Rutina de brazos. Biceps y triceps. (Culturismo).

La mejor manera de realizar un entrenamiento de brazos en el culturismo es el entrenamiento de siempre, el que llamamos entrenamiento básico y pesado. Siempre estamos mirando y comparando rutinas para ver cuál es la más adecuada pero luego aparecen los grandes mostruos del culturismo (Doryan Yates, Dexter Jackson, Ronnie Coleman, Nasser el Sonbaty, Kevin Levrone,Flex Wheeler...) y nos cuentan en cualquier artículo que como sus gemelos son pequeños respecto al resto de sus músculo, los entrenan tres veces por semana... y es entonces cuando destrozan todas nuestras teorías. Pero, no pasa nada, que no la mayoría no somos profesionales del culturismo y ni entrenamos como entrenan ellos ni comemos ni nos suplementamos como lo hacen ellos. De todas formas siempre están las reglas de siempre: -Pecho y triceps se suelen entrenar juntos y si no se hace así hay que dejar un día entre ambos músculos. - Espalda o dorsal y biceps se suelen entrenar juntos y si no se hace así hay que dejar un día entre ambos músculos. A continuación dejaremos una rutina "de excepción" para entrenar los brazos y decimos de excepción porque no se puede realizar siempre que se entrene brazos, ya os daréis cuenta de que es muy dura cuando entrenéis.

Al llegar al fallo nuestro compañero nos ayudará en el recorrido del movimiento.Así dos o tres veces hasta que nos quedemos con la barra sola. Es aconsejable cuando lleguemos a quedarnos sin fuerzas realizar el movimiento sólo con la barra (hay que tener una prevista y preparada) para que la circulación vuelva a su normalidad y se gane en definición y vascularización. EJERCICIO SERIES REPETICIONES Curl de bíceps con barra (no arquear la espalda) 2a4 ¡De 8 hasta fallar Jalones para tríceps en paralelas 2a4 De 8 hasta fallar Curl de bíceps muy inclinado con mancuernas 2a4 De 8 hasta fallar Fondos para tríceps en paralelas 2a4 De 8 hasta fallar Curl de martillo para bíceps a un brazo con mancuerna 2 a 4 ¡De 8 hasta fallar Extensiones de tríceps sentado con una mancuerna 2a4 De 8 hasta fallar Banco Scott 2a4 De 8 hasta fallar

El número de series y repeticiones es orientativo y dependerá del estado de forma de cada uno de los culturistas que realicen esta rutina en sus entrenamientos.

Sin embargo, si está en peso y hace una rutina adecuada, podrá lucir en unos meses aquella ?panza chata? tan anhelada por muchos. Siga estos consejos. Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las

diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza varíe.

Antes de ponerse a trabajar recuerde que...

La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente. La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo. Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados. El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura. Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.

EJERCICIOS

Abdominales rectos Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto. Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.

Abdominales oblicuos

En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más. En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series. Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas. Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana. Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el mito de las panzas chatas, sólo por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga. Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas más intensas en esos bancos. ¡Verá qué cambio! Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que se mate en el gym haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarán esas tablas soñadas. Así que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:

A- Fortalecer los músculos del Abdomen. B- Eliminar las grasas que los recubren.

La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración.

Lo ideal es: - Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un músculo (rectos del abdomen y oblicuos). - Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco. - No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco,

mientras que la medida para los hombres es de 102 centímetros. A través de ciertas formulas los médicos pueden calcular el posible riesgo cardíaco e identificar el porcentaje de obesidad del paciente.basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta. ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos. es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura también influye en el corazón. Lo ideal para no acumular grasa de más es controlar la alimentación disminuyendo el consumo de grasas. sino también aeróbicos para quemar excesos de grasa. Así mismo es interesante pensar que una cintura delgada no necesariamente implica una buena salud o una larga vida.Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración. etc. esta fórmula tiene en cuenta la medida de la cintura y el índice de masa corporal. sobre todo en aquellos relacionados con culturistas. pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo. esta medida fue criticada porque se basa en la estatura y el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciación entre masa muscular y grasa. ya que si consumimos 50 calorías extra 10 veces por día utilizaremos 500 calorías más. Cuidar el corazón Si bien por una cuestión de estética la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y fina. El exceso de grasa en la zona abdominal está asociado con el riesgo cardíaco y de la salud. aeróbic. En algunos casos. bicicleta. Si la cintura femenina supera una medida de 88 centímetros esto representa un riesgo para su salud. natación.) para eliminar las grasas. 10 maneras diferentes de quemar 50 calorías . aumentando la ingesta de fibras y consumiendo también alimentos proteicos. Recordemos que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500 calorías en una hora. más de 45 minutos de (carrera continua. . Paralelamente es elemental realizar actividad física no sólo para fortalecer y tonificar abdomen.

Pinsach.)(López. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura .Entrenar con pesas durante ocho minutos Caminata rápida durante siete minutos Jugar al golf durante 10 minutos Pasar la aspiradora durante 18 minutos Jugar básquet 6 minutos Hacer natación 6 minutos Andar en bicicleta 9minutos Bailar 10 minutos Ir de compras por 14minutos Remover tierra durante 7 ½ minutos INTRODUCCION El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen realizando ―abdominales‖. máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. 2003).. Todo ello ―aderezado‖ con propuestas. etc. Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como ―la panacea‖ para la reducción de la grasa acumulada en la zona. ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento. 2002.

2002). en relación a las posibilidades reales de mejora de dicha musculatura (que no es. por su importancia capital desde el punto de vista de la ejecución correcta y adecuada de la mayoría de ejercicios (ATPE –actitud tónico postural equilibrada (Heredia y cols. utilizando una metodología poco apropiada y con unos objetivos desajustados. y la prevención de lesiones y patologías (debido a su falta de desarrollo. como veremos. en muchas ocasiones.abdominal se realiza. puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. 2005). . en lugar de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista mucho más funcional. ver y entrenar la musculatura abdominal de manera excesivamente analítica. es una cuestión a considerar. 2000). El establecer unos criterios metodológicos adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura abdominal (basados en un análisis anatómico-funcional y kinesiológico). la reducción de grasa en la dicha zona) (López. El problema de los planteamientos más ―tradicionales‖ (y que es común al complejo sistema de entrenamiento) es entender. López. ya que el entrenamiento de dicha musculatura es fundamental.

de dicha musculatura. pero no se entiende que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción. la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético. Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I): Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa localizada Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero. . lamentablemente. etc. sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo. La utilización de máquinas y aparatos. al fin de favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa troncular. Por ello. debemos atender al concepto de ―unidad‖ en el entrenamiento de los músculos abdominales. simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros. fajas y cremas. es un producto de marketing y venta basado en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad fisiológica.. los oblicuos o el transverso. Se pretende entrenar el recto abdominal.Figura 1. tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral. se desea un abdominal ―marcado‖.

lo cual supondría que si en 27 días realizamos unas 5004 repeticiones. porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible. 1998). 1989. 1984 en Tous. será más conveniente para lograr un pérdida de grasa. 1984 en Tous. et al. si no que constituyen diferentes compartimentos (Thomas y Reider. Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal. 1993. que conllevan un bajo gasto energético (por ejemplo 20 curl-ups supondrían un gasto de aproximadamente 9 Kcal. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados.1998). En primer lugar. et al. ello sólo resultaría en un gasto de unas 1400 calorias aproximadamente (Brungart. . el realizar ejercicios aeróbicos. Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal. desde nuestra posición de técnicos debemos corregir. dejar patente una realidad anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no forman un todo. En segundo lugar aclarar. que producen una mayor movilización grasa abdominal por la existencia de mayor cantidad receptores B-adrenérgicos (estimuladores) en dicha zona abdominal. además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios y nutricionales y también. Katch. Katch. entre otras cosas.Ello es un gran error muy difundido que. que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. y que no son las estéticas.

