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CrossFit. ¿Cómo se hace?

Cuéntalo

El CrossFit es el sistema de entrenamiento de moda entre los


deportistas de élite y en los gimnasios. ¿En qué consiste? ¿Es un
entrenamiento funcional? Te damos las claves.

CrossFit – ¿Cómo se hace?

¿Cómo se hace CrossFit?

CrossFit es uno de los términos más oídos en cualquier conversación entre


deportistas o en los gimnasios: ¿Haces CrossFit? ¿Qué ejercicios CrossFit
estás haciendo? ¿Cómo te va el CrossFit en tu plan de entrenamiento?…
Pero pocos serán capaces de explicarte en qué consiste exactamente

el CrossFit y si se trata de unEntrenamiento Funcional con una elevada


transferencia.
De forma sencilla podemos decir que el CrossFit es unentrenamiento
funcionalbasado en un programa de fuerza y acondicionamiento
físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más
reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:
 1. Resistencia cardio-respiratoria
 2. Resistencia muscular
 3. Fuerza
 4. Flexibilidad
 5. Potencia
 6. Velocidad
 7. Coordinación
 8. Agilidad
 9. Equilibrio
 10. Precisión
El objetivo del CrossFit

El objetivo del CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas


y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de
entrenamiento. Por eso solemos decir que el objetivo de esta especialidad es
no especializarnos. Desde ese punto de vista se puede considerar el CrossFit:
 un entrenamiento funcional genérico para deportistas no
especializados
 o un complemento enriquecedor en el plan de entrenamiento de
cualquier deportista especializado
El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian
esta clase de entrenamiento total. Para estos desafíos imprevisibles, un
entrenamiento especializado resulta inútil.
Por otro lado, el entrenamiento especializado acaba originando
deficiencias en muchas de las capacidades físicas que nos están
directamente implicadas en ese entrenamiento. En estos casos el CrossFit
ayuda a complementar el entrenamiento
 evitando lesiones,
 reduciendo las descompensaciones
 y mejorando el rendimiento
Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman,
el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a
su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema
de entrenamiento más efectivo del mundo.
Las 4 claves del CrossFit

En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento

 1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.


 2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta
duración.
 3) La programación es creativa y constantemente variada.
 4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación
personal
En los siguientes artículos encontrarás más información detallada sobre el
CrossFit y el Entrenamiento Funcional que te ayudarán a mejorar tu
entrenamiento y tu rendimiento.

CrossFit. 100 Rutinas con el peso corporal


Cuéntalo

CrossFit y las 100 rutinas con el peso corporal. No necesitarás


ningún equipamiento para realizar tus RDD de CrossFit
CrossFit. RDD con peso corporal

CrossFit y las rutinas de entrenamiento RDD

Una de las críticas al CrossFit que se hace con frecuencia es que el uso de


ejercicios complejos y que requieren bastante técnica como pueden ser las
cargadas, snatch y jerks olímpicos unido a rutinas agotadoras en las que
además se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fácilmente a
accidentes. Especialmente sin el asesoramiento de profesionales
cualificados.
Sin embargo, esto no tiene por qué ser un problema si se emplean rutinas
CrossFit basadas únicamente en el peso corporal, en las que los
ejercicios son mucho más seguros. Esto además tiene la gran ventaja
denecesitar poco equipamiento. A continuación os ofrecemos
un listado de 100 rutinas simples, RDD de CrossFit realizadas solo
con el peso corporal.
Estas rutinas son únicamente con peso corporal, en el sentido de que aparte
del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos

ningún utensilio más, ni siquiera barra de dominadas (lo sentimos por los
amantes de las mismas)
Cada número de la lista es un WOD (Workout Od the Day),RDD (Rutina Del
Día) o simplemente Rutina.
Sugerencias para la realización de rutinas CrossFit

Las rutinas expuestas son bastante repetitivas incluso alguna de ellas es


prácticamente igual a otra. Esto es así de tal forma que si alguien escoge una
rutina para entrenar al azar a veces haya algo de repetición.

