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MOMENTOS IMPORTANTES EN LA HISTORIA DE EXOS

2009 2014
Core Performance 2012 Lanzamiento de
1999 abre sus primeros centros
la marca EXOS

Athletes’ Performance AP entrena a


de fitness corporativo en
fue fundado por Mark Verstegen
Intel & Google 14 NFL
en Tempe, AZ
1st Rd picks
2005
2007
Comienza la relación con la 2011 2013
selección nacional de fútbol de Argentina
Fast Company – NFL Players
Alemania en preparación para la Rugby Most Innovative Association -
The Trust Program
copa del mundo 2006 Company in Sports

2011
Publicación de
estudio IRB
2011 2013
AP comienza a Convenio con
Mayo Clinic
proveer servicios 2013
2006 2008
2003 a la selección Elegidos como los únicos
AP comienza a Invención del CPRO &
nacional de proveedores de
Athletes’ Performance – abre el proveer servicios a la CPESD
segundo centro de
futbol de USA soluciones de desempeño
entrenamiento Carson, CA armada de USA 2010 par a las fuerzas
Comité especiales de USA y el
olímpico de programa PTOFF
China 2011
Serie D

2
“Existen millones de métodos, pero principios, hay
pocos. El hombre que entiende los principios selecciona
inteligentemente sus métodos. El hombre que solo
aplica métodos ignorando los principios, seguramente
tendrá dificultades.”

-Ralph Waldo Emerson

3
4
Mentalidad es la capacidad de Los alimentos son el Movimiento es usar el cuerpo El cuerpo y la mente se
afrontar una situación o combustible para el cuerpo y la para entrenar o simplemente recuperan, recargan y reparan
enfocarse en un objetivo y mente. Nutrirse no es seguir moverse. Los dos son durante el descanso. Es
perseverar hasta alcanzar dietas de moda, es darle al esenciales para una buena indispensable utilizar estrategias
resultados deseados cuerpo los nutrientes que salud, control de peso, para optimizar la recuperación
necesita para un mejor desempeño y vitalidad cada día, semana, mes y año
rendimiento

5
6
Integración de movilidad y estabilidad de las caderas, tronco y hombros

7
Incrementa la temperatura, elonga de los músculos activamente, mejora patrones de
movimiento y activa el sistema nervioso

8
La conexión entre el entrenamiento y el deporte a través del desarrollo de cualidades
de fuerza-velocidad especificas

9
El desarrollo de movimientos de agilidad específicos mediante dinámicas con
condiciones reactivas y no-reactivas para optimizar la transferencia al deporte

10
Desarrollo de estabilidad y potencia mejorando la eficiencia de la cadena cinética y
transferencia de fuerzas

11
Desarrollo de cualidades de fuerza y potencia mediante movimientos enfocados en
las demandas del deporte y necesidades del individuo

12
Desarrollo de la capacidad aeróbica y anaeróbica mediante movimientos enfocados
en las demandas del deporte y necesidades del atleta

13
Optimizando la adaptación al entrenamiento mediante de nutrición personalizada,
estrategias para aumentar la recuperación psicológica y fisiológica

14
18
19
20
21
Identificar los objetivos que tienen en común las diferentes formas de
entrenamiento de fuerza

Analizar la forma tradicional de alcanzar esos objetivos

Proveer una forma actualizada de alcanzar esos objetivos


- Organizando movimientos en diferentes categorías
- Enfocándose en las cualidades que necesitamos desarrollar en los clientes / atletas

22
Cadena Cinética
Perdida de Energía

Cook (2003, 2010)., Verstegen (2014). 24


Verstegen (2014).25
Verstegen (2014).26
27
Boyle (2003)., Verstegen (2014).
28
Boyle (2003)., Verstegen (2014).
29
Boyle (2003)., Verstegen (2014).30
Boyle (2003)., Verstegen (2014).
31
32
Verstegen (2014). 33
Empujar
Verbo: Utilizar fuerza para mover, sostener, o rechazar un objeto o persona
-Ej. Sentadilla

Tracción
verbo: esfuerzo que se hace sobre un objeto para arrastrarlo o moverlo
-Ej. El Peso Muerto

La dirección del vector o la dirección hacia donde se esta moviendo el peso (hacia el cuerpo o alejándolo del
cuerpo) nos ayuda a diferenciar entre empuje o tracción

Verstegen (2014). 35
Patrones de movimiento
- Empuje o Tracción del tren superior o inferior; Rotacional
Movimientos de articulaciones múltiples
Multi-planar
Excéntrico, concéntrico, isométrico
Entrenamiento con un propósito
- Fuerza para dar soporte al movimiento

