Rutina

Cliente: Karen Melissa
Rutina: KAREN RODRIGUEZ 1
Fecha: 2023-07-04
Semana 1
Lunes: Tren Inferior + HIIT
CALENTAMIENTO
EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA
Triserie
Movilidad Ambos 3 2 0 10 por lado
Movilidad Cadera 1 2 0 10
Movilidad Rodillas 3 2 0 10 por lado
RUTINA
Simple
Sentadilla Barra 3 3 min 8 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg
Simple
RUTINA
Peso Muerto 3 3 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Convencional quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg
Simple
Hip Thrust Barra 3 2 min 15 1-1-1-1

1+1/4
Biserie
Abducciones Polea 3 0 12 por 1-1-1-1

lado
Patada Trasera 3 2 min 12 por 1-1-1-1

Polea lado
Simple
Elevaciones 3 1 min 20 1-1-1-1

Pantorrilla Parado
HIIT
Sprint Caminadora 10 20 0
ESTIRAMIENTO
Triserie
Estiramiento Cuádriceps 1 2 0 15 seg por lado
Estiramiento Aductores 1 2 0 15 seg
Estiramiento Glúteos 2 2 0 15 seg por lado

Martes: Tren Superior + Abs + NATACION
CALENTAMIENTO
Triserie
Movilidad Ambos 1 2 0 10
Movilidad Espalda 2 2 0 10 por lado
Movilidad Hombros 7 2 0 10 por lado
RUTINA
Simple
Press Pecho Plano 3 3 min 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Barra quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg
Simple
Chin Up Excéntrica 3 2 min 5 4-1-1-1 Bajas en 4 seg, te

subes en 1 seg
Biserie
Press Hombro 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Sentado quedas 1 seg abajo y
Mancuernas subes en 1 seg
RUTINA
Remo Unilateral 3 2 min 12 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Mancuerna lado quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg
Biserie
Elevaciones 3 0 15 1-1-1-1
Laterales Parado
Face Pull Sentado 3 2 min 15 1-1-1-1
Biserie
Press Francés 3 0 20 1-1-1-1

Mancuernas
Curl Bíceps 3 2 min 15 por 1-1-1-1

Concentrado lado
Biserie
Leg Raises 3 0 15 1-1-1-1
Ab Roller 1/2 3 1 min 10 1-1-1-1
ESTIRAMIENTO
Triserie
Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg
Estiramiento Espalda 1 2 0 15 seg
Estiramiento Hombros 1 2 0 15 seg por lado

Miercoles: Tren Inferior + Cardio
CALENTAMIENTO
Triserie
Movilidad Cadera 9 2 0 10 por lado
Movilidad Tobillos 1 2 0 10
RUTINA
Simple
Desplantes 4 3 min 10 por 3-1-1-1 **Tronco inclinado hacia

Reversa Smith lado adelante Bajas en 3 seg, te
subes en 1 seg
Biserie
Hip Thrust Barra 3 0 8 1-1-1-1
Abducciones 3 3 min 20 1-1-1-1

Sentado Suelo
Banda
Biserie
RUTINA
Elevaciones 3 0 20 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te quedas

Pantorrilla 1 seg abajo y subes en 1
Costurera seg
Curl Femoral 3 2 min 15 1-1-1-1

Sentado
Cardio
15-20 min elipitica
ESTIRAMIENTO
Triserie
Estiramiento Femorales 1 2 0 15 seg por lado

Jueves: Tren Superior + Abs + NATACION
CALENTAMIENTO
Triserie
Movilidad Espalda 1 2 0 10
RUTINA
Simple
Press Hombro Parado 3 3 min 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Barra quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg
Biserie
Jalón al Pecho 3 0 15 2-1-1-1 Subes en 2 seg, te

Pronación quedas 1 seg y bajas
en 1 seg
Press Pecho Inclinado 3 3 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Mancuernas Neutro quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg
Biserie
RUTINA
Remo Barra T 3 0 15 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

subes en 1 seg
Remo Vertical 3 2 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Mancuernas quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg
Biserie
Curl Bíceps 3 0 20 1-1-1-1