Pueden utilizarse de muchas formas. Algunas sugerencias serían:

 Entrenar solamente con estas rutinas en orden cronológico: Establece


primero los días en que vas a entrenar (por ejemplo lunes, martes, jueves
y viernes) y ve haciendo una rutina cada día, en orden, hasta llegar a la
última (lunes rutina 1, martes rutina 2, jueves rutina 3, viernes rutina 4,
lunes siguiente rutina 5…etc.).
 Entrenar solamente con estas rutinas en orden aleatorio: Coge dos
dados de 10 o utiliza un generador de números aleatorios para sacar un
número al azar entre 1 y 100. Realiza la rutina que te toque.
 Entrenar añadiendo dominadas: Entrena dos veces en semana con las
rutinas puestas aquí (elige el método aleatorio o en orden para
escogerlas) y otras dos veces haz 3 o 4 series de dominadas con todas las
repeticiones que puedas. De esa forma tendrás un entrenamiento
bastante más completo ya que trabajas la espalda. Por ejemplo: Lunes:
rutina crossfit (la que toque), Martes: 3 series de dominadas, Jueves:
rutina crossfit (la que toque), Viernes: 4 series de dominadas.
 Otra idea puede ser realizar un par de series máximas de
dominadas antes de la rutina Crossfit.
 Combinar con mancuernas: Para hacerlo más completo, si dispones de
mancuernas, puedes combinar con las rutinas de entrenamiento sólo con
mancuernas del artículo 17 Entrenamientos sólo con mancuernas,
alternando una rutina crossfit de peso corporal con un entrenamiento
con mancuernas. Por ejemplo: lunes: rutina crossfit 1, martes: rutina
mancuernas 1, jueves: rutina crossfit 2, viernes: rutina mancuernas 2.
 En este caso también puedes escoger la rutina que toque
aleatoriamente, así no sabrás lo que te espera cada vez.
Adicionalmente puedes combinar con dominadas.
 Usar las rutinas para dar variedad: También puede que ya tengas un
entrenamiento definido con pesas (estás haciendo 5×5, la A/B etc.) y
sólamente quieras usar estas rutinas como complemento. Podrías añadir
un día adicional a la semana para probar al azar una de estas rutinas. O
quizás realizar una semana de “descanso” realizando un par de estos
entrenamientos Crossfit.
Las posibilidades son ilimitadas.

