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PLAN DE ENTRENAMIENTO ITINERANTE CNA

Cada sesión de entrenamiento tiene un color diferente y la secuencia de disposición
de entrenamientos es la siguiente

1 2 3 4
ENTRENAMIENTO
INTERMITENTE INTERVALOS AGILIDAD FUNCIONAL
PIERNAS

5 6 7 8
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
MIEMBROS
ESCALERA SUPERIORES VELOCIDAD FARTLEK
+
AERÓBICO
EXTENSIVO

9 10

POTENCIA PROGRESIVO

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INTERMITENTE
10 min Trote suave

Repetir secuencia de forma continua durante 5 min x 10 series

Pausa entre series: 2 min
10 min Trote recuperación
Stretching

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INTERVALOS (EN PISTA)

10 min Trote suave

10 x 400m @ 1 min 30 seg
Pausa entre series: 1 min 30 seg
10 min Trote recuperación
Stretching

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AGILIDAD

CALENTAMIENTO:

Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m):

Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
ENTRENAMIENTO:

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AGILIDAD

ENTRENAMIENTO:

RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PIERNAS

CALENTAMIENTO

ENTRENAMIENTO:

Ejercicio Series Repeticiones

1. Sentadillas 3 15
2. Sentadillas Sumo 3 15
3 Lunge frontal 2 20
4. Lunge lateral 2 20
5. Lunge cruzado 2 20
6. Lunge con rotación 2 20
7. Peso Muerto en una pierna 3 16
8. Sentadillas c/salto vertical 2 10
9. Sentadillas c/salto horizontal 2 10
10. Sprints (20-30 m) 1 10

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL PIERNAS

, luego RELAJACIÓN y ESTIRAMIENTO

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ESCALERA (EN PISTA)

CALENTAMIENTO 10 min Trote Suave

1. 400m @ 1 min 30seg
2. 600m @ 2 min 30seg
3. 800m @ 3 min 30 seg
4. 1000m @ 4 min 30seg
5. 800m @ 3 min 30 seg
6. 600m @ 2 min 30seg
7. 400m @ 1 min 30 seg
Recuperación entre series: 90 seg caminando o
trotando muy suave
Recuperación final 10 min Trote suave
Stretching

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIEMBROS SUPERIORES

CALENTAMIENTO:

Rotación de brazos, luego:

Ejercicio Series Repeticiones

1. Extensión de Codo Estática 4 20 seg
2. Flexión de codos ABC (en posición de
extensión de codos estática, tocarse el 3 20
hombro con la mano contraria)
3 Flexión de codos 3 10-15
4. Rotación T 3 20
5. ORUGAS 3 10
6. Dips 3 15-20
6. Crunch 3 20
7. Crunch Reverso 3 20
8. Tijeras 3 10
9. Plank 3 20 seg
10. Plank Lateral 2 20 seg c/lado
11. 30 min Trote CONTINUO

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MIEMBROS SUPERIORES

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VELOCIDAD
CALENTAMIENTO:
Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m):
Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
Cambio de ritmo 3x40m (10 m rápido/10 m trote).

ENTRENAMIENTO:
3 series de saltos bipodales (con pies juntos) con 10 vallas (de no tener
vallas, usar conos o marcas en el suelo a una distancia de 1 m de
separación) descanso 45 seg.
6 salidas de estímulo visual, 6 salidas con estímulo auditivo (10 pasos
explosivos). Las salidas se harán 2 de pie, 2 sentado y 2 tumbado boca
abajo mirando hacia delante. Descanso entre series 2 min, entre Sprints
25 seg.
3 Progresiones 5x40m (carreras aumentando la velocidad) hasta el 70%,
luego hasta el 90% y otras al 95%.
3 sprints de 40m descansando 1min

RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO

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FARTLEK

CALENTAMIENTO
4 min Carrera al 60% con 2 min Trote suave
3 min Carrera al 75% con 2 min Trote suave
2 min Carrera al 90%con 3 min Trote suave
Todo esto debe realizarse de manera continua
Pausa entre series: 3 min
Repetir Serie 2 veces
STRETCHING

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POTENCIA
CALENTAMIENTO:

Trote suave (5-8 min), luego recorridos de 20 a 30 m realizando:

Skipping (levantamiento de rodillas 45°) 4 reps
Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90°) 4 reps
Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45°) 2 reps c/perfil
Carrera lateral 4 reps
Talones a los Glúteos 4 reps
Carrera de espaldas 2 reps
ENTRENAMIENTO:

1 Saltos Laterales sobre minivalla (o cono) 3 series x 15 reps

2 Saltos Adelante-Atrás sobre minivalla (o cono) 3 series x 15 reps
3 Saltos desde Cajón o Step 3 series x 12 reps

4 Sprints 20 m, 30 m, 40 m 6 reps c/distancia

RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO

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POTENCIA

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PROGRESIVO (EN PISTA)

CALENTAMIENTO 10 min Trote Suave

3x2km Incremento de Velocidad cada 500m
Distancia Tiempo
Etapa (m) (min:seg)
1 500 2:45
2 500 2:30
3 500 2:10
4 500 2:00
Pausa entre series: 2 min
10 min Trote recuperación, luego Stretching

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FLEXIBILIDAD:

Flexibilidad:

Recuerde que para que estos ejercicios sean efectivos se debe aplicar
tensión hasta sentir una ligera molestia que pueda soportar durante el
tiempo sugerido para cada ejercicio.

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Las siguientes guias de Stretching le ayudarán a trabajar los músculos

específicos según el tipo de ejercicio a realizar:

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Manténgase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de realizar ejercicios,

recuerde ingerir carbohidratos de bajo índice glicémico antes de iniciar cada sesión de
entrenamiento y recupérese con alimentos de mediano índice glicémico
EXITOS, NO HAY MÁS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TE
IMPONGAS…

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