NICOLE GAJARDO

Aumentar masa muscular DÍA 1: TORSO COMPLETO DÍA 2: PIERNA + GLUTEOS DÍA 3: EMPUJE + ABDOMEN DÍA 4: JALÓN DÍA 5: PIERNAS 1 h 30 min

Jalón dorsal con polea alta y agarre Remo con barra de pie Press pectoral alterno en maquina
cerrado sentado

3 Series 12 reps 1 min desc

10 reps 1 min desc Realizar ejercicio con peso que te permita sacar las 4 Series 12 reps 1 min desc
El peso debes colocarlo en base a que realices las 12 reps y que las ultimas 2 cuesten
10 rep con tu maximo esfuerzo

Press de banca inclinado con barra Press militar o de hombros con Elevación lateral de hombros con
agarre cerrado mancuernas de pie mancuernas de pie

3 Series 12 reps 8 kg 4 Series 10 reps 7 kg 3 Series 12 reps 4 kg

Comenzar con 8 kg por mancuerna comenzar con 7 kg por mancuerna comenzar con 4-5 kg por mancuerna

Extensión de triceps con cuerda y Curl de biceps con barra en z de pie Elevación de piernas flexionadas en
cable-polea de pie suspension

3 Series 12 reps 15 kg
3 Series 12 reps 12 kg 4 Series 12 reps 45 seg desc

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NICOLE GAJARDO
1 h 30 min

Encogimientos con adductor en Plancha sobre bosu Flexión de brazos y plancha lateral
isométrico

4 Series 1 minutes 1 min desc 3 Series 12 reps 1 min desc

4 Series 15 reps 40 seg desc Realizar la plancha y el movimiento lateral (12 por
lado) sin realizar la flexion de brazos

Empuje de caderas con barra apoyo en Peso muerto con barra o tradicional Zancada con la otra pierna elevada o
banco sentadilla bulgara

4 Series 12 reps 40 kg
4 Series 12 reps 100 kg Ir subiendo el peso semanalmente y sacar 8-10 reps 3 Series 12 reps 8 kg
Ir subiendo el peso semanalmente y sacar 8-10 reps hasta lograr 12 con el peso que aumentaste
hasta lograr 12 con el peso que aumentaste

Peso muerto rumano o con piernas Curl femoral sentado en máquina Media sentadilla sumo con mancuerna
estiradas

4 Series 12 reps 1 min desc 3 Series 12 reps 20 kg

3 Series 12 reps 12 kg
Realizarlo con mancuernas de 12 kg

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1 h 30 min

Press pectoral en maquina sentado Press de banca inclinado con barra Press militar o de hombros con
agarre cerrado mancuernas de pie

4 Series 12 reps 1 min desc

4 Series 12 reps 7 kg 4 Series 12 reps 6 kg
CON MANCUERNAS

Elevación lateral de hombros con Elevación frontal de hombros con Elevación de piernas flexionadas en
mancuernas de pie barra de pie suspension

3 Series 12 reps 5 kg 3 Series 12 reps 10 kg 4 Series 12 reps 45 seg desc

Encogimientos con balón medicinal Plancha con brazo estirado Plancha sobre bosu

4 Series 15 reps 45 seg desc 3 Series 15 reps 30 seg desc 4 Series 1 minutes 1 min desc

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 Descripciones de los ejercicios

1 . Jalón dorsal con polea alta y agarre cerrado

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina de jalón con una barra unida a la polea superior. Bloquee el cojín de los muslos justo encima de sus rodillas. Seleccione el peso apropiado
en la máquina. Agarre la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
Mueva su torso hacia atrás unos 15º desde la línea vertical.

EJECUCIÓN:

Retraiga sus omoplatos elevando su pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de su espalda, tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla sobrepase la
barra mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

CONSEJOS: Asegúrese de que sus hombros están lejos de sus orejas cuando realice el descenso de la barra.

2 . Remo con barra de pie

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los
hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Manteniendo el arco natural de su espalda, inclínese hacia adelante hasta que su torso
quede paralelo al suelo. Puede doblar ligeramente las rodillas. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo.

EJECUCIÓN:

Tire de la barra hacia su torso retrayendo las escápulas mientras exhala hasta que toque los abdominales. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la
cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

3 . Press pectoral alterno en maquina sentado

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la máquina y coloque los pies planos en el suelo. Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Ajuste el asiento de modo que los hombros estén justo
por encima de las manijas. Agarre los mangos con un agarre prono y asegúrese de que los codos están por debajo de los hombros. Presione la cabeza, la parte
superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Empuje las manillas juntos apretando los músculos pectorales mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con el
otro brazo. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

4 . Press de banca inclinado con barra agarre cerrado

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Acuéstese en un banco inclinado de 30º o 45º, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies
deben tocar el suelo. Agarre la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del rack y sostengala encima de
usted bloqueando los brazos.