Verstegen (2014). 36
Cuerpo Completo - movimientos explosivos con énfasis en la cadena cinética.
La técnica y el aprendizaje son los objetivos primarios

Tradicionalmente esta es la primera sección del programa de entrenamiento

Verstegen (2014). 37
EMPUJAR
CUERPO
COMPLETO
TRACCIÓN

Verstegen (2014). 38
Énfasis: eficiencia de la cadena cinética, entrenamiento dinámico del torso

39
Énfasis: eficiencia de la cadena cinética, entrenamiento dinámico del torso

40
2 BRAZOS
HORIZONTAL 1 BRAZO
ALTERNADO
EMPUJAR
2 BRAZOS
VERTICAL 1 BRAZO
ALTERNATING
TREN SUPERIOR
2 BRAZOS
HORIZONTAL 1 BRAZO
ALTERNADO
TRACCIÓN
2 BRAZOS
VERTICAL 1 BRAZO
ALTERNADO
Verstegen (2014). 41
½

Énfasis: Movimientos primarios bilaterales para el tren superior

42
Énfasis: Movimientos primarios bilaterales para el tren superior

43
½

Énfasis: Movimientos secundarios unilaterales para el tren superior

44
EMPUJAR

TRACCIÓN

Verstegen (2014). 45
Énfasis: Caderas y rodillas trabajan en conjunto para ejecutar la acción

46
Énfasis: Las rodillas están fijadas, las caderas dominan el movimiento

47
Énfasis: Caderas fijas, para que las rodillas dominen el movimiento

48
Movimientos rotacionales se dividen en: Propulsión o Estabilidad

Rotacionales de Estabilidad: las caderas y el torso se mantienen estáticos,


resistiendo las fuerzas rotacionales (de proximal a distal). La fuerza es generada
atreves de un pilar estable

Rotacionales de Propulsión: las caderas y el torso se mueven dinámicamente.


Enfoque en la cadena cintica y trasferencia de fuerza del suelo hacia el pilar

Normalmente conforma la tercera sección del entrenamiento de fuerza

Boyle (2003)., Verstegen (2014). 49


DE ALTO A BAJO
ESTABILIDAD DE BAJO A ALTO
HORIZONTAL
ROTACIONAL
DE ALTO A BAJO
PROPULSION DE BAJO A ALTO
(POTENCIA)
HORIZONTAL

Verstegen (2014). 50
½

Énfasis: Base estable mientras el torso se entrena estáticamente

51
Énfasis: Cadena cinetica. Las caderas y el torso se mueven dinámicamente

52
Verstegen (2014). 53
Los movimiento para desarrollar fuerza se establecen como primarios, secundarios,
o Auxiliares

Primario – movimiento mas demandante (física y neuromuscular). Comúnmente


movimiento bilateral y el patrón de movimiento predomina durante la sesión de
entrenamiento

Secundario – movimiento menos demandante (física y neuromuscular). Comúnmente


movimiento unilateral y el patrón de movimiento es el segundo en predominar
durante la sesión de entrenamiento

Auxiliares – movimientos que dan soporte al los movimientos del bloque primario o
secundario. Comúnmente, son movimientos un articulares
- También se les llaman Movimientos Accesorios

Boyle (2003)., Verstegen (2014). 55


Movimientos rotacionales se dividen en: Propulsión o Estabilidad

Anti-Rotacionales: las caderas y el torso se mantienen estáticos, resistiendo las


fuerzas rotacionales (de proximal a distal). La fuerza es generada atreves de un
pilar estable

Rotacionales de Propulsión: las caderas y el torso se mueven dinámicamente.


Enfoque en la cadena cintica y trasferencia de fuerza del suelo hacia el pilar

Normalmente conforma la tercera sección del entrenamiento de fuerza

56
Dependiendo del la fase de entrenamiento, algunos bloques o movimientos
principales van acompañados por movimientos / ejercicios complementarios

Mobilidad – movimientos que dan soporte a la movilidad requerida por los


movimientos en el bloque primario o secundario
- Ej: Elongación Activa de los Flexores de Cadera – Soporte a la Sentadilla

Estabilidad – movimientos que dan soporte a las demandas de estabilidad


requerida por los movimientos en el bloque primario o secundario
- Ej: Extensión de Cadera a 1 Pierna – Soporte a la Sentadilla

