasiado blanda, se tiene que poder manipular bien.
• Formar bolitas primero y luego aplastar para formar las hamburguesas.
• Dorar de ambos lados en una sartén caliente con un poco de aceite. No freír. Con 1 o 2
cucharadas de aceie está bien o una de ghee.

Tortilla:

1 zapallito verde, 1 zanahoria chica cortada en cubos, 1 cucharada de semillas, 1 clara.

Cocinar la zanahoria con ½ taza de agua 10 minutos, agregar el zapallito cortado en cubos
y las semillas elegidas. Retirar de la sartén, colocar una cucharada de aceite en esa misma
sartén y aparte mezclar la preparación anterior con 1 clara de huevo. Condimentar con
pimienta, perejil, orégano y volcarla en la sartén. Cocinar con la sartén tapada o si se
animan, darla vuelta.
Picada:

• ½ taza de maní sin sal (en caso de no tolerar bien se puede remojar previamente
12hs, luego enjuagar y secar en horno minimo con la puerta entreabierta, este
procedimiento mejora la digestión del mismo)
• 4 aceitunas o 1 cucharada de alcaparras.
• 1 zanahoria cortada en bastones.
Pasta de sésamo: ingredientes para 1 pocillo. 2 cucharadas de semilas de sésamo, 2
cucharadas de aceite, 1 cucharada de agua.
Preparación: Tostar las semillas de sésamo en una sartén vacía (sin nada más que las
semillas) unos 3-4 minutos, hasta que se vean doradas y empiecen a largar su aroma.
Colocarlas en un mortero y molerlas, se muelen muy rápido. Si no se puede usar una
minipimmer.
Agregar el aceite de oliva y revolver hasta integrar.
Agregar, por último, el agua e integrar.
Si la desean más líquida, agrega más líquido, si la quieren más pastosa, agregar más
semillas de sésamo.
1 galleta de arroz o 1 rebanada de pan con jamón cocido, una rebanada de tofu y
pepino.
Bastones de polenta:
Hervir 1 ½ taza de agua con sal, pimienta y un poco de pimentón, cuando rompa el hervor
agregar ½ taza de polenta en forma de lluvia.
Una vez que esté bien cocida y sin grumos, la llevamos a una fuente rectangular pintada
con aceite. 3. Con la parte de atrás de una cuchara mojada en aceite o agua, podemos
emparejar para que quede bien liso. Dejar enfriar.
Cuando esté bien endurecido, cortar en tiras o cuadraditos y colocar en una placa para
horno con aceite.
Llevar al horno moderado a fuerte hasta que estén dorados de ambos lados.

Canelones:

Panqueques (2): 1 clara, 10 cucharadas de agua y acá podemos variar: 4 cucharadas de

harina de maíz, de arroz, de trigo sarraceno, de quínoa, de sorgo. Combinar 2 y 2.
Relleno: 1 taza de pollo en cubos, ½ zucchini, ¼ de morrón rojo y 1 rebanada fina de tofu,
semillas de lino y chía (1 cucharadita de cada una).
Cocinar el pollo y el morrón con 1 cucharadita de aceite, agregar el zucchini (o zapallito)
cortado en cubos.
Condimentar con orégano, tomillo, pimienta, pimentón. Agregar las semillas y reservar.
Salsa: ½ lata de champiñones o media taza de hongos gírgola, 5 nueces picadas, 1 taza de leche
vegetal (ej.
Almendras), 1 cucharadita de aceite y 1 cucharada de almidón de maíz (Maizena).
Colocar en una taza el aceite y el almidón de maíz, revolver hasta que no queden grumos,
agregar de a poco revolviendo la leche. Llevar a fuego medio, no parar de revolver hasta
que espese. Agregar los champiñones y las nueces. Condimentar con nuez moscada y
pimienta negra.

