ESCUELA NACIONAL DE ENTRENADORES DEPORTIVOS

Mendoza Rodriguez Noemi Odett

Grupo: 5

22-11-23
PLANIFICACIÓN de CALISTENIA
MACROCICLO 10 MESES
Profesor: Hugo Hernandez V.
 SESIONES :

Microciclo 1:
Introductorio:

Trabajo físico: 1 hr
Rutina Jale calistenia:
Objetivo: Mejora de dominadas:

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas
Protracción del parte superior colgado en la barra
RUTINA
EJERCICIO TIEMPO. (40”)

-2” dead sotp- 6 australian pull 3 series [3x6]descanso entre serie 45 segundos

-Dominada isométrica 5 segundos arriba / 6 dominadas 3 Series [5”x6] descanso entre serie 50 segundos
seguidas.

-6 Dominadas negativas 2 series [2x6] descanso entre serie 50 segundos

-10 fondos en barra fija 3 series [3x10] descanso entre serie 35 segundos

10 fondos en paralelas 3 series [3x10] descanso entre serie 35 segundos

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 2 Introductorio:

EJERCICIO DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Y TIEMPO DE TRABAJO 10”

ESPECIAL

circunducciones de brazo izquierda-derecha 2[30’] unbroken

[30’] unbroken
Protracción y retracción escapular en barra

[30’] unbroken
movilidad de muñecas circunducción en piso

circunducciones para hombro [30’] unbroken

hombros arriba y abajo [30’] unbroken

jumping jacks [30’ ] descanso 30’

lagartijas [10reps] unbroken

protraccion y retracción en piso [10reps] unbroken

Objetivo: Fortalecimiento en jale y empuje básicos de calistenia.

Calentamiento movilidad articular (10”)

Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello
Movimientos de la cabeza de manera circular
Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante
Estirar los brazos en cruz y hacer movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás
Flexionar y estirar los codos
Movimientos de las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y palmares
Movimientos rotatorios del torso con las manos en la cintura hacia un lado y hacia otro
Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza
Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza
Ejercicios de rotación circular de los tobillos
Postura del gato y la mesa, que consiste en ponerse a cuatro patas y arquear la espalda como un gato y relajarla
haciendo figura de mesa

EJERCICIO TIEMPO
10 dominadas normales 3[10 reps] descanso entre serie 50 segundos

10 fondos normales 3[10 reps] descanso entre serie 50 segundos

15 segundos colgado en barra- 5 dominadas 3[15”-5 reps] descanso entre serie 45 segundos

15 segundos isometría colgado en barra hasta arriba- 10 3[15”-10”-15] descanso entre serie 45 segundos
segundos en medio- 15 colgado completamente

7 lagartijas diamante 3[7 reps] descanso entre serie 45 segundos

7 fondos en barra fija 3[7 reps] descanso entre serie 45 segundos

7 fondos en paralelas 3[7 reps] descanso entre serie 45 segundos

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 3: Recuperación.

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 4: Carga
Objetivo: mejora en la fuerza explosiva en jale calistenia.
Movilidad articular: (10”)
Realiza movimientos de movilidad articular para todas las principales articulaciones: cuello, hombros, brazos, caderas,
rodillas y tobillos. Esto ayuda a mejorar la amplitud de movimiento.
Rotación de brazos: Estira los brazos hacia los lados y realiza rotaciones hacia adelante y hacia atrás para calentar los
hombros.
Rotación de caderas: Realiza rotaciones de cadera en ambas direcciones para preparar esta área.
Estiramientos dinámicos:Realiza estiramientos dinámicos para grupos musculares clave, como estirar los cuádriceps, los
isquiotibiales, y los músculos de la espalda. Plancha (plank): Mantén la posición de plancha durante 20-30 segundos para
activar los músculos del núcleo.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (3”)
Flexiones de brazos (push-ups) en una versión más ligera: Realiza 5-8 flexiones de brazos con una forma perfecta para
calentar los músculos del pecho y los brazos. Saltos de tijera: Realiza 1-2 series de 10 saltos de tijera para aumentar la
frecuencia cardíaca.

