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Spartacus Workout

Entrenamiento Spartacus 41 Minutos 10 Ejercicios 60 Segundos por el ejercicio 15 Segundos de descanso entre ejercicio 02 Minutos de descanso entre circuitos 03 Circuitos total

Estacin 01: Sentadilla del enano Estacin 02: Escalador Estacin 03: Balanceo de mancuerna con un brazo (30 segundos por brazo) Estacin 04: Flexiones con elevacin lateral en T (o puede cambiar la posicin de los pesos a la lnea media para ayudar con su brazo de apoyo al balance ...) Estacin 05: Saltos Split (Estocadas con salto) Estacin 06: Remo con mancuernas Estacin 07: Estocada lateral con mancuernas Estacin 08: Flexin y remo con mancuernas (o puede agregar una flexin entre codazos) Estacin 09: Estocada con mancuerna y rotacin Estacin 10: Sentadillas con empuje de hombros con mancuernas

Repetir dos veces Tres circuitos en total El entrenamiento completo es de aproximadamente 41 minutos. El entrenamiento Spartacus quema 731 caloras en promedio entre 596 y 866 caloras (Men `s Health)

Marcelo Eduardo Figueroa Reinado Personal Trainer (Prodep)

Spartacus Workout

Instrucciones

Haga el entrenamiento Spartacus 3 das a la semana. Puede utilizar la rutina como entrenamiento principal de sobrecarga, o si ya est en forma, se puede utilizar como entrenamiento de "cardio" entre los das de entrenamiento regular con sobrecarga.

Lleve a cabo el entrenamiento Spartacus como circuito, haciendo una serie de cada ejercicio, o "estacin" sucesivamente. Cada estacin en el circuito tiene una duracin de 60 segundos. Haga tantas repeticiones como pueda en ese tiempo (en la forma correcta), a continuacin, para pasar a la siguiente estacin del circuito. Tmese 15 segundos para hacer la transicin entre estaciones, y 2 minutos despus de haber realizado un circuito de los 10 ejercicios. A continuacin, repita 2 veces. Si no puede seguir por el minuto en un ejercicio, puede descansar durante unos segundos, y luego continuar de nuevo hasta que termine su tiempo en ese estacin. Esto le permitir personalizar el entrenamiento a su nivel de condicin fsica actual. Asimismo, si usando las mancuernas y algunos ejercicios le son muy difciles, basta con realizar el mismo movimiento, sin el uso de ellas.

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Estacin 1: Sentadilla del enano

Tome una mancuerna y mantngala en posicin vertical en el frente de su pecho, con los pies ligeramente ms abiertos que el ancho de los hombros [A]. Con la espalda arqueada, naturalmente, empuja las caderas hacia atrs, dobla las rodillas y baje el cuerpo hasta la parte superior de los muslos, por lo menos paralela al piso. Haga una pausa, luego regresa al principio. Si eso es demasiado duro, hacer una sentadilla con el peso del cuerpo en su lugar. Asegrese de bajar sus caderas tan profundo como pueda.

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Estacin 2: Escalador

Adopte una posicin de flexin con los brazos completamente rectos. Su cuerpo debe formar una lnea recta desde la cabeza hasta los tobillos [A]. Sin permitir que baje su espalda, para cambiar la postura, levantar el pie del piso y levante despacio su rodilla hacia el pecho [B]. Volver a la posicin inicial y repita con la pierna izquierda, alternando ambas en cada repeticin.

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Estacin 3: Balanceo de mancuerna con un brazo (30 (30 segundos por brazo) brazo)

Tome una mancuerna con agarre en pronacin y mantngalo en frente de su cintura con el brazo extendido. Manteniendo la espalda baja ligeramente arqueada, doble las caderas y las rodillas y gire la mancuerna entre las piernas [A]. Manteniendo el brazo recto, empuje sus caderas hacia delante, estira las rodillas y gire la mancuerna hasta la altura del hombro mientras se elevan a la posicin de pie. Ahora mover el peso hacia atrs y adelante. A los 30 segundos, cambie de brazo.

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Estacin 4: Flexiones con elevacin lateral en T

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Tome un par de mancuernas hexagonales y se sita en posicin de flexin, los brazos rectos [A]. Luego, doblar los codos y bajar el cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo [B]. A medida que se empuja hacia arriba, levante su mano derecha y gire a la derecha de su cuerpo a medida que elevar la mancuerna recta por encima del hombro hasta que su cuerpo forma una T [C]. Invierta el movimiento, a continuacin, repita en el lado izquierdo. Estacin 5: Saltos Split (Estocadas con salto)

Prese en una postura escalonada, con los pies cerca de 2 a 3 pies de distancia, la izquierda frente a la derecha. Con el torso erguido, flexiona las piernas y bajar su cuerpo en una estocada [A]. Ahora, rpidamente cambiar de direccin y salta con la fuerza suficiente para impulsar los pies del suelo [B]. Mientras que en el

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aire, las piernas ejecutan una patada de tijera por lo que llega al suelo con la otra pierna hacia delante [C]. Repita, alternando adelante y atrs en cada repeticin. Estacin 6: Remo con mancuernas

Tome un par de mancuernas, doble las caderas (no redondear la espalda baja) y bajar el torso hasta que est casi paralelo al suelo. Vamos a colgar las pesas con los brazos extendidos a la altura de sus hombros [A]. Sin mover el torso, reme con las mancuernas hacia arriba, elevando sus brazos, doblando los codos y apretando los omplatos [B]. Haga una pausa, y luego baje las pesas de nuevo a la posicin inicial.

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Estacin 7: Estocada lateral con mancuernas

Tome un par de mancuernas y mantngalas con los brazos extendidos a sus lados [A]. Levante el pie izquierdo y d un gran paso a la izquierda a medida que empuja las caderas hacia atrs y baje el cuerpo dejando caer sus caderas y doblando las rodillas. A medida que baja el cuerpo, inclnese hacia delante en las caderas y toque con las mancuernas el suelo [B]. Haga la repeticin con la pierna izquierda, y luego repetir con la derecha. Si eso es demasiado duro, haga el mismo movimiento sin las mancuernas, simplemente toque el suelo con las manos.

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Estacin 8: Flexin y remo con mancuernas

Tome un par de mancuernas hexagonales por los mangos y se sita en posicin de flexin, los brazos rectos [A]. Mantener la rigidez del ncleo, reme de la con la mano derecha al lado de su pecho, tirando de la mancuerna hacia arriba y doblando el brazo [B]. Haga una pausa, y luego baje la mancuerna rpidamente, y repita el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Asegrese de no permitir que el torso gire cuando ejecute el movimiento de remo.

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Estacin 9: Estocada con mancuernas y rotacin

Agarre una mancuerna y mantngala en posicin vertical en el frente de su pecho, con los pies separados ligeramente ms ancho de los hombros. Con la espalda arqueada, naturalmente, empuja las caderas hacia atrs, dobla las rodillas y baje el cuerpo hasta la parte superior de los muslos por lo menos paralelo al piso. Haga una pausa, luego regrese a el principio. Si es demasiado duro, hacer una estocada sin mancuerna en su lugar.

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Estacin 10: Sentadillas con empuje de hombros con mancuernas

De pie sosteniendo un par de mancuernas al costado de los hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente. Sus pies deben estar separados a la anchura de sus hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Flecte sus rodillas [A], a continuacin, de forma explosiva empuje hacia arriba con las piernas a medida que empuja las mancuernas directamente desde sus hombros [B]. Baje las mancuernas a la posicin inicial y repita.

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