EJECUCIÓN:

Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el
movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

CONSEJOS: Centrese en empujar la barra con los musculos del pecho y apriete los gluteos cuando lo haga Si usted es un principiante, utilice un ayudante. So no hay
ninguno, sea conservador con la carga que utiliza.

5 . Press militar o de hombros con mancuernas de pie

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a los lados de los hombros mientras
mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el
core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos
estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros. Asegúrese de no arquear la espalda cuando realice el ejercicio.

CONSEJOS: Modifique su agarre (neutral, ancho, angosto e inverso) de vez en cuando para entrenar los músculos desde múltiples ángulos. La clave del ejercicio es la
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

6 . Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Doble
ligeramente los codos alrededor de 120º. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin doblar los codos más, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al piso mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave
mientras inhala. Durante el movimiento, mueva las pesas ligeramente delante de usted.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la
cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

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7 . Extensión de triceps con cuerda y cable-polea de pie

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la resistencia apropiada en la máquina. Párese derecho con los pies anchura de los hombros. Debe haber un cable con una cuerda que se adjunta a una
polea alta. Agárrela al ancho de los hombros y con los codos a 90º. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su
pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contraer los tríceps, extienda completamente los codos a medida que lleva cada lado de la cuerda al lado de sus muslos mientras exhala. Asegúrese de que sólo mueve
los antebrazos. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Los pesos en movimiento nodeberían tocar el resto de las placas

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

8 . Curl de biceps con barra en z de pie

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado en una barra EZ. Colóquese de pie con la barra EZ utilizando un agarre supino. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su
pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación de los codos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

9 . Elevación de piernas flexionadas en suspension

POSICIÓN INICIAL:

Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Contraiga el suelo pelvico y el core
mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva sus rodillas hacia el torso hasta que sus muslos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

10 . Encogimientos con adductor en isométrico

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque las manos cruzadas sobre los hombros. Ponga una pelota entre sus
rodillas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Utilizando sus aductores aplaste la pelota, lleve sus rodillas hacia el torso y levante sus hombros mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.

11 . Plancha sobre bosu

POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Encuentre un bosu y coloque sus antebrazos sobre él. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los
antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el
suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

12 . Flexión de brazos y plancha lateral

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con
los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo
recto.

EJECUCIÓN:

Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo
mientras exhala. Cuando termine de hacer la flexión, levante la mano derecha hacia el techo con una rotación del torso. Regrese a la posición inicial y realice otra
flexión, esta vez levantará la mano izquierda después de dicha flexión. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.

CONSEJOS: Asegúrese de que su cuerpo esté siempre en línea recta. La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma
adecuada.

13 . Empuje de caderas con barra apoyo en banco

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en el suelo y coloque un banco plano detrás de su espalda. Seleccione la cantidad adecuada de discos para colocarlos en la barra y coloque una almohadilla en
el medio de la barra para hacer el ejercicio de una manera más cómoda. Mueva la barra para colocarla justo encima de sus caderas. Los omóplatos deben descansar en
el banco y los pies deben estar separados al ancho de los hombros, justo delante de las caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Usando sus glúteos, extienda completamente sus caderas hacia el techo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

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14 . Peso muerto con barra o tradicional

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Agarre la barra con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros. Separe los pies al
ancho de las caderas. Sus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y su espalda debe estar paralela al piso. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el
core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

A través de los talones, mueva la barra hacia arriba extendiendo sus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhala. Regrese a la posición inicial bajando la barra al
mismo tiempo que mueve su trasero hacia atrás tanto como pueda manteniendo la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el
ejercicio con las caderas y las rodillas.

CONSEJOS: Puede usar un agarre alterno para levantar cargas pesadas. Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

15 . Zancada con la otra pierna elevada o sentadilla bulgara

POSICIÓN INICIAL:

Usted necesita colocar un banco detrás de su espalda. Coloque el dorso de su pie derecho detrás de usted en el banco y el pie izquierdo frente a usted. Contraiga el
suelo pelvico y el core.

EJECUCIÓN:

Doblando las rodillas, baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla
derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no
mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con la otra pierna.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Asegúrese de que su rodilla no se mueve hacia
la línea media de su cuerpo.

16 . Peso muerto rumano o con piernas estiradas

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los
hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Retraiga sus omoplatos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. Sus rodillas
deben estar ligeramente dobladas.

EJECUCIÓN:

Baje la barra moviendo su trasero hacia atrás hasta donde pueda mantener la barra cerca de sus piernas. Asegúrese de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con
las caderas. Debería alcanzar el rango máximo de flexibilidad de sus isquiotibiales justo debajo de la rodilla. Vuelva a la posición inicial.

CONSEJOS: Centrese en apretar la columna todo el tiempo usando sus musculos del core.

