Fitness o Fisicoculturismo?

¿Cual es la diferencia entre el Fisicoculturismo

(Bodybuilding) y Fitness?
Existen gran diferencia entre estas dos disciplinas,
aunque muchas veces se crea que Fisicoculturismo y
Fitness es lo mismo.

Generalmente, los fisicoculturistas de competición buscan un desarrollo máximo

de la musculatura, la cual debe ser estriada y definida, de aspecto superbáscula
rizado y sin átomo de grasa.

Este estado del físico solo vale para competir, y alargarlo mucho sería malo
para la salud porque la grasa es necesaria para el organismo.

En cambio el Fitness consiste en usar el entrenamiento para obtener un cuerpo

musculado, y mas flexible, ya que está demostrado que los atletas son más
ágiles que los fisicoculturistas, que solo se
muestran al público en poses estáticas para
mostrar su tremendo desarrollo muscular.

Por eso, si Ud. quiere mantenerse EN FORMA,

lo recomendable es hacer Fitness y no
Fisicoculturismo que es muy duro y
sacrificado.

Hoy en día, es necesario mantenerse con

buena salud y muy buena forma física.
El mejor sistema es el ejercicio, entrenar correctamente utilizando sistemas de
Fitness con máquinas de gimnasios, mancuernas, barras, etc. y otros equipos
de entrenamiento casero y personal (podrá entrenar en casa o en el gimnasio),
todo ello combinado con una alimentación sana y equilibrada.

Sólo si se combinan perfectamente una alimentación sana con el ejercicio físico

se puede lograr una buena forma física y un buen cuerpo en poco tiempo.
Si usted quiere conseguirlo, el método mas correcto es a través de un
Entrenador Personal.

Antes de realizar cualquier actividad física es recomendable consultar a un

médico.

1
Series Compuestas

Hoy en día todavía existen muchas dudas a cerca de las series

normales, las superseries y las series combinadas. Muchas personas
confunden este ejercicio de Series compuestas con las superseries.
En las series compuestas se hacen dos ejercicios para el mismo grupo
muscular sin ningún descanso entre ambos.

Aquí va los ejercicios a realizar

Pecho: press inclinado c/mancuernas (8 rep),

aperturas en banco plano (12 rep).
Espalda: dominadas (al fallo), remo en barra T (8
rep).
Hombros: press c/barra sentado (12 rep),
elevaciones laterales (20 rep).
Bíceps: curl c/barra (6 rep), curl c/mancuerna en
banco inclinado (9 rep).
Triceps: francés c/barra Z (10 rep), tirones en
polea (15 rep).
Femorales: camilla detrás (20 rep), peso muerto
piernas rígidas (6 rep).
Cuadriceps: sentadilla (10 rep), camilla frontal (20 rep).
Gemelos: elevación de pie (al fallo), elevación sentado (al fallo).
Abdominales: rodillas arriba (al fallo), encogimientos (al fallo).

Flexión de brazos en Banco Scout

Los ejercicios para fortalecer bíceps se pueden realizar
convencionalmente con barras, mancuernas y con poleas. El
movimiento que se realiza es desde una extensión a una flexión de
codos.
Hoy explicaremos Flexión de brazos en Banco
Scott para trabajar BICEPS

Los ejercicios para fortalecer bíceps se pueden

realizar convencionalmente con barras,
mancuernas y con poleas. El movimiento que se
realiza es desde una extensión a una flexión de

2
codos.
Hoy explicaremos Flexión de brazos en Banco Scott para trabajar BICEPS
1. Para aumentar la estabilidad, puede utilizar el banco Scott de pie, en vez
de sentarse en él.
2. Coloque la parte trasera de los brazos contra el respaldo inclinado.
Ajuste la altura del soporte de manera que quede bien erguido, en una
posición estable.
3. Sujete una mancuerna (si va a realizar el ejercicio "a un brazo") o una
barra "Z" con agarre supino. Doble ligeramente los codos l comienzo.
4. Los codos deben extenderse justamente debajo del borde del respaldo en
la posición inicial y durante la ejecución.
5. Tome aire y reténgalo mientras flexiona los codos para subir el peso y
expúlselo casi al final del movimiento.
6. Eleve el peso a velocidad moderada hasta que los antebrazos queden
verticales.
7. Regrese de forma controlada al punto de partida descendiendo el peso.
8. Repita la ejecución las veces indicadas.

Consejos y Ejecución:
Mantenga los brazos en contacto con el banco en todo momento, esto aisla
el movimiento y la contracción del bíceps es más fuerte. Asegúrese que el
respaldo del banco es lo suficientemente mullido como para no provocar
lesiones en los codos.
evite estirar el brazo completamente en la fase final. mantenga la tensión
constante.
mantenga una posición estable y equilibrada.

Músculos implicados: el bíceps braquial es el más importante de los

implicados y cubre la parte frontal del brazo. El braquial situado
básicamente debajo del bíceps, trabaja fuertemente en la flexión del codo
con cualquier tipo de agarre.
Usos deportivos: los culturistas lo utilizan para aumentar el tamaño del
bíceps. En la mayoría de los deportes, el bíceps y otros flexores del codo no
son tan importantes como el tríceps, aunque el bíceps debe ser lo bastante
fuerte para equilibrar el desarrollo del tríceps y ayudar a prevenir
problemas de los codos.

Tri-Series

3
Las tri-series como indica la palabra, se trata de una serie
de 3 ejercicios, normalmente para el mismo grupo
muscular, efectuada de manera seguida.

A continuación te mostramos los ejercicios que

debemos realizar Pecho: press inclinado (6 rep),
flexiones en paralelas (al fallo), y aperturas
c/mancuernas en banco plano.
Espalda: dominadas (al fallo), remo c/barra (8
rep), y remo sentado (10 rep).
Hombros: press sentado (8 rep), elevaciones
laterales (12 rep) y vuelos detrás (15 rep).
Bíceps: curl c/barra (9 rep), curl martillo (12 rep)
y curl concentración (20 rep).
Triceps: francés c/barra Z (8 rep), tirones en
polea (15 rep) y tirones invertido (15 rep).
Femorales: camilla detrás (8 rep), femoral de pie
(10 rep) y peso muerto piernas rígidas (6 rep).
Cuadriceps: prensa (12 rep), sentadilla hack (15
rep), camilla frontal (20 rep).
Gemelos: elevación de pie (10 rep), elevación tipo
burro (18 rep) y elevaciones de talones sentado
(20 rep).
Abdominales: elevación de piernas (12 rep), encogimientos (20 rep)
y giros de cintura de pie (30 rep).

Las superseries

Hoy en día todavía existen muchas dudas a cerca de las

series normales, las superseries y las series combinadas.
En esta nota trataremos los beneficios de entrenar con
superseries.

Hoy en día todavía existen muchas dudas a cerca de las

series normales, las superseries y las series
combinadas. En esta nota trataremos los beneficios de
entrenar con superseries. La Superserie ofrece un

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número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de entrenamiento,
producen un aumento de flexibilidad e incrementan la intensidad total sin
sobrecargar los músculos implicados en ellas.
Esperamos poder clarificarles todas las dudas a cerca de las Superseries...
El realizar un trabajo de Superseries, supone realizar dos ejercicios para
grupos musculares antagónicos sin más descanso que el de pasar al
ejercicio siguiente. Por ejemplo una serie de curl de bíceps seguida
inmediatamente por una de "tirones" de tríceps, o extensiones de piernas
seguidas de "curl" de femoral. Las superseries implican dos ejercicios en
vez de tres (como las triseries) o más (las series gigantes). Luego de
realizar la Superserie se descansan de uno a dos minutos antes de pasar a la
próxima.
La Superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales
de entrenamiento. Por ejemplo trabajar un músculo y luego otro aporta
mayor flujo sanguíneo hacia esa zona. Así se produce un aumento en la
congestión y mayor vascularización en la zona trabajada. Las Superseries
también producen un aumento de flexibilidad, ya que alternando el biceps y
el triceps, por ejemplo, estiramos una vez un músculo e inmediatamente el
siguiente, lo que no solo acelera la recuperación sino que también ayuda a
eliminar los dolores y la rigidez del día siguiente. Cuando por ejemplo
trabajamos curl de bíceps, el tríceps también trabaja en combinación con el
bíceps para estabilizar la articulación del codo y controlar el intervalo de
recorrido y del movimiento. Por lo tanto los dos grupos musculares
trabajan continuamente durante toda la Superserie aunque uno siempre lo
hace con mayor intensidad que el otro. Las Superseries por lo tanto
incrementan la intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en
ellas.
Las Superseries NO son para Principiantes, aquellos que recién se inicien
en el trabajo con sobrecargas y aparatos pueden sacar alguna ventaja pero
son aquellos de nivel más elevado quienes sacan mayor provecho de esta
técnica. Los principiantes no pueden contraer sus músculos tan
intensamente como los culturistas intermedios o avanzados. El
entrenamiento con pesas consiste en desarrollar unos músculos más
grandes y fuertes y enseñar al sistema nervioso a usa más porcentaje de su
potencial. Como los principiantes carecen de la capacidad de reclutar el
máximo posible de fibras musculares y estimular todas las unidades
motoras disponibles, las superseries no son tan efectivas para ellos.
Las Superseries son la manera ideal de superar los puntos de
estancamiento. Un punto de estancamiento es cualquiera dentro del
intervalo de recorrido donde tenemos una mala palanca y, por lo tanto, más
debilidad. Los puntos de estancamiento pueden detener nuestros progresos
dado que somos incapaces de levantar más kilos en nuestra posición más
débil. En estos casos hay que trabajar con más inteligencia que con dureza

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y nada mejor que las superseries para superar el estancamiento.
Ningún entrenamiento Superintenso debe hacerse durante un tiempo
excesivo. Hacer Superseries con cada grupo muscular conduce últimamente
a perder efectividad y nos acerca al riesgo del sobreentrenamiento. No hay
nada mejor para progresar que el sistema básico para cada ejercicio en un
grupo muscular determinado, pero cada vez que experimentamos un fallo
en el desarrollo no debemos temer el uso de las Superseries para
congestionar y trabajar hasta la última fibra muscular.

El cinturón de levantamiento

Que es el cinturón de levantamiento? Para que se utiliza?

Que función cumple en el entrenamiento?
El cinturón de levantamiento se utiliza en aquellos
momentos del entrenamiento, donde se trabaje con
grandes cargas o en otros movimientos que impliquen una
gran presión sobre la espina.
El cinturón de levantamiento incrementa la presión
intraabdominal al comprimir la sección media. Este
incremento proporciona mayor estabilidad para la espina
dorsal y los discos de la espina baja. La estabilidad se
traduce en la reducción del riesgo de lesiones.

Los músculos abdominales y en menor grado los de la espalda baja

forman un cinturón natural alrededor de la sección media.
Cuando se contraen, esos músculos aprietan la parte inferior del torso
incrementando la presión intraabdominal y la
estabilidad espinal. Una sección media bien
acondicionada elimina la necesidad del cinturón de
levantamiento, excepto durante los momentos de
utilización de sobrecargas máximas que implican
compresión espinal, como por ejemplo las
sentadillas.
Recurrimos al cinturón de levantamiento en
aquellos momentos del entrenamiento, donde se
vaya a trabajar con grandes cargas o en otros movimientos que
impliquen una gran presión sobre la espina. Cuidado, si utilizas el
cinturón durante todo el tiempo para todos los ejercicios tu cuerpo
empieza a depender de él en lugar de fortalecer los músculos para

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conseguir la estabilidad espinal durante los momentos de exerción. Si
nos excedemos en su uso puede que los músculos abdominales no se
acondicionen totalmente para proporcionar el apoyo adecuado.

Si tenemos problemas en la espalda baja o debilidad en los

abdominales tenemos que visitar al médico antes de ponernos a
levantar pesos.

Por lo tanto: utilice el cinturón en aquellos momentos donde trabaje

con grandes cargas o en otros movimientos que impliquen una gran
presión sobre la espina.

Entrenando fuerza

Si recién te inicias en el mundo del Fitness y las pesas te

pasamos unas rutinas de musculación, paso a paso de
poner en práctica. Esta nota esta dirigida tanto a hombres
como para mujeres.

Como siempre decimos, antes de empezar con la rutina es importante

la entrada en calor.
Puede realizarse 10 minutos caminando en la cinta o en la bicicleta
fija.
Una vez realizado esto podemos comenzar con
el circuito en la sala de musculación.

Aclaración
Entre serie y serie de los ejercicio, debemos
hacer un descanso para darle tiempo al
músculo a recuperarse (esto está indicado
como Recup.).

Luego, de terminar la rutina es necesario

realizar lo que llamamos relajación con la
correspondiente elongación de cada músculo
trabajado.

Rutina para Hombres

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Ejercicio Series Repeticiones Recup Dorsalera 2 12 1minuto
Cuadriceps Camilla 2 12 1minuto Pecho plano 2 12 1minuto Hombros
Vuelos Laterales 2 12 1minuto Triceps (con polea) 2 15 1minuto
Gemelos 2 20 1minuto Biceps Mancuernas 2 15 1minuto Abdominales
2 30 30segundos Rutina para Mujeres

Ejercicio Series Repeticiones Recup Dorsalera 2 15 1minuto Biceps

Mancuernas 2 15 1minuto Hombros Vuelos Laterales 2 15 1minuto
Aductores 2 30 1minuto Triceps (con polea) 1 20 1minuto Gluteos 2
30 Alternar pierna Abdominales 2 30 30segundos

La Resistencia Física
La resistencia física, es la capacidad que tiene el
organismo de soportar un esfuerzo. Esta capacidad
se puede mejorar a través del entrenamiento
constante.

La resistencia física es la capacidad del organismo de soportar un

esfuerzo de una intensidad dada durante un período de tiempo
determinado. Es retrasar la aparición de la fatiga, y cuando esta
aparece, soportarla.
Existen dos tipos de resistencia, la aeróbica y
la anaeróbica.

Resistencia aeróbica

Es el ejercicio que tiene por objetivo el

aguantar y resistir la exigencia física, para
ganar oxígeno.

Cuando comenzamos una actividad debemos

empezar por la resistencia aeróbica, para
obtener la mayor cantidad de oxígeno
posible:

La resistencia aeróbica debemos realizarla sobre un ritmo de carrera

lenta y un tiempo prolongado.

Características generales:

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- Largas distancias 6 a 12 kms
- Entre 140 y 160 pulsaciones por minuto
- Correcta técnica de carrera
- Ritmo de carrera lento y tiempo duradero y constante

Tener en cuneta que lo más importante es que las pulsaciones se

mantengan entre 140 y 160 por minuto durante el período que se
realice el ejercicio (Si las pulsaciones por minuto se encuentran por
debajo de las 140, se está corriendo muy lento).

Resistencia anaeróbica

Se caracteriza por una deuda de oxígeno durante las carreras. No

existe un método puramente anaeróbico, porque siempre en
cualquier distancia se provocan una serie de procesos aeróbicos.
Cuando realizamos una actividad física competitiva, debemos enfocar
el entrenamiento a la mejora del proceso anaeróbico, siempre y
cuando hayamos realizado antes un adecuado entrenamiento
aeróbico.

Entonces primero se debe realizar un trabajo aeróbico, ganando

oxígeno, para luego mejorar en todos los aspectos dándole mayor
rapidez en deuda de oxígeno.
La tarea principal del atleta radica en aprender a superar la elevada
deuda de oxígeno.

Musculación y Fitness
Ejercicios de adaptación
Si hace mucho tiempo que no realiza ejercicios físicos es
clave empezar de a poco. En otras palabras, se debe
adaptar el cuerpo y la mente para recibir los nuevos
estímulos, sin que se produzcan lesiones.

La adaptación implica tener una fase inicial que va

desde 4 a 16 semanas.

La mejor manera de hacer un plan de adaptación es

realizar circuitos.
Estos circuitos consisten en utilizar cargas progresivas
- pesas, tobilleras, aparatos de musculación, etc.-, pero
trabajando los músculos de manera separada.

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Además, en tanto se trabaja la fuerza, se pueden intercalar caminatas, trotes
cortos y ejercicios de estiramiento, para ganar flexibilidad.

Lo que buscamos en definitiva es adaptar los músculos y el aparato

cardiocirculatorio y respiratorio.
La primera etapa de preparación de un plan de entrenamiento debe buscar
la adaptación de las estructuras, (tendones, articulaciones, huesos) a través
de los cuales se estimulará el músculo.

Es fundamental antes de comenzar a realizar el entrenamiento, aprender

correctamente como se hacen los distintos ejercicios y posturas para un
mejor desarrollo de un futuro plan de entrenamiento.
Si bien, lo ideal es consultar a un entrenador, hay consejos generales que se
pueden empezar a poner en práctica.
A continuación te mostramos, dos rutinas de adaptación diseñadas para
personas que gozan de buena salud.
De todos modos como siempre aconsejamos que antes de realizar cualquier
actividad física, consulte con un médico.

Rutina 1:

A. caminata o bici fija.

B. Ejercicios de estiramientos
C. Circuito para hacer en sala de musculación:
1. Pectorales Mariposa 2 series x 12 repeticiones
2. Cuadriceps Camilla 2series x 12 rep
3. Deltoides Vuelos laterales 2 series x 12 rep
4. Dorsalera 2 series x 12 rep
5. Gemelos 2 series x 20 rep
6.Tríceps 2 series x 12 rep
7. Glúteos 2 series x 25 rep (intercalando las piernas)
8. Bíceps Con mancuernas 2 series x 12 rep
9. Espinales 2 series x 15 rep
10. Caminar / trotar 5'

Es importante realizar el circuito alternando un ejercicio del tren superior,

con uno del tren inferior.

Además, esta rutina puede dividirse en dos, para hacerla en dos días de la
semana.

D. ejercicios de estiramientos, para relajarnos.

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Plan 2

Para personas que ya hayan realizado el plan 1 con una duración entre 4-6
semanas.
A. caminata o bici fija
B. Estiramientos
C- Circuito para sala de musculación
1. Uso del step 3 series x 10 Rep.
2. Flexiones de brazo c/s rodillas 3 series x 10 Rep
3. Dorsalera 4 series x 20 Rep
5. Vuelos laterales 3 series x 20 Rep
6. Bíceps c/ mancuernas 3 series x 20 Rep
7. Abdominales 3 series x 30 Rep
8. Espinales 3 series x 25 Rep

Se debe realizar el circuito alternando un ejercicio del tren superior, con

uno del tren inferior.

Además, esta rutina puede dividirse en dos, para hacerla en dos días de la
semana.

D. Caminar o correr 10'

E. Ejercicios de estiramiento

Los Músculos
Hombros
Fortalecer los músculos de los hombros ayudará a
mejorar la postura. Los deltoides y el trapecio son los
principales.

Press tras la nuca

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio,

Supraespinoso y Triceps De pie o sentado. Si es
sentado con la espalda pegada al espaldar o sea a
90º, se reduce las posibilidades de lesiones en la
zona lumbar.

El agarre debe ser más ancho que el ancho de los

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hombros Si el agarre es más ancho, la estabilidad es mayor Los
brazos deben estirarse completamente y la barra deberá bajar hasta
la altura del la nuca.

No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las

articulaciones.

Observaciones:

• No apoyar la barra sobre las cervicales

• No arquear la espalda

Press con Mancuernas

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps

Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra.
Permite trabajar en forma alternada
Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.

Press Militar

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y

Triceps

La barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazos

El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros.

Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares.

Elevaciones Laterales

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Triceps Las

palmas van hacia adentro.
Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada.
Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Elevaciones Frontales

Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y porción clavicular del

Pectoral Mayor.
Las palmas van hacia adentro
Brazos semiflexionados, si la carga es alta o moderada.
Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.

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Fuente: Men's Fitness

Los Músculos
Los Dorsales
La espalda es una zona que tiene un gran número de
músculos, y la mayoría trabaja de manera sinérgica.
Hay muchos ejercicios para esa región del cuerpo que
no se deben descuidar bajo ningún concepto, ya que
se trata del sostén principal.

Polea atrás de la nuca

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral y Biceps

Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros

Las palmas de las manos van hacia el frente.

Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas

sujetadas.

La polea desciende hasta llegar detrás de la nuca Los brazos parten

desde una posición inicial bien extendidos, puesto
que así trabaja más el músculo dorsal.

Variante

Polea al frente.
Debemos tomar la barra, con una anchura mayor
a la de los hombros Las palmas de las manos van
hacia el frente.

Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas

sujetadas.
La polea desciende hasta la barbilla.
Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto
que así trabaja más el músculo dorsal.

Remo con Barra

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral y Biceps

Permanecemos con el tronco flexionado paralelo al suelo.

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El agarre es superior a la anchura de hombros Si vamos a utilizar
mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que evitar
tensión en la zona lumbar.
La espalda debe estar bien recta
Las escápulas (omóplatos) cerradas

Observaciones:
Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del dorsal ancho,
el Deltoides en su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el
Infraespinoso y el Bíceps.
Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal
Ancho, la porción esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial

Remo con mancuernas

La ejecución es la misma que en el caso de remo con barra También
este ejercicio puede realizarse con una sola mancuerna, haciendo el
ejercicio con un brazo por vez.

Los Músculos
Los Pectorales
Forman parte del dorso. Son los músculos que los
hombres adoran desarrollar, para verse más
"grandes". Para ambos sexos, entrenarlos es clave
para mejorar la postura; tanto como el
entrenamiento de los Dorsales.

PRESS EN BANCO PLANO

Músculos a desarrollar Pectoral Mayor y Menor,
Deltoides Anterior y Tríceps

- Recostarse en el banco y apoyar los pies en el

suelo. Si la espalda se arquea y se despegan las
vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar
los pies y apoyar los talones sobre el banco.

- El agarre de la barra debe ser un poco más

ancho que el ancho de los hombros.

- La barra descenderá hasta tocar el pecho a la

altura del pecho.

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Observaciones: si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor
congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso.

Variantes

Press 45 grados o Press Inclinado

Trabaja las fibras superiores del Pectoral
- la barra baja hasta la altura de las clavículas

Press Invertido
Trabaja las fibras inferiores del Pectoral

- La barra baja a la altura del pecho

AGARRE ESTRECHO:

Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al

esternón

Press con Mancuernas

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y

Tríceps

- Recostarse en el banco con los pies apoyados en el suelo. Si la

espalda se arquea, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones
sobre el banco

- Con las mancuernas se deben hacer los mismo movimientos que

con la barra, bajarlas –a la altura de los hombros- y subirlas –hasta
juntarlas en lo alto-, con brazos extendidos

Observaciones: Es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se

aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje
de este ejercicio

APERTURAS:

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

- Recostarse en el banco con los pies apoyados en el suelo. Si la

espalda se arquea, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones
sobre el banco

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- Con los brazos extendidos enfrentamos las mancuernas.
Descenderemos las mancuernas hacia los costados lentamente lo más
abajo posible, con los brazos extendidos. Se deberá ejercer una ligera
flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismo.

– Subimos los brazos hasta la posición inicial de mancuernas

enfrentadas.

Los Músculos
Los Gluteos
Ejercicios ideales para entrenar todo el año, bien
específicos para esta zona baja de la espalda.

Ejercicios de piso:
Colocarse en posición de cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez
levantar la pierna derecha con la rodilla doblada.
Mantener la posición 3 segundos echando el aire.
Volver a la posición inicial y repetir la operación 15 veces con cada
pierna.
Extender la pierna derecha hacia atrás e inspirando levantarla lo más
alto posible, luego bajarla expulsando el aire.
Repetir 15 veces con cada pierna.
Realizar 3 series de estas repeticiones y si es
posible utilizar tobilleras de carga.

Tener en cuenta a la hora de realizar estos

ejercicios:
evitar subir la pierna con impulso evitar que la
cadera bascule arriba y abajo con la pierna.
Mantener la zona lumbar recta, evitando que esta
zona se hunda hacia el suelo al subir la pierna
evitar que la cadera correspondiente a la pierna
que trabajamos se eleve junto con la pierna Es decir, las dos caderas
han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo.

Ejercicio en sala de musculación:

Utilizando las máquinas de glúteos, por ejemplo, en las poleas, con

supervisión de un profesor, realizar para empezar 3 series de 10
repeticiones con carga mínima.

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Luego de unas semanas de aumentar la carga a intermedia.
Se recomienda hacer estos ejercicios tres vez por semana.
Como mínimo deben realizarse dos veces a la semana.
Se puede completar estas series haciendo sentadillas.

Los Músculos
Los Isquiotibiales
Ubicados en la parte posterior y superior de las
piernas, son los músculos más grandes de esa zona.
Entrenarlos ayuda a evitar lesiones articulares y a
ganar fuerza para saltar, correr, agacharse y andar
en bici, por ejemplo.

En camilla

Ubíquese boca abajo en la camilla. Coloque sus

pantorrillas por debajo de las almohadillas y
flexione las rodillas hasta llegar a un ángulo de 90
grados. Baje lentamente sin que se liberen las
pesas.
Repita.
Si es principiante comience con 3 series de 10 repeticiones y carga
liviana.

Fuente: Men's Fitness

Los Músculos

Los Músculos
Los Triceps
Estos son los músculos se debilitan con
facilidad, más en las mujeres que en
los hombres. No obstante, ambos
deben entrenarlos.

En máquina polea.

Colóquese frente a la máquina de pie y en posición

erguida. Ponga la carga adecuada y tome con

17
ambas manos la barra de la polea. Con los brazos pegados al cuerpo,
flexione los codos hasta llegar a la extensión de los brazos. Y vuelva a
subir sin dejar caer las pesas.
Repita.
Si es principiante comience con 3 series de 10 repeticiones.
Y una carga liviana.

Los Músculos
Los Cuadriceps
Los músculos femorales y los cuadríceps, le dan
fuerza a las piernas.
Los ejercicios para entrenarlos son muy variados;
aquí le damos un de los más efectivos.

Sentados
En el asiento de cuadríceps, ubíquese con la espalda bien apoyada en
el respaldo (90º).
Poniendo la carga adecuada y colocar las tibias por debajo de la
almohadilla inferior.
Elevar ambas piernas y volver a bajarlas.
Si es la primera vez que se realiza este ejercicio,
comenzar con 3 series de 10 repeticiones con dos
ladrillos de peso de la máquina. Luego para ir
aumentando y modificando las repeticiones
consulte con su profesor de sala de musculación.

En el asiento de cuadríceps, ubíquese con la

espalda bien apoyada en el respaldo (90º).
Poniendo la carga adecuada y colocar las tibias por debajo de la
almohadilla inferior. Elevar ambas piernas y volver a bajarlas.
Si es la primera vez que se realiza este ejercicio, comenzar con 3
series de 10 repeticiones con dos ladrillos de peso de la máquina.
Luego para ir aumentando y modificando las repeticiones consulte
con su profesor de sala de musculación.

Los Músculos
Los Biceps
En sólo cinco minutos, realice una sesión efectiva

18
para lograr bíceps más voluminosos. Las mancuernas
son las herramientas claves en esta rutina. No
obstante, hay otros elementos de la sala de
msuculación que se pueden emplear para entrenar.

Tomar unas mancuernas livianas para realizar el calentamiento. Con

una mancuerna en cada mano y realizar flexiones alternas, tres
repeticiones por cada brazo.

Recordar comenzar con las palmas de las manos frente a frente y,

luego, mientras avance en la flexión, asegúrese de
ir rotando la muñeca a fin de generar la máxima
fuerza de contracción.
En cuanto termine las tres repeticiones, cambiar
de pesa y tomar unas un poco mas pesadas, para
hacer tres repeticiones más alternadas para cada
brazo.

Continuar con el cambio de mancuernas hasta llegar al peso máximo

tolerado.

Sin descanso, tome las mancuernas, ahora en peso descendiente,

realizando una y otra vez flexiones alternas, tres repeticiones con
cada brazo hasta llegar al peso con el cual comenzó.
Descanse entre 60 y 90 segundos entre cada ejercicio.

Los Músculos
Gemelos
Tres ejercicios para mejorar las pantorrillas
compuestas por los músculos gastronemios
(gemelos) y el sóleo. Cada ejercicio debe hacerse en
4 series de 10 repeticiones cada una. En cuanto a las
cargas a utilizar y a otros aspectos
recuerde siempre consultar a su
profesor de sala de musculación.

Elevación de talones, sentado

Utilizar la máquina de elevación de talones

19
sentado.
Posicionarse con los pies separados entre 20 y 30 cm, las
almohadillas descansando sobre los muslos y los pies sobre la
plataforma. Levante el peso empujando hacia abajo con los pies y
elevando los talones tanto como pueda. Haga una pausa en el punto
máximo de contracción, baje lentamente los talones hasta que estén
por debajo de la plataforma y repita.

Elevación de talones, de pie

Utilizar la máquina de elevación de talones.

Posicionarse con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies
separados entre 20 y 30 cm, con hombros y cuerpo directamente
bajo las almohadillas y la parte anterior de los pies sobre la
plataforma. Con cuidado de mantener la posición de las rodillas, eleva
lentamente las puntas de los pies lo más que pueda. Haga una pausa
en el punto máximo de contracción, baje lentamente los talones
hasta que estén debajo de la plataforma y repita.

Press de pantorrillas

En la máquina de press de piernas, posicionarse con los pies sobre la

plataforma y separados entre 20 y 30 cm. Presione la plataforma
hacia arriba hasta que las rodillas estén ligeramente flexionadas,
manteniendo la plataforma.
Presione lentamente la plataforma hacia arriba tanto como pueda,
ejerciendo la fuerza con la parte media de los pies. Haga una pausa
en el punto máximo de contracción, luego baje lentamente la
plataforma hasta que los talones estén completamente estirados y
repita.

Musculación y Fitness
La respiración
Respirar es un mecanismo tan inconsciente como
esencial y pocas veces nos paramos a pensar en
cómo respiramos y cómo esto puede influir mientras
hacemos ejercicios. Aquí le contamos cómo respirar y
qué pasa con la respiración cuando se está
entrenando.

20
Respirar es un mecanismo tan inconsciente como esencial y pocas
veces nos paramos a pensar en cómo respiramos y cómo esto puede
influir mientras hacemos ejercicios. Aquí le contamos cómo respirar y
qué pasa con la respiración cuando se está entrenando. ¿Nariz o
boca?

El aire puede entrar por los pulmones, por la boca o por la nariz, pero
la forma correcta y más ventajosa de respirar es por la nariz ya que
así el aire se calienta y humedece antes de llegar a la traquea y
pulmones, que no están tan protegidos.
Además, en la nariz se filtra el aire de polvo, polen, microorganismos
y otras partículas extrañas, lo que reduce la irritación y el riesgo de
infecciones respiratorias, Cuando necesitamos más cantidad de aire,
la nariz puede quedarse pequeña y es cuando empezamos a respirar
por la boca para conseguir introducir más oxígeno en los pulmones.
Ten en cuenta que cuando se realiza ejercicio
intenso hay que introducir mucho más aire lo
que resulta menos costoso si respiramos por l
aboca.

¿Qué pasa cuando entrenas?

Cuando entrenamos de forma regular se

producen cambios en el sistema respiratorio
que se denominan adaptaciones, que nos
permiten realizar el mismo trabajo con menos
esfuerzo.
Quizás el más importante es un cambio en la
manera de respirar: las personas entrenadas realizan respiraciones
más profundas y menos frecuentes (mayor volumen corriente y
menor frecuencia respiratoria) para una misma cantidad de aire
ventilado.
Este patrón respiratorio es más eficiente, ya que por una parte hace
trabajar menos a los músculos respiratorios, y por otra consigue que
el aire esté más tiempo en contacto con la sangre lo que mejora el
intercambio gaseoso.

Cuando una persona no entrenada empieza a hacer ejercicio, lo más

normal es que jadee y se canse. Esto ocurre por la aparición de
respuestas específicas del sistema respiratorio al ejercicio.
Aumenta la ventilación y a determinada intensidad se hace
taquipneica (aumento de la frecuencia respiratoria) y ello la hace ser
ineficiente desde el punto de vista mecánico y metabólico.

21
Existen circunstancias especiales como la altitud, la contaminación
atmosférica y el ambiente caluroso y húmedo que provocan un patrón
respiratorio taquipneico.
Aumenta la relación ventilación/perfusión, para así asegurar la
oxigenación de los tejidos.
Aumenta el costo energético del trabajo de los músculos
respiratorios.

Principales ejercicios de Musculación

A continuación les mostramos los principales
ejercicios de musculación clasificados por grupo
muscular.

Ejercicios para pectorales

Press de banca horizontal:

Acostado en el banco de press, con los pies firmemente apoyados en
el suelo, y la espalda apoyada en el banco, sin hacer puente. Las
manos asirán firmemente la barra a una distancia de
aproximadamente dos cuartas desde los topes interiores hacia el
centro. Con un impulso firme se liberara la barra de los soportes,
manteniendo los brazos extendidos en la
vertical del pecho, siendo esta la posición
inicial.
La barra bajara lentamente sobre el pecho asta
llegar a tocarlo, pero sin descansar sobre él, es
decir manteniendo una tensión continua; a
partir de aquí la barra subirá nuevamente a la
posición inicial, y una vez en esta, sin apenas
detenerse, volverá a bajar, comenzando una
nueva repetición.
Es muy importante que la barra baje y suba paralela al diámetro
biacromeal, con el ángulo formado por brazo y antebrazo
perpendiculares a la barra.

Variantes:
Puede introducirse en algunas series de este ejercicio, buscando la
máxima congestión muscular y un ángulo distinto de trabajo,
llevando la barra en su descenso hacia la zona del cuello en lugar de

22
la parte central del pecho.

También se puede en algunas ocasiones trabajar el ejercicio con un

agarre mas cerrado (tres cuartas en lugar de dos), utilizando
naturalmente un peso inferior al empleado habitualmente en la
ejecución del ejercicio tipo, con lo que conseguirá una mayor
concentración del esfuerzo en la zona central del pecho, en la
separación de los dos paquetes musculares. Esta ultima variante
involucra mas trabajo en el tríceps, como músculo afectado
secundariamente, que en el ejercicio base y la variante anterior.

Press inclinado con barra:

El ejecutante tomara asiento en un banco inclinado, manteniendo los
glúteos pegados al respaldo, al igual que la espalda, y los pies
estarán firmemente apoyados en el suelo. Se tomara la barra de los
soportes con un agarre igual al del ejercicio anterior colocándola con
un impulso en posición perpendicular al suelo con los brazos
extendidos hacia arriba.
La barra bajara lentamente hasta llegar a tocar el pecho a la altura
de los hombros, pero sin llegar a descansar en él; de inmediato con
un impulso hacia arriba, volverá a la posición inicial, con lo que
habremos completado una repetición.

Press declinado con barra:

Acostado en el banco declinado, con los pies firmemente sujetos por
los tobillos a la cinta o barra de sujeción del banco con un ligero
impulso se sacara la barra de los soportes, quedando los brazos
extendidos en posición perpendicular a la línea del suelo; la barra
descenderá lentamente hasta el pecho, llegando a tocarlo sobre la
zona media del pectoral o sobre el cuello, y, al igual que en los
ejercicios anteriores, sin llegar a detenerse en esta posición inferior,
la situaremos con un vigoroso impulso de nuevo en la posición inicial,
con lo que habremos completado una repetición; de inmediato, la
barra volverá a descender, comenzando otra repetición.

Aberturas laterales en banco plano:

Acostados en el banco horizontal, con los pies firmemente apoyados
en el suelo, tomado un par de mancuernas, extendiendo los brazos
en vertical sobre el pecho, a partir de esta posición los brazos se
abrirán lateralmente en un movimiento de descenso, con los codos
ligeramente flexionados hasta formar un ángulo aproximadamente de
90º,hasta que las pesas bajen a un nivel inferior con respecto a la
horizontal del tórax para volver de nuevo a subir formando un

23
semicírculo hasta llegar a la posición inicial con brazos extendidos.
"De igual manera se pueden hacer aberturas en banco inclinado como
declinado".

Pullover con barra:

Acostados en el banco plano con los brazos extendidos sobre el pecho
sujetando una barra con agarre cerrado, las palmas mirando hacia
arriba.
A partir de esa posición inicial desplazaremos la barra por detrás de
la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo, para volver a
continuación a la posición inicial, con lo que habremos completado
una repetición. Se deben usar pesos livianos para evitar lesiones en
los codos y los hombros.

Fondos en el suelo:
Colocando las palmas de las manos y la punta de los pies en el suelo,
y los brazos rectos, estará en la posición inicial a partir de la cual, y
por la flexión de los brazos desplazando los codos hacia afuera,
llegaremos a tocar con el pecho el suelo, para sin detenernos en ese
punto volver a la posición inicial elevando el cuerpo por la extensión
de los brazos. "Durante todo el recorrido del ejercicio, el cuerpo debe
mantenerse en tensión y en línea, sin deprimir la zona abdominal o
proyectar los glúteos hacia arriba.

Fondos en paralelas:
Situado frente a las barras paralelas, asiéndolas firmemente, nos
situaremos con un fuerte impulso sobre ellas con los brazos rectos y
el cuerpo vertical; a partir de esta posición inicial, y por flexión de los
codos hacia atrás, el cuerpo descenderá hasta que las axilas lleguen a
la altura de las barras paralelas, para volver de nuevo por extensión
de los brazos a la posición inicial.

Ejercicios para dorsales.

Dominadas:
Suspendidos en la barra de dominadas, con una separación entre las
manos ligeramente superior a la anchura de los hombros (unos diez
centímetros por cada lado)con las palmas de las manos al frente,
estaremos en la posición inicial; a partir de esta, por flexión de los
brazos, elevaremos el cuerpo hasta tocar en la barra con la barbilla,
para bajar de nuevo lentamente a la posición inicial. El descenso debe
realizarse oponiendo una resistencia muscular y no dejándose caer.
La separación de las manos debe ser aproximadamente la indicada en

24
la descripción del ejercicio, puesto que si fuera superior
disminuiríamos el recorrido del mismo notablemente. Durante la
ejecución debe evitarse al máximo los balanceos y oscilaciones del
cuerpo, pues restarían eficacia a la localización del esfuerzo sobre los
dorsales.

Remo con barra:

Situado frente a la barra, manteniendo una separación entre los
talones de unos cuarenta centímetros; flexionaremos el tronco,
manteniendo las piernas rectas y asiendo la barra con las palmas de
las manos hacia abajo y una separación entre estas ligeramente
inferior a la anchura de los hombros, con lo que estaremos, una vez
situada la barra en suspensión, en la posición inicial. Es importante
que las rodillas estén apenas flexionadas y la columna en
hiperextención, para que el peso no recaiga sobre los discos
intervertebrales. A partir de la posición inicial, flexionando los brazos,
con desplazamiento de los codos hacia adentro y rozando los laterales
del cuerpo (esto es importante ya que si los codos fueran
desplazados hacia fuera el trabajo recaería sobre el paquete
escapular y no sobre dorsal ancho). Partiendo de la posición inicial
antes descritas, elevando la barra hasta tocar con ella la zona
abdominal, bajando a continuación de nuevo, lentamente, sin que
llegue la barra a tocar en el suelo antes de volver a iniciar una nueva
repetición. Durante todo el ejercicio el tronco se mantendrá inmóvil
prácticamente paralelo al suelo.

Remo con mancuerna:

De pie inclinaremos el tronco hacia adelante de manera análoga al
ejercicio anterior, sujetando una mancuerna con una mano y
apoyándonos con la mano libre en un banco. A partir de esta posición
inicial, con la mancuerna en suspensión, efectuaremos un tirón hacia
arriba de esta, proyectando el codo hacia atrás hasta llegar a tocar
con la mancuerna la parte superior externa del pectoral, es decir,
realizando un movimiento ascendente parabólico, pues en la posición
inicial la mancuerna estaba en suspensión equidistante de ambas
piernas. Descenderemos lentamente el brazo por el mismo camino,
con lo que habremos completado una repetición.

Remo con barra esquina:

También denominado remo a caballo; de pie con piernas separadas,
el tronco debe adoptar la misma posición del ejercicio anterior y las
piernas también, se debe tomar el agarre de la barra esquina con las
palmas hacia abajo, colocando el peso en suspensión, con los brazos

25
rectos, de esta manera estaremos en la posición inicial.
A partir de esta posición efectuaremos una flexión de brazos
proyectando los codos hacia atrás hasta que los discos toquen el
pecho, para luego descender a la posición inicial. El tronco se
mantendrá inmóvil, la espalda plana y las piernas con una ligera
flexión de rodillas.

Polea tras nuca: Colocados frente a la polea, sentados en el banco

especial, o bien de rodillas, asiremos el agarre amplio, especial para
dorsal, con una separación entre las manos superior a unos diez
centímetros por cada lado a la anchura de los hombros, con los
brazos completamente extendidos. A partir de esta posición inicial
efectuaremos una tracción de la barra, tirando en forma continua de
ella hasta situarla sobre la nuca, y desde esta posición volveremos
lentamente a la inicial, dominando muscularmente el movimiento y
poniendo especial cuidado en producir un estiramiento total de los
brazos al final de cada repetición, pues esto producirá a su vez un
mayor trabajo de los dorsales. A lo largo de este ejercicio debe
mantenerse siempre la tensión en la zona trabajada, evitando que el
peso llegue en ningún momento a descansar sobre al suelo hasta el
final de la serie. Este ejercicio es muy importante puesto que produce
una descompresión a lo largo de toda la columna. Este ejercicio
también puede realizarse efectuando la tracción de la barra sobre la
barbilla y, como alternativa, puede emplearse en cualquiera de las
dos variantes un agarre recto.

Polea baja a la cintura:

Sentados a nivel del suelo frente a la polea, con las piernas
extendidas al frente y apoyadas sobre el soporte especial de la polea,
el tronco formara un ángulo de 90º con las piernas, y con los brazos
extendidos asiremos el cable saliente de la polea baja, que estará
dotado de un agarre recto corto o bien un agarre de triángulo, o dos
manuales independientes. A partir de esta posición inicial
efectuaremos una tracción de la polea hasta dar con las manos sobre
la zona media de los abdominales, para, a partir de ese punto
regresar de forma deliberadamente lenta, ala posición inicial. Durante
la realización del ejercicio la tensión debe ser continua, no dejando
descansar las pesas en el suelo hasta la ultima repetición.

Polea alta al pecho:

Sentados frente a la polea en forma análoga a la descrita en el
ejercicio anterior y con el cable partiendo de la polea alta, estando
dotados de cualquiera de los agarres descritos anteriormente,

26
comenzando de esta posición inicial, realizaremos una tracción del
cable hasta llegar con las manos a tocar sobre la inserción del pecho
y los abdominales. A partir de esta posición volveremos lentamente a
la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

Tirones frontales de polea alta con brazos rectos:

De pie, con el tronco inclinado hacia adelante, brazos rectos
extendidos al frente, sujetando con las palmas de las manos hacia
abajo el agarre recto corto de la polea alta. A partir de esta posición
inicial produciremos un tirón regular y continuado de la polea,
manteniendo los brazos rectos, hasta que la barra llegue a los
muslos. Espirar al bajar los brazos inspirar al subirlos.

Ejercicios para oblicuos y lumbares.

Flexiones laterales:
De pie, piernas en tensión, talones ligeramente separados, tronco
erguido, con el brazo que cargara el peso sobre el costado y
extendido, sujetando una mancuerna, el otro brazo flexionado con el
puño tras la nuca y el codo apuntando siempre hacia arriba. A partir
de esa posición inicial, efectuaremos una reflexión lateral del tronco
hacia un lado, haciendo así bajar la mancuerna hasta la altura de la
rodilla, prácticamente rozando el cuerpo, volviendo a continuación a
la posición inicial, continuando sin interrupción el movimiento de
flexión lateral hacia el lado contrario siguiendo así sucesivamente
hasta completar todas las repeticiones que comprenda la serie. En la
ejecución de las flexiones se evitara en todo momento inclinar el
cuerpo hacia adelante o atrás, así como flexionar las piernas o los
brazos; el movimiento debe ser realizado exclusivamente con la
cintura.

Inclinaciones "buen día":

De pie, con las piernas en tensión, talones separados unos 20 cm y
tronco erguido, colocaremos una barra apoyada sobre la espalda
(parte superior, hombros, trapecios) sujetada con las manos sobre
los topes, las palmas al frente. El peso a emplear en este ejercicio
debe ser muy ligero para evitar lesiones (del orden de los veinte o
treinta kilos; según el grado de entrenamiento). A partir de esta
posición inicial, flexionaremos el tronco hasta formar un ángulo de
90º entre el y las piernas y durante la flexión de tronco la cabeza se
levantara hacia atrás ligeramente, así como las piernas también
podrán flexionarse un poco, desplazando los glúteos hacia atrás para
mantener el equilibrio. Una vez alcanzada esta posición, se volverá a

27
la inicial, con lo que habremos completado una repetición.
Este ejercicio trabaja fundamentalmente la parte inferior de la
espalda (zona lumbar y espinal) y es muy efectivo si se lo realiza
correctamente, lo fundamental es no realizarlo con un peso excesivo,
puesto que podría acarrear lesiones en la columna lumbar.

Peso muerto:
De pie, situados frente a una barra larga, con los talones ligeramente
separados y las puntas hacia fuera, mediante una flexión de piernas
asiremos la barra con una distancia entre las manos de unos cuarenta
centímetros, manteniendo la espalda inclinada hacia adelante pero
con la columna recta y la cabeza echada hacia atrás. A partir de esta
posición inicial elevaremos la barra, levantando el tronco y las
piernas, manteniendo los brazos tensos hacia abajo (sin flexionarlos),
hasta quedar de pie, con las piernas tensas y el tronco erguido,
mirando al frente y con la barra sobre los muslos, volviendo de nuevo
a bajarla, pero sin flexionar las piernas ni el tronco; es decir, por
flexión frontal del tronco, dejando que la barra llegue hasta unos
centímetros del suelo, pero no a tocarlo. La posición de las manos en
este ejercicio es un tanto particular puesto que al agarrar la barra
una palma esta mirando al frente y la otra mirando al cuerpo,
alternando sus respectivas posiciones en cada serie, durante la
flexión de tronco pueden flexionarse ligeramente las rodillas, pero los
brazos se mantendrán siempre tensos e inmóviles; el trabajo lo
realizaran los músculos lumbares. El peso a utilizar puede ser
elevado, pero antes es preciso realizar unas series de calentamiento
para evitar lesiones.

Hiperextensiones:
Acostados boca abajo sobre una maquina de piernas, transversal
mente, de modo que sobresalga por la parte delantera todo el cuerpo
a partir de las rodillas, y por detrás los pies y los tobillos. Si se
efectúa en banco de pierna dotado de dispositivo de sujeción para los
talones, ya estaremos en condiciones de realizar el ejercicio; en caso
contrario, necesitaríamos de un ayudante, que situado por detrás nos
sujete firmemente de los tobillos, presionando hacia abajo, el tronco
estará doblado hacia abajo y los brazos cruzados por la espalda. A
partir de esta posición inicial, se elevara el tronco hacia atrás hasta
sobrepasar incluso la línea horizontal con respecto al suelo, bajando a
continuación hasta formar un ángulo de aproximadamente 120º
respecto a las piernas, para volver de nuevo a subir y continuar
haciendo repeticiones.

28
Ejercicios para hombros.

Press tras nuca sentado:

Sentados en un banco con respaldo en ángulo recto, es aconsejable
posar la barra cargada con el peso a trabajar sobre unos topes, para
evitar el tener que cargar la barra hasta los hombros desde el suelo.
Las palmas al frente, con toma un poco mayor que ancho de
hombros. A partir de esta posición inicial efectuaremos un impulso de
los brazos hacia arriba hasta situar la barra sobre la cabeza, con los
brazos completamente extendidos; desde aquí descenderemos de
nuevo lentamente a la posición, tocando la nuca con la barra, pero no
dejando en ningún momento que esta descanse sobre esta zona
hasta completar la serie,es decir manteniendo una tensión continua.
Hay que evitar arquear la espalda en la zona lumbar, así como
balancear el tronco.

Press con mancuernas:

De pie, piernas rectas, con talones separados ancho de hombros,
tronco erguido, tomando una mancuerna en cada mano, situándola
con los brazos flexionados sobre los hombros. A partir de esta
posición elevaremos al unísono ambos brazos, situándolos extendidos
verticalmente, con las mancuernas sobre la cabeza, volviendo a
continuación en forma deliberadamente lenta y controlada por el
músculo hasta la posición inicial. Este ejercicio puede efectuarse
también elevando los brazos en forma alternativa. En la posición
inicial, las palmas de las manos estarán mirando al frente, pero
durante el ascenso imprimiremos un movimiento de giro a las
muñecas de forma de que al estar los brazos totalmente estirados las
palmas de las manos se encuentren enfrentadas. Igual que el
ejercicio anterior se debe evitar los balanceos de tronco y arqueo de
la columna lumbar.

Elevaciones laterales:
Posición inicial igual a la anterior, brazos en los costados, sujetando
las mancuernas con las palmas de las manos enfrentadas a los
muslos. A partir de esta posición inicial elevaremos lateralmente los
brazos hasta ponerlos en cruz, descendiendo de nuevo por el mismo
camino a la posición inicial. La posición inicial de partida puede
alterarse y en lugar de iniciar el ejercicio desde los costados, partir
desde el frente con las mancuernas tocándose por delante de los
muslos, haciendo subir las mancuernas igual que en el caso anterior.
Durante el ascenso, las muñecas no deben girar hacia arriba, error
muy común; por el contrario deben mantenerse las palmas de las

29
manos siempre mirando hacia el suelo e incluso efectuar un ligero
giro de muñeca de manera que queden los pulgares mirando al piso y
los codos más altos que los puños. Los codos durante todo el
recorrido deben flexionarse ligeramente. El cuerpo se mantendrá
inmóvil, la espalda recta y las rodillas sin flexionar.

Elevaciones frontales con mancuernas:

Posición inicial igual a la anterior, las mancuernas una en cada mano,
los brazos pegados al cuerpo con las pesas pegadas a los muslos. A
partir de esta posición inicial, procedemos a elevar un brazo al frente
hasta la horizontal, bajándolo luego a la posición inicial, pero sin que
la mancuerna llegue a descansar sobre el muslo (solamente lo rozara
para iniciar otra repetición); cuando terminamos la fase de descenso
con un brazo, el otro comenzara a subir, efectuando así un
movimiento alternativo. La posición de la espalda y las piernas son
igual a la de los ejercicios anteriores para hombro.
Este movimiento acentúa el trabajo en la porción del deltoides
anterior; también se lo puede realizar con barra.

Vuelo posterior con mancuernas:

De pie, con el tronco flexionado a 90º con respecto a las piernas, con
rodillas en leve flexión (para no forzar demasiado la columna
lumbar), la cabeza levantada con la mirada al frente, brazos
extendidos hacia el suelo sujetando una mancuerna en cada mano. A
partir de esta posición inicial, elevaremos los brazos lateralmente
hacia arriba hasta ponerlos en posición horizontal respecto al suelo,
los codos deben estar ligeramente flexionados y más altos que los
puños. A continuación los brazos retornaran al punto de partida
perpendiculares al suelo y con las pesas suspendidas, con lo que
completaremos una repetición. Durante el ejercicio el tronco debe
permanecer inmóvil, sin oscilaciones hacia arriba o abajo. Una
variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo sentado al borde de
un banco, con el tórax inclinado hacia adelante,apoyado sobre las
piernas. El descenso de las mancuernas debe hacerse de forma lenta
y controlada, nunca dejándolo caer por gravedad.

Remo a la barbilla:
De pie, tronco erguido, talones juntos, brazos extendidos a lo largo
del cuerpo sujetando una barra con una separación de manos de
unos 20 a 40 cm; la barra estará descansando a la altura de los
muslos. A partir de esta posición inicial, con el cuello en tensión y
mirando al frente, elevaremos la barra, flexionando los brazos con
proyección de los codos hacia afuera, hasta situar la barra justo

30
debajo de la barbilla, regresando de nuevo a la posición inicial,
bajando la barra lentamente y no dejando descansar esta sobre los
muslos hasta completar todas las repeticiones. Este ejercicio es ideal
para cuando se termina de trabajar deltoides y se comienza trapecios
ya que si bien es para trapecios involucra también gran parte de la
masa del deltoides; en la fase final del descenso se deben estirar bien
los brazos para lograr la máxima tensión en los trapecios.

Ejercicios para bíceps.

Curl con barra:

De pie, tronco erguido, talones ligeramente separados, brazos
pegados al cuerpo, sujetando una barra, con una separación de las
manos igual o inferior al ancho de hombros. La barra estará sobre los
muslos, los brazos completamente extendidos. A partir de esta
posición inicial se efectuara una flexión de brazos, elevando los
antebrazos hasta situar la barra frente al pecho. Los brazos no deben
moverse de los costados del cuerpo, ni lo harán en la fase de
descenso a la posición inicial, en la que la barra rozara nuevamente
los muslos, pero sin llegar a descansar sobre ellos. En la faz negativa
se producirá una extensión total; es decir los codos al final del
recorrido no presentaran ninguna flexión. Al iniciar el recorrido de
ascenso las muñecas se contraerán levemente, quedando las palmas
mirando hacia arriba, esta contracción se mantendrá durante todo el
ejercicio. La espalda siempre plana evitando balanceos y flexiones de
columna lumbar que en este ejercicio es muy común para poder
manejar pesos mayores; así como también las piernas se deben
mantener rectas todo el tiempo.

Curl alterno con mancuernas:

La posición inicial igual al ejercicio anterior; sujetando en cada mano
una mancuerna, con las palmas mirando a los laterales de los
muslos; a partir de esta posición procederemos a flexionar antebrazo
sobre brazo sin que el codo se despegue del costado del cuerpo,
elevando la mancuerna hasta que de con el hombro. En el
movimiento ascendente se le imprime una rotación a las muñecas de
manera que al final de este las palmas queden mirando hacia arriba
(supinación) el descenso de la mancuerna debe ser lento y controlado
hasta la posición inicial, momento en que el otro brazo efectuara el
mismo movimiento y así sucesivamente en forma alterna.

Curl concentrado a una mano:

Sentados lateralmente sobre un banco horizontal, con las piernas

31
separadas en un ángulo de 90º, tomaremos en una mano una
mancuerna, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante,
apoyando la mano libre sobre el muslo correspondiente, y el brazo a
trabajar apoyado también sobre dicho muslo, quedando extendido
con el peso en suspensión. A partir de esta posición inicial
efectuaremos una flexión, elevando el antebrazo hasta que la pesa de
sobre el hombro, bajando a continuación a la posición inicial,
manteniendo durante todo el ejercicio la muñeca ligeramente
contraída y una continua tensión sobre el bíceps. Completada una
serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así
alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no
restarle efectividad al ejercicio.

Curl en banco Scott:

Sentados o de pie en el banco Scott, con los brazos apoyados en el
plano inclinado y los antebrazos extendidos en prolongación de la
línea de los brazos, sujetando una barra con las manos separadas en
una distancia ligeramente inferior al ancho de hombros, las muñecas
contraídas, siendo esta la posición inicial, iniciaremos una flexión de
los antebrazos, hasta llevar la barra cerca del pecho, descendiendo
luego de forma lenta y controlada a la posición inicial. Durante la
realización del movimiento, los glúteos, no deben despegarse del
banco (si se esta sentado), y el tronco no debe oscilar para que el
ejercicio tenga así su máxima efectividad. Este es un ejercicio que
requiere cierta especialización y que por tanto, no es necesario hacer
en los entrenamientos de los primeros meses, en los que
normalmente bastara tener en cuenta los ejercicios anteriores, que
son los más eficaces para conseguir aumentar el tamaño y la fuerza
en estos primeros meses.

Dominadas para bíceps:

Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una
separación entre estas de unos 20 a 25 cm, partiendo de la posición
inicial, flexionaremos estos, elevando así el cuerpo hasta tocar la
barra con la barbilla, bajando luego de forma lenta y gradual, no
dejándonos caer hasta la posición inicial. El cuerpo deberá
balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento.
Los brazos serán los que se muevan con la flexión de los codos,
manteniéndose inmóviles los antebrazos. Este ejercicio requiere para
su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente
tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses.

Ejercicios para tríceps.

32
Press frances:
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a
él, brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho,
sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc) con una
separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25
cm, las palmas vueltas hacia arriba. A partir de esta posición inicial
haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que
de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la
posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo
los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos
mantendrán una separación constante en todo el movimiento y
apuntaran siempre al techo. Este ejercicio también puede realizarse
con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta
variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en
lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el
hombro respectivo.

Tríceps con barra de pie:

De pie, piernas rectas, talones ligeramente separados, tronco
erguido, brazos extendidos hacia arriba en vertical sobre el cuerpo,
sujetando una barra preferentemente recta, con las manos en
separación de 20 cm y las palmas vueltas hacia arriba. A partir de
esta posición inicial, desplazaremos los antebrazos hacia atrás, hasta
que la barra se sitúe a la altura de la nuca, volviendo a continuación
de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una
repetición. Los antebrazos serán los que efectúen el movimiento,
manteniéndose los brazos inmóviles durante todo el ejercicio. En este
ejercicio igual que en el anterior los codos se mantendrán lo mas
aproximado que sea posible, sin separarlos, a una distancia superior
a la que los separa en la posición inicial. La espalda se mantendrá
recta, sin flexionarla en la zona lumbar. También puede efectuarse
sentado para evitar los balanceos de columna.

Tríceps con mancuerna:

Posición inicial igual a los anteriores. Elevaremos un brazo en vertical
hacia arriba sobre el cuerpo, sujetando una mancuerna con la palma
de la mano al frente; el brazo libre se cruzara sobre el pecho,
apoyando la mano sobre la inserción opuesta del dorsal y tríceps. A
partir de esta posición inicial se efectuara una flexión del antebrazo
sobre el brazo (manteniendo este ultimo inmóvil), hasta que la
mancuerna roce sobre la nuca, momento en el que volveremos a

33
extender el antebrazo hacia arriba hasta llegar a la posición inicial,
con lo que habremos hecho una repetición. El tronco se mantendrá
inmóvil durante el ejercicio, sin flexionar la zona lumbar el
movimiento también puede efectuarse sentado en un banco
horizontal, con lo que evitaremos posibles flexiones de piernas, que
por pequeñas que fueran restarían eficacia y localización sobre la
zona muscular. En esta posición es particularmente importante no
hundir la espalda en la zona lumbar.

Tirones de polea frontal para tríceps:

De pie, piernas rectas, talones ligeramente separados, tronco
erguido, situados frente a la polea alta, dotada de agarre en "v" corto
para tríceps, con los antebrazos flexionados sobre los brazos,
quedando el agarre a la altura del pecho. A partir de esta posición
inicial efectuaremos una tracción de la polea hasta llegar a la
extensión total de los antebrazos, en línea con los brazos, para volver
de nuevo lentamente a la posición inicial, con lo que habremos
completado una repetición. El cuerpo se mantendrá recto durante
todo el ejercicio; los brazos plegados sobre el cuerpo y los codos
pegados a los costados, siendo los antebrazos los encargados de
efectuar todo el movimiento. Es un error muy común el hacer el
movimiento de ascenso incompleto por lo que es importante que esta
fase del movimiento se realice completamente, llegando a situar el
vértice del agarre prácticamente debajo de la barbilla, con lo que
conseguiremos un trabajo idóneo para estos músculos.

Tirones al frente por sobre la cabeza:

Para este movimiento la polea debe estar a 30 o 60 cm por sobre la
cabeza. Con un agarre paralelo se debe girar hasta darle la espalda a
la polea. Extiende los brazos por encima de la cabeza y a
continuación flexionarlos por completo, manteniendo inmóvil la parte
alta de los brazos (desde el hombro hasta el codo). Esta posición
debe mantenerse hasta el final de la serie. Aléjate de la polea hasta
que llegue un punto en el que te puedas inclinar hacia delante casi en
línea paralela con el suelo. En esta posición avanza 30 cm flexionando
la pierna correspondiente, mientras que la pierna de atrás permanece
extendida. Esta postura te dará equilibrio para la ejecución del
ejercicio. Desde esta posición básica extiende lentamente los brazos.
Mantén esta extensión durante dos o tres segundos, en tanto que
simultáneamente tensas los tríceps todo lo posible. Vuelve a la
posición de partida flexionando lentamente los brazos. Repitiendo las
veces que indica la serie.

34
Patadas de tríceps:
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de
manera que se pueda realizar en su extensión completa. Con cintura
flexionada hasta que el tronco quede paralelo al suelo, y colocando la
mano libre sobre un banco a fin de fijar el cuerpo en esta posición.
Con la cara interna del brazo pegada al cuerpo, así quedara también
paralela al suelo. Flexiona el brazo por completo.
Desde esta posición de partida, extiende lento y completamente el
brazo; mantén esta posición contrayendo el tríceps tanto como sea
posible, dos o tres segundos. Desciende la mancuerna lentamente de
nuevo hasta la posición inicial, repite las veces indicadas por la serie.

Fondos invertidos:
Se pueden utilizar unas paralelas o bien un banco en forma
transversal o dos sillas; de manera que se puedan poner los talones
sobre una altura (regulable según el peso que se quiera 8cargar
sobre los tríceps). Se debe bajar el cuerpo lo más posible, al doblar
los brazos, a continuación se empuja hasta ponerlos rectos para
levantarse. Al comienzo se trabajara con el propio peso del cuerpo,
cuando te resulte fácil podrás colocarte una pesa sobre los muslos
para incrementar el trabajo.

Ejercicios para cuello

Flexiones con cabezal:

Sentado sobre un banco horizontal, las piernas separadas, tronco
ligeramente inclinado hacia adelante, con el cabezal colocado
manteniendo un disco sujeto a él en suspensión entre las piernas,
flexionaremos la cabeza hasta tocar con la barbilla sobre la parte
superior del pecho, volviendo a continuación a levantar la cabeza,
concentrando el esfuerzo sobre los músculos del cuello y efectuando
el movimiento en forma lenta, con lo que habremos completado una
repetición. El cuerpo y los brazos se mantendrán inmóviles durante
todo el ejercicio; los talones estarán firmemente apoyados en el piso.

Tensión estática:
Sentados sobre el borde de un banco horizontal, el cuerpo erguido,
apoyaremos una mano con la palma abierta sobre el lateral
correspondiente de la cabeza, mientras la otra descansa sobre el
muslo de su lado. A partir de esta posición inicial efectuaremos una
presión con la cabeza, por esfuerzo de los músculos del cuello, sobre
la mano en ella apoyada, mientras que, con esta mano, se efectuara
una presión sobre la cabeza en sentido contrario a la anterior; es

35
decir oponiéndose al movimiento. Se mantendrá esta tensión estática
durante ocho o diez segundos, efectuando a continuación con la
mano contraria, y así alternativamente y de forma sucesiva hasta
completar las repeticiones indicadas en la serie. Los ejercicios para
cuello, en general, presentan una cierta posibilidad de originar
lesiones si no se hacen correctamente; la clave para efectuar bien
estos ejercicios en aplicar la tensión en el cuello en forma gradual y
continua y no bruscamente. En estos ejercicios debemos procurar
trabajar con el peso sin efectuar oscilaciones ni movimientos con
otros músculos que no sean los del cuello.

Elevaciones posteriores con cabezal:

Acostados de espaldas y siguiendo el mismo procedimiento que en las
elevaciones frontales con cabezal. Levantando hasta que la barbilla
toque el pecho. Es importante que la espalda superior no se separe
del banco para facilitar el ejercicio.

Ejercicios para abdominales.

Elevaciones de tronco:
Acostados en la tabla de abdominales, con los pies firmemente
apoyados por el empeine en la cinta o barra de sujeción del banco. El
ángulo a utilizar será adecuado a la aptitud física individual; las
manos sobre la nuca o bien cruzadas sobre el pecho. A partir de esta
posición inicial efectuaremos una flexión de tronco, elevándolo hasta
formar un ángulo de 90º respecto a las piernas, las cuales pueden
estar ligeramente flexionadas; volveremos lentamente a la posición
inicial concentrando el esfuerzo sobre el recto del abdomen (puesto
que en este ejercicio trabaja en gran parte el psoas-iliaco) este
ejercicio se puede realizar en el suelo (de manera que la dificultad
sea menor), sujetando los pies entre los peldaños de una espaldera,
bajo un mueble o cualquier otro objeto.

Elevaciones de piernas:
Acostados sobre un banco, con una inclinación acorde a las
condiciones físicas del individuo; con los brazos levantados por detrás
de la cabeza, sujetando con las manos el borde del banco para
conseguir mayor estabilidad, el cuerpo estará extendido sobre el
banco con las piernas juntas. A partir de esta posición inicial, se
levantaran ambas piernas al mismo tiempo, hasta situarlas en un
ángulo inferior a 90º con respecto al tronco, volviendo a continuación
a la posición inicial, importante es no dejar caer las piernas por
propia inercia o gravedad. Se debe tener en cuenta que en este

36
ejercicio trabaja mucho el psoas-ilìaco por lo tanto se debe tener
cuidado con los que tienen problemas de hiperlordosis a escala
lumbar.

Patadas de rana:
Sentados sobre un borde del banco horizontal, con la espalda
ligeramente echada hacia atrás, y las manos sujetas al borde del
banco por detrás de la espalda, flexionaremos las piernas, colocando
las rodillas sobre el pecho, estirando a continuación las dos piernas al
mismo tiempo, hasta la extensión total, a partir de la cual volverán
también juntas hasta dar de nuevo con las rodillas sobre el pecho,
con lo que habremos completado una repetición. La espalda debe
mantenerse inmóvil durante todo el ejercicio.

Contracciones calambres:
Acostados de cubito dorsal, sobre una colchoneta preferentemente,
muslos a 90º con respecto al tronco y rodillas flexionadas, tronco
extendido, con las manos detrás de la nuca, siendo esta la posición
inicial, trataremos de comprimir el recto mayor del abdomen
haciendo que las ultimas costillas se aproximen lo más posible a las
crestas ilíacas. Volviendo luego a la posición inicial para completar así
una repetición, de esta manera se anula prácticamente la acción del
psoas-iliaco y por consiguiente es la manera mas apropiada para los
que tienen problemas de hiperlordosis lumbar.

Ejercicios para piernas.

Sentadillas y medias sentadillas:

Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable
para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al
levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acentarla
sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura
que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión
de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el
ejercicio. Como dijimos antes la barra se sitúa en la parte superior de
la espalda y por sobre los hombros, sujetándola firmemente con las
manos próximas a los topes interiores; los talones separados ancho
de hombros, rodillas con ligera abducción, el tronco erguido y la
mirada a un punto fijo mas alto que la propia estatura, en todo el
movimiento se mantendrá igual, esto evita que al bajar la mirada se
flexione la columna.
A partir de esta posición inicial flexionaremos las piernas lentamente,
sin dejarnos caer, hasta que los muslos se sitúen en paralelo con el

37
suelo, es importante mantener la extensión de la columna en todo el
recorrido ya que esto permitirá que el peso se distribuya a todo lo
largo y no sobre una zona en particular que generalmente es la
lumbar. Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de
horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta
fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de
rodilla y columna.

