Plan de ejercicios

Semana nº 1
Ejercicio 1
1. Calentamiento: Correr en la cinta 15 minutos a una frecuencia cardíaca de 150 lpm.
2. Estocadas con peso: Sets 3, Repeticiones 10, 50% 1RM
3. Tríceps: Sets 3, Repeticiones 10, 50% 1RM
4. Flexiones: Sets 4, Repeticiones 10, 50% 1RM
5. Sentadillas con balón medicinal: Sets 3, Repeticiones 12, 60% 1RM
6. Torsiones rusas: Sets 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Mountain clumbers:1 min @ HR de 177 bpm, 3 series
Descansa 30 segundos después de cada serie de ejercicios.
Ejercicio 2
1. Calentamiento: Caminar/trotar en la cinta 30 minutos a una FC de 150 lpm.
2. Prensa de pierna a una pierna: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
3. Sentadilla sumo con mancuerna: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
4. Pull up asistido: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
5. Press de pecho con mancuernas: Sets 4, Repeticiones 10, 60% 1RM
6. Remo con mancuernas inclinadas: Sets 4, Repeticiones 10, 60% 1RM
7. Press de hombros: Sets 4, Repeticiones 10, 60% 1RM
Descansa 30 segundos después de cada serie de ejercicios.
Ejercicio 3
1. Kettle bell swings: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
2. Kettle bell step ups con kick backs: Sets 4, Repeticiones 12, 65% 1RM
3. Máquina de abductores: Sets 4, Repeticiones 12, 65% 1RM
4. Máquina de aductores: Sets 4, Repeticiones 12, 65% 1RM
5. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM

6. Flexiones de bíceps con mancuernas: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM

7. Quemarse: Flexiones: 4 series, 12 repeticiones, 60% 1RM. Sin descanso entre series
Descansa 30 segundos después de cada serie de ejercicios, excepto las flexiones.

Semana 2
Ejercicio nº 1
1. Calentamiento: 30 minutos en bicicleta a una FC de 150 bpm
2. Sentadillas Hack: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
3. Estocadas con mancuernas: Sets 3, Repeticiones 10, 50% 1RM
4. Sentadilla búlgara: Sets 3, Repeticiones 10, 60% 1RM
5. Glute kick back: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
6. Press de pecho inclinado: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
7. Vuelos laterales con mancuernas: 4 series, 12 repeticiones, 60% 1RM
Descansa 30 segundos después de cada serie de ejercicios.
Ejercicio nº 2
1. Estocadas con peso: Sets 4, Repeticiones 10, 60% 1RM
2. Sentadillas Kettle Bell: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
3. Press de pecho con mancuernas: Set 4, repeticiones 10, 60% 1RM
4. Curl de bíceps con mancuernas: Serie 4, repeticiones 10, 60% 1RM
 5. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: Set 4, repeticiones 12, 60% 1RM
6. Tirones de tríceps con cable: Set 4, repeticiones 12, 60% 1RM
7. Tirones hacia abajo: Set 4, repeticiones 12, 60% 1RM
Descansa 30 segundos después de cada serie de ejercicios.

Ejercicio nº 3
1. Calentamiento: Caminar/trotar en la cinta 30 minutos a una FC de 150 lpm.
2. Saltos en cuclillas: 3 series durante 1 min. Descansa 1 minuto después de cada serie.
3. Peso muerto con mancuernas: Set 4, repeticiones 10, 60% 1RM
4. Tirones de isquiotibiales: Set 4, repeticiones 12, 60% 1RM
5. Pull ups asistidos: Set 4, repeticiones 12, 60% 1RM
6. Vuelos de pecho: Serie 3, repeticiones 10, 60% 1RM
7. Pec deck machine: Serie 3, repeticiones 10, 60% 1RM
Descansa 30 segundos después de cada serie de ejercicios. Excepto los saltos en
cuclillas. Será 1 min de descanso después de cada set de squat jump