La lista de las 100 RDD CrossFit

 1) Correr media milla (unos 400 metros) y realizar 50 sentadillas al


aire . Repetir 3 veces.
 2) 10 Flexiones , 10 sit ups , 10 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir
10 veces.
 3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible)
200 air squats for time.
 4) Entrenamiento “Susan” Correr 200 metros, 10 sentadillas , 10
Flexiones . Repetir 5 veces.
 5) Sprintar 200 metros y hacer 25 Flexiones . Repetir 3 veces.
 6) 10 Flexiones haciendo el pino y correr 200 metros. Repetir 3 veces.
 7) Sentadillas Tabata y Flexiones Tabata.
 *Nota: El Tabata consiste en hacer todas las repeticiones que se
puedan en 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir 7 veces (8
rondas en total) un Tabata dura en total 4 minutos.
 8) 5 Flexiones , 5 Sentadillas , 5 Sit ups , repetir 20 veces.
 9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque sólo hagas 2 metros
cada vez. Alternativa por Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .
 10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100
metros entre cada serie.
 11) Entrenamiento “Invisible Fran” 25-15-9 repeticiones de Sentadillas
al aire y Flexiones , alternando (25 sentadillas, 25 flexiones, 15
sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.
 12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la
cabeza . Si lo haces sobre la cabeza, no hagas series de más de un minuto.
 13) Correr 800 metros en el menor tiempo posible
 14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en
el menor tiempo posible
 15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos
veces etc…hasta 10. Luego vuelve hasta uno. Es decir
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
 16) 3 Saltos verticales , 3 Sentadillas , 3 Saltos de longitud . Repetir 5
veces.
 17) 30 segundos de hacer el pino y 10 Sentadillas , repetir 8 veces.
 18) 10 Flexiones y sprintar 100 metros. Repetir 10 veces.
 19) Sentadillas Tabata
 20) Sprint de 400 metros. Hacer 5 veces.
 21) Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces.
 22) 25 equlibrios de Pressing Snatch sin peso con cada brazo.
 Nota: Entendemos que será hacerlo con un brazo en alto como
si sostuviésemos una mancuerna.
 23) Correr 1600 metros haciendo 30 Zancadas cada minuto.
 24) Hacer el pino 30 segundos y 20 Sentadillas al aire . Repetir 5
veces.
 25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y
salto con piernas recogidas, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas
abiertas.
 Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand
(pino), bajar de un salto (jacknife), hacer el salto del tipo que sea y
volver al Handstand.
 Como alternativa sugiero simplemente subir a la posición de
pino, bajar, hacer un salto y repetir sin más historias.
 26) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
 27) 4 series de 25 Sentadillas con salto
 28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el
menor tiempo posible.
 29) Correr 1600 metros haciendo 10 Sentadillas al aire cada minuto.
 30) 100 Burpees en el menor tiempo posible
 31) Correr 1600 metros (1 milla) en el menor tiempo posible
 32) 10 Flexiones, 10 Sentadillas, 10 Sit ups. Repetir 10 veces.
 33) 10 Saltos verticales, correr 400 metros. Repetir 5 veces.
 34) Pasar 3 minutos en total Haciendo el Pino.
 35) 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible
 36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posición baja de una
Sentadilla durante 1 minuto. Repetir 5 veces.
 37) Sprintar 100 metros, caminar 100 metros. Repetir 10 veces.
 38) 100 Flexiones en el menor tiempo posible.
 39) Correr 1600 metros en el menor tiempo posible
 40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9
Burpees, 9 Sit ups, etc…)
 41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para
menor intensidad). Repetir 3 veces.
 42) 10 Zancadas caminando, 10 Flexiones. Repetir 10 veces.
 43) 50 split jumps en el menor tiempo posible.
 44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400
metros de carrera. Repetir 4 veces.
 45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor
tiempo posible.
 46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit,
siéntate con tus piernas rectas y trata de levantar los talones del suelo
durante 10 segundos.
 47) Correr 400 metros, 50 Sentadillas al aire. Repetir 4 veces.
 48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posición de sentadillas 30
segundos. Repetir 10 veces.
 49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite),
10 Flexiones. Repetir 5 veces.
 50) 10 Flexiones, 10 Sentadillas. Repetir 10 veces.
 51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos
descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como record la ronda con menor
