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  • Beatriz - 3

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    Javier Juarez
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    Este documento presenta el plan de dieta y entrenamiento de Beatriz Maldonado de 45 años. Incluye detalles de 6 comidas diarias con sus respectivas porciones de proteínas, carbohidratos y verduras, así como suplementos y recomendaciones. También presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana enfocados en diferentes grupos musculares como piernas, espalda, glúteos, brazos y pecho, incluyendo estiramientos antes de cada rutina.

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    Beatriz -3

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    Este documento presenta el plan de dieta y entrenamiento de Beatriz Maldonado de 45 años. Incluye detalles de 6 comidas diarias con sus respectivas porciones de proteínas, carbohidratos y verduras, así como suplementos y recomendaciones. También presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana enfocados en diferentes grupos musculares como piernas, espalda, glúteos, brazos y pecho, incluyendo estiramientos antes de cada rutina.

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    de 3

    07/Octubre / 2018.

    NOMBRE: Beatriz Maldonado.


    EDAD: 45 AÑOS ESTATURA:1.51 m
    PESO:53.3KG
    MASA MAGRA: 42.7 KG
    MASA GRASA:10.5 KG
    % DE GRASA: 19.8
    Día de tren superior y descanso.

    COMIDA No.1 5:30 am. *5 g de glutamina. 1 taza de té verde con 1 cucharada


    de linaza.
    *Tomar 1 tableta de L- carnitina con 1 tableta de CLA cada 12 horas.

    Entrenamiento cardiovascular (60min).

    1 dosis de proteína en agua.


    90g de avena con 1 cucharada de canela.
    *1 capsulas de aceite de pescado Omega 3

    Entrenamiento: 7:00 am * 1 dosis de aminos + Glutamina.

    COMIDA No. 2 8:30 am.


    5 claras de huevo+ 1 taza de nopales.
    2 rebanadas de pan integral tostado en casa + 5 fresas.

    COMIDA No.3 12:00 pm. *2 tbs de vitamina C C/12hrs.


    90g de pechuga de pollo + 1 taza de espárragos.
    ¼ de aguacate.
    *Tomar 1 Tbs de Vitamina E400 c/12 hrs.

    COMIDA No.4 3:00 pm.


    90g de filete de res molido. + 1 taza de ejotes.
    90g de arroz integral.

    COMIDA No. 5 6:00 pm.


    1 dosis de proteína 1 manzana verde.

    COMIDA No. 6 9:00 pm.


    90g de pechuga de pollo + 1 taza de calabacitas.
    ¼ de aguacate.
    5 g de glutamina.
    07/Octubre / 2018.
    Día de pierna.

    COMIDA No.1 5:30 am. *5 g de glutamina. 1 taza de té verde con 1 cucharada


    de linaza.
    *Tomar 1 tableta de L- carnitina con 1 tableta de CLA cada 12 horas.

    Entrenamiento cardiovascular (60min).

    1 dosis de proteína en agua.


    90g de avena con 1 cucharada de canela 1 plátano.
    *1 capsulas de aceite de pescado Omega 3

    Entrenamiento: 7:00 am * 1 dosis de aminos + Glutamina.

    COMIDA No. 2 8:30 am.


    2 huevos en omelett con 1 taza de nopales.
    ½ taza de yogurt natural + ½ taza de REESES PUFES CEREAL.

    COMIDA No.3 12:00 pm. *2 tbs de vitamina C C/12hrs.


    90g de pechuga de pollo + 1 taza de espárragos.
    ¼ de aguacate 1 tostada de nopal.
    *Tomar 1 Tbs de Vitamina E400 c/12 hrs.

    COMIDA No.4 3:00 pm.


    90g de filete de res molido. + 1 taza de ejotes.
    120g de camote.

    COMIDA No. 5 6:00 pm.


    1 dosis de proteína + 90g de camote y 5 mitades de nuez.

    COMIDA No. 6 9:00 pm.


    90g de pechuga de pollo + 1 taza de calabacitas.
    ¼ de aguacate.
    5 g de glutamina.

    Todo lo que no esté señalado en la dieta, queda prohibido especialmente alimentos fritos o con azúcar.
    Recomendaciones: Tomar abundantes líquidos 2.5 lt de agua (e pura) como mínimo y no consumir dulces,
    jugos y refrescos embotellados, si puedes consumir sal (moderada).

    1 comida libre los domingos.

    Puedes utilizar endulzantes como stevia (5 sobres como máximo al día).


    07/Octubre / 2018.

    PLAN DE ENTRENAMIENTO.
    Antes de cada entrenamiento realizar calentamiento articular y estiramientos.

    LUNES Pierna.
    MARTES Y SABADO Espalda y hombro
    MIERCOLES Glúteo.
    JUEVES Brazo y pecho.
    VIERNES Pierna posterior.
    Pantorrillas 2 veces por semana

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