Predicador Barra
Copa Parado 3 2 min 20 1-1-1-1

Mancuerna
Biserie
Plancha Buzzsaw 3 0 40 seg
Crunches Bicicleta 3 1 min 15 por

lado
ESTIRAMIENTO
Triserie
Estiramiento Espalda 2 2 0 15 seg por lado

Viernes: Tren Inferior
CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Hip Thrust Barra 4 3 min 6 1-1-1-3 Quédate 3 seg arriba,

bajas en 1 seg y
subes en 1 seg
Simple
Sentadilla Goblet 3 2 min 8 1-2-1-1 Bajas en 1 seg, te

subes en 1 seg
Simple
Good Morning Barra 3 3 min 8 1-1-1-1
Biserie
RUTINA
Hiperextensiones 3 0 20 1-1-1-1
Glúteos Mancuerna
Laterales Banda 3 2 min 20 por 1-1-1-1

lado
ESTIRAMIENTO
Triserie
Estiramiento Femorales 2 2 0 15 seg

Sabado: Descanso
Descanso
Domingo: Descanso
Descanso
Semana 2
CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Sentadilla Barra 3 3 min 8 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

quedas 1 seg abajo y semana anterior
subes en 1 seg
Simple
Peso Muerto 3 3 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Convencional quedas 1 seg abajo y semana anterior
subes en 1 seg
Simple
RUTINA
Hip Thrust Barra 3 2 min 16 1-1-1-1 Mismo peso que la

1+1/4 semana anterior
Biserie
Abducciones 3 0 13 por 1-1-1-1 Mismo peso que la

Polea lado semana anterior
Patada Trasera 3 2 min 13 por 1-1-1-1 Mismo peso que la

Simple
Elevaciones 3 1 min 21 1-1-1-1 Mismo peso que la

Pantorrilla Parado semana anterior
HIIT
Sprint 10 20 0
Caminadora
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Press Pecho Plano 3 3 min 7 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Mismo peso que la
Barra quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg
Simple

quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg
Biserie
Press Hombro 3 0 13 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Sentado quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg
RUTINA
Remo Unilateral 3 2 min 13 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la
Mancuerna lado quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg
Biserie
Elevaciones 3 0 16 1-1-1-1 Mismo peso que la

Laterales Parado semana anterior
Face Pull Sentado 3 2 min 16 1-1-1-1 Mismo peso que la

semana anterior
Biserie
Press Francés 3 0 21 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuernas semana anterior
Curl Bíceps 3 2 min 16 por 1-1-1-1 Mismo peso que la

Concentrado lado semana anterior
Biserie
Leg Raises 3 0 16 1-1-1-1
Ab Roller 1/2 3 1 min 11 1-1-1-1
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Desplantes 3 3 min 11 por 3-1-1-1 **Tronco inclinado hacia Mismo peso que la
Reversa Smith lado adelante Bajas en 3 semana anterior
seg, te quedas 1 seg
abajo y subes en 1 seg
Biserie
Hip Thrust Barra 3 0 8 1-1-1-1 Más peso que la

semana anterior

Sentado Suelo
Banda
Biserie
RUTINA
Elevaciones 3 0 21 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Pantorrilla quedas 1 seg abajo y semana anterior
Costurera subes en 1 seg
Curl Femoral 3 2 min 16 1-1-1-1 Mismo peso que la

Sentado semana anterior
Cardio
15-20 min elipitica
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Press Hombro 3 3 min 7 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Mismo peso que la

Parado Barra quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg
Biserie
Jalón al Pecho 3 0 16 2-1-1-1 Subes en 2 seg, te Mismo peso que la

Pronación quedas 1 seg y semana anterior
bajas en 1 seg
Press Pecho 3 3 min 9 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Inclinado quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas Neutro y subes en 1 seg
Biserie
RUTINA
Remo Barra T 3 0 16 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg
Remo Vertical 3 2 min 9 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Mancuernas quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg
Biserie
Curl Bíceps 3 0 21 1-1-1-1 Mismo peso que la

Predicador Barra semana anterior
Copa Parado 3 2 min 21 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuerna semana anterior
Biserie

lado
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Hip Thrust Barra 4 3 min 6 1-1-1-3 Quédate 3 seg Más peso que la
arriba, bajas en 1 semana anterior
seg y subes en 1
seg
Simple
Sentadilla Goblet 3 2 min 9 1-2-1-1 Bajas en 1 seg, te Mismo peso que la

quedas 2 seg semana anterior
abajo y subes en 1
seg
Simple
Good Morning Barra 3 3 min 9 1-1-1-1 Mismo peso que la

semana anterior
RUTINA
Biserie
Hiperextensiones 3 0 21 1-1-1-1 Mismo peso que la

Glúteos Mancuerna semana anterior

lado
ESTIRAMIENTO
Triserie

Sabado: Descanso
Descanso
Domingo: Descanso
Descanso
Semana 3
CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple

subes en 1 seg
Simple

subes en 1 seg
Simple
RUTINA
Hip Thrust Barra 3 2 min 17 1-1-1-1 Mismo peso que la