número de sentadillas.
 52) Hacer el pino, bajar (jacknife) salto vertical. 30 repeticiones.
 53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad
del recorrido en el menor tiempo posible.
 54) 7 Sentadillas, 7 Burpees. Repetir 7 veces en el menor tiempo
posible.
 55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posición baja,
salir del Burpee. Repetir 5 veces.
 56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el
menor tiempo posible.
 57) 5 Flexiones , 5 sit ups , 5 sentadillas / sentadillas al aire . Repetir
20 veces.
 58) Mantenerse en la parte alta de una flexión, aguante Hollow Rock .
30 segundos cada uno y repetir 10 veces. Utiliza los tiempos de
transición como descanso, deberían ser breves.
 59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos
extendidos cada 5 repes. Repetir 10 veces. después hacer 3 series de
Sprint de 100 metros.
 60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600
metros al 80%.
 61) Hacer el pino 10 segundos, bajar y salto vertical. Repetir 25 veces.
 62) Imita sin barra el movimiento de Tirón Alto desde la posición
inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series de 25. Asegúrate de extender las
caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en
este video: Sumo Deadlift high pull
 63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que
te lleve a hacer cada serie de 50 sentadillas.
 64) Correr 1600 metros y hacer 10 Flexiones cada minuto.
 65) Sprintar 100 metros, hacer 30 sentadillas. Repetir 8 veces.
 66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posición
alta de la flexión). Repetir 3 veces.
 67) 10 Sit ups y 10 Burpees. Repetir 10 veces en el menor tiempo
posible.
 68) 250 Jumping Jacks en el menor tiempo posible.
 69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25
Burpees en el menor tiempo posible.
 70) Flexiones Tabata.
 71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos
manteniendo la posición baja de Sentadilla. Repetir 5 veces.
 72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones
con los ojos abiertos. Repetir 5 veces.
 73) Correr 1 minuto, hacer Sentadillas 1 minuto. Repetir 5 veces.
 74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el
menor tiempo posible
 75) 10 Flexiones, 10 Hollow Rocks, correr 200 metros. Repetir 5 veces.
 76) Sentadillas Tabata con los ojos cerrados.
 77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posición baja
de la sentadilla en lugar de quedar de pie.
 78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20
flexiones, correr 400 metros. Repetir 4 veces.
 79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posición
Sentadilla, 30 segundos de descanso. Repetir 8 veces.
 80) Sprintar 50 metros, hacer 10 flexioens. Repetir 10 veces.
 81) 50 Sentadillas al aire, 2 minutos de descanso. Repetir 4 veces.
 82) 3 series de 20 Saltos recogiendo piernas . 3 series de 30 segundos
de Hacer el Pino.
 83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces
en el menor tiempo posible.
 84) 20 Jumping Jacks, 20 Burpees, 20 Sentadillas al aire. Repetir 3
veces.
 85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10
veces.
 86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces
800 metros en el menor tiempo posible. Deja un descanso entre los
Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa ese
mismo tiempo antes de correr los segundos 800.
 87) 100 Sentadillas al aire. Descanso, 100 Sentadillas al aire.
 88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una
Flexión, levántate y corre otros 15 segundos levantando las rodillas.
Repetir 5 veces (cada flexión cuenta como una repetición). Descansa y
Repite 3 veces.
 89) 10 Sprints de 50 metros.
 90) Haz una serie máxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas
(<20) hazlas sobre las rodillas. Después de eso haz 100 Sentadillas al aire
en el menor tiempo posible.
 91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit
ups.
 92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de
Hacer el pino y repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
 93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto
con piernas recogidas, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
Repetir 3 veces cuidando la forma.
 94) 50 Burpees en el menor tiempo posible.
 95) 5 Flexiones, 5 Sentadillas, 5 Sit ups. Repetir 20 veces.
 96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al
aire.
 97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posición baja de Sentadilla
60 segundos. Repetir 5 veces.
 98) Correr 200 metros, hacer 50 Sentadillas, repetir 3 veces.
 99) Sentadillas Tabata.
 100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces
en el menor tiempo posible.

