PECHO - TRICEP - HOMBRO

LUNES SERIES REPETICIONES DESCANSO ILUSTRACIÓN

abdomen en banco y 1 10 a 15 calentamient

hiperextensiones o

Press de banca en banco 4 DE 8 A 12 90 segundos

con mancuernas calentar

CRUCE DE POLEAS A UN 3 DE 8 A 12 1 minuto

BRAZO

Press francés en banco 3 DE 8 A 15 90 segundos

plano(con mancuerna) calentar
Extension de triceps en 3 DE 12 A 15 90 segundos
polea

Elevaciones laterales 3 DE 12 A 15 1 minuto

calentar

Elevaciones frontales 3 DE 12 A 15 1 minuto

PIERNAS - GLUTEOS

MIÉRCOLES SERIES REPETICIONE DESCANSO ILUSTRACIÓN

S

abdomen en banco y 1 10 a 15 Calentamiento

hiperextensión
Sentadilla en hack 4 DE 8 A 12 2 a 3 minutos
1calentar

Prensa 3 DE 12 A 15 1 a 2 minutos

Femoral tumbado 3 DE 8 A 12 90 segundos

calentar

Extensión de piernas 3 DE 8 A 12 90 segundos

Hip Trust 3 DE 8 A 12 90 segundos

Búlgaras 4 DE 8 a 12 90 segundos
Zancadas 3 De 12 a 15 90 segundos

Elevación de Gemelos de 3 DE 12 a 15 1 minuto

pie

ESPALDA - BICEP

VIERNES SERIES REPETICION DESCANSO ILUSTRACIÓN

ES

Abdomen en banco y 1 10 a 15 Calentamiento

hiperextensiones

Peso muerto con 4 DE 8 A 12 2 a 3 minutos

mancuernas 1calentar
Remo en polea 4 DE 8 A 12 1 a 1:30
1calentar minutos

Polea al pecho con 3 DE 10 A 15 90 segundos

agarre estrecho

Polea al pecho con 2 DE 12 A 15 1 minuto

agarre abierto

Curl de antebrazo en 4 DE 15 a 20 1 minuto

agarre supino

Curl de antebrazo con 4 DE 15 A 20 1 minuto

agarre prono

Curl de antebrazo agarre 1 de 15 a 20 1 minuto

horizontal
Bicep normal con 3 DE 8 A 15 90 segundos
mancuerna (bajada calentar
lenta)

Bicep martillo con 2 DE 12 A 15 45 segundos

mancuerna(bajada lenta)

Aperturas invertidas en 3 DE 12 a 15 90 segundos

máquina contractor calentar

Remo a un brazo con 3 DE 12 a 15 90 segundos

mancuerna

HIT CARDIO 8 30 segundos 5 minutos de

Caminadora al 90% del calentamiento
máximo
esfuerzo ←
90 segundos y 5 minutos de
al 60% enfriamiento