Rutina Gratis 4 Dias Compressed

ENTRENA
3 1
MANCUERNAS
TRX Y BANDAS
Gracias por tu apoyo m quina:
E e Eb e PDF e ea i ad c d e ca i a a i de d a da a e a
a ida de c a a e a e .
P a , i e ha de ca gad e e eb , usa el Hastags #Malagaentrena en tus redes

sociales y mencionanos cada ve que realices un entrenamiento y quieras motivar a m s
gente.
La Rutina de Entrenamiento en ning n momento es personali ada, ie ec ie e i

ie e c a ie i de b e a de a d c a c dic e ecia i a a e de ea i a
c a ie g a a de e e cici .
Ta a a R i a Pe a i ada c C aa N e aA de E e a ie E c i a
e c a da a i f e a ig ie e gi a .
Esperamos que disfrutes de todos estos contenidos y aprendas mucho para lograr tu
mejor versi n.
Ma agae e a.c -T E e ad Pe a O e
T d de ec e e ad 2021
MPORTANTE ANTES DE
COMENZAR
SES N DE CALENTAM ENTO

COMPLETA
" E Ca e a ie e a ac i idad e ia a
e e cici c a fi a idad de e di
di i i a babi idad de e i e "
TAMB N TE DEJO
SES N DE
CALENTAM ENTO
M S CAL
(P i eg a )
Plan de R ina 4 Dia c n Banda , TRX Manc e na . - 1 - Abd, Pie na
en enamien H mb
Me a Ponerte en forma
Fecha de H a 4 Fecha de
inici nali aci n
In cci ne Rutina para Entrenar en Casa con: - Bandas El sticas - TRX -
Mancuernas - Fitball
Activities marked withMarcadas

Las Actividades this sign and
conwith the same
un Clip + (unnumber,
número)belong
quierentogether as avan
decir que Superset or Circuit.
en modo Ask your
super serie) y secoach for further
alternan entre sí.
explanation
Lasinque
case
noofloany questions.
incluyen quiere decir, que se ejecutará el ejercicio completo set tras set (Es decir, serie tras serie)
Eje cici Fecha / / / / Eje cici Fecha / / / /