1985 en Tous. 1985. 1996. Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (II): Una realidad más saludable La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal. 1993. Principalmente. 1999). Stefanick. lumbares. puesto que provoca un aumento de la presion intraabdominal. 1995. etc. Zatkiorsky.lógicamente trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la unidad interna) (Kapanji. . Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. pliometria. Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética). Paulov et al. 1998). DiPrieto. que a su vez provoca la disminución de las fuerzas comprensivas de la columna (Ibañez y cols. 1995. rebotes. Despres. 1973. Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE. et al. en la salud y protección de nuestra columna. López. Nindl et al. Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal     Absorción impactos producidos por saltos. parece demostrado la existencia de un cierto mecanismo de protección cuando se contrae la musculatura abdominal. 1993.

Recuerdo Anatómico-Funcional de la Musculatura Abdominal Se debe conocer la anatomía. Lapierre. Disminución de la anteversión pélvica. 1985. Figura 2.    reduciendo el estrés en la zona lumbar. produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna. Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts. descriptiva y funcional. 1996 en López. Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis). Vista frontal musculatura abdominal. Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física. Ello es útil con vistas a poder comprender el concepto de ―unidad muscular‖ que veremos más adelante. de los músculos del tronco Y cinturón pélvico. Recto Anterior . 1999).

López. estando el sujeto en posición de tendido supino. si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) flexionan el tronco (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae..Con inserción en la pelvis. especialmente la región lumbar (Becerro. Por tanto desde decúbito supino. 1999). flexiona el tórax si la pelvis está fija y levanta la pelvis si el tórax está fijo (Sobotta y Becher en Colado. estando el sujeto en posición decúbito supino. realizan misma acción. Oblicuos Internos (menores) del Abdomen Igualmente situados cada uno al lado del abdomen. flexión tronco en contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario). tiene una importante función en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar (López. Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen Situados uno a cada lado del abdomen. . 1989. 1999) por lo que es muy necesario su fortalecimiento.1995. Los músculos rectos del abdomen así como oblicuos y transversos poseen una importancia capital a la hora de disminuir las presiones sobre los discos y estructuras adyacentes. 1996). Anderson y cols.

Su influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro). 1997 en Miñarro.. Músculo Psoas Iliaco Se trata del músculo principal de la flexión de cadera. Descripción anatómico-funcional (dinámica) de la musculatura abdominal. piernas o que impliquen impacto. y contribución al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols.Figura 3. 1999) siendo. por tanto. pese a que parece demostrada la contracción inmediata o previamente a muchas acciones de hombros. . claves en la protección y salud de la columna vertebral.2000). tiene una acción más selectiva en la articulación más distal (rodilla) (López. Transverso del Abdomen No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica). ya que el recto anterior del muslo (también flexor de cadera y además extensor de rodilla).

De hecho se ha podido constatar en estudio con cadáveres una correlación significativa entre la sección del músculo psoas y el aumento de la . Psoas iliaco y su relación con el raquis lumbar. existiendo una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades diarias. Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como ―musculatura marchadora‖. 1995).El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente (Kapandji. Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de forma pasiva una hiperextension lumbar (por anteversión pélvica) (López Calbet y López Calbet. Figura 4. Figura 5. 1995). haciéndola muy poderosa. 1980). formar parte de los músculos encargados de la estática corporal y por su mayor componente de tejido conectivo (López Calbet y López Calbet. Psoas iliaco y su relación con el raquis lumbar.

Figura 6. Fases de intervención dinámica de la musculatura abdominal y flexora de la cadera en la incorporación de tronco desde decúbito supino. el recto abdominal y el oblicuo externo participan conjuntamente. actúan en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocaría un aumento de la lordosis lumbar. 1992 en López Miñarro. se encuentran ciertas diferencias funcionales y de participación .  Se puede considerar que. 1991 en López. aunque en las elevaciones de tronco desde decúbito supino. mientras que la musculatura abdominal de forma isométrica (estática).curvatura lumbar (en cadáveres se observaba mayor curvatura con mayor hipertrofia del psoas). 2000). Cualquier movimiento por encima de esta angulación NO puede ser por acción de estos músculos obra de los músculos abdominales. CINETICA ABDOMINAL  Desde decúbito supino los abdominales tienen la capacidad de flexionar el tronco unos 30-40 ° (Smith y Weber. A partir de estos 40° se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de cadera. a dolores en la región lumbar (algias lumbares) (Spring y cols. 1999). Por todas estas razones se genera una acortamiento que da lugar. con frecuencia.

era común encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en función de su influencia sobre la porción superior o inferior del recto abdominal. Existen estudios realizados con tecnología radiográfica que han mostrado un efecto degenerativo en el raquis lumbar a pesar de poseer una correcta potenciación abdominal (concretamente desplazamientos anteriores de la 5ª vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción del psoas)(López. incluso con funciones de estabilización agonista. EJERCICIOS ABDOMINALES Y DIFERENCIAS ENTRE ZONA INFERIOR-SUPERIOR DEL ABDOMEN Tradicionalmente. diversos estudios demuestran que:  El recto anterior del abdomen es el músculo más superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligástrico (3-4 vientres musculares). A este respecto. se debe atender a que. .  (menor nivel de contracción del oblicuo externo). Igualmente. inervados independientemente. la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera. Por esa razón no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciación debe enfocarse hacia la región corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos). por ser esta mucho más fuerte. aunque por razones de aprendizaje se contraen al unísono (López. 2000). 2000).

la activación de las porciones superiores e inferiores del recto abdominal durante su contracción es simultánea. 1999 . Es decir. Se destaca el hecho de la obtención por norma de valores más elevados en la zona superior. pelvis o miembros inferiores. Otros estudios como los de Lehman y McGill (en López y Rodríguez. con excepción de la retroversión de pelvis correctamente realizada ( en la inclinación pélvica los sujetos que realizaban una ejecución correcta evidencian mayor intensidad en la porción infraumbilical del abdomen (p<0.2000). Además. piernas o tronco. Normalmente los flexores de la cadera (psoas iliaco) son más fuertes y resistentes que el recto anterior del abdomen.05 según resultados estadísticos en Sartri y Lison. Estos autores observaron que el encorvamiento activó la porción superior e inferior del recto abdominal al mismo nivel De estos datos se deduce que el músculo recto abdominal se activa en su totalidad en cualquier movimiento del tronco. El recto anterior del abdomen constituye un grupo funcional que cuando se contrae de forma bilateral se observan valores similares de actividad eléctrica. y no por porciones aisladas. 2000) del músculo recto anterior del abdomen durante los ejercicios. 2002) no encuentran diferencias de activación abdominal en base al segmento corporal movilizado.    Ello se corrobora con el patrón de actividad eléctrica (López. López. incluso con funciones de estabilización o agonista accesorio (estático-fijador) la musculatura . cualquiera que sea el ejercicio.

La unidad interna esta compuesta por:      Transverso Abdominal. las investigaciones recientes parecen destar el papel clave del transverso abdominal en el funcionamiento de dicha unidad interna. Diafragma. 1994 citados por Pinsach. planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad externa). 1995 y Miñarro. OTRA PERSPECTIVA ANATOMICO-FUNCIONAL DE LOS ABDOMINALES: EL CONCEPTO DE ―UNIDAD‖ Partiendo de las bases anatómicas y kinesiológicas expuestas. Otros estudios (Jull G. Musculatura Suelo Pélvico. Multifidos. Oblicuo Interno. Richardson C. intentemos abordar una visión algo más compleja del sistema. teniendo cada una de ellas una serie de ―mecanismos de estabilización‖ en el caso de la unidad interna y ―mecanismos de acción‖ por parte de la unidad externa. En diversos estudios de personas sin dolor de espalda. 1999). Aunque parece que hay una relación estrecha y concreta entre estos músculos (sinergia). 2003). 2002).abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera (López Calbet. se encontró que el transverso abdominal (TVA) se contraía 30 milisegundos (ms) antes del movimiento de hombros y 110 ms antes de movimientos de piernas (Check. parecen demostrar la contracción . P.