17 . Curl femoral sentado en máquina

POSICIÓN INICIAL:

Siéntese en la maquina de flexión de piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque sus piernas encima de la almohadilla con sus pies al ancho de las
caderas. La almohadilla debe estar debajo de sus tobillos, con sus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajuste la máquina para ello. Bloquee el cojín de los muslos justo
encima de sus rodillas para asegurarse de que los muslos no se muevan durente el ejercicio. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado. Agarre las manillas firmemente.

EJECUCIÓN:

Con sus isquiotibiales, doble las rodillas tanto como pueda mientras exhala. Aguante 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los
pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

CONSEJOS: Trate de hacer el ejercicio en el mismo rango de movimiento en todas las repeticiones.

18 . Media sentadilla sumo con mancuerna

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de la mancuerna. De pie, sostenga la mancuerna desde la base con ambas manos. Coloque sus pies más anchos que el ancho de los
hombros y ponga los dedos de los pies hacia afuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido,
regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

CONSEJOS: Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrate en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Tu
cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

19 . Press pectoral en maquina sentado

POSICIÓN INICIAL:

Sientese en la máquina press de pectoral. Las manillas deberían estar al nivel de su pecho, si no es así, ajuste la máquina para que lo sea. Seleccione el peso apropiado
en la máquina. Agarre los mangos con agarre pronado, sus brazos deben estar doblados y las manos ligeramente por delante del pecho. Si no lo está, ajuste la
máquina para que lo esté. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Empuje los mangos apretando los músculos pectorales y extienda completamente los codos mientras exhala. Sostener 1 seg. Vuelva a la posición inicial con un
movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

20 . Press de banca inclinado con barra agarre cerrado

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Acuéstese en un banco inclinado de 30º o 45º, sus ojos deben estar debajo de la barra. Sus pies

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deben tocar el suelo. Agarre la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros. Extienda los codos y levante la barra fuera del rack y sostengala encima de
usted bloqueando los brazos.

EJECUCIÓN:

Descienda suavemente la barra hacia el pecho mientras inhala Después de 1 seg., empuje la barra de vuelta a la posición de inicio mientras exhala. Repita el
movimiento hasta que comprete las repeticiones y después ponga la barra en el rack de nuevo.

CONSEJOS: Centrese en empujar la barra con los musculos del pecho y apriete los gluteos cuando lo haga Si usted es un principiante, utilice un ayudante. So no hay
ninguno, sea conservador con la carga que utiliza.

21 . Press militar o de hombros con mancuernas de pie

POSICIÓN INICIAL:

Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Coja las mancuernas a los lados de los hombros mientras
mantiene los codos doblados y en línea con su torso. Las manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el
core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Extienda los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos pero no bloqueados. Baje lentamente el peso hasta que sus manos
estén justo por encima de los hombros. Mantenga una tensión constante en los hombros. Asegúrese de no arquear la espalda cuando realice el ejercicio.

CONSEJOS: Modifique su agarre (neutral, ancho, angosto e inverso) de vez en cuando para entrenar los músculos desde múltiples ángulos. La clave del ejercicio es la
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

22 . Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus caderas. Deberia utilizar un agarre neutro Doble
ligeramente los codos alrededor de 120º. Retraiga sus omoplatos.

EJECUCIÓN:

Sin doblar los codos más, levante las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al piso mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave
mientras inhala. Durante el movimiento, mueva las pesas ligeramente delante de usted.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la
cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

23 . Elevación frontal de hombros con barra de pie

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Sostenga una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los
hombros. Separe los pies al ancho de las caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Levante la barra hacia delante hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.

CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo los brazos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la
cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

24 . Elevación de piernas flexionadas en suspension

POSICIÓN INICIAL:

Agarre la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y con las palmas hacia adelante. Contraiga el suelo pelvico y el core
mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN:

Mueva sus rodillas hacia el torso hasta que sus muslos estén paralelos al suelo mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.

25 . Encogimientos con balón medicinal

POSICIÓN INICIAL:

Seleccione el peso adecuado del balón medicinal. Acuéstese sobre su espalda y levante los pies para que sus caderas y rodillas estén alrededor de 90º. Coja la pelota
medicinal con ambas manos y colóquela detrás de usted en el suelo. Contraiga el suelo pelvico y el core..

EJECUCIÓN:

Utilice sus músculos abdominales para levantar los omóplatos del suelo y poner la pelota encima de sus espinillas mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un
suave movimiento.

CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja del suelo cuando haga el ejercicio.

26 . Plancha con brazo estirado

POSICIÓN INICIAL:

Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con
los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su
cuerpo recto. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Levante su brazo derecho frente a usted sin ningún otro movimiento de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento y alterne con el otro brazo.

CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

27 . Plancha sobre bosu

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POSICIÓN INICIAL:

Colóquese boca abajo. Encuentre un bosu y coloque sus antebrazos sobre él. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los
antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el
suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.

EJECUCIÓN:

Mantenga la posición durante el tiempo requerido.

CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

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