Empezar a hacer CrossFit en 4 pasos


Cuéntalo
El CrossFit está de moda en los gimnasios de todo el mundo. Te
explicamos como empezar a practicar CrossFit y ponerte en
forma en tan solo 4 pasos.

CrossFit en 4 pasos
Los 4 pasos para iniciarse en el CrossFit

El CrossFit es el entrenamiento total que está arrasando en los gimnasios de


todo el mundo. Cada vez más deportistas, actrices y famosos y famosas se
apuntan al CrossFit. Por algo será. Es divertido, eficaz, estimulante, y
necesita poco tiempo y dinero. ¿Te interesa? Aquí tienes los 4 pasos
para iniciarte en el CrossFit.
El Crossfit es un programa de entrenamiento que integra cardio,
entrenamiento de fuerza y flexibilidad a través de ejercicios como carreras de
velocidad, gimnasia, levantamiento de pesas, remo, entre otros. Si bien es
conveniente tener todas las herramientas necesarias para un entrenamiento
Crossfit en el gimnasio o en el box (zona específica del gimnasio para la
práctica del CrossFit), puedes diseñar tu propio programa de Crossfit, si
quieres ahorrar dinero o simplemente prefieres entrenar en tu casa.

Iniciación al CrossFit – Paso 1: Investiga


Investiga. El Crossfit incluye una gran variedad de ejercicios que
trabajan cada parte de tu cuerpo. Escoge aquellos que te gusten y que
sean apropiados para tu estado físico. Si estás acostumbrado a ejercicios de
gran impacto, puedes incluir salto y saltar la cuerda a tu rutina
cardiovascular. Si comienzas a ejercitarte, debes elegir ejercicios de bajo
impacto cardiovascular, como lanzar golpes o trotar en el lugar. Del mismo
modo, si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, comienza
levantando 5 kilos de peso, en lugar de pasar directamente a las flexiones de
brazos.
Iniciación al CrossFit – Paso 2: Cambia los ejercicios

Varía los ejercicios. No modifiques solamente los ejercicios que hagas,


sino también el grupo muscular que estés trabajando. Hay una tendencia
a querer hacer más de lo que haces bien, porque te hace sentir
confiado.Cambia tu rutina cada par de días e incluye elongación para
trabajar tus grupos musculares más débiles y, a su vez, haz ejercicios más
arduos. Si un día haces muchas flexiones o remo, el día siguiente,
concéntrate en prensas de las piernas y carreras. Variar el grupo
muscular, además, asegura aumentar la fuerza de todo tu cuerpo.
Iniciación al CrossFit – Paso 3: Sigue tu rutina

Sigue tu rutina. Esto no sólo permitirá que rindas cuentas y evalúes tu


progreso, sino que te ayudará a no repetir ejercicios muy seguido. Además,
ayudará a identificar qué es efectivo y qué no lo es. Lleva un diario o
usa un sitio de Internet gratuito de fitness, como SparkPeople, para
escribir lo que has hecho durante tu entrenamiento y lo que haz comido ese
día. También debes escribir tu nivel de energía, las molestias o
dolores que tengas y cuánto peso o centímetros has perdido.
Iniciación al CrossFit – Paso 4: Desafíate
Desafíate. Cuando usar pesas de 5 kilos sea fácil, incrementa el peso que
estés levantando. Cuando las carreras se hagan fáciles, corre más y cuando
no sientas las elongaciones, elonga más. Tendrás más fuerza mientras sigas
practicando tu entrenamiento Crossfit; para evitar mesetas, debes desafiarte
y no permitir que tu organismo se adapte al entrenamiento.
Ya sabes: investiga, varía los ejercicios, sigue tu rutina y desafíate.
Esas serán las claves para iniciarte en el CrossFit y ponerte en forma. Un
poco de constancia y continuidad hará el resto. ¿El ingrediente secreto para
que todo funcione? La diversión !! Busca una compañía agradable para
entrenar.

Rutinas de CrossFit para piernas. WOD para


piernas
Cuéntalo

Tres rutinas de CrossFit para piernas y glúteos. El


entrenamiento total del CrossFit enfocado a las piernas. Tres
WOD especial piernas.
WOD Rutinas CrossFit – Piernas

Tres WOD, RDD o rutinas de CrossFit para piernas

Tres WOD (Workout of the Day), RDD (Rutina del Día) o rutinas de


CrossFit centradas en las piernas. Con estas tres rutinas CrossFit para las
piernas sentirás “explotar” a los músculos de tus piernas y glúteos.
A pesar de que el CrossFit ejercita el cuerpo en toda su integridad, es posible
que queramos poner el foco en los ejercicios de glúteos y piernas con
unas rutinas de CrossFit para piernas, ya sea porque estamos
lesionados en el tronco superior, ya sea porque enfocamos nuestro
entrenamiento a deportes o actividades que exigen unas piernas fuertes,
potentes y resistentes. Por ello, te presentamos tres WOD o RDD de CrossFit
para las piernas.
Como de costumbre, estas tres rutinas de CrossFit o WOD no te exigirán
mucho tiempo y muy poco material. Para la primera solo necesitarás tus
zapatillas y tu voluntad, para la segunda de las rutiinas CrossFit un balón
medicinal y para la tercera una barra cargada. Recuerda siempre hacer un
buen calentamiento previo a la sesión y un cierto tiempo
de regeneracion y estiramientos posterior.
Rutinas para CrossFit 1 – WOD 1

 Carrera: 1 kilómetro a tu 90%.