de los multífidos. por lo que el entrenamiento de la musculatura lumbar está indicado para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y cols.. tal como parece a la luz de los trabajos existentes. P. Morini y Ciccarelli. 1997 citados por López. que se contrae durante los movimientos rápidos del tronco y/o extremidades antes. 1998. parece que el transverso abdominal mantiene una cierta consistencia en su activación. También parece existir un reclutamiento sinérgico de todos los músculos de la unidad interna (Check. que los músculos responsables de este movimiento. Por otro lado considerando el conjunto de los músculos estabilizadores del raquis. independientemente del movimiento. 1999 citados por López. representada esencialmente por multífidos y erectores espinales. siendo ello determinante en el rol fundamental que podría tener a fin de dotar de cierto grado de protección y rigidez a la columna vertebral. juegan un papel preponderante. P. Aunque sin embargo. Carpenter y Nelson. 1998. 2004). Un fallo en la activación del transverso abdominal previa al movimiento de brazos o piernas podría ser causa de problemas lumbares. la musculatura lumbar. 2003). .2003). 2004). incluso. la activación de la unidad interna provee la rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una base fundamental desde la cual operar (Check. Se ha demostrado la relación entre debilidad lumbar y algias lumbares (Lisón y cols. Así pues. se produce mientras tiene lugar una contracción intensa del transverso..

muy directamente de una correcta función integrada de la musculatura que compone la unidad interna. es parte de un sistema de mecanismos estabilizadores (Check. Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmental. P.Figura 7. Se podría afirmar que la unidad interna. con la participación de varios músculos tales como (aunque podemos encontrar discrepancias según autores):       Recto Abdominal. Eector Espinal. . Dichos mecanismos estabilizadores dependen.2003). Oblicuo Interno. Mapa de interrelaciones entre musculatura principal de la unidad interna (vista sagital). Dorsales. Por otro lado consideraremos la existencia de lo que podríamos denominar unidad externa. Glúteos. Oblicuo Externo. los músculos más grandes. son los responsables de crear movimientos. a su vez.

Ejemplo animado de la estructura ―soporte‖ del raquis vertebral. con qué necesidades y objetivos dirigimos el programa de entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios más adecuados. su carácter predominantemente fásico o falto de tono).Figura 8. Ello deberá ser considerado a la hora de valorar la tonificación adecuada de dicha musculatura abdominal en su globalidad (teniendo en cuenta. Análisis de los Ejercicios Abdominales Ha habido y hay gran interés y discusión al respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos hemos visto como. a lo largo del tiempo se han ido proponiendo gran diversidad de ejercicios. Los SIT-UPS Los ejercicios clásicos (sit-up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura. además. siempre deberíamos estudiar a qué individuo. . siendo además considerada como medio de valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test batería EUROFIT) e incluyéndose como prueba a los INEF (prueba inequívoca de que existía una aceptación. A pesar de lo cual. al respecto de que la musculatura abdominal fuese la responsable principal en dicho ejercicio).

Se critica el ejercicio ya que en sujetos con musculatura abdominal débil. además las altas velocidades de ejecución ocasionan un gran momento de inercia y con ello un importante potencial lesivo. pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente.Figura 9. traccionando de la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas comprensivas a ese nivel (Tous. desde una perspectiva saludable. no hay buena fijación de la pelvis y ello supondría una importante actividad del psoas. Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. 1998). la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous. pero el recto femoral actúa intensamente (Tous. El sit-up no es el ejercicio más adecuado y aconsejado para el fortalecimiento de la musculatura abdominal. 1998). provoca una gran . 1998). En este ejercicio. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas iliaco. Se debe considerar que este ejercicio al movilizar la articulación coxofemoral. en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión.

Figura 10. así como en personas con musculatura abdominal débil. se incrementa hasta un 210% (López. Descripción de los valores de compresión y cizalla en Newton (N) en un ejercicio de sit-up (incorporación) con piernas extendidas y flexionadas (Tomado de McGill. 2004). elevando la presión intradiscal (Monfort y Sarti. 1997). 2004).activación de los flexores coxofemorales. 1998. Vera y Sarti. 1976 citados por López. Los movimientos de incorporación de tronco. al movilizar la articulación de la cadera provocan una gran activación de los flexores coxofemorales. bien con piernas extendidas o flexionadas. Nachemson. la presión en el tercer disco lumbar. Este ejercicio puede ser una opción interesante en individuos con reducción de la lordosis fisiológica (por ejemplo espondilitis anquilopoyética) o . La incorporación. tomando como referencia de contraste la presión medida en bipedestación (100%). elevando así la presión intradiscal. prolapso discal agudo y personas con dolencias lumbares (Tous. Se debe pues considerar lo poco idóneo de este ejercicio en poblaciones de salud (fitness). se caracteriza por una fuerte activación del psoas que genera valores de gran compresión lumbar que exceden las recomendaciones de la National Institute Occupational Safety and Health (NIOSH). en el ejercicio de incorporación para un sujeto de 70 kilogramos. 1999. 1998). Como referencia.

Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López. 2004). partiendo de la base de que en una . El Crunch o Enrollamiento Abdominal Como consecuencia de la ―problemática‖ planteada por los clásicos ejercicios sit-ups. a fin de eliminar cierta vulnerabilidad que podría ocasionar trabajar con ROM´s (rangos de movimiento) restringidos (Tous.deportistas de rendimiento con necesidad de trabajo específico de dicha musculatura (siempre en condiciones de buen acondicionamiento y alto nivel de fuerza abdominal ). por lo que no es aconsejable su uso (López. Figura 11. 1998). En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Ejemplo de máquina destinada al fortalecimiento de la musculatura abdominal. 1999). El perfil de la curva electromiográfica desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti. 2004). se optó por modificarlos.

Asimismo. sin diferencias significativas por la posición flexionada o extendida de las piernas ni por la fijación de los pies. recto femoral y sartorio) al ejecutar el ejercicio de encorvamiento (crunch). que eliminaban el recorrido durante el cual la acción de los flexores de la cadera era predominante (Tous y Balagué. 1999). se observa una activación selectiva de la musculatura abdominal (recto anterior.flexión de cadera y tronco la musculatura abdominal actúa como principal agonista en los primeros 45° de flexión y de que en una elevación de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45° de elevación (Tous y Balagué. 1999). Figura 12. observaron una actividad eléctrica muy baja en los flexores de cadera (ilíaco. aconsejado para el acondicionamiento de la musculatura abdominal de una manera saludable. oblicuo externo e interno). Andersson y cols. Las modificaciones consistieron en una reducción del ROM (rango de movimiento). Ejercicio de crunch abdominal. . apareciendo así los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°. ya que la articulación coxofemoral no está implicada específicamente. (1997) en un estudio electromiográfico.

dicho movimiento . seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols. posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeños desequilibrios que provoca el movimiento en dicha superficie. se puede observar los altos valores obtenidos en la incorporación a 60º en la musculatura flexora coxofemoral. Estos datos parecen confirmarse en el estudio de Axler y McGill (1997.. sino también. 2004) ya que del análisis de la compresión máxima sobre L4/L5. 1997 citados por López. El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal. Valores medios de activación eléctrica (en % de la MCV) de flexores de tronco y coxofemorales en ejercicios de encorvamientoa 30º y 60º. 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000 N) y el estrés de cizalla. Al parecer. McGill (citado por López. tales como balones gigantes de goma. citados por López. El ejercicio de crunch abdominal puede estar más aconsejado para su inclusión en programas de salud ya que reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up. Los encorvamientos sobre superficies inestables. Esta mayor activación es especialmente destacable en el oblicuo externo. 2004) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecución del ejercicio.Tabla 1. se evidencia que los ejercicios de encorvamiento provocan menor compresión que los de incorporación. incrementan la activación abdominal. 1999. Axler y McGill.

se considera un ejercicio saludable. Juker y cols. por su seguridad. 1997 en López. 1999. dorsal y cervical). Axler y McGill. ejecutado a velocidad lenta. 2004). 1999 en López. mínimo estrés y presión sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral (McGill. Ejercicio de ―cat-camel‖.2004). 2004). dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma (extensión lumbar. si bien la combinación de flexión y rotación en la zona lumbar implica un ligero aumento de los niveles de compresión (McGill. permite la estimulación a intensidades moderadas el músculo recto abdominal (Andersson y cols.. 2004).. 2004). acompañada de anteversión pélvica (López. 1997. 1998.de crunch con mantenimiento de la lordosis lumbar. Monfort y Sarti. Figura 13. El crunch con rotación del raquis dorsal. 1997. Desde la posición de sextupedia. . López. se alterna una posición cifótica (flexión lumbar. Un ejercicio muy beneficioso (incluso con vistas a su realización en la fase de activación-preparación previa a la sesión) es el "cat-camel" o "gato". La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill. con objeto de aumentar la activación de los músculos anchos del abdomen. 2001en López.