Biserie
Abducciones 3 0 14 por 1-1-1-1 Mismo peso que la

Patada Trasera 3 2 min 14 por 1-1-1-1 Mismo peso que la

Simple
Elevaciones 3 1 min 22 1-1-1-1 Mismo peso que la

HIIT
Sprint 11 20 0
Caminadora
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Press Pecho Plano 3 3 min 8 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Mismo peso que la
y subes en 1 seg
Simple

quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg
Biserie
Press Hombro 3 0 14 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

RUTINA
Remo Unilateral 3 2 min 14 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la
y subes en 1 seg
Biserie
Elevaciones 3 0 17 1-1-1-1 Mismo peso que la

Face Pull Sentado 3 2 min 17 1-1-1-1 Mismo peso que la

semana anterior
Biserie
Press Francés 3 0 22 1-1-1-1 Mismo peso que la

Curl Bíceps 3 2 min 17 por 1-1-1-1 Mismo peso que la

Biserie
Leg Raises 3 0 17 1-1-1-1
Ab Roller 1/2 3 1 min 12 1-1-1-1
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Desplantes 4 3 min 12 por 3-1-1-1 **Tronco inclinado hacia Mismo peso que la
Biserie
Hip Thrust Barra 3 0 8 1-1-1-1 Más peso que la

semana anterior

Sentado Suelo
Banda
Biserie
RUTINA
Elevaciones 3 0 22 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Curl Femoral 3 2 min 17 1-1-1-1 Mismo peso que la

Cardio
15-20 min elipitica
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Press Hombro 3 3 min 8 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Mismo peso que la

y subes en 1 seg
Biserie
Jalón al Pecho 3 0 17 2-1-1-1 Subes en 2 seg, te Mismo peso que la

bajas en 1 seg
Press Pecho 3 3 min 10 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Biserie
RUTINA
Remo Barra T 3 0 17 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

y subes en 1 seg
Remo Vertical 3 2 min 10 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

y subes en 1 seg
Biserie
Curl Bíceps 3 0 22 1-1-1-1 Mismo peso que la

Copa Parado 3 2 min 22 1-1-1-1 Mismo peso que la

Biserie

lado
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Hip Thrust Barra 3 3 min 6 1-1-1-3 Quédate 3 seg Más peso que la
seg y subes en 1
seg
Simple
Sentadilla Goblet 3 2 min 10 1-2-1-1 Bajas en 1 seg, te Mismo peso que la

abajo y subes en 1
seg
Simple
Good Morning Barra 3 3 min 10 1-1-1-1 Mismo peso que la

semana anterior
RUTINA
Biserie
Hiperextensiones 3 0 22 1-1-1-1 Mismo peso que la


lado
ESTIRAMIENTO
Triserie

Sabado: Descanso
Descanso
Domingo: Descanso
Descanso
Semana 4
CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple

subes en 1 seg
Simple

subes en 1 seg
Simple
RUTINA
Hip Thrust Barra 3 2 min 17 1-1-1-1 Más peso que la

Biserie
Abducciones 3 0 14 por 1-1-1-1 Más peso que la

Patada Trasera 3 2 min 14 por 1-1-1-1 Más peso que la

Simple
Elevaciones 3 1 min 22 1-1-1-1 Más peso que la

HIIT
Sprint 12 20 0
Caminadora
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Press Pecho Plano 3 3 min 8 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la
y subes en 1 seg
Simple

quedas 1 seg abajo
y subes en 1 seg
Biserie
Press Hombro 3 0 14 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

RUTINA
Remo Unilateral 3 2 min 14 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la
y subes en 1 seg
Biserie
Elevaciones 3 0 17 1-1-1-1 Más peso que la