 Tabata* de sentadillas.
 Carrera: 500 metros al 90%.
 Tabata de dominadas con salto.
 Carrera: 500 metros al 90%.
 Tabata de saltos de rana
 Carrera: 1 kilómetro a tope.
Observaciones: mayor foco en la resistencia anaeróbica y la fuerza-
resistencia.

*Tabata es un método que consiste en 20 segundos a tope y 10 de


recuperación, repetidos 8 veces.

RUTINAS PARA CROSSFIT 2 – WOD 2

WOD 2 (con un balón medicinal) – Repetir dos veces:

 20 sentadillas con salto manteniendo el balón alzado sobre la cabeza.


 Andar a 4 patas 50 metros y volver trotando.
 20 wall-balls a 4 metros de altura.
 Andar a 4 patas 50 metros y volver trotando.
 20 walking lunges con salto con el balón sobre la cabeza.
 Andar a 4 patas 50 metros.
 Carrera veloz de 2 minutos.
Observaciones: foco en la potencia y la fuerza explosiva.

RUTINAS PARA CROSSFIT 3 – WOD 3

WOD 3 (con una barra cargada con el 60% de una RM de squat):

 20 levantamientos de peso muerto.


 5 saltos horizontales a pies juntos (¡sin barra!) + trote de 1 minuto.
 20 squats con barra al pecho.
 5 saltos horizontales a pies juntos + trote de 1 minuto.
 20 squats con barra en la nuca
 10 burpees saltando al box + trote de 1 minuto.
¿A qué estás esperando? Hay tres rutinas CrossFit desafiándote !!!

Crossfit: Plan de Entrenamiento de 1 Mes


 Autor: Maokoto 
 Archivado bajo: Crossfit, Entrenamientos, Fitness, General
 
 Fecha: sep 17,2012
Aunque hay una gran cantidad de Entrenamientos Crossfit y WOD’s diseminados por Internet, en
pocos lugares podemos encontrar un planteamiento semanal de como realizar estas rutinas. Lo
siguiente es una sugerencia para el entrenamiento de un mes (o más bien un entrenamiento de 4
semanas) que tiene un buen trabajo de ejercicios básicos inspirado en los planes mensuales de la
página crossfitdelawarevalley.com, que corresponde a los planes de el gimnasio CrossFit de
Delaware Valley en Estados Unidos.
Planteamiento
Hemos partido del plan de entrenamiento mensual para el mes de Diciembre 2011 que está
disponible en este enlace, con algunas modificaciones. Como podéis ver si hacéis click en el
mismo, hay un entrenamiento para todos y cada uno de los días de la semana (Domingos
incluidos). Nuestra sugerencia es repartir los entrenamientos entre cuatro días a la semana de la
siguiente forma:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 4
Viernes: Día 5
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Y aún así considero que puede resultar duro, ya que todos los entrenamientos son de cuerpo
completo. Si te ves valiente y quieres entrenar más días, puedes adelantar días de la semana
siguiente. Si en lugar de entrenar 4 días prefieres hacerlo 3, sugerimos que elimines un
entrenamiento de cada semana y repartas los demás entre el lunes, miércoles y viernes.
Los Entrenamientos de un Mes de Crossfit
A continuación se indican los entrenamientos para 4 días de las 4 semanas.

Semana 1
Día 1
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
7 minutos de Burpees máximas
Día 2
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×8 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
42/30/18 Repeticiones de Wall ball situps (21/15/9 para gente con menos nivel).
Día 3
Entrenamiento Jackie:
Remar 1000 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo.
Día 4
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
5 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
7 Rondas de 100 metros de Sprints.