generando una actividad mioeléctrica muy baja en el psoas y resto de flexores coxofemorales (Juker y cols. y por tanto... McGill y cols.Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad. McGill y cols. 1997. no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión y considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión (McGill. McGill. 1999 citados por López. que se activa esencialmente para proveer de estabilidad al raquis (McGill y cols. 1999 en López.. 2001.. 2004). 1996. 1998. 2004). puede ser aconsejable el realizar el ejercicio apoyando las rodillas. En aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal. .. 2004). 1998.. Axler y McGill. 1998. 2004). 2002 citado por López. Callaghan y cols. McGill. Este ejercicio genera cargas compresivas modestas (2500 Newton) y un nivel bajo de estrés de cizalla en el raquis lumbar (Juker y cols. El decúbito lateral horizontal genera menor compresión lumbar (L4/L5) que el crunch con rotación. 2001 citados por López. para disminuir el momento de resistencia (López. Decubito Lateral Horizontal El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblícua así como el cuadrado lumbar. 2004).

Conclusión Cat-Camel. cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal (López. 2. . Crunch abdominal. para realizarlo en extensión (tal y como se observa a la izquierda). abdominal. Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared. La progresión se iniciará con el apoyo de rodillas (menor momento de resistencia). Nivel de compresión inferior a 3000 Newtons. decúbito lateral horizontal y sus variantes. Elevación-Descenso Piernas Extendidas El diseño y prescripción de este ejercicio ha estado sujeta a gran número de mitos y creencias erróneas. 4. Inhibición de los flexores coxofemorales. Ejercicio de decúbito lateral horizontal. partiendo desde el que lo sitúa como el ejercicio más adecuado para implicar a la porción subumbilical del recto abdominal. 3. 2004): 1.Figura 14.

Dicho ejercicio era el de descenso de piernas extendidas (todos recordamos la sensación de ―tracción‖ y aumento de la lordosis lumbar que experimentábamos en dicho ejercicio). McGill (en López. provocan grandes niveles de compresión raquídea. si bien generan una activación mioeléctrica alta en la musculatura abdominal.Figura 15. donde el recto abdominal se contrae isometricamente a fin de fijar la pelvis y evitar el tirón del psoas iliaco (Tous. favoreciendo un proceso de deterioro vertebral. 1998). y evitar un movimiento de anteversión que aumentaría la lordosis lumbar. El ejercicio de elevación-descenso piernas extendidas provoca una gran compresión raquídea. (1997) encontraron una alta actividad eléctrica en los flexores de la cadera en la elevación de piernas bilateral y unilateral. se propuso un ejercicio para trabajar la porción inferior del abdominal. En la elevación de piernas extendidas desde decúbito supino. la musculatura abdominal se activa isométricamente para fijar la pelvis. 2004) destaca la incorporación y elevación de piernas. Andersson y cols. La . También podemos encontrar variantes como las ―tijeras‖. En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la musculatura abdominal.

no activa la musculatura abdominal. sin embargo. es aconsejable para personas que deseen entrenar su musculatura abdominal de manera saludable. muestra en el ejercicio bilateral una marcada activación abdominal del recto anterior y oblicuo externo. por lo que la realización de este ejercicio como alternativa. puesto que produce una gran activación de los flexores coxofemorales. La elevación unilateral. produciéndose . mientras el oblicuo interno muestra una activación moderada. Figura 16.. casi al mismo nivel que los ejercicios de incorporación y encorvamiento. y cualquiera de sus variantes. pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar (López. no es recomendable (López. Este ejercicio. No parece que sea un ejercicio muy adecuado en poblaciones de salud y personas con musculatura abdominal débil. realizado de forma continuada. 2004). que progresivamente aumenta la lordosis lumbar.musculatura abdominal. En decúbito supino con caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de retroversión pélvica intentando aproximar las rodillas hacia el tronco. Tampoco la elevación-descenso de piernas unilateral. Como alternativa puede utilizarse el enrollamiento de cintura pélvica hacia el tórax o inclinación pélvica posterior (crunch inverso). 2004).

Desde ahí. en el trabajo prioritario de psoas (en sit-ups completos) puede ser adecuado. 1998).un despegue de la pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. Pero si observamos y analizamos detenidamente lo expuesto al respecto del concepto de ―unidades‖. quedando la zona lumbar en todo momento apoyada y protegida (López. así como al respecto de no trabajar la musculatura abdominal en amplitud total. El no incidir. . Independientemente del segmento corporal movilizado. se regresa en contracción excéntrica a la posición de partida. La actividad mioeléctrica en los movimientos de encorvamiento y de inclinación pélvica posterior muestran un gran paralelismo. ya que esto implicaría realizar una hiperextensión de tronco (fase excéntrica del sit-up) lo cual produciría un aumento de presión a nivel lumbar (a partir de Cos y Porta. Así. Propuesta Integral para Entrenamiento Musculatura Abdominal Es evidente lo positivo del avance en las propuestas de trabajo de musculatura externa (recto abdominal). en programas de salud. la activación muscular de este ejercicio es efectiva y específica para la musculatura abdominal (López. por su necesidad de tonificación (carácter fásico) y a fin de evitar acciones articulares. el patrón de actividad eléctrica evocado en el músculo es similar. durante el movimiento. 2004). 2004). se despega ligeramente la región glútea de la superficie. Por tanto.

1999).necesidad de equilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar. característica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere ejercitar en primer lugar los músculos más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la hora de ejercitar los músculos más grandes. en una sesión destinada al entrenamiento abdominal. Fundamentación Metadológica Como se ha expuesto anteriormente. Sin embargo la ejecución y orden propuesto pueden ir encaminada en la dirección de lo que se denomina técnica de prefatiga. el trabajar el transverso abdominal y la retroversión de pelvis previo al resto de . cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porción inferior (retroversión pélvis) no se podrán ejecutar adecuadamente. en contraposición a la tendencia actual de trabajo prioritario sobre la unidad externa (especialmente recto abdominal). se basa en que aquellos músculos más débiles (cuyo aislamiento es más complicado) han de trabajarse en primer lugar. Por ello. en consecuencia. se podría desarrollar una propuesta metodológica para la prescripción de ejercicios abdominales. debido a la mayor implicación de la porción superior en estos ejercicios (Tous y Balagué. El orden de ejercicios. estos soporten toda la carga. en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la porción superior del recto abdominal. si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porción superior y se fatiga a ésta. que asegure el correcto funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores. Esta técnica.

además con ello podríamos evitar ciertos problemas referidos a la sobrecarga en la musculatura del cuello. por falta de acondicionamiento. (mantenimiento de la posición en ejercicios de transverso de 6-10 segundos y también paradas o fases isométricas en trabajo de crunch de 2-4 segundos). Concéntrico Medio (1 rep x 2segundo). Recordemos que el trabajo abdominal debería ocupar partes concretas de la sesión (y no el calentamiento precisamente). A este respecto. en personas que se inician en programas de entrenamiento abdominal. podría ser lo más adecuado. Caso de que ocupen una parte de una sesión múltiple. excepto lo expuesto al respecto del ―cat-catmel‖. . La ejecución sigue tres niveles:      Isométrica. Concéntrico Rápido (1 rep x 1segundo). sería más adecuado realizar el volumen mayor al final de la sesión (aunque se pueden realizar series intercaladas). se puede establecer que: Un ritmo rápido conlleva:  Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia. a fin de no mermar su posible función protectora durante la realización de ejercicios que requieran cierto nivel de estabilización del raquis.musculatura. Dinámica: Concéntrico Lento (1 rep x 3-4 segundos).

por ejemplo). debido a la posible estimulación de los reflejos sensomotores. sino también. Aprovechamiento del recorrido excéntrico. el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinación intramuscular entre los músculos agonistas. antagonistas y sinergistas. Utilización STT (Systematic Touch Training): La concentración o focalización de la atención del sujeto es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la musculatura abdominal. Un ritmo lento conlleva:     Mayor tiempo de trabajo muscular. Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido. Además parece ser que mediante las palpaciones se mejora la función muscular. No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.   Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical. En definitiva se trata de excitar el SNC para facilitar una contracción más fuerte y . Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular. Posibilidad de paradas isométricas. ayudar a reducir tensiones musculares en músculos secundarios. El enseñar a focalizar la atención (mediante palpaciones sistemáticas) es una forma de entrenamiento de estimulación kinestésica que no solo puede permitir evaluar la tensión muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetrías bilaterales (en ejercicios como el crunch.