Sentadillas delanteras:
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la
sentadilla tipo. Situados frente a la barra cargada en los soportes, la
tomaremos de estos, colocándola apoyada sobre la parte superior del
pecho y los hombros, sujetándola firmemente con los brazos
cruzados. A partir de esta posición inicial, flexionaremos las piernas
hasta que los muslos se sitúen en la horizontal con respecto al suelo;
a continuación volveremos a la posición inicial por el mismo camino,
con lo que habremos completado una repetición. Los cuidados a tener
son los mismos que en el ejercicio anterior.

Flexiones en prensa:
Situados bajo la maquina prensa, teniendo la precaución de que la
vertical de la maquina caiga sobre el centro de gravedad del cuerpo
(mas o menos la cadera), es decir que los glúteos no deben
despegarse de la camilla cuando se esta efectuando la flexión de
rodilla, para evitar lesiones. Al extender las piernas quitaremos los
topes de sujeción del carro con lo que quedara el recorrido libre. A
partir de esta posición inicial, flexionaremos las piernas hasta llegar a
dar con los muslos sobre el pecho, volviendo a continuación a la
posición inicial, con lo que habremos completado una repetición la
bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo, para
evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total
puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de
los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el Cuádriceps que
es músculo principal involucrado.

Cuádriceps en maquina:

Sentados en la maquina de extensiones con el tronco erguido, o

apoyado sobre el respaldo si la maquina lo tuviera, las manos asidas
a los bordes laterales de la maquina para con seguir mayor equilibrio
y los pies situados detrás del rodillo, sobre el que estarán apoyados
los empeines partir de esta posición inicial dará un impulso adelante
con las dos piernas al mismo tiempo, hasta llegar a la máxima

38
extensión formando un ángulo de 90º con el tronco, volviendo a
continuación a la posición inicial, flexionando las piernas de forma
lenta y gradual, ofreciéndole resistencia a la bajada del peso y no
dejándola caer por gravedad. Es importante llegar a la extensión
máxima ya que de esta manera es prácticamente la única forma que
trabaja el vasto interno del Cuádriceps (en los últimos 15º de
extensión).

Sentadilla Hack:
Situado en la maquina de Hack, bien apoyados con la espalda y los
hombros presionando firmemente sobre los soportes, con las piernas
completamente flexionadas. A partir de esta posición inicial, impulsa
remos el cuerpo hacia arriba, hasta la extensión total de las piernas,
volviendo de nuevo a bajar a la posición inicial de forma lenta,
ofreciendo resistencia muscular.

Sentadilla splits o estocadas:

Con la barra colocada sobre la parte superior de la espalda y los
hombros, las manos sosteniéndola junto a los topes internos, el
cuerpo erguido, adelantaremos una pierna, dando un paso al frente,
situándonos así en la posición inicial. Flexionando al frente la pierna
adelantada, luego volviendo a la posición inicial, habremos efectuado
una repetición. Se realizaran todas las repeticiones indicadas con una
pierna para luego atrasar esta y efectuar la serie con la otra pierna.
Al flexionar la pierna adelantada, el tronco se desplazara hacia
adelante, pero debemos evitar que se incline, es decir siempre
mantendrá la verticalidad. La pierna atrasada se mantendrá con una
flexión mínima de rodilla. La flexión de rodilla debe ser lo más
completa posible, y al volver a tensar la pierna, esta debe llegar
totalmente extendida.

Bíceps femoral en maquina:

Acostados sobre la maquina de piernas, boca abajo, con las piernas
rectas en prolongación del tronco, sujetando con los talones el rodillo
anterior de la maquina, realizaremos una flexión de las piernas hasta
que formen un ángulo de 90º, volviendo de nuevo a la posición
inicial, con lo que habremos completado una repetición.
También puede efectuarse con unos zapatos de hierro acostados
sobre un banco común o una mesa, o simplemente situando una
mancuerna entre los dos pies, por supuesto elevando las dos piernas
al mismo tiempo; en cambio con los zapatos de hierro se pueden
alternándolas.

39
Sóleos sentados:
Sentados en la maquina de sóleos, colocando las rodillas bajo los
soportes destinados a este fin, con las puntas de los pies situados en
la tabla sobreelevada, quitaremos la guía de seguro con las manos
dejando libre el peso y elevando los talones al máximo de su
recorrido, bajando de nuevo a la posición inicial, llegando a rozar con
los talones el suelo, pero sin dejarlos reposar sobre este. En caso de
no poseer maquina adecuada, el ejercicio puede efectuarse sentados
sobre una silla, con las piernas formando un ángulo de 90º apoyadas
las punteras sobre una tabla de unos 8 cm de altura, y los talones
sobre el suelo, poniendo sobre las rodillas una barra envuelta con una
toalla para evitar dañarnos, y efectuando el mismo movimiento que si
lo hiciéramos con la maquina.

Gemelos de pie:
Colocados en la maquina de gemelos, con los soportes bien apoyados
sobre los hombros, las puntas de los pies en la tabla sobreelevada.
Elevaremos el cuerpo con un impulso localizando el esfuerzo sobre los
gemelos, realizando una ligera flexión de rodillas en el ascenso que
terminara con las piernas totalmente extendidas y los gemelos en
tensión, estando en puntas de pie apoyados sobre la tabla. A partir
de esta posición bajaremos a la posición inicial sin doblar las rodillas
y llegando a tocar con los talones el suelo, pero sin que llegue a
descansar sobre él; es decir aplicando el principio de tensión
continua.

Pantorrillas en prensa:
Acostados en la camilla de la maquina, elevando el carro hasta estirar
completamente las rodillas, en este ejercicio es conveniente no retirar
los topes puesto que al apoyar solamente las puntas de los pies en el
borde de la tabla de apoyo se corre peligro de que estas (las puntas
de los pies) se resbalen y el carro caiga sobre el ejecutante. El
movimiento de los tobillos es exactamente igual a los anteriores.

Burrito:
Este ejercicio se realiza entre dos ejecutantes, uno de los cuales
ejercerá una función pasiva de lastre, alternándose en este sentido
con el otro. El ejecutante se situara de pie con las punteras subidas
sobre una tabla de 8 cm de altura y los talones sobre el suelo,
inclinando el tronco hacia adelante en un ángulo de 90º respecto a
las piernas, sujetándose con las manos a algún banco, espaldera,
etc.; el sujeto se situara a horcajadas sobre la parte baja de la
espalda del primero, que elevara los talones al máximo, para luego

40
volver a bajarlos hasta tocar el suelo sin que lleguen a descansar
sobre este hasta haber completado el ejercicio.

Ejercicio en Navidad
Las Navidades ya están aquí y la preocupación de
muchos de nosotros evitar ganar los temidos kilos
navideños. Las cenas y los brindis te lo van poner
difícil, pero si te propones unas fiestas activas podrás
salir exitoso.

Si haces buena letra, puedes incluso perder peso, mantenerte en el tuyo,

ganar en salud y cargar las pilas.
La clave es estar activo; piensa que además vas a tener más tiempo libre e
incluso algún día de vacaciones para hacer ejercicio.

Punto número uno: No dejar de entrenar

Si habitualmente vas al gimnasio o haces algún deporte, no dejes de ir o

practicarlo porque sea Navidad. Todo lo contrario, debes aprovechar para
entrenar con menos gente y a las horas que mejor te
convengan. Si tienes alguna tarde o día libre,
compagina las compras con alguna sesión de ejercicio.

Punto numero 2: Ejercicio matinal

Si tienes a toda la familia en casa y te espera una larga

jornada de cocina, niños, visitas, compras, etc., sería
bueno levantarse temprano y dar una buena caminata o
una carrera antes de desayunar.
El aire fresco y el ejercicio te harán empezar el día
cargado de energía, con buen humor y con el
metabolismo quemando calorías desde primera hora.
Si tenes una bici fija, sería una buena idea pedalear
unos kilómetros antes de que todos se levanten: debes aprovechar este
pequeño momento a solas.

Punto número 3: Aprovechar el momento de las compras

Nunca se pasan tantas horas de compras como en Navidad.

Esta es una buena oportunidad de aprovecharlas para caminar.
Dejar el coche en casa e ir andando, o en colectivo hasta cierto lugar y
después recorrer a pie los diferentes negocios. De regreso, te sentiras como

41
si hubieras estado entrenando para una competencia.

Punto número 4: Paseo obligatorio después de comer

Está claro que casi siempre en Navidad, terminamos comiendo de más y de

lo que más engorda.
Acompañado o solo, es aconsejable dar un buen paseo después de cada
comida.

Punto número 5: Gimnasio y spa en casa

Cada vez que tengas un rato libre, podes hacer algunos abdominales,
flexiones de brazos, espinales, ejercicios de piernas y estiramientos.

Vacaciones activas

Si tienes unos días de vacaciones es fundamental aprovechalas para

descansar y hacer deporte, sobre todo si normalmente no tienes mucho
tiempo.
Si vas a una casa en el campo o quinta, hacer varios Kms en bici. Si vas a
un lugar cálido con playa, es ideal nadar, correr o caminar por la playa todo
lo que puedas.

Fitness Express
Les presentamos una rutina corta y efectiva para
personas atareadas, para todas aquellas personas
que trabajan mucho y no pueden dedicarle una hora
completa a la gimnasia. Para esto, los siguientes
efectivos ejercicios en los que se pueden tonificar y
mejorar el estado físico.

Cada vez que trabajamos un músculo tenemos

que concentrarnos en él, de nada sirve hacer un
ejercicio rápido y sin pensar. Eso no da
resultado.
Por ejemplo, si trabajamos los abdominales,
tenemos que entrarlos y apretarlos, si
trabajamos la cola, hay que apretarla.
Esta rutina debe realizarse, por lo menos, una
hora después de haber comido.

42
BRAZOS

Trabajamos en series de 2 ejercicios.

1. Acostarse boca abajo, los pies levantados y cruzados, apoyar las manos
en el piso con los dedos enfrentados a la altura del pecho, subir estirando
bien los brazos y bajar lento. 10 veces. 2. Usando una silla o la cama como
sostén, pararse de espaldas a ella y apoyar las manos. Flexionando los
brazos, tratar de bajar la cola lo más posible, 10 veces.
Repetir estos dos ejercicios 3 veces

ABDOMINALES

Pueden repetir más veces las series, pero es importante que repitan los 2
ejercicios juntos, así trabajan mejor Mantener los abdominales bien
adentro.

1. Acostarse con las manos atrás de la nuca y las piernas cruzadas,

levantadas y flexionadas. Subir lo más posible y bajar lento. Al subir,
hacerlo empujando con los abdominales, no con los brazos. 20 veces,
cuanto más lento se hace, más trabajan los abdominales.

2. Poner las manos debajo de la cola, seguir con las piernas en la misma
posición y luego estirarlas arriba tratando de separar la cola del piso, 15
veces. Repetir la serie 3 veces

OBLICUOS

1. Acostarse sobre un lado y apoyar el cuerpo sobre el brazo y la punta de

los pies, dejando el tronco suspendido. Focalizar en la cadera y subir y
bajar sin tocar el piso. 20 veces. Luego repetir 3 veces la serie.

RECTOS

1. Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, pies apoyados en el

piso y las rodillas bien apretadas, levantar las piernas tratando de llevarlas
al pecho y bajar despacio. 20 repeticiones.

2. Ubicarse con las piernas flexionadas. Luego levantarlas y manos bajo la

nuca, subir el torso y girar hacia la derecha. Volver y bajar y levantar, girar
a la izquierda y bajar. 20 repeticiones. Repito la serie 3 veces.

PIERNAS Y COLA

43
En todos estos ejercicios hay que mantener los músculos de la cola bien
apretados para que trabajen más. Si se pretende trabajar más duro, se
pueden tener pesas en las manos.

1. Pararse con las piernas separadas. Con el ancho de la cadera dar un paso
largo hacia delante, bajar la pierna de atrás tratando de tocar el piso con la
rodilla, pero sin tocarlo y volver hacia atrás. 15 veces y cambiar de pierna,
repito 15 veces.

2. Igual al anterior, pero dar un paso hacia atrás y volver, 15 veces y

cambiar de pierna y repetir 15 veces.
Pararse, llevar la pierna derecha atrás estirada y flexionarla y estirar. 20
veces, manteniendo la cola bien apretada, cambiar de pierna.

ELONGACIÓN

Pararse con las piernas estiradas y separadas. Tratar de tocar el piso sin
flexionarlas, sostener un rato e ir hacia un costado y luego al otro.
Ubicarse parada flexionando una pierna hacia atrás y dejando la rodilla
pegada a la otra pierna. Mantener con la mano tratando de tocar la cola y
luego cambiar de pierna.

Los Abdominales
En esta nota encontrará varios ejercicios para
trabajar los músculos abdominales, los rectos y los
oblicuos.

Abdominales rectos

Colocarse boca arriba, con la espalda recta

apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones
en un banco o silla, las piernas deben quedar
flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas

manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el
tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los
abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta

44
sobre el suelo.

Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30

segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su
respectivo descanso.

En el caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales, se

deben realizar 3 series de 10 repeticiones.
Si ya suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el
número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse (tomar aire) al bajar y
exhalar (largar el aire) al subir, o sea en el momento e la flexión.

Abdominales oblicuos

En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo

de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar
el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar
con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10
veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.

En caso de ya tener experiencia en abdominales, realizar el ejercicio

en 3 series de 20 repeticiones.
Siempre después de realizar los abdominales se debe estirar bien la
zona trabajada.

Para ello, nos colocamos boca arriba con los brazos extendidos hacia
atrás y las piernas también extendidas.
Se aconseja realizar estos ejercicios (los rectos y los oblicuos), 3
veces por semana.

Si no le es posible, al menos realizarlo dos veces por semana.

Fuente: Men's Fitness

Salud y belleza
Hay que acabar con los flotadores
Cada vez más los hombres de todas las edades son
los que no están contentos con su figura y que
quieren perder algo de éste pero sin llegar a poner en
peligro su salud. ¿Qué hacer?

45
Hoy la meta es eliminar la grasa de allí de donde se
les acumula a los hombres, la que llamamos
"flotadores"

No basta adelgazar y bajar de peso, sino que es necesario eliminar la

grasa del tronco, debido a que es allí donde a los hombres se les
acumula el llamado "flotador". Lo curioso es que uno puede llegar a
estar delgado y aun así acumular esa antiestética grasa. Muy
compasivamente se ha llegado a llamar a esa grasa "la curva de la
felicidad", pero la verdad es que a la mayoría de los que la padecen,
no les hace muy felices sino al contrario. Y por mucho que pasen
hambre, les cambia el humor y lo pasan mal, no consiguen rebajar
esos flotadores que hace tan mal efecto cuando nos vemos al espejo
para vestirnos. No todos tienen la posibilidad, el dinero o tiempo para
pasarse un par de horas en el gimnasio para eliminar por completo
esos "flotadores de grasa.

Lo primero que hay que entender es que esa grasa no se debe a

ningún exceso que hayamos cometido. Es la grasa que a los hombres
se les pone ahí igual que a las mujeres se les
acumula en las caderas, nalgas y muslos, y se debe,
fundamentalmente, a razones hormonales.
¿Cómo acabar con estos "flotadores"? Porque en
contra de lo que piensa la mayoría de la gente, no
existen ejercicios específicos que consigan que una
sola parte del cuerpo pierda peso. Si dejamos de
comer o comeremos menos, perderemos peso por todo el cuerpo. En
todo caso, hay que practicar ejercicios aeróbicos de tres a cinco veces
por semana y combinarlos con pesas y abdominales.

Pero los abdominales no hace a la totalidad para aniquilar esta grasa

acumulada, como mucha gente piensa. Por mucho abdominal que
hagamos, la grase se encuentra por encima de esos músculos, por lo
que para lucir un vientre plano hay que librarse antes del peso de
más. La combinación perfecta puede ser la de dieta más ejercicio
físico.

También se puede combinar la fórmula dieta más mesoterapia (una

técnica estética que tiene que ser llevada a cabo por especialistas y
que consiste en la infiltración de sustancias para quemar grasas
mediante inyecciones). La mesoterapia no es peligrosa pero requiere

46
de 15 a 20 sesiones y al menos una por mes de mantenimiento, lo
que requiere de bastante dinero.

Y por último, podemos referirnos a la lipoescultura.

La Lipoescultura es una técnica de miniquirúrgica para extraer en
forma definitiva la grasa localizada de cualquier parte del cuerpo. Se
puede realizar con o sin Ultrasonidos y la principal diferencia es que
la técnica no es agresiva, no requiere internación ni anestesia total y
tras la Lipoescultura no quedan molestias ni cicatrices La diferencia
fundamental con la Lipoaspiración es que la Lipoescultura no es una
técnica agresiva, se realiza con anestesia local y no requiere
internación

Abdominales de piedra
Tener abdominales fuertes la base esencial, tanto
para lograr una buena postura como para evitar
problemas con la parte baja de la espalda y la zona
lumbar.
Los abdominales son también el centro de la estética
física.

Cada vez que tiramos de algo, flexionamos, giramos, cambiamos el

peso o balanceamos el cuerpo, se utilizan los abdominales para dos
cosas:

doblar el cuerpo y estabilizarlo. De esta forma se transfiere toda la

fuerza que se quiere utilizar. Los músculos
abdominales son claves en la salud y la belleza.

Cuando se realizan ejercicios con los músculos

abdominales es especialmente importante la
postura de la cabeza y del cuello.
El colocar las manos detrás de la cabeza puede
determinar el desarrollo de malas posturas. Hay
que seguir una serie de pautas para que la
postura sea la más indicada.

Debemos dejar un espacio entre la barbilla y el pecho.

Esta tiene que ser igual a la que ocupa el puño de la mano.
Mantendremos la cabeza en esta posición durante todo el
movimiento.

47
Está permitido colocar una toalla bajo la cabeza, para que ésta quede
en la posición correcta.

Las manos se pueden situar por detrás de la cabeza pero sin cruzar
los dedos.
Estos son quienes soportan la cabeza. La toalla puede utilizarse como
soporte en caso de no poder aguantar la cabeza con los dedos.

Por último, la zona lumbar debe estar bien apoyada en el suelo, para
que no haya hueco cuando se flexione el tronco.

Velocidad y movimiento

El rango de movimiento es importante. Hay que sentir la tensión de

los músculos abdominales en todo el recorrido de los movimientos.
En las dos fases, la concéntrica (en la que los músculos se contraen
acortándose)y en la excéntrica (cuando los músculos se extienden).

Respecto a la velocidad del movimiento, esta debe ser constante y

pausada, en el recorrido concéntrico y en el excéntrico.
La velocidad puede ir aumentándose, pero siempre ha de ser
controlada. La inercia no debe sustituir al trabajo muscular.

Calentamiento y respiración

Es vital realizar un calentamiento previo antes de comenzar a

trabajar los músculos abdominales. Con ello se produce un aumento
de la temperatura corporal y se incrementa el fluido de la sangre
hacia los músculos. Estos se hacen más eficaces y se minimiza el
riesgo de lesionarse.

Pero tan importante como calentar antes de hacer ejercicio es estirar

los músculos al finalizar la sesión de abdominales.
Hay que llevar a cabo un estiramiento de aquellos músculos que se
han utilizado en el entrenamiento.

Por eso hay que realizar unos estiramientos en el cuello, juntando las
rodillas con el pecho en una posición enrollada. También hay que
arquear la espalda y, echado boca arriba, llevar las rodillas a un lado
y al otro. En todas las fases del movimiento (antes, durante y
después) hay que realizar una buena respiración. Es decir, inspirar
por la nariz al relajar el músculo y espirar al contraerlo. Todo ello de
una forma cómoda y rítmica.

48
Eliminar la grasa

Hay personas con tendencia a acumular su grasa de reserva

directamente en el vientre. En otros casos predomina en las caderas
o también puede distribuirse regularmente por todo el cuerpo.

Para mostrar unos abdominales bien marcados es importante perder

peso. Pero es aún más importante perderlo en forma de grasa. Pesar
menos y mantener o incluso aumentar la cantidad de grasa significa
que no se están haciendo bien las cosas.

Es así porque se elimina músculo y agua. Es algo habitual en dietas

de poco ejercicio.

Se adelgaza a base de perder fuerza y tener unos músculos poco

tonificados.

La salud cardiovascular es mala y se tienen muchas posibilidades de

volver a recuperar el peso y la grasa.

Abdominales para el verano

Llegada la primavera, y ante la gran necesidad de
una urgente puesta en forma para el verano, es el
tiempo justo de comenzar a eliminar la grasa que
cubre y esconde los músculos abdominales. En esta
nota, te pasamos unos consejos para recibir al
verano, luciendo un cuerpo duro y firme.

Los músculos abdominales no sólo sirven para

lucir una buena figura, sino que son
fundamentales para mantener fuerte la espalda y
solucionar problemas posturales.

No hace falta ejercitarlos todos los días en gran

cantidad, sino que con unos pocos ejercicios pero
bien realizados se consiguen muy buenos
resultados.

Casi todo el mundo piensa que hacer ejercicios abdominales sirve

49
para reducir la "panza", pero esto no es totalmente cierto: para tener
un abdomen liso, primero hay que eliminar la grasa que recubre los
músculos abdominales, haciendo ejercicio aeróbico y dieta. Después
de esto estamos en condiciones de tonificarlos con ejercicios
abdominales.

Cómo realizar los ejercicios abdominales?

El punto clave para lograr unos buenos abdominales es la correcta

ejecución de los ejercicios.
Debemos tener muy claro que:

- la "panza" no se quita a base de abdominales, sino de ejercicio

aeróbico + dieta+ ejercicios abdominales

- no hay que hacer muchos abdominales sino unos cuantos para cada
tipo de músculos (inferiores, oblicuos y superiores) y bien hechos

- los abdominales son como cualquier músculo se entrena unos días y

se descansa otros. Trabajarlos en exceso produce fatiga muscular.

- al trabajar abdominales superiores u oblicuos no debemos doblar la

cabeza ni cerrar los brazos al subir.
La espalda y los pies debe estar bien apoyados

- Al hacer la contracción del músculo abdominal en los ejercicios,

debemos exhalar el aire, de esa manera se intensifica el efecto y se
trabaja la sección transversa de los abdominales

cinco buenas razones por las que se deberían hacer ejercicios

abdominales

1. Previenen dolores de espalda

Lo único efectivo para prevenir y tratar los dolores de espalda, es el

ejercicio.
Pero no cualquier tipo de actividad sino ejercicios específicos que
fortalezcan la musculatura de la espalda para que no existan
desequilibrios.
Si no tienes ningún problema grave, hacer abdominales es el mejor
seguro para mantener tu espalda fuerte.

2. Mejora la postura corporal

50
Tener unos abdominales fuertes es fundamental para lograr una
buena postura.
ya que son precisamente los músculos abdominales, los que ayudan a
los lumbares a mantener el cuerpo derecho.
Cuando los abdominales están débiles, produce una tendencia del
cuerpo a encorvarse y a crear desequilibrios en la espalda.

3. Combaten la hinchazón

Nada mejor que hacer abdominales para mantener en forma nuestro

estómago e intestinos.
Tener estos músculos tonificados ayuda al intestino a realizar más
eficazmente su trabajo.

4. Evitan la flaccidez

Los beneficios estéticos de los abdominales también son muy

importantes.
Este tipo de ejercicios nos ayudan a combatir la flaccidez producida
por la falta de tono muscular, los embarazos y el debilitamiento de
los tejidos con el paso de los años.

5. Mejora la estética corporal

Y, por supuesto, combinados con una dieta baja en grasas y la

práctica de alguna actividad aeróbica, los ejercicios abdominales son
fundamentales para tener un vientre plano, duro y tonificado, lo cual
nos hará vernos estéticamente mucho mejor.

Para mayor información sobre esta nota y todo lo referente al

entrenamiento físico visitá nuestro sitio en internet
www.redfitness.com.ar

Abdominales para el verano

Llegada la primavera, y ante la gran necesidad de
una urgente puesta en forma para el verano, es el
tiempo justo de comenzar a eliminar la grasa que
cubre y esconde los músculos abdominales. En esta
nota, te pasamos unos consejos para recibir al
verano, luciendo un cuerpo duro y firme.

51
Los músculos abdominales no sólo sirven para lucir una buena figura,
sino que son fundamentales para mantener fuerte la espalda y
solucionar problemas posturales.

No hace falta ejercitarlos todos los días en gran cantidad, sino que
con unos pocos ejercicios pero bien realizados se consiguen muy
buenos resultados.

Casi todo el mundo piensa que hacer ejercicios abdominales sirve

para reducir la "panza", pero esto no es totalmente cierto: para tener
un abdomen liso, primero hay que eliminar la grasa que recubre los
músculos abdominales, haciendo ejercicio aeróbico y dieta. Despues
de esto estamos en condiciones de tonificarlos con ejercicios
abdominales.

Cómo realizar los ejercicios abdominales?

El punto clave para lograr unos buenos

abdominales es la correcta ejecución de los
ejercicios.
Debemos tener muy claro que:

- la "panza" no se quita a base de abdominales,

sino de ejercicio aeróbico + dieta+ ejercicios
abdominales

- no hay que hacer muchos abdominales sino unos cuantos para cada
tipo de músculos (inferiores, oblicuos y superiores) y bien hechos

- los abdominales son como cualquier músculo se entrena unos días y

se descansa otros. Trabajarlos en exceso produce fatiga muscular.

- al trabajar abdominales superiores u oblicuos no debemos doblar la

cabeza ni cerrar los brazos al subir.
La espalda y los pies debe estar bien apoyados

- Al hacer la contracción del músculo abdominal en los ejercicios,

debemos exhalar el aire, de esa manera se intensifica el efecto y se
trabaja la sección transversa de los abdominales

cinco buenas razones por las que se deberían hacer ejercicios

abdominales

52
1. Previenen dolores de espalda

Lo único efectivo para prevenir y tratar los dolores de espalda, es el

ejercicio.
Pero no cualquier tipo de actividad sino ejercicios específicos que
fortalezcan la musculatura de la espalda para que no existan
desequilibrios.
Si no tienes ningún problema grave, hacer abdominales es el mejor
seguro para mantener tu espalda fuerte.

2. Mejora la postura corporal

Tener unos abdominales fuertes es fundamental para lograr una

buena postura.
ya que son precisamente los músculos abdominales, los que ayudan a
los lumbares a mantener el cuerpo derecho.
Cuando los abdominales están débiles, produce una tendencia del
cuerpo a encorvarse y a crear desequilibrios en la espalda.

3. Combaten la hinchazón

Nada mejor que hacer abdominales para mantener en forma nuestro

estómago e intestinos.
Tener estos músculos tonificados ayuda al intestino a realizar más
eficazmente su trabajo.

4. Evitan la flaccidez

Los beneficios estéticos de los abdominales también son muy

importantes.
Este tipo de ejercicios nos ayudan a combatir la flaccidez producida
por la falta de tono muscular, los embarazos y el debilitamiento de
los tejidos con el paso de los años.

5. Mejora la estética corporal

Y, por supuesto, combinados con una dieta baja en grasas y la

práctica de alguna actividad aeróbica, los ejercicios abdominales son
fundamentales para tener un vientre plano, duro y tonificado, lo cual
nos hará vernos estéticamente mucho mejor.

53
Nutrición para abdominales marcados
En esta oportunidad te ofrecemos 10 puntos claves
que deberás tener en cuenta para lograr esos
abdominales que siempre quisiste tener...

1. Dele prioridad al entrenamiento: muchas personas llega un

momento en el cual se preguntan..a que le doy prioridad? a los
aparatos o a los cardiovasculares? aunque los dos van a alterar la
relación músculo-grasa, el trabajo con pesas esta en primer lugar a la
hora de controlar a largo plazo la grasa corporal. El entrenamiento
con pesos desarrolla músculo, e incrementa el gasto calórico. Los
entrenamientos con pesas que desarrollan músculo son útiles para
quemar la grasa. Trabaja con ejercicios multiarticulares como press,
sentadillas, remos, peso muerto y dominadas. Trate de efectuar 2 a 3
ejercicios por cada grupo muscular y alrededor de tres series por
músculo. Trabaje cada grupo muscular una vez por semana aunque
los más experimentados pueden hacerlo hasta dos veces o una vez
cada cuatro días.

2.Incluya trabajo cardiovascular: el ejercicio

aeróbico puede transformar su apariencia al
utilizar como combustible la grasa acumulada.
Comience con tres sesiones de 20 minutos por
semana. Si es necesario puede llegar a cuatros
sesiones semanales de 30 a 40 minutos. No hay
que excederse en el trabajo aeróbico. El factor
principal para conseguir resultados a largo
plazo es el equilibrio entre la ingestión calórica
y el entrenamiento. El ejercicio cardiovascular nos ayuda pero nos
sentiremos decepcionados si no vigilamos la ingestión calórica.

3. Consuma comidas reducidas y frecuentes: comer pequeñas

porciones de alimentos a lo largo del día ofrece un flujo constante de
nutrientes, mejora la absorción y proporciona niveles sanguíneos de
nutrientes. Pude dividir el consumo total diario de calorías en cinco e
incluso en seis tomas pequeñas, lo que favorece la utilización de
carbohidratos y la proteína para conseguir un crecimiento máximo.

4. Incluya la fibra en su dieta: los alimentos con alto contenido en

fibra favorecen la emisión de insulina, y el control de la insulina es
importante para controlar la grasa corporal.
La elección de carbohidratos rico en fibras debe incluir: papas,

54
batatas, arroz integral frutas y vegetales. Estos alimentos estimulan
el centro del apetito del cerebro, haciendo que nos sintamos llenos y
satisfechos y menos proclives a alimentarnos en exceso.

5. No se llene de calorías: si las comidas frecuentes y reducidas es

el objetivo, las grandes e infrecuentes deberían estar prohibidas, ya
que el exceso de calorías e una sola vez sobrecarga el sistema
digestivo y produce probablemente una mayor acumulación en forma
de grasa, de las calorías sobrantes. NO evite comidas y duplique el
consumo en la siguiente. Si se saltea una comida coma un poco más
en cada una de las siguientes.

6. Consuma alimentos bajos en grasa: los carbohidratos son el

combustible para entrenar mientras la proteína envía a aminoácidos
para reconstruir el tejido dañado para desarrollarlo después. Para
reducir la ingestión calórica sin sacrificar los carbohidratos hay que
recortar las grasas de los alimentos, las comidas fritas y las partes
grasosas de las carnes. Consuma lácteos descremados, y aquellas
fuentes de proteínas magras como la pechuga de pollo, pavo pescado
y carne sin grasa.

7. Incluya proteína en cada comida: el entrenamiento aumenta las

necesidades proteicas. Los aminoácidos de los alimentos proteicos
como pollo pescado, lácteos descremados y carnes magras son los
adecuados para desarrollar el músculo. muchos expertos en nutrición
deportiva aconseja consumir aproximadamente 2gr de proteína por
cada kilo de peso corporal para incrementar el tamaño de los
músculos. El número de comidas consumidas debe dictar la cantidad
de proteína que tomamos a diario. Por ejemplo si pesamos 75kilos y
consumimos 150 gr. de proteína diarios, debemos pensar en 6 tomas
de 25 gr. cada una.

8.Evite los alimentos refinados: los carbohidrato refinados como el

pan blanco, arroz blanco, jugos de frutas preparados y cereales
azucarados desplazan a los carbohidratos más sanos como papas o
cereales integrales que contiene más fibras, vitaminas y minerales.
Algunos investigadores creen incluso que los alimentos refinados
están ligados con la obesidad.

9. Alterne su ingestión calórica: hace algunos años unos estudios

revelaron que las dietas que seguían un "zig-zag" calórico producían
más pérdida de grasa que las basadas en un consumo constante de
calorías. Esto se debe a que el cuerpo u puede adaptarse rápidamente

55
 a una reducción calórica continua con un descenso de la pérdida de
peso, algo que podría subsanarse haciendo una especie de "zig-zag"
en las calorías. Algunos investigadores opinan que algunos
consiguen resultados con esta dieta porque les gusta el sistema y lo
aplican al pie de la letra. En cualquier caso sea cual fuere el
mecanismos la dieta del zig zag funciona.

10. No reduzca demasiado las calorías: cuando se reduce la

ingestión calórica, el cuerpos e ve obligado a buscar en sus reservas
de grasa para consumir combustibles. Sin embargo la reducción
excesiva de las calorías diarias puede acabar consumiendo nuestros
valiosos tejidos musculares. Un sistema ideal para desarrollar los
músculos y quemar la grasa es la de darle al cuerpo las cantidades
idóneas de carbohidratos y proteínas durante todo el día a la vez que
creamos una reducción calórica total relativamente pequeña

Abdominales

Hemos llegado a un punto en el que parece que para tener unos

buenos abdominales, cualquier cosa funciona mejor que ejercitarlos
propiamente. Se han acabado aquellos tiempos en que cuando alguien
buscaba labrarse una cintura de piedra, se preparaba para hacer
cientos y hasta miles de abdominales, ahora parece que eso es lo que
menos importa.

Está claro que solo con hacer ejercicio abdominal no basta, pero también lo
está que si queréis lucir unos músculos impresionantes en la cintura tendréis
que trabajarlos correctamente.
He aquí una estrategia que tiene en cuenta todos los puntos importantes para
lucir una cintura perfecta.

Los tiempos avanzan y desde luego en general con éstos también lo hacemos
nosotros y nuestras actividades. Sin embargo, quiero romper una lanza aquí a
favor de todos aquellos culturistas que sin tanta información ni tecnología,
armados única y exclusivamente de su fuerza de voluntad y tesón, nos abrieron
el camino en la cultura física y en el culturismo.

56
Cuando querían tener una cintura musculada y exenta de grasa lo primero que
hacían era establecer una rutina de abdominales y trabajar duro en ella cada
día. Sí, carecían de mucha información de carácter científico que podría
haberles ahorrado mucho tiempo y esfuerzo, pero el caso es que de todas
formas acababan luciendo una cintura pequeña, prieta y con músculos definidos
y desarrollados. ¿Podrían haberlo conseguido antes y con menos esfuerzo?
Seguro, pero lo conseguían de todos modos, así que no iban tan
desencaminados. Hoy con más información y recursos son muchos los que
fracasan cuando quieren alcanzar esa zona media impresionante.

El epicentro de la belleza del cuerpo se halla en la cintura y es ésta la que

potencia el resto de los grupos.

La fuerza visual y estética de la cintura

Puede que estéis muy preocupados y obsesionados con tener un pecho

abombado y unos brazos grandes, pero no olvidéis que es la cintura el centro
visual y estético del cuerpo.

Piernas grandes, espalda ancha, pecho y brazos musculosos carecen de valor

estético si la cintura está tapada y es ancha.

Cuando observamos un físico desde una cierta perspectiva, el centro visual lo

constituye la cintura. Es a partir de ella que luego recorremos el resto y lo
valoramos, pero con independencia de otros grupos o los miembros, si la
cintura es pequeña y muestra unos músculos destacados y definidos, el aspecto
general será bueno.

La zona media tiene por sí sola la capacidad de revalorar todo el aspecto del
cuerpo.

Así que si queréis tener un aspecto impresionante es imprescindible que os

dediquéis a forjar esas abdominales de acero.

El músculo es músculo y como tal responde al entrenamiento

En estos últimos tiempos ha ido creciendo y haciéndose popular una corriente

que asegura que no hace falta hacer ‘casi nada' para tener una cintura definida.
Según esta tendencia basta con seguir una dieta de definición para librarse de
la cintura y mostrarla definida.

No es que no tengan razón, al menos en parte, pero no debéis perder de vista

que existen miles de personas delgadas por naturaleza que no han hecho
nunca ejercicio y ni una flexión abdominal y que debido a su metabolismo no
presentan un ápice de grasa y por tanto sus abdominales son visibles, pero
éstos están lisos, puesto que nunca los han trabajado y no están desarrollados.
El resultado es una cintura sin grasa pero lisa, plana y carente de impacto
visual.

57
El músculo ha de trabajarse para hipertrofiarlo, no hay otro camino. Cuanto
más se entrene más tónico y fuerte se volverá.

La reducción de un solo centímetro de la cintura equivale ópticamente al

aumento de dos en el perímetro de los hombros.

Además, hoy sabemos, por la publicación de ciertos estudios científicos, que

aquellos ejercicios que presentan un estiramiento inicial en el momento de
proceder a la contracción, producen mayor y mejor hipertrofia. De manera, que
según estos datos que nos ofrece la ciencia con relación a la respuesta del
músculo al ejercicio, no es cierto que los encogimientos de abdomen y los
encogimientos inversos, es decir los de piernas, sean los mejores ejercicios que
podemos hacer para los abdominales.

No es que no sirvan para nada, porque desde luego producen una buena
contracción, pero los viejos movimientos como las elevaciones de tronco en
tabla inclinada o las elevaciones de piernas desde el borde de una banca,
dónde pueden bajar por debajo del nivel del cuerpo, producen un buen
estiramiento inicial y, según los científicos, son más efectivos puramente para el
desarrollo muscular.

El músculo es músculo, por tanto su respuesta fisiológica es la misma que sean

los abdominales, la espalda o el pecho.

Los ejercicios y sus variantes

Cuando hablamos de cintura no debemos pensar únicamente en la cara

anterior, los famosos abdominales, puesto que la cara posterior, donde se
encuentran los músculos lumbares, es igualmente importante, así como la
lateral donde se hallan los oblicuos.

En realidad toda la franja de la zona media constituye el eje sobre el que se

apoya y articula todo el cuerpo y ha de estar compensada tanto en su cara
anterior, como en la posterior y las laterales.

Aunque la zona lumbar ya recibe no poco estímulo del entrenamiento de otras

zonas, como la espalda y las piernas, es conveniente dedicarle asimismo algo
de trabajo cuando se ataque la abdominal, por ejemplo tres series de
hiperextensiones.

Dicho esto, vamos a centrarnos en los ejercicios de abdominales.

Elevaciones de tronco

Estas son las clásicas flexiones de tronco realizadas en suelo o en una tabla
inclinada.

58
Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la
zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca.

Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar el

suelo con la espalda en el descenso.

Haced series de 15 repeticiones.

Contracciones

Las contracciones son todavía un movimiento de menor recorrido que el

anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared
abdominal.

Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo

recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o
bien apoyando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.

Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco
sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del
suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él.
Una vez levantado se mantiene así por un par de segundos antes de regresar
atrás.

Realizad cuatro series de 15 repeticiones

Contracciones con estiramiento

Si queréis hacer este ejercicio de forma más eficaz aplicando lo que los
científicos nos dicen acerca del estiramiento, entonces tendréis que buscar de
situar el cuerpo sobre una banca de forma que la parte superior de la espalda
quede fuera de ella y en un nivel más bajo que ésta para que se produzca el
estiramiento de la parte superior del abdominal.

En cualquier caso es también un recorrido corto, pero es un ejercicio fantástico

para fortalecer los músculos del abdomen.

Haced cuatro series de 15 repeticiones

Contracciones inversas

Las contracciones también pueden hacerse inversamente, es decir manteniendo

inmóvil la espalda y llevando las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de
llevar el pecho hasta la pelvis.

Podéis tumbaros en el suelo con las manos detrás de la cabeza y ésta erguida
tocando con la barbilla el pecho. Las piernas se encuentran en alto, dobladas
por las rodillas y entrecruzadas.

59
Entonces sólo movéis las rodillas que tratáis de llevar al pecho y mantenerlas
ahí un segundo antes de volver atrás lentamente.

Tres o cuatro series de 15 repeticiones

Contracciones inversas con estiramiento

En este caso para poder sacar partido del estiramiento, os aconsejo tumbaros
en una banca de forma que los glúteos queden en el borde y las piernas fuera y
en un nivel más bajo, así conseguiréis ese efecto de estiramiento que aumenta
el crecimiento.

Tenéis que notar que cuando lleváis las piernas atrás, éstas estiran el
abdominal inferior.

Tres o cuatro series de 15 repeticiones bastarán.

Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan asimismo el recto abdominal, pero lo hacen

con una cierta mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared
muscular, desde el ombligo hasta el pubis.

De hecho el músculo abdominal es uno único, aunque largo, que se extiende

por toda la cara anterior del tronco, desde el pectoral hasta la zona pélvica y,
por lo tanto, cuando se contrae lo hace en su conjunto. Sin embargo, es posible
hacer recaer la tensión del esfuerzo más sobre una u otra zona en función del
ángulo de trabajo.

En concreto con la elevación de las piernas se afecta en mayor grado la parte

inferior.

Para realizar este ejercicio es posible hacerlo mientras se está colgado de una
barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.

Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas
mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.

Podéis hacer tres series de 15-20 repeticiones de cada uno.

Tijeras en suelo

Este es un viejo ejercicio pero válido desde luego.

Se trata de tumbarse en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y ésta

erguida. Las piernas levantadas del suelo muy poco, a unos 10 centímetros. El
ejercicio consiste en separarlas al máximo y luego cerrarlas pasando una por

60
encima de la otra, para volver a abrirlas y volver a pasar en este caso una
sobre la otra, pero en orden inverso al anterior.

Mantened una ligera flexión de rodillas las piernas muy cercanas al suelo.

Tres series de 15 repeticiones.

Los intercostales son esos músculos con forma de dedo que se ven en diagonal
a cada lado de los abdominales. Éstos trabajan con todos los movimientos de
abdominal, pero más directamente cuando se hace la elevación del tronco o de
las piernas de forma lateral, o sea con giro, por ejemplo buscando tocar con el
codo izquierdo la rodilla izquierda y viceversa.

Variedad y circuito

Puesto que estos ejercicios no afectan en un grado tan profundo el sistema

cardiovascular y pulmonar como para que se requiera varios minutos de
descanso entre ejercicios, os propongo que constituyáis con ellos un circuito. Es
decir, escoged varios distintos y haced una serie de cada uno sin que medie
descanso entre ellos, o sea que pasáis de uno a otro inmediatamente y sólo
después de haber realizado todos, entonces os tomáis un minuto de descanso
antes de iniciar otra tanda de varios ejercicios seguidos.

Ese circuito producirá un efecto cardiovascular y aceleración pulmonar que os

llevará a quemar muchas más calorías.

La variedad es importante, así que cambiad con frecuencia los ejercicios,

porque además de afectar de manera distinta los músculos abdominales
constituye un aliciente mental.

La actividad aeróbica, un complemento necesario

La actividad aeróbica es aquella que eleva el ritmo cardiaco y respiratorio pero

que puede mantenerse durante un cierto tiempo. Las carreras, la marcha, el
ciclismo o la natación son un ejemplo de actividad aeróbica.

En los gimnasios hay cantidad de máquinas para hacer ejercicio aeróbico, desde
la cinta de andar, la bicicleta, la elíptica, hasta la máquina de subir escaleras.

Si los científicos han demostrado que el estiramiento inicial del músculo activa
más fibras musculares, ¿por qué no emplear ese principio a la hora de
desarrollar los músculos abdominales?

La ventaja de este tipo de actividad es que aparte de acondicionar de manera

fantástica el corazón y aumentar la resistencia física, quema un gran número de
calorías y especialmente las procedentes de la grasa acumulada. Además,
acelera el metabolismo con lo cual ayuda a que el cuerpo queme todavía más
durante el resto del día, no sólo mientras se hace aeróbic.

61
Los mejores momentos para hacer el cardio es recién levantado, antes de
desayunar, después del entrenamiento o bien al final del día y antes de
acostarse.

Si os sobra mucho peso graso, realizad una sesión diaria de unos 30 minutos,
alternando fases de actividad muy viva con otras moderadas durante la misma
sesión. Si no es ese el caso, haced una sesión a días alternos.

Sin una buena dieta los resultados serán pobres

Los que dicen que sin seguir una buena dieta no es posible ver una cintura
musculada, tienen razón, porque por mucho que logréis hipertrofiar los
músculos abdominales, si estos están recubiertos por una capa de grasa, no se
verán.

Una alimentación correcta es un pilar de esta estrategia para erradicar la grasa

y destapar los músculos.

Ni que decir tiene que para deshacerse de la grasa es preciso no comerla, por
eso resulta imprescindible limpiar la dieta de alimentos tales como fritos y
empanados, embutidos, quesos, conservas, hamburguesas y salchichas, pizzas
y todos los alimentos de la llamada cocina rápida y preparada, así como las
salsas y aderezos.

Una vez eliminados los ingredientes grasos, el siguiente paso es eliminar o

reducir al máximo los azúcares, puesto que éstos se convierten en grasa
corporal con suma facilidad, por tanto evitad los dulces, caramelos, pasteles y
todo tipo de bollería industrial, incluido el pan blanco.

Por último, una palabra de precaución hacia alimentos que aporten gran
cantidad de hidratos de carbono, en especial la fécula y el almidón, porque si
los coméis en exceso el sobrante se acumulará en grasa, al tiempo que si los
reducís en su ausencia el cuerpo buscará una fuente alternativa de energía y
quemará la grasa de reserva.

De manera que comed con moderación el arroz, las patatas, la pasta, las
legumbres, los cereales y los panes, aunque sean integrales.

Podéis consumir con cierta libertad las verduras y hortalizas, las ensaladas y las
frutas ácidas.

Otra cosa, repartid la alimentación diaria en varias pequeñas comidas a lo largo

del día, en lugar de hacerlo en las tres tradicionales. Los hidratos que figuren
en las de primera hora del día, pero a partir de las cinco de la tarde que los
únicos carbohidratos que ingiráis sean las ensaladas y las verduras.

Un instrumento definitivo

62
De manera que es absolutamente imprescindible reducir los niveles de tejido
adiposo para que la cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto definido y
muscular.

Si no respondéis con la celeridad deseada, o si no queréis esperar demasiado

tiempo para ver resultados o bien si os cuesta más de lo normal ‘definiros', os
recomiendo que utilicéis el ergocéutico TH 101 de Future Concepts y aceleraréis
de modo natural la eliminación de la grasa. Los ergocéuticos son básicamente
productos configurados con sustancias naturales, pero cuyos efectos producen
un profundo calado en el organismo, a veces pudiendo afectar sus funciones de
modo importante.

En este caso el TH 101 está formulado para activar el metabolismo y fomentar

las condiciones idóneas para la eliminación de las grasas y los líquidos
excesivos, al tiempo que reafirma la preservación de la masa magra.

A esos efectos se llega por medio de varios mecanismos corporales que activa
este preparado, pero fundamentalmente dos, la mejora de la actividad de la
glándula tiroides y la elevación de la termogénesis, o sea, la utilización de las
calorías para producir calor corporal.

El TH 101 no aporta hormonas tiroideas ni ninguna sustancia sintética, sino que

sencillamente suministra los elementos nutricionales que el cuerpo utiliza para
la producción natural de esas hormonas.

El TH 101 es un preparado a base de sustancias naturales que favorece el buen

funcionamiento del metabolismo, así como los procesos por los cuales el cuerpo
elimina las grasas.

Las dos hormonas que produce la glándula tiroides y que son las responsables
de la regulación del ritmo metabólico son la T4 o tiroxina y la T3 o
triiodotironina, ambas están constituidas por el aminoácido tirosina y el mineral
yodo.

Por lo que el TH 101 aporta 600 miligramos por dosis de un alga muy especial,
que pertenece a la familia de las laminarias que se encuentra en aguas muy
profundas y frías y cuya característica especial es precisamente su alta
concentración en yodo orgánico.

El ergocéutico en cuestión proporciona la misma cantidad del aminoácido

tirosina, que juega diversos papeles en el organismo, por lo que éste lo emplea
para numerosas funciones, lo que no siempre garantiza su disponibilidad para
la tiroides, de ahí que los 600 miligramos favorezcan que la glándula no carezca
de la materia prima que necesita para la producción de sus hormonas.

El ergocéutico incluye un mineral traza, el cobre quelado a un aminoácido,

porque éste compuesto es necesario para varias enzimas entre las que hay
alguna que toma parte en el correcto funcionamiento de la tiroides.

63
Simplemente con esas tres sustancias garantizamos que de forma totalmente
natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo los materiales que
la glándula tiroides necesita para su funcionamiento correcto.

Pero todavía quedan nueve ingredientes más en el TH 101. Varios de ellos se

centran en la elevación de la termogénesis, es decir en la producción de calor
corporal, porque con ello se consigue elevar el gasto calórico durante las 24
horas del día, lo que al mismo tiempo aumenta la energía disponible.

De un cítrico que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus

aurantium, se extrae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina,
cuya particularidad es que actúa selectivamente sobre los receptores
adrenérgicos beta 3. Eso se traduce en que eleva la utilización de los depósitos
de grasa aumentando la temperatura corporal levemente, así las células grasas
utilizan los ácidos grasos de reserva y el cuerpo preserva el glucógeno mientras
se deshace del tejido adiposo.

Otras sustancias hacen lo mismo y hasta mejor, como las anfetaminas o la

efedrina, pero mientras éstas últimas causan efectos negativos, que pueden ser
muy peligrosos, la sinefrina no, por eso es el ingrediente utilizado.

Se ha puesto de manifiesto que la sinefrina tiene varios agentes que potencian

sus acciones, uno de ellos es la naringina, un compuesto que se obtiene de un
pomelo tropical, y otro es la cafeína cuya acción como estimulante suave del
sistema nervioso central es bien conocido desde hace siglos. La cafeína actúa
además como diurético y acelera la utilización de los ácidos grasos como fuente
energética por lo que contribuye a su eliminación.

El TH 101 incluye naringina y guarana, esta última como fuente natural de

cafeína.

Otro ingrediente excepcional de esta fórmula es la forskolina, sustancia que se

extrae de una planta del golfo índico conocida como coleus forskohlii. Su
particularidad reside en el hecho de que es capaz de activar una enzima
llamada adelinato ciclasa que a su vez estimula una mayor producción de mono
fosfato cíclico de adenosina (cAMP) en las células de los músculos.

Según ciertos estudios, cuando eso ocurre éstas incrementan su combustión de

ácidos grasos, así como la fabricación de proteínas, de manera que contribuye
a la eliminación de la grasa, pero también a la preservación y a la acumulación
de músculo.

Resulta que la sinefrina actúa en sinergia con la naringina y la cafeína, pero

también con la forskolina, aunque la vía de acción de esta última sea distinta,
eso se llama efecto sinérgico, el que tienen unos ingredientes con otros, que
hace que al combinarlos su fuerza final sea superior a la suma de sus
componentes.

64
En ese mismo sentido el TH 101 también incluye el extracto de té verde, otro
compuesto que en círculos médicos y científicos se viene empleando por sus
efectos sobre la eliminación de la grasa. Este extracto es rico en catequinas,
especialmente de un tipo, la epigalocatequina galato (EGCC) que activa la
termogénesis, al tiempo que estimula la norepinefrina, la hormona más potente
del cuerpo para utilizar la grasa. Según ciertas investigaciones, el extracto en
cuestión también contribuye a reducir el apetito y los niveles de colesterol.

De otra fruta cítrica, la garcinia cambogia, se consigue el ácido hidroxicítrico

(HCA) del que se ha constatado que aumenta la utilización de la grasa corporal,
aunque en menor grado que los otros ingredientes.

El HCA parece también reducir el apetito, pero su principal cualidad es que

inhibe una enzima, la citrato liasa, que es la encargada de permitir la
conversión de los excesos de azúcar en tejido adiposo. De manera que aunque
también contribuye a acelerar la utilización de las reservas lípidas, su
incorporación al TH 101 se centra en impedir que si os excedéis con los
carbohidratos, éstos acaben como grasa bajo la piel.

Si el exceso de azúcar engorda es porque genera un pico de insulina que es la

hormona encargada de poner a disposición la glucosa para formar los ácidos
grasos, y en ese sentido hay que subrayar la acción de otro ingrediente, el
picolinato de cromo que interviene precisamente en el metabolismo de la
glucosa aumentando la sensibilidad a esta hormona en las células musculares y
reduciéndola en las grasas.

En pocas palabras, que los músculos sienten más afinidad por el cargamento de
la insulina y la absorben, que como consecuencia no es captado por las células
grasas. Por tanto, en cierta manera favorece la utilización de la glucosa como
energía en lugar de predisponer que aumente el tejido adiposo.

Los efectos del cromo por sí solo no son excepcionales, pero dentro del marco
del TH 101 es otro compuesto que actúa en sinergia con los demás
ingredientes.

Todavía quedan dos plantas más en este ergocéutico, una es el diente de león,
un diurético tradicional que ejerce unos efectos suaves pero muy manifiestos
sobre la eliminación del agua subcutánea y que además tiene una
particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral que se suele perder
cuando se aumenta la diuresis.

La otra es la gimnema silvestre, otra planta de extremo Oriente que ha puesto

de manifiesto su capacidad para regular los niveles de glucosa e insulina, y
recordad que eso contribuye a impedir la formación de grasa, al tiempo que es
capaz de anular durante varias horas el sabor del azúcar, algo nada desdeñable
cuando se sigue una dieta en la que no se debe abusar de los dulces.

65
Por sus compuestos con el TH 101 no sentiréis nerviosismo, palpitaciones ni
taquicardias, nada de efectos nocivos, pero sí una ligera activación del ritmo
metabólico, y con su uso regular éste funcionará en lo más alto de la
normalidad, ya que favorece su buen funcionamiento sin aportar ningún
principio hormonal.

Eliminaréis la grasa paulatinamente y no la volveréis a acumular, sentiréis más

energía y vigor, y conservaréis la masa muscular incluso durante una dieta
severa.

En suma, que es el instrumento idóneo para ese ataque abdominal que os

permita alcanzar esa cintura musculada y un físico definido de músculos
exentos de grasa.

Una estrategia de eficacia contrastada

La estrategia que acabamos de revisar aquí no es algo que pueda ponerse en

tela de juicio, porque no se trata de nada experimental, algo que tenga que
demostrar su eficacia o que funcione en unos y no en otros. No, se trata de una
estrategia que funciona siempre en el 100% de los casos, sólo varia su grado
de eficacia en función de la intensidad con que se aplique, pero cada uno de
sus pasos están comprobados y lo están desde hace décadas. Me he limitado a
combinar varios puntos de rigurosa eficacia, así que sólo depende de vosotros
el grado en el que le saquéis el rendimiento.

Lo más novedoso de este sistema es el ergocéutico TH 101 e incluso éste ya

cuenta con varios años de existencia y miles y miles de usuarios satisfechos,
porque sus efectos son suaves, pero profundos y seguros, además se
consolidan con el tiempo y sobre todo sin efectos negativos, sino todo lo
contrario, por eso puede usarse a largo plazo.

En definitiva, que la suma de todos los factores constituye un sistema infalible

para que obtengáis la mejor forma y cintura de vuestra vida.

Dieta apropiada, perder la grasa, abdominales musculosos,

activar metabolismo, etc...

Marcar los abdominales

Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando más importancia se da

a tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad.
En el caso de los culturistas de competición éstos buscan recortarse ante una
competición, pero los demás lo hacen para lucir su forma física en la playa o la

66
piscina.
Y es que no hay duda que una zona media dura, de abdominales firmes y bien
dibujados aumenta la fuerza y el atractivo del todo el cuerpo.
Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando observamos
una figura humana el eje fundamental de su estética lo representa la cintura.
El epicentro estético y visual del cuerpo es la zona media y no sólo porque
constituye el centro anatómico del mismo, sino porque su buena forma es el
barómetro por el que se puede medir el estado de forma general.

No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar

flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener
una cintura tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pecho,
espalda o piernas.
La belleza física ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace más de dos
milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada.
Alcanzar una zona media dura como el granito debería ser una prioridad
absoluta tanto para los hombres como para las mujeres, porque su estética se
verá enormemente mejorada, además de que su salud se verá enormemente
reforzada.
Si seguís estos cinco pasos podréis lucir esa zona media fantástica que hará
que seáis el centro de atención y de admiración de ambos sexos.

Primer paso: seguir una dieta apropiada

Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio

hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible
eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.
El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar
todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a
aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas,
las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos
azucarados o derivados de la repostería.
En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa
aporta nueva calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de
carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa que
simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo
imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva.
Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido
adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa
corporal.
En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de
la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre,
pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo.
Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo
se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción lipogénica de la
insulina.
Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los azúcares
simples tales como frutas muy dulces como la uva o los higos, cualquier tipo de

67
caramelo o pasteles, así como los demás productos de bollería, las bebidas
refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa.

Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en

abundancia, id reduciéndolos de forma paulatina y gradual, para evitar un
cambio demasiado brusco.
Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede
configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y
hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y
una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán vuestras fuentes
de carbohidratos.
Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo
sin la piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de proteínas.
En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente porque las
obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así
como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los
huevos y los frutos secos.
Bebed mucho agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y
los procesos de eliminación.
Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor
cinco o seis que tres opulentas.
Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con
moderación en el resto.
Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como
las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú
después del mediodía, así en la tarde y la noche emplead sólo los fibrosos y con
moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas.

Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa

Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y que

deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de
actividad física ayuda a eliminarlos.
Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad
moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30
minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona
mejores resultados que si acometéis carreras de baja intensidad hasta que
caigáis reventados.
Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que
active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como
combustible.
De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de andar,
máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaréis a librar
paulatinamente del tejido adiposo.

Tercer paso: ganar músculo para perder grasa

Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo

68
necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que
es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva
de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el
gasto calórico.
Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular,
más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.
Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la
otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para
mantenerse que la segunda.
Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.
Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar
masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el
mejor método.
Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones.
Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los
presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera.
Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque
haciéndolo no sólo aumentaréis vuestra musculatura en espalda, piernas,
pectoral, hombros y brazos, sino que os será más fácil eliminar la grasa y
permanecer definidos.

Cuarto paso: abdominales musculosos

Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura por

descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas
formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura
de la pared abdominal.
Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos
admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo
largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que
va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer
popularmente como abdominales superiores e inferiores.
Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis.
Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las
piernas o viceversa.
El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de
tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es eficaz, resultan
más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o
encogimientos.
Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las
contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.

Elevaciones de tronco en tabla inclinada

Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla

inclinada.
Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la
zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca.

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Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar la
tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá
una tensión innecesaria en la zona lumbar.
Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.

Contracciones de tronco

Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior,

pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared
abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo
recto con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o
bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier
superficie.
Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco
sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del
suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él.

Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen

conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás
lentamente.

Contracciones inversas

Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece

inmóvil.
Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y
mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan las
rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis.
Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho.

Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen

con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared abdominal, desde
el ombligo hasta el pubis.
Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en
el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas
mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.

Entrenar oblicuos e intercostales

Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero
no os recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran
variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y
sobre todo porque su desarrollo equivaldría a ensanchar la cintura, algo que
nadie que quiera una cintura pequeña y prieta desea.

70
 Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso
porque son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma de dedos y
que se encuentran transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del
pecho.
Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de forma
extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y pequeña, mejorando la
estética general de la zona media.
Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos
de mencionar en las que os inclinéis hacia los costados, es decir llevando el
codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones.
Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos para la
parte superior con otros para la inferior, así como para los intercostales, y
haced una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas.
Descansad sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir
una de cada ejercicio.

Quinto paso: activar el metabolismo

Una vez que establezcáis y sigáis una dieta limpia, que hayáis incluido en vuestra rutina
el ejercicio cardiovascular y que os entrenéis con rigor y peso lo suficientemente pesado
como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, además de hacer el
ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estáis en la senda correcta y
sólo os queda esperar para ver como os definís gradualmente y la cintura va adquiriendo
más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que
cambiarán por completo vuestra estética corporal, proporcionando una mayor fuerza
visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que
ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han
ensanchado, así como la espalda y las piernas.
Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.

Si esperáis alcanzar un grado aceptable de definición muscular, es imprescindible

seguir una dieta libre de grasas y azúcares.El músculo como tejido
metabólicamente activo que es consume muchas calorías, por eso cuanto más
masa muscular se tenga más calorías se podrán ingerir sin que éstas se
transformen en grasa.

Sin embargo, puede que la definición tarde más de lo esperado en producirse, bien
porque vuestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan más en
surtir efecto, o bien porque el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La
realidad es que el entrenamiento de la cintura sólo dará frutos visibles si ésta está exenta
de grasa, de lo contrario podéis perfectamente poseer unos músculos abdominales
fuertes y gruesos, pero si están recubiertos de tejido adiposo la cintura se verá ancha y
blanda, bueno de hecho todo el cuerpo parecerá blando y borrado.
Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa corporal para que la
cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto duro y recortado.
Si no respondéis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si no
queréis esperar el tiempo necesario o bien si os cuesta más de lo normal ‘definiros', os
recomiendo que utilicéis el ergocéutico TH 101 de Future Concepts y aceleraréis de

71
modo natural la eliminación de la grasa corporal.
Un ergocéutico es básicamente un producto configurado con sustancias naturales pero
cuyos efectos producen un profundo calado en el organismo.
En concreto el TH 101 está formulado para activar el metabolismo y fomentar las
condiciones idóneas a la eliminación de las grasas y los líquidos excesivos, al tiempo
que reafirma la preservación de la masa magra. A esos efectos llega por medio de varios
mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la actividad de la glándula
tiroides y la elevación de la termogénesis, o sea, la utilización de las calorías para
producir calor corporal, evitando así que éstas se acumulen como adiposidad.
En cuanto a la tiroides el TH 101 no es que aporte hormonas tiroideas ni ninguna
sustancia sintética, sino que sencillamente suministra los elementos nutricionales que el
cuerpo utiliza para la producción natural de esas hormonas.
Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glándula y que son las responsables de la
regulación del ritmo metabólico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien
ambas están constituidas por el aminoácido tirosina y el mineral yodo.
Desde hace muchos años que se sabe perfectamente en círculos médicos que la falta de
este mineral en la dieta produce hipotiroidismo, baja actividad de la tiroides, y entre
otros muchos síntomas se manifiesta por cansancio, falta de energía, abotargamiento,
hinchazón generalizada y bocio, un abultamiento de la base del cuello producida por el
agrandamiento de la glándula en un esfuerzo por forzar su ritmo de producción, además
de por una excesiva acumulación de tejido graso.
Incluso en zonas costeras el mineral no es todo lo abundante que debería en la
alimentación y los análisis muestran muchas deficiencias, por lo que el TH 101 aporta
600 miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de las
laminarias y se encuentra en aguas muy profundas y frías y cuya característica especial
es su alta concentración en yodo orgánico.
El aminoácido tirosina juega diversos papeles en el organismo, por lo que éste lo
emplea para numerosas funciones, por eso mismo no está siempre garantizada su
disponibilidad para la tiroides, el TH 101 suministra otros 600 miligramos de L-tirosina
para que la glándula no carezca de la materia prima que necesita para su función.
Este ergocéutico incluye otro mineral traza, el cobre quelado a un aminoácido, porque
éste compuesto es necesario para la formación y funcionamiento de varios coenzimas
entre los que hay que toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides.
De manera que con la aportación de esas sustancias podemos estar seguros que de forma
totalmente natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo las sustancias
que la glándula tiroides necesita para su funcionamiento correcto.
Todavía quedan nueve ingredientes más en este preparado.
Varios de éstos tienen la propiedad de activar la elevación de la termogénesis, es decir
la producción de calor corporal, algo que reviste gran importancia a la hora de definir
porque con ello se consigue elevar el gasto calórico durante las 24 horas del día, lo que
al mismo tiempo aumenta la energía disponible.
De un citríco que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se
extrae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que
actúa selectivamente sobre los receptores adrenérgicos beta 3. En la practica eso
significa que eleva la utilización de los depósitos de grasa aumentando la temperatura
corporal levemente, así las células grasas utilizan los ácidos grasos de reserva y el
cuerpo preserva el glucógeno mientras se deshace del tejido adiposo. Existen sustancias
que hacen lo mismo y puede que hasta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero
mientras éstas últimas causan efectos negativos y muy peligrosos para la salud, porque
estimulan otros receptores beta adrenérgicos, la sinefrina no, así ésta no afecta a los alfa

72
 1 y 2 o a los beta 1 y 2, cuya estimulación conlleva el aumento de la tensión o la
aceleración del ritmo cardiaco.
La sinefrina tiene varios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos es la
naringina, un compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafeína cuya
acción como estimulante suave del sistema nervioso central es bien conocido desde hace
siglos, no en vano siempre nos tomamos un café para despejarnos.
La cafeína actúa también como diurético y acelera la utilización de los ácidos grasos
como fuente energética por lo que contribuye a su eliminación. Es tan clara la eficacia
de la cafeína para estimular el rendimiento que hace varios años que el COI (Comité
Olímpico Internacional) la ha incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su
ingestión excede un cierto límite.
El TH 101 incluye guarana, una de las mejores fuentes naturales de cafeína.
Otro ingrediente absolutamente excepcional de esta fórmula es la forskolina, sustancia
que se extrae de una planta del golfo índico conocida como coleus forskohlii.
La particularidad de la forskolina reside en el hecho de que es capaz de activar un
enzima llamado adelinato ciclasa que a su vez activa una mayor producción de mono
fosfato cíclico de adenosina (cAMP) en las células. Cuando eso ocurre éstas
incrementan su combustión de ácidos grasos y la fabricación de proteínas, cuyos
resultados acumulativos constituyen el objetivo por el que lucha todo culturista: la
eliminación de la grasa y la preservación del músculo.
Resulta que la sinefrina actúa en sinergia con la naringina y la cafeína, pero también con
la forskolina, aunque la vía de acción de esta última sea distinta, pero además el TH 101
también incluye el extracto de té verde, otro compuesto que en círculos médicos y
científicos se viene empleando por sus efectos sobre la eliminación de la grasa.
El extracto empleado en el TH 101 es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la
epigalocatequina galato (EGCC) que activa la termogénesis, al tiempo que la
norepinefrina, la hormona más potente del cuerpo para utilizar la grasa. Según ciertas
investigaciones, el extracto en cuestión también contribuye a reducir el apetito y los
niveles de colesterol.
De manera que este es otro compuesto más responsable de la fuerza del TH 101, pero
todavía hay más.
De otra fruta cítrica, la garcinia cambogia, se consigue el ácido hidroxicítrico del que se
ha constatado que aumenta la utilización de la grasa corporal, aunque en menor grado
que los otros ingredientes, y parece reducir el apetito, pero su mayor virtud es que
inhibe un enzima, el citrato liasa, que es el encargado de permitir la conversión de los
excesos de azúcar sanguíneo en tejido adiposo.
De manera que aunque también ayuda en cierta medida en acelerar la utilización de las
reservas grasas, su contribución al TH 101 se centra en impedir que si os excedéis con
los carbohidratos, éstos os engorden.

El ejercicio aeróbico acelera la utilización de los depósitos grasos como fuente de

energía.
Aunque logréis reducir la capa de grasa subcutánea, si deseáis lucir unos
abdominales sensacionales tendréis que muscularlos mediante ejercicios
específicos. Gracias a la combinación sinérgica y perfectamente equilibrada de los
12 componentes del TH 101 vuestro metabolismo funcionará perfectamente y os
libraréis con facilidad del tejido adiposo, preservando a un tiempo el muscular.