Semana 3
Ejercicio nº 1
1. Calentamiento: Pedalea en bicicleta durante 30 minutos a una FC de 150 bpm
2. Sumo deadlift: Sets 4, Repeticiones 10, 60% 1RM
3. Empuje de cadera con peso: Sets 4, Repeticiones 10, 60% 1RM
4. Prensa de pierna inclinada: Sets 4, Repeticiones 10, 60% 1RM
5. Press de banca: Sets 4, Reps 10, 60% 1RM
6. Remo con barra inclinada: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
7. Aplastadores de cráneo: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
Descansa 30 segundos después de cada serie de ejercicios.
Ejercicio nº 2
1. Peso muerto: Sets 4, Reps 12, 60% 1RM
2. Estocadas estacionarias con peso: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
3. Flexiones de bíceps con barra: Sets 4, Reps 12, 60% 1RM
4. Press de pecho inclinado: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
5. Cross over hammer curl: Sets 4, Reps 12, 60% 1RM
6. Extensiones de piernas: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
7. Levantamiento de pantorrillas: Sets 4, Reps 12, 60% 1RM
Descansa 30 segundos después de cada serie de ejercicios.

Ejercicio nº 3
1. Calentamiento: Caminar en la cinta durante 15 minutos a una frecuencia cardíaca de 150
lpm.
2. Remo con barra: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
3. Flexiones de bíceps con barra: Sets 4, Reps 12, 60% 1RM
4. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
5. Vuelo de pecho: 4 series, 12 repeticiones, 60% 1RM
6. Peck deck machine: Sets 4, Reps 12, 60% 1RM
7. Lat cable pull downs: Sets 4, Repeticiones 12, 60% 1RM
Descansa 30 segundos después de cada serie de ejercicios.
 Elizabeth Mendoza
KINE 4300
1 de mayo de 2018
Evaluación de riesgos
El cliente nº 1 es un hombre de 23 años que era muy activo en el instituto y participaba en
el equipo de campo a través. Una vez que se graduó, no siguió siendo físicamente activo, pero
afortunadamente no ha desarrollado ningún problema nutricional o metabólico. No se le ha
diagnosticado hipertensión, colesterol alto ni diabetes. Por desgracia, el padre del cliente nº 1
falleció a los 58 años de un ataque al corazón. El cliente nº 1 no tiene antecedentes de
tabaquismo, pero su IMC mostraba que tenía sobrepeso. Sin embargo, su relación entre cadera y
cintura mostraba que tenía una medida media. El cliente nº 1 es un cliente de bajo riesgo debido
a que el único factor alarmante de su Cuestionario de Historial Clínico es la muerte de su padre.
Aunque su IMC mostraba que tenía sobrepeso, su relación cintura/cadera era media.
Prescripción de ejercicio aeróbico:
Si el cliente falta al entrenamiento, deberá realizar al menos 30 minutos de cardio con
una frecuencia cardíaca de 177 lpm. Si el cliente asiste a todas las sesiones de entrenamiento,
puede hacer 15 minutos de cardio los días que no se reúna con el instructor. El cliente debe
mantener una frecuencia cardiaca de 150 lpm en estas sesiones de cardio de 15 minutos.

Basado en la ecuación de Karvonen:

FC objetivo = FC en reposo + ( X% × reserva de FC )
Reserva de FC = FC máx. - FC reposo
La reserva de FC del cliente sería 197 bpm - 64 bpm = 133bpm

Si el cliente trabaja a una intensidad moderada del 65%, su FC objetivo será de 150 lpm.
FC objetivo = 64 lpm + (,65 * 133 lpm)
= 150 bpm

Para una intensidad alta de del 85%, su FC objetivo será de 177 lpm.
FC objetivo= 64 lpm + (.85 * 133 lpm)
= 177 lpm

Objetivos SMART
1. Haga que el cliente complete 150 minutos de cardio a la semana.
2. Mejorar el IMC del cliente perdiendo al menos 1,5 kg.
3. Que el cliente venga a entrenar al menos 3 días a la semana.