2. B. REFERENCIAS 1. THORSTENSSON. Juan Carlos Colado y D. 75: 115-123. Así pues. Gracias. Autores: Juan R. Barcelona. 1997. Lamotte. E A. A.F. LISÓN. Miguel R. 2003. Z. respeto por nuestra Ciencia y los deseos por aprender cada día más. Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos posturales. D. 4. agradecer a los Dres. Bases de ejercicios. MA. European Journal Applied Physiology. ANDERSSON.A. Vera. A. Calais-Germain. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises.desarrollar conexiones a nivel neural (Tous y Balagué. 1995. NILSSON. D. M. SARTI.1999). Los autores desean. 1998.fuerzaypotencia. Francisco J. Archivos de Medicina del Deporte. Por ser un referente en lo profesional.com. Pedro Angel López Miñarro. Check. un ejemplo de propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal orientado al fitness (salud). desde esta humilde aportación. Costa. 66: 291-298. P. Heredia Elvar. Los libros de la liebre de marzo. Ejemplo de propuesta metodológica para el entrenamiento global de la musculatura abdominal desde una perspectiva saludable. Anatomía para el movimento. No editado. su labor como profesores. Estudio preliminar. Cómo tener la espalda fuerte sin cinturón.www. compartiendo parte de sus profundos conocimientos y por transmitirnos lo más importante. Tomo II. J. .. el cariño. J. podría ser: Figura 17. 3.

Los abdominales. Esa energía nace de los alimentos que Vd. el exceso se acumula en sus muslos. PA. escalar montañas extremadamente altas y recuperarnos rápidamente al tropezar en público. muscular. los humanos podemos hacer cosas asombrosas: como correr. Manipulación social en la actividad físico-deportiva. recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis. 8. 1999. López Miñarro. del entre. VERA. La revistilla. 12. 2001. Revista Española de Medicina de la Educación Física y el Deporte. La grasa es la forma del cuerpo de almacenar la comida ?extra?. en la parte posterior de sus brazos y alrededor de su cadera en forma de células de grasa desarrolladas.INDE. Murcia. Fac. Acondicionamiento muscular para el tren superior. pierde grasa. 9. P. 2003. McGILL.A. 11. Edt. en particular. RED. Muscular en Sala de Musculación. los abdominales son esenciales para las buenas posturas. .5.M. pero son capas diferentes y diferenciadas. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas. 2000. 24/03/03. 2004. Sencillo. protegen los delicados órganos internos. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. Prescripción de ejercicio físico para el fortalecimiento de la musculatura abdominal. L.com/PubliCE/Home. McGILL. UCL. Selección. Por lo menos. sólo requiere que observe la formula probada y real: Dieta + Ejercicio = Perdida de peso Aquí no hay ningún secreto. 13. A. P. Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva Edt. 55-62. 10. Sin embargo. SARTI. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central.. esas son sus funciones previstas. Curso de Téc. de Ciencias del Deporte. Ejercicios desaconsejados en la actividad física. La eliminación de la grasa no-deseada. Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias. El músculo y la grasa están uno al lado del otro.depende. de los ejer.A. N°2. Los abdominales blandos y deformes ofrecen poca sujeción o protección. estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa. El entrenamiento abdominal: ultimas tendencias. 1999. J. Univer. M. ¿Correcto o incorrecto?. S. los numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. P. 2002. Vd.sobreentrenamiento. 29(1): 26-31. y a su espina dorsal rectos. 2. come y de las grasas acumuladas. nadar. Actúan en concierto con los Erectores Vertebrales para mantenerle a Vd. a la pregunta desde la prescr. 2002. 2: 25-29. El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo y tiene una característica muy especial: se contrae. 6. 11. en Acond. Por último. Ejer. Piti. abdominales. Tomo XII.asp). 7. Cie. 2002. desaconsejados y criterios de corrección. se enfocan a su mejora. y Rodríguez. Tous Fajardo. 43(2): 75-88. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation..Barcelona.A. Journal Canadian of Chiropractice Assocciation. López Miñarro. Y debido a la forma lista en que esas fibras están situadas. si esa es su meta. Curso de Reper. las fibras musculares se acortan a unas dos-terceras partes de su longitud original. F. 1999. López Miñarro. por ello. Inst. de forma similar a las cuerdas que sujetan una tienda de campaña. Ni tampoco son estéticos. de fuerza en la arquit.J. La realización de trabajo muscular requiere energía. Los músculos también protegen su cuerpo de daños. Pinsach. P. S..M. Pid: 137. INDE. López Miñarro. Exercise and Sport Sciences Reviews. PubliCE http://www. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía. Tous y Balagué. Arox. del Dep. 14.

Una sección media tonificada es sinónimo de buena forma física. al menos no significativamente. 3. y hacerlo de forma consistente durante un período de tiempo. 7. Además.org" Todo el mundo desearía tener una sección media bien tonificada.Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema la grasa. Pero para ello debemos aclarar firmemente cómo conseguirlo. el recto abdominal y los oblicuos 5.Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar grasa de la zona. Verdades acerca de los músculos abdominales 1. 6. con una base científica.Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona. y similares. ? Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras musculares se fortalezcan. lógicamente no disminuye ni se quema la grasa que hay en él. tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías. y la mayoría incluso con esos leves abultamientos producidos por el recto abdominal. utilizando tantos grupos de músculos principales como le sean posibles. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único. Y te ayudará a prevenir muchos dolores y lesiones. 2. cuando se reduce la grasa. ? Hacer un trabajo aeróbico que nos ayude a eliminar la grasa superficial. Aclarado estos puntos. nadar. además de salud. en todo caso aumentará su tamaño. montar en bicicleta. esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo. aeróbic o saltar a la cuerda. aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios. sobre todo. flexiones laterales. investiguemos un poco más la anatomía de los músculos . al menos no significativamente. Para eliminar grasa. para no caer en descompensaciones. no sólo de la parte sobre la que se actúa.Hay que complementar el trabajo abdominal con el lumbar. hay que realizar ejercicios que: ? Trabajen los abdominales. ? Recarguen los abdominales ? forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado. no quema las suficientes calorías para reducir grasa de forma notable. al menos no significativamente.No se puede aislar una zona del abdomen de otra. Para acondicionar el músculo abdominal. Esto significa realizar ejercicios como correr. artículo obtenido de la web "entrenamientos. hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar. 4.Para ver los músculos abdominales en plenitud.Algunos personas equivocadamente creen que pueden ?quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona: sit-ups. Para entender estos tres primeros puntos solo hay que pensar que si trabajamos el bíceps.

Oblicuo menor. los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona. tan sólo un breve recordatorio de algunos buenos ejercicios. . pero aquí van algunos ejemplos. y llega a la sínfisis del pubis. Anatomía abdominal No hay un músculo del abdomen. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente. Oblicuo mayor. sino varios. e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado. Su acción es a modo de "faja". sino en el pubis (la cadera). cresta iliaca y aponeurosis lumbar.6. acercando el pubis y el esternón. luego el movimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso. Se inserta en las costillas 5. hasta las 4 últimas costillas. Encogimientos concentrados. De aquí se deriva una conclusión muy importante y olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas. Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto. Los mejores ejercicios Como suele ocurrir en todo. No pretende ser una lista exhaustiva. Es el más importante y vistoso. Del arco crural.7 y apéndice xifoides del esternón.abdominales. Transverso. e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado. De 7 últimas costillas. Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente. Su acción principal es la elevación del tronco hacia delante. De la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas costillas. apófisis transversa. Recto del Abdomen. reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia adentro.