Sopa de zapallo, choclo y jengibre:

Ingredientes: Zapallo: 3 rodajas; ½ choclo desgranado; aceite de oliva: 2 cucharadas;
jengibre: 1 rodaja fina. Nuez moscada, pimienta y una pizca de sal.
Procedimiento
Colocar el aceite en una olla a fuego medio y agregar las rodajas de zapallo, jengibre y sal.
Saltear 2-3 minutos mezclando con una cuchara de madera.
Agregar 3 tazas de agua y subir el fuego. Una vez que empieza a hervir, tapar la olla, bajar
el fuego a mínimo y cocinar por 25 min más.
Pasar la preparación a una procesadora o licuadora. Agregar la nuez moscada y pimienta.
Si hace falta agregar más agua para lograr la consistencia deseada.
Servir con los granos de choclo, semillas de zapallo, cilantro o perejil.

Ensalada completa:

Lentejas: ½ lata, Claras de huevo duro: 2, rúcula: 1 taza, 1 tomate chico. ½ taza de corazón
de alcauciles en lata. Aceite: usar una cuchara para medir la cantidad. Sal marina: cantidad
moderada. Jugo de limón.
Opcional: aceto. Hierbas aromáticas.
Si no se agrega el jugo de limón, se aconseja consumir de postre 1 cítrico (mandarina o
naranja de ombligo o navel).

Croquetas de espinaca:
Mezclar 1 taza de espinaca cocida y picada con 2 cucharadas de almidón de maíz
(Maizena), 1 huevo (si todavía no lo toleras entero poner 2 claras), una pizca de sal, nuez
moscada y pimienta.
Una vez lograda la pasta, colocar 1 cucharada de aceite en una fuente para horno o en una
sartén e ir
colocando 1 cucharada cargada de la mezcla. Cocinar de ambos lados.
Se pueden acompañar con filete de pescado a la plancha.

Tortilla de acelga:

800 gr-1 kg de acelga, 1 cebolla picada fina, 2 huevos, 1 cucharadita de maizena. Modo de
preparación: Una vez lavada la acelga, picarla. Rehogar la cebolla en un sartén con una
cucharadita de aceite o con agua, agregar la acelga de a poco.
En un bowl batir los huevos junto con la maicena, pimienta y sal. Incorporar la acelga
picada y la cebolla, mezclar bien uniendo todos los ingredientes. Se prepara de nuevo la
sartén en el fuego con dos cucharadas pequeñas de aceite. Verter la mezcla. Se le puede
dar vueltas hasta que quede dorada por ambos lados según el gusto.
Servirse 2 porciones.

Tofu marinero:

Ingredientes:
Tofu firme (envasado al vacío sin agua): 200 g
 • Salsa de soja
SIN AZÚCAR: 200 ml
• Jengibre fresco,
2 rodajas.
• Jugo de ½ limón.
• Agua: 150 ml
• Alga nori: 2 hojas.
• Sésamo tostado: 1
cucharada.

Preparación:
• Cortar el tofu en rodajas de 1 cm de grosor.
• Macerar con la salsa de soja, el jugo de limón y el agua durante 12-18 hs.
• Cortar las láminas de algas nori en 6, las pincelar con agua y enrollar los bastones
de tofu.
• Lubricar un con poquito de aceite de oliva una fuente para horno, colocamos el
tofu y espolvoreamos el
• sésamo por encima.
• Poner la fuente en la parte media del horno con calor arriba y abajo a 180ºC
durante unos 10 minutos
• Aproximadamente hasta que queden tostados.
Acompañar con ensalada de rúcula (½ taza picada) y zanahoria rallada.

FASE 2, día 8 en adelante.

Algunas recetas para almuerzo y cena.

Hamburguesas
Preparar las hamburguesas caseras. Se pueden preparar con 200 g de carne picada,
semillas de chía hidratadas (quedan como un gel, apto para ligar), zanahoria rallada
previamente cocida, 1 cucharada de Maizena y condimentar con perejil, pimienta y
pimentón. Cocinar al horno con rocío vegetal.

Integrar. Hacer bolitas y aplastar o utilizar un molde para hamburguesas.

Guarnición: puré de ½ batata + ensalada de zanahoria y rúcula.
.
Zapallitos revueltos
Cortar 1 cebolla chica y 2 zapallitos en juliana. Condimentar con albahaca, tomillo, jengibre
rallado y pimienta. Cocinar hasta que los zapallitos estén tiernos. Agregar un huevo batido
y 1 cucharada de mix de semillas.
Se puede comer como guarnición de alguna carne o con una ensalada de tofu en cubos (1
rebanada), palta, zanahoria rallada, pimienta, orégano.