Face Pull Sentado 3 2 min 17 1-1-1-1 Más peso que la

semana anterior
Biserie
Press Francés 3 0 22 1-1-1-1 Más peso que la

Curl Bíceps 3 2 min 17 por 1-1-1-1 Más peso que la

Biserie
Leg Raises 3 0 18 1-1-1-1
Ab Roller 1/2 3 1 min 13 1-1-1-1
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Desplantes 4 3 min 12 por 3-1-1-1 **Tronco inclinado hacia Más peso que la
Biserie
Hip Thrust Barra 3 0 9 1-1-1-1 Mismo peso que la

semana anterior

Sentado Suelo
Banda
Biserie
RUTINA
Elevaciones 3 0 22 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Curl Femoral 3 2 min 17 1-1-1-1 Más peso que la

Cardio
15-20 min elipitica
ESTIRAMIENTO
Triserie

CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Press Hombro 3 3 min 8 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

y subes en 1 seg
Biserie
Jalón al Pecho 3 0 17 2-1-1-1 Subes en 2 seg, te Más peso que la

bajas en 1 seg
Press Pecho 3 3 min 10 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Biserie
RUTINA
Remo Barra T 3 0 17 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

y subes en 1 seg
Remo Vertical 3 2 min 10 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

y subes en 1 seg
Biserie
Curl Bíceps 3 0 22 1-1-1-1 Más peso que la

Copa Parado 3 2 min 22 1-1-1-1 Más peso que la

Biserie

lado
ESTIRAMIENTO
Triserie

Viernes: Tren Inferior + Cardio
CALENTAMIENTO
Triserie
RUTINA
Simple
Hip Thrust Barra 3 3 min 7 1-1-1-3 Quédate 3 seg Mismo peso que la
seg y subes en 1
seg
Simple
Sentadilla Goblet 3 2 min 10 1-2-1-1 Bajas en 1 seg, te Más peso que la

abajo y subes en 1
seg
Simple
Good Morning Barra 3 3 min 10 1-1-1-1 Más peso que la

semana anterior
Biserie
RUTINA
Hiperextensiones 3 0 22 1-1-1-1 Más peso que la


lado
ESTIRAMIENTO
Triserie

Sabado: Descanso
Descanso
Domingo: Descanso
Descanso

Rutina

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Cliente: Karen Melissa

Rutina: KAREN RODRIGUEZ 1

Lunes: Tren Inferior + HIIT

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Movilidad Ambos 3 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 3 2 0 10 por lado

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Sentadilla Barra 3 3 min 8 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Peso Muerto 3 3 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Hip Thrust Barra 3 2 min 15 1-1-1-1

Abducciones Polea 3 0 12 por 1-1-1-1

Patada Trasera 3 2 min 12 por 1-1-1-1

Elevaciones 3 1 min 20 1-1-1-1

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Estiramiento Cuádriceps 1 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Aductores 1 2 0 15 seg

Estiramiento Glúteos 2 2 0 15 seg por lado

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Movilidad Espalda 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 7 2 0 10 por lado

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Press Pecho Plano 3 3 min 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Chin Up Excéntrica 3 2 min 5 4-1-1-1 Bajas en 4 seg, te

Press Hombro 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Remo Unilateral 3 2 min 12 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Face Pull Sentado 3 2 min 15 1-1-1-1

Press Francés 3 0 20 1-1-1-1

Curl Bíceps 3 2 min 15 por 1-1-1-1

Leg Raises 3 0 15 1-1-1-1

Ab Roller 1/2 3 1 min 10 1-1-1-1

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Espalda 1 2 0 15 seg

Estiramiento Hombros 1 2 0 15 seg por lado

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Movilidad Cadera 9 2 0 10 por lado

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Desplantes 4 3 min 10 por 3-1-1-1 **Tronco inclinado hacia

Hip Thrust Barra 3 0 8 1-1-1-1

Abducciones 3 3 min 20 1-1-1-1

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Elevaciones 3 0 20 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te quedas

Curl Femoral 3 2 min 15 1-1-1-1

15-20 min elipitica

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Estiramiento Cuádriceps 2 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Femorales 1 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Movilidad Ambos 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10 por lado

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Press Hombro Parado 3 3 min 6 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Jalón al Pecho 3 0 15 2-1-1-1 Subes en 2 seg, te

Press Pecho Inclinado 3 3 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA S.PROGRESIVA

Remo Barra T 3 0 15 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Remo Vertical 3 2 min 8 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Curl Bíceps 3 0 20 1-1-1-1

Copa Parado 3 2 min 20 1-1-1-1