Boyle (2003)., Verstegen (2014). 57


Cuerpo Total
– Empuje
Primario Movilidad
– Tracción Secundario Estabilidad
Tren Superior
– Empuje / Traccionar Auxiliar / Accesorio
- Vertical
- Horizontal
- 1 Brazo Crear balance dentro del programa de
- 2 Brazos entrenamiento atreves de los diferentes
- Alternando
Tren Inferior componentes:
– Empuje / Traccionar
- Dominante de Cadera - Movimientos: Fuerza y Potencia
o Rodilla
- 1 o 2 Piernas - Intensidades
Rotacional
– Estabilidad / Propulsión - Bloques
- Bajo a Arriba
- Arriba abajo - Movimientos Complementarios
- Horizontal
59
Identificar los objetivos que tienen en común las diferentes formas de
entrenamiento de fuerza

Analizar la forma tradicional de alcanzar esos objetivos

Proveer una forma actualizada de alcanzar esos objetivos


- Organizando movimientos en diferentes categorías
- Enfocándose en las cualidades que necesitamos desarrollar en los clientes / atletas

60
Boyle, M. (2003). Functional training for sports. Human Kinetics, nd, 160.
Boyle, M. (2012). Advances in functional training: training techniques for
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McGill, S. M. (2015). Low Back Disorders, 3E. Human Kinetics.
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workout program to transform your body and your life. Rodale.
Verstegen, M., & Williams, P. (2008). Core Performance Endurance: A New
Training and Nutrition Program that Revolutionizes Your Workouts. Rodale.
Verstegen, M. (2014). Every Day is Game Day. Penguin Group.

62
64
65
66
67
68
69
Definir las cualidades de fuerza y comprender el diagrama de flujo de los
diferentes topos de fuerza
Organización de diferentes cualidades de fuerza por sus características en
común
Guía para la creación de programas de entrenamiento atreves de la
identificación de los déficits de fuerza

70
Baechle, Earle (2008). 72
Baechle, Earle (2008). 73
Baechle, Earle (2008). 74
Baechle, Earle (2008). 75
F=MxA

P=FxV or P=W/T

Resistencia a fatiga

76
Baechle, Earle (2008)., Poliquin, Patterson (1989). 77
79
BAECHLE, EARLE (2008)., POLIQUIN (1997)., VERKHOSHANSKY, SIFF (2009)., ZATSIORSKY (200
La máxima capacidad voluntaria de
producir fuerza, sin considerar el
tiempo requerido para producirla

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 80


La capacidad de producir movimientos
con cargas pesadas

Poliquin (1989, 1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 81


La habilidad de ejecutar un
movimiento rápido sin carga
o con una carga
relativamente ligera / baja

Poliquin (1989, 1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 82


La habilidad de mantener
función muscular durante
condiciones de trabajo /
movimientos de duración
prolongada

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 83


Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006)
84
x
x

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 85


Baechle, Earle (2008). 86
(Modified from Hill’s model for muscle contraction)
Máxima fuerza que el sistema neuromuscular puede generar al inicio de un movimiento (40-50ms), con
limitación del uso del C.E.A.

La habilidad del sistema neuromuscular para maximizar el uso del C.E.A durante movimientos con un
tiempo de contacto menor a 250ms, y con fuerzas de reacción mayores a 4-6 veces el peso corporal

La habilidad del sistema neuromuscular para generar máxima fuerza una ves que se a iniciado el
movimiento (100ms +), y con una contribución máxima del complejo musculo tendinoso

Poliquin (1989)
88
Fuerza máxima que puede ser
producida

Máxima contribución del


CEA

Mínima contribución del


CEA

Poliquin (1989) 89
90
91
92
93
94
95
96
1RM 5RM
3RM 10RM

Beachle, Earle (2008) 99


Beachle, Earle (2008) 100
(Peso x Reps)x0.0333+Peso=1RM
*

Epley (1985)
101
Diferentes saltos para evaluar diferentes
cualidades de fuerza
McGuigan (2006)., Weiss (2002)., Winkelman (2009).
102
McGuigan (2006)., Weiss (2002)., Winkelman (2009).
103

McGuigan (2006)., Weiss (2002)., Winkelman (2009).