1. Crunch - Pelota de ejercicio Abdominales - Abdominales 2. Crunch con piernas elevadas - Todos los abdominales
rectos Pelota de ejercicio
Set 1 20 x kg Set 1 20 x kg
Set 3 Set 3
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
1 1
Col cate con la espalda sobre la pelota. Pon los pies de forma plana T mbate sobre el suelo. Pon las piernas sobre la pelota. Coloca las
sobre el suelo. Coloca las manos detr s de la cabeza. Aprieta los manos detr s de la cabeza. Mant n la cabeza en una posici n neutra
m sculos abdominales. Mueve el torso hacia arriba. Mant n la cabeza sobre el torso. Aprieta los m sculos abdominales. Hombros sin tocar el
en una posici n neutra sobre el torso. suelo.
3. Hip thrust- Pelota de ejercicios Todos los abdominales, Espalda 4. Crunch reverso - Pelota de Abdominales - Abdominales
Set 1 20 x kg ejercicios rectos
Set 3 Set 2 10 x kg
Set 4 Set 3
Set 5 Set 4
Nota Set 5
Nota
1
Col cate con la espalda contra la pelota. Pon los pies de forma plana 1
sobre el suelo. Levanta la cadera. Pon los pies sobre la pelota. Ponte en postura de exi n. Mant n los
hombros sobre las manos. Tira de las rodillas. Mant n la espalda en una
posici n neutra.
5. Sentadilla- Cinta el stica Cu driceps 6. Sentadilla sobre cabeza - Cinta Cu driceps, Gl teos
Set 1 15 x kg el stica
Set 4 Set 3 10 x kg
Set 5 Set 4
Nota Set 5
Nota
2
Pon los pies a la altura de las caderas. Coge de las asas. Lleva el trasero 2
hacia atr s. Dobla las rodillas. Levanta los brazos hacia adelante y hacia Coge y agarra la banda el stica. Pon los pies a la altura de las caderas.
arriba. Mant n la espalda en una posici n neutra. Extiende los brazos hacia arriba. Lleva el trasero hacia atr s. Dobla las
rodillas. Mant n la espalda en una posici n neutra.
/
7. Sentadilla de b lgara a mitad Cu driceps 8. Sentadilla de b lgara a mitad Cu driceps
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
3 3
Coge la mancuerna con las dos manos. Pon un pie en la plataforma. Coge la mancuerna con las dos manos. Pon un pie en la plataforma.
Mant n la espalda en una posici n neutra. Mueve la parte de atr s de la Mant n la espalda en una posici n neutra. Mueve la parte de atr s de la
rodilla hacia el suelo. rodilla hacia el suelo.
9. Peso muerto con una sola pierna Corvas, Gl teos, Zona lumbar 10. Peso muerto con una sola Corvas, Gl teos, Zona lumbar
Set 1 12 x kg pierna
Set 4 Set 3 12 x kg
Set 5 Set 4
Nota Set 5
Nota
4
Lev ntate recto sobre una pierna. Sujeta la kettlebell. Mueve el torso 4
hacia adelante. Balancea la pierna hacia atr s. Mant n la espalda en Lev ntate recto sobre una pierna. Sujeta la kettlebell. Mueve el torso
una posici n neutra. hacia adelante. Balancea la pierna hacia atr s. Mant n la espalda en
una posici n neutra.
11. Sentadilla de Goblet sobre una Cu driceps 12. Sentadilla de Goblet sobre una Cu driceps
pierna pierna
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
5 5
Coge la mancuerna con las dos manos. Pon un pie en la plataforma. Sujeta la kettlebell con las dos manos. Pon un pie en la plataforma.
Mant n la espalda en una posici n neutra. Ve bajando hasta que la Mant n la espalda en una posici n neutra. Ve bajando hasta que la
pierna superior est paralela al suelo. pierna superior est paralela al suelo.
13. Zancada con curl y press Cu driceps, Gl teos, Hombros 14. Elevaciones laterales pulgares Hombros
hombro hacia arriba - Cinta el stica
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota de entrenador: Con Cada Pierna. Nota

Coge y agarra las mancuernas. Lev ntate recto. Est rate hacia adelante. Coloca los pies en postura de zancada. Coge de las asas. Levanta los
Mueve la parte de atr s de la rodilla hacia el suelo. Lev ntate recto. brazos hacia los lados.
Extiende los brazos hacia arriba. Alterna las piernas.
/
15. Shoulder press- EB Hombros 16. Reverse y - EB Zona cervical
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
Pon los pies a la altura de las caderas. Coge y agarra la banda el stica. Coloca los pies en postura de zancada. Mant n la espalda en una
Mant n la espalda en una posici n neutra. Pon las manos por fuera de posici n neutra. Coge y agarra la banda el stica. Mant n el codo
los hombros. Con las palmas hacia el frente. Extiende los brazos hacia ligeramente doblado. Balancea los brazos hacia atr s.
arriba.
/
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Plan de R ina 4 Dia c n Banda , TRX Manc e na . - 2 - Abd,
en enamien Pec al + T ic
inici nali aci n

conwith the same
número)belong
en modo Ask your
alternan entre sí.
explanation
Lasinque
case

