Captura 2023-05-18 A Las 9.03.52

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
1.T
INDICACIONES IMPORTANTES
CALENTAMIENTO GENERAL
La rutina de entrenamiento comienza con un calentamiento general en algún ejercicio cardiovascular como elíptica,
cinta, bicicleta… La misión de este ejercicio de calentamiento básicamente es elevar la temperatura corporal, aumentar el
transporte de oxígeno, preparar los músculos, las articulaciones y todo el organismo para el esfuerzo que supone el
entrenamiento esto ayudará a prevenir distensiones musculares y tendinosas, con 5 o 10 minutos a ritmo moderado será
suficiente, lo correcto es que la frecuencia cardiaca este entre 120 y 140 pulsaciones por minuto.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
A continuación, se realiza un calentamiento específico primero se ejecutan estiramientos y rotaciones de las

articulaciones y músculos que van a ser entrenados, posteriormente se realizan 2 series suaves de 20 repeticiones del
primer ejercicio que haya que realizar, con esto será suficiente como calentamiento.
CADENCIA
La fase concéntrica (fase de subida) del ejercicio se realiza de forma explosiva y controlada, la fase excéntrica (fase de
bajada) del ejercicio se realiza de forma lenta y controlada asegurando un trabajo de descenso lo suficientemente lento
para que siga trabajando la carga y manteniendo la tensión muscular.
INTERVALOS DE DESCANSOS
Los intervalos de descanso entre series normales deben durar 90 segundos y para las superseries, triseries o series
gigantes 120 segundos.
VUELTA A LA CALMA
El objetivo de la vuelta a la calma es retornar al cuerpo a su estado normal de funcionamiento, después de entrenar los
músculos están fatigados, tensos, rígidos, para mejorar su recuperación se efectúan de 20 a 30 minutos de algún ejercicio
cardiovascular como cinta, bicicleta, elíptica…Esto ayudara a eliminar el ácido láctico de la sangre y posteriormente se
realizan estiramientos de los músculos que han sido entrenados, con esto se finaliza el entrenamiento
Entrenador Personal y Nutricionista Deportivo Alberto Jiménez

1.T
La rutina de entrenamiento 1.T es una rutina muy avanzada de alta intensidad que da excelentes
resultados para el desarrollo de la hipertrofia muscular.
La duración de la rutina de entrenamiento es de 5 semanas, una vez finalizado todo el periodo de

entrenamiento, se introduce una fase de transición o descanso activo de 1 semana, durante este periodo, el
volumen y la intensidad del entrenamiento se reducen considerablemente. Esta semana de menor
intensidad ayuda a eliminar la fatiga acumulada durante todo el entrenamiento y le da al cuerpo una
oportunidad para recuperar totalmente sus depósitos energéticos antes de comenzar la siguiente rutina de
entrenamiento.
La metodología de esta rutina de entrenamiento se basa en realizar un primer ejercicio básico

(multiarticular) en el cual se realizan repeticiones que van desde las 12 a las 6 respetivamente a
continuación, se realiza una superserie, triserie o serie gigante donde el primer ejercicio también es un
ejercicio básico, seguido de dos o tres ejercicios de aislamientos (monoarticulares) en los cuales las
repeticiones oscilarán desde las 10 a las 15 respectivamente.
Los objetivos principales del entrenamiento de hipertrofia son:
 Aumento de la masa muscular hasta el nivel deseado mediante la solicitación constante de los
depósitos de ATP/PC.
 Mejorar la proporción entre todos los grupos musculares, especialmente entre los brazos y las
piernas, la espalda y el pecho, los flexores y extensores de las piernas.
El entrenamiento exhaustivo continuado consume los depósitos energéticos corporales e impone un