Elimina la comida basura (dulces. Encogimientos clásicos. con las manos en la nuca. grasas. entrena duro y. Hay muchos más.) 3. elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso. Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen... ¡¡SUERTE!! vuestros esfuerzos se vean recompensados con el éxito. Cómo eliminar la grasa abdominal Esto es aún más sencillo: 1. .... Los peores ejercicios Curiosamente la gente se afana en elevar el tronco o las piernas rectas. pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar. los flexores de la cadera más potentes son el Psoas e Iliaco. procurar no dar impulso con las mismas. La razón es bien simple. pero ahora es las piernas las que se levantan.Gasta más de lo que comes 2.. a unos 45 grados. con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas. utiliza la imaginación.) anaeróbicos (tipo pesas.En decúbito supino.. apoyando la planta de los pies en el suelo. que son precisamente los que producen esa "lordosis" lumbar (en especial el Psoas).) Y ahora. En un banco de abdominales. intentar. Repasa la anatomía del recto del Abdomen. Encogimientos concentrados invertidos.. para comprender su funcionamiento. pero con seguridad. Procurar elevar a cadera. Elevaciones de piernas colgado en barra. El movimiento debe acercar costillas y pubis. sin quejarse del dolor que sin duda ataca a su espalda baja.Haz ejercicios aeróbicos (tipo carreras. acercar la cabeza hacia las rodillas. no tan sólo las piernas (recordar la anatomía abdominal). Igual que el anterior. Flexiona las rodillas para evitarlo. Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas.

las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. ya esté practicando alguno de los ejercicios de este curso. Ni tampoco quedan bien. También lo sentirá. Ahora Vd. HABIA MÚSCULOS . La secuencia por nivel específica.. en la parte superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de células de grasa desarrolladas.. Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un entrenamiento. gimnastas. pero son capas diferentes y diferenciadas. Debido a su interés en mantenerse en forma y en los ejercicios. ¿Sabia UD. sino más importante.. a descubrir el método mas oportuno para combinarlos. cuatro veces a la semana. el exceso se acumula en los muslos. Sin embargo. los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harán arder sus abdominales. Por ello.. desgraciadamente. NOTA: La investigación que anticipó al programa se dirigió no solo a determinar qué ejercicios abdominales son más efectivos. el cronometraje y la progresión general. actúan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la espina dorsal recta. Y debido a la forma lisa en que esas fibras están situadas. Desde sus primeros ejercicios. recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis.. Los músculos también protegen al cuerpo de daños. protegiendo los órganos internos Por último.MÁS SOBRE ABDOMINALES? Las prácticas de este curso son el resultado de una investigación de 4 años en la Universidad de Stanford. puede que Ud. estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa. los abdominales son esenciales para las buenas posturas. hacen de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en forma. Tiene una característica muy especial: se contrae. de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan su tienda de campaña. (Luego. Ud. ¿Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podían desarrollar y mantener un dominio muscular. El músculo y la grasa están uno al lado del otro.. La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra". solo requiere que observe la formula probada y real. que el Sit-up con las piernas estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? ¿Y que realmente es hasta perjudicial? AL PRINCIPIO. si ésta es su meta.. seguramente sabrá más sobre el tema que mucha gente.. Los abdominales. Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias. Los investigadores escudriñaron los estudios fisiológicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos.. La eliminación de la grasa no deseada. tanto como unos buenos ejercicios de bíceps harán arder sus bíceps. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central. Sus descubrimientos formaron la base del programa mas económico y efectivo jamás desarrollado. descubrirá lo bien que funciona. especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. en particular.. los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como correr millas en 4 minutos. Incluso. vino la grasa) El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Un equipo de investigación invirtió cientos de horas observando a culturitas. que anteriormente se pensaba que requería unos ejercicios "Roman Chair" diarios de 30 minutos. tan solo utilizando un programa de 8 minutos. escalar montañas y recuperarse al tropezar en público. Los ejercicios individuales descritos se convierten muchas veces más efectivos si se utiliza tal y como se indica.. . por ejemplo. hay numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujeción o protección.

forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado. los otros músculos hacen todo el trabajo real. Pero los abdominales tienen un margen de acción mas estrecho que el que requieren estos ejercicios. En cuanto a los sit-ups roman chair. Los músculos del estómago aparentan estar en el centro del crujido al sentarse. su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo. Desgraciadamente. Cuando empieza un ejercicio en esta posición. dos terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos. Para eliminar grasa. No es así. aerobic o saltar a la cuerda. y hacerlo de forma consistente durante un periodo de tiempo. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los abdominales. Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas. · Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras se fortalezcan. para acondicionar el musculo abdominal. el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. el PSOAS y el ILIACO. Ya que los sit-ups con las piernas estiradas requieren una flexión de tronco de 90 grados. UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS ! NO LOS HAGA ! De momento. Esto significa realizar ejercicios como correr. conectando las seis últimas vértebras. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único. Además cuando se reduce la grasa. montar en bicicleta. Estos tiran del tronco hacia las piernas. Tanto por la grasa. no quema las suficientes calorías como para reducir la grasa de forma notable. se prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis. y se "queman" en el curso de los ejercicios. parecían candidatos lógicos para estar en el programa de entonación abdominal. el movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas. Si se tumba con la espalda recta y las piernas estiradas. nadar. En realidad. tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías. se pierde grasa. excepto al incorporarse. como hacen los abdominales. La realización de trabajo muscular requiere energía. para luego dominar totalmente los restantes dos tercios. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar estos ejercicios. Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona. !Sencillo!. no solo de la parte sobre la que se actúa. sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados del suelo. . Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía. No mas. Esta energía nace de los alimentos que se comen y de las grasas acumuladas. no. los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair. hay que realizar ejercicios que: · Trabajen los abdominales. el psoas-iliaco compiten con los abdominales por el primer movimiento. deben de estar trabajando ¿Verdad?. Por ello. Estos otros músculos. · Recarguen los abdominales. utilizando tantos grupos musculares principales como sea posible.DIETA + EJERCICIO=PÉRDIDA DE PESO Aquí no hay ningún secreto. Pero a diferencia de los abdominales.

las externas.Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el máximo de beneficios a todos los musculos afectados. Primero. Algunos le pueden resultar familiares. Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Con cada contracción con las piernas estiradas. Vamos a explicarlo de la siguiente forma. aunque Ud. sólo tiene que utilizar los abdominales superiores. tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.Los psoas entren en juego. hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la sección programa de este curso.Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea más efectivo que esos mismos ejercicios realizados individualmente. 2. La solución: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma podrá agotar completamente los . su cansancio limitará la cantidad de trabajo inferior. · Para trabajar los abdominales superiores. y en último plazo de una década. · Para trabajar los abdominales inferiores. Los abdominales superiores pueden dividirse. considere únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores. utilizaremos el termino "Abdominales superiores" para referirnos a la sección central. Esto es sinergismo: la combinación de elementos para crear un entero más grande que la suma de las partes. facilite que su espalda se arquee durante un ejercicio. Pero sus abdominales se cansan relativamente rápido. Son independientes de esta forma. hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si. Aparte de su ineficacia. El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un principio llamado "la independencia de grupos musculares". y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dañinos sobre la espina dorsal. Afortunadamente. Este tirón no provoca ninguna lesión grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. en secciones centrales y externas. Cualquier testo sobre "Kinesiologia" le avisará contra cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos: 1. sin embargo. De ahora en adelante. se conserve en buena forma. o peor aún. Esto permite que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la inserción del psoas-iliaco se rocen. el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. podemos eliminar estos y otros ejercicios similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia. el psoas-iliaco ejerce un tirón sobre la zona lumbar. SINERGISMOS: El elemento critico. pero recuerde.Su postura permita. 2. las llamaremos por su nombre: oblicuos externos. si cansa los abdominales superiores primero. a su vez. se verá afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la degeneración del disco. Basándome en estos criterios. Como resultado. 1.

