MARCO TEÓRICO

Este programa de entrenamiento está diseñado para mejorar la condición física y proporcionar
el desarrollo del tono muscular, en su mayor parte se compone de ejercicios compuesto para
fortalecer el tejido conectivo y lograr un entrenamiento cardiovascular que permita mayor
consumo de energía, y por otra parte, se manejan movimiento isométricos con tensión constante
y de ésta manera proporcionar fuerza al músculo sin exponernos a alguna lesión. La forma de
trabajar será de manera cíclica, esto quiere decir, que se inicia ejemplo: Hoy miércoles seria día
1, mañana día 2 y el viernes día 3; el sábado iniciaríamos nuevamente con Día 1; los días de
descanso de ejercicio serán los domingos, realizando los demás actividad física.
Las vueltas se realizan sin descanso y se descansa 45 seg entre cada biserie de ejercicios.

Se realizaran diferentes técnicas con el objetivo del mayor desarrollo de masa muscular:

- Pirámide: Consiste en aumentar o disminuir el peso de manera progresiva y fatigando al

musculo, con el objetivo del rompimiento del mayor número de fibras musculares y así
obtener mayor crecimiento muscular; Si aumentamos peso realizamos menos
repeticiones y si disminuimos peso aumentamos el número de repeticiones
- Fase Negativa Activa (FNA): Consiste en que en el momento de realizar el movimiento
que nos lleva a la posición inicial del ejercicio, se realice de la manera más lenta posible,
con una duración de 3-5 seg; esto garantiza una tensión constantes sobre las fibras
musculares, rompiéndolas y desarrollando masa muscular.

Equipo requerido:

- Mancuernas (ligera/media/pesada)
- Barra con discos de 5, 10 y 15 kg
- Barra fija
- Banco plano
- Ligas de resistencia
- Step o escalón
- Pelota para abdominales
Dia Grupo muscular
Día 1 Pierna y Hombro

Día 2 Pecho y Triceps

Día 3 Espalda y Biceps

Día 4 Abdomen

Dia uno Pierna

BISERIE 1 (3 VUELTAS) REPS HOW TO

Sentadilla con barra (Piramide) 8-10-12-15 reps

Desplantes con mancuerna (FNA) 12 reps c/pierna

BISERIE 2 (3 VUELTAS)

Sentadilla sumo con mancuerna 8-10-12-15 reps

(Piramide)

8-10-12-15 reps
Sentadilla búlgara (Piramide)
c/pierna
BISERIE 3 (3 VUELTAS)

Escalon con patada con mancuernas 8-10-12-15 reps

(Piramide) c/pierna

Desplantes laterales con mancuernas 8-10-12-15 reps

(Piramide) c/pierna

BISERIE 4 (3 VUELTAS)

Sentadilla Jefferson (FNA) 15 reps

Patada de burro con liga de

15 reps c/pierna
Resistencia (FNA)

Cardio Post entrenamiento 25 min de trote ligero. FC 145 ppm

Hombro

BISERIE 1 (3 VUELTAS) REPS HOW TO

 Press frontal con barra (FNA) 10-12 reps

Press de Arnold (FNA) 10-12 reps

BISERIE 2 (3 VUELTAS)

10-12 reps
Press tras nuca con barra (FNA)

Elevaciones posteriors con

10-12 reps
mancuerna

Super serie 3 (3 vueltas)

Press de hombre agarre neutro 12 reps

Elevaciones laterales con mancuernas

12 reps
(FNA+ Piramide)

Cardio Post entrenamiento 45 min de trote ligero/ 30 min de salto

de cuerda. FC 145 ppm
Dia dos Pecho + tríceps
BISERIE 1
REPS HOW TO
(3 VUELTAS)

8-10-12-15
Bench press (Piramide)
reps

Lagartijas o ½ lagartijas abiertas 15 reps

BISERIE 2 (3 VUELTAS)

Pec Flys con mancuernas (FNA) 15 reps

Lagartijas declinadas en banco

15 reps
plano

BISERIE 3 (3 VUELTAS)
3 x 10
segundos
Posicion de lagartija
abadjo en cada
serie

Tiger Push Ups 15 reps

Triceps
BISERIE 1
REPS HOW TO
(3 VUELTAS)

Extension de tríceps con barra

12 reps
acostado (FNA)

Patada con mancuerna para tríceps 12 reps c/lado

BISERIE 2 (3 VUELTAS)

Copa a 1 mano con

12 reps c/lado
mancuerna(FNA)

Extension de tríceps con liga de

12 reps
resistencia parado (FNA)

BISERIE 3 (3 VUELTAS)

Patada con liga de resistencia para

12 reps
tríceps (FNA

Fondos para tríceps en banco plano 12 reps

Cardio Post entrenamiento 45 min de trote ligero/ 30 min de salto de

cuerda. FC 145 ppm
Dia tres Espalda + triceps

Tri serie 1
REPS. HOW TO
(4 vueltas)

Remo con mancuernas agarre prono 8-10-12-15

(Piramide) reps

Remo con ligas simultaneo agarre

12 reps
prono (FNA)

BISERIE 2 (3 VUELTAS)

Remo con barra agarre supino 8-10-12-15

(Piramide) reps

Remo con mancuerna a 1 mano (FNA + 8-10-12-15

Piramide) reps

BISERIE 3 (3 VUELTAS)

Good mornings con barra (FNA) 12 reps

Superman 12 reps
BISERIE 4 (3 VUELTAS)

8-10-12-15
Curl de bicep con barra (Piramide)
reps

Curl de bicep con mancuerna sin

12 reps
alternar (FNA)

BISERIE 5 (3 VUELTAS)

Martillos alternado con mancuernas 12 reps

(FNA)

Curl de bicep con barra agarre prono 12 reps

(FNA)

Cardio Post entrenamiento 45 min de trote ligero/ 30 min de salto de cuerda. FC

145 ppm

Dia cuatro Abdomen

Tri serie 1
REPS. HOW TO
(4 vueltas)

Crunches 25 reps
 Encogimiento de rodillas en banco 25 reps

Encogimiento en “V” 25 reps

TRISERIE 2 (3 VUELTAS)

90 seg
Plancha

Rodilla-Codo 15 reps c/lado

Elevación de cadera en plancha lateral 15 reps c/lado

TRISERIE (3 VUELTAS)

Russian Twist 15 reps c/lado

burpees 10 pasos
 Rodilla-Codo en plancha 20 reps c/lado

Cardio Post entrenamiento 45 min de trote ligero/ 30 min de salto de cuerda. FC

145 ppm