1. Crunch oblicuo Oblicuos 2. Crunch oblicuo Oblicuos
Set 1 15 x Set 1 15 x
Set 2 15 x Set 2 15 x
Set 3 15 x Set 3 15 x
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
6 6
T mbate sobre el suelo. Coloca las manos detr s de la cabeza. Pon una T mbate sobre el suelo. Coloca las manos detr s de la cabeza. Pon una
pierna sobre la otra pierna. Aprieta los m sculos abdominales. pierna sobre la otra pierna. Aprieta los m sculos abdominales.
Hombros sin tocar el suelo. Gira un codo hacia la rodilla. Hombros sin tocar el suelo. Gira un codo hacia la rodilla.
3. Flexion lateral derecho - Pelota Todos los abdominales 4. Flexion lateral izquierdo - Pelota Todos los abdominales, Espalda
de ejercicios de ejercicios
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
6 6
Arrod llate en el suelo. T mbate de lado sobre la pelota. Mant n los Arrod llate en el suelo. T mbate de lado sobre la pelota. Mant n los
brazos cruzados. Aprieta todos los m sculos del torso. Mueve el torso a brazos cruzados. Aprieta todos los m sculos del torso. Mueve el torso a
un lado. un lado.
5. Caminar con las manos con Pecho, Abdominales - 6. M quina mariposa Pecho
exi n y rotaci n de columna Abdominales rectos, Oblicuos Set 1 15 x kg
Set 1 12 x Set 2 15 x kg
Set 2 12 x Set 3 15 x kg
Set 3 12 x Set 4
Set 4 Set 5
Set 5 Nota
Nota
Coge y agarra la banda el stica. Coge de las asas. Coloca los pies en
Pon los pies a la altura de las caderas. Pon las manos sobre el suelo. postura de zancada. Mant n los brazos ligeramente doblados. Lleva los
Walk your hands forward. Dobla los brazos. Estira los brazos. Levanta brazos hacia adelante.
los brazos hacia los lados. Gira el torso a un lado. Alterna los brazos.
/
7. Planchas con elastico - Cinta Pecho 8. Press de banca inclinado - Pecho superior, Hombros
el stica Mancuernas
Set 4 Set 4 10 x kg
Set 5 Set 5
Nota Nota Nota de entrenador: Subiendo Peso.

7
Ponte en postura de exi n. Coge y agarra la banda el stica. Dobla los T mbate con la espalda en el banco de 20 a 45 grados. Coge y agarra las
brazos. Extiende el codo. mancuernas. Coloca las manos en la l nea de los hombros. Con las
palmas hacia el frente. Baja las manos hasta la altura del pecho.
9. Aperturas inclinado - Pecho superior 10. Press de banca Pecho

Mancuernas Set 1 12 x kg
Set 4 10 x kg Set 5
Set 5 Nota Nota de entrenador: Subiendo Peso.
Nota Nota de entrenador: Subiendo Peso.
8

7 Coge y agarra las mancuernas. Acu state sobre el banco. Manos a la
T mbate con la espalda en el banco de 20 a 45 grados. Coge y agarra las altura del hombro. Extiende los brazos hacia adelante.
mancuernas. Extiende los brazos hacia adelante. Baja el brazo a un
lado. Mant n los codos ligeramente doblados.
11. Aperturas - Mancuernas Pecho 12. Triceps overhead extension - Tr ceps

Set 1 12 x kg ST
Set 5 Set 4
Nota Nota de entrenador: Subiendo Peso. Set 5
Nota Nota de entrenador: A la inclinaci n que
8
puedas.
Acu state sobre el banco. Coge y agarra las mancuernas. Extiende los
brazos hacia adelante. Baja el brazo a un lado. Mant n los codos
Coge de las asas. Ponte de puntillas. Mant n la espalda en una posici n
ligeramente doblados.
neutra. Dobla los codos. Extiende el codo.
13. Extension de codo - Cinta Tr ceps 14. Triceps dip - FB - Bench Tr ceps
el stica Set 1 12 x kg
Set 3 15 x kg Set 4
Set 4 Set 5
Set 5 Nota
Nota
Pon las manos sobre la plataforma. Pon los pies sobre la pelota. Estira
Coloca los pies en postura de zancada. Coge de las asas. Mueve el torso los brazos.
hacia adelante. Extiende el codo.
/
15. Extensi n de codo de pie Tr ceps 16. Extensi n de codo de pie Tr ceps
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
9 9
Coge y agarra la mancuerna. Lev ntate recto. Extiende un brazo hacia Coge y agarra la mancuerna. Lev ntate recto. Extiende un brazo hacia
arriba. Dobla un codo. Estira un codo. arriba. Dobla un codo. Estira un codo.
/
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Plan de R ina 4 Dia c n Banda , TRX Manc e na . - 3 - E alda
en enamien Bice
inici nali aci n