Los movimientos rectos. Si realiza los ejercicios rectos primero. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados. · NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías generales. El orden específico más efectivo dentro de las categorías. no se sorprenda si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. Padecerá unas pequeñas agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. Para este ejercicio en particular. debe ver los resultados en cuestión de 2 semanas. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos. Recuerde: la sensación y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia Elevación de piernas. Pero. (!una clara incitación de que algo esta sucediendo!). ha realizado en el pasado. impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su limite. Las prácticas de abdominales legendarios le llevará lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una sección intermedia bien definida. Una vez haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores. El tiempo total que invierta al día. SECCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS Los ejercicios Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos. . debe ser determinado como resultado de una experimentación y un poco de trabajo fisiológico. Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos. presentaremos una serie de prácticas desde principiantes hasta muy avanzados. trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. no será para mucho.inferiores y a continuación.. nunca sobrepasara los 6 -8 minutos. sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups con los pies debajo de un sillon. Recuerde. El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su condición física actual y la solidez con la que se entrene. Nuevamente. el sinergismo significa la búsqueda de un método de ejercicio donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de acondicionamiento abdominal: · NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Sti-ups con piernas estiradas. los abdominales superiores se agotan. Si no tiene demasiada grasa en exceso. Hablando de los oblicuos. principalmente afectan a los abdominales superiores. Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores. necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse. podemos argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzados) frente a los ejercicios abdominales "Rectos". sus descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la sección rutina. siguiendo las descripciones de los ejercicios. colgado. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. es que no hace falta empujar tan fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una ventaja secundaria de este sistema.. · NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los abdominales superiores.

Estas son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior. o no lo esta haciendo bien. 15 centímetros. A continuación bájelos hasta los 30 centímetros. debe tener las rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las mismas. y luego. entonces. Una repetición completa le llevará por lo menos 2 segundos. Elevación de rodillas. Déjelo por ahora y pruébelo dentro de un par de semanas. Túmbese en posición sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros. sus piernas. debajo de la pelvis. No le ayudara en el movimiento. concéntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. a una distancia un poco superior a la de los hombros. Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como se describe en el ejercicio anterior. eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos. etc. No se preocupe. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Repetir hasta 45. y repita la operación. levante despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. balanceándose adelanteatras sobre su pelvis que. Contracción abdominal. Contracción abdominal cruzada. elevación de piernas en posición horizontal. . Mantenga la postura. Levante las piernas unos 45 centímetros del suelo. debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla). 15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal. luego baje su pelvis. y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible. Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio. y solo producirá un dolor de cabeza.Agárrese a la barra con las dos manos. Estos se parecen al ejercicio anterior. no empuje contra la nuca.. cuando sus piernas estén en el punto mas alto. Túmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo. Esto garantiza la máxima participación abdominal. por lo tanto. es normal. luego. excepto que UD. los codos hacia fuera). se resintirá en este ejercicio en la parte inferior de la espalda. a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de los musculos del estomago. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. avanzando. Mantenga durante un segundo. Manténgase así durante un segundo. y debe conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten demasiado fáciles. Repetir. pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio.. abajo hasta 30. la parte superior de la espalda y su cadera derecha. por lo menos. Mantenga esta postura durante un segundo. NOTA: Inevitablemente. y mientras exhala. Pero si el ejercicio llega a provocarle dolor. o sus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca. Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas. levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. colgado. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas. arriba hasta 45. Llegando a la cima del movimiento. vuelva despacio a la postura original.

Por ello. justo debajo del esternón y que se arquea sobre si mismo. levante la parte superior de la espalda y los hombros. Requiere un equipo localizable en la mayoría de los gimnasios y esta incluido para culturistas competidores o exigentes que desean entonar más finamente sus abdominales..Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas manténgase durante un segundo. mientras cuelga por encima de la esquina del banco. Tumbado boca abajo. Rápidamente. Apoye ligeramente sus manos detrás de su cabeza o del cuello. Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Debe realizar este ejercicio lo mas rápidamente posible.. Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas. Esto optimiza la participación del abdominal y minimiza la contribución del psoas. Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definición mayor. pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados. El ejercicio. y enderezca su cuerpo hasta la posición horizontal. en lugar de recta. una mesa acolchada.Arrodíllese delante de la máquina y sujetando el agarre. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal. luego baje y repita. luego vuelva a la posición inicial. acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas. Una diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco. Posición inicial. Contracción abdominal del tirón. Sit-ups. Vuelva a bajar y repita. pero también se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elástica como una cama. Debe de estar lo suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un ligero ángulo. mientras alguien le sujeta los tobillos. LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas. etc. No se eleve a una altura superior. Balanceo tras de rodillas. Hiperextensiones.levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla derecha. con la cadera flexionada. para mantener recta la espalda. . en lugar de "hacia las rodillas". NOTA: Al realizar este ejercicio. Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los músculos erectores de la espina dorsal. pero con las piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ángulo recto. NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo. el brazo del sofa. con las palmas hacia abajo y déjese balancear hacia atrás hasta que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo. Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello. El equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena postura y una distribución equilibrada del stress de las actividades diarias. piense que tiene una barra cruzando el pecho. los pies sobre el suelo.. Asegúrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su cabeza. lo presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud.

las orientaciones de ritmo y frecuencia. enfoque ni teoría que. Aprended esto y os encaminaréis hacia el incremento de bíceps. moldeará y pondrá el pico en los bíceps. algo que la mayoría de la gente no consigue. Sin esto. estaba en lo cierto. tenga posibilidad de contribuir lo suficiente al desarrollo individual. . es decir. es necesario acatar lo indicado para seguir progresando.. por sí solo. Os ha entrado el "gusanillo" de lo enorme.Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros arqueados hacia atrás. Con este programa. Más bien lo contrario es cierto. pero siguiendo esta rutina de bíceps estaréis listos y preparados para aumentar el tamaño muscular y para entrar en las categorías serias de la musculación. haréis dos rutinas distintas. La cuestión es que no hay ejercicio. de modo que se lo pueda considerar lo más importante en la planificación del producto final. las diversas tendencias y cualquier consejo dietético que se plantee. Al parecer. Pero no os hagáis ilusiones pensando que será fácil añadir tamaño a vuestros bíceps. estaréis en vías de ganar más músculo de lo que creíais posible en ese periodo de tiempo. pero cada una incluye un ejercicio alternativo para intercambiarlo según la rutina que convenga. Es una razón para no pasarse en una auténtica rutina de bíceps: ya están preagotados por el entreno de espalda. Hacerse enorme es una cosa seria. Sin embargo.. artículo obtenido de la web "musculación. La rutina de tamaño incluye los mismos ejercicios que la de definición. ¿no? Al empezar este programa. Y qué mejor lugar para aplicarlo que en los bíceps. Cambiar las cosas de forma continua puede causar la aparición de una pauta de progreso fragmentario. sino también en seguir las indicaciones específicas de entrenamiento. Recordad que en el entrenamiento de bíceps menos es más. un nuevo añadido al principio de "¿Por qué arreglar algo que no está roto?". De modo que llevar a cabo grandes volúmenes de trabajo no es necesario. No pretenda enlazar sus dedos detrás de su cuello. la planificación de series y repeticiones. mantener dos o tres ejercicios por entreno se ha demostrado más efectivo. las técnicas. No se tiene por qué incluir cinco ejercicios diferentes en una rutina para asegurar el crecimiento y el desarrollo. rutina. Tomar un registro seguro puede marcar la diferencia entre estar contento o defraudado. Una os conducirá a un aumento global de tamaño y la otra. Sea cuál sea vuestro objetivo. Ya sabéis que Arnold Schwarzenegger dijo una vez que la constancia en lo que funciona es la clave para el crecimiento continuo. por favor. De hecho. Miradle. ¿Todavía interesados? Por supuesto que sí.net" No es frecuente que un programa pueda prometer resultados en sólo seis escasas semanas. no os engañéis pensando que es simplemente el tipo de ejercicio o el númerode series que acabéis haciendo lo que conforma vuestro porcentaje de éxito. Lo normal es que falte algún dato o elemento del programa completo. No consiste sólo en encontrar la rutina. Recordad que estos músculos trabajan y se pueden agotar mientras se realiza una rutina de espalda cor movimientos de tracción. no seréis capaces de seguir vuestra evolución. aseguraos de tomar —vosotros mismos u otra persona— las medidas iniciales de vuestros bíceps en el mismo punto todas y cada una de las veces. Así que.