EJERCICIOS TIEMPO

10 Dominadas agarre prono 3[10 reps] descanso entre serie 45 segundos

5 dominadas con aplauso 3 [5 reps] descanso entre serie 50 segundos

6 dominadas con liga hasta sobrepasar el pecho 3[6 reps] descanso entre serie 45 segundos

8 dominadas agarre supino 3 [8 reps] descanso entre serie 45 segundos

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 5: Carga
Tiempo de trabajos: 1hr 20 minutos
Objetivo: Mejora en la fuerza explosiva en empuje.

CALENTAMIENTO MOVILIDAD ARTICULAR (10”)

10 reps Circunducciones de brazos estirados hacia enfrente 10reps Circunducciones de brazos estirados hacia atrás
10 reps Circunducciones medias hacia enfrente y hacia atrás 5-5 reps Flexión del tronco laterales.
10 reps de Protracción y retracción escapular en piso
10 movilidad de muñecas circunducción en piso
10 lagartijas en puño
10 reps de dislocación de hombros con bastón o palo
30” de Jumping jacks (activación de ritmo cardiaco)

EJERCICIOS TIEMPO

15 lagartijas 3[15 reps] descanso entre serie 45 segundos

10 lagartijas con aplauso 3[10 reps] descanso entre serie 50 segundos

10 fondos en paralelas 3[10 reps] descanso entre serie 35 segundos

7 fondos explosivos 3[7 reps] descanso entre serie 50 segundos

10 saltos en lagartija 3[10 reps] descanso entre serie 1 minuto

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 6: recuperación

EJERCICIO TIEMPO

Estiramiento estático de psoas iliaco 3[15”] descanso entre serie 30segundos

Elongación de tibial anterior 3[15”] descanso entre serie 30segundos

Estiramiento de tricep 3[15”] descanso entre serie 30segundos

Estiramiento bíceps 3[15”] descanso entre serie 30segundos

Aductores e isquiotibiales 3[15”] descanso entre serie 30segundos

Estiramiento de glúteo 3[15”] descanso entre serie 30segundos

Flexores de manos y muñecas 3[15”] descanso entre serie 30segundos

Estiramiento de cuádriceps 3[15”] descanso entre serie 30segundos

Vaca-gato

MICROCICLO 7: Carga
Tiempo de trabajo: 50minutos
Objetivo: Desarrollar fuerza abdominal enfocado a core
CALENTAMIENTO (10”)
10 reps Circunducciones de brazos estirados hacia enfrente 10reps Circunducciones de brazos estirados hacia atrás
10 reps Circunducciones medias hacia enfrente y hacia atrás
5-5 reps Flexión del tronco laterales. 10 reps de Protracción y retracción escapular en piso 10 movilidad de muñecas
circunducción en piso 10 lagartijas en puño
10 reps de dislocación de hombros con bastón o palo
30” de Jumping jacks (activación de ritmo cardiaco)
RUTINA (25-30”)
EJERCICIO TIEMPO

plancha abdominal antebrazos 1 minuto 3[1 minuto] descanso entre serie 45 segundos

plancha lateral antebrazo 30 segundos por lado 3[30 segundos] descanso entre serie 45 segundos

l-sit asistido con compañero 3[15” ]descanso entre serie 30 segundos

10 hanging leg raises 3[10 reps]descanso entre serie 45 segundos

Recuperación: (15’)
Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 8: Carga. Estabilizador

Tiempo de trabajo : Fortalecimiento de fuerza en jale.
CALENTAMIENTO (10”)
10 reps Circunducciones de brazos estirados hacia enfrente 10reps Circunducciones de brazos estirados hacia atrás
10 reps Circunducciones medias hacia enfrente y hacia atrás
5-5 reps Flexión del tronco laterales. 10 reps de Protracción y retracción escapular en piso 10 movilidad de muñecas
circunducción en piso 10 lagartijas en puño
10 reps de dislocación de hombros con bastón o palo
30” de Jumping jacks (activación de ritmo cardiaco)
EJERCICIO TIEMPO