conwith the same
número)belong
en modo Ask your
alternan entre sí.
explanation
Lasinque
case

1. Superman Espalda, Piernas 2. Hip thrust- Pelota de ejercicios Todos los abdominales, Espalda
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
10 10
Pon el est mago sobre la pelota. Mant n la cabeza en una posici n Col cate con la espalda contra la pelota. Pon los pies de forma plana
neutra sobre el torso. Mant n la espalda en una posici n neutra. sobre el suelo. Levanta la cadera.
Levanta un brazo. Extiende la otra pierna. Mant n el equilibrio.
3. Hip thrust rodando - Pelota de Espalda 4. Reverse y - FB Zona cervical, Zona lumbar
ejercicios Set 1 15 x kg
Set 3 15 x kg Set 4
Set 4 Set 5
Set 5 Nota
Nota
10
10 Pon el est mago sobre la pelota. Mant n la espalda en una posici n
Mant n la espalda en una posici n neutra. Pon los pies sobre la pelota. neutra. Levanta los brazos hacia los lados.
Mant n los brazos cerca del cuerpo. Coloca tus palmas sobre el suelo.
Levanta la cadera.
5. Remo - Entrenador en Zona cervical 6. Remo transversal- Suspensi n Zona cervical

suspensi n Set 1 12 x kg
Set 3 20 x kg Set 4
Set 4 Set 5
Set 5 Nota
Nota
11
11 Coge de las asas. Coloca los pies uno al lado del otro. Incl nate hacia
Coge de las asas. Incl nate hacia atr s. Tira de los brazos hacia atr s. atr s. Tira de los brazos hacia atr s.
/
7. Remo hacia atr s Zona cervical 8. Remo hacia atr s Zona cervical
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
12 12
Sujeta el asa. Tira de un brazo hacia atr s. Extiende un brazo hacia Sujeta el asa. Extiende un brazo hacia adelante. Extiende un brazo hacia
adelante. Mant n la espalda en una posici n neutra. adelante. Mant n la espalda en una posici n neutra.
9. Vertical traction - FB Dorsales 10. Row arms next to body stand - Zona cervical
Set 1 15 x kg EB
Set 4 Set 3 15 x kg
Set 5 Set 4
Nota Set 5
Nota
13
Si ntate en la pelota. Coge de las asas. Tira de los brazos hacia abajo. 13
Mant n la espalda en una posici n neutra. Coloca los pies en postura de zancada. Coge y agarra la banda el stica.
Mant n la espalda en una posici n neutra. Tira de los brazos hacia
atr s.
11. Curl de b ceps - Entrenador en B ceps 12. Curl martillo B ceps

Set 3 12 x kg Set 4
Set 4 Set 5
Set 5 Nota
Nota Nota de entrenador: A la inclinaci n que
puedas.
Coloca los pies en postura de zancada. Mant n la espalda en una
posici n neutra. Coge y agarra las mancuernas. Con las palmas hacia
Coge el TRX. Incl nate hacia atr s. Mant n los hombros en posici n ja.
adentro. Mant n los hombros en posici n ja. Dobla los codos.
Dobla los codos.
13. Curl de b ceps - Cinta el stica B ceps

