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Rutina de definicin de Charles Poliquin.

DIA 1
TRISERIE 1
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres
ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres
ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres
ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2 .
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rigidas 12
Hiperextensiones 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres
ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevaciones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres
ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Fondos en paralelas 6
Pres francs 12
Jalones en polea 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos minutos al acabar los tres

ejercicios y repetir la triserie 3 veces


TRISERIE 3
Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea baja 25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres
ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo
RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mnimo.
DIA 1
TRISERIE Series Rep.
Pres inclinado con mancuernas 4 10
Aperturas en banco inclinado 4 10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 10
TRISERIE Series Rep.
Aperturas horizontales 3 10
Pullover 3 10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE Series Rep.
Pres declinado 3 10
Aperturas en poleas inferiores 3 10
Jalones brazos rectos 3 10
DIA 2
SUPERSERIE Series Rep.
Curl mancuernas 4 10
Jalones en polea 4 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Concentrado 3 10
Patadas triceps 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Curl Martillo 3 10
Fondos entre bancos 3 10
DIA 3

SUPERSERIE Series Rep.


Pres militar sentado 4 10
Encogimientos de hombros 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones laterales 3 10
Elevaciones frontales 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Elevaciones frontales isomtricas 3 10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
SUPERSERIE Series Rep.
Extensiones de cuadriceps 4 15
Curl femoral 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Tijeras 4 15
Peso muerto 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Hiperextensiones 5 20
Elevaciones gemelos 5 20
DIA 4
SUPERSERIE Series Rep.
Pres banca con mancuernas 4 15
Jalones al frente en V 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Aperturas en banco inclinado 4 15
Remo con mancuerna 4 15
SUPERSERIE Series Rep.
Fondos en suelo 3 Mximo
Dominadas 3 20
DIA 5
SUPERSERIE Series Rep.
Curl en polea alta 5 15
Extensiones barra z sentado 5 15
SUPERSERIE Series Rep.
Curl concentracin 5 15
Rompecocos 5 15
RUTINA 3
EJERCICIOS DA 1 Series Rep.
Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11
Superserie
Pres inclinado con mancuernas 3 8
Aperturas sobre banco inclinado 3 10
Cruces entre poleas 3 12-12-12/15
Flexiones en paralelas 2 Al fallo
Curl de bceps en polea baja 3 15-10/12-10/12

Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15


Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15
Curl de concentracin 2 10/8/6
EJERCICIOS DA 2 Series Rep.
Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11
Polea alta tringulo 3 9-9/11-9/11
Superserie
Remo en polea baja 3 10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados 3 10-10-10
Extensin de espalda 3 15-15-15
Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12
Extensin por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15
Patadas de trceps 2 10/8/6-10/8/6
EJERCICIOS DA 3 Series Rep.
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Superserie:
Sentadilla 3 15-10/10-10/10
Tijera 3 12-10/12-10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar 4 15-7-9/11-9/11
Elevacin lateral 3 15-10/12-10/12
Elevacin frontal 3 15-10/12-10/12
Encogimiento de hombros 3 15
CONSIDERACIONES:
En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento,
despus en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata de series
descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo
repeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al mximo posible).
CONSEJOS PARA PERDER GRASA
Resulta fcil explicar porque el entrenamiento con pesas ayuda a perder grasa: aadir
msculo obliga al cuerpo a acelerar su metabolismo. Por cada nuevo kilo de masa
muscular, el cuerpo consume entre 75 y 110 caloras extra por da. Esto implica gastar
40000 caloras al ao, en reposo.
Si quieres perder grasa, en el entrenamiento con pesas tendrs un aliado que
complementar el esfuerzo que haces con la dieta.
En esta pgina encontrars una serie de normas o consejos que podrs aplicar tanto
entrenes en el gimnasio como en casa. Estos consejos abarcan desde el entrene, a los
aerbicos, a la nutricin etc...
Entrene:

Limita los perodos de descanso, para gastar ms caloras descansa de 30 a 45 segundos


entre series. No tendrs tanta fuerza en la serie siguiente, pero tu objetivo es perder
grasa.
Incorpora superseries, series descendentes, circuitos etc.. al entrenamiento. Esto har
que gastes ms caloras.
Mientras descansas puedes hacer abdominales, ir a la cinta etc...
Desarrolla tu rutina alrededor de movimientos multiarticulares (presses, remos y
sentadillas)Estos movimientos al implicar a ms msculos hacen que se eleve el gasto
calrico.
Aade entre un 5 y un 10% a tus levantamientos para sorprender a tu cuerpo y elevar tu
metabolismo.
Cuidado con sobreentrenar, necesitamos que crezca el msculo para perder grasa.
Aerobios:
El ejercicio aerbico te ayuda a cumplir el principio en que se basa la prdida de
grasa: quemar ms caloras que las consumidas. Lo ideal es realizar de 4 a 6 sesiones
semanales de 30 a 60 minutos. Si no te encuentras con fuerzas, ves incrementando poco
a poco tu trabajo aerbico.
Haz el aerobio en circuito, mira el apartado 1000 caloras.
Haz los aerobios despus de las pesas, si las realizas bien habrs agotado los depsitos
de glucgeno, el cuerpo tender a utilizar la grasa como combustible.
Nutricin:
Haced 5 6 comidas pequeas al da en vez de tres grandes. Esto aparece en todas las
dietas, lo que no es tan sabido es que as obligamos a nuestro cuerpo a trabajar
constantemente.
Toma ensaladas antes de la comida, pero cuidado con los condimentos.
Toma carbohidratos de forma inteligente, puedes hacer rotacin de das abundantes en
carbohidratos y das bajos para tener energa suficiente y a la vez crear un dficit.
Consume ms fibra. Los adultos deben tomar entre 35 y 40 gramos diarios. A parte de
los cereales integrales, consumid cantidades importantes de vegetales fibrosos.
Toma huevos para desayunar, esto reduce el apetito y la ingestin de alimentos.
Suplementacin:
El t verde lquido o en cpsulas, resulta una ayuda excelente para quemar grasa y
suele ser inocuo para casi todas las personas.

Tomar caf antes de los aerobios hace perder ms grasa: ayuda a entrenar con ms
intensidad y hace que se utilice un mayor porcentaje de grasa corporal como
combustible.
Tomad CLA, el cido linoleico conjugado es el ltimo quemador de grasa. Prueba con
3 gramos al da.
Motivacin:
Se puede pensar que este es un aspecto que no debera incluirse en este apartado. No
obstante solamente hemos de pensar la gente que abandona los gimnasios porque no
logra sus objetivos.
Crea un plan y sguelo al pie de la letra. Ahora bien, el plan ha de ser realista, busca la
ayuda de un profesional.
S constante, la perseverancia es la clave para la prdida de grasa, al principio puede
ser duro, pero el esfuerzo merece la pena.