Semana 2
Día 1
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×8 de Step ups
3 Flexiones Haciendo el pino, 6 Dominadas, 12 Saltos a Caja, 24 Double unders. Repetir las veces que sea posible
en 12 minutos.
Día 2
Entrenamiento Elizabeth:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg (135 lbs) y Fondos en Anillas. Por tiempo.
Día 3
Sentadillas 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
6 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
Correr 1,6km en el menor tiempo posible
Día 4
Press Militar 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+)
5×10 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
20 Zancadas, 20 Sliders. Repetir todas las veces posibles en 10 minutos.
Nota: Si no tienes sliders, puedes usar un Ab-Wheel o hacer abdominales normales (aunque en este último caso se
reduce la intensidad)
Semana 3
Día 1
Entrenamiento Nancy.
Correr 400 metros, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg (95 lbs). 5 rondas en el menor tiempo posible
Día 2
Peso Muerto 1×5+ con el 85% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 5.
6 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
4 Rondas de 8 Jerks pesados y 8 Burpees
Día 3
Press de Banca 5/5/5+ con el 85% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×10 de Step ups
Remar 2 kilómetros
Día 4
Entrenamiento Grace:
Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg (135 lbs). 30 repeticiones por tiempo.

Semana 4
Día 1
Sentadillas 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+).
7 series de Dominadas estrictas al 60% de nuestro máximo de repes
50 Flexiones Inchworm.
Día 2
Press Militar 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 3 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 3 (3+)
5×12 Swings (con Kettlebell o mancuerna en su defecto)
Correr 5000 metros.
Día 3
Peso Muerto 1×3+ con el 90% del RM
Nota: Es decir, una serie de repes máximas intentando conseguir al menos 3.
7 series de Flexiones estrictas al 60% de nuestro máximo de repes.
3 Series de 21-15-9 de cargadas y Push Press con mancuernas.
Día 4
Press de Banca 3/3/3+ con el 90% del RM.
Nota: Es decir, 2 series de 5 y luego una serie de máximas repeticiones intentando conseguir al menos 5 (5+).
5×12 de Step ups
10 Minutos de Tabata (30 segundos de trabajo/ 15 de descanso y repetir)

Entrenamiento Extra
Como un mes tiene más de 4 semanas y puede que se te quede corto el planteamiento, incluimos
un día de entrenamiento extra. Este día también ayudará a conocer nuestro nuevo máximo en
Flexiones y Dominadas, que nos ayudará para un hipotético nuevo ciclo:

Entrenamiento Extra (Prueba Dominadas y Flexiones + Diane)


Probar máximo de Dominadas y Flexiones (es decir una serie máxima de cada)
Entrenamiento Diane:
3 Rondas de 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg (225 lbs) y Flexiones haciendo el
pino. Por tiempo.

Sugerencia Final
Después de realizado todo el mes de entrenamiento podemos dejar el resto de la semana de
descanso o para hacer ejercicio más ligero. A la siguiente semana puede ser buena idea probar
nuestros máximos de Peso Muerto, Press de Banca, Sentadillas y Press Militar usando el formato
5/3/1+ Por ejemplo
Día 1: Sentadilla
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 2: Press de Banca
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 3: Peso Muerto
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Día 4: Press Militar
Serie 1: 5 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 2: 3 repeticiones (sugerencia 75-80% del RM)
Serie 3: 1+ repeticiones (probar nuevo máximo)
Antes de empezar la primera serie, es conveniente realizar un poco de calentamientoque puede
incluir un par de series con un 50-60% del RM. El peso máximo a probar en la serie 3 debe
depender de nuestras sensaciones en las series anteriores siendo conservadores. Quizás un poco
más de nuestro 90% RM utilizado durante el mes de entrenamiento.
Después de probados nuestros máximos podemos recomenzar el mismo planteamiento para el
mes siguiente ajustando nuestros nuevos máximos para los ejercicios básicos, las flexiones y las
dominadas, o pasar a hacer otra cosa distinta.
Artículo basado en el Plan de entrenamiento en  crossfitdelawarevalley.com, traducción, enlaces a
ejercicios, modificaciones y sugerencias por Manuel Bento Falcón “Maokoto”.

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