Front leg raises 3[6 reps] descanso entre serie 45 segundos

8 dominadas pronas 3[8 reps] descanso entre serie 50 segundos

8 dominadas supinas 3[8 reps] descanso entre serie 48 segundos

6 australian pull anillas prono

6 australian pull supino(curl bicep)

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 9: Recuperación
1hr de Yoga vinyasa

Microciclo 10: CARGA/ Desarrollador

Objetivo: Desarrollo de progresiones para el muscle up
CALENTAMIENTO ARTICULAR(10”)
Girar el cuello en dirección circular.
Hombros arriba y abajo.
Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.
Dislocación de hombros con bastón.
Cadera haciendo círculos.
Media sentadilla suaves
Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.
Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares.
Calentamiento específico (5”)
10 rep c/u. Protracción de la parte superior colgado en la barra
20 lagartijas
5 dominadas
EJERCICIOS TIEMPO

10 Dominadas agarre prono 3 [10 reps] descanso entre serie 50s

8 leg raises 3[10 reps] descanso entre serie 45 s

4 saltos a barra fija simulación de muscle up 3[4 reps] descanso entre serie 40s

4 dominadas con aplauso 3[4 reps] descanso entre serie 50s

8 fondos en barra fija 3[4 reps] descanso entre serie 40s

3 pull over 3[3 reps] descanso entre serie 40s

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 11: Carga: Desarrollador

Tiempo de trabajo: 60 minutos
Objetivo: Fortalecimiento en fuerza de empuje para mejoría de básicos

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas

RUTINA
EJERCICIO TIEMPO

plancha brazos estirados 3[45”] descanso entre serie 45 segundos

10 lagartijas altura de hombros 3[10 reps] descanso entre serie 45 segundos

8 lagartijas inclinadas 3[10 reps] descanso entre serie 45 segundos

10 fondos en paralelas con 2” dead stop 3[10 reps] descanso entre serie 45 segundos

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 12: Choque/ Desarrollador

Objetivo: Mejoría Cardiovascular y fuerza básica

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas

RUTINA:
EJERCICIOS TIEMPO

Jumping jacks 3[1 minuto] descanso entre serie 45s

Corredores 3[30s ] descanso entre serie 45s

Australian pull agarre prono 3[10 reps] descanso entre serie 45s

Isometría en barra 3[45s] descanso entre serie 45s

Australian pull agarre supino 3[10 reps] descanso entre serie 45s

Isometría en barra agarre supino 3[45 s] descanso entre serie 45s

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 13: RECUPERACIÓN

1 hr de yoga vinyasa.

Microciclo 14: Carga/ Estabilizador

Objetivo: Mejoría de fuerza abdominal estática y fuerza de empuje principiante.

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas

RUTINA
EJERCICIO TIEMPO

Plancha estática 3[1 minuto] descanso entre serie 45s

Isometría en paralelas 3[45s] descanso entre serie 45s

Lagartijas negativas- lagartijas completas 3[6-10 reps] descanso entre serie 1 minuto

fondos 3[10 reps] descanso entre serie 50s

Plancha brazos estirados toque de hombro 3[20 reps (10 por brazo)] descanso entre serie 45s

Hollow abs 3[15s] descanso entre serie 45s

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 15: CARGA / Estabilizador

OBJETIVO: MEJORAR LA FUERZA-RESISTENCIA EN jale

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas
RUTINA
EJERCICIOS TIEMPO

Dominadas agarre supino seguido de prono 3[5-5 reps] descanso entre serie 50s

negativas de dominadas agarre prono 3[5 reps] descanso entre serie 45s

dominadas prono cerrado 3[7 reps] descanso entre serie 45s

dominadas arqueras 3[6 reps (6 por brazo)] descanso entre serie 50s

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 16: Carga/ estabilizador

Objetivo: Fuerza-resistencia en jale

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas

RUTINA
EJERCICIOS TIEMPO
Dominadas agarre supino 3[5-5 reps] descanso entre serie 50s

Dominadas agarre prono 3[5 reps] descanso entre serie 45s

dominadas prono cerrado 3[7 reps] descanso entre serie 45s

dominadas con burpees 3[6 rep-5 reps] descanso entre serie 1 minuto

Burpees [10-10-10 reps] descanso 30-45-60s

Carrera de 100m Unbroken

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 17:Restaurador

1Hr de yoga restaurador.

