GUÍA DE EJERCICIO

GYM
INDICACIONES:

Calentar 3-5 min.

Al finalizar la rutina, estirar de 3-5 min.

LUNES EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Sentadilla 3 6-8 1 minuto

Peso muerto

3 12-15 1 minuto

Curl de isquiotibiales 3 12-15 1 minuto

Patada hacia atrás con 3 15 de cada pierna 1 minuto

polea

3 25 1 minuto
Abducciones
MARTES EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
press 3 10 2 minutos

Jalón lateral

3 10-12 2 minutos

Bentover row 3 12-15 2 minutos

Elevación lateral con 3 12-15 1 minuto

mancuernas

Pectoral 3 15 1 minuto
MIÉRCOLES EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Empuje de cadera 3 12 2 minutos

Peso muerto rumano

3 12-15 1 minuto

Empuje de cadera a una 3 10-12 1 minuto

pierna

Patadas hacia atrás con 3 12-15 1 minuto

polea

Pantorrilla 3 12-15 1 minuto

JUEVES EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
3 10-12 1 minuto
Dumbeell bentover row

3 10-12 1 minuto
Press inclinado

Elevaciones frontales 3 15-20 1 minuto

Elevaciones laterales 3 15-20 1 minuto

VIERNES EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Zancadas con barra 3 20 2 minutos

Puente de glúteo

3 15-20 1 minuto

Hiperextensión de 3 15-20 1 minuto

glúteo

Abducción de cadera
3 20 1 minuto
con cadera

Rana 3 20 1 minuto