PLAN ENTRENAMIENTO

Nombre: Mel Rivera Ortiz

Objetivo: Baja de porcentaje de grasa y aumento de tono muscular

LUNES / PIERNA

Sentadilla abierta 4x15

Sentadilla media 4x15
Sentadilla cerrada 4x15
Sentadilla isométrica 4x20”
Sentadilla explosiva 4x15

Desplante fijo 4x15

Desplante lateral 4x15
Puentes a 1 pierna 4x15
Puentes a 2 piernas 4x15 (apretar 3” en la concéntrica)

Pantorrilla

Elevación de talón en escalón 4x30

MARTES

HITT. Metodología: Realiza 40seg de máximas repeticiones y 15seg de descanso de cada ejercicio en forma de
circuito es decir uno tras otro los 5 ejercicios. Repetir un total de 5 veces.

1. Estrellas
2. Burpess
3. Cruzamiento de pierna y codo.
4. Tabla con toque de hombro y apertura de piernas
5. Floor triceps

CARDIOVASCULAR. Realiza 30min de caminata después de la rutina.

MIERCOLES

FUERZA. HOMBRO/BRAZOS. 4 series de 15 rep.

1. Press sostenido de hombro

2. Elevación lateral de hombro
3. Elevación frontal de hombro
4. Elevación posterior de hombro
 5. Curl con mancuerna
6. Martillos
7. Curl aislado

8. Copa a 1 mano
9. Frances cruzado
10. Fondos en silla

JUEVES

HITT. Metodología: Realiza 40seg de máximas repeticiones y 15seg de descanso de cada ejercicio en forma de
circuito es decir uno tras otro los 5 ejercicios. Repetir un total de 5 veces.

1. Press Jacks
2. Brincos cortos.
3. 4 jumping jacks y 4 hih knee hops
4. Salto de rana con caminata hacia atrás.
5. Lagartija con tabla lateral.

CORE. Realiza 4 series de 40seg de los siguientes ejercicios.

1. Crunch corto
2. Bicicletas
3. Nadador
4. Elevación alterna de pierna
5. Toque lateral para oblicuos

VIERNES

PECHO/ ESPALDA Circuito. 4 series de 15 rep.

1. Lagartijas o medias lagartijas.

2. Pullover doble para espalda.
3. Lagartijas diamante.
4. Remo doble cerrado.
5. Remo doble abierto.

6. Press de pecho
7. Cristos
8. Pullover
9. Superman