Si el exceso de azúcar engorda es porque genera un pico de insulina que es la

encargada de poner a disposición la glucosa para formar los ácidos grasos, y en

73
ese sentido hay que subrayar la acción de otro ingrediente, el picolinato de
cromo que interviene precisamente en el metabolismo de la glucosa
aumentando la sensibilidad a esta hormona en las células musculares y
reduciéndola en las grasas.
La traducción llana de ese efecto es que los músculos sienten más afinidad por
el cargamento de la insulina, que como consecuencia no es captado por las
células grasas, o sea que favorece la utilización de la glucosa como energía
muscular en lugar de favorecer que aumente el tejido adiposo.
Por sí solo sus efectos no son excepcionales, pero dentro del marco del TH 101
es otro compuesto que actúa en sinergia.
La lista es larga, pero todavía encontramos dos plantas más en este
ergocéutico, una es el diente de león, un diurético tradicional que ejerce unos
efectos suaves pero muy manifiestos sobre la eliminación del agua subcutánea
y que además tiene una particularidad, la de aportar potasio, justamente el
mineral que se suele perder cuando se aumenta la diueresis por medios
farmacológicos.
Por último, el TH 101 incluye la gimnema silvestre, otra planta de extremo
Oriente que ha puesto de manifiesto su capacidad para regular los niveles de
glucosa e insulina, y recordad que eso contribuye a impedir la formación de
grasa, al tiempo que es capaz de anular durante varias horas el sabor del
azúcar, algo nada despreciable cuando se sigue una dieta en la que no se debe
abusar de los dulces.
Estos son los doce ingredientes del TH 101, un ergocéutico que es una
auténtica maravilla del diseño metabólico que, sin ser un fármaco, produce
unos efectos sensacionales y muy beneficiosos.
Por sus compuestos con el TH 101 no sentiréis nerviosismo, palpitaciones ni
taquicardias, nada de efectos nocivos, pero sí una ligera y suave activación del
metabolismo, que con su uso regular lo llevará a lo más alto de la normalidad,
nunca por encima, ya que favorece su buen funcionamiento sin aportar ningún
principio hormonal.
Eliminaréis la grasa paulatinamente, no la volveréis a acumular, sentiréis más
energía y vigor, la mente despejada, y conservaréis la masa muscular incluso
ante una dieta severa.
En definitiva, que si no conseguís los efectos deseados lo suficientemente
rápido después de seguir los cuatro pasos básicos para libraros de esa pertinaz
capa de grasa que cubre vuestros músculos, y afea la cintura, recurrid al TH
101 y los resultados no tardarán en aparecer de forma acentuada.
Ahora no tenéis disculpas para no estar definidos y lucir esa cintura prieta,
pequeña, musculosa, recortada y perfecta con abdominales recortados, que
multiplicará vuestro valor como atleta y vuestro atractivo como cuerpo perfecto
para el sexo opuesto.

Consejos para abdomiale de enseño....

Si te estás esforzando por hacer abdominales y ejercicio aeróbico y sigues
teniendo la misma tripa de siempre, tal vez estés cometiendo alguno de los
errores que te señalamos en este artículo. Tener unos abdominales

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espectaculares no es tan difícil, sólo hay que saber cómo entrenarlos
correctamente.

Hazlas bien
Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobre todo
abdominales, pueden ‘condenarte’ a tener una tripa fláccida aunque te mates a
entrenar. Los abdominales son uno de los grupos musculares que la gente
trabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas.
La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatabla lo
siguiente:

No pongas las manos en la nuca

Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la
tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea
recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te
causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta
hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

¿Todos los días?

Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse
unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes
producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada
sesión: con tres días a la semana es suficiente.

No hagas muchas repeticiones

¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas? Seguramente
acabarás trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20 repeticiones de
cada tipo de abdominal es suficiente. Alterna 20 repeticiones de diferentes
ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si quieres añadir intensidad y
desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas.

No uses los flexores de la cadera

(Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, no te
estarán haciendo ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendo
mal. Evita las elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Haz
siempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. Procura
sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los flexores

No te olvides de respirar
Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes.
Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta
espectacularmente.

75
¿LO HACES MAL?

La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios

abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces.
Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo
de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda
de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la
cabeza al hacer este ejercicio.
Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente
en un mes. Recuerda que el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso
no eliminará por sí solo la grasa abdominal acumulada, aunque sí te ayudará a
activar el metabolismo. Para conseguirlo tienes que realizar ejercicio aeróbico
de intensidad moderada y larga duración.
Ejercicios para dolor en la parte baja de la espalda

Mejorar el dolor de espalda

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna
vertebral pueden ayudar a evitar problemas de espalda. Si los músculos
abdominales y de la espalda son fuertes, usted podrá mantener una buena
postura y la columna vertebral en la posición correcta.

Si los músculos están tensos, tome una ducha o dese un baño con agua tibia
antes de hacer los ejercicios. Hágalos sobre una alfombra o colchoneta. Use
ropa suelta. No use zapatos. Si el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y
consulte con su profesional médico.

Estos ejercicios son simplemente sugerencias. Pídale a su profesional médico o

fisioterapeuta que le ayude a desarrollar un programa de ejercicios. Consulte
con su profesional médico antes de iniciar los ejercicios. Pregúntele cuántas
veces por semana debe hacerlos.

Precaución: Si tiene una hernia de disco u otro problema con los discos,
consulte con su profesional médico antes de hacer estos ejercicios.

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Ejercicios
Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o
banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla
estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un
estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia
adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la
parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30
segundos. Repita 3 veces.
Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna.

77
Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y
deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición
durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición
por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

Estiramiento de brazos y piernas: Póngase de rodillas y manos sobre el

piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede
rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un
brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta
posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el
otro lado. Repita 10 veces por lado.

Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la

planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la
parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5
segundos, después relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas

y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y
presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le
quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte
superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso.
Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire
el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 3
series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la
cabeza y mantenga los codos hacia afuera.

Rotación del tronco inferior: Acuéstese de espaldas con las rodillas

dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos
abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Manteniendo
los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas suavemente, lo más
que pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.

Estiramiento piriforme: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas

flexionadas, apoye un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el
muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un
estiramiento en los glúteos, posiblemente en la parte externa de la cadera de la
pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.

Dos rodillas hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas
y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y
empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el
pecho. Mantenga la posición por 5 segundos y repita 10 a 20 veces.
Ejercicios que debe evitar
Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja
de la espalda:levantar las piernas estiradas, juntas sentarse con las piernas

78
estiradas torcer las caderas tocarse los dedos de los pies arquear la espalda
hacia atrás.

Deportes y otras actividades

Además de acondicionar su espalda, debe también acondicionar todo el cuerpo.
Las actividades físicas como caminar o nadar le ayudan también a fortalecer la
espalda. Siempre es mejor consultar con su profesional médico antes de
comenzar un programa de ejercicio riguroso. Recuerde que hay que empezar
despacio. Algunos deportes pueden hacerle daño a la espalda.

Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda

son:

caminar
andar en bicicleta
nadar
participar en carreras de fondo (cross-country skiing)

Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque

producen contacto brusco, torsión, impacto súbito o tensión directa
en la espalda son, entre otros:

fútbol americano
fútbol
voleibol
balónmano
levantamiento de pesas
trampolín
tobogán
andar en trineo
andar en un vehículo motorizado para la nieve
hockey sobre hielo.

Trabajo de la zona del centro de gravedad para deportistas...

Trabajo abdominal para deportes : centro de gravedad

Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que
permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos. Los
movimientos de rotación, fundamentales para muchísimas acciones, Dependen
de los trabajos que realicemos sobre los oblicuos, hecho que Ocurre después de
haber afianzando perfectamente la posición de la Columna vertebral, no sólo
mediante la ejecución de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de
ejercicios abdominales que serán aquellos que permitan alcanzar mediante la
retención de aire, la presión intra torácica Adecuada para que la columna se
mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios ínter discales.

79
La zona media será la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos
si queremos construir un atleta. Un pequeño gran detalle adicional. Los
deportistas de combate gustan de hacer cantidades enormes de repeticiones en
sus ejercicios abdominales, con lo que sólo consiguen focalizar el trabajo en las
fibras lentas. Los músculos abdominales están conformados por mayoría de
fibras rápidas por lo que responden maravillosamente si son trabajados con
peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones. Después de varios años
de trabajo puedo concluir en que estos ejercicios que describiré a continuación
son los que más resultados me han dado en la preparación de deportistas.

Elevaciones de tronco

Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies
perfectamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo
largo del cuerpo, comience el ejercicio exhalando suavemente mientras levanta
la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna
vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo más posible. Continúe hasta
que la última vértebra (L5) supere la línea del suelo y el tronco esté en un
ángulo de 15 o 20 grados con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el
camino contrario sin perder la tensión.

El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente. Si le resulta más cómodo puede

colocar sus piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre
un banco y que los muslos estén aproximadamente perpendiculares al suelo.
Un error muy común que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas
que exhalen todo el aire cuando comprimen el abdomen. Es precisamente en
esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se encuentran más
cercanos y existe la posibilidad de compresión del disco. La única salvaguarda
que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del aire.

Otros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el

tronco flexionado y sin presión intratorácica le piden al alumno que gire para
"trabajar" también sus oblicuos. Imagínense sobre un espacio intervertebral
comprimido encima lo estoy obligando a girar... La solución: Simplemente
exhale la cantidad mínima necesaria de aire como para poder hacer la flexión y
retenga el resto, y no gire, ya le enseñaremos como trabajar los oblicuos sin
riesgo alguno.

Un detalle interesante es recordar que la completa extensión de la musculatura

abdominal se encuentra aproximadamente a los 200º. En etapas posteriores, el
simple hecho de colocar un escalón de 10 o 15 cm debajo de los glúteos, nos
obligará a un completo descenso y por el consiguiente una mayor calidad de
trabajo.

Los abdominales inferiores se pueden desarrollar especialmente ejercitando el

mismo tipo de ejercicio pero al revés levantando primero la cadera y
enroscando la columna vertebral en sentido inverso.

80
Inflando la caja

El transverso del abdomen es un músculo que se encuentra en la capa más

profunda de la pared abdominal, su función fundamental es la de exhalar el aire
con fuerza. El trabajo del transverso es fundamental en la mantención de la
presión intratorácica y es clave a la hora de asimilar golpes en la zona media
Los boxeadores de Europa oriental solían soplar repetidas veces sobre una
boquilla ligeramente obturada para trabajar sus transversos. Años después
observé un utensilio parecido en deportistas de los Estados Unidos.

Hiperextensiones lumbares

Estos ejercicios se realizan en un banco especial, si usted no lo tiene hágalo

pero mientras lo hace puede realizarlo apoyando el tercio superior de los
muslos y la pelvis sobre una tabla mientras un asistente lo sostiene tomándolo
de los tobillos. El ejercicio comienza acostado boca abajo con el tronco en el
aire a una altura mayor que la talla del atleta sentado. El apoyo se encuentra
sobre los muslos y la pelvis y en los pies permitiendo que se enganchen los
tobillos y talones. Desde esa posición relájese y permita que su tronco cuelgue
hacia abajo con la espalda curva. Las manos pueden estar entrelazadas detrás
de la nuca. Cuando llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta
que el tronco supere ligeramente los 180 grados. La vista se mantiene al frente,
luego exhale y relájese para descender nuevamente en forma controlada. Es
importante mantener la espalda doblada hasta el final, sólo en el instante final
la espalda se endereza y luego se hiperextiende ligeramente.

Hiperextensiones al revés

En el mismo aparato o tomado fuertemente de una mesa algo má alta que la

longitud de mis piernas el ejercicio consistirá en levantar las piernas hasta que
la columna quede ligeramente hiperextendida

81
El trabajo de los oblicuos

Como habíamos planteado en un principio el trabajo de los oblicuos es

peligroso sino puedo mantener la distancia correcta entre mis espacios
interdiscales. Una solución es utilizar al piso como ayuda para mantener la
rectitud de la columna.

A un lado y al otro

Con el atleta acostado decúbito dorsal y tomándose de un espaldar o algo

similar con las manos. Las piernas levantadas a 90º, las rodillas ligeramente
flexionadas. Llevar las piernas a uno y otro lado hasta tocar el suelo.

En etapas posteriores el entrenador, de pie frente a sus piernas, las impulsará

con fuerza en dirección al piso aumentando la inercia del descenso y obligando

82
al deportista a una acción excéntrica de frenaje que será ideal para el
entrenamiento de las fibras explosivas.

Giros abdominales soviéticos

Por mucha distancia el mejor ejercicio que conozco para el trabajo integral de la
zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy exigente
y sólo podrán hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta
su columna durante la ejecución. Con los pies trabados, las rodillas flexionadas
de 90ª. El tronco pende paralelo al piso con los brazos extendidos por delante
90º Las manos sostienen una mancuerna, o un disco o una pelota medicinal. El
ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta que el
peso esté cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio le agrega al anterior el
tremendo esfuerzo isométrico de los músculos responsables de la firmeza del
tronco, mientras los oblicuos ejercitan con potencia sus giros. Ni más ni menos,
algo muy parecido a lo que ocurre durante un gesto deportivo real.

/p>

Inclinaciones laterales con mancuerna

La cadena resulta ser tan sólida, como su eslabón más débil. Este parecería ser
el caso del cuadrado lumbar, eternamente olvidado en las rutinas de trabajo de
la zona media. Las inclinaciones laterales con mancuerna o con barra, resuelven
el problema a la perfección.

83
Variedades de ejercicios para la zona media con pelota medicinal

El trabajo de la zona media con pelota medicinal, le agrega una dinámica y un

componente de freno y reacción que favorece al desarrollo de las fibras
explosivas y rápidas.

84
Para citar este artículo: Anselmi, Horacio E. La Zona Media, un Capítulo
Aparte. PubliCE Standard. 04/12/2002. Pid: 54.

Entrenamiento Abdominal

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los atletas y

personas que se ejercitan diariamente. Para lograr estos objetivos el individuo

85
suele realizar variadas y extensas repeticiones de los ejercicios abdominales.
Pero entre estos variados ejercicios se suelen realizar ejercicios contraindicados
en la actividad física.

Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que

estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe
señalar que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna
área en específico del cuerpo. La perdida de grasa corporal es de forma pareja
en el cuerpo y es producido en mayor medida por el entrenamiento aeróbico,
gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico en base a las
necesidades particulares de cada individuo.

En estos tiempos se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios

diseñados, según el fabricante, para conseguir el desarrollo abdominal anhelado
por muchos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción
principal de la musculatura abdominal.

Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los

abdominales se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores
de espalda en el área lumbar.

ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LOS ABDOMINALES

Para saber que estamos entrenando de forma correcta esta área necesitamos
conocer donde están localizados los abdominales y que movimientos estos
producen. Para explicarlo de forma más clara tomemos el ejemplo del bíceps.
Esto por que conocemos que el movimiento de extensión es producido en su
mayoría por estos músculos. Igual pasa con los músculos de la región
abdominal, donde cada músculo que la compone producen unas acciones en
particular.

Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo

externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan
en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal
permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos
internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna
vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.

La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas

ocasiones se suele utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten
flexionar las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según los estudios
durante un entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de
estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La utilización de estos
músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos arquean la zona
lumbar de la columna vertebral, produciendo daño en esta zona.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

86
El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un
acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un
área abdominal primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no
entrenar otras zonas a su máximo.

En una investigación realizada en la Universidad de Stanfford durante cuatro

anos se encontró que hay zonas más débiles que otras y que hay músculos en
la región que trabajan en conjunto. Por ejemplo al entrenar los oblicuos se esta
trabajando también el recto abdominal ya que tiene participación en los
movimientos de los oblicuos.

Por esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular más
pronta en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y
latera. El orden recomendado es el entrenamiento de la zona inferior del recto
abdominal en primera instancia. Seguido por los ejercicios enfocados al área
lateral de los abdominales y por ultimo lo que comúnmente hacemos primero
que son los de fortalecimiento de la parte superior de los abdominales.

ALGUNOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Área inferior

1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al
cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas
hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxica
y cervical TIENE que estar en contacto con el suelo.

2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de

piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se
vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posición inicial.

Área lateral

1. En este ejercicio los hombros se quedan pegados al suelo y se doblan las

rodillas a un lado. Aquí se flexiona solo la parte superior del torso., no se sube

87
hasta arriba. Movimiento igual al de un crunch. Luego de hacerlo de un lado
repites el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado.

2. Con el cuerpo completamente de lado se hace una se acerca el hacia la

cadera, produciendo una flexión lateral.

3. Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se

moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho
por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en
mismo movimiento hacia el lado contrario. Solo se levanta la parte cervical y
toráxica, el área lumbar se queda en contacto con el suelo.

Área superior

El ejercicio más común para fortalecer esta área se encuentra el llamado

crunch.

Crunch - solo se levanta el área cervical y toráxica - No levantar el área lumbar.

Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. - Este ejercicio se

realiza igual que el crunch con diferencia que los brazos estarán extendidos y al
subir estos pasaran por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse
en contacto con el suelo.

88
ALGUNOS EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es

que se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en
lesiones o problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de
ejercicios contraindicados.

Entre estos ejercicios encontramos:

1. elevación completa en el situp - somete la columna lumbar a estrés excesivo,

compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.

2. Flexión completa y rotación de torso

Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo
lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.

3. Flexión de cadera con rodilla extendida. Presión sobre la columna lumbar,

dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension
lumbar.

4. Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de
pesas)- presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de
discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las
cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.

Ejemplos:

Los ejercicios abdominales no deben entrenarse los siete días de la semana.

Con un entrenamiento adecuado y de calidad durante 3 - 4 veces en semana
logramos los objetivos deseados. Así le permitiremos recuperación, descanso y
brindamos oportunidad al cuerpo de producir los cambios a necesarios a nivel
fisiológico.

Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas

89
INTRODUCCIÓN

Las principales motivaciones de la práctica (a menudo auto impuesta

obligación) de ejercitar la musculatura abdominal son:

La esperanza de disminuir la grasa localizada en esta zona.

La esperanza de reducir el contorno de cintura.

En la actualidad prácticamente todos/as los/as profesionales de la Actividad

Física conocemos, certificamos y difundimos que realizar ejercicios abdominales
no va a disminuir el tejido adiposo del abdomen de forma directa. Para ello
explicamos los aspectos metabólicos de la contracción muscular, los
mecanismos de utilización de energía que tiene nuestro cuerpo, la influencia de
las diferentes tipos de actividades en la utilización de los sustratos energéticos
(Cometti, 1989; Verchoshanskij, 1990; Bompa, 1991 y otros).

Aún y todo el bagaje de información disponible parece ser que para algunos /
as queda la esperanza. Se siguen haciendo interminables repeticiones,
numerosas series e “ingeniosos” ejercicios para la musculatura abdominal. Se
pueden continuar leyendo artículos en los que los músculos abdominales se han
reducido a superiores e inferiores con ejercicios que incluso con una excelente
forma física tienen nefastos efectos en la salud. Se sigue creyendo que es más
razonable “hacer siempre lo mismo”.

Me permito recordar una frase de George Bernard Shaw:

Las personas razonables se adaptan al mundo, las personas insensatas hacen

que el mundo se adapte a ellas. Por eso progresar depende de personas
insensatas.

Cualquier persona que se inicie en la Actividad Física puede concluir, por mera
lógica, que realizar la flexión del codo para ejercitar el bíceps, con una carga
pequeña, mediana o grande y con repeticiones altas, medias o bajas; no va a
disminuir el perímetro del brazo. Una pequeña ojeada a investigaciones nos
confirma que realizar entre 8 y 12 repeticiones con cargas submáximas provoca
una hipertrofia, un crecimiento del músculo y por tanto un aumento del
contorno del brazo (Federich C. Hatfield, P.D., 1983; Gonzalez Badillo y
Gorostiaga, 1995 y otros).

Es pues ilusorio pretender reducir el perímetro de la cintura realizando flexiones

de tronco (ejercicios abdominales). En cambio es lógico entender que, si al
realizar la contracción abdominal se provoca una distensión del músculo
transverso y con ello del abdomen (ver fotos), estos ejercicios abdominales
proporcionarán un vientre cada día más protuberante y, eso sí más fuerte. Por
si fuera poco, realizar estos ejercicios abdominales debilitan el periné, provocan
incontinencia urinaria, prolapsos (caídas de los órganos internos, matriz y/o
colon) y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).

90
Por tu bien, ¡DEJA DE HACER ABDOMINALES!

Empecé a cuestionarme los ejercicios abdominales cuando algunos alumnos /

as me preguntaban porqué, después de algún tiempo de práctica de actividades
físicas y especialmente de ejercitar la musculatura abdominal, tenían un
abdomen algo más protuberante y, eso sí, más fuerte.

Por aquel entonces, ya había concluido que, para la mejora de la salud y de la

calidad de vida, los ejercicios abdominales que involucran los flexores de la
cadera (psoas-ilíaco) como las elevaciones con piernas estiradas o con “una
ligera flexión”, los ejercicios en banco declinado,…debían ser dejados de lado.
También es cierto que para aumentar el rendimiento deportivo, en algunos
casos, son imprescindibles y aprovecho para recordar que el rendimiento
deportivo poco tiene que ver con salud y calidad de vida.

Un análisis de los músculos implicados, los orígenes e inserciones y la acción

muscular (H.O. Kendall; F.P. Kendall; G.E. Wadsworth, 1974). Deja claro que
para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el
músculo abdominal a “trabajar” es el transverso del abdomen y no el recto del
abdomen (principal músculo implicado en la elevación de tronco “crunch”).

El estudio de las sinergias (trabajo conjunto) abdomino-diafragmáticas explica

porqué realizar ejercicios abdominales provocan protuberancia abdominal (justo
al revés de lo que se pretende). Un test muy simple pone de manifiesto esta
sinergia y el dominio o desconocimiento de la misma, es el test de
competencia abdominal (P.E. Souchard, 1980):

 Al ejecutar el ejercicio abdominal “crunch” y ascender ligeramente la

cabeza y el tronco, comprobar que sucede con el abdomen: asciende,
desciende o se queda igual.
 Al toser, en la espiración forzada, comprobar que sucede con el
abdomen: asciende, desciende o se queda igual.

Si al realizar la flexión de tronco y/o al toser el abdomen sale hacia fuera es

signo de una mala conjunción abdomino-diafragmática y ello provoca una
distensión del abdomen y día a día, abdominal a abdominal una mayor
protuberancia del mismo.

Si todavía pensamos que “lo que se ha hecho toda la vida” es dogma de fe y

pretendemos reducir el contorno de cintura ejercitando el recto abdominal con
las flexiones de tronco en decúbito supino. Debemos previamente aprender la
sinergia abdomino-diafragmática.

Aprendizaje de la sinergia abdomino-diafragmática:

 Inspirar por el abdomen elevándolo distendiendo el transverso

91
  Una mano sostiene la cabeza para mantener relajada la musculatura del
cuello y la otra en el abdomen para sentir como desciende al realizar la
flexión del tronco mientras se espira.
 Conviene cerrar al final de la espiración las costillas flotantes

Ello no garantiza reducir el contorno de cintura por la poca incidencia que tiene
esta acción sobre el músculo transverso sin embargo, evitamos aumentar la
protuberancia abdominal que proporciona la ejecución “clásica”.

Esta ejecución no contempla la globalidad del abdomen y toda la presión que

evitamos en la contracción del transverso revierte en el suelo de la pelvis,
debilita el periné y facilita la incontinencia urinaria, los prolapsos y disfunciones
en esta zona.

Es preciso desterrar mitos y evolucionar a partir del conocimiento para cubrir

los objetivos y lograr reducir el perímetro de cintura reforzando el suelo de la
pelvis.

¿TODAVÍA HACES ABDOMINALES?

Creer que la práctica de la elevación de tronco (crunch) va a reducir el contorno

de la cintura o va a “marcar los abdominales” es tan equivocado como creer
que el principal y único músculo implicado en la elevación de piernas estiradas
en la posición de tendido supino es el recto del abdomen.

Un breve repaso a las láminas de anatomía descriptiva da las respuestas a

estas preguntas. Estas prácticas provocan graves efectos colaterales como
pérdida de la estática general con dolor en la zona lumbar y de la estática
pélvica con disfunciones en esta zona (M. Cauffriez, 1982) (Finet G. Williame
Ch., 1992)

El origen y la inserción muscular del recto del abdomen sientan las bases del
clásico ejercicio abdominal (crunch) y de su acción muscular (acercar el
esternón al pubis, viceversa o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es
fortalecer este músculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso,
plano y libre de grasa. Ejercitar este músculo sin considerar la sinergia
abdominal (que sucede con otros músculos que se ven implicados
indirectamente en la acción) tiene por efecto un aumento de la presión intra-
abdominal, favorece la distensión del músculo transverso (nuestra faja natural)
y provoca un vientre abultado y protuberante.

Analizar la acción muscular, el origen y la inserción del transverso del abdomen

deja patente el papel de este músculo en la reducción del perímetro de la
cintura y en la mejora de la postura. (P. Dumont, 1997)

Conseguir el objetivo de reducir el contorno de la cintura significa tonificar el

transverso en acortamiento, dar una nueva dimensión a los ejercicios

92
abdominales mediante ejercicios en isometría concéntrica (mantener el
acortamiento muscular máximo) del transverso.

El primer paso para poder realizar una contracción isométrica concéntrica

máxima es conocer y aumentar la contractibilidad de la musculatura, en este
caso del transverso a través de una recuperación abdomino-torácica.

Ejercicios prácticos:

 Tendido supino, tumbado boca arriba, inspirar hinchando el abdomen

por la acción del diafragma y la relajación del transverso, exhalar
contrayendo al máximo el transverso y reducir el contorno de la cintura
 El mismo ejercicio en cuadrupedia, sentado/a o de pie y para mejorar la
fuerza de contracción del transverso frenar la salida del aire con la mano
o hinchando un globo al exhalar

Acercar los ejercicios a la funcionalidad del músculo es el principal objetivo para

cubrir eficientemente las necesidades. La acción por la cual interesa tonificar el
transverso es para mantener reducido el perímetro de la cintura y obtener con
ello el efecto de faja natural que evitará problemas en la estática corporal.
Conviene realizar ejercicios en los que se mantenga la contracción del
transverso, ejercicios en isometría.

 En cuadrupedia, con la postura correcta (curvaturas fisiológicas de la

columna) mantener el transverso en contracción reduciendo al máximo
la cintura mientras se respira superficialmente por la caja torácica
 Aumentar la dificultad del ejercicio disminuyendo los apoyos, estirando
un brazo y/o la pierna contraria mientras se mantiene la contracción del
transverso
 Para una mayor solicitación de los oblicuos conjuntamente con el
transverso, en inclinación lateral y en apoyo de antebrazo, mantener la
contracción máxima del transverso. Iniciar con apoyo de la rodilla y en
flexión de las mismas y continuar con apoyo de pie y rodillas estiradas.
La simetría corporal debe ser siempre correcta.

Este nuevo enfoque de los ejercicios abdominales pasa por reconocer la

inutilidad, la ineficacia y la peligrosidad de los ejercicios abdominales clásicos
que provenientes del deporte se han incorporado como herramientas para la
búsqueda de una mejora estética, de la salud y de la calidad de vida.
Probablemente por falta de un análisis con detalle de las necesidades, los
objetivos y la forma de cubrirlos.

REDUCE TU CINTURA, EL ABDOMEN EN SU GLOBALIDAD

Es absurdo el estudio y el trabajo de un grupo muscular sin tener en

consideración la sinergia con los demás. Cualquier ejercicio que involucre los
músculos abdominales tiene repercusión en el diafragma, en la zona lumbar y
en el diafragma muscular pélvico o periné (Blandine Calais-Germain, 1994).

93
Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné, el suelo de la pelvis y es fácil
responder a la pregunta de porque los/as deportistas tienen más problemas de
incontinencia urinaria que las personas que no practican ejercicio
(especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal).

Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen

(abombamiento), paralelamente hace una fuerza que empuja el periné hacia
abajo, facilita la incontinencia urinaria y los prolapsos, las caídas de órganos
internos.

Unos abdominales fuertes o sencillamente la ejecución de ejercicios

abdominales sin un refuerzo paralelo de la musculatura del periné debilita esta
zona y la predispone a los problemas mencionados. Analizar la función de la
musculatura pélvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su
relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado.

Un refuerzo abdominal es nocivo para el periné por la presión que se crea hacia
abajo. Es conveniente, reforzar los abdominales empezando por la contracción
del suelo pélvico y sólo entonces se puede continuar con la contracción
abdominal.

Para ello es preciso un estudio analítico de cada elemento. Diseñar previamente

ejercicios analíticos para que posteriormente el trabajo en globalidad de todo el
conjunto proporcione un equilibrio y facilite el diseño y la comprensión de
progresiones y ejercicios lógicos

Considerando todo el conjunto de elementos que conforman la caja abdominal

y analizando sus posibles interacciones y sinergias, tenemos:

 Al contraer el recto abdominal, como en los ejercicios clásicos, en la

mayoría de los casos se distiende el transverso, ello causará una
protuberancia abdominal más problemática que la “ptosis” (caída del
abdomen), dando lugar a un abdomen prominente y fuerte
 Al ejecutar ejercicios abdominales se aumenta la presión en el diafragma
muscular pélvico, si no se fortalece paralelamente, se colabora a su
debilidad y por tanto a los prolapsos y la incontinencia urinaria
 Una contracción del diafragma pélvico con bloqueo o contracción de los
músculos abdominales eleva la “bolsa” o caja abdominal y con ella el
diafragma ayudando a la espiración, esto es el resumen de un buen
trabajo global

PROGRESIÓN LÓGICA DE EJERCICIOS

Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar

conciencia de la acción muscular de los músculos del suelo pélvico, su
acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede iniciar
sentado/a en una silla y juntar levemente los dos ísquiones (huesos sobre los
que nos sentamos), el movimiento es apenas apreciable en un principio.

94
Conviene evitar la contracción de grandes músculos como los glúteos. El
siguiente paso es acercar el pubis al cóccix, el movimiento es más fácilmente
apreciable. Por último el ejercicio más importante es sentir como, estando
correctamente sentados/as, podemos elevar y descender a voluntad el ano.
Estamos tonificando el músculo que sostiene los órganos internos (vejiga, recto
y útero en las mujeres).

Una vez asimilada la acción de los músculos del suelo pélvico se añade esta
acción a la de los músculos espiradores, básicamente el músculo abdominal
más profundo, el transverso. Esto se logra expulsando el aire y reduciendo el
contorno de cintura.

El siguiente paso es la coordinación de la contracción del recto

sincronizada a la contracción del transverso, de los músculos del suelo
pélvico y de la espiración.

Se debe considerar que el trabajo muscular a ejecutar puede ser dinámico, con
movimiento o isométrico, manteniendo una misma postura y que ambos
pueden combinarse logrando con ello una mayor variedad y eficacia en los
ejercicios.

Los ejercicios deben cubrir los objetivos de las personas y ser funcionales. Es
preciso recordar que el principal objetivo es la reducción del contorno de
la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, por lo que, el
transverso debe ser el principal músculo a tonificar.

Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente la acción

muscular que predomina en la vida cotidiana. Mantener los órganos
internos y la postura son las funciones principales de la musculatura
abdominal, todo ello se realiza sin acortamiento muscular grande, en
lo que denominamos isometría. Prácticamente nunca en la vida diaria
tenemos que realizar una acción dinámica como la que plantean el ejercicio del
“crunch” o “curl-up”. Ello demuestra la poca funcionalidad del ejercicio.
(Fotografía)

Está demostrado que la columna lumbar necesita estabilizarse antes de realizar

cualquier movimiento y que esta estabilización viene dada por los músculos que
unen las vértebras entre sí, los denominados músculos locales. En este grupo
están incluidos el transverso del abdomen en la cara anterior y los multífidos en
la cara posterior (Bergmark A, 1989)

Estudios en Australia han demostrado que la contracción de los multífidos, se

produce mientras tiene lugar una contracción intensa del transverso, que se
contrae durante los movimientos rápidos del tronco y/o extremidades antes,
incluso, que los músculos responsables de este movimiento (Jull G, Richardson
C, 1994)

95
Diferentes autores han demostrado la mejoría en la estabilización de la columna
mediante contracciones estáticas del transverso del abdomen (Gill KP,
Callaghan MJ, 1998)

Ejercicios isométricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal,

especialmente transverso y oblicuos, en lo que podríamos denominar isometría
concéntrica, cubrirá las necesidades de salud de los/as practicantes.

Paralelamente los ejercicios dinámicos mantendrán la movilidad. El problema se

nos plantea al distribuir el porcentaje idóneo de ejercicios isométricos y
dinámicos. Personalmente me inclino por un predominio de trabajo isométrico
para acercar los ejercicios a las necesidades funcionales.

Una progresión lógica de ejercicios isométricos para reducir la cintura debe

tener en cuenta la contracción previa del periné y puede ser:

 Tendido prono, contracción previa del periné e intentar despegar el

abdomen del suelo por la contracción del transverso, mantener unos
segundos y repetir.
 En cuadrupedia, contracción previa del periné y reducir al máximo el
contorno de cintura realizando una respiración básicamente torácica
durante unos segundos.
 En la posición anterior elevar un brazo al frente lo más próximo a la línea
del tronco. Alternar con el otro brazo.
 Realizar el mismo ejercicio únicamente estirándo la rodilla y despegando
el pie del suelo. Alternar pierna.
 Incorporar al ejercicio anterior el brazo opuesto

Mayor dificultad:

 En cuadrupedia, previa contracción de periné y transverso, con apoyo de

antebrazos y rodillas alinear el tronco de forma inclinada de cabeza a
rodillas
 Apoyar la punta del pie y elevar una rodilla. Alternar
 Apoyado con ambos pies y antebrazos despegar levemente un pie del
suelo. Alternar
 Con apoyo de manos y pies, en posición de fondo, elevar ligeramente un
pie. Alternar
 Igual elevar el brazo contrario alineándolo con el tronco

Mi propuesta, basada en los últimos avances en el terreno de la investigación y

en la más simple lógica, supone un cambio drástico en el diseño de
ejercicios abdominales. Soy consciente que romper las tradiciones es
de insensatos.

EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO O

PARA LA MEJORA DE LA SALUD Y LA ESTÉTICA CORPORAL

96
Un poco de historia o origen de los ejercicios abdominales

En los años ochenta los gimnasios y centros deportivos que estaban dedicados
únicamente a la mejora del rendimiento deportivo, se vieron ocupados por una
avalancha de personas que tenían por objetivos mejorar la salud y la estética
corporal.

Los profesionales del entrenamiento transferimos los conocimientos y ejercicios

que conocíamos para aumentar el rendimiento deportivo a los nuevos objetivos
de salud y estética. Si la preocupación era una “barriga abultada”, se buscó la
solución mediante un trabajo de la zona en cuestión, los músculos abdominales.

Todo ello era de una lógica muy simplista. Los ejercicios abdominales que
realizaban en sus entrenamientos los deportistas para levantarse con rapidez
después de una caída, marcar gol, saltar, hacer canasta, correr y otros
objetivos puramente del ámbito deportivo se traspasaron al ámbito de la salud.
Era común ver a personas intentando “reducir” su cintura tumbadas en el suelo
o en bancos inclinados, levantando las piernas estiradas hasta la vertical o
tocando las puntas de los pies con las manos, regresando vigorosamente al
suelo y repitiendo incansablemente el ejercicio. Las espaldas pronto dieron el
toque de alarma y se replantearon los ejercicios abdominales, se tardó lo
suficiente como para tener un buen número de lesionados/as.

De nuevo la lógica simplista, si el problema estaba en un movimiento

demasiado amplio y grande que hacía intervenir músculos que no se deseaban,
se acortó el recorrido. Se ha llegado a dictaminar el ángulo preciso a partir del
cual puede ser peligroso para la espalda baja elevarse un poco más. Todo ello
sin tener en consideración las diferencias de constitución individuales y faltando
algo importante, el preguntarse: ¿Tienen los mismos objetivos los/as
deportistas que la persona que busca una mejora de la salud y de la
estética corporal?

Los/as deportistas orientan básicamente sus esfuerzos en hacer que los

movimientos sean más rápidos y potencian básicamente uno de los músculos
abdominales, el recto abdominal, el que hace que tumbados en el suelo
levantemos el tronco aproximadamente un palmo y/o que la cadera se acerque
al tronco elevando el cóccix del suelo.

Las muchas personas que tienen como principal motivación una mejora de la
salud y/o del aspecto físico, les preocupa muy poco el aumento de su
rendimiento deportivo y si el objetivo es reducir el contorno de la cintura el
músculo y los ejercicios a realizar serán muy diferentes de los realizados por los
deportistas. Se deberá pensar en aumentar el tono del músculo que es nuestra
faja natural, el transverso abdominal, y para ello se deben de diseñar y hacer
ejercicios que “obliguen” a mantener la cintura lo más reducida posible. Un
buen ejemplo de ello es contener el abdomen entrando el vientre durante un
cierto tiempo al día o realizar ejercicios en los que mantener el abdomen hacia
adentro durante unos segundos o minutos sea difícil.

97
Recuerdo de nuevo que, lejos de conseguir el objetivo de reducir la cintura, los
ejercicios abdominales que se realizan para fortalecer el recto abdominal
provocan un aumento de la presión dentro del abdomen y logran abombar el
músculo transverso, la faja abdominal. Proporcionan a los/as practicantes un
vientre fuerte y algo abultado.

Las últimas investigaciones y publicaciones certifican que la ejecución de los

ejercicios abdominales que potencian el recto abdominal sin considerar el suelo
de la pelvis provocan incontinencia urinaria, caídas de órganos internos (matriz
y/o colón) y disfunciones sexuales.

Es momento de cuestionarse muchos dogmas y uno de ellos es la práctica

abusiva de los ejercicios abdominales que no tienen en consideración el
abdomen como un global (diafragma, abdominales y periné). Se deben de
considerar las afirmaciones y las estadísticas de los científicos, ello hará que
reconsideremos la costumbre de intentar “eliminar” la barriga con ejercicios que
además de hacerla más grande tienen efectos graves para la salud. Los/as
deportistas pueden evitar estos problemas reforzando las zonas débiles como el
periné y compensando los acortamientos con estiramientos globales.

Para dejar constancia de mis afirmaciones cito un resumen de algunas

investigaciones actuales:

CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona, Los libros

de la liebre de marzo (Página 69) “…un trabajo de refuerzo abdominal, será
nocivo para el periné si crea presión hacia abajo, si hace abombarse el bajo
vientre o el periné. Es más conveniente reforzar los abdominales empezando
por la contracción del suelo pélvico, y solo entonces se puede continuar con la
de los abdominales.”

JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen

XVI Número 74 (Página 644) “La mujer por su condición, es candidata a
padecer incontinencia urinaria, especialmente si es físicamente activa…Toda
mujer fundamentalmente la deportista, debería conocer su periné, localizarlo,
conocer su función…El ayudarle a ello puede ser función de los profesionales de
la salud que la rodean…Entre los factores etiológicos, se considera como el más
importante el aumento de la presión intra-abdominal, por la mala práctica
deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre
el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo
incompetente para la función de continencia…”

LUC GUILLARME (1994) Profesion KINE plus LA KINESITERAPIA PRÁCTICA

(Página 4) “…La responsabilidad de la degradación del recinto torácico-
abdominal-pelvi-perineal parece ser la orientación de los flujos de presión…” “…
Se da por consiguiente una complementariedad entre el trabajo abdominal y el
trabajo perineal…” “…la educación-reeducación abdominal y perineal permite
prevenir el aspecto nefasto de la práctica de los ejercicios abdominales
tradicionales.”

98
LUC GUILLARME (1998) 1ª Jornada Científica sobre reeducación perineo-
esfinteriana “El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable.
Este continente está formado por algunas paredes deformables y otras
indeformables…” “…El psoas, el cuadrado lumbar, el periné, el diafragma, los
paravertebrales lumbares y los músculos abdominales trabajan con un objetivo
común y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad…”

G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducación “…El estudio

anatómico-fisiológico de los prolapsos muestran que resultan la mayoría de las
veces de una deterioración de los elementos de suspensión de las vísceras
pelvianas (núcleo fibroso central del perineo, nudo anterior de los músculos
elevadores, nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia abdomino-perineal,
la resultante de los esfuerzos que provocan una hiperpresión abdominal,…”

SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GINECOLOGÍA Y OBSTETRICIA (1999) “La

incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a
maduras…entre las jóvenes, incluso sin hijos, que practican deporte,
especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 están afectadas de
incontinencia de esfuerzo”. En su “Guía para mejorar la calidad de vida de la
mujer” menciona un estudio del BRITISH MEDICAL JOURNAL (1988) en un
estudio sobre 833 mujeres: 41% padecía incontinencia urinaria, de las cuales el
50% tenía menos de 45 años.

BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic

floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in
management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999; 318: 487-
493 Estudiaron 107 mujeres a las que se había diagnosticado incontinencia de
esfuerzo y se aplicaron tres alternativas terapéuticas: ejercicios pélvicos,
pesarios vaginales y electroestimulación. La reducción en pérdidas de orina fue
superior en el grupo que siguió el programa de ejercicio que en el resto de los
grupos. –30 g en el grupo que siguió el programa de ejercicios pélvicos, -14.7 g
para el grupo de pesarios vaginales y de –7.4 g para la electroestimulación.

KATHRYN BURGIO (1990) Estudió 197 féminas de más de 55 años de edad con
incontinencia urinaria. A un tercio de ellas se le enseñó a manejar los músculos
de la pelvis, otro tercio fue tratado por el fármaco contra la incontinencia,
oxiburitina, mientras que el tercio restante recibió únicamente un producto
placebo. Ocho semanas después de iniciados los tratamientos y, al evaluar los
mismos, los músculos ganaron a los fármacos.

PABLO JAUREGUI (1998) En el artículo de SALUD publicado en El Mundo en el

número 290 del jueves 23 de abril de 1998. “Más de dos millones de mujeres
en España sufren problemas de incontinencia urinaria…..la incontinencia
urinaria se debe básicamente a la debilidad de la musculatura del suelo
pélvico…Además muchas prácticas deportivas, como el aeróbica, la gimnasia, el
footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presión
afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura pélvica…además, el
deterioro de la musculatura pélvica que causa la incontinencia urinaria deteriora

99
la calidad de vida de las relaciones sexuales de una forma notable, los
orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse…. ”

ABDOMINALES, Las respuestas a vuestras preguntas, ¿CÓMO QUITAR LA

GRASA DE LA CINTURA?

La grasa corporal se reparte de una forma concreta por nuestro cuerpo. En las
mujeres se acumula preferentemente en muslos y caderas. En los hombres
preferentemente en el abdomen. De ahí que muchas de las personas que se
hacen esta pregunta sean hombres.

La grasa disminuye y aumenta en todo el cuerpo en función del balance que

resulta entre lo que comemos y lo que gastamos. Un triste ejemplo de ello son
los habitantes de países pobres que están infra-alimentados y sin realizar
ningún tipo de ejercicio abdominal tienen la musculatura abdominal “marcada”.
Del otro lado de la balanza están los países donde hay excedentes y
sobrealimentación, ahí podemos encontrar obesidades extremas.

Cuida tu alimentación, procura que gradualmente se acerque a un equilibrio

natural, escoge los alimentos más sanos y combínalos adecuadamente para
comprobar los progresos. Recuerda que los cambios siempre han sido lentos,
nadie se ha acostado un día y al siguiente se ha visto con cuatro quilos más de
grasa. El proceso inverso necesita también tiempo.

¿CÓMO ELIMINAR LA BARRIGA?

El abdomen abultado es debido a una falta de tono muscular de los músculos

que hacen de faja natural en nuestro cuerpo, básicamente el músculo
transverso abdominal. Esta actuación de faja nos da una pista importante para
escoger los ejercicios a realizar. Es un músculo que interviene muy poco en los
movimientos (andar, correr, nadar,…). Tiene una función de mantenimiento de
los órganos internos, los sostiene como lo hace una faja, es un músculo que
“trabaja”, o debería hacerlo, manteniendo la postura correcta (sin que
sobresalga la barriga). A los músculos que hacen esta función se les denominan
músculos estáticos.

Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la

necesidad de acortar y proporcionar más tono al transverso abdominal. Para
ello podemos sencillamente entrar la barriga y mantenerla así durante un cierto
tiempo al día. Conviene recordar que la respiración más natural es la abdominal
y con este acto la bloqueamos, por lo que, no podemos mantenerlo durante
mucho tiempo.

Una ayuda para “recordar” mantener el abdomen en contracción es atar en la

cintura un cordel uno o dos centímetros más estrecho que la cintura en reposo
de pie. Ello hará que para evitar dejar la marca del cordel alrededor de la
cintura entremos un poco el abdomen y para ello mantendremos contraído el
músculo transverso.

100
Diseñar ejercicios que cuesten mantener el abdomen contraído es sencillo y se
pueden realizar tumbados boca arriba o boca abajo y, simplemente, entrar el
abdomen. Conviene retraer la zona del abdomen sobre la que se quiere incidir
más. Por su sencillez, se pueden aguantar bastante tiempo.

Hacer los ejercicios algo más complejos significará reducir la superficie de

contacto en el suelo. Así pues, en cuadrupedia procurando mantener las curvas
normales de la columna se incide en reducir la cintura y mantener la postura.
Estirar o/y elevar una pierna manteniendo la posición aumenta la dificultad.

Para más adelante, se puede estirar el brazo contrario en prolongación de la

línea del tronco, más dificultad supone estirar ambas piernas manteniéndose
únicamente en contacto con las manos y los pies en el suelo. Este último
ejercicio es difícil de realizar con una correcta postura por lo que se reserva
para personas en excelente forma y conocimiento corporal. Se disminuye la
dificultad realizándolo en apoyo de manos con dos sillas o más fácil apoyándose
inclinadamente contra una pared.

Para recuperar poco a poco la cintura deseada es preciso pues, dar tono al
transverso y se deben tener en cuenta también los músculos oblicuos. Tonificar
los oblicuos y procurar que hagan el efecto de sostén de los “michelines” se
puede lograr, de una manera muy efectiva, con ejercicios sin movimiento.

Es preciso colocarse de lado apoyados en mano antebrazo, codo y con las

rodillas flexionadas alinear todo el cuerpo obligándose a entrar al máximo el
abdomen. Conviene alinear el codo de apoyo con el hombro lo que mejorará
también la postura de nuestra espalda.

Para aumentar la dificultad del ejercicio logrando que intervengan más grupos
musculares, significará separar los puntos de apoyo con lo que se puede
realizar el ejercicio apoyados con mano, antebrazo, codo y pie del mismo lado.
Es un ejercicio para personas con excelente forma física. Apoyando mano,
antebrazo y codo en una silla disminuye la dificultad y facilita su ejecución.

En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contraído al máximo, al

realizarlo las mujeres, deben tener en consideración el momento del ciclo
menstrual en el que se hallan. Durante la ovulación los ovarios están
sensibilizados y no conviene forzar la contracción.

¿LOS EJERCICIOS ABDOMINALES PUEDEN PROVOCAR INCONTINENCIA

URINARIA?

Los ejercicios abdominales, comprimen la cintura, provocan un aumento de la

presión en el abdomen. El volumen reducido en la cintura, se desplaza hacia
abajo y si no se tiene en consideración el periné, el suelo de la pelvis (la parte
del cuerpo que toca la silla cuando nos sentamos) y no se mantiene en
contracción esta zona, la función de sostener los órganos internos se ve

101
mermada y se debilita el periné, siendo esto una de las causas de la
incontinencia urinaria.

“…un trabajo de refuerzo abdominal, será nocivo para el periné si crea presión
hacia abajo, si hace abombarse el bajo vientre o el periné. Es más conveniente
reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico, y solo
entonces se puede continuar con la de los abdominales.” CALAIS-GERMAIN, B.
(1998) El periné femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre de marzo
(Página 69)

Si bien hay diferentes causas que pueden provocar la incontinencia urinaria, las
personas que realizan ejercicios abdominales sin considerar el periné provocan
una debilidad de esta zona, por la rápida y repetida presión abdominal sobre el
periné.

“La mujer por su condición, es candidata a padecer incontinencia urinaria,

especialmente si es físicamente activa…Toda mujer fundamentalmente la
deportista, debería conocer su periné, localizarlo, conocer su función…El
ayudarle a ello puede ser función de los profesionales de la salud que la
rodean…Entre los factores etiológicos, se considera como el más importante el
aumento de la presión intraabdominal, por la mala práctica deportiva o el
ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo
pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo
incompetente para la función de continencia…” JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI
(1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74 (Página
644)

“La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a

maduras…entre las jóvenes, incluso sin hijos, que practican deporte,
especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 están afectadas de
incontinencia de esfuerzo”. SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GINECOLOGÍA Y
OBSTETRICIA (1999)

¿HAY EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EVITAR LA INCONTINENCIA

URINARIA?

Hay estudios que demuestran la eficacia de los ejercicios del suelo pélvico o
periné para evitar la incontinencia urinaria.

KATHRYN BURGIO (1990) Estudió 197 féminas de más de 55 años de edad con
incontinencia urinaria. A un tercio de ellas se le enseñó a manejar los músculos
de la pelvis, otro tercio fue tratado por el fármaco contra la incontinencia,
oxiburitina, mientras que el tercio restante recibió únicamente un producto
placebo. Ocho semanas después de iniciados los tratamientos y, al evaluar los
mismos, los músculos ganaron a los fármacos.

Estos ejercicios se pueden realizar sentados en una silla algo dura. Balancearse
de un lado al otro para localizar los huesos en los que nos apoyamos al estar

102
sentados / as, son los ísquiones. Entre isquion e isquion hay un músculo, el
transverso superficial del periné. Si nos apoyamos en un lado, sobre una
isquion y con la mano localizamos el otro, la acción a sentir al contraer es que
se acercan los dos ísquiones de medio a un centímetro.

De pubis a cóccix, el hueso de la cola, está el músculo pubo-coccigeo que al

contraerse acerca ligeramente pubis a cóccix. Si nos apoyamos en el cóccix, y
con la mano nos tocamos el pubis (en los hombres la base del pene y en las
mujeres por debajo de los labios inferiores ) al contraer este músculo
notaremos la movilidad del mismo.

Las últimas investigaciones muestran que estos dos ejercicios, especialmente el

segundo, son imprescindibles para tonificar el suelo pélvico y evitar la
incontinencia urinaria.

BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic

floor exercises, electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in
management of genuine stress incontinence in women. BMJ 1999; 318: 487-
493 Estudiaron 107 mujeres a las que se había diagnosticado incontinencia de
esfuerzo y se aplicaron tres alternativas terapéuticas: ejercicios pélvicos,
pesarios vaginales y electroestimulación. La reducción en pérdidas de orina fue
superior en el grupo que siguió el programa de ejercicio que en el resto de los
grupos. –30 g en el grupo que siguió el programa de ejercicios pélvicos, -14.7 g
para el grupo de pesarios vaginales y de –7.4 g para la electroestimulación.

Queda el músculo más fuerte, el que realiza la función de sostén, el diafragma

pélvico o músculo elevador del ano. Nos lo podemos imaginar como un cuenco
muscular que sostiene la uretra, la matriz en la mujer y el recto. Al contraerse
eleva estos órganos y lo podemos sentir fácilmente si nos sentamos y bajamos
el ano y, en las mujeres, la vagina y lo elevamos. Su recorrido es más amplio y
es, de los tres, el músculo más fácil de sentir.

Estos músculos se pueden ejercitar separadamente, manteniendo la tensión

unos segundos y relajando el doble de tiempo o contraerlos todos a la vez y
relajar.

Antes de ejecutar cualquier ejercicio abdominal se debe de mantener contraídos

estos músculos del periné, esta reeducación evitará los efectos nefastos de la
práctica de ejercicios abdominales (incontinencia urinaria, prolapsos, o sea,
caídas de órganos internos y disfunciones sexuales).

“El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente

está formado por algunas paredes deformables y otras indeformables…” “…El
psoas, el cuadrado lumbar, el periné, el diafragma, los paravertebrales
lumbares y los músculos abdominales trabajan con un objetivo común y sus
contracciones hacen variar la forma de la cavidad…” LUC GUILLARME (1998) 1ª
Jornada Científica sobre reeducación perineo-esfinteriana

103
“…El estudio anatómico-fisiológico de los prolapsos muestran que resultan la
mayoría de las veces de una deterioración de los elementos de suspensión de
las vísceras pelvianas (núcleo fibroso central del perineo, nudo anterior de los
músculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de una mala sinergia
abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una
hiperpresión abdominal,…” G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y
reeducación

¿MIS ORGASMOS PUEDEN SER MENOS SATISFACTORIOS POR LA PRÁCTICA

DE EJERCICIOS ABDOMINALES?

Los ejercicios abdominales que no tienen en consideración el suelo pélvico, lo

debilitan y según PABLO JAUREGUI (1998) En el artículo de SALUD publicado
en El Mundo en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998. “Más de dos
millones de mujeres en España sufren problemas de incontinencia urinaria…..la
incontinencia urinaria se debe básicamente a la debilidad de la musculatura del
suelo pélvico…Además muchas prácticas deportivas, como el aerobic, la
gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de
la presión afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura pélvica…
además, el deterioro de la musculatura pélvica que causa la incontinencia
urinaria deteriora la calidad de vida de las relaciones sexuales de una forma
notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse…. ”

¿EXISTEN EJERCICIOS PARA MEJORAR MIS “PRESTACIONES” SEXUALES?

Los ejercicios indicados para evitar la incontinencia urinaria, especialmente el

que trabaja el músculo pubo-coccígeo, proporcionan más sensaciones a esta
zona. El pubo-coccígeo, en su parte anterior en el hombre se denomina bulbo-
esponjoso y cuando está “en forma” almacena gran cantidad de sangre que se
podrá utilizar para una erección más potente y duradera. En la mujer, la parte
anterior del músculo pubo-coccígeo, se denomina bulbo-cavernoso y es el
músculo que rodea la vagina y el clítoris, uno de los que proporciona la
irrigación necesaria para aumentar la sensibilidad en la zona. Se puede
entender fácilmente la importancia de mantener tonificado este músculo y su
relación con una mejora en las relaciones sexuales.

REFERENCIAS

1. AMEN, Karen. The Crunch. Londres, Vermeillon. 1994.

2. KENDALL, F. P. y KENDALL, E. Músculos, pruebas y funciones. Jims. 1985.

3. MANGANO, M. Ejercicios abdominales. Barcelona, Hispano Europea.

1996.

4. RIVERA, H. KIRK. Strictly Abdominals. Los Angeles, Nat. Ac. Esp. Med.
1993.

104
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LOPEZ. 1996.

6. BERGMARK, A. Stability of the lumbar spine. A Study in mechanical

engineering. Acta Orthopaedica Scandinavica Spplementum; 230 (60).
1989.

7. CALVET, F. y LOPEZ CALVET, C.. Marc teòric pràctic per a la correcta

execució del treball abdominal. Apunts: Educació Física. 1996.

8. TOUS FAJARDO, JULIO. ¿Correcto o incorrecto? Depende…. Seminario

INEFC Barcelona. 1998.

9. JULL, G; RICHARDSON, C y otros. Towars a measurement of active muscle

control for lumbar stabilisation . Australian Journal of Physiotherapy; 39
(3). 1993.

10. CALAIS-GERMAIN, B. Anatomía para el movimiento. Barcelona, Los libros

de la liebre de marzo. 1996.

11. CALAIS-GERMAIN, B.. El periné femenino y el parto. Los libros de la

liebre de marzo. 1998.

12. VAN LYSEBETH, A.. Tantra, Fribourg. Flammarion. 1992.

13. LAPIERRE, A.. La reeducación física. Volumen II, Científico Médica.

1978.

14. SOUCHARD, PH. E.. De la perfección muscular a los resultados deportivos .

Paidotribo. 1992.

15. FUCCI, S. ; BENIGNI, M.; FORNASARI, V. Biomecánica del aparato

locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Barcelona, Doyma. 1995.

16. TOUS FAJARDO, JULIO. Nuevas tendencias en Fuerza y Musculación . .

1999.

17. GILL, KP; CALLAGHAN, MJ. The measurement of lumbar propioception in

individuals with and without low-back-pain. Spine; 3: 371-377. 1998.

Para citar este artículo: Pinsach, Piti. Ejercicios Abdominales: Falsas

Esperanzas. PubliCE Standard. 24/03/2003. Pid: 137.

105
Programa de tonificación de los abdominales en casa con dos rutinas

RUTINA 1

Dos o tres entrenamientos a la semana

· Serie 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio

Rodillas en el pecho
Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición inicial: tumbados, brazos
extendidos a lo largo de los costados.
Pierna derecha doblada hacia arriba, la
izquierda flexionada. Levantar la punta del
pie.
Movimiento: espirando, acercar la rodilla
derecha al pecho. Inspirar al retorno.
Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo,
podríais doblar la espalda.
Concentración: imaginar la pierna que estáis moviendo como si fuera una
bomba para el agua.

Codo rodilla
Músculos en acción: abdominales alto y
oblicuos.
Posición inicial: tumbaros, mano izquierda
detrás de la nuca, codo hacia fuera, brazo
derecho extendido a la altura del hombro.
Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar
en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
Concentración: durante la torsión del busto imaginaos alejando un objeto con el
hombro.

Levantar cabeza y hombros

Músculos en acción: abdominales altos.
Posición inicial: tumbados, piernas
flexionadas y abiertas a lo ancho de la
pelvis, brazos extendidos a lo largo de los
costados. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al
retorno.

106
 Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato.
Manteniendo la espalda adherida al suelo.
Concentración: imaginar como si vuestros abdominales
fueran una esponja a estrujar y después soltar.

RUTINA 2

Tres entrenamientos a la semana

· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio.

Levantar cabeza hombros

Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de la otra, sobre
una silla en manera de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el
busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al
retorno.
Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por
encima del omóplato.
Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja
a estrujar y después soltar.

Pierna izquierda
Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una
silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto,
pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo
hacia fuera adherente al suelo. Inspirar en el retorno. Al finalizar  las
repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podríais crear tensión al cuello.
Mantener siempre un codo en el suelo.
Concentración: durante la torsión del busto, imaginaos que queréis alejar un
objeto con el hombro.

Rodilla al pecho
Músculos en acción: abdominales bajos.

107
Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de la otra, sobre una
silla en modo de formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y el busto,
pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al
mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos permanecen en el
suelo. Inspirar en el retorno.
Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato. Aseguraros
que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, esté siempre adherida al suelo.
Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

Contracciones en Maquina o Aparato Especifico de Abdominales

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Maquina de Musculacion
o Aparato de Musculacion
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Es como una contracción, pero la máquina te

ayuda a realizar el ejercicio de una manera correcta , segura y más
concentrada. Cada máquina de abdominales tiene unas características y
debemos seguir las instrucciones.. Debemos concentrarnos en el trabajo de
nuestros abdominales, e intentar dejar relajados los demás grupos musculares..

Rueda Abdominal

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Rueda abdominales.
Tipo de Trabajo: Global

108
Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows
Media) - Video del Ejercicio para Real Player

Como hacer el Ejercicio:: Cogemos la rueda abdominal con las dos manos
mientras me coloco en posición de rodillas, luego lentamente voy girando la
rueda abdominal por el suelo, el cuerpo debemos de mantenerlo estirado hasta
llegar a estar paralelo al suelo pero sin llegar a apoyarse en el, hacemos en el
momento que estamos más cerca del suelo una pequeña parada y volvemos a
la posición de partida, Debemos realizar el ejercicico de manera lenta y sin
tocar el suelo.

Bicicleta de Abdominales Piernas Arriba

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows

Media) - Ejercicios en video para Real Player

Como hacer el Ejercicio:: Acostado boca arriba o tendido supino. Levante los
muslos hasta que esten perpendiculares al suelo y las pantorrilas paralelas al
suelo, coloque las manos detrás de la cabeza , y ahora debe el codo derecho
buscar la rodilla izquierda y viceversa, para ello realizaremos una pequeña
rotación de tronco y a su vez una pequeña flexión de cadera, para que ambas
partes se acerquen.Es muy importante que no giremos los hombros para

109
acercar los codos a la rodilla , debemos hacerlo con la rotación de tronco , lo
brazos no deben moverse de como estaban en la posición inicial.debemos
recordar que la parte baja de la espada debe estar constantemene presionando
hacia el suelo.

Contracciones abdominales llevando las manos a los talones

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales ( más los oblicuos)
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico

Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows

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Como hacer el Ejercicio:: Es un trabajo para los abdominales oblicuos..

Acostado boca arriba o tendido supino, flexiones las rodillas y mantenga los
pies con una separción media, deje los brajos rectos a los lados del cuerpo,
debemos recordar que la parte baja de la espada debe estar constantemene
presionando hacia el suelo, ahora realizamos una pequeña contracción
abdominal subiendo unos grados, y en esa posición con uno de los brazos
tocamos el talon del pie del mismo lado, la repetición se termina cuando toco el
talon derecho y el izquierdo.

Abdominales girando con barra

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Espalda baja y hombros.
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra
Tipo de Trabajo: Global

110
Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows
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Como hacer el Ejercicio:: Partimos de la posición tendido boca abajo o

tendido prono, apoyando las puntas de los pies y las manos cogida con un
agarre medio a la barra, los brazos deben estar bloqueados y alineados con los
hombros, el cuerpo debe mantenerse recto y en tensión, el ejercicio se inicia
desde las caderas, no desde los brazos, la idea debe ser levantar lo máximo
posible la zona de los gluteos o lumbares.

Abdominales con Barra Rodando

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Lumbares y Hombros
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Empezamos el ejercicios de rodillas con los manos

cogemos una barra montada con discos pequeños, el agarre es con la anchura
de los hombros. Rodamos lentamente hacia delante haciendo girar la barra, y
bloqueando el cuerpo con una contracción isometrica, debemos evitar la
curvatura lumbar. No debemos tocar el suelo con ninguna parte del cuerpo que
no sean las rodillas, ahora hacemos el mismo movimiento al revés.

111
Giros laterales con barra.

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra
Tipo de Trabajo: Analitico

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Como hacer el Ejercicio:: Para trabajar los musculos oblicuos, colocamos

una barra sobre nuestros hombros, y la agarramos firmemente, la cabeza y la
mirada están orientados hacia arriba, y ahora hacemos un movimiento lateral
sin mover ni doblar ni las rodillas ni las caderas, tambien podemos hacer este
ejercicio sentados.

Enrollamiento hacia atrás

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

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112
Como hacer el Ejercicio:: En el suelo, apóyate sobre la espalda con una
flexión de rodillas de 90º. Mantén los pies apoyados en el suelo.Saca la barbilla
hacia el pecho y coloca las manos detrás de la cabeza.Concentrate en la zona
inferior de los abdominales, que es donde más tensión debes notar.Lleva las
rodillas hacia el pecho, empujando la pelvis simultaneamente hacia el
techo.Desciende lentamente , toca el suelo y repite el movimiento, sin separar
los omoplatos del suelo en ningún momento.

Culo arriba

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows

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Como hacer el Ejercicio:: Empezamos en posición supino apoyando los

antebrazos y las palmas de las manos, y las puntas de los pies, el cuerpo se
encuentra bloqueado y en contracción isométrica general. Sus codos se deben
doblar a un ángulo de 90 grados. Debemos levantar el culo hacia arriba,
intentando no doblar la espalda en ningún momento, debemos mantener la
contracción isometrica de abdominales durante todo el ejercicio, al llegar a la
posición más alta, volvemos lentamente a la posición de salida, no debemos
superar la horizontal hacia abajo.

Abdominales con polea alta de rodillas

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Cable
Tipo de Trabajo: Analitico

113
Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows
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Como hacer el Ejercicio:: Cojemos con las dos manos la polea alta, o como
alternativa una cuerda y la llevamos detrás de la cabeza.Arrodillense con el
tronco recto y sentado sobre los talones, de cara a la polea. La dirección de la
tracción del cable está muy inclinada hacia abajo. Ponga los músculos del
tronco activamente en tensión y acerque la barbilla ligeramente hacia el pecho.
La mirada se dirige en diagonal hacia el suelo. La posición inicial no estará del
todo enderezada, sino que debe adoptar un poco la posición de encogimiento ,
es decir, que el tronco está un poco enrollado con el fin de mantener la tensión
abdominal., enrolle el tronco hacia delante y abajo. Toda la tracción ha de
ejercitarse con la musculatur abdominal. La pelvis se mantiene estable y no se
inclina hacia delante. El movimiento termina en cuanto la pelvis empiece a
participar en el movimiento. Aguardar unos instantes en el punto de retorno y
volver hasta la posición de inicio frenando la tracción del aparato.

Encogimiento abdominal con giro.

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows

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Como hacer el Ejercicio:: Tumbados sobre la espalda , elevamos las piernas

de manera que en la cadera y en las rodillas se formen ángulos rectos.Poner las
manos detrás de la cabeza con los codos hacia el exterior, ( No tirar de la

114
cabeza) Poner entonces los abdominales activamente en tensión y levante la
cabeza, los codos y os hombros en este orden. Al mismo tiempo que eleva el
tronco, gire los hombros hacia un lado. Mantener durante unos instantes la
posición final ( los omoplatos sin contacto con el suelo) y a continuación baje el
tronco sosteniendo la tensión abdominal hasta llegar lentamente a la posición
inicial. Aguantar la cabeza y los codos justo por encima del suelo sin llegar a
tocarlo.

Encogimientos - Manos hacia arriba

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico

Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows

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Como hacer el Ejercicio:: Esta es una variación de los encogimientos

normale. Acostados tendido prono ( boca arriba), con las rutinas flexionadas.
Mantenga las plantas de los pies en el suelo. Estira los brazos arriba tirando de
los hombros hacia arriba y cruce las palmas durante el movimiento.Mantenga
sus brazos alineados con su cabeza, cuello y hombro. ¡Detenga el movimientos
unos instantes ! ¡Baje lentamente después de contraer su ABS firmemente!

Encogimientos con Pelota Grande

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota
Grande
Tipo de Trabajo: Analitico

115
Como hacer el Ejercicio:: Apoyar la parte posterior de las pantorrillas sobre
la pelota, con una flexión de rodillas de 90º, con una separación media, y los
dedos de los pies orientados hacia dentro.Las manos apoyadas en el pecho con
los codos en los costados.Ahora realizamos un encogimiento abdominal y
realizamos un movimento hacia arriba de la barbilla.Los hombros apenas se
despegan del suelo, realizamos un flexión continua abdominal durante todo el
movimiento.Debemos hacerlo lentamente.

Encogimientos con pies apoyados en un banco

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico

Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows

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Como hacer el Ejercicio::Apoyar la parte posterior de las pantorrillas sobre el

banco, con una flexión de rodillas de 90º, con una separación media, y los
dedos de los pies orientados hacia dentro.Las manos apoyadas tras la nucacon
los codos cerrados.Ahora realizamos un encogimiento abdominal y realizamos
un movimento hacia el pecho de la barbilla.Los hombros apenas se despegan
del suelo, realizamos un flexión continua abdominal durante todo el
movimiento.Debemos hacerlo lentamente.

116
Encogimiento declinado

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico

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Como hacer el Ejercicio::Acostado en banco inclinado, con las piernas

cogidas en el soporte, las manos sostienen la cabeza, y realizamos una flexión
del tronco has subir completamente.

