SEMANA 3 Y 4: ESQUEMA TORSO – PIERNA.

DIA 1 Y 5 PIERNA LIVIANA

Calentamiento 8 Minutos sobre elíptica o Bicicleta

SENTADILLA LIBRE CON BARRA REPETICIONES

5 series Entre 15 y 20 Descanso 45
segundos

PESO MUERTO
5 series Entre 15 y 20 Descanso 45
segundos

ELEVACION DE CADERA
4 series Entre 15 y 20 Descanso 45
segundos

EXTENSION DE RODILLA
3 series Entre 20 y 25 Descanso 45
segundos

CURL FEMORAL ACOSTADO

3 series Entre 20 y 25 Descanso 45
segundos

SUBIDAS AL BANCO CON MANCUERNAS

4 series 20 por cada pierna Descanso 45
segundos

ELEVACION DE TALONES SENTADA

3 series 60 Descanso 45
segundos

POWERWALK CARDIO EXTENSIVO BAJA INTENSIDAD

CAMINATA RAPIDA Tiempo total 20
minutos

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DIA 2 – TORSO PESADO

Calentamiento 8 Minutos sobre elíptica o Bicicleta

PRESS BANCO PLANO CON BARRA REPETICIONES

4 series Entre 3 a 6 1 minuto

DOMINADAS PULL UPS

5 series Entre 3 a 6 1 minuto

PRESS BANCO DECLINADO

3. Entre 3 a 6 1 minuto

REMO CON BARRA

4. 12 1 minuto

ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS

5. 12 1 minuto

EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA

6. 12 pasos 1 minuto

BICEPS CURL CON BARRA

7. 12 1 minuto

100 SALTOS EN LAZO

CARDIO HIT 30 segundos 20 minutos
saltos , 30
segundos
descansas
DIA 3 – PIERNA PESADA - *Peso moderado a alto

Calentamiento 8 Minutos sobre elíptica o Bicicleta

SENTADILLA LIBRE BARRA REPETICIONES

5 series Entre 6 a 10 Descanso 45
segundos

PESO MUERTO
5 Series Entre 6 a 10 Descanso 45
segundos

ELEVACION DE PELVIS
4 Series Entre 6 a 10 Descanso 45
*peso moderado a alto segundos

SENTADILLA CON SALTO

3 Series 20 Descanso 45
segundos

EXTENSION DE RODILLA
2 Series 25 Descanso 45
segundos

CURL FEMORAL ACOSTADA

2 Series 25 Descanso 45
* segundos

ADDUCCION + ABDUCCION EN MAQUINA

2 Series Entre 20 y 25 Descanso 45
segundos

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ELEVACION DE TALONES DE PIE
3 Series 50 Descanso 45
segundos

CARDIO HIIT EN CAMINADORA

30 Segundos máxima 30 segundos de Tiempo total 20
intensidad descanso (pies minutos
por fuera de la
banda)
*Se puede reemplazar la caminadora por cualquier mecanismo (lazo, tula, elíptica, remo) que permita alcanzar altas
frecuencias cardiacas y posteriormente regular
DIA 4 – TORSO LIVIANO

Calentamiento 8 Minutos sobre elíptica o Bicicleta

PRESS DE BANCO PLANO MANCUERNA

4 Series Repeticiones Descanso 45
entre 12 y 16 segundos

REMO CON BARRA

4 Series Repeticiones Descanso 45
entre 12 y 16 segundos

PECK DECK
3 Series Repeticiones Descanso 45
entre 12 y 16 segundos

JALON POLEA ALTA MAQUINA

2 Series Repeticiones Descanso 45
entre 20 a 25 segundos

PRESS MILITAR DE PIE

4 Series Repeticiones 50 Descanso 45
segundos

EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA

3 Series Repeticiones Descanso 45
entre 20 a 25 segundos

CURL DE BICEPS CON BARRA

3 Series Repeticiones Descanso 45
entre 12 a 15 segundos

POWERWALK CARDIO EXTENSIVO BAJA INTENSIDAD

CAMINATA RAPIDA Tiempo total 20
minutos

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DIA 1 Y 5 – GLUTEOS

Calentamiento 8 Minutos sobre elíptica o Bicicleta

SERIES SUBIDAS A BANCO CON MANCUERNA REPETICIONES DESCANSO

3 series 15 cada pierna Descanso 30
*Mancuernas de 15lbs segundos

SENTADILLA LIBRE BARRA HASTA EL FONDO

3 Series 8 Descanso 30
*OJO Poco peso segundos
(Trabajaremos la técnica)

ELEVACION DE CADERA A UNA PIERNA Y LUEGO

PIERNAS JUNTAS
4 Series Repeticiones Descanso 30
*peso moderado a alto 15 cada pierna Y segundos
luego 12 las dos
juntas sin descansar
entre esa serie (eso
sería 1 serie)
PESO MUERTO
3 Series Entre 15 a 20 Descanso 30
*Peso moderado segundos

PATADA CON POLEA BAJA (GLUTEO)

3 Series 12 cada pierna Descanso 30
segundos

PUENTE CON BALON

3 Series 25 Descanso 35
segundos

ABDUCCION CON MANCUERNA SOBRE COLCHONETA

3 Series 15 Descanso 35
*Mancuerna de 15 segundos

CARDIO HIIT EN CAMINADORA

30 Segundos máxima 30 segundos de Tiempo total 20
intensidad descanso (pies minutos
por fuera de la
banda)