Microciclo 17: Aproximador/ Precompetitivo

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas
RUTINA

EJERCICIO TIEMPO

burpees 3[10reps] descanso entre serie 45s

Saltos a caja 3[12 reps] descanso entre serie 1:20s minuto

Leg raises 3[7 reps] descanso entre serie 45s

Dominadas 3[8reps] descanso entre serie 1 minuto

Fondos 3[8 reps] descanso entre serie 1 minuto

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

 Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 18: Aproximador / Precompetitivo

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas

RUTINA
EJERCICIO TIEMPO

Zancadas con salto 3[20 zancadas] descanso entre serie 50s

1 sprint 10m 3[10m] descanso entre serie 1 minuto

Lagartijas 3[12 reps] descanso entre serie 1 minuto

Fondos 3[8 reps] descanso entre serie 55s

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 19: Restaurador
20 minutos de trote
1hr de yoga vinyasa

Microciclo 20: Aproximador /Precompetitivo

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas

RUTINA
EJERCICIO TIEMPO

Jumping jacks 3[1 minuto] descanso entre serie 45s

Sprint 3[ 20 m] descanso entre serie 1 minuto 30s

Leg raises 3[8 reps] descanso entre serie 45s

Dominadas unbroken 3[10 reps] descanso entre serie 55s

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 21: Restaurador
1 hr de yoga restaurador

Microciclo 22: Aproximación/Competitivo

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas

RUTINA
EJERCICIO TIEMPO

Salto a caja/ zancadas 1[15-10 reps] descanso entre serie 50s

Dominadas / fondos 1[8-8 reps] descanso entre serie 50s

Lagartijas/ Burpees 1[15-8 reps] descanso entre serie 1 minuto 30 s

1 tubo recto 1 rep descanso entre serie 1 minuto

Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 23: Competitivo

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas

RUTINA
EJERCICIO TIEMPO

L-sit aguante 1[1 minuto] descanso entre serie 45s

Dominadas 1[45 s] descanso entre serie 45s

Burpees 1[1 minuto] descanso entre serie 45s

Lagartijas 1[50s] descanso entre serie 45s

 Recuperación: (15’)

Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 24: Aproximacion/ competitivo

Calentamiento general : (10”)

Rotación de cuello 360

Hombros arriba y abajo.

Girar los brazos en círculos hacia adelante y atrás.

Dislocación de hombros con bastón.

Cadera haciendo círculos.

Rotación pierna y pie (tobillos) hacia ambas direcciones derecho e izquierda.

Movimientos de muñecas, realizando círculos, flexiones dorsales y palmares. 10 rep c/u.

Protracción del parte superior colgado en la barra

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
1[10reps] lagartijas

RUTINA
EJERCICIO TIEMPO

Lagartijas/ fondos 1[1 minuto] descanso unbroken

Dominadas prono y supino 1[1 minuto] descanso unbroken

fondos en palaelas 1[1 minuto] descanso unbroken

Fondos en barra fija 1[1 minuto] descanso unbroken

Burpees 1 minuto descanso unbroken

1 sprint 100m descanso unbroken

1 tubo recto 1 tubo unbroken

Recuperación: (15’)
Recuperación:

EJERCICIOS TIEMPO

Estiramiento de hombros y tríceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de cuello 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de pectorales 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de deltoides 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de biceps 3[15”] descanso entre serie 30s

Estiramiento de espalda baja y hombros 3[15”] descanso entre serie 30s

Microciclo 25: Restaurador

1 yoga Bikram

Microciclo 26: Restaurador

1 hr yoga kundalini

Microciclo 27: Restaurativo 1hr de yoga restaurativo