Encogimiento declinado con giro

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

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117
Como hacer el Ejercicio::Acostado en banco inclinado, con las piernas
cogidas en el soporte, las manos sostienen la cabeza, y realizamos una flexión
del tronco cuando llegamos a la mitad del movimiento realizamos un
movimiento de torsión de tronco, llevando el codo hacia la rodilla contraria, la
mano contraria se apoya en la cadera.

Decline Reverse Crunch

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

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Como hacer el Ejercicio:: Acostado sobre el banco declinado, cogidos con las
manos, piernas estiradas , subimos las piernas hasta acercar las rodillas al
pecho, realizando una pequeña flexion de las mismas.Debemos mantener las
rodillas y los pies juntos, hay que bajar lentamente las piernas.Debemos
mantener la espalda continuamente pegada al banco.

Mancuernas Side Bend

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Mancuernas
Tipo de Trabajo: Analitico

118
Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows
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Como hacer el Ejercicio:: Trabaja los musculos oblicuos.En posición de pie,

los pies a la anchura de los hombros, cogemos la mancuerna con una de las
manos, con la palma hacia dentro, el brazo estirado, y la altura de la cadera, la
otra mano apoyada en la cintura.Doblese lateralmente al lado donde mantiene
la mancuerna. Después de acabar sus reps deseados, cambie el peso a su otra
mano y repetición. ¡Dóble la cintura, pero nunca las rodillas o las caderas.
Tambien puede hacerse con la barra.

Ejercicio con Pelota Grande Encogimientos

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota
Grande
Tipo de Trabajo: Analitico

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Como hacer el Ejercicio:: Siéntese encima de una Pelota Grande con los pies
firmemente apoyados en el suelo. Ruede la mitad inferior de los gluteos hacia
delante y hacia abajo. La parte posterior de la espalda debe estar en el centro
de la pelotaPonga sus manos en los lados de su cabeza, pero no utilice sus

119
manos para tirar de ella. Realice un encogimiento de la parte superior del
cuerpo llevandolo hacia las rodillas. Después baje de nuevo a la posición de
salida y repita. Puede coger un peso para aumentar la dificultad.

Ejercicio con Pelota Grande Flexion de piernas

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota
Grande
Tipo de Trabajo: Global

Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows

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Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio que trabaja primordialmente los

abdominales inferiores. Comience en una posición del como para realizar
flexiones de brazos, pero la parte anterior de las pantorrillas apoyadas en la
pelota.. Mientras que mantiene la parte superior del cuerpo totalmente recta,
tire de sus rodillas adentro hacia su pecho, permitiendo que la bola ruede
adelante debajo de sus tobillos.Durante todo el movimiento debemos mantener
la contracción abdominal y debe mantener las piernas rigidas, rodando la bola
de nuevo a la posición de salida.

Contracción de piernas sobre banco plano

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

120
Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows
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Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio que trabaja los abdominales bajos.

Acostado boca arriba en un banco plano con sus piernas extendidas. Ponga sus
manos bajo los gluteos con las palmas boca a bajo. Ponga las piernas
extendidas fuera del banco. Doble sus rodillas, hasta llegar a una flexión de
90º. Vuelva a la posición de salida. Usted puede sostener una Mancuerna entre
sus piernas para hacerlo más duro.

Contracción de piernas estiradas en banco plano

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico

Guia del Ejercicio Abdominal en Video: Video del Ejercicio ( Windows

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Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio para abdominales inferiores y psoas iliaco.

Se puede realizar con peso entre los pies o no. Acostado boca arriba con las
palmas bajo los gluteos . Mantenga sus piernas tan rectas como sea posible y
sus rodillas rigidas. Levante sus piernas tan altas como

121
Consejos para subir de peso
La mayoría de las personas que van a un gimnasio buscan
estar en forma. Muchas de estas intentan bajar de peso y
conseguir una figura determinada. Siempre nos olvidamos de
los que se ven más delgados de lo les gustaría estar,
pretenden ganar peso y no tienen muy claro como hacerlo,
muchos pensaron que haciendo pesas sus músculos crecerían
y tendrían otro aspecto, pero esto no es tan fácil...Aquí van
algunos consejos para conseguirlo.

1. Hacer correctamente todos y cada uno de los ejercicios de tu

programa. 2. Intentar no realizar programas que supongan más 50
minutos. 3. Incrementar la intensidad de los
entrenamientos. 4. Si tenes tiempo, intentar
dividir el entrenamiento en dos sesiones distintas,
con al menos 5 horas de diferencia entre ellas. 5.
El ejercicio cardiovascular muy importante para tu
salud debe ser más corto que si pretendes bajar
de peso, por tanto no hagas más de 15 minutos
pero, eso sí, con mayor intensidad. 6. Por muy
duro que entrenes de poco te servirá si no das a tu
cuerpo la "energía" que necesita: No hagas
desayunos livianos, toma cereales, no solo la leche o café bebido. 7.
Hacer comidas frecuentes, si no podes ir al trabajo cargado de
comida, proba con las bebidas de suplementos deportivos para
aumentar de peso. Solo necesitarás un vaso de leche. 8. Lograr que
el final de tu entrenamiento coincida con una comida para
recuperarte.

Qué es un Personal Trainer?

Es quien se encargará de apoyarte durante tus
sesiones de ejercicios, de guiarte en tu plan de
alimentación, de trabajar en conjunto contigo y
motivarte a alcanzar tus objetivos, de llevar un
control de tu desempeño en el entrenamiento y
además hacer tus entrenamientos mucho más
divertidos!!!

122
Un entrenador personal o "personal trainer" es un profesional
calificado que te va a instruir y asesorar, exclusivamente, en tu
programa de acondicionamiento físico. De todas las variables que
afectan al ejercicio, quizás la mas importante sea la calidad del
instructor. Numerosas investigaciones han verificado que el factor
número uno que afecta a ésta confianza es la influencia de
profesionales entusiastas. ¿Cómo saber cuál es el entrenador indicado
para mi? Pareciera que elegir entrenador es una tarea difícil. Confiar
tu salud y tu cuerpo a otra persona requiere de que te realices las
siguientes preguntas: * ¿El entrenador mantiene
validez de conocimientos actualizada? * ¿Practica
deporte regularmente y promueve un estilo de
vida saludable? * ¿Mi entrenador tiene
conocimientos de primeros auxilios? * ¿Posee
conocimientos y certificación actualizada de RCP
(reanimación cardio pulmonar)? * ¿Promueve una
imágen positiva del deporte, la salud y la industria
del ejercicio? * ¿Muestra en general y todo el
tiempo una actitud positiva y agradable? Si las
respuestas a estas preguntas son SI... ¿QUÉ
ESPERAS? ¡EL ÉS TU ENTRENADOR INDICADO!
Una clase está determinada por los objetivos que se hayan
establecidos: Si deseas bajar de peso, incluiremos mayor cantidad de
clases Aeróbicas (trotar,correr,Spininig,etc.) Toda actividad aeróbica
que te resulte agradable y te posibilite el franco descenso de peso. Si
deseas aumentar tu masa muscular, ejercitaremos con aparatos y
pesas de acuerdo a tu fuerza muscular. La combinación de ambas
actividades: la aeróbica y el trabajo de fuerza, está destinada a
aquellos que no desean ni subir ni bajar de peso sino buscar forma.
Las clases pueden realizarse en el Gimnasio, en tu casa, también al
aire libre o una combinación de estas opciones. FRECUENCIA Se
recomienda entrenar: Tres veces por semana que es lo óptimo.
Cuatro veces lo ideal. Dos lo mínimo

Consejos de un Personal Trainer

El Personal Trainer es el que se encarga de apoyarte durante
tus sesiones de ejercicios, de guiarte en tu plan de
alimentación, de trabajar en conjunto con vos para motivarte
a alcanzar tus objetivos y de llevar un control del desarrollo
del entrenamiento. Aquí te presentamos "10 consejos básicos
y generales de un Personal Trainer"

123
10 consejos básicos y generales de un Personal Trainer 1- Consulte a
un médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicios. 2-
Asegúrese de hacer de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico seguidos
de estiramientos ligeros antes de cada entrenamiento para aumentar
la fuerza y reducir las posibilidades de lesión. Además comience el
trabajo e cualquier grupo muscular con una serie adicional de
calentamiento de 12 a 15 repeticiones con un peso "ligero". 3- Para
acelerar la pérdida de grasa y reducir las posibilidades de una
enfermedad cardiovascular, haga ejercicio cardiovascular un mínimo
de tres veces por semana durante 20 a 60 minutos dentro de su
intervalo de pulsaciones (220 menos su edad, y esta cifra
multiplicada por 0.60 a 0.85 dependiendo de su estado físico. 4-
Indumentaria: para la práctica del ejercicio, las prendas más
adecuadas para sentirse cómodo son las de lycra o las de algodón.
Aquellos que deseen verse musculado o ellas que deseen verse
"sexys" probablemente se inclinen por la ropa de lycra. Ahora si Ud.
prefiere sentirse cómodo mientras desarrolla su
rutina, las ropas de algodón son las adecuadas. 5- Es
aconsejable beber aproximadamente dos litros de
agua para renovar el líquido corporal. Es importante
tener en cuenta que el cuerpo regula la necesidad de
agua a través de la sed. No se "hinche". 6- La
mayoría de las personas se olvidan de la importancia
del estiramiento. Tanto antes como después de
entrenar el estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y
calambres después de un entrenamiento duro. 7- No haga trampas!.
Es común ver a la gente en las maquinas escaladoras apoyándose en
las barandas para hacer más fuerza. Es mejor disminuir el grado de
resistencia que "trampear". Hay que saber que por cada 5 kilos que
se apoyen en las barandillas se queman aproximadamente un 8%
menos de calorías. 8- Los atletas precisan una mayor cantidad de
proteínas que las personas sedentarias. Tienen que consumir hasta 2
gr., 2gr. y medio de proteína por kilo corporal por día. Las mejores
fuentes de proteínas son: pescado,pollo, carne magra, claras de
huevo y proteína en polvo o proteína de suero. 9- Antes de iniciar su
entrenamiento, precaliente. Esto le evitará posibles lesiones, tanto
musculares como de las articulaciones. 10- Aproximadamente dos
horas antes de ir al gimnasio ingiera carbohidratos, ya que serán el
"combustible" a utilizar durante el entrenamiento. Obténgalo de las
frutas, cereales, pastas ya que brindan energía rápida para los
músculos además e digerirse más rápido que las proteínas y las
grasas.

124
Musculación y Fitness
Solo 10 minutos
No dejes que la falta de tiempo te impida alcanzar un cuerpo
magnífico.
Diez minutos.
Seiscientos segundos.
No parece mucho tiempo, ¿verdad? Después de todo ¿qué se
puede hacer en diez minutos?
Muchísimas cosas. Tome nota

Puede correr más de un kilómetro si está en una forma más o

menos digna. También puede ganar puntos con su novia/o
expresándole diez minutos de sentimientos. Y hasta, créalo o no,
completar una ejercitación para todo el cuerpo.

Pero seamos realistas. Diez minutos no son suficientes para que

esté en forma decente si está en "punto cero". En cambio si ya se
ha esforzado puede incrementar su rendimiento muscular en ese
período de tiempo y mantenerlo hasta por cuatro semanas
haciendo de dos a cuatro sesiones de diez minutos cada semana.

Las investigaciones científicas lo han confirmado. Un equipo de

científicos finlandeses de la Universidad de
Jyvaskyla estudió a dos grupos de atletas que
hacían ejercicios con pesas.

Luego, durante una semana, el primer grupo

continuó con su entrenamiento normal mientras
que el segundo lo disminuyó. Al final de esta
tercera semana se examinó a ambos grupos.
Los investigadores descubrieron que el grupo al
cual se le había reducido el volumen de
ejercicios había incrementado su capacidad
máxima de fuerza, mientras que otro no mostró
cambios.

"Los períodos reducidos de recuperación de volumen son una

forma importante de dar un avance al programa general de
ejercicios. Todo fisicoculturista y levantador de pesas serio
incorpora periodos de recuperación y atemperación en su
programa y la persona promedio puede obtener los mismos
beneficios que la elite de levantadores de pesas usando esta
técnica", afirma Troy De Mond, dueño de Fitness on the Move
Lifestyle Centre en Fort Myers, Florida, y diseñador de estos
ejercicios.

Los ejercicios

125
Sentadilla en máquina Smith (cuadríceps, tendones de la corva,
glúteos).

Colóquese en un aparato Smith, con la barra sobre los trapecios,

la cabeza erguida, la espalda en su alineación natural, y los pies
separados a una distancia ligeramente mayor que la existente
entre los hombros. Baje lentamente el cuerpo hasta que los
muslos estén paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial y
repita. Para trabajar al máximo el tejido muscular de muslos y
glúteos, impúlsese con los talones, no con la parte media de los
pies.

Fondo de pecho (pectorales, tríceps)

Colócate sobre las barras paralelas con la barbilla hundida y los
brazos casi rígidos. Desciende lentamente, proyectando codos
hacia fuera hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo. Haz
una pausa, impúlsate hacia arriba y repite.

Remo con cable sentado (laterales, sección media de la espalda).

Sostén una barra recta con las palmas de las manos a la anchura
de los hombros y los brazos rectos al frente, las rodillas
flexionadas, la espalda recta, y el cuerpo doblado ligeramente
hacia delante a partir de la cintura. Hale la barra hacia su
abdomen, tratando de llevar los codos hacia atrás (trate de unir
los omóplatos para una contracción máxima), Luego regrese
lentamente a la posición inicial y repita. Para evitar demasiada
tensión lumbar, trate de que la parte inferior de la espalda no
participe en el movimiento.

Flexión de bíceps (bíceps, deltoides)

De pie, con una mancuerna en cada mano, y las palmas de las
manos hacia adentro. Lleve lentamente las mancuernas hasta el
nivel de los hombros haciendo girar las manos de manera que las
palmas estén frente de los hombros en la parte alta de
movimiento.
Desde esa posición eleve los pesos, desplazando los codos hacia
fuera mientras lo hace. Al completar el movimiento, las manos
deben mirar hacia delante y los brazos extendidos sobre la cabeza.
Para mantener la tensión en los deltoides, no ponga rígidos los
codos en la parte más alta del movimiento, cuando baje las
mancuernas, rote las manos para que vuelvan a la posición frente
a los hombros, y luego vuelva a la posición inicial con las palmas
hacia los lados, y repita.

Contracción con giro (abdominales)

Acuéstese en el suelo, con las rodillas flexionadas, los pies planos

126
 y las manos en las orejas. Levante la cabeza y los hombros,
contrayendo el abdomen mientras lleva el codo izquierdo a la
rodilla derecha. Vuelva a la posición inicial y repita, llevando el
codo derecho hacia la rodilla izquierda. Todo esto equivale a una
repetición. Para evitar una lesión en las vértebras del cuello, trate
de mantener la cabeza en una posición perpendicular a la parte
superior del torso.

Ejercicios

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadilla
Con máquina 1 10-12

Fondo de pecho 1 10-12

Remo con cable

Sentado 1 10-12

Contracción de bíceps 1 10-12

Contracción con giro 1 25

Ropa interior
En estos nuevos tiempos se ha creado una moda de la
Ropa Interior.
Es por eso que cada vez más son los diseñadores que
presentan colección de ropa interior.
La moda de la ropa interior sin duda tiene ya una
importancia máxima para los hombres, porque
creemos que es muy importante lo que vestimos
debajo de los pantalones.

Haciendo un poco de historia, la ropa interior

masculina solo se remitía al principio al bien conocido
calzoncillo, después vinieron los "slip" y más adelante
la moda en camisetas. Hoy en día se ha creado una
moda de ropa interior masculina que seduce tanto a
hombres como a los empresarios y diseñadores, que
ven a esta industria en real crecimiento.

127
En cuanto a esta moda de ropa interior, los calzoncillos, se llevan
todo. Aclaramos que dentro de esta moda de ropa interior no solo son
calzoncillos sino que lo complementa la línea, las camisetas de manga
corta y larga.

Los distintos tipos de calzoncillos que se siguen llevando son los

clásicos de toda la vida, blancos y celestes. También son requeridos
los bóxer, muy atractivos, como los tanga de fantasía, para jugar y
para ocasiones especiales.

Respecto a colores podemos decir que hoy en día el blanco o celeste

son un clásico de siempre. Ahora bien también existe una línea de
calzoncillos que admite todos los colores posibles, combinados con
dibujos y estampados increíbles. Los mejores y para ocasiones muy
especiales son sin duda los atigrados de seda. Sin embargo el
calzoncillo blanco y el negro siguen siendo, sin duda, los colores
preferidos para la ropa interior masculina.

En cuanto a las texturas el algodón y la lycra son los más utilizados.

También la micro fibra son muy usados.

Los modelos de ropa interior más solicitados por los hombres son el
bóxer y el slip, que se complementan a la perfección con camisetas
de manga corta o larga.

Para finalizar una novedad son las prendas diseñadas sin costuras,
que se adaptan al cuerpo del hombre como una segunda piel. Estas
prendas son totalmente recomendadas para sentirte cómodo al
andar.

Estética para hombres

También los hombres necesitan cuidar su cutis, la
piel del rostro se reseca, y aunque no sea por
cuestiones de belleza, es importante cuidarlo para
sentirse mejor.
Como primera entrega, les brindamos 10 pasos para
obtener una buena afeitada.

128
Hacerlo por la mañana al levantaros, ya que los músculos faciales y la
piel están relajados y preparados para ser enjabonados.

Después de lavarse la cara con jabón

Comencemos con el ritual de la Afeitada perfecta.

1- Enjuagar la cara con abundante agua caliente, para dilatar los

poros.

2- Luego enjabonarse con abundante espuma, dejarla actuar durante

unos segundos, para que la barba se reablande.

3- Antes de comenzar a afeitarse, hay que templar la maquinita en

agua caliente.

4- Debemos rasurar pausadamente, empezando por las patillas y

siguiendo siempre la dirección del crecimiento del pelo.

5- Si tienes una barba tupida y necesitas una

segunda pasada, siempre volvé a enjabonar bien
todo tu cara y seguí esta vez la dirección contraria al
crecimiento del pelo o sea como se dice comúnmente
a contrapelo.

6- Después de cada pasada, se debe enjuagar la cuchilla con agua

caliente.

7- Una vez que hayas terminado de rasurar toda la barba, enjuagar

la cara con agua tibia o fría para cerrar los poros.

8- Secar la cara (con una toalla seca) suavemente, y sin frotarla.

9- A continuación podes aplicar una Loción para después de afeitado.

10- Es aconsejable el uso de crema hidratante.

Si no te gusta usar cremas para la cara, existen unas líneas faciales

para hombre, libres de aceite, de rápida absorción y sin olor que
pueden agradarte
Para lograr una buena afeitada, después de seguir estos simples 10
pasos, se debe tener en cuenta utilizar hojitas de afeitar bien
afiladas, por lo tanto es aconsejable cambiarlas a menudo

129
Depilación definitiva con láser.
Ahora más que nunca, somos muchos los que no
queremos exhibir un pecho lleno de pelos, ni unos
brazos que parezcan los de un oso, por no hablar de
otras partes más íntimas.
Para ello se han creado técnicas de depilación
definitiva.
Cada vez más, los hombres se inclinan por acudir a
institutos de estética en donde les pueden brindar
estas técnicas de depilación.

La depilación con maquinita no nos sirve para grandes superficies y

además, no dura nada, la cera duele y tampoco se puede hacer sobre
todas las superficies. Por eso, cada vez más, los hombres se inclinan
por acudir a institutos de estética en donde les brindan métodos más
duraderos e incluso definitivos. Uno de esos métodos es la depilación
por láser, cada vez más utilizada.

El pelo tiene una sustancia llamada melanina que es la que le da

color. El láser funciona impactando en el pelo y, con una determinada
longitud de onda y a una determinada intensidad, la energía lumínica
aplicada, es absorbida por la melanina, transformándose en calorífica,
afectando al folículo piloso, destruyéndolo. De esta
manera al destruir la raíz, no vuelve a crecer. Es un
procedimiento no doloroso, ni siquiera en las zonas
más sensibles del cuerpo. No obstante, algunas
personas con la piel muy sensible sí que pueden
experimentar algunas molestias, que pueden
solucionarse, aplicándose cremas anestésicas en los
lugares afectados, y de esta manera disminuirán notablemente
cualquier percepción molesta que pudieran sufrir.

En general, se necesitan varias sesiones de láser para eliminar

definitivamente el pelo de una zona. Tampoco está de más decir,
para los más aprensivos, que aunque los efectos secundarios no
suelen ser importantes, sí que pueden producirse algunas reacciones
que, por lo general, son parecidas a las que la piel experimenta
después de horas de tomar el sol; es decir, se enrojece y puede
escocer. A veces los poros de los que ha salido el pelo se hinchan,
aunque esta reacción suele desaparecer al día siguiente. Y otras

130
veces la piel puede sufrir de despigmentación, es decir, se queda
blanca por el desprendimiento de las capas más superficiales de la
piel.

Para mayor información ver artículo de CO2.

Salud y belleza
Belleza masculina
Mejorar el aspecto físico a través de tratamientos de
belleza, ya no es sólo un tema de mujeres. Los
hombres también establecen sus preferencias y cada
vez son más los que acuden a los centros de belleza
especializados para sentirse más atractivos.

Cada vez son más los hombres que se preocupan, no sólo de su

aspecto físico, sino también de su estética. Ante esta necesidad, han
ido surgiendo centros de belleza para hombres, donde pueden
arreglarse sin tener que renunciar a su masculinidad.

Algunos especialistas en la materia, nos comentan los siguiente:

"Si, es verdad ellos son más presumidos y coquetos que ellas".

En Estados Unidos, están tomando gran popularidad los kits de

belleza para ejecutivos, de forma que tras un viaje puedan
presentarse en unas reuniones totalmente frescas y renovadas.

Los hombres al igual que las mujeres sienten el rigor del paso de los
años y ahora han empezado a preocuparse por ello.
Uno de los tratamientos que más se demanda en estos centros de
belleza masculina, es el de eliminar vello de diferentes partes del
cuerpo. Ya no se lleva el hombre peludo y cada vez son más los que
no dudan en depilarse.

Desde los clásicos pelitos del entrecejo o las orejas, pasando por un
arreglo de cejas, llegando incluso a depilarse el bello de la espalda,
pecho axilas o piernas.

"El que un hombre se someta a un tratamiento de belleza, no le priva

de su imagen masculina", nos comenta un especialista.

Además de diversos tipos de depilación, los hombres solicitan otro

131
tipo de servicios, como la clásica cama solar, manicura, pedicura,
afeitado a navaja, mascarillas relajantes o limpiezas de cutis.
Precisamente son los ojos unas de las partes que más les preocupa.
Horas delante del ordenador, viajes, estrés... las arrugas aparecen y
a ellos cada vez les gusta menos.
Muchos hombres buscan también eliminar defectos faciales como el
acné o reparar las marcas que produce. Otro problema que preocupa
es de las manchas que suelen aparecer, sobre todo en pieles
delicadas y generalmente después del afeitado.

Los hombres prefieren ser atendidos por mujeres. Unos van en busca
de resultados rápidos y eficaces, otros sin embargo acuden a estos
centros para pasar un rato agradable disfrutando de una mascarilla
tonificante. El objetivo de estos centros dedicados a la belleza
masculina, es crear una atmósfera donde un hombre se sienta en su
ambiente, tranquilo y a gusto.

Prestigiosas marcas de cosméticos ya han lanzado al mercado sus

gamas de productos para hombres. Básicamente vienen a ser lo
mismo que la línea para mujeres, pero a cada sexo le gusta tener la
suya.

Diez años menos en tan solo una semana

Exoderm: Diez años menos en tan solo una semana.
Si necesita borrar arrugas, corregir flaccidez,
manchas o secuelas de acné, este método es la mejor
solución.

Exoderm es un método que se realiza en una sola sesión.

*No precisa anestesia.

*Es un procedimiento rápido y seguro.

*Es el único método que produce desaparición completa de las

arrugas, cicatrices acneicas, queratosis seniles, manchas cutáneas,
etc.

Exoderm nos ofrece resultados sorprendentes y duraderos.

El método esta indicado en todos los casos de envejecimiento facial y sus

manifestaciones (arrugas, surcos, depresiones del rostro), para las lesiones ocasionadas
por la exposición solar, para las manchas cutáneas y las queratosis seniles y para las
secuelas quirúrgicas, secuelas de acné, etc.

132
Frente a otras alternativas de Tratamiento donde es necesario mejorar más de un sector
del rostro, el Exoderm nos ofrece resultados sorprendentes y duraderos.

La Creatina
La Creatina es un suplemento del tipo dietético que
es usado comúnmente por atletas y físicoculturistas
como un activo agente productor de energía para el
deporte o esfuerzos físicos, especialmente los de
corta duración y alta intensidad como ser carreras
cortas de atletismo o natación, levantamiento de
pesas, sprint en movimientos rápidos o de fuerza.
Podemos decir que la creatina es el suplemento "de
moda" en la actualidad, dada la gran cantidad de
disciplinas deportivas que la utilizan.
Las regulaciones internacionales (C.O.I.) éticas no lo
consideran un elemento de doping.

La Creatina es un suplemento del tipo dietético que es usado

comúnmente por atletas y físicoculturistas como un activo agente
productor de energía para el deporte o esfuerzos físicos,
especialmente los de corta duración y alta intensidad
como ser carreras cortas de atletismo o natación,
levantamiento de pesas, sprint en movimientos rápidos o
de fuerza. Podemos decir que la creatina es el suplemento
"de moda" en la actualidad, dada la gran cantidad de
disciplinas deportivas que la utilizan.
Las regulaciones internacionales (C.O.I.) éticas no lo
consideran un elemento de doping.
La Creatina es una sustancia de naturaleza proteica que
nuestro organismo produce en pequeñas cantidades de
manera habitual y es semejante en su composición a un
aminoácido. Se sintetiza en el hígado, los riñones y en el páncreas a
partir de glicina y arginina que están presentes en la alimentación
diaria. También puede obtenerse a través de una dieta rica en

133
lácteos, carnes rojas y pescados. Por cada kilo de carne podemos
obtener aproximadamente 5 gramos de Creatina . Sin embargo la
Creatina al cocinar y preparar los alimentos se reduce drásticamente.
No está presente en los vegetales, por lo que los "vegetarianos", que
no comen carnes ni pescados tienen una cantidad muy baja de
creatina en su musculatura, y son los que mejor pueden aprovechar
la creatina en forma de suplemento.

Como actúa la Creatina?

La Creatina actúa en el organismo a través de su conversión en
Fosfocreatina, la cual causa la refosforilación del ADP
(Adenosíndifosfato), contribuyendo así activamente a la producción
de energía.
En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos y de alta
intensidad, el organismo no utiliza oxígeno. Los sustratos energéticos
que se utilizan en esfuerzos explosivos son el ATP
(Adenosíntrifosfato) y la Fosfocreatina. El ATP resulta una fuente poco
estable, por lo cual no se puede almacenar. Los suplementos
dietéticos de Creatina ayudan a construir una reserva de
Fosfocreatina para reponer el ATP durante el ejercicio muscular.
Además la Creatina ha demostrado un efecto anabólico, debido
probablemente a la estimulación de la síntesis de proteínas.
Dado que la Creatina trabaja sinérgicamente con la Insulina para
incrementar los niveles de energía en el organismo, se recomienda
combinar los suplementos de Creatina con carbohidratos (azúcar o
glucosa), lo que aumenta la captación de Creatina por los músculos,
consiguiendo por lo tanto, aún más altos niveles de glicógeno y
energía.
Investigadores han demostrado que se puede aumentar la cantidad
de Fosfocreatina entre un 20% y un 50% mediante la ingesta de
Suplementos Dietéticos que contengan Creatina. La Creatina se
considera así una forma viable para incrementar la masa muscular, la
resistencia y la fuerza. Mejora el rendimiento sobre todo en ejercicios
de corta duración, de alta intensidad e intermitentes.

Como tomar la Creatina?

Se presenta como cristales blancos (polvo), solubles en agua o
bebidas, inodoro y sin sabor. Los programas de suplemento dietéticos
de Creatina, han de ir precedidos por una fase, llamada de carga,
seguida por una fase de mantenimiento, después de los
entrenamientos. Generalmente se toma una hora antes de entrenar o
con el desayuno cuando se entrena.
No aparece aconsejable el uso de Creatina simultánea con café o

134
bebidas cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir parte de los efectos
ergogénicos de la Creatina.

Tiene contraindicaciones?
La creatina se elimina por los riñones como su metabolito la
creatinina. La administración de períodos cortos con altas dosis, (en
personas sanas, sin daño renal) no ha demostrado problemas en el
organismo. Sin embargo se debe tener cuidado en personas con
disfunciones renales o que estén tomando diuréticos u otras
sustancias que compitan con la Creatina en la secreción tubular renal.

Las regulaciones internacionales (C.O.I.) éticas no lo

consideran un elemento de doping.
Nota: antes de tomar cualquier tipo de suplementación,
consulte a su médico, el sabrá aconsejarlo. Nuestras notas son
meramente informativas

Fisicoculturismo
Guía de nutrición para personas que
entrenan
La nutrición tiene un papel fundamental en el
entrenamiento físico, porque los alimentos proveen al
organismo los nutrientes necesarios para la
resistencia psicofísica.
Esto implica que un programa de entrenamiento debe
poseer como complemento base fundamental a
aquellos nutrientes que contengan "energía".
Teniendo presente el orden y la organización de la
pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas),
se deben consumir grandes cantidades de cereales,
arroz, pastas, continuando con verduras, frutas,
pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados
lácteos.

La nutrición tiene un papel fundamental en el

entrenamiento físico, porque los alimentos
proveen al organismo los nutrientes necesarios
para la resistencia psicofísica.
Esto implica que un programa de
entrenamiento debe poseer como

135
complemento base fundamental a aquellos nutrientes que contengan
"energía". Teniendo presente el orden y la organización de la
pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas), se deben
consumir grandes cantidades de cereales, arroz, pastas, continuando
con verduras, frutas, pescado, pollo, algo de carne roja y los
derivados lácteos. La ingesta diaria de alimentos, debe estar
condicionada por la actividad física de cada persona, ya sea de mayor
o menor gasto energético para cada caso en particular.
La reposición de energía también debe ser adoptada por aquellas
personas que laboralmente son muy exigidas, ya que al finalizar el
día su cuerpo está agotado.

El aumento o disminución de lo que se consume está en la

preferencia por los "carbohidratos complejos", por su mayor facilidad
de digestión y por el aporte de energía para reserva.
Las "pastas" (carbohidratos complejos) poseen una proteína llamada
glúten, que es materia albuminoidea de las harinas, constituido por
una mezcla de celdas similar, en su forma, al panal de las abejas.
Estas celdas retienen el almidón, liberado en la digestión de manera
más lenta. Por ello, la importancia de la ingesta de pastas en
deportistas o aquellos que por diversas causas necesitan una
alimentación que les provea energía sin hacerlos engordar.
Otro factor importante es la "hidratación" del organismo, y el mejor
elemento que existe para dicha función es el agua. El agua participa
en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la
regulación de la temperatura corporal y el mejor medio de transporte
para liberar toxinas. El mejor momento para beber agua es antes,
durante y después de la actividad deportiva. Asimismo no se aconseja
beber agua durante las comidas, pero sí una hora antes o después de
comer.
Finalmente una adecuada alimentación comienza con un buen
desayuno que incluya cereales, jugos de fruta, yogur descremado y
galletas de arroz con miel. Se puede variar reemplazando, por
ejemplo, con rodajas de pan integral con mermelada de fruta o
galletitas de glúten, pero siempre respetando la mismas cantidades.
La primera comida del día es importante porque provee de la energía
necesaria para encarar el resto de la jornada, y evita una sensación
de hambre que siempre termina en atracones de comida al mediodía.
Las colaciones (pequeñas comidas a medio día o media tarde) son tan
importantes como las comidas principales.
Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer, unos
minutos antes de entrenar, claras de huevo (la yema se guarda o se
tira, pero no debe comerse). También una fruta es una buena

136
alternativa, preferentemente la banana para los deportistas, ya que
previene futuros calambres y también reemplaza el deseo de algo
dulce.

Ejemplos de alimentos a tener en cuenta:

Desayuno: Es muy importante para estar con energías durante el día.

Podemos decir que de las 4 comidas básicas es la fundamental.
Preferentemente tomar leche descremada, o un té caliente endulzado
con miel. Puede acompañar con tostadas o rodajas de pan integral,
untadas con queso porsalut descremado. También se puede emplear
mermeladas de frutas.

Colación de media mañana: Un yogur con cereales, o una banana.

Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir en
una colación.

Almuerzo: Una porción (200grms. de carne, pollo desgrasado, o

pescado (a la plancha, el horno o la parrilla).
Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada,
condimentada con aceite de oliva, sal y limón. Esto puede repetirse
hasta tres veces por semana, ya que el resto de los días se debe
consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y
verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son
imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con
exigencias físicas.

Merienda: Un licuado con media banana y 250cc. de leche

descremada. También puede usarse otra fruta. Acompañar con
galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.

Cena: Un plato de sopa de verduras con avena arrollada o sémola,

acompañada con algún vegetal, por ejemplo: zapallitos, calabaza o
zanahorias hervidas. Otra variante son los omelet de espinacas. Se
puede consumir pan integral. Como postre: ensalada de fruta,
gelatinas, flan diet o algún postre natural.

Colación nocturna: Recomendada para aquellos que trabajan o

estudian hasta tarde. Se puede tomar un vaso de leche tibia, un
yogur descremado con frutas, o simplemente alguna fruta como
manzana.

137
Pastas antes de correr ?
¿Son útiles las pastas antes de correr? El componente
principal de las pastas son los almidones, que ,al
igual, que otros hidratos de carbono complejos ,
constituyen uno de los prinicpales combustibles para
la contracción muscular y por ende para el
rendimiento deportivo. Un buen plato de pastas ,la
noche previa a un evento deportivo, ¿ puede mejorar
la resistencia ...?

Para responder a esta pregunta tenemos que explicar que es el

glucógeno.
Esta sustancia es la forma de almacenamiento de glucosa en el
músculo.

La glucosa es la fuente primaria de energía que se utiliza para la

contracción muscular. Si la concentración de glucógeno es normal, el
músculo dispone de suficiente energía para el ejercicio habitual de
entre 90 y 120 minutos de duración.

Por lo tanto, el plato de pastas (u otros alimentos similares: cereales,

arroz, legumbres, etc), ingeridos hasta 6 horas antes, son más que
suficientes para un trote habitual.

Con buenas reservas de glucógeno, se puede

ejercitar por períodos más prolongados y retardar
la fatiga.
Para el caso de atletas profesionales y ante
eventos deportivos de alta exigencia, se deberán realizar ajustes
personalizados denominados “sobrecompensación” de glucógeno.

Como dato de interés, la buena calidad de las pastas frescas se pone

de manifiesto si durante la cocción, el agua en que se hacen, queda
con un mínimo de turbidez, sin depósitos de almidon gelatinizado, ni
desprendimiento de pequeños trozos. Tampoco debe advertirse sabor
ácido.

• Si las reservas de glucógeno, no se han podido completar, el uso de

carbohidratos antes del ejercicio, mejora el rendimiento.

• Si las reservas son adecuadas, no se requiere de dulces o

138
chocolates previos.

• En ejercicios agotadores de más de 2 horas, se deben realizar

aportes extras intra-ejercicio.

Dr Daniel Ganino para Red Fitness © Copyright 2003

Nutrición
El alimento para los músculos
El secreto para mantener una buena masa muscular,
además de entrenar los músculos con ejercicios, es
realizar una dieta equilibrada, baja en grasas y rica
en carbohidratos y proteínas de buena calidad.

Todos aquellos deportistas que necesitan desarrollar la masa

muscular deben realizar una ingesta proteica (rica en proteinas)
superior a la de una persona sedentaria.
Sin embargo, no es necesario tomar algún tipo de suplemento, ya
que basta con seguir una alimentación variada y equilibrada para
lograr el aporte proteico que sus estructuras musculares necesitan
para regenerarse despues del esfuerzo realizado.

Debemos aclarar que una dieta muy alta en

proteínas y o consumir proteinas en exceso,
también puede resultar perjudicial, incluso para
los deportistas.

Como siempre decimos, antes de realizar

cualquier tipo de dietas, consultar con un médico
nutricionista.

LOS MEJORES ALIMENTOS

Carne y pescado

Las carnes rojas y blancas tienen el mismo aporte de proteínas, pero

la roja es más rica en hierro, componente esencial de la hemoglobina
e indispensable para el buen funcionamiento de los músculos y el
organismo en general.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que suelen ser más grasas.

139
Los pescados suelen ser ricos en proteínas Y hierro esenciales para la
salud cardiovascular de un deportista.

Legumbres y cereales

Una buena combinación de legumbres y cereales pueden resultar una

fuente inmejorable de proteínas para los músculos.
Por ejemplo: combinar arroz con lentejas o pan con alubias aporta la
misma cantidad de aminoácidos que un filete

Huevos: fuente de aminoácidos

Son ricos en proteínas de excelente calidad (contienen todos los
aminoácidos esenciales).
Es aconsejable para la dieta de un deportista, el consumo de huevos.

Leche y queso blanco: proteínas concentradas

El queso y la leche contienen proteínas de primera calidad y son una

excelente fuente de calcio, mineral indispensable para realizar la
contracción muscular.
Se recomienda el uso de lácteos desnatados.

Verduras y hortalizas

Además, la dieta de un deportista debe complementarse con verduras

frescas y cocidas; y frutas, con el fin de garantizar un aporte
adecuada de vitaminas y minerales, indispensables para el buen
funcionamiento muscular.

Nutrición

Los mejores alimentos para los deportistas

A continuación les presentamos una lista de
alimentos recomendados para aquellos que llevan
una vida física activa o entrenan periodicamente.
Les presentamos los distintos alimentos que ayudan
a mejorar el rendimiento deportivo, y proveer al
cuerpo de energía.

140
Alimentos Propiedad y beneficios
Se debe beber 2,75 litros de agua diarios (once vasos)
para impedir la deshidratación y amnetenr activos los
Agua
riñones. Retenga en su memoria cuáles son los
nutrientes indispensables para el rendimiento deportivo.
Arroz Importante fuente de cinc, carbohidratos complejos y
integral fibra.
Es una fuente de proteínas de máxima calidad. Su
propio aceite presenta elevadas cantidades de omega 3,
Atún natural
principal protector contra las enfermedades
cardiovasculares.
Solidifica los huesos, alivia los dolores musculares y
Calcio
regula el sistema nervioso (leche, pescado).
Un antioxidante que estimula el sistema inmunitario y
Zink
favorece el crecimiento.
Clara de Su variedad de aminoácidos las convierte en uno de los
huevo mejores alimentos proteicos.
Abundantes en hierro, mineral que aumenta el
Espinacas
rendimiento físico y estimula el sistema inmunitario.
Las bananas, peras y naranjas son excelentes fuentes
de potasio, uno de los principales minerales anti-
cansancio. Las naranjas, damascos, cerezas y melones
Frutas
son abundantes en betacaroteno, anticancerígeno
precursor de la vitamina A. Los cítricos y las uvas
contienen mucha vitamina C.
Frutas Secas Son muy abundantes en hierro, fibra y azúcar.
Un cambinación de alto voltaje energético: mucha fibra,
Lentejas
poca grasa y basatante proteína
Constituyen una fuente energética de carbohidratos
Papas complejos, que proporcionan gran cantidad de energía.
Cocinar con la piel.
Constituye una importante fuente de proteínas siempre
Pollo
y cuando se lo consuma sin piel.
Aumenta el rendimiento físico e inmunológico (hígado,
Hierro
carne, legumbres secas).
Participa en el metabolismo de glucosa y la producción
Magnesio
de energía celular (legumbres verdes, mariscos, frutas).
Tiene propiedades energéticas y aumenta la resistencia.
Octacosanol
Se lo vende en farmacias.
Son los de trigo, avena y centeno. Contienen hasta 15
Pan integral
veces la cantidad de fibra que aporta el pan blanco.

141
 Interviene en la circulación sanguínea, función muscular
Potasio
(legumbres verdes, frutas secas).
Es un carbohidrato complejo, con mucha fibra, sin grasa
ni azúcar que ayuda a rebajar el colesterol, mantiene
Salvado
estable los niveles de azúcar en la sangre e impide
altibajos de energía.
Aportan energía de manera inmediata. La glucosa, el
Uva azúcar básico de las uvas, es el que llega más
rápidamente al torrente sanguíneo.
Participa en la transmisión nerviosa y la contracción
Vitamina B6 muscular. Se encuentra en los cererales, levadura,
hígado.
Favorece la oxigenación de los tejidos (arroz y cereales
Vitamina B15
integrales, sésamo y sangre de vaca).
Acelera el metabolismo permitiendo la producción de
Vitamina C
energía (frutas y verduras frescas).
Participan en la destrucción de los radicales libres y la
Vitamina Ey
oxigenación de los tejidos (cereales, levadura y germen
Selenio
de trigo).
Yogurt
Es muy valioso por su alto contenido de calcio.
descremado

Los cinco peores hábitos para perder peso.

Si tu objetivo es perder peso, es muy importante que
sigas atentamente los siguientes consejos, los cuales
te ayudaran a evitar caer en los típicos errores
involuntarios, que hacen fallar tus logros.
Como es de nuestro interés que logres obtener tu
objetivo, lee esta nota.

Hemos notado que el común de la gente, comete ciertos errores a la

hora de perder peso.

Es por eso que hemos destacado 5 errores típicos, que consideramos

de importancia para ser evitados.
Lee con atención esta nota y veras como mejoran tus resultados

1- Cortar de forma drástica las calorías.

De acuerdo, para perder peso lo que gastamos debe ser más de lo

que ingerimos, pero si reduces tu ingesta calórica de forma excesiva,

142
entre 800 y 1.000 calorías diarias, los mecanismos de defensa de tu
organismo intentarán mantener el peso reduciendo el metabolismo.
Esto es lo peor que podemos conseguir, esta reducción calórica sirve
de poco ya que el organismo necesita menos energía al disminuir el
metabolismo.

2- Demasiado tiempo entre las comidas.

Intenta comer algo cada 4 horas. De lo contrario tu nivel de azúcar

en sangre baja demasiado teniendo esa necesidad inconsciente de
comer lo primero que caiga en nuestras manos. Seguro que muchas
veces llegas con tanta hambre a casa que tienes que "atracar" la
nevera. Si tu nivel de azúcar en sangre no baja en exceso no tendrás
esta necesidad.

3- Saltarte el desayuno.

El desayuno es una de las mejores formas de elevar el metabolismo

después de la noche que lo ha disminuido, ya que estaba "ahorrando"
energía.

4- Beber alcohol en la cena.

Una costumbre habitual. El problema es que además añadir muchas

calorías a la dieta, el cuerpo convierte todo lo que no necesita en
grasa rápidamente. Después de la cena no solemos hacer ninguna
actividad que nos ayude a gastar esta ingesta extra.

5- No tomar suficiente fibra.

Aunque la fibra no contribuye a elevar el metabolismo, si ayuda a

regular el transito intestinal. Además de colaborar a disminuir el nivel
de colesterol.

Nutrición
El agua y la deshidratación
Un método muy simple pero importante para lograr
un vida saludable y un cuerpo fuerte es beber AGUA
PURA con frecuencia.
El agua es un elemento que vivifíca porque contiene
oxígeno y minerales de valor.
Como en todas las cosas, existe un método correcto

143
de beber agua y es importante seguir determinadas
pautas las cuales explicaremos en esta nota.

Uno, dentro de los grandes beneficios que trae el beber agua, es que
arrastra las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia
venenosa del estómago y limpiando completamente los riñones.
Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, el agua es
un elemento que vivifíca porque contiene oxígeno y minerales de
valor.

Como en todas las cosas, existe un método correcto de beber agua y

es importante seguir determinadas pautas:
· Tomar de 6 a 8 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al
día.
· No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.
· Tomar agua media hora antes o media hora después de las
comidas, pero en forma moderada.
· Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe
tomar agua sólo lo indispensable para quitarla.
· No tomar agua a grandes tragos.
· Tomar agua lentamente, mezclándola con la
saliva, como si se "masticase" un alimento
sólido.
· No tomar agua helada, pues si se hace el agua
enfría el estómago, y retarda la acción natural de
los jugos gástricos y afecta al sistema digestivo.
· Tampoco tomar bebidas muy calientes, ¿por
qué quemar el estómago con líquidos hirvientes?
· Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el
agua.
· El agua siempre debe estar fresca, natural, ni fría ni caliente.

Se debe evitar el agua que haya estado expuesta por algún tiempo;
en este caso airéela cambiándola de un vaso a otro. Es importante
satisfacer la sed. Si se toma agua tarde en la noche es posible que
debamos levantarnos a una hora inoportuna para ir al baño; cuando
se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios
pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo.
Hay que tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que
bebiéndola frecuentemente entre las comidas elimina las toxinas y
permite que crezcan los tejidos nuevos.
LA DESHIDRATACION: En el ser humano, la deshidratación

144
desencadena algo similar a lo que ocurre con las plantas cuando no
las regamos, la piel se vuelve menos elástica, se seca y se arruga por
la falta de líquido.
La regla de oro para mantener el organismo hidratado es "beber
agua".
Cuando el cuerpo pierde tan sólo el 1% de líquidos aparece la
sensación de sed, cuando esta pérdida es del 2%, se reduce el
rendimiento de resistencia, y a partir del 5% puede producir una
aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos
musculares. El ser humano no puede soportar una pérdida de líquido
superior al 15%.
En los recién nacidos el agua representa el 80% del peso corporal
total. Las mujeres tienen un porcentaje menor de agua, debido a la
mayor cantidad de tejido adiposo de su organismo. La grasa apenas
contiene agua, mientras que en la musculatura ésta supone
aproximadamente el 77%.
En circunstancias normales, nuestro organismo necesita entre 1,5 y 2
litros de agua al día. Si la pérdida de líquido aumenta a causa del
calor, el esfuerzo físico u otras causas similares, esta cantidad puede
incrementarse hasta 10 litros al día.
Durante el entrenamiento físico, los músculos producen mucho calor
y el organismo debe eliminarlo por medio de la sudoración. Cuando el
cuerpo se calienta, las glándulas sudoríparas producen grandes
cantidades de sudor (transpiración); de este modo perdemos líquido,
que debemos recuperar para mantener el equilibrio hídrico y regular
la temperatura corporal.

CUBRIR LAS NECESIDADES DE LIQUIDO: Para hidratar al cuerpo

debemos saber reconocer: ¿qué hay que beber?, ¿cuándo? y ¿por
qué? Hay que tener en cuenta que algunas bebidas aportan líquido,
como el "agua", pero no energía, mientras que otras por su
compuesto si resultan energéticas.
Las bebidas que toman los deportistas, durante la práctica de una
actividad, deben cubrir las necesidades energéticas y evitar la
deshidratación. Dichas bebidas tienen la función de reemplazar el
líquido que se ha evaporado a través del sudor y los minerales
disuelto en éste. Además, su composición debe permitir una
absorción rápida para el organismo. Cabe aclarar que con cada litro
de sudor se pierden entre 2,7 y 3 gramos de minerales.

HIDRATACION durante el ejercicio:

DEBES TOMAR:

145
· Bebidas con aminoácidos o sodio. Ej. Gatorade
· Líquidos con componentes energizantes.
· Bebidas con buen sabor.
· Líquidos a temperatura natural.
· Fáciles y rápidas de absorber por el organismo

NO DEBES TOMAR:
· Bebidas gaseosas o con alcohol.
· Bebidas con mucha azúcar, ya que retarda la absorción.
· Jugos de frutas.
· Bebidas con cafeína.
· Bebidas calientes o frías.
Para evitar la deshidratación durante un entrenamiento siempre
debemos "ingerir líquido". Muchas veces observamos una clase de
gimnasia y notamos que una de las personas está pálida y le falla su
coordinación; esto explica la importancia de la hidratación.
El momento para beber líquidos es una o dos horas antes de
comenzar con el entrenamiento, durante el entrenamiento tomando
de a sorbos pequeños y después de dicha actividad para evitar una
decaída. Al mantener el equilibrio hídrico logramos un mejor
rendimiento físico, tanto en las capacidades motrices como en el
estado de ánimo.

Nutrición
Guía de nutrición para personas que
entrenan
La nutrición tiene un papel fundamental en el
entrenamiento físico, porque los alimentos proveen al
organismo los nutrientes necesarios para la
resistencia psicofísica.
Esto implica que un programa de entrenamiento debe
poseer como complemento base fundamental a
aquellos nutrientes que contengan "energía".
Teniendo presente el orden y la organización de la
pirámide alimentaria (elaborada por nutricionistas),
se deben consumir grandes cantidades de cereales,
arroz, pastas, continuando con verduras, frutas,
pescado, pollo, algo de carne roja y los derivados
lácteos.

146
La ingesta diaria de alimentos, debe estar condicionada por la
actividad física de cada persona, ya sea de mayor o menor gasto
energético para cada caso en particular.
La reposición de energía también debe ser adoptada por aquellas
personas que laboralmente son muy exigidas, ya que al finalizar el
día su cuerpo está agotado.

El aumento o disminución de lo que se consume está en la

preferencia por los "carbohidratos complejos", por su mayor facilidad
de digestión y por el aporte de energía para reserva.
Las "pastas" (carbohidratos complejos) poseen una proteína llamada
glúten, que es materia albuminoidea de las harinas, constituído por
una mezcla de celdas similar, en su forma, al panal de las abejas.
Estas celdas retienen el almidón, liberado en la digestión de manera
más lenta. Por ello, la importancia de la ingesta de pastas en
deportistas o aquellos que por diversas causas necesitan una
alimentación que les provea energía sin hacerlos engordar.
Otro factor importante es la "hidratación" del organismo, y el mejor
elemento que existe para dicha función es el
agua. El agua participa en la digestión, en la
lubricación de las articulaciones, en la
regulación de la temperatura corporal y el
mejor medio de transporte para liberar
toxinas. El mejor momento para beber agua es
antes, durante y después de la actividad
deportiva. Asimismo no se aconseja beber agua durante las comidas,
pero sí una hora antes o después de comer.
Finalmente una adecuada alimentación comienza con un buen
desayuno que incluya cereales, jugos de fruta, yogur descremado y
galletas de arroz con miel. Se puede variar reemplazando, por
ejemplo, con rodajas de pan integral con mermelada de fruta o
galletitas de glúten, pero siempre respetando las mismas cantidades.
La primera comida del día es importante porque provee de la energía
necesaria para encarar el resto de la jornada, y evita una sensación
de hambre que siempre termina en atracones de comida al mediodía.
Las colaciones (pequeñas comidas a medio día o media tarde) son tan
importantes como las comidas principales.
Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer, unos
minutos antes de entrenar, claras de huevo (la yema se guarda o se
tira, pero no debe comerse). También una fruta es una buena
alternativa, preferentemente la banana para los deportistas, ya que
previene futuros calambres y también reemplaza el deseo de algo
dulce.

147
Ejemplos de alimentos a tener en cuenta:

Desayuno: Es muy importante para estar con energías durante el día.

Podemos decir que de las 4 comidas básicas es la fundamental.
Preferentemente tomar leche descremada, o un té caliente endulzado
con miel. Puede acompañar con tostadas o rodajas de pan integral,
untadas con queso porsalut descremado. También se puede emplear
mermeladas de frutas.

Colación de media mañana: Un yogur con cereales, o una banana.

Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir en
una colación.

Almuerzo: Una porción ( 200grms. de carne, pollo desgrasado, o

pescado (a la plancha, el horno o la parrilla).
Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada,
condimentada con aceite de oliva, sal y limón. Esto puede repetirse
hasta tres veces por semana, ya que el resto de los días se debe
consumir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y
verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son
imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con
exigencias físicas.

Merienda: Un licuado con media banana y 250 cc. de leche

descremada. También puede usarse otra fruta. Acompañar con
galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.

Cena: Un plato de sopa de verduras con avena arrollada o sémola,

acompañada con algún vegetal, por ejemplo: zapallitos, calabaza o
zanahorias hervidas. Otra variante son los omelet de espinacas. Se
puede consumir pan integral. Como postre: ensalada de fruta,
gelatinas, flan diet o algún postre natural.

Colación nocturna: Recomendada para aquellos que trabajan o

estudian hasta tarde. Se puede tomar un vaso de leche tibia, un
yogur descremado con frutas, o simplemente alguna fruta como
manzana.

Nutrición
Las Grasas
Cuando deseamos reducir el porcentaje de grasa
corporal, los primeros alimentos que eliminamos de

148
la dieta son las grasas. De esa forma, sacrificamos el
sabor de la comida por una silueta delgada,
reemplazamos el puré por la ensalada sin
condimentos, el pan con manteca del desayuno por el
yogur dietético.
Pero... ¿es posible que las grasas o lípidos no tengan
ninguna utilidad y que sólo atenten contra nuestra
figura? ¿Qué tan malas son para nuestra salud? Lo
cierto es que si las grasas o lípidos forman parte de
nuestro organismo, alguna función deben cumplir.
A continuación un informe completo sobre las grasas.

Informe sobre Las Grasas:

Utilidad de las grasas:

Las grasas o lípidos son esenciales para la construcción y el

funcionamiento de nuestro cuerpo: no deben eliminarse totalmente
de la alimentación diaria para evitar carencias vitamínicas y de
minerales que pondrían en peligro la salud y, por lo tanto, el
rendimiento físico. Los lípidos son el carburante que nos proporciona
la energía más concentrada: 9 calorías por gramo, frente a las 4
aportadas por los azúcares y las
proteínas. También constituyen la
membrana de todas las células y
cumplen una función de transporte,
pues las grasas pueden disolver una
serie de vitaminas (A, D, E y K) que no
se disgregan con el agua. Además, son
las encargadas de mantener en su
lugar órganos como el hígado, el corazón y los riñones; aislar el
cuerpo de los cambios de temperatura, manteniendo siempre su justo
nivel de calor, y participar en el proceso de fijación del calcio (sobre
todo en los huesos y dientes) gracias a su función de "portadoras" de
la vitamina D.
El problema es que, aunque diversos tipos de grasa realizan estas
funciones, no todas son iguales. Cada una de ellas está formada por
una cantidad estable de glicerina y una variable de sustancias
denominadas "ácidos grasos". Precisamente de las diferencias entre
los distintos tipos de ácido graso dependen las diferencias entre los
lípidos, que se dividen en los llamados saturados, monoinsaturados,

149
poliinsaturados y trans.

Que tipos de grasas hay?

Los ácidos grasos saturados se hallan sobre todo en las grasas

animales, aunque también en los vegetales que tienden a mantenerse
sólidos a temperatura ambiente, como las margarinas. En cambio, los
monoinsaturados son característicos del mundo vegetal: el más
difundido es el ácido oleico, contenido en el aceite de oliva. En cuanto
a los poliinsaturados, los constituyen sobre todo los aceites de
semillas que se mantienen líquidos a temperatura ambiente (como el
de girasol o el de maíz), aunque también están presentes en el
pescado y en los moluscos. Y finalmente los ácidos transgrasos
aparecen en la carne de vaca o de cordero y en los productos lácteos.
Se forman también en las margarinas como resultado del proceso de
hidrogenación (combinar una sustancia con hidrógeno) que se usa
para endurecer los aceites líquidos y prolongar su vida útil. Durante el
endurecimiento, muchas de las moléculas de ácidos grasos toman
una nueva forma (por eso los químicos le pusieron el prefijo "trans").
Para saber a cuáles se debe dar prioridad en los menús cotidianos
hay que tomar en cuenta que entre monoinsaturados y
poliinsaturados hay algunos que nuestro cuerpo no sintetiza y que,
por lo tanto, deben introducirse con los alimentos. Se trata de los
denominados "ácidos grasos esenciales", de los cuales los más
conocidos son el ácido linoleico, el araquidónico y el linolénico,
presentes en altas concentraciones en los aceites de semillas y en las
semillas mismas. Además de éstos, el gammalinolénico, contenido en
el pescado, es actualmente objeto de importantes estudios científicos,
porque actúa como precursor de las llamadas protaglandinas 2,
mensajeros químicos especiales utilizados por los tejidos, ligados al
reloj biológico del individuo e imprescindibles para todas las funciones
reproductivas y vitales.

En nuestro organismo, los lípidos saturados se utilizan sobre todo

como fuente de energía. En cambio, los insaturados sirven para
"construir" el organismo: basta pensar que, si omitimos el agua,
constituyen casi la mitad de la materia cerebral. Así pues, si los
primeros no deben excluirse totalmente de la alimentación de quien
hace vida deportiva y dinámica, los segundos son imprescindibles,
especialmente para los recién nacidos, los niños, los adolescentes y
las mujeres durante el embarazo y la lactancia.
Así como se identifica las grasas saturadas con las animales y las
insaturadas con las vegetales, las primeras tienen fama de "malas" y

150
las segundas de "buenas". Aunque la distinción es algo simplista, no
es menos cierta. Cuando se cuecen, las grasas animales saturadas
producen sustancias que, en exceso, aumentan el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, mientras que las insaturadas ayudan
a prevenirlas, porque participan en el transporte del colesterol hacia
el hígado, que lo "recicla" para la síntesis de los ácidos y las sales
biliares, después de lo cual lo elimina. Por su parte, los ácidos
transgrasos, al igual que los saturados, elevarían el nivel de
colesterol causando así la posibilidad de padecer enfermedades
coronarias.
Sin embargo, es necesario precisar que no todas las grasas animales
pertenecen a la categoría de las saturadas y no todas las vegetales
son insaturadas. El pescado, por ejemplo, es una excelente fuente de
poliinsaturadas. Incluso hoy en día, la carne de cerdo contiene menos
saturadas y más insaturadas que hace solo unos años. Así pues, para
comer de manera equilibrada no tiene ningún sentido eliminar los
productos animales de la lista de compras. Lo importante es saber
reconocer en cada alimento el tipo de grasas que contiene. Otro
aspecto que define lo "bueno" y lo "malo" de las grasas es el
tratamiento que reciben en la cocina. Sometidas a calor, las grasas se
escinden en ácidos grasos y glicerina y liberan unos compuestos
volátiles que humean. Por eso, el llamado "punto de humo" es una
temperatura que nunca debería superarse para evitar la producción
de toxinas: 185ºC para el aceite de maíz, 178º para el aceite de
oliva, 162º para el aceite de maní y 161º para la manteca. Además,
lo ideal es cocinar los alimentos utilizando aceite extra virgen de oliva
o, como alternativa, aceite de maní, dos condimentos que, además
de tener un punto de humo medio-alto, poseen un elevado contenido
de ácidos grasos monoinsaturados. Los demás aceites deben
utilizarse crudos.

Consumo de grasas:

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la proporción

diaria de grasas en la alimentación del individuo sano debería
corresponder a 30 por ciento del aporte calórico global. De este 30
por ciento, 60 debería estar compuesto por ácidos grasos
insaturados. Esto significa que para una persona que tenga, por
ejemplo, unas necesidades diarias de 2.400 calorías, debería
consumir 80 gramos de grasas por día, equivalentes a 30 por ciento
de 2.400 (es decir, 720) dividido por nueve (por que ése es el
número de calorías producidas por un gramo de grasas).
Para los deportistas, la proporción es la misma. La ingesta diaria de

151
lípidos en la dieta del atleta debe mantenerse en torno de 25 y 30 por
ciento del aporte calórico total, dando prioridad a los de origen
vegetal. Debido a que el deportista suele necesitar más calorías que
el individuo sedentario, consumir alimentos grasos es una forma de
elevar la ración calórica en menor cantidad de comida.
Asimismo, los lípidos contribuyen a elevar el contenido calórico
cuando el entrenamiento se lleva a cabo a bajas temperaturas, es
decir, cuando las necesidades energéticas se incrementan por
exigencias de termorregulación. Para ser exactos, el aumento
producido es de 5 por ciento cada 10 grados centígrados menos.
Unicamente en estos casos, las proporciones entre los nutrientes
deben cambiar a favor de los lípidos y reflejar las siguientes
proporciones: 30 a 35 por ciento de grasas, 50 a 60 por ciento de
glúcidos, 10 a 15 por ciento de proteínas.
En cambio, en todas las demás situaciones deportivas la función de
las grasas no debe superponerse al papel privilegiado que tienen los
carbohidratos, sobre todo antes del esfuerzo. Las comidas que
preceden al entrenamiento o a la competencia deben ser a base de
carbohidratos complejos (almidones) y no contener más de 24 a 25
por ciento de lípidos, sea cual fuere, la disciplina deportiva que se
elija. Pero, ¿qué sucede cuando no se respetan estas proporciones? Si
se ingieren demasiadas grasas, se sufre un desequilibrio en la
relación entre masa muscular y masa grasa, con el consiguiente
descenso del rendimiento atlético general. Pero también se puede
incurrir en sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, dificultades en
la digestión y en la asimilación de alimentos, entre otras cosas.
Además, un exceso de grasas sumado a una carencia de
carbohidratos y agua puede hacer que los lípidos no se metabolicen
por completo y resulten tóxicos para el organismo. Por el contrario,
un aporte insuficiente puede generar problemas de hipovitaminosis
(carencia de vitaminas), eccema, caída del cabello y trastornos en la
piel. Por ello, como ocurre con todas las clases de alimentos, también
para las grasas se aplica el principio de "comer un poco de todo", en
las cantidades adecuadas y sin incurrir en excesos.

Nutrición
Las Proteínas
Las proteínas son los elementos que desempeñan el
mayor número de funciones en las células de todos
los seres vivos.

152
Las proteínas forman parte de la estructura básica de los tejidos
(músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro lado , desempeñan
funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes,
transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de
materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que
definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la
estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de
reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales
de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos
veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier
orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está
formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados.

Requerimiento de Proteínas:

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema

controvertido, puesto que depende de muchos factores.
Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las
necesidades son el doble o incluso el triple que para
un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino
y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado
de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las
heces y la orina. También depende del valor biológico
de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las
recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor
biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.
La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un
valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Los nutricionistas
recomiendan que se obtenga entre el 10 y el 15% de la energía a
partir de las proteínas, 20 a 25% de la grasa y 55 a 60% de los
hidratos de carbono. Si el consumo de grasas o de hidratos de
carbono es insuficiente para satisfacer las necesidades de energía, las
proteínas del organismo serán descompuestas para ser utilizadas
como energía.
El hombre común o un adolescente del sexo masculino necesitan
aproximadamente 55 gramos de proteínas al día, que pueden
obtenerse de una ración de 220 gramos de pollo magro asado o de
250 gramos de trucha cocida al vapor. La mujer normal o una joven
adolescente requieren alrededor de 45 gramos de proteínas al día; y
un niño de entre 7 y 10 años de edad necesita unos 28 gramos. Las
mujeres que amamantan necesitan proteínas extra, debido a la
cantidad de proteína que contiene la leche que producen.

153
Comer demasiadas proteínas es contraproducente, ya que el
organismo no puede almacenarlas para utilizarlas más adelante. En
cambio, el hígado convierte el exceso de proteínas en glucosa y
productos secundarios como la urea, que tiene que ser excretada. El
exceso de proteínas ocasiona también la producción de orina acídica,
que a su vez ocasiona una pérdida elevada de calcio de los huesos y
puede provocar osteosporosis.

Origen animal y vegetal:

Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes,

pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen
vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la
soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con
germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son
menos complejas que las de origen animal.
Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio
tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder
asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas
en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el
estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los
diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y
se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando
las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.
Las proteínas de origen animal contienen mayor cantidad y diversidad
de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de
origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir.
Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con
cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de
aminoácidos equilibrado.
Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados
ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular
presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal
no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan
como tóxicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales
es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los
tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de
origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier
caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes,
pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados
a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal,
en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado

154
aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.
En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que
comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar
bien nutrido sólo con proteínas vegetales.

Proteínas de calidad:

Las proteínas que comemos se descomponen por medio de la

digestión en aminoácidos, que son absorbidos y utilizados para
formar otras proteínas. De los 20 aminoácidos diferentes que
generalmente encontramos en las proteínas de las plantas y los
animales, la mayoría puede producirlos el organismo humano, pero 8
aminoácidos esenciales pueden obtenerse sólo de los alimentos.
El motivo principal por el que necesitamos proteínas en nuestra dieta
es para proveer estos 8 aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina,
fenilalanina, valina, treonina, metionina, triptofano y lisina.
Debido a que las proteínas de los alimentos de origen animal
contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que
requiere el organismo, solían conocerse como proteínas "completas"
(o de alta calidad). Las proteínas de fuentes vegetales no siempre
contienen todos los aminoácidos esenciales y se conocían como
proteínas "incompletas" (o de mediana calidad y baja calidad).
Sin embargo, en la práctica, la clasificación no es significativa, ya que
las dietas humanas consisten en una combinación de proteínas
vegetales, y la deficiencia de la proteína de una planta se compensa
con el exceso de la otra.
Actualmente, las proteínas se clasifican como de alta o baja calidad.
Las proteínas de alta calidad incluyen la carne, las aves, el pescado,
los huevos y los porotos de soja, y las proteínas de baja calidad
incluyen los frutos secos, las legumbres, el pan, el arroz, las pastas y
las papas.

Nutrición
Los Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono o azúcares (también
llamados carbohidratos) son la principal fuente de
energía utilizada tanto por los músculos como por el
cerebro. Es por ello que los deportistas siguen dietas
a base de hidratos de carbono (hiperglúcidas)

155
Los especialistas en nutrición dicen que los hidratos de carbono deben
constituir el 60% del total de nuestro consumo de energía. Asimismo,
afirman que un aumento de éstos debe ser acompañado por una
disminución en la cantidad de grasa que consumimos, a fin de reducir
el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Cuando hablamos de azúcares, en realidad no nos referimos a

golosinas. Se trata de una familia muy amplia de alimentos, en la que
es necesario distinguir los productos adecuados para una
alimentación sana para consumirlos moderadamente.
Los especialistas en nutrición dicen que los hidratos de carbono deben
constituir el 60% del total de nuestro consumo de energía. Asimismo,
afirman que un aumento de éstos debe ser acompañado por una
disminución en la cantidad de grasa que consumimos, a fin de reducir
el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El organismo metaboliza los hidratos de carbono en glucosa y
glucógeno (el equivalente animal del almidón de las plantas). Durante
la actividad física, los músculos se alimentan de la glucosa de la
sangre y del glucógeno del hígado y de los
propios músculos. La glucosa y el glucógeno
son interconvertibles; si el organismo tiene
suficiente glucosa, los hidratos de carbono son
convertidos en glucógeno y, si falta, el
glucógeno se convierte en glucosa. La
digestión de los hidratos de carbono ayuda a
mantener el equilibrio entre el nivel de glucosa sanguínea y las
reservas de glucógeno hepático.