deberéis hacer menos series y menos repeticiones en total. -Curl de martillo con mancuernas alternado con curl con barra. los grandes pesos agotan de un modo diferente al volumen alto de trabajo y. una vez que hayáis encontrado ese conjunto de elementos. . sentado o de pie. en una rutina de bíceps con ejercicios básicos. Aumentar el tiempo de descanso es esencial para recuperarse entre las distintas series. El ejercicio alternativo para sustituir a éste último es el curl de predicador. De modo que también deberéis descansar más entre las series de esta rutina. Aunque es cierto que las cargas elevadas y el entrenamiento regular acercan a la posibilidad de ganar tamaño. aunque éste aparece al ser un proceso interrelacionado. -Curl alterno con mancuernas. En esta rutina. los descansos deben durar un promedio de uno o dos minutos. la que posibilita el crecimiento muscular.éste requiere la suma de muchos factores. Cada rutina está indicada para aspectos diferentes del entrenamiento de bíceps. A menudo. Dedicarse a uno o a otro en exclusiva parece que nunca ha producido ganancias de tamaño en nadie. Rutina 1 El objetivo de esta rutina es el tamaño. no el aumento. no os desviéis. Esto no significa que sacrifiquéis la técnica por levantar cargas excesivas. y tomarse más tiempo dificultaría vuestros logros en tamaño. sentado o de pie. alternando la barra EZ con la recta. la que se encarga de moldear y poner el pico en los bíceps. el objetivo es la definición. así que lo más lógico es que uséis en cada ejercicio una carga tan elevada como os sea posible. Por ejemplo. incluirá los siguientes ejercicios: curl de concentración con mancuernas. el ácido láctico se forma mucho más rápido. La rutina 2. como resultado. Aparte de las cargas elevadas. usando una máquina de cruces de polea. la calidad muscular se consigue con el uso de las formas correctas y de la concentración de energía. Los grandes bíceps son producto de la unión entre los ejercicios de aumento de volumen y los de definición. Preguntad a los profesionales y os responderán rápido que no hay una única cosa responsable de su desarrollo en los brazos. incluiréis los siguientes ejercicios: -Curl con barra de pie. pero sí que tenéis que forzar la carga mientras mantenéis la técnica de ejecución correcta. En la rutina 1. y curl con polea alta. Pero un descanso excesivo no es necesario. Pero ahí está la clave. con el uso de métodos tan diferentes. Y eso es bueno.

las series. y el resto de la alimentación se divida entre carbohidratos y proteínas. Mantened baja la ingestión de hidratos de carbono ricos en fécula. dejad de tomar alimentos procesados. carbohidratos y grasas) suministrados con constancia a lo largo del año. así que elegid un día a la . • Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga máxima. repeticiones y técnicas—. Por ejemplo. bloqueando de este modo el aumento muscular. carbohidratos ricos en fécula y parte de las grasas. Si queréis continuar tomando la misma cantidad de calorías porque con la que tomáis ahora mantenéis el peso. tenéis que evitar la mayoría de los alimentos innecesarios en la dieta diaria. Pero si queréis crecer y podéis añadir sin problemas un 25 o un 30% más de calorías en vuestra dieta. La dieta ideal consiste en un equilibrio entre nutrientes y macronutrientes (proteínas. aseguraos de que esas calorías adicionales provienen de fuentes de proteínas limpias. He aquí el programa que seguiréis: PRIMERA SEMANA: Rutina 1: • Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una. Lo siguiente es aumentar las proteínas de la dieta en un 33%. pero elevad la de esos mismos alimentos ricos en vitaminas y nutrientes. Procurad seguir un plan alimentario coherente mientras aplicáis este programa: puede haceros triunfar o fracasar en el gimnasio. Con esta rutina entrenaréis sólo los bíceps. sobre todo los azúcares simples.Antes de ofrecer el programa real — las veces a la semana. Empezaréis la rutina durante la primera parte de la semana. Éstos pueden evitar que las proteínas ingeridas día a día se potencien y sean utilizables. cargando el 80% del peso máximo. es importante destacar que la dieta es crucial para el éxito de este programa. No estaréis a dieta en el estricto sentido de la palabra. sino que renunciaréis a las porquerías que frustran vuestros progresos.

Procurad que esta rutina sea la primera de la semana y que uno de los dos días de entrenamiento de bíceps se dedique a estos en exclusiva. Rutina 2: ► Curl de concentración.semana para dedicaros a esta rutina específica y no la combinéis con otra parte del cuerpo. TERCERA SEMANA: Rutina 1: • Curl con barra EZ de pie: cuatro series de diez repeticiones con el 85% de la carga máxima. Descansad un minuto entre cada serie. Descansad uno o dos minutos. hombros o tríceps. Tomaos 30 ó 45 segundos de descanso entre serie y serie. con el 50% del peso máximo. Dedicad a esta rutina el tramo final de la semana. SEGUNDA SEMANA: Rutina 1: igual que la de la primera semana. aunque son preferibles los intervalos de un minuto. cargando el 50% del peso máximo. en especial con rutinas de espalda. con el 45% de la carga máxima. 5 series de 15 repeticiones. • Curl alterno sentado con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones con el 80%. • Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series hasta el fallo. • Curl con cable en polea alta: tres series hasta el fallo con el 50%. Rutina 2: • Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con repeticiones hasta el fallo. *Procurad que transcurran dos días entre cada entrenamiento. 4 series de 12 repeticiones cada una. La idea aquí es incrementar al mismo tiempo el número de repeticiones y la carga a elevar. Rutina 2: lo mismo que en la primera semana. Ésta es vuestra segunda sesión de entreno de bíceps en ese periodo. ► Curl con polea alta. con el 75% en la primera y luego el 70%. pecho. .

Intentad hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeréis más de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiáis el orden del entrenamiento.El hecho de alcanzar el punto de fallo exige más tiempo de descanso. Curl alterno de martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85% del peso máximo. Curl de pie con barra EZ: dos series de diez repeticiones cada una con el 95%. Haced también repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. Rutina 2: la misma que en la tercera semana. CUARTA SEMANA: Rutina 1: igual que la de la tercera semana. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenáis hasta el fallo en el curl de predicador. realizad cinco desde el punto más bajo del recorrido del movimiento y. » Curl alterno sentado con mancuernas: tres series de 12 repeticiones. luego. repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. . con el 90%. QUINTA SEMANA: Rutina 1: » Curl de pie con barra recta: dos series de ocho repeticiones con toda la carga máxima (100%). Utilizad la máxima carga posible y realizad tantas repeticiones como podáis. De las diez últimas repeticiones que hagáis. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al músculo la curvatura del movimiento.

con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes. • Curl de bíceps en polea alta: 3 series de 15. las repeticiones o las series. Estáis dando prioridad a los bíceps durante seis semanas. de pie: tres series de 10 repeticiones con el 90% del peso máximo. • Curl de concentración: una serie cargando el 40% hasta el fallo. Aislad esta rutina en un día determinado para que no se mezcle con el resto. ni en consecuencia tampoco vuestro plan. Introducid ambas rutinas en el entrenamiento una vez a la semana. Medid vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y sabemos que veréis un auténtico aumento de tamaño. y dos la última semana. utilizando tanto peso que la última repetición sea casi imposible. pero cueste lo que cueste levantad el peso mientras contraéis el músculo tanto como podáis.Mantened la técnica con precisión. y no se descuidará ninguna parte del cuerpo. No entrenéis otras partes del cuerpo durante estos últimos días. 15 y 10 repeticiones cada una respectivamente(haced una serie descendente o una superserie. Separar la rutina de bíceps de las demás no dificultará vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares. sin descansar en las paradas). pero seguro que esa semana estaréis trabajando los bíceps. 20. Usad esto como guía los dos días. . • Curl alterno. • Curl de bíceps en polea alta: 4 series de 25. Rutina 2: • Curl de concentración: 4 series de 20. Podéis aumentar o reducir las cargas. de pie. SEXTA SEMANA: • Curl con barra. 12 y 10 repeticiones respectivamente. cargando en cada una el 85% y el 80%. dentro de una serie descendente del 55% al 50%.

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