Set 1 20 x kg
Set 2 20 x kg
Set 3 20 x kg
Set 4
Set 5
Nota
Coloca los pies en postura de zancada. Coge de las asas. Dobla los
codos.
/
Ap ende en
Podca
Plan de R ina 4 Dia c n Banda , TRX Manc e na . - 4 - Abd minal
en enamien + F llb d
inici nali aci n

conwith the same
número)belong
en modo Ask your
alternan entre sí.
explanation
Lasinque
case

1. Crunch - Pelota de ejercicio Abdominales - Abdominales 2. Crunch reverso - Pelota de Abdominales - Abdominales
rectos ejercicios rectos
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
14 14
Col cate con la espalda sobre la pelota. Pon los pies de forma plana Pon los pies sobre la pelota. Ponte en postura de exi n. Mant n los
sobre el suelo. Coloca las manos detr s de la cabeza. Aprieta los hombros sobre las manos. Tira de las rodillas. Mant n la espalda en una
m sculos abdominales. Mueve el torso hacia arriba. Mant n la cabeza posici n neutra.
en una posici n neutra sobre el torso.
3. Plancha lateral sobre codos Oblicuos 4. Plancha lateral sobre codos Oblicuos
Set 1 12 x Set 1 12 x
Set 2 12 x Set 2 12 x
Set 3 12 x Set 3 12 x
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
15 15
Pon un antebrazo en el suelo. Pon los pies el uno sobre el otro. Pon una Pon un antebrazo en el suelo. Pon los pies el uno sobre el otro. Pon una
mano a tu lado. Levanta la cadera. mano a tu lado. Levanta la cadera.
5. Crunch lateral alto - Entrador en Oblicuos 6. Mountain climber - Flowin Oblicuos, Abdominales -
suspensi n Abdominales rectos, Gl teos
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
16 16
Coloca los pies en el TRX. Ponte en postura de exi n. Mant n los Place your feet on the pads. Ponte en postura de exi n. Coge la rodilla
hombros sobre las manos. Lleva las rodillas hacia los lados. y ll vala hasta el pecho. Alterna las piernas.
/
7. Zancada atr s Cu driceps, Gl teos 8. Squat jumps - ST Cu driceps, Gl teos
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota de entrenador: Con Cada Pierna. Nota

17 17
Coge de las asas. Est rate hac a atr s. Mueve la parte de atr s de la Coge de las asas. Ve bajando hasta que la pierna superior est paralela
rodilla hacia el suelo. Mant n la espalda en una posici n neutra. al suelo. Salta. Mant n la espalda en una posici n neutra.
9. Sentadilla Bulgara Cu driceps, Gl teos 10. Bulgarian squat, right - ST Cu driceps, Gl teos
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
18 18
Coloca un pie en el entrenador de suspensi n. Mant n la espalda en Coloca un pie en el entrenador de suspensi n. Mant n la espalda en
una posici n neutra. Mueve la parte de atr s de la rodilla hacia el suelo. una posici n neutra. Mueve la parte de atr s de la rodilla hacia el suelo.
11. Remo - Entrenador en Zona cervical 12. Remo transversal- Suspensi n Zona cervical
Set 3 15 x kg Set 4
Set 4 Set 5
Set 5 Nota
Nota
19
19 Coge de las asas. Coloca los pies uno al lado del otro. Incl nate hacia
Coge de las asas. Incl nate hacia atr s. Tira de los brazos hacia atr s. atr s. Tira de los brazos hacia atr s.
13. Reverse y - EB Zona cervical 14. Pajaros - Entrenador de Zona cervical, Hombros parte
Set 1 12 x kg suspensi n trasera
Set 4 Set 3 8 x kg
Set 5 Set 4
Nota Set 5
Nota
20
Coloca los pies en postura de zancada. Mant n la espalda en una 20
posici n neutra. Coge y agarra la banda el stica. Mant n el codo Coge el TRX. Mant n la cabeza en una posici n neutra sobre el torso.
ligeramente doblado. Balancea los brazos hacia atr s. Incl nate hacia atr s. Extiende los brazos hacia los lados.
/
15. Plancha - Pelota de ejercicios Pecho 16. Plancha Pecho
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
21 21
Pon las manos sobre la pelota. Ponte en postura de exi n. Dobla los Pon las piernas sobre la pelota. Ponte en postura de exi n. Dobla los
brazos. brazos. Estira los brazos.
17. Plancha Pecho 18. Push-up hold Pecho