Tipos:

Existen dos tipos de hidratos de carbono: los glúcidos simples (o

azúcares) y los carbohidratos complejos (o almidones).
Los hidratos de carbono simples están contenidos principalmente en
la fruta, el azúcar refinada (blanca y negra), la miel y los dulces en
general. El organismo los absorbe inmediatamente y aportan energía
de aprovechamiento rápido. No obstante, es preciso realizar otra
distinción: los naturalmente presentes en la fruta, la miel, la melaza y
los jarabes de cereales presentan una gran ventaja respecto de los
productos refinados (como el azúcar blanco de cocina), porque están
equilibrados por una amplia gama de elementos nutritivos (sales
minerales, oligoelementos, vitaminas, ácidos orgánicos y enzimas)
imprescindibles para su absorción y uso. Por el contrario, los
refinados si se consumen solos provocan una rápida elevación del

156
nivel glucémico (de azúcar) en la sangre, con la consiguiente fatiga y
desequilibrio en el sistema que lo controla.
Los hidratos de carbono complejos no presentan ese problema. Éstos
están contenidos en los cereales, el pan, las pastas, las legumbres y
la verdura. La fibra es un elemento que pertenece al grupo de los
carbohidratos complejos.
Los hidratos de carbono complejos están integrados por muchas
moléculas de azúcar unidas por vínculos químicos. El organismo
rompe estas cadenas gradualmente y los reduce a carbohidratos
simples como el glucógeno, que posteriormente es almacenado como
principal reserva energética, tanto en los músculos como en el
hígado. Este lento proceso permite mantener bajo control los niveles
de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, pone a disposición del
cuerpo un carburante de larga duración. Esta diferencia entre los
distintos tipos de carbohidratos evidencia que debe darse preferencia
a los complejos, seguidos de los simples no refinados.

Carbohidratos y deporte:

Generalmente, los músculos contienen el suficiente glucógeno para

suministrar combustible al organismo durante 90-120 minutos de
intensa actividad física. Las reservas de glucógeno pueden aumentar
durante la preparación para períodos extensos de ejercicio (como una
carrera de bicicleta de dos días) si se lleva una dieta rica en hidratos
de carbono, o sea unos 600 gramos de hidratos de carbono al día
(70% del consumo calórico diario) unos tres días antes del evento
deportivo. El mismo día de la prueba deportiva debe aumentarse
considerablemente la cuota de carbohidratos.
Cuanto mayor es la intensidad del trabajo muscular mayor es la
necesidad de carbohidratos porque, si el esfuerzo resulta muy
concentrado, las reservas de glucógeno pueden agotarse
rápidamente, en sólo 30 minutos. Cuando los niveles de glucógeno
están reducidos después de hacer mucho ejercicio, la captación
muscular de glucosa aumenta tres o cuatro veces.
Una dieta rica en carbohidratos complejos (almidones) y simples
(azúcares) restablece y aumenta las reservas corporales de
glucógeno, lo que mejora la capacidad para realizar actividad física
intensa. Esto se consigue comiendo más frutas y verduras y más
hidratos de carbono complejos, presentes en el arroz integral, pastas,
pan, legumbres, cereales para el desayuno (copos de maíz), galletas
y tubérculos como las papas y batatas. Por ejemplo, el consumo de
una rebanada y media extra de pan integral suministra las 100
calorías adicionales que se necesitan para obtener el 5% de aumento

157
en el consumo de carbohidratos que recomiendan los nutricionistas,
en una dieta de 2.000 calorías diarias.

Puede decirse que en general no existen grandes diferencias entre la

alimentación de los deportistas y de aquellos que no lo son, a
excepción de la cantidad. Esto significa que quien desarrolla
habitualmente cierta actividad física requiere una dieta alimenticia
equilibrada en la que los hidratos de carbono cubran el 60% de la
cuota calórica diaria (de los cuales 50% serán almidones y 10%
azucares simples). Las grasas deben mantenerse en valores del 25 a
30%, mientras que las proteínas pueden aumentar hasta un 15% en
los atletas que están entrenando y un 10 o 12% en personas más
bien inactivas o sedentarias.
Las reglas generales establecidas para personas sanas indican la
siguiente distribución del consumo de carbohidratos durante el día: es
preciso tomar 15 a 25% de las calorías totales en el desayuno, 5 a
15% en la colación de la media mañana, 25 a 30% en el almuerzo, 5
a 15% en la merienda y 25 a 30% en la cena.
Los deportistas son personas saludables que realizan una actividad
física moderada o intensa (de larga duración). Es por ello que posee
necesidades calóricas superiores a las de una persona sedentaria (o
inactiva). Sin embargo, esta energía adicional proveniente de los
alimentos debe cuantificarse con exactitud según la duración y
calidad de los esfuerzos, la edad, la contextura física, el peso
corporal, el sexo, las condiciones ambientales y climáticas, el
esfuerzo realizado y la habilidad técnica individual.
En síntesis, la regla que debe seguirse es la siguiente: quien entrena
más intensa y continuadamente deberá consumir más calorías
respetando las proporciones entre los distintos elementos nutritivos,
esto es, dando preferencia a los hidratos de carbono por sobre las
grasas y proteínas.

Fuente: starmedia

Nutrición
Los Minerales
Qué son los Minerales? En nuestra dieta diaria
requerimos cierta cantidad de minerales con el fin de
mantenernos sanos y/o ser capaces de efectuar
actividades que impliquen un gasto considerable de
energía durante determinados períodos de tiempo.
Las necesidades de minerales son variables de
acuerdo con la edad, el sexo, el peso corporal o el

158
tipo de actividad practicada. No obstante, al igual que
con las vitaminas, su necesidad aumenta en períodos
de crecimiento, embarazo o enfermedad
(particularmente el hierro en la mujer).

Los minerales importantes en la dieta (últimamente se han

incorporado varios a los que hasta ahora no se les había hecho
demasiado caso o que eran poco conocidos) son muchos. En general,
todos hemos oído hablar del calcio, el hierro o el fósforo, pero en
realidad hay bastantes más. Aquí trataremos los siguientes: azufre,
calcio, cloro y sodio, cobalto, cobre, cromo, flúor, fósforo, hierro,
magnesio, manganeso, molibdeno, níquel, potasio, selenio, silicona,
vanadio, yodo y zinc.

Minerales más comunes:

Azufre: Se encuentra en los huevos -uno de los alimentos más
completos en cuanto se refiere al aporte vitamínico y mineral-, ajos,
cebollas, patata y demás productos que se cultivan bajo las tierras
que contengan un porcentaje suficiente de este mineral. Las dietas
con un elevado contenido proteico proporcionan la cantidad de azufre
necesaria para suplir las necesidades humanas.
Calcio: Quizá el mineral más conocido por todos.
El calcio forma una parte considerable de nuestro
esqueleto -fosfato cálcico- y constituye un 2 por 100 de
la totalidad del peso humano.
También tiene importantes funciones en los sistemas nerviosos y
cardiovascular. En general, los huesos, que son el armazón del
cuerpo humano, empiezan a perder calcio cuando nos hacemos
mayores, sobre todo si dejamos de hacer ejercicio. La osteoporosis
-debilitamiento de los huesos- ataca mayormente a personas
sedentarias y se ceba en las mujeres de más de veinticinco años, que
deben hacer ejercicio, trabajos físicos o tomar suplementos de calcio,
porque su pérdida puede contrarrestarse con los entrenamientos con
pesas. El calcio, al igual que el resto de los minerales, no debe
tomarse sólo porque podría traer una variedad de efectos tóxicos. El
exceso de calcio puede dar como resultado una hipercalcemia, que se
traduce en reblandecimiento de los huesos. Las fuentes más
importantes de calcio se encuentran en la leche -también uno de los
alimentos más completos-, el queso y los diversos productos lácteos.
Cloro y sodio: El sodio y el cloro aparecen con frecuencia en nuestra
comida ya que, por lo general, consumimos un exceso de sal -en

159
ocasiones, diez veces más de lo necesario- debido sobre todo a los
alimentos enlatados y procesados.
Por eso es casi imposible que se presente una deficiencia de sodio o
de cloro en nuestra dieta. Tomar suplementos de sodio o cloro,
excepto en casos de deshidratación u otros muy especiales, sería
poner en peligro nuestra salud. A pesar de que los necesitamos a
diario en grandes cantidades, ya tomamos más que suficiente, incluso
en el agua de nuestras ciudades.
Cobalto: Aparece en los vegetales de hojas verdes y en las vísceras
de animales. Es necesario para que la vitamina B12 pueda efectuar
su trabajo. Pero hay que tener en cuenta que debe mantener un
equilibrio con el hierro para que no se hagan antagonistas entre sí.
Cobre: Se encuentra en gran parte de las comidas animales y es
muy difícil tener deficiencias, a menos que sea vegetariano estricto.
Resulta fundamental para la absorción de la vitamina C y del
aminoácido firosina. Convierte también el hierro en hemoglobina. Su
deficiencia puede producir debilidad en los huesos y rotura de los
tejidos blandos. Su exceso, falta de sueno, menstruaciones
irregulares y depresiones mentales.
Cromo: Está contenido en las grasas, los cereales integrales y las
semillas. Se va perdiendo con la edad y necesita ser repuesto porque,
además, el proceso de refinamiento de los alimentos elimina más de
las tres cuartas partes de cromo. Parece que resuelve los problemas
del metabolismo de los carbohidratos y la intolerancia a la glucosa.
Flúor: Ahora es muy difícil tener deficiencia de Flúor, sobre todo si se
vive en grandes ciudades, donde suele añadirse en las conducciones
de agua en pequeñísimas cantidades. Sirve para los huesos y los
dientes -se dice que evita las caries y las detiene-, aunque su exceso
puede cambiar el color de la dentadura.
Fósforo: En nuestro organismo es el segundo minera¡ en importancia
cuantitativa -casi un kilo para una persona de tamaño normal-. Sus
fuentes son las aves y, sobre todo, los pescados -muchos son
fosforescentes debido a su alto contenido en este mineral. En el
cuerpo humano se acumula en los huesos, trabajando allí
conjuntamente con el calcio. Potencia las facultades cerebrales y la
buena disposición de los huesos. Su exceso -relacionado con el alto
consumo de carne- se traduce en una bajada del calcio.
Hierro: Se encuentra en la carne, la yema de huevo y ciertos
vegetales como las lentejas. Lo contienen la mayor parte de las
comidas porque es el elemento más abundante en la corteza
terrestre. Es fundamental para la fabricación de hemoglobina
sanguínea. El hierro se pierde cuando hay hemorragias; de ahí que
las mujeres necesiten una cantidad en su dieta algo mayor que los

160
hombres. Su exceso puede llegar a ser tóxico, y su falta produce
descenso en el número de glóbulos rojos y las llamadas anemias
ferropénicas.
Magnesio: Aquí estamos ante uno de los minerales que han cobrado
mayor popularidad en los últimos tiempos y al que se le ha atribuido
toda clase de propiedades energéticas y curativas, desde el aumento
del vigor hasta la curación casi inmediata de artrosis y reumatismos.
Y la verdad es que el magnesio es de los minerales fundamentales.
Se encuentra en todo el cuerpo, y sus mejores fuentes -muchas de
ellas ya deficientes debido al empobrecimiento de los suelos- son
determinadas frutas, como limones, uvas, manzanas o peras. Es
trascendental para que se produzcan las contracciones musculares, la
síntesis de la proteína, el metabolismo de la vitamina C y el de otros
minerales como el calcio, el sodio o el potasio. Si se toman
cantidades superiores a 8 ó 10 gramos diarios de sulfato de magnesio
puede llegar a ser tóxico. Por lo demás, es un elemento muy útil para
los atletas.
Manganeso: Es necesario para que el esqueleto pueda estar en
buenas condiciones y efectuar sus funciones con normalidad. Ayuda
también a formar la hormona principal de la glándula tiroides
-tiroxina-, que regula nuestro metabolismo. Su falta produce
anormalidades del esqueleto, fatiga y disminución de las
características sexuales. Es difícil que este mineral pueda convertirse
en tóxico, y unas dosis adecuadas de manganeso hacen que podamos
conseguir un equilibrio mental y corporal mucho más grande, con
incremento del deseo de actividad, interés por las cosas nuevas y
recuperación más rápida del cansancio

Nutrición
Las Vitaminas, más información
Que son las Vitaminas?
Las vitaminas son sustancias orgánicas que deben
estar presentes en la dieta en cantidades pequeñas,
pero suficientes, para que se produzcan el
crecimiento normal, la recuperación y la continuidad
del proceso de la vida.

El concepto de la vitamina es algo moderno,

que no apareció hasta principios de siglo. Sin
embargo, las enfermedades relacionadas con
la falta de vitaminas las más célebres son el

161
escorbuto, que llegaba a producir la muerte de muchos marinos en
viajes largos por falta de consumo de alimentos frescos, y el beriberi,
causado por alimentarse con cereales privados de su cáscara.

Función de las Vitaminas:

Todas las actividades cotidianas de los seres vivos son posibles
gracias a reacciones químicas que producen energía o sintetizan
tejidos o sustancias vitales para ellos.
Estas reacciones se inician y se aceleran mediante la presencia de las
encimas. Una encima específica facilita una reacción específica. Las
vitaminas funcionan como componentes de sistemas enzimáticos. El
hecho de que sólo se necesiten cantidades pequeñas de vitaminas se
debe a que las encimas no se consumen en las reacciones que
promueven. Por eso es innecesario tomar vitaminas extra cuando la
dieta que llevamos contiene ya las suficientes.
Además de las vitaminas que ingerimos con la comida -o que
consumimos en forma de suplementos- hay ciertas bacterias
intestinales que sintetizan vitaminas de forma que el cuerpo pueda
absorberlas a través de la pared intestinal. La capacidad de síntesis
de las vitaminas varía según las diversas especies animales. Las ratas
pueden sintetizar la vitamina C, aunque no les sea necesaria en su
dieta. Por contraste, el hombre, los monos y los conejos de indias
necesitan tomar vitaminas de fuentes externas. Sin embargo, el
hombre no suele precisar vitamina K -factor coagulante
antihemorrágico - porque sus microorganismos intestinales la pueden
sintetizar.
La teoría de las vitaminas la originó el bioquímico polaco Casimir
Funk, en 1911. Al creer que había aislado la sustancia pura
antiberiberi, la llamó vitamina, suponiendo que era una "amina"
esencial para la vida. La evidencia demostró que existían bastantes
más vitaminas, y que todas no eran "aminas", aun que su nombre
persistió para siempre.

Clases de Vitaminas:
Las vitaminas se dividen en dos clases, las que se disuelven en el
agua y las solubles en la grasa. Estas últimas incluyen las Vitaminas
A, D, E y K, y las primeras la vitamina C y el grupo de las B. La
distinción entre ambos conjuntos es importante porque puede haber
deficiencias de vitaminas solubles en grasa en determinados
problemas relacionados con la digestión de la grasa, mientras que las
vitaminas solubles en el agua no suelen presentar dificultades de
asimilación. Un hecho a tener en cuenta es que las vitaminas solubles
en la grasa -A, D, E, K- se acumulan en el hígado, por lo que

162
ingerirlas en exceso puede llegar a convertirse en peligroso y nocivo.
Sin embargo, las reservas de vitaminas solubles en el agua son
insignificantes y tienen que tomarse con regularidad en nuestra dieta
o, en casos de falta, mediante la ingestión en forma de suplementos
vitamínicos.

Nutrición
El Chocolate
Qué sabemos realm! ente del chocolate? El chocolate
y los derivados de cacao son alimentos naturales
altamente nutritivos, cuyos beneficios para la salud a
veces son poco conocidos por el consumidor. Con el
chocolate y los derivados del cacao es posible
conjugar placer y salud.

Breve historia del chocolate Existen contradicciones a la hora de

definir de donde proviene la palabra Chocolate. Aunque está claro
que ésta proviene de la palabra "xocolatl", vocablo que significa
"agua Espumosa" (xoco: espuma - atl: agua), algunas fuentes
indican que éste era el nombre de la bebida que le fue ofrecida como
ofrenda, al conquistador español Hernán Cortés a su llegada a México
en 1.519, por el emperador Azteca Moctezuma. Dicha bebida era
reservada sólo a personas de alta posición social. Hernán Cortéz,
luego de probar esta bebida, introdujo el cacao en la corte del Rey
Carlos V de España. Algunas fuentes indican que
Cristóbal Colón, al regreso de su 4º viaje a las
Indias en 1.502, introdujo el fruto de cacao en
España. Una tercera hipótesis dice que el cacao
llegó a Europa gracias a cierto monje que viajaba
en las expediciones de Cortéz, quien envió cacao
al abad del monasterio de piedra de Zaragoza,
junto con las indicaciones de cómo prepararlo, y así, por primera vez
en la historia se fabricó chocolate o xocolatl, en Europa. La mayoría
de los diccionarios definen el chocolate como: "una pasta hecha de
cacao molido con azúcar, generalmente perfumada con canela o
vainilla". Esto, a pesar de ser técnicamente cierto, no deja de ser una
contradicción, debido a la casi infinita variedad de productos que
conocemos bajo ese nombre. Esta variedad, debe sus nombres o
denominaciones a aquellos productos que, gracias a la versatilidad de
este producto, son mezclados con la pasta de cacao. Sin embargo,
esta casi infinita variedad parte de tres o cuatros materias primas

163
básicas, y que deben su denominación a su contenido de cacao.
Chocolate Negro: Es crema de cacao con azúcar. Existen varias
presentaciones, todas las cuales dependen directamente de su
contenido de crema de cacao, el cual puede llegar hasta 70%
Chocolate con Leche: Como su nombre lo indica, es el chocolate
mezclado con leche durante su preparación. Chocolate Blanco: Se le
añade a la leche azúcar y manteca de cacao. Razón por la cual no
tiene el color marrón característico de las almendras tostadas del
cacao. Chocolate Líquido: Viene en forma líquida, y fue desarrollado
para hornear. Sin embargo al ser elaborado con aceite vegetal en vez
de manteca de cacao, esto para garantizar su liquidez, no presenta
un sabor confiable. La alta concentración de azúcar en el chocolate
así como su alto contenido graso son los elementos principales que
influyen en la transformación del chocolate a la hora de trabajar con
él en la cocina. Al aplicar calor, las grasas se funden, lo que
comúnmente conocemos como "derretir" el chocolate y los azúcares
se caramelizan, dando a la mezcla esa textura única brillante
Beneficios del chocolate para la Salud El chocolate y otros derivados
del cacao constituyen sin duda uno de los alimentos que se toman
con mayor placer en nuestra dieta, por su sabor agradable, por la
variedad de productos, y por el placer que proporciona su consumo.
Sin embargo, el chocolate y otros derivados del cacao aportan mucho
más que bienestar psicológico a nuestra salud, ya que contienen
elementos nutritivos altamente beneficiosos para el organismo. El
Chocolate como fuente de energía saludable El chocolate y los
derivados del cacao son ricos en grasas, hidratos de carbono y
proteínas, nutrientes que aportan energía al organismo. Grasas -
Proceden de la manteca de cacao, que contiene una gran proporción
de ácido esteárico, un ácido graso saturado que, a diferencia de otros
ácidos grasos, no aumenta el nivel de colesterol en la sangre.
Hidratos de carbono -El chocolate y otros derivados del cacao
onstituyen alimentos muy útiles en situaciones que requieren un
aporte energético extra, por ejemplo en la práctica de deportes o
realización de esfuerzos físicos intensos. Fuente de minerales y
vitaminas El chocolate y los derivados del cacao son ricos en
elementos minerales como el potasio, fósforo y magnesio. Si el
chocolate es con leche, o el cacao se disuelve en la leche, el aporte
de calcio se incrementa notablemente. El cacao como materia prima
contiene vitaminas como la tiamina (B1) y el ácido fólico, nutrientes
indispensables para el organismo, ya que son reguladores del
metabolismo. Otros componentes beneficiosos El cacao es rico en
elementos fitoquímicos, entre los que destacan: Teobromina. Aún
siendo de la misma familia que la cafeína tiene un poder estimulante

164
poco significativo. Polifenoles. Son compuestos que contribuyen a
evitar la oxidación del colesterol y han sido relacionados con la
prevención de los trastornos cardiovasculares y la estimulacion de las
defensas del organismo. Chocolate y derivados del cacao en la dieta
Los chocolates y los solubles de cacao son alimentos que se adaptan
preferentemente a los desayunos y las meriendas, y a los casos en
que es necesario un aporte energético extra, por ejemplo en la
práctica de deporte u otras actividades físicas intensas. Los expertos
en nutrición consideran que el consumo del cacao en sus diversas
variedades es recomendable, dentro de una dieta equilibrada y en
cantidades moderadas, para todas las edades. Mitos y verdades del
chocolate El chocolate engorda? El chocolate no favorece el exceso de
peso si se toma de forma moderada, en el marco de una dieta que
equilibre la energía ingerida y el gasto energético del organismo. El
chocolate favorece el acné? Expertos en nutrición afirman que el acné
se debe fundamentalmente a factores hormonales, propios de la
adolescencia, o genéticos. No se ha probado científicamente la
relación entre acné y chocolate. El chocolate provoca caries? Aunque
el consumo de alimentos y bebidas que contengan azúcares se
relaciona generalmente con la caries dental, esta relación no es
directa ya que influyen otros factores como la textura de los
alimentos y su adhesividad a los dientes. En realidad, una buena
higiene bucal es el factor fundamental de protección frente a las
caries. El chocolate provoca adicción? No se ha podido demostrar
científicamente que los componentes del chocolate posean efectos
fisiológicos que provoquen un consumo compulsivo. Las raíces de
este mito deben buscarse más bien en su sabor dulce y agradable
que hacen de su consumo un acto placentero La grasa del chocolate
produce colesterol... Una gran proporción de la grasa de la manteca
de cacao es ácido esteárico, un ácido graso saturado que, a diferencia
de otros ácidos grasos, no aumenta el nivel de colesterol en la
sangre. El chocolate contiene cafeína... La presencia de cafeína en el
chocolate es insignificante. En los productos de cacao predomina la
teobromina que, aún siendo de la misma familia que la cafeína, tiene
un poder estimulante poco significativo. Red Fitness

Nutrición
Preguntas Frecuentes sobre Nutrición
Cuantas veces nos hacemos preguntas a cerca de
nuestra alimentación, o que alimento nos conviene
consumir para nuestra dieta, o que diferencia existe
entre Light y Diet... Es por eso que se elaboró una

165
serie de preguntas mas frecuentes a cerca de temas
de Nutrición

1.¿Quién tiene mayor cantidad de grasas y calorías, el pan Francés o

el de Salvado?

El pan francés está hecho con harina, sal y agua; en cambio el de

salvado está hecho con harina integral, que al no estar refinado tiene
mas calorías. Además al ser una harina muy difícil de unir, se le
agrega aceite hidrogenado o grasa, lo cual tiene como consecuencia
mayor cantidad de calorías. Pero la ventaja que tiene el de salvado es
que contiene fibra insoluble, lo que trae una sensación de saciedad y
además, al darle un mayor volumen al alimento ya digerido, hace que
el trabajo intestinal se vea beneficiado.

2.¿El aceite tiene colesterol?

El aceite es una alimento de origen vegetal y los vegetales no tienen

colesterol, por ende NINGÚN aceite de origen
vegetal (sin importar la marca) tiene
colesterol.

3.¿Quién tiene más calorías: el pollo o la

carne vacuna ?

Esto depende de la forma en que fueron

criados los animales y además de la zona del corte, si es un corte
magro en el caso de la carne o si es por ejemplo la pechuga, en el
caso del pollo. La conclusión más conocida es que el pollo es el más
magro, pero este dato es erróneo porque es un dato extraído de
Estados Unidos, en donde las vacas no tienen mucho espacio para
moverse. En cambio, en nuestro país es al reves. Aquí son criadas en
espacios muy grandes, lo que trae como consecuencia que las vacas
quemen mucha grasa. A tal punto que en nuestro país la carne de
vaca tiene un 5 % (promedio) de grasa y la carne del pollo tiene un 7
% de grasa (promedio). Es decir que el pollo, en la Argentina, tiene
menos grasa.

4.¿El queso Port Salut es bajo en calorías?

No, porque tiene en su composición química alrededor de un 22 % de

grasa y el resto de los quesos semiduros tienen cerca de un 5 % de

166
grasa e incluso algunos untables tienen un 0 % de grasa.

5.¿Qué leche debo tomar?

La mejor leche es la descremada (verde) ,ya que lo que la diferencia

de la Entera es la cantidad de grasa. Y además, al quitarle grasa a la
leche entera la cantidad total disminuye. Para ser más claro, si
tenemos un litro de leche entera, al sacarle la grasa (el 1,5 %),
vamos a tener un 1,5 % menos de leche y para completar el litro
tenemos que agregar más leche. Como consecuencia de esto, la
nueva leche, se encuentra descremada pero además va a tener mas
vitaminas; si la comparamos con la misma cantidad (un litro) de
leche entera.

6.¿Qué hacemos frente a un chico deportista y obeso?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que la obesidad es el

síntoma y no una enfermedad en si misma. Y casi en la mayoría de
los casos la razón es de origen psicológico mas que somático. Por lo
cual, me parece prudente siempre consultar con un psicólogo. Pero
desde lo cotidiano, lo que debemos hacer es cambiar los hábitos de
vida, por ejemplo, consumir alimentos con bajas calorías, tomar
siempre sopa antes de cada comida principal, consumir gelatinas más
que las golosinas, consumir bebidas de bajas calorías y no las
gaseosas comunes y suspender el pan y los fritos. Y otro dato muy
importante es nunca utilizar la comida como un premio o un castigo.

7.¿Cuál es la diferencia entre Light y Diet?

Light significa liviano, porque lo que se quiere manifestar es que tiene

un poco menos de calorías que el mismo alimento tradicional. Es
decir, que no es dietético (Diet), en donde sí el nivel calórico es muy
bajo.

8.¿Por qué una persona flaca, que está acostumbrada a comer muy
poco, cuando altera esto; es decir, comienza a comer mucho; en vez
de aumentar parejo de peso y a pesar de ser delgado ,acumula grasa
(panza)?

Nuestro cuerpo tiene un mecanismo de supervivencia, el cual se

activa si lo acostumbramos a consumir poco alimento durante mucho
tiempo, eso hace que al variar la alimentación (comenzamos a comer
mucho), el cuerpo tome como alimento innecesario al consumo

167
mayor y guarda así (a este exceso) como tejido adiposo (grasa.)

9.¿Qué alimentos son ricos en colesterol, grasa saturadas y las

hidrogenadas?

Colesterol (Yema de huevo; Piel de pollo; Chinchulin; Caviar;

Camarones; Langosta; Manteca; Quesos duros ;Crema y Sesos.)
Grasas saturadas e hidrogenadas (Margarina; Coco; Palta y
Chocolate)

10.Para el consumo de Hierro ¿es mejor tomar algo extra?

Siempre e oído que conviene tomar, por ejemplo, leche con agregado
de hierro o bien, a los deportistas vegetarianos, el tratar de consumir
carnes, por la falta hierro. También se aconseja no tomar infusiones
(café, mate o te) luego de comer porque estas dificultan la absorción
del hierro (más al de origen vegetal.) En cambio, sí tomar jugo de
naranja porque el ácido ascórbico (de la naranja) favorece la
absorción del hierro (mas el de origen vegetal)
Pero cabe destacar que estudios recientes plantean la hipótesis de
que una perdida de hierro cada tanto puede llegar a ser beneficioso
para evitar una enfermedad coronaria, ya que el infarto de moicardio
en gente de aproximadamente 40 años, se da más en varones que en
mujeres. Siempre se basó esto en la diferencia hormonal, pero este
trabajo se apoya en la perdida de sangre (por ende de hierro) que
sufre la mujer durante la menstruación, lo que favorecería la salud
del corazón. Estudios similares se hicieron en hombres que
acostumbran a donar sangre, con dicho grupo de estudio se llego a la
misma conclusión, poco riesgo coronario.

11.¿Conviene consumir Calcio, aparte del que contienen los

alimentos?

El calcio cumple una función fundamental en la contracción muscular

y el lugar donde el cuerpo almacena el calcio, además de en el
músculo, es en los huesos y dientes. Si la actividad física es muy
intensa y si además no se la acompaña con una dieta rica en calcio
entonces se debe recurrir a las reservas, con el consecuente
debilitamiento de los huesos y los dientes. Es decir, que lo ideal sería
una dieta con un buen suministro de calcio, este lo encontramos en la
leche, el yoghurt y los quesos.

12.¿Cuál es la importancia de consumir agua?

168
El agua tiene como principal función la de favorecer la absorción de
los alimentos y además siempre hay que estar bien hidratado, porque
eso hace que nuestros riñones trabajen en forma correcta. Otra
función que realiza es la de lubricar las heces, lo que mejora el
trabajo intestinal (peristaltismo) y como consecuencia la evacuación
intestinal. Y por último podríamos decir que también tiene como
función la de higienizar la boca. Por convención internacional, se
considera que un sedentario debe consumir por lo menos 2 litros de
agua por día, y en el caso de un deportista beber, durante la
actividad física cada vez que se tiene sed.

13.¿Cuántos kilos convienen bajar por mes?

Todos los que necesitan bajar de peso lo quieren hacer lo más rápido
posible. Pero está totalmente comprobado que aquellas dietas que
logran eso son las mismas que al dejarlas se recupera rápidamente el
peso anterior o inclusive lo supera. Se sabe que lo ideal son aquellas
dietas que nos hacen bajar de a 1 kilo por semana y estas dietas son
aquellas que respetan nuestro estilo de vida, pero nos ordena
nuestros hábitos alimenticios haciéndonos entender que el comer
bien: no es algo para un tiempo, sino una forma de vida.

Nutrición
Sustancias Reconstituyentes
Cuando una persona se entrena pierde agua y sales
minerales. Para recuperar esa pérdida se utilizan las
sustancias reconstituyentes

Al entrenar intensamente perdemos agua y sales

minerales y además provocamos en nuestro organismo
el consumo de diversas sustancias. Por eso la
necesidad de aumentar el aporte de las mismas a
través de reconstituyentes.

Los atletas tienden a consumir productos que

genéricamente se llaman reconstituyentes. Están
constituidos, por ejemplo, por vitaminas, minerales,
aminoácidos, etc.
El objetivo principal de los reconstituyentes es el de
suministrar al organismo todas las sustancias que necesita. Los

169
principales que pueden ser útiles a los deportistas son:

Bebidas deportivas

Deben tomarse antes, durante o enseguida después del esfuerzo

físico. Según el momento en que se toman y según el deporte
practicado, es necesario que tengan una composición diversa. Para
deportes de menos de dos horas es aconsejable que las bebidas sean
hipotónicas, o sea, deben contener una baja cantidad de sales y
azúcares.
Si el esfuerzo se prolonga por varias horas es necesario un aporte
suplementario de carbohidratos, especialmente de azúcar, a través
de bebidas isotónicas.

Vitaminas -Sales minerales

Los entrenamientos muy intensos y frecuentes pueden aumentar las

necesidades de unas y otras. Es por este motivo, que muchos
deportistas toman en la actualidad determinados comprimidos o
cápsulas, cada una de las cuales contiene vitaminas y minerales en
cantidades iguales.
Hoy en día, se sabe que en el organismo de quien practica deporte se
forman algunas cantidades de radicales libres. Es por este motivo,
que muchos atletas consumen habitualmente discretas dosis de
vitaminas que más que nada combaten los radicales libres y que son
llamadas "antioxidantes" o sea la vitamina C, la E y la A.

“Barritas” de cereal

Cuando se practica una actividad prolongada, los músculos consumen

la mayor parte del glicógeno contenido en ellos. Por este motivo, se
recomienda consumir una determinada cantidad de carbohidratos
bajo la forma de barritas de cereal.

Aminoácidos

Las proteínas están constituidas por aminoácidos. La digestión, por

ejemplo, descompone las proteínas de los alimentos en tantos
aminoácidos. De estos existen diferentes tipos, entre los cuales
algunos son "esenciales", ya que deben venir necesariamente
facilitados por el organismo cada día.
Tres de estos aminoácidos esenciales, a su vez, a causa de su
estructura bioquímica, se los denomina cadena ramificada: son la

170
valina, la leucina y la isoleucina. Son muy importantes en el deporte,
porque ayudan a los músculos a aumentar la masa y la fuerza y
permiten al organismo recuperarse más rápidamente después de la
fatiga de una sesión de entrenamiento.

Creatina

Para obtener las mejores prestaciones en disciplinas continuas y a

alta intensidad es conveniente que la musculatura contenga la
máxima concentración posible de creatina, o sea 4,6 g. por cada
kilogramo de músculo.
Pero, en quien se entrena intensamente las pérdidas de creatina
pueden ser elevadas y frecuentemente no van compensadas por la
producción de la misma por parte del organismo ni de la asunción de
esta con la carne. Por esto puede ser útil tomar creatina en sobrecitos
o en comprimidos.

No obstante todas estas recomendaciones de suplementos dietarios,

ante la duda siempre es conveniente consultar a su médico
Nutricionista

Fisicoculturismo

Comenzando a correr
Cualquiera sea tu estado físico, tu peso o tu edad,
siempre estas a tiempo de comenzar a correr.
Tan simple y fácil como ponerse unas zapatillas y
salir a la calle, a un circuito o al parque a correr.
El salir a correr es una de las actividades más
beneficiosas para el corazón, para estar en forma y
para controlar el peso.

Antes de empezar una actividad de esfuerzo,

debes hacer un balance de tu estado físico y de
salud.
Para ello es conveniente que te realices un
chequeo médico, y de esa manera descartar
cualquier inconveniente para salir a correr o
practicar deportes en general.

171
Una vez con tu chequeo médico, el paso siguiente es el proceso de
adaptación.
Si no estás en forma, debes comenzar muy suave, corriendo a baja
intensidad y durante poco tiempo.
En los comienzos resulta muy bueno alternar el trote con tramos de
caminata.

Nunca quieras recuperar en un solo día, todos los años de inactividad.

Exigirte al máximo el primer día te va a dejar arruinado y es muy
probable que no te den más ganas de correr la proxima vez.

La gran ventaja de salir a correr es que no dependes de nada ni de

nadie, podes hacerlo donde quieras y cuando quieras, ya que como
solo depende de vos, podes adaptar la salida a tus horarios.

Consejos para principiantes

Al principio conviene empezar combinando tramos de trote muy

cortos con otros caminando.
Por ejemplo, hacemos un minuto de trote a ritmo suave y 5 minutos
aminando a un ritmo ligero.
Poco a poco se debe ir incrementando el tiempo de trote y
disminuyendo el de caminata, hasta lograr correr durante todo el
recorrido.

Entonces el primer objetivo es lograr hacer 30 minutos seguidos,

aunque al principio sea a base de correr y andar.

Debemos romper el mito que dice que "hay que sufrir para que el
ejercicio sea beneficioso para la salud y se quemen calorías". Todo
lleva su tiempo de adaptación y hay que respetarlo.

las 4 fases

Calentamiento
Si bien para salir a correr es tan simple y fácil como ponerse unas
zapatillas y salir a la calle, no debemos olvidar que nuestro físico,
debe prepararse para recibir la exigencia del esfuerzo.
Por eso antes de iniciar nuestra salida a correr, debemos incluir la
fase de calentamiento, que consiste entre 5 y 10 minutos de
ejercicios de movilidad y estiramientos.
El calentamiento es fundamental a la hora de salir a correr, no te lo
debes saltear nunca.

172
Realizar entonces movimientos generales de piernas, brazos y tronco,
algunos estiramientos, y comienza la carrera de forma progresiva.
Fase cardiovascular: es la carrera en sí.
La intensidad dependerá de tu estado físico.
Debe durar entre 20 y 45 minutos.

Fase vuelta a la calma:

no pares nunca de correr de golpe. lo ideal es ir disminuyendo el
ritmo poco a poco hasta que bajar las pulsaciones.

Fase de Estiramientos:

imprescindibles. Si no los haces, los músculos quedarán contraídos y

doloridos, y se correrá el riesgo de lesiones.
Dedícales unos 10 minutos

Corre de manera inteligente

Eres libre de correr cuando quieras, como quieras y cuanto quieras

sin tener que pagar nada a nadie ni estar sujeto a horarios.
Puedes hacerlo solo o acompañado, pero sé inteligente:
si salís a correr, debes hacerlo realmente bien.
Eso significa que el estilo de vidadeben estar en consecuencia con tu
actividad, Existen normas que debes respetar y unas
recomendaciones que te ayudarán a disfrutarlo más.

Es absolutamente necesario que uses zapatillas especiales para

correr.
Esto no es capricho. Si no usas las zapatillas adecuadas enseguida
notarás las consecuencias:
torceduras, esguinces, tirones, sobrecargas, problemas de rodillas e
incluso de espalda.

Consejos

- Sin respirar no puedes correr; sin beber agua tampoco.

Cuando salimos a correr llevar una botellita con agua
- Hacer el hábito de correr siempre a la misma hora para que tu
organismo se acostumbre y se regule.
Correr por la mañana, antes de empezar la jornada, es realmente
excelente

- Utilizar ropa cómoda

173
- No olvidar el objetivo: Correr para ponerte en forma, adelgazar,
entrenar, liberar estrés, mejorar tu salud...
Tenerlo siempre presente cuando sientas ganas de declinar

- Vos sos tu propio adversario, no tienes que competir con nadie.

Corre a tu ritmo y formulate pequeños objetivos

- No te fijes un recorrido sino un tiempo a correr

- Elige un terreno llano y poco accidentado, seguramente evitaras

lesiones

- Respira por la nariz y echa el aire por la boca para aprender a

controlar la respiración

- La alimentación debe adaptarse a la actividad que realizas. No se

trata necesariamente de más cantidad, sino de asegurarte los
nutrientes que tu organismo necesita. O sea una alimentación
inteligente

- Es muy importante controlar el ritmo cardíaco durante el ejercicio, y

de esta manera regular las pulsaciones.

- Es muy recomendable usar un pulsómetro

Musculación y Fitness
Mantener el peso corporal con dieta... ¿O
mejor co! n ejercicio físico?
Mucha gente considera lo mismo perder peso que
grasa corporal. Sin embargo cuando disminuimos la
grasa es cuando de verdad tenemos un buen aspecto.

Todos sabemos que si hacemos dieta estricta de

verdad somos capaces de perder mucho peso,
incluso más del que nos sobra. De acuerdo a los
resultados de encuestas realizadas sobre el tema, la
mayoría de las personas se sienten mejor con menos

174
peso.. Además mucha gente considera que es lo mismo perder peso
que grasa corporal. Sin embargo cuando disminuimos la grasa es
cuando de verdad tenemos un buen aspecto. Los investigadores de la
Universidad de Notario compararon los resultados de dos grupos de
personas para perder peso. Unos hacían ejercicio y dieta y el otro
grupo solo dieta. Quienes hicieron dieta y ejercicio perdieron 8 Kg. en
3 meses. Los que hicieron solo dieta perdieron mucha menos grasa y
más masa muscular. El ejercicio sin dieta produjo una disminución de
la grasa sobre todo en la cintura y mejoras en el metabolismo de la
insulina. El ejercicio fue bueno incluso para los que no perdieron
peso, les ayudo a reducir la grasa abdominal y previno de aumento
de peso. El estudio demostró que haciendo ejercicio, con o sin dieta,
la perdida de peso es más permanente y mejoramos nuestra salud.
Red Fitness

Musculación y Fitness
Qué es el Estrés?
El estrés es una reacción fisiológica que el cuerpo
tiene para adaptarse a cualquier cambio que ocurra
en el organismo. Si el cuerpo no tuviera este
mecanismo de respuesta no podríamos reaccionar
ante situaciones de peligro o bien de euforia. Cuando
se padece una enfermedad o se sufre un accidente el
cuerpo se estresa y echa a andar mecanismos de
defensa que le sirven para reaccionar ante estas
situaciones estresantes.

Los padecimientos que más se relacionan con el sobre-estrés o que

se han llamado "enfermedades del estrés" son: la hipertensión, la
angina de pecho, los ataques al corazón, la diabetes, la apendicitis,
reacciones alérgicas, enfermedades la piel, patologías psicosomáticas
como: úlcera, hipertiroidismo, gastritis, colitis, etc. Así
mismo, enfermedades tan comunes e importantes
como la depresión y todos sus síntomas, son típicos del
estrés. En el cuerpo existen receptores que comunican
al cerebro dos tipos de mensajes los positivos y los
negativos; estos mensajes son llevados por distintos mensajeros
dependiendo de la situación que se este viviendo. Mientras haya un
equilibrio entre estos dos tipos de mensajes todo funciona con
normalidad. Cuando existe demasiado estrés los mensajeros que
llevan señales positivas comienzan a fallar. No todas las personas

175
reaccionan de la misma manera al estrés, esto depende de un factor
hereditario el cual determina qué cantidad de estrés puede tolerar
una persona antes de que sus mensajeros positivos comiencen a
fallar, y a esto se le llama tolerancia al estrés. Esto explica por que
un grupo de personas que se someten al mismo estrés no reaccionan
de la misma manera. Esta situación es más frecuente de lo que
parece ya que un 10% de la población tiene una baja tolerancia al
estrés, lo que significa que una de cada diez personas lo padecen. Los
síntomas del ESTRÉS Existen síntomas muy comunes con los cuales
podemos identificar si se padece un estrés excesivo que está
causando estragos en nuestra salud: Los más importantes son los
siguientes: * Insomnio, despertarse constantemente en las noches. *
Cansancio excesivo, dificultad para recuperar energías. * Fatiga
intelectual y falta de concentración. * Nerviosismo, exceso de
actividad, ansiedad, angustia, impaciencia, irritabilidad. Se descarga
la tensión al menor estímulo sin importancia. * Acidez de estómago,
indigestión. * Dolor de cabeza con excesiva frecuencia. * Tics y
movimientos involuntarios. * Dolores de espalda y cuello. *
Resequedad excesiva en ciertas partes de la piel. Estos síntomas son
fáciles de identificar; si se padecen más de 4 es recomendable que se
tomen medidas para disminuir los niveles de estrés, ya que esto está
repercutiendo directamente en la salud. ¿Como prevenimos al
ESTRÉS? El adjudicarnos responsabilidades que no nos corresponden,
el angustiarnos por algo que no podemos resolver en el momento, el
preocuparnos en vez de ocuparnos, el posponer la resolución de los
problemas, el buscar el perfeccionismo en todo lo que hacemos;
genera en nosotros una situación de estrés excesivo para la cual el
organismo no está preparado, por lo que empiezan a aparecer los
síntomas que se mencionan al principio. Aunado a estas
recomendaciones, se pueden utilizar como parte del tratamiento
contra el estrés masajes que nos ayuden a disminuir la angustia,
restaurar el sueño, disminuir la irritabilidad, la falta de concentración,
el cansancio físico y las enfermedades que provoca. Es indispensable
que se siga este consejo y que se practique, ya que como se sabe la
constancia y la práctica son las mejores herramientas para lograr lo
que nos proponemos. El estrés enferma, disminuye nuestra
productividad en el trabajo, nos provoca sufrimiento y sentimientos
de angustia. No debemos dejar que el estrés nos quite la capacidad y
el control sobre nuestro propio cuerpo, sobre nuestras emociones y
sobre todo que nos arrebate la capacidad de disfrutar la vida. Es
indispensable que hagamos un alto en nuestra vida tan acelerada,
reflexionemos sobre las cosas que realmente son importantes y
dejemos de estresarnos por situaciones que no están a nuestro

176
alcance ya que esto repercute directamente en nuestro estado de
salud.

Musculación y Fitness
Quemando grasa
Ahora se acerca la primavera y es hora de comenzar
a eliminar la grasa que cubre y esconde tus
músculos, preparándonos para lucir un cuerpo duro y
firme durante el verano.
En esta nota, te proponemos un circuito para
transpirar la camiseta y "quemar grasas a pleno".

Los ejercicios de tonificación permiten endurecer los músculos y tener

un cuerpo firme y definido.
Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aeróbica o
cardiovascular.

Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una

duración mínima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45
minutos o una hora.

La frecuencia del pulso cardíaco recomendada

deberá mantenerse entre 130 y 145 pulsaciones
por minuto (y es aquí cuando se quema la grasa
más eficazmente). Lo ideal es controlar la
frecuencia de pulso cardiaco con un pulsómetro.

Circuito Quemador de grasas

Esto es lo que se debe hacer:

1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre

la cinta, durante 5 minutos.

2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante

5 a 10 minutos.

3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.

4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la

siguiente manera:

177
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto

4.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes

realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies...
Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin
elevarte mucho.

5.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step:

- subir y bajar lento: 30 segundos

- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que

saltar a la vez que cambias el pie.
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.
Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con
el pie izquierdo y salta para cambiar de pie.
- subir y bajar lento: 1 minuto

6.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.

7.- Ejercicios variados durante dos minutos:

- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola

- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso
aeróbico).
- da saltitos laterales o delante y atrás.

8.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.

9.- Correr de 5 a 10 minutos.

10.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.

Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber

agua.

Musculación y Fitness
Hablemos del Step
Los ejercicios aeróbicos que utilizan una tarima se

178
denominan "steps", y son estupendos para mejorar la
agilidad y flexibilidad del cuerpo, además de
fortalecer el sistema cardiovascular, los pulmones y
tonificar todos los músculos del cuerpo

Con menos de una hora de trabajo es suficiente para que nuestro

cuerpo obtenga todos los beneficios que se derivan de los steps,
sobre todo aquellos que combinan movimientos de piernas y brazos.
Consigue una tarima o escalón (step) de 20 cms. de alto y con una
base de 60 cms. de ancho por 45 cms. de largo. Reglas básicas para
tener en cuenta La respiración debe ser profunda y consciente,
inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando)
por la boca. . Los movimientos de los ejercicios deben ser continuos y
bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos
bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.
Sin embargo, los ejercicios aeróbicos deben realizarse con cierto
ritmo y velocidad en todos sus movimientos. . Inmediatamente
después de hacer los ejercicios debes darte una ducha fría; en caso
de que no la toleres, luego del baño caliente o tibio, pásate una
esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros
evitando la pérdida de energía corporal y
tonifica los músculos. Si no haces esto los
beneficios de los ejercicios son relativos. . Si
padeces algún problema de salud (en el
corazón, pulmones, riñones, etc.) o
muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con
un médico antes de hacer cualquier ejercicio. Los Niveles En este tipo
de ejercicios, una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen
de un ejercicio sin descansar, y éstas se miden a través del tiempo
durante el que se lleva a cabo el ejercicio. El descanso que se toma
entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1
minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de
1 a 3 minutos. Para quienes recien se familiarizan con el Step,
podemos hablar de 3 niveles: Inicial (al comenzar el plan): 2 series
de 3 minutos cada una y por ejercicio. Medio (después de un mes): 2
series de 5 minutos cada una y por ejercicio. Avanzado (más de dos
meses): 2 series de 7 minutos cada una y por ejercicio. Como bien
dijimos en notas anteriores, salir a correr o trotar..o footing o joggin,
o la denominación que se le quiera dar, es un ejercicio completo, fácil
de realizar y accesible para la mayoría de la gente. Eso sí, siempre
hay consideraciones.Trotar por la mañana temprano por un parque o

179
plaza, con un grupo de amigos o solo, es disfrutar del cuerpo y de los
sentidos. Ese es el objetivo del footing, pues quienes practican este
tipo de aerobismo no tienen en cuenta el éxito de la competencia,
sino el placer intrínseco de la práctica, el gusto por despejarse de los
problemas diarios, de sentirse bien por hacer lo que se hace. La clave
de la motivación por el footing consiste en mejorar la calidad de vida
no solo a a nivel f´sicio sino también espiritual y psicológico, o sea
vivir mejor. El footing (o trote) es definitivamente un "ejercicio físico
integral" ya que cuando se lleva a cabo entran en juego todos los
músculos del cuerpo, además mejora la respiración pulmonar y
beneficia la circulación cardiovascular. Trotamos en las primeras
horas de la mañana (si nuestras actividades así lo permiten) para
sintonizarnos en una frecuencia, en un tono en el que vibraremos el
resto del día. A la mañana podemos reencontrarnos con nuestro
cuerpo, abierto a los sentidos y a los sentimientos. Somos nuestro
cuerpo y lo preparamos para que descarte las agresiones de la rutina
diaria. Buscando el lugar: Buscando pisar un terreno blando para
evitar las microlesiones en nuestros tobillos, trotamos en el parque
porque es el lugar que está cargado con el mejor oxígeno. La belleza
de un parque, plaza o espacios verdes como Palermo, es un excelente
desafío que pueden explorar todos los sentidos. Al correr, pongan la
mirada blanda, apuntando lejos, y déjense acariciar por el primer sol
o prueben la increíble experiencia de trotar sintiendo que se corta el
viento con el pecho. Traten de diferenciar los perfumes de los árboles
como si fueran cortinas invisibles que se van atravesando. Traten de
no escuchar los propios pasos mientras se sumergen en el silencio de
una arboleda. Todas estas prácticas tienen como fin lograr mejorar
nuestra calidad de vida no solo en lo físico sino también en lo
psicológico y espiritual. En algún camino sin obstáculos, entrecierren
los ojos y siéntanse colgados en el aire, desde la nuca, pendiendo de
un hilo imaginario mientras las piernas eligen solas por donde ir.
Háganlo con los brazos colgando. Sentirán un increíble alivio y una
gran distensión. Traten, en fin, de explorar hacia adentro y hacia
afuera, solos o con los demás. El descubrimiento de nuevas
posibilidades y el consiguiente asombro son componentes cotidianos
de una actividad física como el footing. Relajándonos Una trotada
aeróbica debe finalizar siempre con una experiencia de relajación. Así
como la entrada en calor es la tarea necesaria para adecuarse a una
práctica de footing, el relax posterior será el calibrador de la
frecuencia que elijamos para funcionar el resto del día. El
relajamiento después del ejercicio es más profundo y fructífero que el
realizado en otro momento. La vivencia placentera de tanta
disponibilidad, de tanta gratuidad de energía expansiva, se condensa

180
sobre nosotros mismos. Descansamos profundamente. Quien termine
fatigado su sesión de footing tendrá que plantearse seriamente cuál
es la falla. Relajarse significa sentirse en profundo equilibrio con la
naturaleza, desacelerarse hasta encontrar un tiempo propio. Sólo de
esta forma lograremos realmente sentirnos mejor y conducirnos
frente a la vida con otra actitud.

Musculación y Fitness
Preparándonos para Salir a Correr
El Correr es una actividad básica que nos da
excelentes resultados a la hora de romper nuestro
sedentarismo y mejorar nuestra salud y calidad de
vida.

Footing o jogging o como solemos decir "salir a correr" es el deporte

más conocido y practicado en el mundo. A diferencia de otras
actividades físicas, caminar y correr son capacidades motrices que
desarrollamos desde la infancia. Pero a pesar de que nos resulte fácil,
o nos suene sencillo decir o pensar en..."salgo a correr"...como en
toda actividad física hay que tener en cuenta determinadas
consideraciones previas a fin de evitar lesiones, dolores posteriores y
obtener los mejores resultados de esta actividad Consideraciones
previas a tener en cuenta 1.Se debe prestar especial atención al
"terreno" que elijas, ya que el impacto del pie sobre una superficie
muy dura ( por ejemplo el asfalto o la vereda de un
parque), puede cansar demasiado los músculos y las
articulaciones. Por lo tanto, son beneficiosos los
terrenos blandos, como por ejemplo, parques y
playas. Hasta que el cuerpo se acostumbre, es
aconsejable realizar las primeras sesiones de footing
en un terreno llano, ya que las pendientes requieren de un mayor
entrenamiento y esfuerzo cardiovascular. 2.La "ropa" que vayamos a
utilizar, debe adaptarse al clima; si hace calor debe permitir la
transpiración y si hace frío o hay viento debe proteger. En
temperaturas elevadas, sólo con una remera holgada y unos
pantalones cortos estarás muy cómodo, pero si hace frío, utiliza
pantalones largos ceñidos (como las calzas). Las fibras naturales,
como el algodón, retienen la humedad y se adhieren más que las
fibras artificiales, por lo que genera un suave roce en la piel. En
cambio, las fibras artificiales (más caras) son resbaladizas y se pegan
mucho menos a la piel, permitiendo la salida del sudor. Para correr o

181
trotar se aconsejan este tipo de fibras frente a las de algodón,
recomendadas para otras actividades físicas. 3.Las "zapatillas" para
correr sólo son buenas en la medida que quedan perfectamente
ajustadas al pie, pero sin apretarlo. Para una adecuada elección del
calzado, se debe tener en cuenta la forma en que se gasta la suela, el
peso de la persona que las usa, el estilo y las características del suelo
donde se practica la actividad. Las zapatillas deben tener una suela
que amortigüe el choque del cuerpo cuando el pie hace contacto con
el piso. Los primeros días que salgas a correr debes ser consciente y
memorizar paso a paso la técnica de la carrera, para realizar el
movimiento con mayor precisión. La postura del cuerpo debe ser lo
más holgada posible: tronco derecho, sin inclinarse hacia delante y
mirada al frente. Los brazos con flexión de codo, formando un ángulo
recto y moviéndose en sentido contrario al de las piernas (brazo
derecho y pierna izquierda). El cuerpo debe adoptar un movimiento
natural, para ello los hombros deben estar relajados y en una postura
acorde al movimiento de brazos. Procure nunca apretar el puño. No
vayas tenso...aflojate! En el movimiento de las piernas, el primer
contacto con el suelo es el talón, continuando con la planta del pie
hasta la punta de los dedos. Asimismo, la pierna que entra en
relación primero con el suelo, debe estar ligeramente flexionada. Un
buen contacto del pie con el suelo no debe hacer ruido, de lo
contrario revisá tu técnica y verá la diferencia entre uno y otro
movimiento. LA RESPIRACION Cada uno tiene un ritmo respiratorio
diferente y esto tiene que ver con el acostumbramiento de la
oxigenación en el momento de realizarlo. Si queres mantener un
ritmo de trote lento es aconsejable realizar el ritmo de tres, es decir,
inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. De lo
contrario, si el ritmo que llevas es acelerado tendrás que retener un
poco más el oxígeno y expulsarlo en cuotas de aire. Para la
resistencia cardiorespiratoria es importante la concentración, sin ella
nos cansaríamos más rápido. ESTIRAMIENTO Fundamental y poco
tenido en cuenta!!! Aunque pequemos de ser reiterativos, se los voy
a recomendar una vez más, así como antes de realizar cualquier
actividad física, antes de comenzar con la sesión de footing, hay que
realizar algunos ejercicios de extensión muscular. Después inicia la
carrera con una marcha tranquila, aumentando progresivamente la
velocidad. Al finalizar, repetí los mismos ejercicios. 1. Estiramiento de
aductores: De pie, piernas bien separadas una de la otra, flexiona
una de las piernas manteniendo la otra estirada. La cadera y el centro
de gravedad del cuerpo se desplazan hacia la pierna flexionada. La
rodilla y la punta de los pies de la pierna flexionada están alineadas.
El ángulo de flexión no debe exceder los 90º. Tronco erguido.

182
Mantené la posición unos segundos estirando bien los músculos y
luego cambia de pierna. 2. Estiramiento de los extensores de la
pierna: De pie, con las piernas ligeramente extendidas y algo juntas,
flexiona una pierna y agárrala con la mano del mismo lado por la
parte exterior del tobillo. Tira del pie hacia los glúteos y de la pierna
hacia atrás. Apoya en la pared si lo necesitás para mantener el
equilibrio. Afloja y cambia de pierna. 3. Estiramiento de los flexores
de la pierna: De pie, con una pierna adelante de la otra, inclinar el
tronco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. La pierna de
atrás se flexiona un poco para poder extender mejor la de adelante,
la cuales e apoya sobre el talón. Mantener la posición unos segundos
hasta sentir el estiramiento de los músculos. Aflojar y cambiar de
pierna. Entrenamiento Semanal Día Entrenamiento Repeticiones
Carrera Final Lunes 1' de carrera y 2' de marcha Repetir 5 veces 5
minutos Martes 30' de gimnasia o bicicleta - - Miércoles 1' de carrera
y 2' de marcha Repetir 7 veces 7 minutos Jueves 1' de carrera y 1' de
marcha Repetir 6 veces 6 minutos Viernes Descanso - - Sábado 1' de
carrera y 1' de marcha Repetir 8 veces 8 minutos Domingo 30' de
bicicleta y 1 hora de marcha - - Al terminar, disminuya la velocidad
progresivamente hasta volver a caminar de forma normal para que el
cuerpo se recupere. Finalice con ejercicios de estiramiento para
relajar los músculos de las piernas y glúteos.

Musculación y Fitness

Musculación y Fitness
Ejercicios para gente sedentaria
Con la llegada del calor surgen las ganas de hacer
deportes, pero ¿sabe cuáles son los recomendados
para aquellos que no tienen una actividad constante
durante el año?.

Hay personas que durante el año llevan una

vida sedentaria y con la llegada de las
temperaturas elevadas y la vestimenta liviana
sienten el deseo o la necesidad de hacer alguna
actividad que permita disfrutar las bondades del
clima, en el primer caso, o bajar algunos kilitos
de más, en el segundo.
Aquí una guía de las actividades que se pueden

183
realizar. Sus pros y contras.

Caminar: es recomendable para quienes tuvieron un año sin actividad

física, es de impacto bajo y por lo tanto no hay restricciones de edad.
Se debe desarrollar con intensidad regulada y con paso constante
durante al menos media hora.
Mejora la capacidad aeróbica, tonifica las piernas, alivia las
contracciones y elimina tensiones. Se recomiendan las zapatillas
acolchadas, las superficies blandas (pasto) y complementar con
ejercicios de elongación.

Natación: ideal para las personas con problemas de articulaciones y

huesos, que no pueden realizar actividades de alto impacto.
No tiene limite de edad y pone en funcionamiento todos los grupos
musculares, por eso es uno de los deportes más completos.

Correr: también moviliza todos los grupos musculares y es una

actividad de impacto, se debe revisar previamente el estado de las
rodillas, tobillos y caderas.
Sobre todo si hay sobrepeso de más de tres kilos.
Se recomiendan las superficies blandas y un calzado que tenga el
talón alto.
En los primeros minutos se pierde agua e hidratos de carbono y luego
de media hora se quema grasa.

Ciclismo: es una actividad aeróbica sin impacto, fortalece piernas y

glúteos.
Se desaconseja a personas con problemas cardíacos, de caderas y
rodillas.
Es importante que las piernas tengan la debida extensión.
Para bicicletas de paseo se debe realizar de una hora a una hora y
media por vez, en el caso de las fijas con treinta a cuarenta minutos
alcanza.

En todos los casos , la frecuencia ideal para realizar actividad física es

dos o tres veces por semana y es contraproducente sobreexigirse en
poco tiempo para recuperar el tiempo perdido.
Lo mejor es mantener el nivel de actividad durante todo el año.

Espera
Señales de alerta

184
Los problemas visuales en los chicos Escribe Jorge
Buonsanti, oftalmólogo Ya termina el año escolar
pero las dificultades al copiar del pizarrón, las
distracciones y los dolores de cabeza a la salida de la
escuela son los primeros síntomas. Al comenzar las
vacaciones, no sería bueno visitar al oftalmólogo?

1- Copia mal del pizarrón, pero cuando le dictan copia bien En estos
casos es correcto pensar en una disminución de la visión. Si el error
es al copiar, ello no implica necesariamente alteraciones importantes
de la vista porque un pizarrón que no está borrado correctamente,
que está mal pintado, que no tiene un color de alto contraste o
produce reflejos, así como el trazo irregular de la tiza, acentúan la
dificultad. Sin embargo, es importante resaltar que un 98 por ciento,
la disminución de la agudeza visual es causada por una afección que
requiere el uso de anteojos. Pero es necesario llamar la atención
sobre un 2 por ciento de afecciones de la visión no relacionadas con
un vicio de refracción, sino con problemas más graves como las
infecciones de la retina, cataratas juveniles,
alteraciones de la retina, enfermedades del
organismo que afectan al ojo como la
diabetes, hipertensión arterial de origen
renal, etcétera.

2- En el dictado repite los mismos errores

que al copiar Dependa del error que cometa
el chico. Si se trata de errores ortográficos
comunes o saltea alguna letra, se trata de particularidades propias
del infante debida a posibles desconocimientos o distracción. Distinto
es el caso de invertir letras, o repetirlas en espejo, lo que puede
contribuir un síndrome disléxico. En los primeros pasos de la
escritura, muchos niños cometen estos errores, que luego corrigen
espontáneamente. No obstante, es apropiado consultar con el
pediatra para sacarse la duda de la existencia de un problema más
grave.

3- Comenzaron los errores cuando lo cambiaron de lugar Si la

dificultad empezó cuando ubicaron al niño más lejos del pizarrón
posiblemente sea por un problema de disminución de la visión o del
reflejo de la luz que en ciertos chicos les aumenta la tendencia a

185
desviar el ojo y el esfuerzo para fijar la vista es mayor (el
astigmatismo también puede acentuar estos problemas de reflejos).

4- Las dificultades no empezaron desde el primer día de clase Esto

puede ocurrir con chicos con hipermetropía que cuando comienzan las
clases se encuentran descansados y el ojo puede responder en
mejores término al juego de acomodación-desacomodación que este
vicio de refracción les exige. Con el tiempo este problema incide
sobre la atención visual y el niño responde disminuyendo su interés
en las actividades que le exigen demasiado esfuerzo visual (lectura,
escritura, copiado, etc.)
Algo parecido ocurre con la miopía. Un niño de preescolar puede
tener una miopía muy pequeña y responder perfectamente a las
tareas escolares.. Al pasar a primer grado su miopía progresa y hace
un nuevo esfuerzo para estar a la par de sus compañeros. Un año
más tarde, las letras son más pequeñas, hay que copiar mayor
cantidad de texto y el trazo es más rápido. Allí el ojo no puede
superar esta valla y retrocede totalmente, como si abandonara la
carrera. Se hace evidente la disminución de la visión y en la consulta
se encuentra, de improviso, con una miopía que, aunque no muy
grave, conduce a la necesidad de usar anteojos.

5- Disminuye sus actividades al aire libre

El chico, casi sin darse cuenta, en forma paulatina empieza a evitar
los deportes y los juegos en grupo que se desarrollan en superficies
muy grandes (por ejemplo, el fútbol), se irrita si lo invitan participar
de esos entrenamientos y se va inclinando por otra tareas como el
dibujo, la lectura o las actividades escolares. Para un niño algo tímido
y no muy activo, ésta sería una actitud típica y completamente
normal. Pero cuando se trata de un chico activo se debe pensar en un
problema de miopía de baja graduación en la que si bien no deja de
ver una pelota en movimiento, sí pierde los gestos o señas de los
demás jugadores y el niño se siente diminuido es esa actividad.

6- No puede seguir el renglón

Descartando que logra tratarse de una distracción, existen causas
oftalmológicas que provocan este comportamiento. Los
astigmatismos, especialmente los horizontales u oblicuos de cierta
magnitud y distintos en un ojo que en otro, hacen que al mirar con
un ojo perciban el renglón en nivel diferente al que registran al
enfocar con el otro. De manera que por momentos escribe por arriba
del renglón y por momento lo hace por debajo.

186
7- Nunca termina de copiar el pizarrón
Este es un típico caso de hipermetropía en el que al niño le lleva más
tiempo enfocar, dado que el cristalino se encuentra en una continua
posición de acomodación. Se debe consultar con el oftalmólogo
porque con el uso de anteojos se puede lograr que el ojo no se canse
y el niño adquiera la agilidad de sus compañeros.

8-Ve una mancha que tapa parte del pizarrón

Es común que un chico mire durante mucho tiempo por la ventana o
fije la vista en una lamparita. Ello produce una post-imagen en las
retinas y al mirar el pizarrón verá esa imagen proyectada sobre él. Si
tiene cierta intensidad tapará lo que está escrito, como si apareciera
en una zona sombreada. El fenómeno suele durar unos minutos, pero
alarma tanto al niño como a quien lo escucha. La post-imágenes son
fenómenos normales de la retina que duran unos minutos.

9- Ve “estrellitas de colores”
Este fenómeno, por pequeños traumatismos o por compresión del ojo
ocular, también pueden ocurrir espontáneamente. Se produce por
destellos de los receptores retinales, por estímulos no visuales que se
manifiestan como chispazos de luz de diferentes colores
(técnicamente denominados fotones) y que los niños describen como
“estrellitas” o “relampaguitos”.

10- Ve doble o puede ver doble

Cuando se enfoca un punto cercano y prestamos atención, lo que se
ve más lejos, tiene una doble imagen. También si fijamos la mirada a
la distancia interponemos un objeto delante de nuestro ojo, lo
veremos doble. Habitualmente, los adultos no se dan cuenta de este
fenómeno porque tienen muy bien desarrollado su sistema ocular, en
cambio los niños que aún no tienen desarrollados estos sistemas de
selección, no sólo pueden percibir este fenómeno sino que también lo
pueden provocar como un juego o experimento. La diplopía (ver
doble) puede presentarse al comienzo de un estrabismo, o en los
casos de estrabismos intermitentes, insuficiencias de convergencia y
en algunos desórdenes de índole neurológica.

11- Sigue la lectura con el dedo

En determinadas forias (cualquier tendencia a la desviación de los
ojos), cuando se está haciendo un esfuerzo para mirar con ambos
ojos, pueden aparecer supresiones instantáneas de letras. Es decir,
que se borra parte de lo que se está viendo y puede perderse así el
hilo de la lectura, saltearse un renglón o no terminar de leer una

187
palabra. Otras veces un reflejo luminoso de cierta intensidad incita a
la desviación de un ojo. Todos estos problemas tienen como común
denominador un problema de visión binocular y no de disminución de
la visión, y se traducen en síntomas de breves segundos de duración:
diplopías o supresiones.

12- Utiliza mal los colores para subrayar

Cuando se reitera este tipo de error, debemos pensar que hasta
cierta edad puede haber una discromatopsia o alteración de la
interpretación de los colores y sus denominaciones. Esto puede
extenderse hasta los seis años de edad y se trata de un proceso más
largo de lo normal en la difícil maduración de la visión cromática.
Claro que habrá que descartar una alteración en la percepción de los
colores (daltonismo), en la que lo habitual es que los colores como el
verde y el rojo se perciban parecidos.

13- Ve de lejos pero de pronto nota que de cerca se le borra todo

Ante esta manifestación es útil consultar con el pediatra porque este
síntoma puede estar relacionado con la sensibilidad que el chico tiene
a ciertas drogas que contienen compuestos atropínicos (para los
estados bronquiales, espasmos estomacales, alergias) y que
producen, como efecto secundario, una ligera dilatación pupilar. Esta
se traduce en un borrado en la visión cercana, con disminución del
poder de acomodación. Así es como que no afecta a la visión de lejos.

14- Ve con un ojo más que con el otro

Descubrir que el niño ve mejor con un ojo que con el otro, es
totalmente casual. Sólo durante un juego en el que se deba tapar un
ojo, el niño se verá impulsado a decir que no ve con un ojo del mismo
modo que con el otro. Tal vez hasta ese momento no lo note o no lo
considere anormal, ya que no altera esencialmente su visión.
También suele ocurrir que pueda disminuir visión de un ojo en forma
transitoria, ya sea por un traumatismo o por haberse colocado un
colirio equivocado en un ojo. Un traumatismo inocuo de un ojo sirve a
veces para diagnosticar una disminución visual.

