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EJERCICIOS PARA LOS MUSCULOS DE LA MANO

Apretar bolas

El apretar bolas te ayuda a construir tu fuerza de agarre. La fuerza de agarre te


ayudará a abrir tarros, recoger las cosas y mantener las cosas, de acuerdo con el
National Institute of Aging. Para realizar este ejercicio necesitas una pelota de
tenis, una pelota pequeña de goma o cualquier otro objeto apretable
aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. Sostén la pelota con una
mano y poco a poco aprieta tan fuerte como puedas durante tres a cinco
segundos. Poco a poco relaja tu mano. Repite 10 a 15 veces con cada mano.

Oposición del pulgar

El ejercicio de oposición del pulgar te ayuda a fortalecer los dedos de la mano.


Comienza este ejercicio juntando el pulgar y el dedo índice de la mano izquierda.
Apriétalos tan fuerte como puedas, sin causarte dolor. Mantén la posición durante
5 segundos. Continúa con este patrón para el dedo medio, anular y meñique.
Repite el ejercicio con 3 repeticiones en cada dedo y en cada lado, tal como
aconseja PhysioAdvisor.com.
Aducción del dedo

La aducción de los dedos también funciona para fortalecer los músculos de la


mano y los dedos. Comienza sosteniendo tu mano plana. Manteniendo los dedos,
el pulgar derecho y la mano plana, aprieta los dedos y el pulgar juntos lo más
fuerte posible. Mantén la posición durante cinco segundos y relaja.
PhysioAdvisor.com sugiere hacer este ejercicio 10 veces con cada mano.

Flexión y extensión de muñeca

Realiza la flexión y extensión de la muñeca utilizando algún tipo de peso de


resistencia para ayudarte a construir los músculos de la muñeca, lo que te
permitirá levantar objetos pesados sin forzar la muñeca, de acuerdo con el
National Institute of Aging. Siéntate en una silla con apoya brazos. Apoya el
antebrazo sobre el brazo de la silla con la mano completamente sobre el final.
Sostén un peso (una lata de sopa, un calcetín lleno de granos, un jarra de leche
completa u otro peso casero) con la palma hacia arriba. Lentamente extiende tu
muñeca en la medida que te resulte más cómodo. Lentamente flexiona la muñeca
del modo que te sea más cómodo. Repite 10 a 15 veces para cada muñeca.
La pronación y supinación de muñeca

La pronación y supinación de la muñeca ayudan a prevenir los esguinces de la


muñeca al maniobrar objetos. Sentado o de pie con los brazos a los lados, dobla
los codos en un ángulo de 90 grados. Manteniendo un peso gira la muñeca gira la
palma hacia arriba y luego hacia abajo. La University Sports Medicine informa que
debes mantener el codo inmóvil durante todo el movimiento. Repite este
movimiento por tres series de 10 repeticiones para cada muñeca.

Presionar

Presionar los dedos fortalece los músculos intrínsecos en los dedos, pulgares y
palma de la mano. Los dedos y pulgares más fuertes te permitirán levantar y
sostener objetos pequeños y grandes como lapiceras, collares y libros. Haz este
ejercicio presionando tu pulgar contra el quinto dedo por aproximadamente cinco
segundos. Repite con los dígitos uno al cuatro presionando el pulgar en sus
puntas. Repite tres veces por dedo, una o dos veces al día.
Un poco de acción con la muñeca

Las flexiones de muñecas y los ejercicios de extensión mejoran el rango de


movimiento y aumenta la fuerza en la mano, incluyendo las muñecas y los dedos.
Los tendones flexor y extensor cruzan en la articulación de la muñeca con la
mano, impidiendo la movilidad de la mano, derivando en debilidad. Fortalece los
músculos flexores de la muñeca sentándote o parándote con tu codo doblado y la
palma mirando hacia arriba, sosteniendo una pesa liviana que te agotará durante
10 repeticiones. Tu codo y antebrazo deben permanecer quietos al momento de
subir la muñeca, hacer una pausa y luego bajarla. Repite 10 veces en tres veces.
Entrena los músculos extensores de la muñeca girando tu antebrazo para que la
palma de tu mano quede mirando hacia abajo. Dobla la muñeca para llevar la
mano hacia arriba, haz una pausa, llévala hacia abajo y haz 10 repeticiones, 3
veces.

Bandas elásticas

Fortalece los extensores de los dedos con una simple banda elástica en tu casa,
unas pocas veces al día. Coloca la banda alrededor de tus dedos y pulgares y
simplemente empuja contra la presión de la banda hasta que debas parar. Haz 10
o 15 repeticiones, 3 veces en total. También puedes hacerlo con dos dedos, como
por ejemplo el pulgar y otro dedo.
EJERCICIOS PARA LOS MUSCULOS DEL ANTEBRAZO

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba

 Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna


con cada mano, tus muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando
hacia arriba.

 Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus manos y lentamente
bájalas luego de una breve pausa.

 Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba – A Un Brazo

Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna


con una mano, tu muñeca contra la rodilla, con la palma apuntando hacia
arriba.

Eleva una mancuerna hacia arriba levantando sólo tu mano y lentamente


bájala luego de una breve pausa. Luego de cada serie, alterna las manos.

Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.


Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo

Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con
cada mano, tus muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia
abajo.

Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus manos y lentamente
bájalas luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo – A Un Brazo

Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna


con una mano, tu muñeca contra la rodilla, con la palma apuntando hacia
abajo.

Eleva una mancuerna hacia arriba levantando sólo tu mano y lentamente


bájala luego de una breve pausa. Luego de cada serie, alterna las manos.

Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.


Flexiones de Muñeca contra Muro (o Barra Baja)

En este ejercicio empezaremos con las manos apoyadas sobre un muro con
nuestras palmas, usaremos el movimiento de las muñecas y de los dedos para
empujar el muro, una vez te sientas muy cómodo con este movimiento puedes
usar objetos más bajos en los que puedas apoyarte como una mesa o en una de
las barras para fondos que no suelen estar a mucho más de un metro de altura.

Extensiones de Muñeca contra Muro

Esta vez también usaremos las muñecas y los dedos para presionar el muro pero
con el dorso de la mano, para igualmente ejercitar la parte superior de nuestros
antebrazos.

Levantamiento de Silla

Seguramente el nombre de este ejercicio te puede parecer muy extraño, pero te


aseguro que será muy bueno para tus antebrazos. La forma en la que levantarás
la silla será tomándola por las patas delanteras mientras estás acostado boca
abajo frente a ella, esto más que por comodidad, será para tener control sobre el
movimiento de la silla y evitar que caiga bruscamente.
Al tomar la silla de esta forma dependerá enteramente de la fuerza de tu agarre
para mantenerla en la posición elevada del suelo.
Balanceos en Supinación

En este ejercicio activaremos los antebrazos mediante el agarre y el movimiento


de las muñecas, solamente tendrás que sostenerte de la barra recta y balancearte
ligeramente hacia adelante y atrás. Puede parecer muy sencillo pero después de
algunas veces podrás sentir como activa tus antebrazos.

Recuerda revisar este artículo sobre Dominadas y sus Agarres.

Balanceos en Pronación

Muy semejante al ejercicio anterior, esta vez cambiando el agarre trabajaremos un


poco más los músculos extensores de la muñeca, esto es importante, ya que lo
ideal es trabajar los músculos del antebrazo, como cualquier parte de nuestro
cuerpo, de forma equilibrada.