agotamiento y desgaste en la proteína contráctil (miosina) acelerando su tasa de anabolismo, el efecto no
deseado de dicha sobrecarga puede consistir en que los músculos implicados no aumenten su tamaño, por
lo que hay que emplear la técnica de sobrecarga progresiva y además hay que asegurarse de alternar las
intensidades de entrenamientos dentro de cada microciclo.
El aumento de la masa muscular (hipertrofia) se consigue de una mejor manera si se aplica la metodología
del culturismo.
El principal objetivo del culturismo es provocar unos cambios químicos significativos en los músculos,
necesarios para el desarrollo de la masa muscular. Desgraciadamente para algunos culturistas el aumento
de la masa muscular es a menudo el resultado de un aumento del fluido/plasma dentro de los músculos,
más que el aumento de los elementos contráctiles que se encuentran en las fibras musculares.
Para conseguir unos beneficios óptimos, es crucial que se alcance un estado de fatiga muscular local que le
impida realizar una repetición más, sino se realizan las repeticiones hasta la fatiga la hipertrofia muscular
no alcanzará el nivel esperado, en la metodología del culturismo existen estrategias de entrenamiento que
tienen un objetivo en común que es conseguir 2 a 3 repeticiones más después de haber alcanzado ese
punto de fatiga muscular, estas estrategias de entrenamiento son las siguientes.
Repeticiones Descanso / Pausa Pre – Agotamiento
Repeticiones Forzadas Superseries
Series Descendentes Triseries

DIVISIÓN SEMANAL
SEMANA 1
☐ LUNES: espalda y gemelos.

☐ MARTES: pecho y abdomen.
☐ MIÉRCOLES: descanso o estiramientos.
☐ JUEVES: tríceps y bíceps.
☐ VIERNES: cuádriceps y femorales.
☐ SÁBADO: hombros y antebrazos.
☐ DOMINGO: descanso.
SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

SEMANA 5

1.T
ENTRENAMIENTO 1
espalda y gemelos
PECHO
KILAJES
EJERCICIOS REPETICIONES S1 S2 S3 S4 S5
Jalón al pecho agarre prono 12 – 10 – 8 – 6 – 6
abierto
Remo con barra agarre 10 – 10 – 10 – 10
TRISERIE
prono
Remo en polea baja 12 – 12 – 12 – 12
agarre estrecho
Jalón en máquina 15 – 15 – 15 – 15
convergente
GEMELOS
KILAJES
Gemelos sentados 12 – 12 – 12 – 12
SUPERSERIE
Gemelos en máquina de 15 – 15 – 15 – 15
pie
********** ********** ***** ***** ***** ***** *****
CARDIOVASCULAR
AYUNAS POST - ENTRENAMIENTO
S1 S2 S3 S4 S5 S1 S2 S3 S4 S5
.......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... ..........
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Hora de inicio Hora de finalización Duración total
………. ………. ……….
OBSERVACIONES
ENTRENAMIENTO 2
pecho y abdomen
PECHO
KILAJES
Press de banco plano en 12 – 10 – 8 – 6 – 6
máquina
Press de banco incl. 10 – 10 – 10 – 10
TRISERIE
con mancuernas
Cruce con poleas 12 – 12 – 12 – 12
“desde arriba”
Press Hammer – 15 – 15 – 15 – 15
Strength
ABDOMEN
KILAJES
Elevaciones de piernas 20 – 20 – 20 – 20 – 20
SUPERSERIE
colgado
Enc. de abdominales 20 – 20 – 20 – 20 – 20
con los pies apoyados
********** ********** ***** ***** ***** ***** *****
CARDIOVASCULAR
S1 S2 S3 S4 S5 S1 S2 S3 S4 S5
.......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... ..........
………. ………. ……….
OBSERVACIONES
ENTRENAMIENTO 3
tríceps y bíceps
TRÍCEPS
KILAJES
Press francés con barra “Z” 12 – 10 – 8 – 6 – 6
Press de banca plano 12 – 12 – 12 – 12