15- Los ojos lagrimean sin ninguna explicación

Cuando se observan que uno o ambos ojos lagrimean hay que
consultar con el oftalmólogo de inmediato, porque este síntoma
puede significar dos cosas: la más simple, que uno de los puntos
lagrimales estén tapados y no drenen bien hacia la nariz y la boca o,
el más complejo, que se trate de un glaucoma congénito que es una
enfermedad que se debe tratar lo antes posible.

188
Salud y belleza
Bronceado con aerosol
Existe un nuevo sistema de Bronceado sin sol, que se
aplica en todo el cuerpo en forma de una suave brisa
originada por un aerosol.
Es un método revolucionario en Usa y Europa. Ahora
llegó a la Argentina.

El sistema de bronceado con aerosol, consiste en una seción

aproximadamente de 10 minutos, en la cual se
vaporiza todo el cuerpo mediante un aplicador.

El bronceado se consigue coloreando los

aminoácidos de las capas más superficiales de
la piel.
De de esta manera, a partir de las 3 horas de
la aplicación se logra un bronceado perfecto
100% natural.
El bronceado dura aprox. entre 5 a 7 días dependiendo del tipo de
piel. Para prolongar el bronceado, se recomienda el uso de cremas
hidratantes

Salud y belleza

Salir a Correr
Amantes de Correr
Las personas que salen a correr o se dedican a correr
de una forma habitual tienen una tasa de mortalidad
inferior a los que no tienen el
hábito de correr.

Así lo demuestra la investigación de un grupo

de científicos daneses publicada por el “British
Medical Journal” y que se llevó a cabo con
4.658 hombres, quienes complementaron un
exhaustivo cuestionario sobre sus hábitos de

189
vida y lo repitieron cinco años después.

Una de las preguntas que se les hizo era si practicaban habitualmente

footing. En la primera encuesta, un 4,7% de los participantes (217)
dijo correr normalmente.

Cinco años después, sólo 96 continuaban con la práctica de este

ejercicio, aunque 106 hombres se habían apuntado al footing en el
intervalo entre ambos cuestionarios.

Menos mortalidad

Los médicos daneses llegaron a la conclusión de que la tasa de

mortalidad era más baja entre los 96 participantes que habían estado
practicando este deporte durante los cinco años, que entre los que
nunca habían corrido o los que sólo lo habían hecho poco tiempo.

De esta forma, los médicos daneses aclaran las dudas que existían en
torno a la idoneidad del jogging como deporte de masas. Desde que
se puso de moda en los años setenta, se han presentado serias dudas
sobre sus beneficios, tras haberse hecho públicas bastantes muertes
de corredores en plena carrera.

De hecho, varios estudios han demostrado con anterioridad que para

que el footing resulte favorable para la salud -especialmente
cardiovascular- y practicarlo sin riesgos, debe hacerse controlando el
ritmo cardíaco y siempre en el umbral aeróbico, es decir, que el
organismo no tenga que trabajar con déficit de oxígeno. Hacerlo a un
ritmo acelerado y con déficit de oxígeno puede resultar perjudicial
para personas no entrenadas.
Cada individuo tiene una acción específica de trabajo y el número de
pulsaciones por minuto varía en función de la edad, peso, estatura y
estado de forma.

Lo que demuestra el estudio danés es que el footing bien hecho

puede reducir la tasa de mortalidad.

Cardio-Training
Corazón y grasas
Ya no hay excusas para equivocarse en la mesa:
basta con exagerar tan solo de vez en cuando con las
grasas para "hacer sufrir al corazón".

190
Una sola comida abundante en grasas es suficiente para
comprometer la actividad coronaria normal y alterar la circulación
sanguínea.

En guardia con las comidas ricas en grasa, es un estudio japonés,

realizado en quince hombres entre 20 y 30 años, que han ingerido
una "bebida" de 1200 calorías y 100 gramos de grasas:

más o menos el equivalente de una típica comida de fast-food,

incluido el postre.

Monitorizando la actividad cardiaca de la

muestra en el examen del antes y después
de la ingesta de la bebida, los investigadores
han efectuado el análisis de la sangre,
comprobando que después de tan solo cinco
horas, la capacidad de las coronarias de
expandirse -al aumentar la sangre directa al
corazón- se había reducido en un 20%.

En otros cinco voluntarios, que habían ingerido la bebida con una

cantidad reducida de grasas, no se había comprobado el mismo
fenómeno.

Hay que prestar mucha atención:

una sola comida excesivamente grasa puede comprometer la función

de las coronarias, que no pueden afrontar una eventual emergencia.
En caso de bloqueo de uno o más vasos, intervienen el resto, que se
expanden para garantizar el aporte necesario de sangre al corazón:

esto no ocurre si las coronarias no consiguen aumentar su volumen.

Fuente Deporte Digital

Musculación y Fitness
Dieta para ganar masa muscular
Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas
un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar
masa muscular, es muy importante que cuides tu
alimentación y no descuides el aporte de proteínas.

191
Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más,
pero evitando siempre engordar.
Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un
mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando
constantemente.

Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en
una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día)
porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas
superior.
Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso
corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad
deportiva e intensidad de los entrenamientos)
es más que suficiente para repararla.
Y ello suponiendo que se trate de
especialidades de fuerza de alto nivel que
requieran un gran esfuerzo muscular.
Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo
asimilarás y te puede perjudicar.

Procura hacer un desayuno energético con

cereales, fruta y lácteos desnatados (leche,
queso o yogur), una comida y una cena con
pasta, arroz, legumbres o patatas de primer
plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur
o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y
a la hora de merendar.

Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una

alimentación sana y muy equilibrada.
Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la
siguiente manera:
un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los
hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las
proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no
saturadas), pero intentando no superar el 30 %.

Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes,
durante y después del entrenamiento.

192
Nutrición
La importancia del desayuno
Un desayuno bien planificado asegura el aporte de
nutrientes a través de los alimentos para a frontar el
día con energía y no tener déficit de glucosa que
repercuten negativamente en el rendimiento físico.

Cualquier persona que realice un buen desayuno, mejorará su estado

nutritivo y también su rendimiento.

Tomar un buen desayuno ayuda a tener ingesta más altas de la

mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del
día.
Los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor
calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer
una dieta menos grasa, más rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y
minerales.

Control del peso. La práctica de repartir las calorías durante el día en

4 ó 5 tomas hará que no se sobrecargue el resto de las comidas del
día.
Un desayuno adecuado, ayuda a reducir el
contenido graso de la dieta diaria y contribuye a
evitar que se pique entre horas, factor muy
importante a la hora de controlar el peso.

Quienes no desayunan ponen en marcha una

serie de mecanismos en el organismo (descenso de la insulina y
aumento de cortisol, catecolaminas) para mantener la glucemia a
niveles aceptables. Estos cambios hormonales pueden alterar o
condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento
físico.
No desayunar es un mal hábito.

Un buen desayuno debe contener raciones de los grupos básicos de

los alimentos:
- Farináceos: pan, cereales, tostadas, galletas proporcionan hidratos
de carbono de absorción lenta que aportan energía y, vitaminas y
minerales.

- Lácteos: leche o yogur o queso por su contenido en proteínas y

193
calcio, vitamina A, D y vitaminas del grupo B.

- Fruta: contiene hidratos de carbono de absorción rápida, agua,

vitaminas, minerales y fibra.

- Otros: queso, jamón… ricos en proteínas de alta calidad.

En total el desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las

calorías ingeridas a lo largo del día.

NOTA IMPORTANTE: este sitio no se hace responsable por el

contenido y por las consecuencias que la aplicación de estas dietas
pueda tener. Recomendamos que antes de iniciar una dieta, se visite
a un médico especializado en nutrición.

Fuente: Laura Martino

Musculación y Fitness
El Chequeo Medico
Es de todos conocido que el ejercicio físico trae
sinnúmero de beneficios al organismo, pero para
poder practicarlo es indispensable cumplir con ciertas
condiciones de salud, para las cuales también hay
que prepararse con una visita al médico y exámenes
de laboratorio; nosotros le diremos cuáles.

No podrá negarlo, hay enfermedades que pueden estar ocultas en el

organismo o ser propensos a ellas sin que nos
percatemos, y por las cuales estamos
impedidos de realizar actividades importantes,
como las deportivas. Es por ello que antes de
tomar cualquier ejercicio físico como disciplina
es de vital importancia acudir al médico y
practicarse algunos análisis para estar alerta y
poder prevenir alguna enfermedad a tiempo.

A continuación se mencionan los principales

riesgos de la salud y qué puede usted hacer al
respecto en colaboración con su médico:

Anemia: Este es uno de los padecimientos más comunes en los

194
mexicanos, tal vez no tan grave como otros, pero si no se le detecta
en sus inicios puede tener peligrosas consecuencias. Esta enfermedad
se define como baja concentración de hemoglobina en sangre
(proteína que se encuentra en glóbulos rojos y transporta oxígeno
desde pulmones a todo el cuerpo a través de venas y arterias).

La principal causa es deficiente alimentación, sobre todo falta de

hierro, lo cual provoca cansancio, palidez en piel, dolor de cabeza,
sensación de que falta el aire, pérdida de apetito y, en algunos casos,
diarrea; si la anemia es muy grave puede presentarse paro cardiaco.

Para conocer las causas precisas, lo recomendable es que se realice

una biometría hemática, análisis de sangre que determina la cantidad
de glóbulos rojos, blancos, plaquetas (células que intervienen en la
coagulación) y hemoglobina.

Como simple información vale la pena mencionar que la anemia es

común en mujeres con menstruaciones abundantes, pues a través de
la sangre se pierden cuantiosos nutrientes. No obstante, para
mantener este problema alejado, el deportista debe consumir
alimentos ricos en hierro (mariscos, carnes, cacahuates, vegetales de
hojas verdes, harina de trigo integral, pan, leguminosas), vitamina
B12 (leche, huevos, carne, pollo, pescado y algas marinas) y ácido
fólico (espinacas, fresas, hongos, lentejas).

Parásitos: No es raro que un motivo más de anemia sea la presencia

de parásitos intestinales, ya que se apoderan de las sustancias
nutritivas en el interior del organismo. Su existencia pasa
prácticamente desapercibida, hasta que se sufre dolor estomacal o
diarrea -otra causa de pérdida de nutrientes importantes-, así como
vómito, intranquilidad, alteración del sueño, debilidad, rechinido de
dientes, inflamación de estómago y comezón corporal.

Las infecciones más comunes por parásitos son las propiciadas por
amebas, ascaris y oxiuros (tipos de lombriz). El principal motivo es la
falta de higiene al preparar alimentos y las condiciones del lugar
donde se consumen, no lavarse las manos antes de comer ni después
de ir al baño e ingerir carne de cerdo mal cocida.

Los parásitos son grandes enemigos de los deportistas, pues se

apoderan de los principales nutrientes en el organismo, sobre todo
del "combustible" llamado glucosa, lo cual produce hipoglucemia, con
lo cual el cuerpo no funciona adecuadamente, llegando incluso a

195
derivar en la muerte de neuronas (células cerebrales).

El tratamiento a seguir dependerá directamente del parásito

involucrado, para lo cual el médico puede solicitar un examen
coproparasitoscópico, a través del cual se conocerá el bicho de que se
trate por medio del análisis de las heces fecales.

Colesterol: los padecimientos relacionados con el corazón ocupan el

primer lugar como causa de muerte. Aunque cabe destacar que para
que el vital órgano se deteriore hay factores que inciden
notablemente, sobre todo altos niveles de colesterol, compuesto
graso que si bien es fabricado por complejo proceso bioquímico en el
organismo también puede ser administrado por la alimentación; su
medio natural de transporte son venas y arterias, donde se combina
con proteínas para formar las llamadas lipoproteínas, las cuales se
clasifican en función a su densidad: LDL. De baja densidad o
colesterol malo, que invade a las células y se acumula en las paredes
de las arterias (problema conocido como aterosclerosis), las cuales se
vuelven rígidas y estrechas impidiendo el libre tránsito de la sangre;
ésta es la causa de que no llegue en la cantidad suficiente a órganos
tan importantes como cerebro o corazón y devengan problemas en
verdad graves, como infartos o angina de pecho (intenso dolor al
centro del pecho por mala irrigación sanguínea), entre otros. HDL. De
alta densidad o colesterol bueno, encargado de evitar la formación de
ateromas (acumulación de grasa en forma de grumos o pequeñas
bolas en arterias y venas) para que la sangre llegue a todo el cuerpo.

Es claro que durante el ejercicio físico el flujo sanguíneo se encarga

de suministrar el líquido necesario a los músculos que entran en
juego, de manera que si por causa de colesterol excesivo
(hipercolesterolemia) la circulación es deficiente, es muy posible que
se presenten problemas cardiacos, en algunos casos fatales.

Es por ello que si su médico sospecha que usted cuenta con niveles
altos del compuesto graso, muy posiblemente le indique realizarse un
examen sanguíneo denominado perfil de lípidos, mediante el cual se
evalúa la cantidad de colesterol y triglicéridos, otra forma común de
grasa en el organismo. Estas pruebas deben practicarse a partir de
los 20 años, pero si existen antecedentes de riesgo deben hacerse
antes de esta edad y 2 ó 3 veces al año, dependiendo de los
resultados del primer chequeo.

196
Diabetes: Alto porcentaje de mexicanos padecen esta enfermedad y
no lo saben. Se trata de altos niveles de glucosa (azúcar) en sangre
debido a que el organismo ya no produce insulina (hormona que se
encarga de distribuir el compuesto a hígado y músculos), afección
que se denomina tipo 1, o bien, si dicha sustancia se segrega en
pequeña cantidad y su acción es deficiente (tipo 2).

Si alguien padece diabetes debe extremar cuidados, pues el

organismo consume altos niveles de glucosa durante la práctica
deportiva, de manera que si el monto que se ha perdido no se
compensa -por la alimentación o a través de medicamentos-, los
niveles pueden disminuir de los límites normales (de 70 a 100
miligramos en 100 mililitros de sangre), lo que trae como
consecuencia pérdida del conocimiento.

Si usted tiene antecedentes familiares de este problema, sus

probabilidades de padecerlo aumentan, por lo cual se recomienda
realizarse exámenes de sangre (ya sea química sanguínea o el
llamado glicemia en sangre) para medir sus niveles de glucosa una
vez al año y dos veces a partir de los 30 de edad; existe otro tipo de
estudio de laboratorio llamado hemoglobina glicosilada, el cual
reconoce los niveles de azúcar en los últimos tres meses, lo cual dará
al médico una idea más completa de la salud del paciente con
diabetes.

Ahora bien, es igualmente importante que platique con su médico

para saber qué alimentos son los indicados para su condición y qué
momentos del día pueden ser los mejores para practicar deporte.

Hipertensión: La presión arterial elevada es causa de variantes en el

ritmo cardiaco, pudiendo llegar en ocasiones a sobretrabajar al
órgano hasta que se agote y deje de funcionar. Herencia y estrés son
las principales causas, por lo cual no resulta raro que la hipertensión
se presente en personas jóvenes, aunque es más común en las
mayores, quienes experimentan vértigos y desmayos como
principales manifestaciones, pues las arterias han perdido su calidad
elástica y el corazón debe bombear con fuerza a regiones que
requieren mayor irrigación sanguínea, como el cerebro.

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg), y el

médico toma dos valores para evaluar la fuerza ejercida por el
corazón al bombear la sangre hacia el resto del cuerpo. La primera
cifra, o presión sistólica, será la más alta y no deberá rebasar 140

197
para una persona normal, en tanto que la cantidad menor indicará la
presión diastólica, o la más pasiva, que es cuando la sangre regresa
al corazón, y no debe superar 90. Es así que las cifras por encima o
debajo de éstas denotarán la presencia de algún problema, por lo
cual no es recomendable la práctica de ejercicio.

Es importante saber que de manera natural la presión arterial sufre

una baja durante las noches, cuando el cuerpo está en reposo, y va
incrementándose durante las primeras horas de la mañana. La cifra
pico se alcanza cerca del mediodía, tiempo en que debe procurarse
un control adecuado.

El médico puede indicar un examen sanguíneo específico para

reconocer los niveles de aldosterona, hormona cuya principal función
es regular la presión sanguínea.

Finalmente, vale hacer hincapié en que cualquier enfermedad

mermará las condiciones del organismo para la práctica de ejercicio,
por lo cual es importante que al menor indicio acuda a su médico
para que reconozca de qué problema se trata y le de solución a éste.

Espera
Aromaterapia
“Un mundo mejor es posible y vivir en armonía y
salud puede ayudar a mejorar su vida”, sostiene
Mónica Graciela Verdier, presidenta de Universo
Garden Angels.

El slogan de la empresa es “ Primera

Cosmética para el Bienestar Emocional” y el
staff sostiene que no es solo una frase sino
una realidad palpable y comprobable. La tienda
tomó la primera posición en este nuevo camino
de la Cosmética Natural y, por primera vez en
el mundo, creó sus líneas para el cuidado
interno y externo.
Para lograr esto unió tres terapias, dos de ellas
milenarias, de curación probadas en años de
investigaciones. Así nació la Aromacolorterapia, cuyos productos
actúan sobre el cuerpo físico, mental y espiritual. La misma se basa

198
en:

1) la Aromaterapia: la utilización de los Aceites Esenciales Puros

aromáticos y de plantas medicinales para lograr cambios positivos en
la salud mental y corporal.

2) la Cromoterapia que es la energía de los colores actuando sobre

nuestro cuerpo y mente logrando el equilibrio buscado,

3) Esencias Florales, líquidos acuosos inocuos, que han captado la

vibración de las flores a través de un procedimiento artesanal y
alquímico que sirven para equilibrar el estado emocional.

Ya sabemos que hoy, para tener una buena piel, una silueta
magnífica y un cabello reluciente no alcanza con cosméticos que
actúen sólo por afuera. El medio ambiente tanto como la pobre
calidad de vida, la alimentación desequilibrada y el estrés emocional
afectan la piel y eso no se corrige con químicos externos.

La tendencia actual es volver a lo natural y a los antiguos preceptos

de médicos investigadores como el Dr. Edward Bach que a principios
del siglo pasado ya sostenía la necesidad de “devolver a uno mismo
la armonía y el equilibrio desarrollando un amor positivo y natural.”

El avance novedoso fue el haber volcado estas fórmulas en productos

de higiene diaria, aceites para masajes, Perfumes Emocionales,
Fragancias Sensoriales, para estar bien por dentro y modificar
nuestras actitudes externas, líneas dedicadas a las etapas de la vida
y diferentes productos que cubren las distintas necesidades físicas y
emocionales de los seres humanos.

¿ Cómo actúa la Aromacolorterapia?

a- Por la piel, ya que a través de los poros el producto penetra

directamente al torrente sanguíneo y de ahí pasa a equilibrar órganos
y sistemas internos.
b- Por la vista, ya que la vibración del color toma contacto directo con
las terminales nerviosas comunicadas con órdenes que nos da el
cerebro.
c- Por el olfato, ya que la nariz actúa como cerebro olfativo enviando
impulsos nerviosos hacia el mismo y este, a su vez, hacia el resto del
organismo.
La energía de los productos ingresan al cuerpo físico y también al

199
astral, equilibrando los Chakras.
Al equilibrar el estado interno del organismo, la Aromacolorterapia,
beneficia realmente la salud, previniendo la enfermedad y el
envejecimiento prematuro.

Otra de la posibilidades que ofrece la línea es la elección de productos

de acuerdo a las necesidades de cada día a través de las Siete Líneas
de Armonización , podemos elegir por los colores, por los aromas o
por nuestro estado anímico, como RELAX (menos tensión, más
creatividad) ; STRESS (menos estrés, más salud) ; TRANQUILIDAD
(menos irritabilidad, más comunicación) ; CLARIDAD (menos
confusión, más decisión) ; AMOR (menos angustia, más felicidad) ;
ENERGIA (menos desgano, más objetivos cumplidos) y
SENSUALIDAD (menos opresión, más placer).

El recorrido por la gama de posibilidades de Aromacolorterapia es

muy amplia, sales de baño, los jabones y los Extractos Divinos, que
con su alquimia floral cubre los sentimientos, y el Ángel del Rescate
de uso imprescindible para poder superar cualquier conflicto o
emergencia.

Los niños y los hombres también tienen su espacio. Baby Angels de 0

a 3 años y Little Angels de 4 a 12 años integrada por Shampoo para
cuerpo y cabello y Perfume Emocional para el bebé y para el niño de
acuerdo a su edad. Y para los hombres del siglo XXI, ofrece la línea
King conformada por shampoo y el Perfume Emocional. Lovers
Afrodisíaco es la línea para compartir, para usar en pareja, ofrece
Baño Espuma para el cuerpo y Aceite Seco bi-fase. Hay líneas para
proteger nuestra energía (Luz Aura). Línea Tea Tree Oil Solutions con
productos capilares y para pieles mixtas o grasas y con acne. .
Completan las líneas, velas de diferentes colores e inciensos
japoneses que invaden el ambiente de energía y de exóticos aromas,
Armonizadores Ambientales de Lavanda y Eucaliptus, Ruda y Canela,
Mirra e Incienso y Naranja y Limón.

El cuidado personal y la belleza física y espiritual es una búsqueda

constante de este universo y pensando en las energías vibracionales
de las flores Garden Angels lanzó la línea “Armonía Floral” compuesta
por Body Splash, Body Mist, Body Cream y Body Wash, con seis
flores y aromas diferentes en donde cada una tiene su mensaje.
Flores Patagónicas (Esperanza) ; Jazmín (Intuición) ; Verbena
(Entusiasmo) ; Lavanda (Paz) ; Mimosa (Alegría de Vivir) y Pasionaria
(Pasión por la Vida).

200
Este es un emprendimiento argentino que comenzó a expandirse el
año pasado hacia otras ciudades del continente: San Pablo ( Brasil)
primera Master Franquicia, Guayaquil ( Ecuador), Lima ( Perú). Las
franquicias se extienden en todo el interior del país donde ya està
funcionando la de Posadas ( Misiones ) y La Plata, y durante el mes
de Octubre abren sus puertas de la y Mar del Plata

“Mejorar la calidad de vida y saber cuidarnos no tiene sexo, edad ni

fronteras”, así lo entendió Mónica Graciela Verdier cuando fundó hace
cinco años Universo Garden Angels. Y así lo comienzan a entender en
todo el continente...

Espera
Los Consejos de Mamina
5 Consejos nutricionales caseros

1- La Batata, además de ser rica en vitamina E, mejora la salud del

corazón, la piel, y la fertilidad masculina. Al ser una excelente fuente
de potasio, contribuye a regular la presión arterial. También es una
valiosa fuente de hierro, que da energía y protege contra infecciones.

2- Para tostar nueces y semillas, extenderlas en la bandeja de grill o

en una placa de hornear. Asar durante unos
minutos u hornear a 180 ºC hasta que estén
doradas. No hay que descuidarse, pues algunas
se tuestan con suma rapidez. Se usan de
inmediato o se guardan en un recipiente al vacío
por algunos días.

3- Las papas en bastones se deben ortarlas en

tiras gruesas del mismo tamaño, secarlas y
freírlas tres minutos en aceite hirviendo. Una vez escurridas, freírlas
por segunda vez y volverlas a escurrir sobre papel de cocina y
salarlas. Quedarán bien crocantes y secas.

4- La levadura de Cerveza posee cinc y, vitaminas del grupo B. Estas

ayudan a reducir las arrugas y conservar el color natural de cabello.
Se deben incluir dos cucharadas soperas de ella en una dieta diaria.

5- Las lentejas al natural aportan proteínas e hidratos de carbono;

201
sustituyen a la carne y al queso; no poseen grasa y además aportan
hierro y fibras.

Musculación y Fitness
Ejercicios mediante electroestimulación
Los aparatos de gimnasia pasiva constan de unas
pequeñas ventosas o parches que se colocan en la
zona que se quiere muscular y mediante impulsos
eléctricos se trabaja el músculo. Aunque no pueden
sustituir los beneficios cardiovasculares de la
actividad física, son muy útiles para tonificar de
forma localizada.

Usados con mucha frecuencia, los electroestimuladores musculares

pueden resultar eficaces para tonificar la musculatura, ganar volumen
y mejorar la fuerza muscular de ciertas partes del cuerpo.
Sin embargo, creer que con un electroestimulador uno se va a poner
“muy groso” es un error.

No queman grasa, definen

Es un error pensar que su uso permite eliminar grasa o que la

transforma en músculo. Ahí es donde radica la
parte engañosa de la publicidad de ciertos
aparatos de electroestimulación que se encuentran
en el mercado".

Creer que los electroestimuladores permiten

eliminar la grasa de la barriga o erradicar la
celulitis es una gran equivocación. Por desgracia
para todos, para eliminar grasa hay que realizar si
o si la siguiente fórmula: “ejercicios + dieta”.

O sea que para acabar con la grasa, no queda más remedio que
llevar una dieta hipocalórica y ejercitar el cuerpo de una forma activa
a base de ejercicio aeróbico. Lo ideal es combinar dieta y ejercicio.
Para adelgazar, la pasividad de los electroestimuladores no sirve.

Sin embargo, si se usan correctamente y con constancia, resultan un

espléndido complemento para definir la musculatura cuando se
elimina la grasa y, si no se quiere adelgazar, para fortalecer.

202
Mejoran la forma

En la actualidad los usan deportistas de alto nivel como complemento

o alternativa a sus entrenamientos con pesas con resultados muy
satisfactorios.

Además, al no tener que levantar pesas con muchos kilos, se evitan

muchos riesgos de lesiones y degeneraciones articulares por
sobrecarga. Por ello, también pueden ser útiles en la rehabilitación de
lesiones o para personas que se encuentren convalecientes, en cama.

Sin embargo, al tener que estimular cada uno de los músculos por
separado (los que se comercializan permiten trabajar un máximo de
dos grupos musculares a la vez) se necesita mucho tiempo y para
obtener resultados satisfactorios hay que se ser muy constante en su
uso. La ventaja es que puedes utilizarlos mientras estás con la PC,
leyendo un informe de trabajo o viendo la televisión.

Tonificar el abdomen

Estos aparatos resultan ideales para definir y tonificar partes

concretas del cuerpo, recuperar el tono muscular tras una lesión y
trabajar ciertos músculos sin someterlos a la sobrecarga de unas
pesas.

Para las mujeres resultan muy útiles tras el parto para recuperar el
tono abdominal. También permiten una recuperación más rápida de
ciertas dolencias.

En función del programa e intensidad con el que se trabaja permiten

mejorar la resistencia, la fuerza explosiva o simplemente
proporcionan un efecto relajante o pueden servir como masaje tras
una sesión activa.

Sus aplicaciones son muy variadas, pero hay que tener claro que para
que resulten eficaces se debe ser muy constante y perseverante en
su uso, empleándolos de forma adecuada.

Musculación y Fitness
Cuerpos masculinos y femeninos

203
"Sexo débil" fue el término que se acuñó para las
mujeres durante muchos años.
Sin embargo, este término tienen mucho mas de mito
que de realidad, puesto que las diferencias entre los
cuerpos de ambos sexos... son "mínimas"

La mayor diferencia física entre ambos sexos está dada por el hecho
de que las mujeres deben soportar mensualmente la menstruación, y,
dependiendo el cada caso, diversos embarazos a lo largo de su vida.
Este desgaste físico no tiene su contrapartida en el hombre, pero mas
allá de ello,las diferencias físicas entre los hombres y las mujeres no
es tan grande como mucha gente presupone.

Fuerza

En el caso de las fibras musculares, no se han observado diferencias

entre los hombres y las mujeres, siendo el entrenamiento físico lo
único que altera su desarrollo.
Lo que difiere entre ambos sexos es la fuerza muscular, de la que el
hombre posee una mayor capacidad.

Sin embargo, esta relación se suele tomar

sobre el peso total del cuerpo, pero si se
toma como indicador de referencia el cuerpo
magro, es decir desprovisto de grasas (lo
que de denomina "masa muscular"), no se
han demostrado diferencias significativas en la capacidad de
desarrollar las fuerzas de los músculos.

De hecho, si las mujeres se someten a un entrenamiento intensivo,

pueden superar en fuerza a los hombres no entrenados.

Cuerpo

Las principales diferencias corporales en cuanto entre los hombres y

mujeres, son que los primeros suelen ser mas altos y pesados, con
hombros y caderas mas anchos.

Por su parte el porcentaje de grasa corporal es sensiblemente inferior

en el hombre, que posee entre un 10 y un 16 por ciento de esa
materia contra niveles de entre un 21 y un 28 por ciento en las

204
mujeres.

Además, las mujeres poseen una menor cantidad de hemoglobina,

(una sustancia encargada de transportar el oxígeno), de glóbulos
rojos, y de andrógenos, una hormona masculina.

Como contrapartida, poseen niveles mas elevados de lipoproteínas de

alta densidad, un elemento que protege la arteriosclorosis, y de
estrógenos, una hormona femenina.

Fuera de esos puntos, no existen otras diferencias importantes en la

constitución corporal, sobre todo en elementos esenciales como la
sangre, los huesos, los músculos, y las viseras,(salvo los relacionado
con el peso y las medidas, que son proporcionales a los cuerpos y por
ende mas pequeños en las mujeres)

Capacidad aeróbica

Al igual que la fuerza, la capacidad aeróbica de los hombres es

superior a la de la mujeres en un 33 por ciento si se toma como
parámetro el peso total, pero solo difiere en un 17 por ciento si se
utiliza como referencia el cuerpo magro.

Algunos especialistas señalan que el factor sexual solo influye en un

cinco por ciento de las diferencias observadas, señalando al
entrenamiento como el factor desequilibrante (95 por ciento) entre
los diferentes tipos de capacidad aeróbica. En todo caso, la menor
capacidad de la mujer estaría relacionada con su cuerpo mas
pequeño (que posee, por ende, corazón y pulmones mas pequeños)
antes que con cualquier otro tipo de variable.

Queda claro, entonces, que pese al imaginario popular, las diferencias

físicas entre ambos sexos no son extremadamente amplias, y los
beneficios obtenidos por el entrenamiento son proporcionalmente
iguales, tanto en el aumento corporal y la capacidad respiratoria,
como en la fuerza.

Fuente: En Plenitud

Musculación y Fitness
Ejercicios en Vacaciones
Ya estamos entrando en el período de vacaciones. Es

205
hora de planificar a donde vamos a ir y que
actividades podemos hacer en el lugar elegido.
Es muy común que en las vacaciones nos apartemos
del plan de ejercicios y de los hábitos alimenticios
que veniamos haciendo durante el año.
Con un poco de planificación previa, podemos
continuar con nuestro plan sin tanto sacrificio, pero
evitando perder todo lo logrado durante el año.

Es posible de antemano antes de viajar, crear diferentes planes

fáciles de seguir en epocas de vacaciones.
Con esta planificación podremos mantenernos durante las vacaciones,
en forma, sanos, y al mismo tiempo divertirnos fuera de la rutina.

Es muy importante que al regresar a casa, despues de nuestras

necesarias vacaciones, sentirnos que todo el sacrificio que hicimos
durante el año, no lo hemos tirado en unos pocos dias de descanso.

Cuando nos vamos de vacaciones, no tenemos excusas para "no

hacer ejercicios".
Vayamos a donde vayamos siempre
encontraremos lugares para hacer ejercicio.
Todas las ciudades sean veraniegas o no,
cuentan con lugares para poder realizar
ejercicios físicos.
Por ejemplo, si te gusta caminar, trotar o
correr, es aconsejable, ubicar en un plano del
lugar elegido para vacacionar, los circuitos,
parques o playas donde podemos realizar
nuestra actividad. Si quieres continuar con tus ejercicios de
musculación, ubica también la localización de gimnasios de la zona, si
es que los hay.

Si no encontras de antemano estos lugares, puedes preguntar en el

mismo hotel donde te hospedas sobre la ubicación de circuitos,
parques, clubes dentro de la zona para practicar ejercicios. Siempre
alguien te informará de estos lugares, ya que es mucha la gente que
día a día se vuelca a realizar actividad física como forma de vida.

Hoy en día antes de salir de viaje, podemos obtener toda la

información deseada, desde internet.

206
Podemos informarnos si en el hotel en donde nos alojaremos tiene
pileta de natación y gimnasio.
Por eso no debemos olvidar llevarnos la ropa para adecuada para
hacer ejercicio.

Otra buena idea es llevar a las vacaciones, la bien conocida "soga"

para saltar.
Saltar la soga es una buen ejercicio cardiovascular y se puedes
realizar en cualquier lugar.

Se puede realizar ejercicios para todo tu cuerpo sin tener que ir al

gimnasio.
Otros ejercicios sin tener que ir al gimnasio en vacaciones son los
abdominales y las flexiones de brazo. Con estos ejercicios puedes
mantener el tono muscular de buena manera.

El verdadero secreto entonces, es encontrar una rutina de ejercicio

que cubra tus necesidades y seguirla.
Debemos dedicar un tiempo especifico cada día o cada otro día para
hacer tus rutinas de fuerza y cardiovasculares (se puede ir alternando
los días entre las dos).

Consulta a un personal trainer para que te realice una rutina de

acuerdo a tus condiciones físicas y al lugar específico donde vas a
viajar.

Tambien te recordamos que existen sitios en internet como por

ejemplo www.redfitness.com.ar que te ofrecen ejercicios para cada
parte del cuerpo, en los que te puedes guiar.

Ahora bien, como veras no hay excusas para dejar de hacer ejercicios
en vacaciones.

Ya hablamos de los ejercicios físicos, pero que hay de la nutrición?

Al estar de vacaciones tendemos a desviarnos en nuestras conductas

alimenticias.
Pero con un poco de planificación previa, podremos comer de todo,
pero sano para nuestro organismo.

Es muy importante tener en cuenta, que la formula para

mantenernos bien fisicamente es:

207
ejercicio + dieta

Entonces para cuidar la nutrición cuando vamos de viaje, debemos

tener presente los siguientes consejos:

Tomar mucha agua, particularmente si vacacionas en lugares húmedo

y caliente, como ser playas. Ojo, siempre conviene tomar agua
mineral.

Comer comidas sanas. Estar de vacaciones no implica que debemos

descontrolarnos en la dieta.
La comida sana es tambien sabrosa.

Tratar de comer por lo menos cuatro veces al día, si es posible

Comer alimentos bajos en calorías

Comer verdura y fruta diariamente.

Ejercicios para el verano

Sí, el verano se acerca, pero todavía no es tarde para
empezar a ejercitar el cuerpo y mejorar nuestras
medidas.
Para lograr este objetivo siempre es bueno
complementar una buena dieta con una rutina
constante de ejercicios.
Les presentamos a continuación algunos consejos
que te ayudarán a disminuir partes del cuerpo que
tienden a crecer más de lo deseado.

Para disminuir el nivel de grasa que se acumula en

abdomen, caderas y glúteos, es necesario realizar
ejercicios aeróbicos, es decir, que permitan la
circulación de abundante oxígeno por todo el
cuerpo.

Lo cierto es que la actividad concentrada en el

abdomen y las caderas, sólo produce un
fortalecimiento de la musculatura, por lo que para
quemar grasas es necesario combinarla con
trabajos aeróbicos sencillos y factibles.

208
Para disminuir el nivel de grasa que se acumula en abdomen, caderas
y glúteos, es necesario realizar actividades en presencia de oxígeno
en un 100%, las que comienzan a surtir efecto -en promedio-
después de 20 minutos.

Ejemplos de éstas son andar en bicicleta, correr, trotar, nadar,

practicar patinaje y, aunque parezca obvio, caminar.
Algo tan simple como esto último, quema mucho tejido adiposo.
Por eso, la tendencia actual apunta a practicar ejercicios sencillos
como el baile, además de volver a deportes poco elaborados, donde
no se requiere de coreografías, y, por lo tanto, de coordinación.

Por lo general, para fortalecer el tren inferior del cuerpo (de cintura
para abajo), se recomienda:

- Hacer sentadillas que consisten en bajar el tronco flexionando las

rodillas.

- Hacer estocadas: lo mismo, pero apoyando un pierna delante de

forma alternada. Fortalecen todo el cuerpo.

- Recostarse completamente sobre el piso en posición lateral y elevar

la pierna tanto extendida como con las rodillas dobladas; acostarse
de espalda y abrir y cerrar las rodillas flexionadas.

Existen muchas variaciones para trabajar los abdominales.

Lo importante es saber que los abdominales se deben estimular en
todas sus formas, siguiendo una rutina progresiva. Para comenzar, se
debe insistir sobre la parte superior sin llegar a levantar el tronco,
sino con contracciones cortas, sin torsiones y cuidando de no
despegar la columna lumbar del suelo.

Para trabajar todas las partes de los abdominales:

- Se recomienda trabajar la parte baja de los abdominales elevando

todo el tren inferior. Es decir, colocarse de espalda con las piernas
hacia arriba, las manos a los lados y despegar los glúteos del piso,
controlando la bajada.

- Para trabajar los abdominales oblicuos, hay que poner las manos
debajo de la nuca, flexionar las piernas y llevar el codo a la rodilla
contraria de forma alternada. También se recomienda cruzar una

209
pierna sobre la otra flexionada e insistir hacia el mismo lado, y luego
alternando hacia el opuesto.

- Los intercostales, en tanto, se estimulan poniendo la cadera de lado

y contrayendo los músculos con la espalda de frente.

Todos estos ejercicios deben realizarse evitando levantar la columna

lumbar del suelo, apoyando correctamente la cabeza sobre las manos
para no tensar el cuello y manteniendo una buena alineación del
cuerpo.

El adiestramiento abdominal, que incide directamente en el

mejoramiento de la postura y la digestión, debe, sin embargo,
combinarse con el dorsal para no descompensar la columna. Las
personas sedentarias deben ir aumentando estos ejercicios de forma
paulatina, con el fin de acostumbrar al cuerpo y no provocar lesiones.
Lo ideal es practicar más de un deporte, ya que cada uno tiene sus
beneficios específicos. La natación es un deporte completo. La opción
más sencilla es la caminata.

Musculación y Fitness
Corriendo 10 minutos
¿Cuál es el ejercicio mínimo necesario para mejorar
la condición física?
Correr 10 minutos varios días a la semana mejora la
forma física.
El secreto consiste en combinar de la mejor manera
los siguientes tres factores: frecuencia, duración e
intensidad del ejercicio.

Estos tres parámetros, frecuencia, duración e

intensidad del ejercicio, producen, tanto en un
atleta de alta competencia como en cualquier
persona en bajo estado físico, el llamado "efecto
entrenamiento".
Este efecto entrenamiento contribuye a mejorar
la condición física del individuo que hace
deporte.
basta realizar un ejercicio aeróbico
(preferentemente correr) durante 10 minutos,
tres o cuatro veces a la semana, y a un ritmo

210
suave.

Es muy importante controlar el ritmo cardíaco durante el ejercicio e

intentar trabajar siempre sin déficit de oxígeno (o sea que hay que
estar en condiciones de poder hablar mientras corremos).

Corriendo nadie va a experimentar progresos espectaculares ni va a

ser capaz de realizar grandes hazañas deportivas. Pero mantener
este entrenamiento durante años mejora progresivamente la
condición cardiorrespiratoria del individuo.

Una persona que empieza a correr todos los días durante sólo 10
minutos muy pronto podrá prolongar el tiempo de su carrera, ya que
al mejorar su estado físico no se cansará y sentirá más ganas de
correr. Notará que su condición física mejorará notablemente.

La constancia es un factor es muy importante a la hora del progreso.

Una forma muy sencilla de comprobar los beneficios del ejercicio
consiste en controlar la frecuencia cardiaca en reposo.

Lo ideal es tomar las pulsaciones en la cama, cinco minutos después

de haberse despertado, y durante 60 segundos. Si el plan de
entrenamiento está siendo efectivo, la frecuencia cardiaca en reposo
irá disminuyendo progresivamente hasta estabilizarse en cifras bajas.
Es decir, por debajo de las 60 pulsaciones en adultos menores de 50
años

Musculación y Fitness
Como superar los períodos de
estancamiento
Es muy común en los gimnasios escuchar hablar
sobre la falta de progresos, o "no crezco", o "hasta
acá llegué". Es ahí donde tenemos que replantearnos
la rutina, como la estamos haciendo, pensar en variar
o modificar ejercicios, forma de ejecución o pesos, y
evaluar todas las posibilidades a fin
de determinar por qué nos
estancamos.

Cuando comenzamos un régimen, los primeros

kilos desaparecen de la noche a la mañana y

211
estamos felices, pero a medida que pasan las semanas esa pérdida
de peso ya no es tan marcada y lo que más cuesta bajar son esos
"kilitos" finales.
Con la hipertrofia pasa algo similar , en algún momento u otro se
experimenta una detención en los progresos y resultados, es ahí
donde tenemos que replantearnos la rutina, como la estamos
haciendo, pensar en variar o modificar ejercicios, forma de ejecución
o pesos, y evaluar todas las posibilidades a fin de determinar por qué
nos estancamos.
Aquí les voy a proponer algunos consejos que ojalá sean de ayuda
cuando llegue ese momento en el cual sentimos que no estamos
progresando.

Variemos la rutina

El cambio de rutina no solo es bueno desde el punto de vista físico ya

que evitamos el acostumbramiento del cuerpo a realizar siempre los
mismos movimientos, sino desde el punto de vista sicológico, ya que
realizar siempre lo mismo se torna aburrido y uno comienza a
desmotivarse. Cuando vamos a entrenar y pensamos, ahora viene
esto, después el otro, y hacemos todo de memoria no tardaremos en
aburrirnos con la consiguiente falta de interés en el entrenamiento.
El mejor modo de evitar este aburrimiento es variar la rutina. No solo
experimentaremos mejoras en el ánimo sino que favoreceremos un
desarrollo muscular más completo. Cuando el cuerpo recibe
constantemente el mismo estímulo, deja de responder a este con el
consiguiente acostumbramiento. Podemos modificar la rutina
cambiando los ejercicios si estamos acostumbrados a hacer curls de
bíceps de pie, hagámoslo en banco sentado, o en banco inclinado,
curls tipo martillo; si trabajamos en banco scott,con barra Z,
trabajemos en el mismo banco con mancuerna a un brazo por
ejemplo. Hay infinidad de ejercicios para variar y mantener el
estímulo en el músculo y en la mente. Otra forma de variar es
alternar las combinaciones musculares, o dividir las rutina en más o
menos días, o dejar libre a la intuición durante una semana pensar
"hoy siento ganas de entrenar hombros!" y entrenarlos al margen de
que quizás no sea el día de hombros. O entrenar todo el cuerpo un
ejercicio por grupo muscular esa semana.
Se puede entrenar también con un compañero y realizar series
forzadas, o triseries, superseries o series combinadas. Como ven hay
muchas forma de variar el entrenamiento y las rutinas.

Planificar

212
Este es el punto fundamental y al que no muchos acceden, tal vez
por desconocimiento de la importancia que tiene, o porque van al
típico gimnasio donde le dicen " 3 de 10" y así se pasan meses sin
saber por donde empezaron y lo que es peor, hacia donde van. El
primer paso y fundamental en todo esto es PLANIFICARSE, establecer
los objetivos, decidirse y tener en claro que es lo que uno busca como
objetivo final, que quiero? volumen? simetría? fuerza? definición?
Cada uno de estos puntos lleva un tipo de entrenamiento, descanso y
nutrición distintos, entre otros factores, y por lo tanto una
planificación distinta. Cuando uno haya determinado que es lo que
quiere recién ahí podremos diseñar una rutina (que obviamente no es
la de 3 x 10 de los gimnasios) hay que elegir los ejercicios correctos
para ese objetivo, los pesos, el estilo.
Hay que ignorar que hace el de al lado, no fijarse si "mueve " tantos
kilos mas o menos que yo, hay que concentrarse en lo de cada uno,
evitar las interrupciones, descansar entre series de acuerdo al
objetivo, no es igual un descanso en resistencia que para hipertrofia.
Cada minuto en el gimnasio tiene que ser productivo.

Entrenar duro
Está relacionado con el punto anterior y a algo que ya comenté,
cuando comenzamos a entrenar a los pocos meses vemos los
resultados, nos vemos más "hinchados" tonificados, nos sentimos
más "duros" y eso es normal. Cuando somos principiantes cualquier
mejora por mínima que sea se nota. Pero cuando va pasando el
tiempo, las mejoras aparecen de forma más lenta ya que el cuerpo se
va acostumbrando a ese estímulo. Por eso hay que entrenar cada vez
más duro, para evitar ese acostumbramiento.
Un buen método es el de sobrecarga progresiva o ir "piramidando"
para evitar la adaptación del cuerpo. Todo esto en conjunción con el
punto anterior, ya que por más que todos los días agreguemos "un
kilito" si o sí llegará el punto en el cual no podamos cargar más, es
ahí donde tenemos que variar los sistemas y ejercicios.
Es bueno en este punto trabajar con un compañero para poder llegar
al fallo físico y no solo al mental. Muchos llegan al fallo mental donde
se dicen hasta acá llego o "no doy más" cuando en realidad tienen
fuerza para un par de repeticiones más. Trabajando con un
compañero se hace más sencillo llegar al fallo muscular.las
repeticiones forzadas no tiene que tornarse algo habitual ya que
exigen demasiado al cuerpo y eso no es sano, hay que limitarlas,
además siempre es mejor mover unos kilos uno solo que mover más
y que el compañero haga la mitad de nuestro esfuerzo. Tiene que ser
una alternativa de cambio y no tornarse en algo habitual, para no

213
perder el efecto buscado. Descanso!!!: esto siempre se lo aclaro a
mis alumnos: el músculo crece cuando descansa, no cuando lo
entrenamos. Cuanto más duro entrenemos el músculo necesita mas
descanso para reponerse y crecer; para regenerarse y permitirnos
trabajar con más cargas y más fuerza. Si no le damos recuperación y
descanso estamos condenados si o sí a un estancamiento y lo que es
peor a un retroceso. El decanso es fundamental y tan importante
como el propio entrenamiento. No necesariamente es mejor. ir todos
los días, entrenar varias veces a la semana el mismo músculo, hacer
5 o 6 ejercicios, con 4 series cada uno por grupo muscular solo nos
llevaran al fracaso. El cuerpo se defiende y crece en el descanso, sino
le damos respiro vamos a caer si o sí en el sobreentrenamiento.
El tiempo de descanso depende de cada persona y de cada cuerpo. La
medida general es que pasen unas 48hs entre entrenamiento, para
dar tiempo a que se repare el sistema neuromuscular y si uno siente
que debe parar unos días, no hay que dudarlo. El cuerpo es sabio y si
nuestro organismo pide descanso hay que dárselo.

Novedades
2004 Año Nuevo, deporte nuevo
¿Has decidido que 2004 va a ser tu año? ¿Estás
dispuesto a vivirlo a tope? Si entre tus propósitos
estaba hacer ejercicio o ya haces algún deporte, te
proponemos que hagas algo más que ponerte en
forma...

Estas en vacaciones.
Es hora de ser tan aventurero e intrépido
como cualquiera. Ya no hay límites sociales
ni económicos: hacer deporte de aventura
no es especialmente caro y sí increíblemente
emocionante.
Imaginate: bajar un río en Kayak, bucear,
hacer kick boxing, surfear... todo lo que tú
quieras...

Pura adrenalina

¿Quieres probar algo diferente? Pues no

esperes más, pese a ser espectaculares, el riesgo es mínimo en estos
deportes y son una inversión de la que no te arrepentirás:

214
- buceo: es una experiencia que sin duda nunca olvidarás. La
sensación de ingravidez y la belleza del fondo marino te
sorprenderan.
Para practicarlo debes realizar un curso. El equipo y las salidas al mar
te lo solucionan los centros de buceo.
- sandboard: cuando pruebes la sensación de deslizarte sobre las
dunas no podrás parar.
Se aprende más rápido que el esquí y puedes practicarlo en la
mayoria de las playas.
- descenso de ríos: en kayak, o rafting.
Para estos deportes solo cuenta el río, tu embarcación y tú.
Descender un rio a velocidad te hará sentir como una auténtica
aventurera.
Lo más que puede pasar es que vuelques, pero es solo un chapuzon.

- Parapente: ¿quién no ha soñó alguna vez en volar?

Con un parapente puedes hacerlo sin riegos. Todos los que
experimentaron esta disciplina, dicen que es lo más semejante a
volar…que te parece?

Un poco de todo

Fly surf, windsurf, esquí acuático, rutas a caballo, escalada.... hay mil
cosas que puedes hacer solo o acompañado. Hay agencias y centros
especializados en viajes de turismo aventura que lo preparan todo
para que te lo pases genial.
Además, es una buena forma de conocer a gente interesante y
comenzar el año con todas las pilas.

Emoción cerca de casa

Si no sales de vacaciones y debes quedarte en casa, no hace falta

que te vayas muy lejos para vivir emociones fuertes.
En muchos gimnasios puedes encontrar actividades tan
espectaculares como el Body Combat (boxeo y artes marciales al
ritmo de la música) o el spinning (bici estática, música e instructor).
Y, por qué no, puedes animarte a hacer boxeo, kick boxing o algún
arte marcial, te pondrás en forma y aprenderás a defenderte.
Otra alternativa es, si es que tienes bici, podes salir a realizar los
circuitos de mountainbike

215
Nutrición
Dieta Express de Verano
Se trata de un plan de alimentación ideal para esta
época del año porque le permitirá adelgazar
aproximadamente 3 kilos en una semana
consumiendo las frutas y verduras de estación.

Lunes

Desayuno
•Infusión con o sin leche descremada.
•2 ciruelas y 2 damascos o 1 bol de frutillas rociadas con jugo de
naranja

Media mañana
•1 durazno

Almuerzo
•Aspic de gelatina con verduras o caldo diet de
verduras
•1 ensalada de lechuga, radicheta y apio,
condimentada con sal y vinagre o ensalada de
espinaca, champiñones y tomates
•Gelatina diet

Media tarde
•2 kiwis

Merienda
•1 porción de sandía o melón

Cena
•1 plato de arroz integral con zanahoria rallada y brotes de soja,
condimentado con tomate natural.
•1 porción de gelatina diet

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Martes

Desayuno

216
•Infusión con o sin leche descremada
•1 vaso de jugo de naranjas o un licuado sin azúcar con 1 durazno o
2 damascos o 2 ciruelas grandes.

Media mañana
•1 zanahoria o 1 tomate

Almuerzo
•Aspic de verduras o caldo de verduras diet
•Ensalada de lechuga, zanahoria, apio, palmitos y 1 rodaja de ananá
condimentada con sal y vinagre o limón.
•Gelatina diet

Media tarde
•1 fruta

Merienda
•1 tomate o 1 rodaja de sandía o 1 rodaja de melón

Cena
•1 plato de arroz con zanahoria rallada y brotes de soja,
condimentado con tomate natural
•Gelatina diet

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Miércoles

Desayuno
•1 manzana asada
•Infusión cortada o no con leche descremada

Media mañana
•1 pomelo o 1 durazno

Almuerzo
•Panaché de verduras: zapallo, zapallitos, zanahoria, cebolla y
remolacha, condimentado con 1 cdita. de aceite
•1 porción de gelatina diet

Media tarde
•1 manzana
•Infusión con o sin leche descremada

217
Merienda
•1 rodaja de sandia o melón o 1 tomate

Cena
•Salpicón de atún: atún al natural (1/2 lata), cebolla, repollo, ají,
tomate y lechuga, condimentado con 1 cdita de té de aceite, sal y
vinagre
•Gelatina diet

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Jueves

Desayuno
•Infusión con o sin leche descremada
•1 porción de frutillas rociadas con jugo de naranjas

Media mañana
•1 fruta

Merienda
•1 durazno o 1 porción de sandía o 1 porción de melón

Cena
•Aspic de verduras o caldo de verduras diet
•Salpicón de ave,150 g de pechuga, tomate, cebolla, ají morrón y
lechuga condimentado con 1 cdita. de aceite, sal y vinagre.
•Gelatina diet

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Viernes

Desayuno
•Infusión con o sin leche descremada
•1 pomelo

Media mañana
•1 fruta o 2 kiwis o 1 durazno

Almuerzo
•Aspic de verduras o 1 porción de ensalada de lechuga, tomate y

218
radicheta, con sal, vinagre o limón
•1 plato de arroz con tomate natural
•Gelatina diet

Media tarde
•Infusión
•1 manzana

Merienda
•1 tomate o 1 porción de sandía o melón

Cena
•1 plato de ensalada de lechuga y zanahoria
•3 mitades de zapallitos rellenos con queso blanco (1 y 1/2 cda.),
cebolla (50 g), clara (1) y queso rallado (10 g)
•1 porción de gelatina diet

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Sábado

Desayuno
•Infusión con o sin leche descremada
•1 durazno o 1 bol de frutillas rociadas con jugo de naranja

Media mañana
•1 manzana o 2 damascos grandes

Almuerzo
•Aspic de verduras o revuelto de zapallitos: 1 huevo , zapallitos (250
g)
•1 porción de gelatina diet

Media tarde
•Infusión con o sin leche descremada
•1 naranja o 2 kiwis

Merienda
•1 zanahoria o 1 tomate y 1 palmito

Cena
•Aspic de verduras o 150 g de pechuga de pollo y 250 g de puré de
calabaza

219
•1 porción de gelatina diet

••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••

Domingo

Desayuno
•Infusión con o sin leche descremada
•1 durazno

Media mañana
•1 fruta

Almuerzo
•Aspic de verdura o 1 bife de lomo (150 g) y 1 ensalada de radicheta,
berro, lechuga y apio
•1 porción de gelatina diet

Merienda
•Infusión con o sin leche descremada
•1 yogur

Media tarde
•1 tomate o 1 zanahoria o 1 palmito

Cena
•Aspic de verduras o caldo de verduras dietético
•Revuelto de arvejas con 1 clara de huevo y tomate natural
•Gelatina diet

Cardio-Training
Caminatas ...una buena altenativa
Si la sola idea de pisar un gimnasio te asusta,
bueno podes tomar como alternativa el salir a
caminar... se asombrará de ver todas las personas
que lo hacen.

220
Los estudios realizados sobre esta moda estiman que esta
actividad colabora para bajar la presión sanguínea y los niveles de
colesterol, ya que caminar quema el mismo número de grasa que
al correr.
Un ejemplo, una marcha no menos de 45 minutos, cuatro veces
por semana gasta más de 7 kg de grasa por año, por supuesto que
debes acompañar esta actividad con una buena dieta.

Cómo hacerlo?

Comenzar caminando 20 minutos cuatro veces

a la semana a un ritmo cómodo para que se
empiece a notar los efectos del
entrenamiento.
Para saber si se está haciendo lo correcto
utilizar la prueba del habla, cuando el ritmo de
la marcha impide el poder hablar y falta el
aire, la intensidad es excesiva, en cambio si la
velocidad de la caminata la obliga a respirar
profundo pero no tanto como para cortarle el habla, el ritmo es
bueno y saludable.

Es recomendable establecer una rutina y ir aumentándola a medida

que se va progresando.

Es importante tener presente que el reacondicionar el cuerpo para

la actividad lleva un mes por cada año de inactividad.

Otro dato importante es el siguiente:

caminando 5 km, cinco veces por semana en un 18% de los casos
se reducen los riesgos de contraer cardiopatías.
Lo sabía?

La velocidad
Una de las capacidades básicas para el desarrollo de
condición física es la velocidad.

221
La velocidad se define como la capacidad de realizar acciones
motrices en un tiempo mínimo, estas acciones normalmente son de
corta duración, no producen fatiga y las resistencias o cargas
utilizadas son de baja magnitud...

Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema nervioso
central y debido a su rápida maduración es
una de las que se pueden trabajar desde
edades muy tempranas.

Clasificaciones

Se han formulado e identificado muchos y

variados tipos de velocidad en función de
diversos factores, unos se centran más en el
componente fuerza de la velocidad, otros en
el componente resistencia, la mayoría en
aspectos externos, pero la más utilizada a
nivel deportivo es la que clasifica a la
velocidad en tres tipos:

1- Velocidad de reacción
medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta
motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo,
como por ejemplo la salida de un nadador.

2- Velocidad cíclica o de desplazamiento

es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo
posible como una carrera de 100 metros lisos.

3- Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un

movimiento de forma rápida como por ejemplo levantar una pesa.

Salir a Correr
La Fatiga
La fatiga es la sensación de cansancio o agotamiento
que se produce después de realizar un ejercicio
físico.

222
Desde el punto de vista de las actividades físicas y el deporte el
término "fatiga" se utiliza habitualmente para definir diferentes y
variados estados del individuo, por ejemplo, cuando un corredor de
maraton abandona una prueba se dice que se debe a que está
fatigado, pero también se aplica cuando un atleta no ha mantenido el
ritmo de la carrera.

También se puede hablar de fatiga de una persona, de un grupo o

equipo determinado e incluso de una parte del cuerpo o fatiga
muscular localizada en un segmento en concreto.

Causas y tipos:

Las principales causas son el exceso de trabajo físico superando los

límites de tolerancia bien sea por elevados volúmenes del mismo o
por utilizar cargas demasiado intensas,
también se puede deber a la deficiencia en los
descansos o a no respetar los períodos de
reposo adecuados e incluso por una
alimentación e hidratación incorrectas e
insuficientes, todo ello llevará a una serie de
estados, carencias y alteraciones fisiológicas
como:

Disminución en las reservas energéticas como

por ejemplo el glucógeno

Acumulación de sustancias resultantes del

metabolismo como el ácido láctico.

Cambios enzimáticos, electrolíticos, hormonales, celulares, etc.

Estas causas son de carácter fisiológico dando lugar a lo que se

conoce como fatiga física, pero un proceso de fatiga también viene
acompañado de mermas en otros niveles:
la fatiga mental de debe, entre otras causas, a la pérdida de la
concentración necesaria, la fatiga sensorial a disminuciones en la
percepción visual, auditiva o táctil y la fatiga emocional a la ausencia
o alteración de los estímulos emocionales necesarios para alcanzar el
rendimiento optimo.

En realidad podemos hablar por un lado de fatiga física (motora y

coordinativa) y por otro de fatiga nerviosa (mental, sensorial y

223
emocional) pero que no se manifiestan de forma aislada e
independiente, sino que lo hacen de forma combinada dando lugar a
diversos síntomas.

Síntomas:

Cuando un deportista comete algunos de los errores descritos

anteriormente su organismo comenzará a sufrir esas modificaciones
fisiológicas y como consecuencia se podrán detectar los siguientes
síntomas:

Sensación de cansancio incluso al realizar las acciones más simples y

ligeras.

Pesadez muscular en ocasiones acompañada de molestias o pequeños

dolores.

Alteraciones en el ritmo cardíaco y respiratorio.

Falta de coordinación en los movimientos y errores en la ejecución.

Deseo de dejar de realizar los ejercicios.

Si el proceso de la fatiga es continuado y de debe a un

sobreentrenamiento pueden presentarse signos como:

Irritabilidad y apatía.

Alteraciones en el sueño.

Pérdida de peso.

Descenso exagerado en el rendimiento.

Falta de concentración y atención.

Tratamiento
Como tratamos un caso de fatiga y como evitarla?

Primero debemos diferenciar la fatiga sobrevenida debido a un

esfuerzo puntual y la producida por un trabajo prolongado y
continuado en el tiempo que dará lugar a un estado de
sobreentrenamiento, en el primer caso lo aconsejable es:

224
Descanso adecuado, realizar un trabajo de recuperación y relajación,
e incluso aplicar alguna técnica de recuperación como el masaje o la
hidroterapia.

En el caso de sobreentrenamiento deberíamos analizar todas las

posibles causas y actuar en consecuencia pero en términos generales
se recomienda:

Reducir el trabajo o realizar un reposo deportivo si fuera necesario,

dieta adecuada e incluso aporte de suplementos vitamínicos si el
médico así lo recomienda, utilizar métodos de relajación y respiración
para disminuir la tensión nerviosa, realizar calentamientos al principio
de cada sesión de trabajo, y terminar todas ellas con ejercicios de
recuperación y vuelta a la calma, por último aplicar las diversas
técnicas especiales de recuperación como la hidroterapia,
termoterapia, masaje, etc.

Fuente Deporte Digital

Musculación y Fitness
Qué es el método Pilates?
Es una actividad fisica muy completa donde se
trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura
mas profunda hasta la mas periférica, y en la que
intervienen tanto la mente como el cuerpo.

El método Pilates está basado en un programa muy seguro de

ejercicios lentos y controlados. Se practica
con máquinas muy específicas o en el suelo,
bajo la supervisión de un profesional, en
clases individuales o en grupos pequeños.
Se busca la precisión de los ejercicios en
pocas repeticiones. La respiración, la
concentración, el control, la alineación, son
los otros conceptos claves del método.

El Método Pilates fue creado hace más de 80

años por Joseph H. Pilates.
Pilates se basó en cinco principios más allá de la fuerza muscular o la
mera técnica del ejercicio:

225
- Control
- Centralización
- Precisión
- Respiración
- y Fluidez de Movimiento.

El mismo Pilates decía "En 10 sesiones sentirás la diferencia. En 20

verás la diferencia. Y en 30 sesiones te habrá cambiado el cuerpo."

El objetivo de este método es conseguir un equilibrio muscular,

reforzando los músculos débiles y alargando los músculos acortados.
Esto lleva a aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo,
respetando las articulaciones y la espalda.

Es un método válido tanto para aquellos que se introducen por

primera vez en la actividad física, como para los que buscan el
perfeccionamiento del movimiento (como los deportistas de alto nivel
o artistas escénicos). Así también se incluyen todos los que pudieran
padecer problemas de espalda y busquen una actividad preventiva.

¿Sabe en qué consiste el Pilates?

Es un método para alinear mente y cuerpo que está en furor en todo
el mundo.
Lo que comenzó como una técnica de rehabilitación para los soldados
heridos en combate, y que luego fue utilizado por los bailarines de
ballet para adaptar su cuerpo a los diferentes movimientos de la
danza, se convirtió ahora en un método al que recurren quienes
desean tonificar el cuerpo, limpiar la mente y obtener un equilibrio
interior.

Pilates también es buscado por las personas que quieren adelgazar. Y

los que anhelan endurecer y estirar sus músculos y dejar a un lado la
flacidez.
Esta técnica de acondicionamiento físico -inventada por el instructor
físico alemán, Joseph H. Pilates hace más de 60 años- trabaja todo el
cuerpo pero enfatiza en las necesidades específicas de cada persona.
El objetivo de su inventor era que las personas fueran conscientes de
sí mismas, de su propio cuerpo y de su mente. Para lograrlo fusionó
aspectos de las disciplinas físicas occidentales con las disciplinas
espirituales orientales. Es una combinación con el yoga, en el sentido
de que la respiración juega un papel importante. Hay que
concientizarse de cada movimiento, de la correcta postura del cuerpo
para que así haya control y todo sea preciso.

226
Además, se considera un método terapéutico basado en la alineación
de la pelvis y de la columna, siempre manteniendo una buena
respiración.
Por eso, es recomendado para quienes vienen de hacer fisioterapia,
pues pone a tono los músculos y huesos que han tenido problemas.
También están entre sus seguidores las embarazadas, ya que
refuerza músculos abdominales antes y después del parto; las
personas mayores que quieren volver a tener la elasticidad de su
cuerpo; quienes necesitan corregir vicios posturales, y los deportistas
que quieren reforzar sus actividades.

Calidad y no cantidad
Para la práctica de Pilates hay dos clases de ejercicios, en el piso y en
máquinas con resortes, bandas elásticas y barras.
Los primeros son especiales para quienes deseen reforzar en casa lo
aprendido en clase o para cuando están de viaje.
El trabajo en máquinas, en cambio, debe ser dirigido por un
instructor.

El método comprende 500 ejercicios, durante los cuales se debe

controlar la respiración para mantener tensionada la cavidad
abdominal, desde la caja toráxica hasta la pelvis.

Todos los ejercicios deben hacerse lentamente, con plena conciencia

y control de cada movimiento. Aquí no importa cuántas veces se
hagan, como en los aeróbicos, sino la calidad de los mismos.
Gráficamente, ocho abdominales lentos, con respiración y bien
hechos, son más efectivos que 500 a la carrera.
Los del piso deben resistirse a la fuerza de gravedad, mientras que en
las máquinas se trabaja contra la resistencia de resortes,
fundamentales para el área que le sirve de protección y soporte al
cuerpo: abdomen, glúteos, espalda y cadera.

La camilla llamada "reformador universal" es la primera máquina que

utilizó Pilates y es considerada la más completa. Las otras son
cadillac, para ejercicios de estiramiento y de articulación en la
columna vertebral; barril, que desarrolla brazos y piernas; círculo
mágico, que tonifica y moldea los muslos y la pelvis, y la silla, para
alargar la columna y los músculos de piernas y abdominales.

Cada ejercicio en los aparatos debe ser controlado por un instructor,

tal vez por eso la práctica de este método es más costosa, pues

227
requiere de más personal por cada grupo de alumnos. El grupo ideal
no debe exceder las tres personas, para darle a cada una la atención
y dedicación que requiere.

Además, un instructor debe saber quinesiología, anatomía y mecánica

del movimiento. Pero también debe ser responsable, con una
capacitación integral a fondo.

Lo que hay que tener en cuenta es que siempre haya alguien que
esté pendiente de uno y no de todo el grupo.

Cómo se realiza una clase de PILATES?

Si va por primera vez, lo primordial es aprender a respirar. Hay que

hacer ejercicios de inhalación y exhalación, de control del abdomen,
de abrir y cerrar la caja toráxica.

Luego, un estiramiento y calentamiento en el piso, boca arriba, con la

espalda pegada al suelo y el abdomen tenso, para trabajar la
columna.

Siempre hay que tener plena conciencia de cada ejercicio, de qué

músculos están trabajando, del porqué de los movimientos. Esto
ayuda a que el cuerpo y la mente estén conectados. Por eso, el
ambiente debe ser tranquilo y relajado.

Lo ideal es asistir a dos o tres sesiones por semana.

Se aconseja complementar estos ejercicios con actividades como

natación o algún deporte que ayude a estimular el sistema
cardiovascular.

Además se recomienda comer dos horas antes de las sesiones, para

poder tener una digestión sana, y combinar el pilates con una
alimentación balanceada, lo que no necesariamente es una dieta
especial.

Salir a Correr
Test de Cooper
El Test de Cooper es una de las pruebas de campo
más sencillas y eficaces para tener un punto de

228
partida a la hora de ponerse a entrenar.
Con sólo 12 minutos de carrera se puede medir la
capacidad aeróbica.

El test de Cooper es un programa de entrenamiento importante inicia

en la evaluación física y una de las pruebas más usadas es la Prueba
de Cooper, que lleva su nombre por el doctor Kenneth Cooper quien
la diseñó.
Esta prueba, aunque sencilla, tiene algo importante: mide la
resistencia aeróbica.
Este es el gran paso que permite diferenciar entre el entrenamiento
empírico y el científico.
Si uno sabe lo que está haciendo y lo que le está pasando a su
cuerpo con el entrenamiento, entonces sabrá si su entrenamiento
funciona "tanto en mejora como en deterioro" o no y por lo tanto
puede mejorar su condición física con mayor
certeza.
Entonces podemos decir que el Test de Cooper
mide la resistencia aeróbica, en otras palabras,
con este test, podemos medir la capacidad del
cuerpo para hacer esfuerzos de larga duración.