104
`

106
Vertical Jump
Name Reach (in) NCM CM 2-Step to Jump NCM/CM (EUR) CM/2-Step NCM/2-Step
Athlete 1 88.5 33.5 34 37 1.47% 8.11% 9.46%
Athlete 2 88 28.5 31 31 8.06% 0.00% 8.06%
Athlete 3 95.5 23.5 25.5 28 7.84% 8.93% 16.07%
Athlete 4 92 19.5 19 23.5 -2.63% 19.15% 17.02%
Athlete 5 84 15.5 17 19.5 8.82% 12.82% 20.51%
Athlete 6 84.5 22.5 21.5 26.5 -4.65% 18.87% 15.09%
Athlete 7 84 20.5 22 23 6.82% 4.35% 10.87%
Athlete 8 82 15 16 18 6.25% 11.11% 16.67%
Athlete 9 88 26 26 30 0.00% 13.33% 13.33%
Athlete 10 90 21.5 23 23 6.52% 0.00% 6.52%
Athlete 11 92.5 23.5 24.5 26 4.08% 5.77% 9.62%
Athlete 13 94 26 26.5 28 1.89% 5.36% 7.14%
Athlete 14 88 22.5 24 27 6.25% 11.11% 16.67%
Athlete 15 86 26 28 31 7.14% 9.68% 16.13%
Athlete 16 89 24 23.5 25.5 -2.13% 7.84% 5.88%
Athlete 17 91 25.5 25.5 28 0.00% 8.93% 8.93%
Athlete 18 96.5 25.5 26 26.5 1.92% 1.89% 3.77%
Athlete 19 96.5 25.5 26.5 27.5 3.77% 3.64% 7.27%
Athlete 20 88.5 27.5 27.5 29.5 0.00% 6.78% 6.78%
Athlete 21 100.5 22.5 24 26.5 6.25% 9.43% 15.09%
Average 3.38% 8.35% 11.55%
108
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Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength
training. Human Kinetics.

111
(Newton & Kraemer, 1994)
113
114
Parámetros para enfocarse en cualidades de fuerza que hayan sido definidas
previamente
Métodos para crear progresiones dentro de un plan de entrenamiento
Proceso coherente para crear programas de entrenamiento

115
La máxima capacidad voluntaria de
producir fuerza, sin considerar el
tiempo requerido para producirla

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 117
≥ ≤ ≤ ≤ ≤

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Mann (2015)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 118
La capacidad de producir movimientos
rapidos con cargas pesadas

Poliquin (1989, 1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 119


≤ ≤

Mann (2015)., Poliquin (1989, 1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006)120
La habilidad de ejecutar un
movimiento rápido sin carga
o con una carga
relativamente ligera / baja

Poliquin (1989, 1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 121


≤ ≤

Mann (2015)., Poliquin (1989, 1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006)122
La habilidad de mantener
función muscular durante
condiciones de trabajo /
movimientos de duración
prolongada

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 123

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Mann (2015)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 124
126
Beachel, Earle (2008). 127
Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006)
128
129
Beachel, Earle (2008). 130
Beachel, Earle (2008)., Winkelman (2009)., Zatsiorsky131
(2006
Mejorar las cualidades
metabólicas del musculo
Baja intensidad / Baja carga
Largos tiempos bajo tensión
debido al alto numero de
repeticiones por serie

Beachel, Earle (2008)., Winkelman (2009)., Zatsiorsky (2006). 132


Beachel, Earle (2008)., Mann (2015)., Winkelman (2009)., Zatsiorsky (2006). 133
Mejora la cualidades
mecánicas del musculo
Cargas de alta intensidad
Largos tiempos bajo
tensión debido al numero
de series
Prepara al cuerpo para la
fase de fuerza / fuerza
máxima

134
Beachel, Earle (2008)., Winkelman (2009)., Zatsiorsky (2006).
Beachel, Earle (2008)., Mann (2015)., Winkelman (2009)., Zatsiorsky (2006). 135
Cook (2003). 138
x

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 139
x

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 140
Estrés metabólico
Demandas energéticas
a los tejidos musculares