SUPERSERIE
agarre cerrado
Fondos en paralelas 15 – 15 – 15 – 15
********** ********** ***** ***** ***** ***** *****
BÍCEPS
KILAJES
Curl de bíceps con barra “Z” 12 – 10 – 8 – 6 – 6
(con aislador de bíceps)
Curl Larry Scott 12 – 12 – 12 – 12
SUPERSERIE
Curl de bíceps tipo 15 – 15 – 15 – 15

martillo
********** ********** ***** ***** ***** ***** *****
CARDIOVASCULAR
S1 S2 S3 S4 S5 S1 S2 S3 S4 S5
.......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... ..........
………. ………. ……….
OBSERVACIONES
ENTRENAMIENTO 4
cuádriceps y femorales
CUÁDRICEPS
KILAJES
Sentadilla en máquina con pies 12 – 10 – 8 – 6 – 6
juntos
Prensa inclinada con 10 – 10 – 10 – 10
TRISERIE
pies abiertos
Sentadilla Hack con 12 – 12 – 12 – 12
pies abiertos
Extensiones de piernas 15 – 15 – 15 – 15
FEMORALES
KILAJES
Curl de piernas sentado 12 – 12 – 12 – 12
SUPERSERIE
Peso muerto con 15 – 15 – 15 – 15

mancuernas
********** ********** ***** ***** ***** ***** *****
CARDIOVASCULAR
S1 S2 S3 S4 S5 S1 S2 S3 S4 S5
.......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... ..........
………. ………. ……….
OBSERVACIONES
ENTRENAMIENTO 5
hombros y antebrazos
HOMBROS
KILAJES
Press militar en máquina 12 – 10 – 8 – 6 – 6
Remo al cuello con

agarre abierto en 10 – 10 – 10 – 10
multipower
TRISERIE
Elevaciones laterales
con mancuernas 12 – 12 – 12 – 12
sentado
Elevaciones posteriores
con mancuernas con 15 – 15 – 15 – 15
tronco incl.
ANTEBRAZOS
KILAJES
Curl de bíceps con barra 12 – 12 – 12 – 12
SUPERSERIE
agarre prono
Curl de antebrazos con 15 – 15 – 15 – 15
barra agarre supino
********** ********** ***** ***** ***** ***** *****
CARDIOVASCULAR
S1 S2 S3 S4 S5 S1 S2 S3 S4 S5
.......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... .......... ..........
………. ………. ……….
OBSERVACIONES
Entrenador Personal y Nutricionista Deportivo Alberto Jiménez

Captura 2023-05-18 A Las 9.03.52

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Captura 2023-05-18 A Las 9.03.52

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

A continuación, se realiza un calentamiento específico primero se ejecutan estiramientos y rotaciones de las

Entrenador Personal y Nutricionista Deportivo Alberto Jiménez

La duración de la rutina de entrenamiento es de 5 semanas, una vez finalizado todo el periodo de

La metodología de esta rutina de entrenamiento se basa en realizar un primer ejercicio básico

Los objetivos principales del entrenamiento de hipertrofia son:

El entrenamiento exhaustivo continuado consume los depósitos energéticos corporales e impone un

Repeticiones Descanso / Pausa Pre – Agotamiento

Repeticiones Forzadas Superseries

Series Descendentes Triseries

☐ LUNES: espalda y gemelos.

☐ LUNES: espalda y gemelos.

☐ LUNES: espalda y gemelos.

☐ LUNES: espalda y gemelos.

☐ LUNES: espalda y gemelos.

………. ………. ……….

………. ………. ……….

Press de banca plano 12 – 12 – 12 – 12

********** ********** ***** ***** ***** ***** *****

Curl de bíceps tipo 15 – 15 – 15 – 15

………. ………. ……….

Peso muerto con 15 – 15 – 15 – 15

………. ………. ……….

Remo al cuello con

………. ………. ……….

Entrenador Personal y Nutricionista Deportivo Alberto Jiménez

También podría gustarte

** * * * * ***