Características de la prueba

Tiene una duración de de 12 minutos de

ejercicio efectivo medible

Ejercicio: carrera ininterrumpida Condición:

recorrer la mayor distancia posible en ese
tiempo (12 minutos)

Terreno: completamente plano, sin obstáculos

Objetivo: Medir la capacidad aeróbica

La valoración de los resultados obtenidos se realiza mediante la tabla

que se adjunta.

Consideraciones a tener en cuenta

Antes de realizar la prueba

229
Elijir un terreno plano (de preferencia una pista de atletismo) en
donde pueda calcular con exactitud la distancia recorrida.
El día anterior a la prueba no debe realizar ejercicios de fuerza o
resistencia.
El descanso es importante para un buen resultado.
Llevar un formulario de prueba en donde se pueda anotar todas las
mediciones.

El día de la prueba

Aliméntarse normalmente de auerdo a como acostumbra, procurando

no ingerir nada pesado o abundante tres horas antes de realizar la
prueba.

Momentos previos antes de iniciar la prueba

Registrar la frecuencia cardiaca en un minuto completo (no en

fracciones)
Trotar de 5 a 10 minutos y realizar ejercicios de calentamiento Vestir
ropas cómodas para realizar un gran esfuerzo físico Preparar la
mente para dar su 100% de la capacidad.
Fijar y marcar el punto de partida.
Asegúrese de contar con algo para señalar el punto en que termino
su prueba.
Asegúrese de poder contar con relativa precisión la distancia
recorrida

Durante la prueba

Efectúar el recorrido a la máxima intensidad que sienta puede

soportar durante los 12 minutos que dura la prueba.
Se puede salir rápido, alcanzar una velocidad media y reservar algo
para el cierre.
Si nunca se ha enfrentado a este tipo de pruebas lo mejor es
comenzar progresivamente "de menos a más", según sienta que
puede mantener el ritmo de su paso Tener presente el avance del
cronómetro y a partir del minuto 11 correr lo más rápido posible;
considerando que sólo falta un minuto para terminar la prueba.
Al terminar el recorrido en 12 minutos señalar el punto máximo de
avance en el minuto 12.

Al término de la prueba

230
Deje trascurrir 5 minutos en los que deberá caminar (no se detenga)
hasta recuperar la respiración normalmente.
Cinco minutos después de haber terminado de correr, tomarse
nuevamente la frecuencia cardiaca en un minuto completo. Esto se
repite nuevamente a los 10 minutos.
Regresar a su punto de llegada. Contar y anotar la distancia
recorrida.

Evaluación del TEST

Con la distancia conseguida chequear en la siguiente tabla el nivel de

condición física que tiene.

Cálculo de VO2max
El VO2 máximo (o VO2max) es la capacidad máxima de consumo de
oxígeno de cada individuo.
Esta cifra indica la capacidad aeróbica del deportista. Se recomienda
que se realice el cálculo de VO2max a cada persona que haya hecho
la prueba de Cooper.

Para esto se pueden usar algunas fórmulas o recurrir a la calculadora

de VO2 que se encuentra en nuestro sitio para que lo calculen
automáticamente.

http://www.redfitness.com.ar/document.php?ID=232

CONDICIONES PARA LAS EVALUACIONES

Para que tengan validez la prueba, las evaluaciones deben tener una
homogeneidad siempre.
El cambio de pista, la hora del día, las horas de sueño y la
alimentación ingerida también afecta, por lo que se debe recomendar
al alumno:

Que duerman bien la noche anterior a la prueba

Que no tengan relaciones sexuales la noche anterior
Que se fijen en los alimentos que ingirieron el día anterior y la
mañana del día de la prueba
para que sean los mismos en las pruebas a realizar
Que anoten su frecuencia cardiaca al despertar el día de la prueba
Que vayan con la misma ropa a ambas pruebas (incluyendo las
zapatillas)

231
La prueba de Cooper deberá realizarse a la misma hora y en el
mismo lugar en todas las ocasiones, para que no haya variaciones
importantes.
Hay que recordar que se trata de una medición científica y que
mientras menos variables se tengan la medición arrojará datos más
precisos.

Quemar calorías con el pulso controlado

Todos los días salis a correr, le das a la bicicleta
estática o en la cinta vas a buen ritmo.
Transpiras la camiseta. Sentis que estás dejando la
vida en ello. Pero ¿realmente estás haciendo tu
ejercicio aeróbico de la forma más adecuada?
¿Qué beneficios le aporta a tu salud? ¿Cuántas

calorías quemas?

La mejor forma de saberlo es controlando tu frecuencia de ritmo

cardíaco (número de pulsaciones por minuto).
Éste no es el mismo para todo el mundo, depende de la edad y del
estado de forma física.

Sin embargo, la fórmula más recomendada para saber la frecuencia

cardiaca con la que debes trabajar para que tu entrenamiento te
resulte beneficioso y además te permita quemar grasa es la
siguiente:

A. (220 - edad) x 0,6 = Número mínimo de pulsaciones por minuto

que debes tener al realizar tu ejercicio aeróbico.

B.(220 - edad) x 0,85 = Número máximo de pulsaciones por minuto

que debes tener al realizar tu ejercicio aeróbico.

Todo lo que esté dentro de este margen, entre el número mínimo y el

máximo, se denomina "zona de ejercicio cardiaca deseada".
Hacer ejercicio dentro de esta zona te permitirá quemar más calorías

232
y lograr mejor rendimiento al mejorar tu capacidad cardiovascular.

Utilizar un pulsómetro durante tu actividad física te permitirá conocer

en cada instante cuál es tu pulso y si te mueves dentro de la "zona
deseada". De lo contrario, te lo advertirá con un aviso sonoro.

Si el pulso es demasiado bajo, tu sistema cardiovascular no se estará

esforzando lo suficiente, y si es demasiado alto, puede ser perjudicial
y puedes entrar en la franja de trabajo anaeróbico (sin oxígeno).

Para medir tu pulso cardiaco puedes hacerlo a la "antigua" contando

el número de pulsaciones en el pulso de la muñeca durante 10
segundos y multiplicando la cifra que te dé por 6.

(Ver nota "El Pulso" en esta sección)

Sin embargo, la mejor manera de medir tu ritmo cardiaco durante el

ejercicio es utilizando un Medidor de Ritmo Cardíaco (MRC) o
pulsómetro, que proporciona tus pulsaciones de forma automática
durante todo el tiempo de ejercicio.

Cardio-Training
Las pesas para pacientes cardiovasculares
Hasta hace poco tiempo los médicos avisaban de los
riesgos del ejercicio con pesas a sus pacientes con
problemas coronarios, pensaban que el incremento
durante el entrenamiento de la presión sanguínea
podría ser perjudicial. Sin embargo, últimamente se
está demostrando que el ejercicio de resistencia, "las
pesas" como tradicionalmente más se conoce a este
entrenamiento, puede ser tan importante como el
cardiovascular.

233
El entrenamiento con pesas -o de resistencia muscular, nombre
mucho más apropiado- ayuda a aumentar la densidad mineral ósea,
la fuerza y masa muscular, colabora a reducir la grasa en sangre, la
obesidad y previene la diabetes. La fuerza mejora la movilidad en los
pacientes, incluso cuando los cambios producidos por el
entrenamiento cardiovascular son pequeños.
Aunque la Asociación Americana del Corazón
recomienda el entrenamiento con pesas, lo
desaconseja para los pacientes con angina de
pecho inestable, con presión sanguínea en reposo superior a 160 mm
Hg para la sistólica y 100 para la diastólica, fallo cardiaco por
congestión -cuando el músculo cardiaco tiene dificultad para
bombear-, enfermedad severa de las válvulas cardiacas y cambios
bruscos de ritmo cardiaco. Para mayor información comuníquese con
nuestro Médico Cardiólogo, Daniel Marchione

Calculadoras
Calcule su Índice de Masa Corporal

Calcule su Indice
de Masa Corporal

Peso : 85 Kg.

Altura : 1.76 Mts.

(Ej:1.80)

IMC : 27.44  

  

Clasificación del sobrepeso en adultos de acuerdo al

IMC

Clasificación IMC  Riesgo 

Delgadez < 18.5 problemas clínicos

Normal 18,.5 - 24,99 sin riesgo

Sobrepeso 25 - 29,99 aumentado

Obesidad Clase I 30 - 34,99 moderado

234
 Obesidad Clase II 35 - 39,99 severo

Obesidad Clase III > ó  =  40 muy severo

¿Como saber si realmente se tiene Sobrepeso, Obesidad u

Obesidad morbida?.

 Existen varios de metodos que se han desarrollado para

establecer definiciones presisas respecto a la obesidad.
 El metodo más comunmente usado es el de el Indice de Masa
Coporal (BMI por sus siglas en ingles).
 El Indice de Masa Corporal es un indicador que incluye peso y
altura en una formula expresada como un parametro
comparativo.

¿Cual deberia ser tu IMC?

 El Indice de Masa Corporal  ideal es entre 20 Y 25.

 Si usted tiene un Indice de Masa Corporal de entre 25 y
30,usted esta considerado como una persona con sobrepeso.
 En caso de de tener un Indice de Masa Corporal por encima de
30,esta considerado como obeso.
 Un IMC de mas de 40 (o por encima de 35 en caso de existir
alguna enfermedad asociada que sea posible atemperar
mediante la perdida de peso, como Hipertension, Diabetis, y
algunos tipos de Artritis) indica obesidad Severa o Morbida y
debe es recomendable atenderlo mediante técnicas quirurgicas.

Si usted desea saber mas por favor calcule su propio Indice de Masa
Corporal.

OBESIDAD.  DIAGNÓSTICO Y RIESGO

Durante muchos tiempo se consideró a la gordura como signo de

buena salud y de bienestar incluso económico, sin embargo en los
últimos años los estudios científicos demuestran que la gordura es
una enfermedad que puede traer múltiples complicaciones si no
recibe tratamiento médico especializado. Tan graves pueden ser sus
implicaciones que la ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD se ha
pronunciado reconociendo a la OBESIDAD "per se" como UNA
ENFERMEDAD, la misma que está afectando a una gran parte de la
humanidad y está explicando gran parte de las patologías crónicas
(ateroesclerosis, infarto del corazón y del cerebro, diabetes,etc.) que
ya en forma alarmante se expresan en las causas de mortalidad de

235
nuestros paises en desarrollo. La Obesidad afecta a individuos de
todas las edades, no hace distinción de género y la padecen
sobretodo las personas de escasos recursos económicos.

Que es la obesidad ?

Se denomina obesidad a la enfermedad caracterizada por un aumento

de la grasa corporal total a un nivel tal que compromete la salud.

No se refiere a un aumento de peso exclusivamente.

Es una enfermedad de múltiples causas, (herencia, alteraciones

hormonales , hábitos, trastornos psicológicos etc.). Los cambios en
los estilos de vida (sedentarismo) y de patrones de alimentación (alto
consumo de grasa y azúcares simples), tienen un importante rol
dentro de la génesis de la obesidad.

¿Por qué es importante diagnosticar obesidad?

A más de que la obesidad "per se" es una enfermedad, está

predispone a padecer otras enfermedades tales como: hipertensión
arterial, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes mellitus,
alteraciones respiratorias, enfermedad cerebro vascular, infarto o
isquemia cardiaca, algunos tipos de cáncer como el de colon, y en las
mujeres cáncer de mama y útero, las mismas que tienen un altísimo
costo humano y socioeconómico para la persona que la padece, así
como para su familia y la sociedad a la que pertenece .

Además las personas obesas padecen de alteraciones psicológicas

secundarias a las presiones tanto familiares como sociales que
promueven la "extrema delgadez" como referente.

Por estas y otras razones es imprescindible realizar el diagnóstico lo

más temprano posible, para así establecer estrategias de prevención
y control.

Consideraciones para valorar obesidad

Para valorar se debe tomar en cuenta los siguientes puntos:

a) el aumento de peso no necesariamente es obesidad

b) el cuerpo está constituido por diversos componentes (grasa,

músculo, hueso, agua)

 Obesidad es aumento del componente de grasa

 La balanza no determina aumento de grasa

236
por lo tanto debemos buscar métodos que nos aproximen a la
valoración del componente graso

¿Como se valora la obesidad ?

Para medir la grasa corporal existen diversos métodos, unos más

sofisticados y caros que otros, lo cual dificulta su acceso, por lo tanto
la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que para
valorar la obesidad en el consultorio médico se utilicen los siguientes
métodos que ayudan a determinar el grado de obesidad, el tipo de
obesidad y sus relaciones con el riesgo de padecer problemas
cardiovasculares y metabólicos

1.- Determinación del Indice de masa corporal

2.- Determinación del Perímetro abdominal e índice cintura cadera

Indice de Masa Corporal. (IMC)- Ha sido recomendado por la OMS

debido a la asociación existente entre IMC elevado y morbi-
mortalidad aumentada, existen estudios que demuestran que sobre
un IMC mayor de 30 aumenta el riesgo de enfermedad
cardiovascular, diabetes mellitus, enfermedad de vías biliares,
algunos tipos de cáncer, trastornos respiratorios, etc.

La clasificación de sobrepeso y obesidad recomendado por la OMS y

basado en el riesgo de mortalidad independiente del género y la
edad, se aprecia en la tabla

Clasificación del sobrepeso en adultos de acuerdo al IMC

Clasificación IMC  Riesgo 

Delgadez < 18.5  problemas clínicos
Normal 18,.5 - 24,99 sin riesgo
Sobrepeso 25 - 29,99 aumentado
Obesidad Clase I 30 - 34,99 moderado
Obesidad Clase II 35 - 39,99 severo
Obesidad Clase III > ó  =  40 muy severo

El IMC es considerado un método útil, para evaluar obesidad en

grupos poblacionales, por lo que puede ser utilizado para determinar
prevalencia y riesgos asociados, no debe olvidarse que existen
variaciones entre individuos.

237
Perímetro abdominal.- Datos internacionales han permitido
relacionar un diámetro de cintura elevado con aumento del riesgo de
padecer enfermedad cardiovascular y otras enfermedades
metabólicas. Este indicador se relaciona con el acumulo de grasa
abdominal y grasa corporal total, es por ello que la OMS lo
recomienda

Riesgo de complicaciones metabólicas asociadas a obesidad de

acuerdo a diámetro de la cintura

  Aumentado Muy aumentado

Hombre 94 cm 102cm
Mujer 80 cm 88 cm

Indice cintura cadera.- Permite definir el TIPO DE OBESIDAD, ya

que se ha demostrado que no solo es importante cuantificar la grasa
sino también su localización.

ICC = diametro de la cintura / diametro de la cadera,

se lo utiliza para definir la localización grasa , tal es que si el ICC es

mayor de 0.9 en el hombre o 0.8 en la mujer se habla de una
obesidad de tipo central o androide en la cual la localización de la
grasa está en abdomen y tórax conocida como Obesidad Tipo
"manzana" o si el predominio es en el segmento inferior tenemos la
Obesidad periférica o ginoide, Tipo"pera" característica de las
mujeres.

Tanto la determinación de la cintura o de este índice permiten

establecer riesgos, ya que se sabe que las personas que tienen un
predominio de grasa abdominal están mas propensas a padecer de
diabetes, aterosclerosis, hiperuricemia, alteraciones de los lípidos e
infartos.

En el caso de que el médico requiera una determinación segmentaria

de la distribución de grasa, se puede recurrir a otros métodos como
la Cineantropometria.

Calculadoras
Calcule su Indice de Masa Corporal

238
 Calcule su Indice de Masa
Corporal

Peso : 85 Kg.
Mts.
Altura : 1.76
(Ej:1.80)
IMC : 27.44  

  

Clasificación del sobrepeso en adultos de acuerdo al IMC

Clasificación IMC  Riesgo 

Delgadez < 18.5 problemas clínicos

Normal 18,.5 - 24,99 sin riesgo
Sobrepeso 25 - 29,99 aumentado
Obesidad Clase I 30 - 34,99 moderado
Obesidad Clase II 35 - 39,99 severo
Obesidad Clase III > ó  =  40 muy severo

¿Como saber si realmente se tiene Sobrepeso, Obesidad u

Obesidad morbida?.

 Existen varios de metodos que se han desarrollado para

establecer definiciones presisas respecto a la obesidad.
 El metodo más comunmente usado es el de el Indice de Masa
Coporal (BMI por sus siglas en ingles).
 El Indice de Masa Corporal es un indicador que incluye peso y
altura en una formula expresada como un parametro
comparativo.

¿Cual deberia ser tu IMC?

 El Indice de Masa Corporal  ideal es entre 20 Y 25.

 Si usted tiene un Indice de Masa Corporal de entre 25 y
30,usted esta considerado como una persona con sobrepeso.
 En caso de de tener un Indice de Masa Corporal por encima de
30,esta considerado como obeso.

239
  Un IMC de mas de 40 (o por encima de 35 en caso de existir
alguna enfermedad asociada que sea posible atemperar
mediante la perdida de peso, como Hipertension, Diabetis, y
algunos tipos de Artritis) indica obesidad Severa o Morbida y
debe es recomendable atenderlo mediante técnicas quirurgicas.

Si usted desea saber mas por favor calcule su propio Indice de Masa
Corporal.

OBESIDAD.  DIAGNÓSTICO Y RIESGO

Durante muchos tiempo se consideró a la gordura como signo de

buena salud y de bienestar incluso económico, sin embargo en los
últimos años los estudios científicos demuestran que la gordura es
una enfermedad que puede traer múltiples complicaciones si no
recibe tratamiento médico especializado. Tan graves pueden ser sus
implicaciones que la ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD se ha
pronunciado reconociendo a la OBESIDAD "per se" como UNA
ENFERMEDAD, la misma que está afectando a una gran parte de la
humanidad y está explicando gran parte de las patologías crónicas
(ateroesclerosis, infarto del corazón y del cerebro, diabetes,etc.) que
ya en forma alarmante se expresan en las causas de mortalidad de
nuestros paises en desarrollo. La Obesidad afecta a individuos de
todas las edades, no hace distinción de género y la padecen
sobretodo las personas de escasos recursos económicos.

Que es la obesidad ?

Se denomina obesidad a la enfermedad caracterizada por un aumento

de la grasa corporal total a un nivel tal que compromete la salud.

No se refiere a un aumento de peso exclusivamente.

Es una enfermedad de múltiples causas, (herencia, alteraciones

hormonales , hábitos, trastornos psicológicos etc.). Los cambios en
los estilos de vida (sedentarismo) y de patrones de alimentación (alto
consumo de grasa y azúcares simples), tienen un importante rol
dentro de la génesis de la obesidad.

¿Por qué es importante diagnosticar obesidad?

A más de que la obesidad "per se" es una enfermedad, está

predispone a padecer otras enfermedades tales como: hipertensión
arterial, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes mellitus,
alteraciones respiratorias, enfermedad cerebro vascular, infarto o
isquemia cardiaca, algunos tipos de cáncer como el de colon, y en las

240
mujeres cáncer de mama y útero, las mismas que tienen un altísimo
costo humano y socioeconómico para la persona que la padece, así
como para su familia y la sociedad a la que pertenece .

Además las personas obesas padecen de alteraciones psicológicas

secundarias a las presiones tanto familiares como sociales que
promueven la "extrema delgadez" como referente.

Por estas y otras razones es imprescindible realizar el diagnóstico lo

más temprano posible, para así establecer estrategias de prevención
y control.

Consideraciones para valorar obesidad

Para valorar se debe tomar en cuenta los siguientes puntos:

a) el aumento de peso no necesariamente es obesidad

b) el cuerpo está constituido por diversos componentes (grasa,

músculo, hueso, agua)

 Obesidad es aumento del componente de grasa

 La balanza no determina aumento de grasa

por lo tanto debemos buscar métodos que nos aproximen a la

valoración del componente graso

¿Como se valora la obesidad ?

Para medir la grasa corporal existen diversos métodos, unos más

sofisticados y caros que otros, lo cual dificulta su acceso, por lo tanto
la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que para
valorar la obesidad en el consultorio médico se utilicen los siguientes
métodos que ayudan a determinar el grado de obesidad, el tipo de
obesidad y sus relaciones con el riesgo de padecer problemas
cardiovasculares y metabólicos

1.- Determinación del Indice de masa corporal

2.- Determinación del Perímetro abdominal e índice cintura cadera

Indice de Masa Corporal. (IMC)- Ha sido recomendado por la OMS

debido a la asociación existente entre IMC elevado y morbi-
mortalidad aumentada, existen estudios que demuestran que sobre
un IMC mayor de 30 aumenta el riesgo de enfermedad
cardiovascular, diabetes mellitus, enfermedad de vías biliares,
algunos tipos de cáncer, trastornos respiratorios, etc.

241
La clasificación de sobrepeso y obesidad recomendado por la OMS y
basado en el riesgo de mortalidad independiente del género y la
edad, se aprecia en la tabla

Clasificación del sobrepeso en adultos de acuerdo al IMC

Clasificación IMC  Riesgo 

Delgadez < 18.5  problemas clínicos
Normal 18,.5 - 24,99 sin riesgo
Sobrepeso 25 - 29,99 aumentado
Obesidad Clase I 30 - 34,99 moderado
Obesidad Clase II 35 - 39,99 severo
Obesidad Clase III > ó  =  40 muy severo

El IMC es considerado un método útil, para evaluar obesidad en

grupos poblacionales, por lo que puede ser utilizado para determinar
prevalencia y riesgos asociados, no debe olvidarse que existen
variaciones entre individuos.

Perímetro abdominal.- Datos internacionales han permitido

relacionar un diámetro de cintura elevado con aumento del riesgo de
padecer enfermedad cardiovascular y otras enfermedades
metabólicas. Este indicador se relaciona con el acumulo de grasa
abdominal y grasa corporal total, es por ello que la OMS lo
recomienda

Riesgo de complicaciones metabólicas asociadas a obesidad de

acuerdo a diámetro de la cintura

  Aumentado Muy aumentado

Hombre 94 cm 102cm
Mujer 80 cm 88 cm

Indice cintura cadera.- Permite definir el TIPO DE OBESIDAD, ya

que se ha demostrado que no solo es importante cuantificar la grasa
sino también su localización.

ICC = diametro de la cintura / diametro de la cadera,

se lo utiliza para definir la localización grasa , tal es que si el ICC es

mayor de 0.9 en el hombre o 0.8 en la mujer se habla de una
obesidad de tipo central o androide en la cual la localización de la

242
grasa está en abdomen y tórax conocida como Obesidad Tipo
"manzana" o si el predominio es en el segmento inferior tenemos la
Obesidad periférica o ginoide, Tipo"pera" característica de las
mujeres.

Tanto la determinación de la cintura o de este índice permiten

establecer riesgos, ya que se sabe que las personas que tienen un
predominio de grasa abdominal están mas propensas a padecer de
diabetes, aterosclerosis, hiperuricemia, alteraciones de los lípidos e
infartos.

En el caso de que el médico requiera una determinación segmentaria

de la distribución de grasa, se puede recurrir a otros métodos como
la Cineantropometria.

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comp- Marca SATURN

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terrestris, 50mg de Arginina alfa Cetoglutarato, 25mg de Dhea, 100mg de
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combinación de ingredientes hace que el Tribex promueva un importante
aumento en la producción de testosterona, por lo que tiene un notable
efecto sobre el desarrollo muscular y la fuerza. Además aumenta el vigor
sexual masculino de manera 

243
Tattoos

Pareciera que en la actualidad todos tienen un tatuaje. Lo que antes se consideraba

propiedad de marineros, ciclistas y fugitivos es actualmente una decoración del cuerpo muy
aceptada entre mucha gente. Y ya no se trata de tatuarse anclas, calaveras y buques de
guerra. Con emblemas de escuelas, diseños celtas y hasta símbolos personalizados, la gente
ha encontrado nuevas maneras de expresarse con sus tatuajes. Tal vez, hayas pensado en
hacerte uno. Pero antes de que te dirijas al taller de tatuajes más cercano y arremangues tu
camisa, debes saber algunas cosas.

¿Qué es exactamente un tatuaje?

Un tatuaje es una herida punzante en las capas profundas de tu piel, que se llena con tinta.
Se realiza penetrando la piel con una aguja e inyectando tinta en la zona, generalmente
creando algún tipo de diseño. La razón por la que los tatuajes duran tanto es que son
profundos: la tinta no se inyecta en la epidermis (la capa superior de la piel que
continuamos produciendo y cambiando a lo largo de toda la vida). Por el contrario, se inyecta
en la dermis, que es la segunda capa de piel más profunda. Las células de la dermis son
muy estables; por lo tanto, el tatuaje es prácticamente permanente.

Los tatuajes solían realizarse en forma manual, es decir que el artista encargado de realizar
el tatuaje pinchaba la piel con una aguja e inyectaba la tinta manualmente. Si bien este
proceso aún se emplea en algunas partes del mundo, la mayoría de los talleres de tatuajes
utilizan una máquina para tatuajes. Una máquina para tatuajes es un instrumento eléctrico
de mano, semejante al torno de un dentista. En un extremo, tiene una aguja esterilizada,
conectada a tubos que contienen tinta. Se utiliza un pedal para encender la máquina, que
mueve la aguja hacia adentro y afuera mientras deposita la tinta aproximadamente 1/8 de
pulgada (casi 3 milímetros) debajo de la piel.

La mayoría de los artistas que realizan tatuajes saben hasta qué profundidad llevar la aguja,
pero si no se llega a la profundidad necesaria, el tatuaje parecerá borroso, mientras que si la
profundidad es excesiva, puede haber sangrado y mucho dolor. Realizar un tatuaje puede
llevar varias horas, dependiendo del tamaño y del diseño seleccionado.

¿Hacerse un tatuaje es doloroso?

Es posible, pero el nivel de dolor puede variar. Como hacerse un tatuaje implica ser pinchado
muchísimas veces con una aguja, puede sentirse como recibir una serie de vacunas o ser
picado varias veces por un avispón. Algunas personas describen la sensación de los tatuajes
como un "hormigueo". Depende de tu umbral de dolor, de la habilidad de la persona que
maneja la máquina para tatuajes y de la parte del cuerpo en la que te realices el tatuaje.
Además, recuerda que probablemente te salga un poco de sangre.

244
Si estás pensando en un tatuaje

Si estás pensando en hacerte un tatuaje, tienes que recordar algo muy importante: debes
hacértelo de manera segura. Si bien puede lucirse mucho mejor que una gran costra, un
nuevo tatuaje también es una herida. Al igual que cualquier tajo, raspón, pinchazo, corte o
perforación en tu piel, un tatuaje tiene riesgos de infectarse o provocar una enfermedad.

En primer lugar, asegúrate de estar al día con las vacunas (en especial, con las de hepatitis y
tétanos) y planifica dónde recibirás atención médica si tu tatuaje se infecta (las señales de
infección incluyen enrojecimiento o sensibilidad excesivos alrededor del tatuaje, sangrado
prolongado, pus, o cambios en el color de la piel alrededor del tatuaje).

Si tienes un problema de salud, como una afección coronaria, alergias, diabetes,

enfermedades cutáneas, una dolencia que afecte tu sistema inmune, o infecciones (o si estás
embarazada), pregúntale a tu médico si debes preocuparte especialmente por algo o si
tienes que tomar algún tipo de precaución. Además, si tienes tendencia a formar queloides
(un crecimiento excesivo de tejido cicatrizal en el área de la herida), probablemente es
conveniente que no te realices el tatuaje.

Es muy importante que te asegures de que el estudio de tatuajes esté limpio y sea seguro, y
que todo el equipo que utilicen sea desechable (en el caso de agujas, guantes, máscaras,
etcétera) y esterilizado (todo lo demás). Algunos estados, ciudades y comunidades fijan
normas para los estudios de tatuajes, pero otros, no. Puedes comunicarte con el
departamento de salud local para conocer las leyes que rigen en tu comunidad, solicitar
recomendaciones de talleres de tatuajes autorizados y verificar si existen quejas contra un
estudio en particular.

Los estudios profesionales suelen estar orgullosos de su limpieza. A continuación,

encontrarás una lista de lo que debes verificar:

 Asegúrate de que el estudio para tatuajes cuente con un autoclave (un dispositivo
que utiliza vapor, presión y calor para la esterilización). Deberían dejarte ver cómo
esterilizan el equipo en el autoclave.

 Verifica que el artista que realiza el tatuaje sea un profesional autorizado. En ese
caso, el artista debería poder darte referencias.
 Asegúrate de que el estudio para tatuajes cumpla con las Precauciones
universales de la Administración de la Seguridad y Salud Ocupacionales. Se trata de
reglamentaciones que describen los procedimientos que se deben seguir cuando se
trabaja con fluidos corporales (en este caso, sangre).

Si el estudio parece sucio, si hay algo fuera de lo normal o si te sientes incómodo por alguna
razón, busca un mejor lugar para hacerte el tatuaje.

245
¿Cómo es el procedimiento?

Esto es lo que puedes esperar de un procedimiento de tatuaje normal:

 El artista que realiza el tatuaje se lava las manos.

 Se limpia y desinfecta la zona de tu cuerpo sobre la que se realizará el tatuaje.

 El artista que realiza el tatuaje se colocará guantes nuevos y limpios (y, tal vez, un
barbijo como los que se utilizan en las cirugías).
 El artista te explicará el procedimiento de esterilización y abrirá el equipo esterilizado
que se utiliza una sola vez (como agujas y demás).
 El artista utilizará la máquina para tatuajes (con una aguja estéril, desechable) para
comenzar a dibujar el contorno del tatuaje debajo de tu piel.
 Después limpiará el contorno con jabón antiséptico y agua.
 Se instalarán agujas estériles más gruesas en la máquina para tatuajes y el artista
comenzará a definir el diseño. Después de limpiar nuevamente la zona, inyectará el
color.
 Si te sale sangre, la retirará con una toalla o un paño estéril desechable.
 Una vez que haya finalizado, la zona, que ahora luce un tatuaje terminado, será
limpiada nuevamente y se colocará una venda.

Cuidado del tatuaje

El último paso en la realización de un tatuaje es muy importante: cuidar del tatuaje hasta
que se cure totalmente. Sigue todas las instrucciones que te den en el estudio para cuidar tu
tatuaje a fin de asegurarte de que se cure correctamente. Además, recuerda que es muy
importante llamar inmediatamente al médico si ves o experimentas síntomas de infección,
como dolor, enrojecimiento excesivo, hinchazón o supuración de pus. Asegúrate de que tu
tatuaje se cure correctamente haciendo esto:

 Mantén una venda sobre la zona durante al menos 24 horas.

 Evita tocar la zona del tatuaje y no te arranques las costras que tal vez se formen.
 Lava el tatuaje con un jabón bactericida (no utilices alcohol ni peróxido porque
secarán el tatuaje). Utiliza una toalla suave para secar el tatuaje; simplemente
apoya la toalla para secarlo, no lo frotes.
 Coloca un ungüento antibiótico en el tatuaje. ¡No utilices vaselina!
 Colócate un hielo en la zona tatuada si ves que se enrojece o se hincha.
 Intenta no mojar el tatuaje hasta que se cure completamente. Evita las piscinas,
jacuzzis o los baños calientes y prolongados.
 Mantén tu tatuaje alejado del sol hasta que esté totalmente curado.

246
Aun cuando esté totalmente curado, un tatuaje es más sensible a los rayos del sol; por lo
tanto, es una buena idea mantenerlo siempre protegido de la luz solar directa. Si estás al
aire libre a menudo o si te gusta pasar el tiempo en la playa, te recomendamos que siempre
utilices una pantalla solar con un factor de protección solar mínimo de 30 en el tatuaje. Esto
no sólo protegerá tu piel, sino que también evitará que el tatuaje se decolore.

¿Cuáles son los riesgos?

Si decides hacerte un tatuaje, es muy probable que todo salga como lo planeaste. Pero si no
se respetan los pasos de desinfección y esterilización, debes saber que hay cosas que
pueden salir mal. Si no vas a un estudio para tatuajes o si el estudio para tatuajes no toma
recaudos como utilizar equipo esterilizado, o si comparte la tinta entre clientes, estás en
riesgo de contraer infecciones virales, como hepatitis, infecciones cutáneas bacterianas o
dermatitis (irritación severa de la piel).

Además, algunas personas presentan reacciones alérgicas a la tinta de los tatuajes. Y si ya

sufres de una afección cutánea, como eccema, puedes tener erupciones como resultado del
tatuaje.

Puede haber complicaciones graves si intentas realizarte el tatuaje tú mismo, si te lo hace un

amigo o si lo realizas en un ambiente que no está limpio. Como para hacer tatuajes debes
colocarte inyecciones debajo de la piel, puedes contraer virus como el VIH, y la hepatitis B y
C si no se toman las precauciones adecuadas. Por este motivo, la Cruz Roja de los Estados
Unidos y otros bancos de sangre solicitan que la gente que se realiza tatuajes espere 12
meses antes de donar sangre.

Eliminación de tatuajes

Mucha gente ama sus tatuajes y los conserva para siempre. Pero otros deciden, después de
unos años, que realmente ya no desean tener una rosa en el tobillo o una víbora en el
bíceps. O tal vez rompen con un novio o novia y ya no desean tener sus iniciales en el
estómago. ¿Qué pasa entonces?

En el pasado, para eliminar un tatuaje era necesario realizar una cirugía. Pero, en la
actualidad, se pueden eliminar por medio de un procedimiento médico con un láser. Algunos
talleres para tatuajes también ofrecen eliminar tatuajes, pero es mejor asegurarte de que la
persona que lo quite sea un médico. Antes de que vayas a cualquier lugar a quitarte un
tatuaje, consulta a tu médico o comunícate con la Asociación de Dermatología de Estados
Unidos para que te recomienden un especialista en eliminación con láser de tu zona.

247
Pues bien, se llama "eliminación" del tatuaje. Pero los dermatólogos siempre señalan que
eliminar completamente un tatuaje puede ser complicado dependiendo de factores como
cuán viejo es el tatuaje, qué tan grande es, y los tipos y colores de tinta utilizados. Nunca se
puede garantizar la eliminación completa del tatuaje. Conviene consultar a un dermatólogo
especializado en eliminar tatuajes para que responda a todas tus preguntas; por ejemplo, si
se utiliza anestesia. El dermatólogo también te puede dar una idea de qué proporción (si no
es todo) del tatuaje se puede eliminar.

La eliminación de tatuajes con láser suele requerir una serie de visitas, y cada procedimiento
lleva unos pocos minutos. No siempre se utiliza anestesia. Lo que ocurre es que el láser
envía breves pulsos de luz a través de las capas superiores de tu piel, con la energía del
láser dirigida a pigmentos específicos del tatuaje. Estos pigmentos después son eliminados
por tu sistema inmune.

Eliminar un tatuaje con láser puede resultar incómodo y la sensación puede ser muy similar
a la de hacerse un tatuaje. El proceso completo puede llevar varias semanas.

Al igual que cuando te haces un tatuaje, debes cuidar la zona afectada después de eliminar
un tatuaje. Debes mantener la zona limpia, pero no la debes frotar. Además, puede
enrojecerse durante unos cuantos días y se puede formar una costra. No frotes ni raspes la
zona, ni te quites la costra. Deja que se cure sola.

La eliminación de tatuajes con láser suele ser efectiva, pero pueden presentarse algunos
inconvenientes. Los efectos secundarios pueden incluir hiperpigmentación, que hace que la
zona donde tenías el tatuaje se vuelva más oscura que el resto de tu piel, o
hipopigmentación, que hace que la zona donde tenías el tatuaje se vuelva más clara que el
resto de tu piel. La zona también se puede infectar o tener cicatrices.

Pero lo más importante es que la eliminación de un tatuaje puede ser bastante cara.
Dependiendo de factores como el tamaño y el diseño del tatuaje, la eliminación puede
costarte bastante más que el tatuaje.

Entonces, ¿vale la pena?

¿Valen la pena tanto dinero y tantas molestias por tener un tatuaje? Debes decidirlo tú
mismo. A algunas personas les encantan sus tatuajes y los conservan de por vida, mientras
que otras pueden arrepentirse porque lo hicieron siguiendo un impulso y no pensaron lo
suficiente antes de hacerse el tatuaje. Hacerse un tatuaje es un gran tema, en especial
porque están diseñados para ser permanentes.

Si lo has pensado bien y decidiste que deseas un tatuaje, asegúrate de hacer un trabajo
detectivesco para encontrar un taller profesional, seguro y limpio en tu zona. Además,

248
recuerda que hacerte y mantener un tatuaje implica cierta responsabilidad: después de
salir del taller de tatuajes, depende de ti que lo protejas y lo cuides para evitar
infecciones y otras complicaciones.

: Esta semana que ando liado yo no soy el “dueño” de hmmm… lo son algunos de mis
amigos blogueros, ayudándome con sus historias. La de hoy (‘15 cosas que no sabes
sobre tu pene’) es una entrada original de Maikelnais’s, una bitácora de reciente
creación pero ya de enorme popularidad. Allí pueden encontrar traducciones de
artículos en inglés sobre ciencia, tecnología, naturaleza, y curiosidades. Gracias
Miguel !

1. Fumar puede acortar tu pene casi un centímetro. Las erecciones dependen casi
exclusivamente del correcto flujo de la sangre, y el tabaco calcifica los vasos
sanguíneos, dificultando la circulación eréctil. De modo que aunque seas de esos que no
se preocupan demasiado por sus pulmones o por morir joven, hazlo por tu pequeño
amigo.

2. Ahora los doctores pueden cultivar tejido adiposo para víctimas de quemaduras
usando el prepucio de niños circuncidados. Un prepucio produce 23.000 metros
cuadrados, lo cual bastaría para fabricar una lona que cubriera con carne humana el
campo de juego de un estadio de beisbol profesional.

3. Tener una glándula prostataria grande puede causar tanto disfunción eréctil como
eyaculación precoz. Si sufres un caso de cualquiera de ellas y no encuentras
explicación, tu médico querrá revisar tu próstata. Incluso aunque tu no quieras.

4. El orgasmo medio en un hombre dura 6 segundos. A las mujeres les dura 23

segundos, lo cual significa que si las mujeres están realmente interesadas en la igualdad,
deberían asegurarse de que tuviéramos cuatro orgasmos por cada uno que ellas tienen.

5. La especie más antigua a la que se le conoce pene es una criatura marina de dura
concha llamada Colymbosathon ecplecticos. Este término griego significa “asombroso
nadador de gran pene”. Lo cual hace que sea un nombre mucho más pornográfico que el
de Nacho Vidal.

6. El prepucio se puede reconstruir tras la circuncisión. Se tira hacia arriba de la piel

móvil del tronco del pene y se fija en esa posición mediante una cinta. Más tarde, los
doctores aplican anillos de plástico, fundas y pesas. Deben pasar varios años hasta
completar la cubierta del glande… vale, vale, ya nos callamos.

249
7. Solo un hombre de cada 400 es lo bastante flexible como para darse a si mismo placer
oral. Sin embargo se estima que de esos 400, todos lo habrán intentado con ahinco en
algún momento.

8. Hay dos clase de penes, los que se expanden y crecen cuando llega la erección (un
creciente) y los que parecen grandes todo el tiempo, pero apenas crecen cuando llega la
erección (un exhibicionista).

9. Un estudio sobre salud masculina informó que el 79 por ciento de los hombres tienen
“crecientes”, y el 21 por ciento restante tienen “exhibicionistas”.

10. Investigadores alemanes dicen que la media de duración en un coito es de 2 minutos

y 50 segundos, cuando se le pregunta a una mujer cree que dura 5 minutos y 30
segundos. ¿Somos así de buenos, o así de malos?

11. Olvídate de eso de que el tamaño no importa. Cuanto más grande sea tu pene, mejor
“evacuación de semen” conseguirás cuando tengas sexo con una mujer que se encuentra
llena del esperma de otro hombre. Al menos eso es lo que dicen los investigadores de la
Universidad del Estado de Nueva York, quienes emplearon falos artificiales (ejem) para
comprobar el mecanismo de “recogido” de la cresta coronal del pene. Lo siguiente,
curar el cáncer.

12. Probablemente el pene que fue disfrutado por más mujeres fue el del rey Fatefehi de
Tonga, quien supuestamente desfloró a 37.800 mujeres entre los años 1770 y 1784 - eso
son siete vírgenes al día. Vamos, confíesalo: es bueno ser rey.

13. Los hombres con buen aspecto pueden tener un esperma más fuerte. Investigadores
españoles mostraron a unas mujeres fotos de chicos que tenían semen bueno, regular y
pésimo y les dijeron que eligieran al más guapo. Casi todas las mujeres eligieron a los
mejores productores de esperma.

14. No hace falta cerebro para eyacular. La orden viene de la médula espinal. Sin
embargo encontrar a una receptora para dicha eyaculación, puede llevar horas de
cuidadosa precisión mental, y muy a menudo, requiere de cantidades considerables de
alcohol.

15. La principal causa de fracturas de pene es la masturbación vigorosa . Algunas veces,

simplemente merece la pena correr riesgos.

Selección realizada por los editores de Men’s Health Alemania.

Vaya depresión pillé el otro día. Estaba probando el Brain Training de la Nintendo DS,
y el maldito jueguecito calculó que mi edad cerebral era de… 70 años! Buffff ! De la
rabia no lo he vuelto a coger. Esta triste anécdota me sirve como introducción para lo
que hoy os propongo: una prueba de agilidad mental… a ver como de inteligente
somos!

Se trata de una serie de preguntas y pequeños acertijos que he recopilado (desde mails y
google) y que deben responder rápidamente. No vale quedarse pensando, ni usar
calculadoras, ni nada por el estilo (entonces no tendría gracia). Vayan apuntando en

250
un papel sus contestaciones, al final os he puesto las soluciones… En los comentarios
pueden decirnos cuantas acertaron. Con sinceridad!

Preguntas

1. Buscando agua una rana cayó en un pozo de 30 metros de hondo. En su intento de

salir la rana conseguía subir 3 metros cada día, pero en la noche resbalaba y bajaba 2
metros. ¿Cuántos días tardó la rana en salir del pozo?

2. Una mujer “dispara” a su marido. Luego lo sumerge bajo el agua durante 5 minutos,
y finalmente lo cuelga. Pero 10 minutos más tarde se van a cenar y disfrutan de una
inolvidable velada juntos. ¿Cómo es posible?

3. Un vagabundo se hace un cigarro con cada siete colillas que encuentra en el suelo. Si
se encuentra 49 colillas, ¿cuantos cigarros podrá fumarse?

4. Muy rápido: Tienes 1000. Ahora súmale 40. Súmale otros 1000. Y 30 más. Más otros
1000. Más 20. Y súmale otros 1000. Y ahora 10 más. ¿Total?

5. Condenan a un asesino a morir y tiene que elegir una de estas tres habitaciones: La
primera está completamente en llamas; la segunda esconde a varios psicópatas armados
y con órdenes de matarlo; y la tercera está llena de leones que no han comido nada en 3
años. ¿Cual es la habitación más segura para él?

6. Un mago presumía de que era capaz de aguantar la respiración bajo el agua durante 6
minutos. Un niño que lo escuchó le dijo: “eso no es nada… Yo puedo estar bajo el agua
durante 10 minutos sin usar ningún equipamiento especial, ni botellas de oxígeno!” El
mago le dijo al niño que si lo conseguía le daría 10.000 euros. El niño lo hizo y se ganó
el dinero. ¿Como lo consiguió?

7. Estás participando en una carrera. Adelantas al que va segundo. ¿En qué posición
estás ahora?

8. En la misma carrera, si adelantas al que va en último lugar, entonces estás en la

posición…

9. Consigue las 3 letras necesarias para formar 5 palabras completas

M _ _ _ _
S _ _ _ _
B _ _ _ _
B O T _ _ _ _
PA____

10. El padre de Ana tiene cinco hijas, que son: Nana, Nene, Nini, Nono. ¿Cómo se
llama la quinta hija?

11. ¿Es correcto que un hombre se case con la hermana de su viuda?

Para conocer las soluciones:

251
Soluciones

1. Puede que hayas respondido 30 días… pero son 28. Si lo piensas un poco lo pillas.

2. La mujer es fotógrafa. Le “disparó” con la cámara de fotos, y luego le hizo el

revelado (lo de “colgarlo” es el secado).

3. ¿7? Pues no ! Son 8… pues tras los 7 cigarros que inicialmente puede hacer, luego
crea un último con las colillas de estos.

4. ¿5000? ¡Pues no! La respuesta correcta es 4100. Compruébalo.

5. La tercera. Los leones que no han comido en 3 años están muertos.

6. El niño se puso un vaso de agua sobre su cabeza.

7. Si has contestado que eres el primero… ¡mal! Si adelantas al que va segundo, te

colocas en su lugar, por tanto… TÚ te quedas en la segunda posición.

8. ¿Has contestado “el penúltimo”? Dime… ¿cómo puedes adelantar al que va

ÚLTIMO?

9. ELLA… ahora pensarás que el enunciado es incorrecto… pero no. Son sólo 3 letras:
E, L y A.

10. ¿Has contestado Nunu? ¡Mal! La respuesta correcta es Ana. ¡Vuelve a leer la
pregunta!

11. No se puede casar porque está muerto !

Cómo despertarse sin sueño

Guardado en Curiosidades por Javi Moya el 4 de Noviembre de 2005

Seguro que alguna vez te has desvelado en mitad de la noche, con la extraña sensación
(a pesar de las pocas horas que llevabas dormido) de estar completamente despejado y
sin cansancio (incluso mejor que cuando duermes toda la noche del tirón). Luego te has
vuelto a acostar, y al sonar la alarma por la mañana te has levantado destrozado,
completamente atontado y sin ganas de salir de la cama. ¿A que es debido que con
menos horas de sueño te hayas sentido tan bien, y luego con más estés tan
cansado?. Está relacionado con lo que los expertos llaman “ciclos del sueño”, que una

252
vez entendidos nos servirán para elaborar un método con el que conseguir
despertarnos sin la molesta sensación de cansancio.

Los ciclos del sueño

El sueño no es un estado único en el que permanecemos mientras dormimos, sino que
tiene 5 etapas. Durante el transcurso de la noche, en el sueño, vamos recorriendo cada
una de esas etapas, completándolas todas en un ciclo que dura aproximadamente 90
minutos. Las etapas 1 y 2 son las consideradas como sueño “ligero”, mientras que
las etapas 3 y 4 son consideradas de sueño “profundo”. La quinta etapa, que es
completamente diferente al resto, es la fase de sueño REM (”movimientos oculares
rápidos”), que es cuando soñamos.

Las investigaciones han demostrado que la duración del sueño no es lo que hace que
luego nos sintamos frescos y despejados. El factor clave es el número de ciclos
completos que realizamos. Cada ciclo del sueño, como ya hemos dicho, dura
aproximadamente 90 minutos: 65 minutos de sueño normal (o no-REM, las 4 primeras
etapas); 20 minutos de sueño REM (la quinta etapa); y 5 minutos finales en un estado
no-REM. La fase REM del sueño es más corta durante los primeros ciclos (menos de 20
minutos) y más largas en los últimos (mas de 20 minutos). En el periodo que hay entre 2
ciclos de sueño no estamos realmente durmiendo: es una especie de zona intermedia, en
la que si no somos molestados (por la luz, el frío, el ruido, etc) pasamos a entrar a otro
ciclo de 90 minutos.

Si fuéramos a dormir de forma completamente natural, sin alarmas u otro tipo de

molestas perturbaciones, nos despertaríamos, aproximadamente, tras un múltiplo de
90 minutos. Por ejemplo tras 4′5 horas, 6 horas, 7 ‘5 horas o 9 horas, pero nunca tras 7
u 8 horas (que no son múltiplos de 90 minutos). Una persona que sólo duerma 4 ciclos
(6 horas) se sentirá más descansada que otra que duerma durante 8 o 10 horas,
pero que no haya podido completar uno de los ciclos por haberse levantado antes de
acabarlo (es decir, que lo haga en la etapa de sueño “profundo” y no en la inicial de
sueño “ligero”). Así es como se explica que por ejemplo los fines de semana, sin usar
despertador, nos levantamos despejados, y durante la semana cansados (aún pasando
sólo un poco mas de tiempo en la cama, y a veces incluso menos), o también es la
respuesta a la pregunta con la que empezábamos el artículo.

Sabiendo todo esto, podrán adivinar que el secreto para despertarse despejado es
hacerlo justo cuando acaba un ciclo de sueño y empieza otro, es decir, hacerlo en la
etapa inicial de sueño “ligero”. Pero, ¿cómo hacer eso? Debido a que cada ciclo dura
90 minutos, podríamos calcular en que momento programar la alarma del despertador,
para que nos levantara justo en ese momento, simplemente usando para ello múltiplos
de 90 minutos -como por ejemplo que tardara 7 horas y media en sonar-. El problema es
que tomar como referencia los 90 minutos es incorrecto, pues no es una regla fija -
para cada persona su ciclo de sueño es diferente. Además como hemos visto el ciclo del
sueño no es constante… varía en duración a lo largo de la noche (la fase REM es al
principio mas corta y luego mas larga), y se ve afectado por factores externos como el
ejercicio, el alcohol y las drogas. Tampoco puedes saber si te quedarás dormido al
instante, nada más entrar en la cama, o tardarás X tiempo en hacerlo, por lo que al final
la alarma podría sonar en el momento incorrecto, durante una fase de sueño “profundo”.

253
Tenemos que intentar medir nuestros propios ciclos, y aquí es donde comenzamos
nuestro método.

El Método
Necesitaremos programar 2 alarmas (hay relojes que lo permiten, o sino pueden usar
el reloj despertador y la alarma del telefono móvil, o cualquier combinación que se les
ocurra).

La primera alarma la programaremos para que suene antes del momento en el que
nos queremos despertar (luego veremos cuanto antes). Y haremos que esta sea en
forma de radio o música muy muy tranquila. La segunda alarma la pondremos para
que salte en el último momento que te puedes permitir ser despertado, y la haremos
sonar con el típico zumbido fuerte y molesto.

El truco es que la primera alarma tenga el volumen exacto para que sólo te pueda
despertar si estás en la fase de sueño “ligero”, y que no lo consiga si estás en una
etapa de sueño “profundo”. La segunda alarma es simplemente un “salvavidas”, para
asegurarnos, en el caso de que la primera alarma no consiga espabilarnos, de hacerlo
con el tiempo suficiente para ir a trabajar o lo que sea.

Tendremos entonces que ajustar dos cosas. La primera es en que momento hacer
sonar la primera alarma. Puedes usar la regla de los 90 minutos, y estimar así
cuando entrarás en una fase de sueño “ligero”, para hacerla saltar en ese momento (por
ejemplo si te vas a dormir a las 00:00 programarla a las 7:30). Otra alternativa (quizá
más práctica), es poner dicha primera alarma 30, 45, 60, o 90 minutos antes que la
segunda, con la esperanza de pasar por alguna etapa de sueño “ligero” durante ese
tiempo. La segunda cosa que necesitarás ajustar es el volumen de la alarma. Tiene
que ser lo suficientemente fuerte para que te despierte durante el sueño “ligero”,
pero no tanto como para despertarte durante el sueño “profundo”. Haciendo pruebas
durante varios días (empezando desde el nivel más bajo de volumen e ir aumentándolo)
es la única forma de ir afinándolo.

Como veis es un sistema fácil de implementar, y que no necesita de un cambio radical

en nuestra forma de vida, pero que puede mejorar notablemente nuestra sensación al
despertar y durante el resto del día. ¿Porque no probarlo?

Créditos
Toda esta información la he ido recopilando desde hace un mes, a raíz de un interesante
artículo de Glen Rhodes, en el que explicaba los ciclos del sueño (y donde además
cuenta su técnica para dormir sólo 4′5 horas al día). El método para despertarnos justo al
iniciar un ciclo de sueño lo descubría en otro artículo de Vincent Cheung, donde podréis
además leer los testimonios de mucha gente que lo ha probado.

No hagan trampas ! Apunten en alguna hoja la hora, minuto y segundo justo antes
de comenzar estos ejercicios… y cuando los hayan resueltos todos digan en los
comentarios cuanto tiempo les ha llevado. A ver quien tiene mejor ojo !

254
Encuentra la ‘C’:

OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOCOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO
OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO OOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

Ahora que has encontrado la C…

Encuentra el ‘6′

9999999999999999999999999999999999
9999999999999999999999999999999999
9999999999999999999999999999999999
9999999999999999999999999999999999
9999999999999999999999999999999999
9999999999999999999999999999999999
9999699999999999999999999999999999
9999999999999999999999999999999999
9999999999999999999999999999999999
9999999999999999999999999999999999
9999999999999999999999999999999999
9999999999999999999999999999999999

Ahora que has encontrado el 6…

Encuentra la ‘N’

MMMMMMMMMMMMM
MMMMMMMMMMMMM
MMMMMMMMMMMMM
MMMMMMMNMMMMM
MMMMMMMMMMMMM
MMMMMMMMMMMMM
MMMMMMMMMMMMM
MMMMMMMMMMMMM
MMMMMMMMMMMMM
MMMMMMMMMMMMM

Encuentra la ‘|’

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255
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La ‘O’

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QQQQQQQQQQQQQQQ QQQQQQQQQQQQQ
QQQQQQQQQQQQQQQ QQQQQQQQQQQQQ
QQQQQQQQQQQQQQQ QQQQQQQQQQQQQ

Cómo hacer tu Currículum Vitae?

Los profesionales dedicados a la contratación de personal esperan que el Currículum

Vitae sea la expresión clara y concisa de informaciones sobre los datos personales, la
formación y la experiencia profesional de la persona que aspira a un empleo.

El Currículum Vitae cumple una triple función:

1. Presentarte a tu futuro empleador.

2. Concentrar la atención durante la primera entrevista sobre los aspectos
más importantes de tu personalidad y de tu recorrido académico y
laboral.
3. Después de la entrevista, recordar a tu futuro empleador los datos que
mejor hablan de tí.

Tu Currículum Vitae debe resaltar los puntos fuertes de tu biografía y los que
concuerden con la función que vas a desempeñar en la empresa. Esto significa que en
ocasiones deberás modificar tu Currículum Vitae en función del puesto de trabajo al que
postules.

Cómo estructurar tu Currículum Vitae

1. Es preciso darle un título: "Currículum Vitae" de (nombre y apellidos de
la persona), o solamente "Currículum Vitae".
2. A continuación, vienen las diferentes partes que un Currículum Vitae
siempre debe tener:
1. Datos personales: Nombre y apellidos, lugar y fecha de
nacimiento, estado civil, dirección personal, número de teléfono
de contacto, dirección de correo electrónico, etc.
2. Formación académica: Estudios que has realizado, indicando
fechas, centro y lugar donde han sido realizados.
3. Otros Títulos y Seminarios: Estudios complementarios a los
universitarios que mejoran tu formación universitaria, indicando
las fechas, el Centro y el lugar donde fueron realizados.

256
 4. Experiencia Profesional: Experiencia laboral relacionada con los
estudios universitarios o que puedan ser de interés para la
empresa que desea contratarte. No olvides señalar las fechas, la
empresa donde trabajaste y las funciones y tareas llevadas a
cabo.
5. Idiomas: En este apartado mencionarás los idiomas que conoces
y tu nivel. Si obtuviste algún título reconocido, como por ejemplo
el 'First Certificate' en Inglés, que acredite tus conocimientos en
estos ámbitos, indícalo.
6. Informática: Señala aquellos conocimientos informáticos que
poseas: sistemas operativos, procesadores de texto, hojas de
cálculo, bases de datos, diseño gráfico, Internet, etc.
7. Otros Datos de Interés: En este último apartado señala todos
aquellos aspectos que no han sido incluídos todavía, tales como:
Carnet de Conducir, Servicio militar o disponibilidad, etc.

Cómo presentar tu Currículum Vitae

Existen tres maneras de presentar un Currículum Vitae:

1. Cronológica
2. Cronológica inversa
3. Funcional.

El Currículum Vitae Cronológico

Permite presentar la información partiendo de lo más antiguo a lo más reciente. Este

formato tiene la ventaja de resaltar la evolución seguida. Pone de relieve, la estabilidad
y la evolución ascendente de tu carrera.
Su presentación cronológica ofrece el esquema ideal para la siguiente entrevista
personal.

El Currículum Vitae cronológico inverso

Menos tradicional, esta presentación gana cada día más terreno. Consiste en empezar
por los datos más recientes. Tiene la ventaja de resaltar tus últimas experiencias que son
obviamente las que interesan más a las personas susceptibles de contratarte.

El Currículum Vitae funcional

Distribuye la información por temas y proporciona un conocimiento rápido de tu

formación y experiencia en un ámbito determinado. Es un perfecto instrumento de
marketing porque, como no sigue una progresión cronológica, permite seleccionar los
puntos positivos y omitir los eventuales errores de recorrido, los períodos de paro, los
frecuentes cambios de trabajo...

El especialista en selección y contratación de personal está acostumbrado a estas tres

formas de presentación de currículum, por lo que deberás escoger la que más se acerque
a tu perfil profesional.

257
Ejemplo de Currículum Vitae

Recuerda...

 Tu currículum no debe exceder las dos páginas.

 Tienes que cuidar el estilo y evitar los errores de ortografía.
 Antes de enviarlo, conviene someterlo a una lectura crítica por parte de
terceros.
 Tienes que cuidar la imagen: papel de calidad, caracteres apropiados al
contenido, presentación airosa que facilite la lectura...
 La fotografía adjunta tiene que ser reciente y de tamaño carnet

Cuáles son las preguntas más habituales dentro de una entrevista?

Para evitar que un entrevistador te sorprenda con alguna pregunta complicada, es

recomendable ir bien preparado.

Aquí te hacemos una selección de las que son más habituales, pero ten en cuenta que no
tienen porque ser formuladas exactamente igual, tómalas como un primer contacto que
ta ayudará a no quedarte en blanco.

Preguntas sobre formación

-¿Qué estudios realizó y por qué los eligió?

-Es muy importante dar una respuesta ordenada cronológicamente y suficientemente
justificada. Intenta evitar frases como " porque no sabía que hacer" o "porque la nota no
me dió para otra carrera"

-¿Podría hacerme un resumen de su CV?

-Antes de asistir a una entrevista de trabajo debes haber estudiado en profundidad tu
CV, así podrás sintetizarlo con mayor facilidad.

-¿Repitiría su elección de estudios si volviera a empezar?

-Es importante justificar y adecuar la respuesta a la importancia de la Diplomatura o
Licenciatura en relación al puesto.

-¿Está dispuesto a completar su formación en lo que precise?

-Si la respuesta es positiva causarás muy buena impresión ya que demuestra que tienes
mucho interés en aprender y conseguir la formación necesaria para el puesto.

-¿Qué idiomas conoce y a qué nivel?

-Esta pregunta se comprueba por lo que es la sinceridad muy importante.

-¿Por qué estudiaste arquitectura, derecho, ingeniería...?

-Debes dar una justificación constructiva, debes venderte lo mejor posible.

-¿Quien influyó más en ti a la hora de elegir tu carrera?

-Una vez más la sinceridad debe ser tu gran aliada pero recuerda que siempre puedes

258
hacer mención a personas que tiene más experincia que tú y que te ayudaron a tomar la
decisión.

-¿Qué asignaturas te gustaban más/menos y en cuáles sacabas mejores/peores notas?

-Adecua la respuesta al perfil que buscan.

-¿En qué medida tus calificaciones se deben a tu esfuerzo personal y en qué medida a tu
inteligencia?
-La constancia y el esfuerzo se valoran mucho en el ámbito laboral, así que no trates de
venderte como el más inteligente del mundo.

-¿Cuál fue la experiencia más gratificante durante tu vida como estudiante? -Muestra
entusiasmo en tu respuesta.

-¿Piensas proseguir o ampliar tus estudios de alguna manera?

-Recuerda que "el saber no ocupa lugar"

-En tu formación complementaria, ¿qué seminarios o cursos de corta duración has

realizado?

-¿Qué te motivó a realizarlos?

-Ordena tu respuesta en relación al perfil que solicitan.

Experiencia profesional

-¿Qué experiencias profesionales tiene?

-¿Qué puesto ha sido el último que ha desempeñado?

-Responde con sinceridad recuerda que en la mayoría de los casos pedirán referencias.

-¿Por qué dejó el último empleo?

-¿De todo lo que ha hecho hasta ahora, qué es lo que más le gusta y por qué?

Motivos por los que solicita el puesto

-¿Por qué se ha puesto en contacto con nuestra empresa/organismo?

-¿Por qué le gustaría acceder precisamente este empleo y no otro?

-¿Por qué le interesa este puesto?

-¿Qué le llamó la atención en el anuncio o en la noticia que tuvo acerca de su

existencia?

-¿En qué piensa que puede usted aportarnos si no tiene experiencia profesional?

-¿Qué le hace pensar que está usted capacitado para este trabajo?

-¿Qué ventajas cree que tiene usted respecto a otros candidatos?

259
En el trabajo

-¿Por qué te gustaría trabajar con nosotros?

-"Me gusta la filosofía de la empresa y me gustaría ser parte del crecimiento de una
empresa como esta.", "Me gustaría alcanzar mis objetivos profesionales, aprendiendo y
ayudando a alcanzar las metas de esta compañía"

-¿Por qué crees que te deberíamos contratar y no a otro?

-Aquí debes dar unos ejemplos en donde tu hayas resuelto problemas con éxito, hayas
trabajado en equipo, o los que vayan de acuerdo a tus fortalezas y los requerimientos
para ese puesto de trabajo.

-¿Qué esperas de este trabajo?

-Orienta tus respuestas a las oportunidades que puedes encontrar en la empresa como,
"Tener la oportunidad de aprender de los mejores", "Tener la oportunidad de hacer una
carrera profesional dentro de la empresa".

-¿Prefiere formar grupo con personas con los que previamente tiene amistad?

-¿Cree que, salvo excepciones, la amistad profesional y particular no deben mezclarse?

-¿Tiene tendencia a aceptar, a discutir o a poner sistemáticamente en duda las

instrucciones de sus superiores?

-¿Confía o duda en general en la eficacia de los demás compañeros?

-¿Cómo acepta las normas de disciplina?: con convencimiento, como un mal necesario,
como una imposición?

-¿Qué opina de sus jefes anteriores?

-¿Qué valora más de un trabajo?

Sobre tu futuro

-¿Cuáles son sus objetivos a corto, medio y largo plazo?

-¿En qué puesto de trabajo te gustaría estar dentro de cinco años?

-¿Qué planes de futuro personales tienes?

-¿Fijarías tu residencia fuera de España si te lo pedimos?

Condiciones personales

-¿Puede incorporarse inmediatamente?

-¿Está dispuesto a cambiar de residencia?

-¿No le importa tener que viajar frecuentemente?

260
-¿Tiene vehículo propio?

Características de tu personalidad

-¿Cuáles son sus mejores cualidades?. Describa tres principales

-¿Cuáles son sus defectos?. Describa tres principales

-Nunca digas que no tienes, porque todos tenemos defectos, pero algunos pueden ir a tu
favor, como por ejemplo "Cuando empiezo algo no lo puedo dejar hasta que lo termino"
"O soy muy puntual y me impaciento cuando la gente no cumple los horarios" "Soy
muy perfeccionista", en todo caso no importa tanto la respuesta como que sea real, si
dices que te molesta la impuntualidad, es porque de verdad tu eres muy puntual.

-¿Cuáles son las cualidades que le gustaría desarrollar?

-Si tiene que tomar una decisión, ¿es impulsivo o reflexivo?

-¿Cómo reaccionaría si en su trabajo le acusan de aprovecharse del esfuerzo de alguno

de sus compañeros?

Retribución económica

-¿Cuánto desea ganar?

-¿Cuál es el mínimo que cubre sus necesidades actuales?

-¿Es realmente el factor económico el más importante en su decisión?

-¿Ha valorado otras prestaciones tales como la seguridad, transporte, comedor, vivienda,
horario, vacaciones?

Cómo hacer una carta de presentación?

El Curriculum Vitae debe ir acompañado de la carta de presentación.

El objetivo fundamental de la carta de presentación es doble:

1. Por un lado, pretende suscitar el interés de quien va a recibir tu

candidatura, de manera que lea tu Curriculum Vitae con la atención que
merece;
2. Pone de relieve los datos específicos de tu Curriculum Vitae, que hacen
de ti la persona idónea para ese puesto.

Características de la Carta de Presentación:

 Siempre que sea posible debe ir dirigida al Jefe de Recursos Humanos o

de Personal.
 Debe ser breve, su extensión máxima debe ser de una carilla.
 La carta debe estar escrita con ordenador, excepto si se indica que se
haga a mano.

261
  No enviar fotocopias. La carta de presentación debe ir firmada.

La carta de presentación puede por ejemplo:

Responder a una oferta publicada en algún Diario

Cómo ir vestido a una entrevista de trabajo?

La forma como te vistas para la entrevista puede ser determinante para obtener el
trabajo o no, ya que dependiendo de tu ropa y estilo formarás una primera impresión en
el entrevistador.

En la manera de vestir se puede identificar como es una persona. Hacerlo con elegancia

no significa ningún gasto. "Lo que se requiere es tener buen gusto, sencillez, naturalidad
y combinar los colores con accesorios que no sean muy llamativos y que vayan de
acuerdo a la ocasión".

Acertar con la vestimenta

La vestimenta debe ser discreta, evitando prendas llamativas. Tampoco queda bonito
presentarse con barba de dos días o despeinados. Las mujeres, además, deben prescindir
de maquillajes excesivos.

Nunca uses colores demasiado llamativos ni de moda, nada que pueda desviar la
atención del entrevistador.

Vístete para el entrevistador, no trates de ir vestido a tu manera, pensando que "Si

quieren que trabaje para ellos, que me acepten como soy", porque hay muchas personas
igual o más preparadas que tú, que irán vestidas acorde a los parámetros del
entrevistador o de la empresa.

Debes vestirte acorde al cargo que estas aspirando. Esto te ayudará a definir que tipo de
vestimenta deberás llevar. Si es seria y formal, creativa o de moda, pero recuerda que
nunca quedarás mal si vas bien vestido e impecable en tu forma de vestir, esto incluye
tus zapatos.

Se cauto a la hora de utilizar una colonia o perfume. No necesariamente el olor que a ti

te gusta le gusta también al entrevistador. Lo mejor es utilizar lociones que huelan a
"limpio", que no sean demasiado fuertes, no querrás ser recordado como "El del
Perfume".

Por otra parte, si se viste una chaqueta o cualquier otra prenda inusual, es conveniente
habituarse previamente a su uso. De no ser así, el aspirante quedaría inmediatamente
desenmascarado por esos gestos traidores: aflojarse la corbata, estirarse las mangas de la
chaqueta, etcétera.

Te aconsejamos evitar algunas prendas

Para presentarse a una entrevista de trabajo es importante evitar algunas prendas que
pueden afectar al momento de ser calificado para el empleo que desea.

262
La ropa muy ajustada al cuerpo. En el caso de las chicas evitar ir con escotes, colores
fluorescentes y minifaldas demasiado cortas.

Peinados extravagantes o el cabello desordenado.

Zapatos de plataforma o botas.

