TIPOS, NOMBRES DE EJERCICIOS

NOMBRE METODOLOGIA IMAGEN

1.Air En la sentadilla vemos dos posiciones clave.

Squat/Sentadilla al
Aire: INICIO: Erguidos, los pies a la anchura de los hombros y creando torsión.

FONDO: La cadera por debajo de las rodillas, pies planos y rodillas hacia fuera.

2.Extension de Apoyados en el piso en cuadrupedia (brazos y piernas)

cadera Se hace extensión de cadera, mientras la otra está apoyada en el piso

3.Extensión de Apoyos en un muro, hacer extensión de cadera hasta lo más arriba posible
cadera de pie

4.back squat Se inicia como la sentadilla, de pie brazos en el cuello, se flexionada rodillas sin
que estas sobre pase las puntas de los pies.

5. burpees A, Se inicia en cunclillas, B, luego se tumba al piso (para iniciar las flexiones de
codo), C, se recoge las piernas hasta el pecho. D se hace un salto con
estiramiento de brazos.

6. Crunches o Tumbado en el piso, se eleva el torso hasta tocar las rodillas y regreso.
abdominales

7. Side Leg Lifts Tumbados lateralmente, con el brazo flexionado correspondiente al lado, se
eleva la pierna desde la cadera y se regresa.

9. Split Jump Se inicia en con pies juntos, se hace cunclillas avanzado con una pierna, luego
Squats se salta con pies juntos, se regresa y se adelanta con la otra pierna

10.Standard Push Flexiones de codo, tumbados al piso con 4 apoyos piernas y brazos.
Ups

11.Bastards Se inicia de pie, con piernas separadas a la altura de los hombros, luego se
impulsa para hacer salto y tocar el pecho con las rodillas.

12. Double Under Salto con cuerda personal, se hace doble salto en un solo movimiento.

13.Pistols Se inicia de pie, con piernas separadas a la altura de los hombros, a la medida
que se baja, se estira una pierna y la otra se flexiona del todo

14. Samson Stretch Se inicia de pie, con piernas separadas a la altura de los hombros, luego se pone
una pierna al frente con flexión de rodilla, que no sobre pase las puntas de pie,
y al tiempo se estira los brazos hacia arriba. Luego se regresa y se cambia de
pierna
15.squat jump Se inicia de pie, con piernas separadas a la altura de los hombros, brazos a los
lados y se impulsa en puntas de pie se salta con brazos extendidos al frente.

16. fuerza de Se inicia de cubito abdominal con cuatro apoyos, luego se eleva rodilla derecha
piernas con cambio hasta el pecho, se baja esta pierna y luego se cambia.
de piernas
las
piernas se eleve alternadamente
17. equilibrio con Se inicia de cubito abdominal con cuatro apoyos, luego se combina los apoyos
cambio de brazos y (brazo derecho, pierna izquierda) y se cambia.
piernas
18. abdominales Acostado decúbito dorsal, las piernas elevadas juntas, luego se balancean
laterales con derecha e izquierda, sin tocar piso, sin separarlas y con rodillas estiradas.
piernas elevadas

19. HEEL TOUCH Abdominales con piernas flexionadas, y con la punta de los dedos de la mano se
tocan los tobillos, alternadamente.
20. FLUTTER KICKS Abdominales con elevación alternada de las piernas, con rodillas estiradas y los
brazos debajo de la cadera.

21. payasos Separación de brazos y piernas alternadamente, con coordinación lateral

22. tijeras Separación de brazos y piernas alternadamente con coordinación de frente
23. giros rusos Abdominales laterales con giros del tronco y piernas extendidas y semi
flexionadas.

TABATA

 Tabata: 20 segundos de un ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Hacer 8 rounds (series). Total 4 minutos. Y se cuentan el
total de repeticiones realizadas.
 Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se hace con squats (sentadillas), remo, push ups (planchas,
lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), pull ups (dominadas) y sit-ups (flexiones abdominales.)
 Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace, en ese orden, con pull ups (dominadas), push
ups (planchas, flexiones de brazos o flexiones de pecho), sit-ups (flexiones abdominales) y squats ( sentadillas.)
 Bottom-to-Bottom Tabata Squat: Un solo de tabata con squats. En los 10 segundos de descanso se debe permanecer en la posición de
“sentado”. Este ejercicio obliga al ejecutante a extender la cadera en forma debida, y los 10 segundos de descanso que en cualquier otro
ejercicio se antojan demasiado cortos, en el BTB Tabata Squat se hacen eternos.

Rutina 1 flexibilidad dinamica

Repetir dos series de :

 Correr 400 metros

 15 sentadillas(squats)
 20 burpees
 20 HEEL TOUCH
 15 Standard Push Ups

Rutina 2

 Correr 800 metros

 4 series de 6 flexiones(push-ups)
 20 sentadillas (squats)
 Terminas la rutina con 800 metros de carrera
 20 giros rusos

Rutina 3

Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:

 Sentadillas(squats) flexibilidad estatica

 Flexiones (push-ups)
 Payasito
 Tijeras

Rutina 4

Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:

 Sentadillas(squats)
 Flexiones (push-ups)
 Dominadas (pull-ups)
 abdominales laterales con piernas elevadas

Rutina 5

Repetir 10 series de 20 segundos

 10 flexiones (push-ups)
 10 abdominales (sit-up)
 10 sentadillas (squats)
 fuerza de piernas con cambio de piernas

Rutina 6:

Repetir 3 series:

 Sprint de 200 metros

 25 flexiones (push-ups)
 15 Bastards
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 7:

Repetir 5 series:

 Sprint de 200 metros

 10 flexiones (push-ups)
 10 sentadillas (squats)
 20 Side Leg Lifts

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 8:

Repetir 3 series;

 Sprint de 200 metros

 10 flexiones (push-ups)
 10 sentadillas (squats)
 10 abdominales (sit up)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 9:

Repetir 4 series:

 Correr 3 minutos
 Caminar 1 minuto
 15 burpees
 20 Extension de cadera

Rutina 10:

Repetir 4 series:

 10 burpees
 5 dominadas (pull-ups)
 10 sentadillas
 10 abdominales (sit-up)

Rutina 11:

Duración: 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar hasta llegar al minuto.

 20 Extension de cadera
 8 flexiones (push-up)
 12 sentadillas

Rutina 12:

Repetir 4 veces:

 1 minuto de salto a la comba

 1 minuto de sentadillas (squats)
 1 minuto de burpees