Tomates rellenos
Rellenar 1 tomate grande con atún (2 cucharadas de atún al agua), aceitunas (4), 2 cucharadas
de arroz cocido (cocinar una cucharada) y huevo duro (½).
Acompañar con ensalada de chauchas (6), zanahoria rallada (1 chica) y ½ palta chica.
Condimentar con aceite (1 cucharada), vinagre de manzana, perejil y pimienta.

Preparación de Avena

La avena se puede incluir en el desayuno, agregándola a un yogur de Coco, o leche de coco

o almendras junto con frutas. O en la receta de los panqueques reemplazar las harinas
que veníamos usando por 2 cucharadas de avena. Dejar la noche anterior remojando con
4 cucharadas de agua. Tirar esa agua y usar la avena. De esta manera eliminamos anti
nutrientes y podemos utilizar mejor el calcio y el hierro. Además, para que nuestro cuerpo
aproveche esos nutrientes lo podemos acompañar con un cítrico o kiwi que aportan
vitamina C.
En el almuerzo la podemos agregar en una sopa, en algún relleno de hamburguesas, pastel de
zapallo, etc.

Pastas con salsa de verduras

La pasta puede ser:
· Fideos tipo spaghetti sin TACC: calcular con el pico de una botellita de agua la
porción o 1 taza mediana de mostacholes.
La Salsa:
• Pimiento Morrón Rojo: ½
• Zanahoria: 1
• Brócoli media taza o una taza
• Tomate: 1 chico.
Aceite: 1 cucharada.

Preparación:
• Poner a hervir en una olla agua. Mientras tanto, lavar el pimiento, sacarle las
nervaduras blancas y cortar en cuadrados medianos.
• Lavar y cortar el brócoli.
• Rallar la zanahoria.
• Cortar en cubos el tomate.
• Poner al fuego un wok o sartén hasta que esté bien caliente. Luego agregar los
pimientos y el brócoli con ½ taza de agua. Cocinar uno 20 minutos.
• Finalmente agregar el tomate y la zanahoria.
• Colocar la pasta en el agua hirviendo.
• Por último, colocar la pasta sobre las verduras, agregar la cucharada de aceite de oliva
y mezclar.

Ensalada
½ taza porotos mung en crudo (dejar remojar la noche anterior con 1 taza de agua,
al otro día enjuagar y hervir 20-30 min hasta que estén tiernos); 1 huevo duro, 1
tomate, 1 zanahoria rallada, rúcula, 8 almendras, orégano, 3 cucharadas de aceite
de oliva, jugo de limón
Caldo de huesos
Autor Alex von Foerster - alimento y conciencia
Ingredientes
· Huesos de 1 pollo incluidas las garras, cuello, etc. (en el caso de las garras, si se puede usar 4 o
5)
· 1 o 2 zanahorias
· 3 o 4 pencas de apio
· 1 cebolla pelada
· 3 o 4 cms. de raíz de jengibre
· 2 cdas. de vinagre orgánico
· 3 o 4 lts. de agua
Preparación
1. Colocar los huesos, el agua y el vinagre en una cacerola.
2. Dejar macerando 1 hora (este paso es importante para que los nutrientes de los huesos se
desprendan durante la cocción).
3. Transcurrida la maceración, agregar las verduras cortadas en trozos grandes.
4. Llevar a fuego fuerte hasta que hierva.
5. Bajar el fuego y cocinar tapado a fuego mínimo, unas 12 a 24 hs. Debe mantenerse una
burbuja suave de hervor.
6. Faltando una hora para apagar el fuego, podemos agregar algunas hiervas o especias como
laurel, romero, tomillo, salvia, cúrcuma, pimienta, etc.
7. Apagar el fuego, dejar entibiar y colar.
8. Usar o guardar en frascos de vidrio. Si tiene mucha grasa se compactará con el frío en la parte
superior. Se puede retirar con una cuchara y listo. Ya tenemos nuestro caldo de huesos, para
tomar directamente o usar en otras recetas

Muchas gracias