Set 1 25 x Set 1 30 s
Set 2 20 x Set 2 30 s
Set 3 15 x Set 3 30 s
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
22 22
Ponte en postura de exi n. Mant n esta posici n. Dobla los brazos. Ponte en postura de exi n. Pon una mano en la l nea del hombro.
Estira los brazos. Mant n esta posici n. Aprieta todos los m sculos del torso. Dobla los brazos. Lleva los codos
de forma oblicua hacia atr s. Mant n esta posici n.
19. Fly - ST Pecho 20. M quina mariposa Pecho

Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
23 23
Coge de las asas. Extiende los brazos hacia adelante. Extiende los Coge y agarra la banda el stica. Coge de las asas. Coloca los pies en
brazos hacia adelante. postura de zancada. Mant n los brazos ligeramente doblados. Lleva los
brazos hacia adelante.
21. Curl de b ceps - Cinta el stica B ceps 22. Extension de codo - Cinta Tr ceps
Set 1 15 x kg el stica
Set 4 Set 3 15 x kg
Set 5 Set 4
Nota Set 5
Nota
24
Coloca los pies en postura de zancada. Coge de las asas. Dobla los 24
codos. Coloca los pies en postura de zancada. Coge de las asas. Mueve el torso
hacia adelante. Extiende el codo.
/
23. Triceps overhead extension - Tr ceps 24. Curl de b ceps - Entrenador en B ceps
ST suspensi n
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
25 25
Coge de las asas. Ponte de puntillas. Mant n la espalda en una posici n Coge el TRX. Incl nate hacia atr s. Mant n los hombros en posici n ja.
neutra. Dobla los codos. Extiende el codo. Dobla los codos.
25. Single leg hamstring ball roll Corvas 26. Single leg hamstring ball roll Corvas
hip lift, right - F hip lift, left - FB
Set 4 Set 4
Set 5 Set 5
Nota Nota
26 26
T mbate sobre el suelo. Pon los brazos sobre el suelo. Place your lower T mbate sobre el suelo. Pon los brazos sobre el suelo. Place your lower
leg on the ball. Extiende una pierna. Dobla la rodilla. leg on the ball. Extiende una pierna. Dobla la rodilla.
27. Hamstring curl - ST Corvas

Set 1 12 x kg
Set 2 12 x kg
Set 3 12 x kg
Set 4
Set 5
Nota
Coloca los pies en el TRX. T mbate sobre el suelo. Pon los brazos sobre
el suelo. Dobla las rodillas.
/
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Eje cici Fecha / / / / Eje cici Fecha / / / /

9. Aperturas inclinado - Pecho superior 10. Press de banca Pecho

11. Aperturas - Mancuernas Pecho 12. Triceps overhead extension - Tr ceps

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Eje cici Fecha / / / / Eje cici Fecha / / / /

5. Remo - Entrenador en Zona cervical 6. Remo transversal- Suspensi n Zona cervical

11. Curl de b ceps - Entrenador en B ceps 12. Curl martillo B ceps

13. Curl de b ceps - Cinta el stica B ceps

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Eje cici Fecha / / / / Eje cici Fecha / / / /

Coloca los pies en postura de zancada. Mant n la espalda en una 20

17. Plancha Pecho 18. Push-up hold Pecho

19. Fly - ST Pecho 20. M quina mariposa Pecho

27. Hamstring curl - ST Corvas

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