Estrés mecánico
Demandas a los tejidos
musculares de forma
mecánica

Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 141


142
Estrés metabólico
Demandas energéticas
a los tejidos musculares

Estrés mecánico
Demandas a los tejidos
musculares de forma
mecánica

Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 143


Crear una Base
Pilar de Fuerza
Cadena Cinética
Eficiencia de
Movimientos

Incrementa la Intensidad
Fuerza Máxima
Potencia Máxima
Velocidad Máxima

Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 144


≤ ≤ ≤ ≤ ≤

≤ ≤

≤ ≤

Beachle, Earle (2008)., Bompa (2008)., Mann (2015)., Poliquin (1997)., Stone, Stone (2007)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Wendler (2008)., Zatsiorsky (2008). 145
Beachle, Earle (2008)., Bompa (2008)., Stone, Stone (2007)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2008). 146
Beachle, Earle (2008)., Bompa (2008)., Stone, Stone (2007)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2008). 147
– Hipertrofia No Funcional: 3-4 semanas
– Hipertrofia Funcional: 3-4 semanas
– Fuerza: 3-4 semanas
– Fuerza de Velocidad: 3-4 semanas
– Velocidad de Fuerza: 3-4 semanas
Beachle, Earle (2008)., Bompa (2008)., Stone, Stone (2007)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2008). 148
149
Simmons (2003).
150
Beachle, Earle (2008)., Bompa (2008)., Stone, Stone (2007)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2008). 151
Poliquin (1997)., Simmons (2000, 2001, 2003)., Verkshoshanksy, Siff (2009)., Wendler (2008). 152
x

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 153
`

155
156
Fuerza máxima que puede ser
producida

Máxima contribución del


CEA

Mínima contribución del


CEA

Poliquin (1989) 157


Fuerza máxima que puede ser
producida

Maxima contribución del


CEA

Fuerza Máxima

Newton, Kraemer (1994)., Poliquin (1989, 1997)., Simmons (2001)., Stone, Stone (2007)., Verkshoshansky, Siff (2009)., Wendler (2008)., Zatsiorsky (2006). 158
Fuerza Máxima
Fuerza de Velocidad
Velocidad de Fuerza

Maxima contribución del


CEA

Fuerza Máxima

Newton, Kraemer (1994)., Poliquin (1989, 1997)., Simmons (2001)., Stone, Stone (2007)., Verkshoshansky, Siff (2009)., Wendler (2008)., Zatsiorsky (2006). 159
Fuerza Máxima
Fuerza de Velocidad
Velocidad de Fuerza

Fuerza Máxima
Fuerza de Velocidad
Velocidad de Fuerza
Pliométricos

Fuerza Máxima

Newton, Kraemer (1994)., Poliquin (1989, 1997)., Simmons (2001)., Stone, Stone (2007)., Verkshoshansky, Siff (2009)., Wendler (2008)., Zatsiorsky (2006). 160
162
Verstegen (2014).
163
164
Verstegen (2014).
165
166
Verstegen (2014).
167
168
Verstegen (2014).
169
Parámetros para enfocarse en cualidades de fuerza que hayan sido definidas
previamente
Métodos para crear progresiones dentro de un plan de entrenamiento
Proceso coherente para crear programas de entrenamiento

170
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Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength
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174
Aplicación de diferentes métodos de entrenamiento para genera un estimulo
metabólico o mecánico
Análisis de diferentes métodos con énfasis metabólicos con amplio rango de
aplicación
Análisis de diferentes métodos avanzados con énfasis mecánicos

176
(Newton & Kraemer, 1994)
177
Estrés metabólico
Demandas energéticas
a los tejidos musculares

Estrés mecánico
Demandas a los tejidos
musculares de forma
mecánica

Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 178


Crear una Base
Pilar de Fuerza
Cadena Cinética
Eficiencia de
Movimientos

Incrementa la Intensidad
Fuerza Máxima
Potencia Máxima
Velocidad Máxima

Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 179


x

Baechle, Earle (2008)., Poliquin,(1997)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2006) 180
Beachle, Earle (2008)., Bompa (2008)., Stone, Stone (2007)., Verkhoshansky, Siff (2009)., Zatsiorsky (2008). 181
Estrés Mecánico - 110-115% 1 RM

/ Series con Pausa


- Pausas dentro de la misma serie (15-30s)
- Ej. 2 rep 90% 1 RM + 10/1 rep 90% 1 RM

- Cadenas = Fuerza
- Bandas Elásticos = Potencia
- Neumática = Fuerza & Potencia

- Fuerza + series HIT = ↑↑ hormonas anabólicas


- Fuerza = ↑ hormonas anabólicas

- Variación de carga dentro de la misma serie


- Ej. Max 100lbs→80→60→40)

- Aumento de repeticiones por cada intervalo


Estrés Metabólico - Aumento de tiempo del intervalo 182
Goto (2008)., Haff (2004)., Poliquin (1997)., Simmons (2000)., Thibaudeau (2006)., Wendler (2008).

Simão (2005).191
192
Babault (2001)., Higbie (1996)., Thibaudeau (2004, 2004).
-
-
-
196
Aplicación de diferentes métodos de entrenamiento para genera un estimulo
metabólico o mecánico
Análisis de diferentes métodos con énfasis metabólicos con amplio rango de
aplicación
Análisis de diferentes métodos avanzados con énfasis mecánicos

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