No utilizar accesorios muy llamativos.

Ropa de piel, como el cuero, jeans, camisetas.

En el caso de las chicas también evitar exceso de maquillaje, uñas pintadas

con colores fuertes como el rojo.

263
Producto Sanitario

es un producto sanitario que utiliza el principio de la tracción. Está

clasificado como Aparato Médico d e Tipo 1, y ostenta la certificación
sanitaria CE, en Europa.

El aparato se compone de un anillo de plástico conectado a dos varillas

metálicas y dinámicas en las que se encaja un soporte de plástico con una
goma de silicona para sujetar el glande.

Es un aparato europeo, el Andro-Penis ®, que usted mismo se puede

poner o quitar, y que por su discreción y comodidad se puede llevar
caminando, sentado, de pie, etc.

Base científica

Andro-Penis es un aparato para alargar el pene mediante tracción. Se

basa en la capacidad de reacción de los tejidos al ser sometidos a una
fuerza de la tracción continuada, la cual origina una multiplicación celular en
los mismos.

El principio de la tracción se aplica en la expansión tisular en cirugía

plástica, la cual genera piel para cubrir defectos cutáneos, quemaduras o
zonas de calvicie. También se aplica en la distracción ósea para el
alargamiento de diáfisis óseas de miembros y falanges.

En culturas ancestrales este principio se utiliza para conseguir elongar

diferentes partes del cuerpo, como el cuello en la tribu paduang de Birmania
(las mujeres-jirafa), o como los labios u orejas en tribus africanas o
amazónicas, que se colocan prótesis o pesos para alargarlos.

264
Efectividad y Garantía

El Andro-Penis® tiene tres Garantías:

 Una Garantía médica, ya que su uso está aprobado por las

Autoridades Sanitarias de la Unión Europea, y está registrado en el
Ministerio de Salud de España. Posee la Certificación CE tipo 1, y se
garantiza que no presenta efectos secundarios, ni a corto ni a largo
plazo.
 Una Garantía de resultados, por la cual si en 2 meses no se adapta al
método, o no le gusta o no ha visto suficientes resultados, se le
devolvería el dinero, menos los gastos ocasionados.

Efectividad 97,5%

Una Garantía científica, ya que prestigiosos urólogos de todo el mundo han

realizado estudios científicos que demuestran una efectividad del  97,5%

Resultados

El objetivo de este tratamiento es el crecimiento de tejidos en el tallo del

pene, que se traduce en un:

 alargamiento del pene de 3 a 4 cm más en erección.

 también de 3 a 4 cm más en flaccidez.

265
  y un engrosamiento de 1 cm.

El aparato se coloca cuando el pene está en flaccidez, y se llevará puesto

entre 4 y 9 horas al día, haciendo descansos cuando desee,
consiguiéndose un crecimiento de medio centímetro al mes, siendo esto
acumulativo. Debe llevarlo durante 4 a 6 meses, según el crecimiento que
desee. Y una vez finalizado el tratamiento, los centímetros conseguidos
serán reales.

En curvaturas o desviaciones hay una corrección del 40% de la

curvatura, y se debe usar durante 6 a 8 meses.

Fotos: Antes/Después

Estas dos series fotográficas, tomadas al inicio y a los seis meses de

tratamiento, demuestran por si mismas la eficacia de este método.

Paciente A

Antes Después

Paciente B

Antes Después

Seleccione longitud de su pene en erección:

Seleccione tiempo tratamiento:

266
 16 2
Considerando que su pene mide   cms y   meses de uso intensivo con
16.8
el Andropenis la longitud final estimada de su pene será  
0.8 2
Ganará  cms en el periodo de  meses

Alargamiento de Pene sin cirugía con el Andro-Penis®

Estudio científico presentado en el 1er Congreso Virtual de Sexología y

Educación Sexual Hispanoamericana (Febrero-2001)
Dr. Eduardo A. Gomez de Diego, 1998 Servicio de Andrología, Clínica
Andromedical, Madrid (España)

1. Introducción:

Cuando los tejidos humanos son sometidos a una fuerza de tracción,

reaccionan aumentando su tamaño.

El principio de la tracción se aplica en medicina moderna por ejemplo para

la generación de piel para tapar quemaduras o zonas de calvicie (poniendo
un expansor tisular bajo la piel normal) o para la elongación de huesos.

En otras culturas se aplica este principio para conseguir alargar diferentes

partes del cuerpo, como el cuello en la tribu paduang de Birmania donde
están las mujeres-jirafa; o como los labios en las tribus africanas que se
colocan piezas de madera para crear unos labios grandes; e incluso el pene,
en la India como penitencia se suelen atar piedras colgando del pene que
después origina un mayor tamaño del mismo.

Basado en estos principios se diseñó un aparato de tracción peneal externo

( Andro-Penis®) capaz de trasmitir al pene una fuerza de 600 a 1500
gramos de peso de forma gradual.

267
El aparato consta de un anillo, por el que se introduce el pene, y del cual
salen dos ejes metálicos dinámicos que origina la tracción. En la parte
superior se acopla un soporte en donde va situado una goma de silicona que
abraza el glande y lo sujeta.

Según nuestra experiencia clínica, el uso del aparato de tracción

produce los siguientes resultados:

 Un incremento de la longitud del pene en erección y en flaccidez.

 Un incremento en el perímetro del pene en erección y en flaccidez.
 Estos resultados serán analizados estadísticamente para ser
verificados y cuantificados (ver a continuación).

2. Material y Métodos

Número de pacientes: 37 pacientes, con edades entre los 22 y los 60

añoos. Aunque la muestra no es aleatoria, proceden de diferentes ciudades
de España.

Selección de pacientes: Se incluyen pacientes sanos con una capacidad

de erección normal y sin operaciones en el pene. Se excluyen pacientes con
enfermedades en el pene u otras enfermedades.

Aparato de tracciónn: Se usó el Andro-Penis®, el aparato de tracción

peneal alemán.

Fuerza de Tracción: 600 gr durante 1er mes, 900 gr durante 2º mes,

1100 gr durante 3er y 4º mes, y 1200 gr durante 5º y 6º mes.

Período de uso: 9 horas al día, durante todos los días del mes, durante un
periodo entre 3 meses a 6 meses.

Software estadístico y gráfico: SPSS 7.5 for Windows y Excel 97.

3. Resultados
3.1.- Incremento de longitud en erección:

 El incremento de longitud del pene en erección es funciónn del período

de tiempo que se utiliza el dispositivo. Dicha función es lineal como se
observa en gráfico. Es decir, que a mayor tiempo de uso mayor longitud se
consigue.

268
El coeficiente de correlación lineal entre el tiempo de utilización y el
incremento de longitud en erección es de 0.760 ( p=0.000 ).

 El incremento medio de longitud del pene en erección por mes es de 0.4726 cm. y la
desviación típica 0.1329 cm. El intervalo confidencial del 95% es de [0.4283 ; 0.5169] que nos
indica un incremento mínimo en población de 0.4283 cm/mes.

 La recta de regresión es:

DL erec = - 0.327 + 0.562 x t

La cual nos permite pronosticar el incremento de longitud en erección a partir del número de
meses que se utiliza el aparato.

El 57.7% de la varianza del incremento de la longitud está explicada por la varianza de la duración
del tratamiento ( R2= 0.577 ). Es decir, que el 42.3% se deben a otras diferencias, innatas a cada
individuo, y no al diferente tiempo de uso del tratamiento.

269
3.2.- Incremento de longitud en flaccidez:

 El incremento de longitud del pene en flaccidez es función del período de tiempo que se utiliza
el dispositivo. Dicha función es lineal como se observa en gráfico. Es decir, que a mayor tiempo de
uso mayor longitud se consigue. El coeficiente de correlación lineal entre el tiempo de utilización y
el incremento de longitud en flaccidez es de 0.725 ( p=0.000 ).

 El incremento medio de longitud del pene en flaccidez por mes es de 0.4834 cm y la desviación
típica 0.1983 cm. El intervalo confidencial del 95% es de [0.4173 ; 0.5495] que nos indica un
incremento mínimo en población de 0.4173 cm/mes.

270
 La recta de regresión es:
DL flac = - 1.300 + 0.840 x t
Que nos permite pronosticar el incremento de longitud en flaccidez a partir del número de meses
que se utiliza el aparato.
El 52.5% de la varianza del incremento de la longitud está; explicada por la varianza de la
duración del tratamiento ( R2= 0.525 ). Es decir, que el 47.5% se deben a otras diferencias,
innatas a a cada individuo, y no al diferente tiempo de uso del tratamiento.

3.3.- Variabilidad:

 La variabilidad del incremento de la longitud del pene por mes es distinta en erección y en
flaccidez, siendo la diferencia de varianzas significativa ( p= 0.003 ) lo que indica mayor
dispersión de los aumentos de longitud en flaccidez que en erección.

3.4.- El incremento de longitud no depende de la edad:

 Un resultado muy interesante es que el incremento de longitud es independiente de la edad, ya

que el coeficiente de correlación lineal es no significativo ( r=0.008, p=0.961). Es decir, que la
edad no influye en el incremento de longitud.

271
3.5.- Incremento del perímetro en erección:

 En erección el incremento medio del perímetro fue de 0.8405 cm y la desviación típica

s=0.5382. El porcentaje medio de crecimiento sobre el perímetro inicial del 7.1743%. El intervalo
confidencial del 95% es de [0.6111 ; 1.0200] que nos indica un incremento mínimo en población
de 0.6111 cm.

3.6.- Incremento del perímetro en flaccidez:

 En flaccidez el incremento medio del perímetro fue de 0.8405 cm y la desviación típica

s=0.6057. El porcentaje medio de crecimiento sobre el perímetro inicial del 9.0741%. El intervalo
confidencial del 95% es de [0.6386 ; 1.0425] que nos indica un incremento mínimo en población
de 0.6386 cm.

272
3.7.- Incremento de longitud en erección según el Nº de meses de uso:

 Dividiendo la muestra total en cuatro submuestras, según el tiempo que han utilizado el
dispositivo obtuvimos los siguientes resultados.

Utilizado durante 3 meses:

El incremento medio de longitud en erección es de 1.4118, existiendo un crecimiento medio del
10.5580% sobre la longitud inicial. El intervalo confidencial del 95% es de [1.1522; 1.6713] que
nos indica un crecimiento medio mínimo en población de 1.1522 cm en 3 meses.

Utilizado durante 4 meses:

El incremento medio de longitud en erección es de 1.8462, existiendo un crecimiento medio del
14.1113% sobre la longitud inicial. El intervalo confidencial del 95% es de [1.5809; 2.1114] que
nos indica un crecimiento medio mínimo en poblaciónn de 1.5809 cm en 4 meses.

Utilizado durante 5 meses:

El incremento medio de longitud en erección es de 2.2750, existiendo un crecimiento medio del
16.6303% sobre la longitud inicial. El intervalo confidencial del 95% es de [1.7656; 2.7844] que
nos indica un crecimiento medio mínimo en población de 1.7656 cm en 5 meses.

273
Utilizado durante 6 meses:
El incremento medio de longitud en erección es de 3.3333, existiendo un crecimiento medio del
27.5% sobre la longitud inicial. El intervalo confidencial del 95% es de [2.8162;3.8504] que nos
indica un crecimiento medio mínimo en población de 2.8162 cm en 6 meses.

Las muestras correspondientes a 5 y 6 meses son muy pequeñas y por lo tanto los intervalos de
confianza no son muy fiables.

3.8.- Distribución:

 Aunque las variables consideradas en la población no son normales, las medias muestrales
tienen distribución normal por ser el tamaño de la muestra mayor que 20.

3.9.- Abreviaturas:

I.L.EREC Incremento de longitud en Erección

DL erec Incremento de longitud en Erección
I.L.ERT Incremento de longitud en Erección en función del tiempo
I.L.FLAC Incremento de longitud en Flaccidez
DL flac Incremento de longitud en Flaccidez
I.L.FLT Incremento de longitud en Flaccidez en función del tiempo
Inc-Long-Erec Incremento de longitud en Erección
% I Long-Erec Porcentaje de Incremento de longitud en Erección

4. Conclusiones

 El uso del aparato de tracción peneal alemán ( Andro-Penis ) consigue incrementar la longitud
del pene tanto en erección como en flaccidez.

 El incremento de longitud del pene tanto en erección como en flaccidez depende del tiempo de
uso.

274
 El incremento de longitud del pene tanto en erección como en flaccidez no depende de las
diferencias innatas de cada paciente.

 El incremento medio de longitud del pene en cm/mes se encuentra en un 95% de los casos
comprendido entre 0.4283 y 0.5163 en erección, y entre 0.4173 y 0.5495 en flaccidez.

 Los incrementos de longitud del pene en erección son más uniformes que en flaccidez, que son
más dispersos.

 El incremento de longitud del pene en erección no depende de la edad del paciente.

 El uso del aparato de tracción peneal consigue incrementar el perímetro del pene tanto en
erección como en flaccidez.

 El incremento medio del perímetro del pene en cm se encuentra en un 95% de los casos
comprendido entre 0.6111 y 1.0200 en erección, y entre 0.6386 y 1.0425 en flaccidez; en ambos
casos entre 3 a 6 meses de uso.

 -

5. Anexo

Datos de evolución de pacientes (Usando el Andro-Penis®):

L- P- P- L- P-
Nombre Edad Inicio L-Flac1 Meses L-Flac2 P-Flac2
Erec1 Erec1 Flac1 Erec2 Erec2
LAA 60 15.1.98 12.0 8.0 12.0 10.0 3.0 13.5 9.0 13.5 10.5
EAG 37 30.1.98 14.5 8.0 12.0 8.5 4.0 16.5 9.5 13.0 10.5
VA 27 26.11.97 16.3 10.4 13.9 10.1 3.0 17.8 12.5 14.5 11.5
EAA 46 15.3.98 14.5 10.5 12.0 10.0 6.0 17.6 15.7 13.2 11.2
JBV 25 27.3.98 15.0 8.0 13.0 9.0 3.0 16.6 9.5 13.3 10.5
ABB 39 29.6.98 14.0 11.0 13.0 11.0 3.0 15.5 12.5 14.0 12.0
CBG 37 19.1.98 12.5 6.0 12.0 9.0 4.0 14.0 8.8 12.5 9.4
JBL 25 7.5.98 13.7 9.0 11.5 10.0 4.0 16.3 11.5 13.5 12.0
JCB 27 19.11.97 13.0 8.0 14.5 12.0 6.0 16.4 11.1 14.2 12.2
JJCA 33 1.6.98 10.5 4.9 11.0 9.5 3.0 12.0 5.5 11.5 9.5
JCA 32 4.2.98 14.0 10.0 10.0 9.0 4.0 15.9 12.0 12.2 10.5
ODV 25 4.3.98 16.5 9.5 13.0 9.7 3.0 18.0 11.0 13.3 10.0
PDS 22 10.6.98 14.4 8.3 11.0 7.8 3.0 15.8 9.0 11.6 8.3
AGM 41 26.11.98 13.0 9.0 11.0 10.0 4.0 15.0 9.5 11.0 10.0
MGF 32 29.9.97 12.5 5.5 12.5 10.0 4.0 14.5 8.0 13.0 10.0
AHM 44 5.3.98 11.5 8.0 13.0 12.0 3.0 13.0 9.5 14.0 12.0
AAMP 37 12.3.98 12.7 7.0 10.5 7.5 3.0 14.0 9.0 11.0 9.0
JLMO 34 30.1.98 14.8 11.0 11.0 9.3 4.0 15.8 11.0 12.7 9.3
JAMV 41 28.7.97 17.0 10.0 14.0 12.5 5.0 19.6 12.3 15.0 13.5
FOR 8% 9.11.97 12.5 7.0 10.0 9.0 5.0 14.5 11.0 11.0 10.5
ROM 28 12.11.97 16.0 8.5 13.0 9.0 5.0 18.0 12.5 13.5 10.5
JPC 33 16.1.98 13.7 7.2 12.3 10.1 3.0 16.7 8.7 13.1 10.9
JAPG 29 4.11.97 10.0 8.0 12.0 10.0 6.0 13.5 11.5 13.0 11.0
FPR 8% 20.3.98 10.5 7.0 12.0 10.0 3.0 11.3 7.3 12.7 10.0
JPF 42 23.3.98 13.0 7.0 13.0 10.0 3.0 14.5 8.5 13.0 10.5
AJRF 26 28.11.97 14.0 9.0 13.0 9.0 4.0 16.0 10.7 13.0 10.0
ARR 58 7.10.97 11.0 7.0 11.0 9.0 3.0 12.0 8.0 12.0 10.0

275
 RRG 25 25.11.97 14.5 11.0 11.0 10.0 3.0 15.0 12.4 11.7 10.8
CSM 35 24.2.98 15.0 9.0 11.0 9.0 3.0 16.5 11.0 12.0 10.0
ASE 35 20.3.98 12.5 7.5 11.5 9.0 4.0 14.5 9.5 12.5 10.5
ASPA 42 7.11.97 14.0 7.5 12.0 9.0 4.0 16.0 9.5 13.0 10.5
SSF 27 15.8.97 14.5 7.0 14.5 8.0 3.0 15.9 8.0 15.0 8.7
ISB 22 23.9.97 11.5 7.5 11.0 9.5 4.0 13.5 10.2 11.3 10.3
FT 53 19.11.97 14.5 10.0 13.0 10.0 3.0 16.0 11.5 13.5 10.5
EVC 24 29.12.97 11.0 7.0 11.5 9.0 5.0 13.5 9.0 12.5 10.5
PV 33 8.10.97 12.0 8.5 15.5 13.0 4.0 13.0 9.5 16.0 13.0
JSVS 32 24.1.98 12.0 6.0 10.5 9.0 4.0 14.0 8.5 12.5 9.5

L-Erec1 = Longitud en Erección inicial

L-Flac1 = Longitud en Flaccidez inicial
P-Erec1 = Perímetro en Erección inicial
P-Flac1 = Perímetro en Flaccidez inicial
L-Erec2 = Longitud en Erección final
L-Flac2 = Longitud en Flaccidez final
P-Erec2 = Perímetro en Erección final
P-Flac2 = Perímetro en Flaccidez final

Testimonios de doctores

Dr. Giunta
   Urólogo
Aesthetic Plastic Surgery International
Quiero agradecer al inventor del Andropenis por haber
creado un aparto medico de tanta eficacia. Puedo afirma
que el Andropenis es el extensor peneal más efectivo
presente en el mercado ahora. He realizado más de 4000
intervenciones de faloplastia y siempre recomiendo la
utilización del Andropenis como parte integral del programa
quirúrgico porque garantiza la fiabilidad y el éxito de la
intervención quirúrgica. Leer Carta.

Dr. Yajima
   Urólogo
Dr. Michitaka Yajima
Uno de los grupos étnicos más afectados y preocupados
por el tamaño de su pene son los asiáticos. En realidad la
media del tamaño del pene en Asia es de 12 centímetros y
su talla máxima se corresponde a la mínima de occidente.

276
 Desde su liberalización sexual, se ha introducido en el
mercado asiático el Andropenis, el aparato medico de
tracción más eficaz y seguro que existe para resolver sus
problemas y hacer que mantengan relaciones sexuales
placenteras.

Dr.
Moncada   Urólogo
Hospital Ruber Internacional de Madrid
A lo largo de la historia, el tamaño del pene ha sido tema
de debate entre los hombres. Hoy en día, entre las varias
técnicas para alargar el pene, la más efectiva y segura es
la técnica de la tracción. El único aparato de tracción hasta
hora certificado por las Autoridades Sanitarias de la Unión
Europea es el Andropenis. Este aparato representa un
magnifico adelanto clínico en cuanto a fases post-
operatorias de intervenciones en pacientes afectados de la
enfermedad de Peyronie o para aquellos hombres
acomplejados por el tamaño de su pene. Leer Carta.

Dr. Li
Zheng     Urólogo
Consultor en cirugía andrológica Shanghai Renji
Hospital, China
Una serie de estudios clínicos en relación con el
alargamiento del pene, la corrección de la curvatura del
pene (enfermedad de La Peyronie), y con el tratamiento
postoperatorio, realizado en China por el Doctor LI ZHEN
sobre 30 pacientes utilizando el aparato de tracción
Andropenis demostró un alargamiento medio del tamaño
del pene de 2,4 cm para un tratamiento de 3 meses. Leer
Carta.

Dr. Ruslan

277
Petrovich Urólogo-Andrólogo
   Centro Nacional de Cirugía de Rusia
El hombre aspira en tener un pene de tamaño más
importante por naturaleza y este fenómeno se ha traducido
en la aparición de diversos métodos de alargamiento del
pene de diversa efectividad. El extensor Andropenis
desarrollado en España es el mejor extensor peneal
presente en el mercado, es muy cómodo de uso y se puede
utilizar en la mayoría de los casos, independientemente del
tamaño inicial del pene y garantiza unos resultados de más
de 3 centímetros de alargamiento del pene (hasta 5 cm.
según los casos). Leer Carta.

Dr. Carlos
A. Urólogo
Villanueva
Presidente de la Asociación Mexicana de Andrológia
Díaz   
Entre las diversas opciones para alargar el pene que se
encuentran en el mercado, la opción más alcanzable y más
fiable en cuanto a resultados como seguridad es el
extensor peneal Andropenis. Es un aparato medico
certificado por la Unión Europea y acreditado por diversas
asociaciones urológicas o andrológicas a nivel mundial. El
Andropenis permite un crecimiento de más de 3
centímetros en longitud y 1 centímetro en grosor de
manera permanente y sin efectos segundarios. Leer Carta.

Dr. Jamal
Salhi   Urólogo-Andrólogo
Consultor en cirugía andrológica Shanghai Renji
Hospital, China
El Dr. Jamal Salhi recomienda desde hace muchos años el
uso del Andropenis tanto para terapias postoperatorias de
intervención sobre el pene como para una terapia inicial
para alargar el pene. Asegura que es el aparato de tracción
para alargar el pene más seguro y más fiable que existe

278
 hoy en día en el mercado. Es un aparato muy cómodo y
fácil de uso que remedia con mucha eficacia a los
problemas de tamaño. Leer Carta.

Dr. Gómez
de Diego   Andrólogo
Director de Andromedical
Desde los años 1990, el sector de salud-belleza para
hombres conoce un importante crecimiento y el mercado
de los productos de belleza para el hombre hace frente a
una nueva demanda de productos en relación con la
sexualidad, con el deseo del hombre de alargar el tamaño
de su pene. El aparato de tracción Andropenis se ha creado
para cumplir con este deseo. El Andropenis es un aparato
medical a utilizar como un tratamiento para alargar en
tamaño del pene sin intervención quirúrgica, para la
corrección de curvaturas del pene sin intervención
quirúrgica, pero también es un tratamiento postoperatorio
que se puede utilizar después de una faloplastia de
alargamiento. Leer Carta.

Testimonios de pacientes

Nunca había podido disfrutar del sexo

Tengo cuarenta y ocho años, nunca había podido disfrutar
del sexo, el tamaño de mi pene me tenia acomplejado,
nunca he tenido una relación duradera con una mujer, he
cumplido ocho meses de tratamiento con el Andropenis y
ya hace mas de dos meses que mantengo relaciones
intimas con una chica maravillosa. Puedo decir que es
genial gozar sin complejos del sexo. Soy un hombre
nuevo, feliz y satisfecho, me siento amado y puedo
corresponder ese amor sin miedos.

La noche de bodas, mi mujer se quedo sin palabras

Llevaba saliendo con mi novia unos cuatro años,
manteníamos muy poco contacto íntimo, sexual, ya que
me avergonzaba del tamaño de mi pene, un año antes de
casarme con ella decidí hacer el tratamiento del
Andropenis. La noche de bodas, mi mujer se quedo sin
palabras. Ahora estamos esperando la llegada de un nuevo
miembro a la familia. El sexo no solo no es un problema,
es un placer. Gracias

279
 Deje el equipo de fútbol
Nunca he podido desnudarme delante de mis amigos, deje
el equipo de fútbol por estar acomplejado con el tamaño
de mi pene que además influía en mi amistad con las
mujeres, siempre les he tenido pánico. Un día decidí
solucionar el asunto y aunque mi medico me dijo que
tamaño de mi pene era normal, mi complejo era mayor.
Decidí usar el alargador de pene, han pasado mas cuatro
meses que termino mi tratamiento, he vuelto a jugar al
fútbol, las mujeres no me dan miedo ni me asustan y mi
vida amorosa marcha sobre ruedas.

Dicen que la vida sexual de los Gays es mas intensa

Dicen que la vida sexual de los Gays es mas intensa que la
vida sexual de un heterosexual, sin duda que mi caso era
la excepción que confirmaba la regla, mi vida estaba
marcada por el tamaño de mi pene, estaba acomplejado,
este complejo me marcaba hasta cuando me lanzaba a
tener una relación, no disfrutaba, era una frustración.

Un amigo me recomendó el uso del alargador de pene y

puedo decir con total alegría que funciona. Soy un hombre
diferente, más alegre, simpático, seguro y claro esta; mi
vida sexual ha mejorado enormemente.

Mi matrimonio fue un fracaso total

Mi matrimonio fue un fracaso total, mi inestabilidad
psicológica y mis complejos por el tamaño de mi pene
destrozaron mi matrimonio, no solo la vida sexual, sino el
día a día, era tan inestable que todo me sentaba mal, me
ofendía.

Tras romperse mi matrimonio tome la determinación de

afrontar mi problema, así conocí el Andropenis. Llevo
usando el aparato apenas doce semanas y los resultados
saltan a la vista. Ahora salgo a la calle totalmente seguro
de mi mismo, sin ir mas lejos el otro día conocí a una
mujer en una comida de negocios y he quedado con ella
para cenar a solas. Unos meses atrás eso hubiera sido
imposible, ahora creo en mi mismo y disfruto de la vida
sin complejos.

CURSO DE MASAJE

280
 Importancia principal del masaje: Mejorar el funcionamiento orgánico
de todo el organismo con la incidencia que tiene este, el sistema nervioso
y circulatorio.
Tema 1
 Introducción.
 Concepto
 Tipos de masaje
 Característica de cada Masaje
 Objetivo general

El masaje se registra como una de las primeras formas de terapia física

utilizada hace 3.000 años en China, India y Grecia. En occidente se
registra aproximadamente entre los años 1820 y 1830 por Per Henrik
Ling, quien desarrolla esta técnica creando escuelas en todo el mundo. A
este procedimiento manipulativo lo denomina Masaje Sueco. Una gran
parte de sus ideas constituyen los fundamentos del masaje deportivo
moderno. Desde los primitivos a existido el masaje, cuando tenían frió se
frotaban, cuando tenían calor también, así como cuando sentían algún
dolor se frotaban produciendo la secreción de endorfinas para el alivio
del dolor.

CONCEPTO DEL MASAJE

El masaje es el conjunto de manipulaciones que se aplican sobre el tejido

corporal blando (músculos, piel, tendones, ligamentos y fascias), con
diferentes fines y se fundamenta en el uso de nuestras manos, aunque
existen diferentes dispositivos como vibradores, equipos de presión y
estimuladores eléctricos.

Tipos de masajes y sus características

 M. Terapéutico: Es el masaje que se utiliza en Rehabilitación, esta

compuesto por 6 maniobras, estas se combinan para ser aplicada en
masajes especiales como:
Se aplica a personas enfermas y se da a favor del retorno venoso y a favor
de las fibras musculares.

1. M. Evacuativo: se utiliza para trasladar la acumulación de líquido

linfático o liquido tisular en exceso producto de un traumatismo, calzado,
sobre peso, largas exposiciones de pie o trastornos circulatorios. Se

281
emplean maniobras de roce profundo con ligeras presiones y fricción
siempre dirigidas estas hacia la cadena de ganglios linfáticos. Se utilizan
equipos de drenaje por presión de aire. Este mejora la circulación
linfática.
Acumulación de liquido linfático o Edema: Acumulo de liquido tisular con
otros elementos que componen la sangre, donde esta presente una infección.
Características: color de la piel rojiza brillante, ligero aumento de la
temperatura, en ocasiones dolorosa a la palpación. Fisiológicamente
ocurren dos procesos
 De circulación venosa, viaja de abajo hacia arriba
 De cabicamiento proceso de cellaje de una abertura de una
cavidad, producido a través de neurotransmisores, el
choque entre célula aumenta aumenta el rozamiento
aumentando la temperatura con el objetivo de defensa. Si el
germen pasa los cabiques puede ocurrir una sexis
generalizada.

2. M. Facial: es el que se aplica sobre los músculos de la cara con el fin

de buscar estética, fin terapéutico o rehabilitar musculaturas afectadas por
parálisis. También la tonificación de los músculos y la piel, mejorar la
nutrición de los tejidos etc. Las maniobras empleadas son el roce, fricción,
percusión y vibración.

3. M. Antiestrés: se aplica a personas estresadas de tipo depresivo y de

tipo tenso, el masaje varia según el tipo, por ejemplo:
 Tenso: Las maniobras se realizaran suaves para buscar relajación y se
eliminarían dos maniobras, percusión y vibración.
 Depresivo: Las maniobras se realizaran más rápidas con el objetivo de
estimular, siempre teniendo en cuenta que el masaje debe ser agradable. Se
aplican todas las maniobras.

4. M. Cicatrizal: se aplica sobre las cicatrices, se comienza desde que la

herida este bien afrontada y por supuesto sana, en el caso que tenga sutura
se comienza al retirar estas. El objetivo es prevenir queloides, adherencias y
fibrosis. Se aplica roce, fricción y desplazamiento lateral de la cicatriz.

5. Hidromasajes: Se considera dentro de este tipo de masaje, es aplicado

con agua en movimiento a diferentes temperaturas, se utiliza para buscar
relajación muscular y estimular la circulación sanguínea.
H2o fría se utiliza en dolores musculares de menos de 72 horas
H2o caliente después de las 72 horas

282
6. M. Reflexologico: es aquel que se aplica sobre zonas donde se reflejen
todas las funciones del organismo .Ej. la cabeza, las orejas plantas de los
pies, palmas de las manos, espalda, entre otras.

7. Masaje craneal: aquel que se aplica sobre el cuero cabelludo, dolor de

cabeza, migraña.

8. Eletromasaje: se aplica con corriente al músculo, por una

sobreestimulacion de una placa neuromotora, hace que el músculo se
contraiga y se relaje; por lo tanto mejora los mecanismos fisiologicos.

 M. Deportivo: Este se aplica solo a deportistas ya que posee

manipulaciones propias para músculos entrenados. Se utiliza para
preparar al deportista para determinado evento y para recuperarlo o
relajarlo después de este, así evita lesiones musculares.

 M. Chino u oriental: Existen varios tipos, se aplica a personas que

tengan desequilibrio energético basado en la teoría del Yin y el Yan.
Se aplica sobre meridianos o canales, según su objetivo.

Tema 2

 Maniobras del masaje

 Indicaciones del masaje
 Contraindicación
 Efectos del masaje
 Objetivos del especifico del masaje

 Maniobras del masaje.

1. ROCE: Esta técnica se practica deslizando las manos de forma alterna
y sincrónica por la zona que vamos a tratar. Tiene como característica
que se comienza con ella lo cual prepara la zona, permite detectar
puntos dolorosos, reconocer el estado de los músculos y temperatura,
también se intercala entre maniobras y se finaliza con ella para
restablecer la zona.

2. FRICCIÓN: Se aplica con la yema de los dedos o con los nudillos

haciendo movimientos de forma circular de adentro hacia fuera, esta
tiene la capacidad de romper adherencias, fibrosis, contracturas y
previene la formación y crecimiento de queloides.

283
3. AMASAMIENTO: Es una maniobra más profunda pues es la
encargada de elevar el músculo a su posición normal permitiendo que
este se despegue del lecho óseo; los movimientos son alternos y
sincrónicos (como torcer la ropa en un solo movimiento).

4. PERCUSIÓN: Son micro golpes que se realizan con la región

hipotenar de la mano (canto de la mano), la cual se emplea en zonas de
gran volumen muscular. Existen otras modalidades como el digiteo (con la
yema de los dedos, para zonas donde los músculos son pequeños como los
de la cara. También con la palma de la mano en forma de concha o con el
puño, estas se utilizan en los campos pulmonares para desprender
secreciones. Se realiza de forma alterna y sincrónica (la 1ra y la 2da
modalidad). Se contraindica cuando hay contracturas o dolor muscular, ya
que puede provocar ruptura de las fibras musculares.
Aumenta el flujo sanguíneo en la zona, aumenta el tono muscular, estimula
la contracción.

5. VIBRACION. Se coloca la mano fija haciendo movimientos

oscilatorios de manera sincrónica que pueden ser suaves o fuertes, esta
técnica se emplea para relajar la musculatura contraída o para
estimularla, puede sustituirse por un vibrador, aumenta
considerablemente la circulación periférica.

6. DESLIZAMIENTO DE LA PIEL. Se hace colocando los dedos

pulgares en un ángulo de 90° con respecto a los restantes dedos, estos se
deslizan hacia arriba y los demás semejando a patitas de araña lo harán
hacia abajo (plisando la piel).Tiene como función despegar la piel de los
músculos.

 Indicaciones del masaje

1. Dolores musculares. No agudos

2. Estrés
3. Contracturas musculares
4. Cicatrices
5. Musculaturas paralizadas, ejemplo: parálisis facial, desuso por
inmovilidad
6. Zonas con edema
7. Trastornos circulatorios ligeros
8. Para preparar la zona (ejercicios, introducción de otras técnicas
como el tratamiento fisiátrico)
9. Para restablecer la zona después del ejercicio.
10. Para la estética.

284
 11. Preventivo.

 Contraindicaciones del masaje

1. No se puede dar cuando existen dolores fuertes (menos de 72 horas),

ya que en este tiempo esta ocurriendo todos los procesos de reparación y
la zona suele estar edematosa.
2. Alteraciones de sensibilidad.
3. Tumores malignos.
4. Trastornos severos de la circulación (várices, venas aumentadas,
trombosis venosa, fragilidad capilar, etc.), ya que el masaje puede
provocar ruptura capilar, desprendimiento de trombos y provocar
embolia.
5. Patología inflamatoria (artritis)
6. Estado febril
7. Heridas abiertas.
8. Quemaduras solares.
9. Trastornos dermatológicos.
10.Fracturas no consolidadas o recientes.
11.Osteoporosis
12.Embarazos.
13.Desgarros musculares o tendinosos.
14.En trastornos cardiacos.
15.Patología descompensada, (HTA, Diabetes y otras).
16.Estados menstruales.
17.A niños y ancianos; entre otras.

 Objetivo especifico del masaje

Mejora el funcionamiento orgánico partiendo de:

 Aumento del recambio nutricional

 Aumenta y mejora la circulación sanguínea y linfática
 Mejora el intercambio gaseoso
 Mejora la eliminación de toxinas
 Estimula la producción de sustancias que tienen que ver con el
alivio del dolor, reparación de tejidos y otras funciones.

285
Tema 3
 Efecto fisiológico del masaje general y por sistemas.

Efectos fisiológicos general:

Produce modificaciones y respuestas en distintos niveles del organismo,
(la piel, sistema circulatorio, sistema músculo-esquelético, sistema
nervioso).

Piel: Aumenta la nutrición de ésta, estimula el intercambio de

sustancias, se vuelve más tersa, aumenta la transpiración.

Sistema circulatorio: Esta formado por vasos venosos, vasos

arteriales, capilares, vasos linfáticos y ganglios linfáticos.

Circulación arterial: Transporta el oxigeno y las sustancias nutritivas a

los tejidos.

Circulación venosa: Es la encargada de recoger y transportar el CO2 y

las sustancias de desecho de todo el organismo.

Circulación linfática: De los casi 24 litros de fluido que pasan cada día
desde el torrente sanguíneo a los tejidos corporales transportando oxígeno
y nutrientes, unos 21 vuelven a los capilares con dióxido de carbono y
residuos celulares. Los aproximadamente 3 litros restantes pasan al
interior de los vasos del sistema linfático y se filtran en los ganglios
linfáticos a través de las células cebadas, a las que aligeran de grasas,
proteínas y otros desechos. La linfa, que también transporta glóbulos
blancos que combaten infecciones (linfocitos), circula sólo como resultado
de movimientos musculares, sin depender de una bomba central como el
corazón.

Capilares: Los capilares se dilatan cuando la temperatura se eleva,

enfriando de esta forma la sangre, y se contraen con el frío, con lo que
preservan el calor del organismo. También desempeñan un papel muy
importante en el intercambio de sustancias entre la sangre y los tejidos
debido a la permeabilidad de las paredes de los capilares; éstos llevan
oxígeno hasta los tejidos y toman de ellos sustancias de desecho y CO2
que transportan hasta los órganos excretores y los pulmones
respectivamente. Allí se produce de nuevo un intercambio de sustancias de
forma que la sangre queda oxigenada y libre de impurezas.

286
Músculo: Mejora la nutrición, relaja, estimula, aumenta el tono,
reduce el tiempo de cansancio, prepara, fortalece, da mayor
capacidad de contracción y relajación, lo prepara para evitar
lesiones. Todo esto redunda en la circulación venosa.

Articulación: Punto de unión de dos o más huesos. Las articulaciones

móviles tienen una capa externa de cartílago fibroso y están rodeadas
por ligamentos resistentes que se sujetan a los huesos. Los extremos
óseos de las articulaciones móviles están cubiertos con cartílago liso y
lubricado por un fluido espeso denominado líquido sinovial producido
por la membrana sinovial, el masaje de manera distal mejora la
producción de estos fluidos tanto interarticular como peri articular
facilitando su movilidad.

Sistema digestivo:
Mejora el funcionamiento de todos sus componentes, ejemplo:
Estomago: Al aumentar la circulación corpórea, aumenta también la
circulación del mismo por lo que mejora la digestión y la adsorción de los
nutrientes.
Intestino Grueso: Ayuda al transito intestinal aumentando su peristaltismo
y de esa manera a la eliminación de los desechos.

Sistema nervioso:

Compuesto por:
 S. N. Central  cerebro.
 S. N. periférico  medula espinal con 2 ramas una sensitiva y otra
motora.
 S. N. neurovegetativo  sistema simpático y parasimpático
Por todo este sistema pasan impulsos nerviosos cargado de
información, el masaje estimula el flujo del mismo permitiendo
mejorar las funciones de los demás sistemas.

Efecto del masaje sobre las glándulas.

Sistema endocrino, conjunto de órganos y tejidos del organismo que
liberan un tipo de sustancias llamado hormonas. Los órganos endocrinos
también se denominan glándulas sin conducto o glándulas endocrinas,
debido a que sus secreciones se liberan directamente en el torrente
sanguíneo, mientras que las glándulas exocrinas liberan sus secreciones
sobre la superficie interna o externa de los tejidos cutáneos, la mucosa del
estómago o el revestimiento de los conductos pancreáticos. Las hormonas

287
secretadas por las glándulas endocrinas regulan el crecimiento, el
desarrollo y las funciones de muchos tejidos, y coordinan los procesos
metabólicos del organismo. La endocrinología es la ciencia que estudia las
glándulas endocrinas, las sustancias hormonales que producen estas
glándulas, sus efectos fisiológicos, así como las enfermedades y trastornos
debidos a alteraciones de su función.
Los tejidos que producen hormonas se pueden clasificar en tres grupos:
glándulas endocrinas, cuya función es la producción exclusiva de
hormonas; glándulas endo-exocrinas, que producen también otro tipo de
secreciones además de hormonas; y ciertos tejidos no glandulares, como el
tejido nervioso del sistema nervioso autónomo, que produce sustancias
parecidas a las hormonas

Ejemplo: Pineal, hipófisis, pituitaria (cerebro) tiroides, paratiroides

(cuello), páncreas (región abdominal), suprarrenal (sobre los riñones),
ovarios y testículos (en la pelvis), además de las glándulas sudoríparas
que se encuentra diseminada por todo el cuerpo, debajo de la piel.

Tema 4
 Complicaciones del masaje
 Precauciones del Técnico y del paciente
 Orden de las maniobras
 Orden del Masaje
 Dirección del masaje
 Velocidad e intensidad

 Complicación del masaje

1. Ruptura de fibras musculares (manipulación fuerte)
2. Ruptura de vasos capilares que producen hematomas (la percusión
puede hacer este tipo de rupturas, también deslizamiento o
amasamiento fuerte)
3. Hemorragia
4. Diseminación de infecciones
5. Infección generalizada
6. Fracturas
7. Ruptura de ligamiento
8. Desprendimiento de trombos
9. Fiebre

 Precauciones del técnico

1. NO tener heridas en las manos

288
2. NO tener uñas largas
3. NO usar prendas de vestir incómodas ni que rocen al paciente
4. NO usar guantes
5. NO tener callos
6. Manos limpias
7. Perfume suave para evitar disociación del paciente
8. Calentamiento de las manos, las cremas y aceites
9. Usar productos con olor agradable

 Precauciones para el paciente:

 La entrevista es fundamental, ya que nos permite conocer en que estado
se encuentra el paciente y partiendo de aquí trazarnos el objetivo para
encaminar el trabajo, además de determinar una posible complicación,
ejemplo: embarazo, estado menstrual, tumoración, hipertensión, etc.
 Revisar la piel
 Limpiar la zona
 Alergia a las cremas o aceites
 Privacidad. No aplicar maniobras fuertes que puedan causar dolor.

 OJO: EL MASAJE NUNCA PUEDE PROVOCAR DOLOR,
SIEMPRE DEBE SER AGRADABLE.

ORDEN DE LAS MANIOBRAS.

1. Roce
2. Fricción
3. Amasamiento
4. Percusión Mantener el roce intercalado
5. Vibración
6. Deslizamiento de la piel

ORDEN DEL MASAJE CORPORAL

El masaje debe de comenzar de la posición decúbito prono ya que el

paciente logra una relajación completa por diferentes razones:
1. estas zonas tienen mayor cantidad de músculos.
2. el paciente no se disocia con la vista y no siente pena al serrar los
ojos.
3. el tiempo del masaje es mayor.

289
Se comienza por la planta del pie, sigue la pantorrilla, muslo y glúteo.
Después se repite lo mismo del otro lado, de aquí se pasa a la espalda,
esta se puede trabajar por segmentos dividiéndola horizontalmente para
trabajar el músculo dorsal ancho específicamente y la parte superior
trabajar el trapecio en toda su extensión el cual abarca desde el centro de
la espalda hasta la base del cráneo, con el objetivo de agotar menos al
técnico y mantener el calor de la zona.
Se pasa a la posición de decúbito supino comenzando por la pierna,
siguiendo al muslo, después se repite en el otro miembro.
Seguimos al abdomen, región costal, región infraclavicular.
Después a la palma de la mano, antebrazo y brazo, repitiendo lo mismo en
el otro miembro.
La cara se considera un masaje especial, ya que tiene determinados
requerimientos atener en cuenta, por este motivo se separa del masaje
corporal.

TIEMPO DE LAS MANIOBRAS.

El masaje corporal dura aproximadamente una hora.

Roce inicial de 1min a 2 en dependencia del tamaño de la zona, el
intercalado entre 0.5 a 1min en las mismas condiciones.
Las demás maniobras oscilan entre 0.5 y 1min teniendo en cuenta el
objetivo o efectos que quieras buscar.
Un masaje muy prolongado causa fatiga muscular y un masaje muy corto
no cumple objetivo.

VELOCIDAD DE LAS MANIOBRAS DEL MASAJE

El masaje rápido es para estimular, aumenta el tono muscular, la

capacidad de contracción, la nutrición de los músculos y estimula el
sistema nervioso.

Ambos aumentan la capacidad funcional del músculo porque hay aumento

de circulación, pero se invierte el proceso; es decir, si el paciente está
muy nervioso el masaje debe ser lento para relajarlo, y si está demasiado
deprimido, el masaje es rápido para estimularlo.

Tema 5
 Posición del paciente
 Posición del Téc.

290
  Condición del local
 Característica de la camilla

 Posición del paciente

a) Decúbito supino = boca arriba
b) Decúbito prono = boca abajo
c) Sentado
En general es recomendable comenzar el masaje corporal decúbito prono
y por los pies porque así el paciente alcanza mayor relajación psicológica
además de ayudar al retorno circulatorio.
 Posición del técnico:
El técnico deberá estar colocado siempre del lado de la zona que se va a
trabajar, la postura deberá ser de pie, el pie que está pegado a la camilla
hacia atrás y el otro pie adelante, como si fuera a dar un paso.

 Condición del local:

Este debe ser privado, limpio, organizado, con iluminación tenue,
temperatura agradable. Sus paredes se pintaran de colores claros
sin llevar blanco, estas se ilustraran discretamente con temas de
masaje. No se debe usar ambientadores con olores fuertes y
contara con una camilla, toallas, sabanas, cremas o aceite, calzos,
silla o banqueta.

 Características de la mesa de masaje

La mesa deberá estar a la altura de la cadera del técnico, es decir en la
articulación del fémur con el hueso coxal.
La mesa deberá tener tres secciones con dos articulaciones y un orificio
para colocar la cara del paciente cuando esté boca abajo.

Colocación de los calzos

 Boca abajo:
Se coloca por encima de los tobillos, si el paciente tiene hiperlordosis
deberá equilibrarse con almohadillas debajo del abdomen, senos
prominentes se coloca por delante de los hombros, y si la camilla no tiene
orificio colocar una toalla en forma de herradura para respirar.

 Boca arriba:

291
 Se pondrán almohadillas debajo de las rodillas y bajo el cuello. En el
caso que mantenga la hiperlordosis se compensa las mismas. Las manos
deberán estar a los lados del cuerpo, deberá nivelarse con almohadillas.

CURVAS FISIOLÓGICAS DE LA COLUMNA

Lordosis

Cervical

Toráxico Cifosis

Lumbar Lordosis

Coccígea Cifosis

PREPARACIÓN FÍSICA DEL TÉCNICO

1. Es muy importante que el técnico haga ejercicio físico, probando

siempre su capacidad funcional haciendo cuclillas comenzando por 10 y
aumentando de 5 en 5 hasta llegar a 30. Después agregar peso y probar de
nuevo la capacidad funcional. Entre mejor condición física haya, más
capacidad de recuperación y mayor rendimiento.

292
2. Gimnasia antes del masaje.
Manos y dedos:
Percutir las manos con los lados de la mano.
Rotación de las muñecas
Flexión y extensión de las muñecas
Presionar empujando las manos (como ejercicio para el busto)
Ejercicio como acción de robar (abanico) usando los cinco dedos.
Cruzar los dedos y extenderse hacia el frente (palmas contra el cuerpo)
hacia delante y hacia arriba.
Unir las manos separando la parte de debajo de la mano, sin separar los
dedos, abrir y cerrar a la altura del pecho (como los egipcios)
Rotación de los dedos con la mano contraria, siempre de izquierda a
derecha.

Tema 6
 Constitución de los músculos
 Característica de los mismos

Los músculos varían en forma, función y localización. Por su forma, se

dividen en:
Largos, en las extremidades
Cortos, dedos, abdomen, glúteos, cara
Planos o anchos, en el tronco

Características de los músculos largos:

Son fusiformes, es decir, de diversas formas en cuanto a su vientre, a sus
extremos y por su inserción. Sus tendones tienen forma de cintas
estrechas, tienen cola y cabeza.

Cuando tienen varias cabezas se llaman policéfalos: cuadriceps (4

cabezas), tríceps (3 cabezas), bíceps (2 cabezas)

Cuando tienen varios tendones (colas) se llaman policaudados, como

ejemplo los músculos flexores de los dedos, extensores de los dedos.

SISTEMA MUSCULAR

Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de

fibras, cuya propiedad mas destacada es la contractilidad. Gracias a esta
facultad, el paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe la

293
orden adecuada. Al contraerse, se acorta y se tira del hueso o de la
estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.
Los músculos estriados son rojos, tienen una contracción rápida y
voluntaria y se insertan en los huesos a través de un tendón, por ejemplo,
los de la masticación, el trapecio, que sostiene erguida la cabeza, o los
gemelos en las piernas que permiten ponerse de puntillas. Por su parte los
músculos lisos son blanquecinos, tapizan tubos y conductos y tienen
contracción lenta e involuntaria. Se encuentran por ejemplo, recubriendo
el conducto digestivo o los vasos sanguíneos (arterias y venas). El músculo
cardiaco es un caso especial, pues se trata de un músculo estriado, de
contracción involuntaria.
El cuerpo humano se cubre de unos 650 músculos de acción voluntaria.
Tal riqueza muscular permite disponer de miles de movimientos. Hay
músculos planos como el recto del abdomen, en forma de huso como el
bíceps o muy cortos como los ínter óseos del metacarpo. Algunos músculos
son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras otros muy
potentes como el cuadriceps en el muslo. Además los músculos sirven
como protección a los órganos internos así como de dar forma al
organismo y expresividad al rostro.

Los músculos son conjuntos de células alargadas llamadas fibras. Están

colocadas en forma de haces que a su vez están metidos en unas vainas
conjuntivas que se prolongan formando los tendones, con lo que se unen a
los huesos. Su forma es variable. La más típica es la forma de huso
(grueso en el centro y fino en los extremos)

Sus propiedades:
 Son blandos.
 Pueden deformarse.
 Pueden contraerse.

Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en

los huesos.

Hay dos clases de músculos

Los que hemos citado, cuya contracción puede ser rápida y Voluntaria: Se
llaman músculos estriados o rojos.
Los músculos intestinales de contracción lenta e involuntaria; son los
llamados músculos lisos y blancos.
Los músculos realizan el trabajo de extensión y de flexión, para aquello
tiran de los huesos, que hacen de palancas. Otro efecto de trabajo de los
músculos es la producción de calor. Para ello regulan el funcionamiento

294
de centros nerviosos. En ellos se reciben las sensaciones, para que el
sistema nervioso elabore las respuestas conscientes a dichas sensaciones.
Los músculos gastan mucho oxigeno y glucosa. Cuando el esfuerzo es muy
fuerte y prolongado provocando que los músculos no alcancen a satisfacer
sus necesidades, dan como resultado los calambres y fatigas musculares
por acumulación de toxinas musculares, estos estados desaparecen con
descanso y masajes que activen la circulación, para que la sangre arrastre
las toxinas presentes en la musculatura
El músculo está compuesto por fascículos de fibras estriadas dispuestas
paralelamente una a la otra, éstas están unidas por un tejido conjuntivo
laxo llamado endomesio, constituyendo haces primarios. La agrupación de
varios de estos haces forman los haces secundarios y así sucesivamente.
El conjunto de todos estos haces están asociados por una vaina de tejido
conjuntivo llamado perimicio, formando el vientre muscular. Este tejido
conjuntivo confluye en los extremos del vientre muscular transformándose
en la porción tendinosa del músculo que es quien permite la fijación de
éste al hueso.

Los haces musculares están compuestos por un conjunto de mió

fibrillas que a su vez están formadas por la suma de células
llamadas sarcomeras que a su vez están compuestos por bandas
que pueden estar en reposo o en contracción.

Características de los músculos cortos:

Éstos tienen las mismas características que los músculos largos

Músculos anchos o planos:

No tienen ni vientre ni cabeza y terminan en una aponeurosis (la parte
blanca del músculo de color casi nacarado)

OTRAS FORMAS

Cuadrados: Músculo pronador cuadrado del brazo, cuadrado del mentón,

lomos
Triangulares: Trapecio
Piramidal.: Abdomen
Circulares: Músculos redondos, orbiculares de los ojos y boca.
Delta: Deltoides (donde nos ponen la vacuna)
Pez: Soleos (delante de los gemelos)

295
 Abanico: Pectorales

Función de los músculos

Flexión, extensión, adducción (acercamiento de un miembro a nuestro

cuerpo) abducción (alejar un miembro de nuestro cuerpo) pronación
(girar la palma de la mano hacia abajo) supinación (girarla hacia arriba),
rotación, lateralización.

CLASIFICACION DE LOS MUSCULOS

Se clasifican en: Superficiales, aquellos que están a la vista; externos,

aquellos que se cruzan unos con otros; internos, como la vagina, el
diafragma, las venas, el corazón; laterales, como la cintura y mediales.

APARATO AUXILIAR DE LOS MÚSCULOS

Fascia. Es un tejido conjuntivo fibroso, como una telita que se quita a la

carne, es la membrana que envuelve a los músculos y tiene forma de funda.
Su función es la de aumentar la resistencia lateral del músculo durante la
contracción e impide que el músculo se desplace hacia los lados. Cuando
hay ruptura de la fascia provoca una hernia muscular.

Patologías que afectan al tejido muscular:

 Mialgia: Terminología para describir dolor en los músculos.

 Calambres: Ocurren por factores que intervienen con la

circulación, acumulación de ácido láctico, bajas temperaturas y
compresión de la zona.

 Molestias musculares de aparición tardía (DOMS): Son

molestias que aparecen unas 24 horas después de un ejercicio no
habitual. Estos pueden durar hasta tres días y, normalmente,
desaparecen de manera espontánea. Hay diferentes teorías, la
más reciente es la que implica a la disrupción de lo que se ha
llamado citoesqueleto de las fibras musculares siendo esta una
estructura vital para la contracción.

296
 Fibrosis: formación de tejido conectivo fibroso en zonas en las
que normalmente no se halla y generalmente aparece después de
una lesión.

 Mioma: Tumor compuesto de tejido muscular.

 Parálisis: Pérdida de las funciones nerviosas, por lo general

motoras, cuyo resultado es la incapacidad para producirse la
contracción muscular.

 Espasmo: Contracción involuntaria y repentina de un grupo de

músculos. Se piensa que el asma es un espasmo de los anillos
musculares de los bronquios.
 Miotonía: Incremento del tono muscular, o espasmos tónicos.
Ocurre cuando se incrementa la excitabilidad del músculo,
retrasando la relajación después de una contracción.

297
298
299
300
Consumo Diario

301
Pan, cereales y leguminosas frescas
(42 a 46% de calorías diarias)
3 a 10 porciones.

Una porción equivale a 140 kcal, 30 grs. de hidratos de carbono

(H.d.C.), 1gr. de lípidos y 9 grs. de proteínas.
Verduras
(20% calorías diarias)
2 a 5 porciones de verduras

(libre consumo de espinaca, achicoria, pepino, rabanitos, zapallo

italiano crudo, lechuga, repollo, apio, endivia, cebolla, ají, pimentón).

Una porción de verduras equivale 30 kcal, 5 grs. de H. de C., cero grs.

de lípidos y 2 grs. de proteínas. Una porción de verduras de libre
consumo equivale a 10 kcal, 3,5 grs. de H. de C. y cero grs.de lípidos
y proteínas.
Frutas
2 a 4 porciones de frutas

Una porción equivale a 65 kcal, 15 grs. de H. de C., cero grs. de

lípidos y 1gr. de proteínas.
Lácteos, yogurt y quesos
2 a 4 porciones de lácteos

Una porción de lácteos con alto contenido graso (leche entera y

derivados, quesos maduros -gauda, mantecoso, chanco-) equivale a
110 kcal, 9 grs. de H. de C., 6 grs. de lípidos, 5 grs. de proteínas, 210

302
 mg. de calcio y 20 a 25 grs. de colesterol.

Una porción de lácteos con medio contenido graso (leche 12 a 18%

grasa, yogurt batido, queso chacra, quesillo) equivale a 85 kcal, 9 grs.
de H. de C., 3 grs.de lípidos, 5 grs. de proteínas y 220 mg de calcio.

Una porción de lácteos con bajo contenido graso (leche descremada

0-2% grasa y sus derivados) equivale a 70 kcal, 10 grs. de H. de C.,
cero grs. de lípidos, 7grs. de proteínas y 230 mg de calcio.

Pescado, carnes, huevos y nueces

1 a 3 porciones de pescado, carne, huevo y leguminosas secas

Una porción de carne alta en grasa (asado de tira, lomo vetado,

chuletas, lengua, sesos, prietas, jamón, salmón, mariscos y pescados
envasados en aceite) equivale a 120 kcal, 1 gramo de H. de C., 8 grs.
de lípidos, 11 grs.de proteínas.

Una porción de carne baja en grasa (filete, asiento, posta, reineta,

lenguado, congrio, mariscos frescos, pulpa de cerdo, guatitas, riñones
y huevos) equivale a 65 kcal, 1 gramo de H. de C., 2 grs. de lípidos,
11 grs. de proteínas.

Una porción de leguminosas secas (porotos, lentejas, arvejas)

equivale a 170 kcal, 30 grs. de H. de C., 1 gr. de lípidos y 11grs. de
proteínas.
Aceites y grasas
1 a 3 porciones

Una porción de aceites y grasas (maravilla, maíz, soja, oliva,

mantequilla, crema, paté, tocino) equivale a 180 kcal, cero gramos de
H. de C., 20 grs. de lípidos y cero grs. de proteínas.

Una porción de alimentos grasos (nueces, almendras, maní) equivale

a 175 kcal, 5 grs. de H. de C., 15 grs. de lípidos y 5 grs. de proteínas.
Azúzar
Consumo moderado

Requerimientos Calóricos
Requerimiento calórico diarios para hombres y mujeres

El requerimiento calórico diario para los varones adultos jóvenes no atletas es,
en promedio, aproximadamente de

3.000 kcal para los hombres

303
2.000 kcal par las mujeres

Si el gasto calórico diario para el varón mediante su actividad física fuera

también 3.000 kcal, su peso corporal permanecería constante. En cambio, si
ascendiera una hora por día sin modificar su ingestión calórica, gastaría entre
6.42 y 792 kcal más de lo que incorpora, y su peso corporal se reduciría. Se
puede calcular la magnitud de la disminución en función del tiempo que se
necesitaría para perder una libra (453,6 g) de grasa pura, que contiene
alrededor de 3.500 kcal. En estecaso se necesitarían de 4,5 a 5,5 días para
perder la libra de grasa (3.500/643 = 5,5 y 3.5001792 = 4,5).

Para los atletas varones y mujeres sumamente activos, los requerimientos

calóricos diarios pueden llegar hasta:

5.000 a 6.000 kcal para los hombres

3.500 a 4.500 kcal, para las mujeres

Aunque estos valores podrían parecer excesivamente elevados, recordemos que

los gastos diarios de energía de los atletas son también altos (por ejemplo,
correr una maratón de 42,2 km requiere alrededor de 2.500 a 2.800 kcal).
Nutrición vs. Alimentación

Nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere,

absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos
y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:
1. Darle energía para el mantenimiento de sus funciones y
actividades,
2. Aportar material para la formación, crecimiento y reparación de las
estructuras corporales y para la reproducción,
3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos
metabólicos, y
4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.
La Alimentación es en cambio el proceso mediante el cual tomamos del mundo
exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman
parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición.
El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez
consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en
el organismo.
Teniendo presente estos conceptos, nos podemos dar cuenta que el secreto
para una Nutrición Saludable es de saber modificar nuestros estilos de vida, que
muchas veces están alterados por las comidas fast,el stress, el sedentarismo.
Asi mismo, debemos de aprender a conocer los diferentes grupos de alimentos
y la mejor formas de poder combinarlos.
Datos Utiles

- En vez de correr a comer, haga dos a tres minutos de ejercicio, camine, suba
y baje escaleras. Esto aumenta la circulación en los músculos y la aleja del

304
estómago, lo que ayuda a disminuir el apetito. El efecto durará unos minutos,
pero aliviará el hambre.
- Saboree la comida. Tomarse el tiempo para sentir el sabor de las comidas, y
enfocarse en lo que se ingiere ayuda a comer menos. La mayoría come 10
galletas rápidamente y ni les siente el gusto, saboreándolas es más fácil comer
sólo dos.
- Mascar lentamente también ayuda a comer menos. Cuente la cantidad de
mordidas por trozo, si son tres auméntelas a cinco.
- En su casa establezca zonas donde no se come, por ejemplo, la pieza, el
pasillo, el baño, el auto.
- Cuando va a alimentarse pregúntese si realmente lo hace por hambre o es por
otra razón. Muchas veces, comiendo se mantiene a raya el estrés, la ansiedad y
la desesperación.
- Espere 10 minutos antes de comer un segundo plato, de esta forma le da
tiempo al cerebro para enviar la sensación de saciedad.
- Lleve los platos servidos a la mesa o deje las fuentes en la cocina, para que la
tentación no lo haga servirse más.
- Tome agua mientras come, esto ayuda a aumentar la saciedad y baja el
consumo.
- Mantenga el tenedor en el plato mientras no termine de masticar.
- Antes de meterse una cucharada en la boca, imagine todo el proceso que va a
realizar la comida. Esto puede ayudarle a disminuir el tamaño de la siguiente
cucharada.
- Lleve una fruta, yogurt o apio al trabajo, para que cuando tenga hambre no
coma papas fritas o chocolates.
- Cuando compre verduras y frutas, elija de varios tipos. De lo contrario, a la
tercera manzana se aburrirá.
- Siéntese a comer en la mesa, y nunca lo haga frente al televisor, al
computador o leyendo algo, porque si está desconcentrado, cuesta más
alcanzar la sensación de saciedad. Con estar sentado a la mesa no
necesariamente se logra una gran saciedad, pero es más frecuente comer sin
satisfacerse mientras se hace otra cosa.
- Acorte las sobremesas o realícelas con la condición de eliminar todos los
comestibles de la mesa, para no quedarse picoteando todas las sobras.
- No reemplace un plato de fondo por un helado, porque algunos estudios dicen que la
misma cantidad de calorías de hidratos de carbono o proteínas dejan más satisfecho que
las de grasa. Para obtener la sensación de saciedad que brindan 400 calorías de proteínas
(unos 100 gramos de carne magra) habría que consumir 800 de grasas (unos 90 gramos
de aceite).
La pesa ¿cuándo y cuál?
Las únicas exactas son las de precisión, pero ninguna persona necesita una de ellas en la
casa. La importancia de la pesa no está en su exactitud, sino que sirva como referencia;
si en mi balanza subo dos kilos, significa que voy para arriba, no importa si en realidad
es un kilo o tres, si no el hecho de que estoy subiendo. Las electrónicas y analógicas
(ruedita) se echan a perder y eso es normal. Para darse cuenta basta con notar un cambio
en la ropa, que a la larga es la mejor pesa. Una persona que no tiene tendencia a
engordar o adelgazar, o alguna enfermedad, no debe pesarse más de una vez al mes. De
lo contrario, una vez a la semana es un lapso justificable.
¿Se debe comer sólo cuándo se tiene hambre?

305
Si se come cuatro veces al día, uno debiera tener una vaga sensación de vacío estomacal
antes de cada comida, pero no dolor. A la mayoría de las personas que son ordenadas en
su alimentación les da hambre, pero no hay que esperar a tener hambre para comer, eso
es un craso error. Mucha gente dice que no tiene hambre al desayuno, pero es pésimo
saltárselo porque eso enlentece el metabolismo.
¿Por qué los hombres requieren de más calorías?
Los hombres necesitan comer más calorías porque tienen más masa muscular, son más
grandes y se mueven más. Si la mayoría de las mujeres que no hace ejercicio habitual
requiere entre 1600 y 1800 calorías, en esas mismas circunstancias los hombres
necesitan entre 2000 y 2200. Un hombre deportista con actividad intensa puede requerir
hasta 4000 calorías, y una mujer hasta 3500.
¿Qué acumulación de grasa es dañina?
Las hormonas condicionan que la mujer acumule grasa en las caderas, y los hombres en
el estómago. Es la genética la responsable de que las mujeres tengan menos masa
muscular que los hombres. El exceso de grasa en el abdomen siempre es más peligroso,
y se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades, como la diabetes y accidentes
cardiovasculares. Cuando la circunferencia de la cintura de una mujer pasa los 88 cm.,
sin importar su altura, es un signo serio de alarma. En un hombre nunca puede
sobrepasar los 102 cm.
¿Por qué subimos rápidamente de peso luego de una dieta?
El organismo tiende a volver al peso que ha tenido por más tiempo durante la edad
adulta. Con la edad también se pierde masa muscular, por lo que se requiere de menos
calorías y cuesta más bajar de peso. Cuando se realiza una dieta, el organismo comienza
a defenderse ante esta situación de baja ingesta calórica, lo que se traduce en que gasta
menos energía de la habitual hasta lograr un ajuste. La única forma de conseguir buenos
resultados es mantener un nivel bajo de consumo de calorías, y no olvidar la actividad
física. De otro modo, el organismo sigue ahorrativo y asimila las calorías en mayor
cantidad.
¿Cómo se acelera el metabolismo?
Sólo realizando ejercicios y mejorando la masa muscular, ya que a mayor masa,
mayor consumo de calorías. Esto hay que acompañarlo de una dieta
balanceada y comer tres a cuatro veces diarias. Los medicamentos que
aceleran el metabolismo hacen daño.
Suplementos Alimentarios
Que el calcio es fundamental para prevenir la osteoporosis, que las vitaminas C
y E son potentes antioxidantes, que el ácido fólico sirve para evitar
malformaciones durante el embarazo, que el cromo ayuda a adelgazar... y
suma y sigue.
Los últimos descubrimientos sobre las propiedades de ciertos minerales y
vitaminas tienen vuelta loca a la gente comprando suplementos que prometen
solucionar y prevenir mucho más de lo que en realidad pueden. Los
especialistas de Clínica Alemana no recomiendan su uso en personas que se
alimentan saludablemente con una dieta equilibrada, porque no los necesitan.
La excepciones serían los déficit comprobados de ciertas sustancias, las dietas
hipocalóricas que no permiten consumir de todo, las condiciones alimenticias de
los atletas y, por supuesto, el embarazo, donde las indicaciones son estrictas y
se deben a los requerimientos propios del estado.
El problema yace en que la cultura actual promueve una mala alimentación, razón por la
cual pueden existir déficits. ¿Cómo comprobarlo? Acudiendo a un nutricionista o

306
médico nutriólogo. Sin embargo, lo más probable es que la recomendación de ellos no
sea utilizar suplementos, sino que corregir la conducta alimenticia.
Calcio
El calcio es el mineral más importante del cuerpo humano, ya que permite el
crecimiento y mantención de los huesos, transporta cargas entre membranas y
es un regulador intracelular.
Una severa deficiencia se asocia a osteoporosis y a un mayor riesgo de hipertensión,
preclampsia y cáncer de colon. Se encuentra en la leche, tofu, porotos, coles y brócoli.
Cromo
El cromo es un mineral esencial para el metabolismo del azúcar y la grasa.
Funciona potenciando la acción de la insulina (un déficit puede causar
intolerancia a la glucosa y un aumento de la insulina circulante), por lo que se
dice que previene la diabetes y ayuda a bajar de peso, pero esto no ha sido
comprobado.
Algunos estudios afirman que los suplementos de cromo reducen el colesterol LDL
-malo-, e incrementan el HDL -bueno-, pero esto no ha sido comprobado. Se encuentra
en carnes de res, aves y peces, aunque las frutas y vegetales de grano entero son los
mejores recursos.
Cobre
El cobre es parte de las enzimas responsables de cambios bioquímicos,
especialmente de los relacionados con la absorción, almacenamiento y
metabolismo del fierro. También ayuda en la protección del daño de los
radicales libres, y fortalece tejidos conectivos y neurotransmisores cerebrales.
Un déficit puede causar anemia, anomalías cardiacas y aumento del colesterol
LDL -malo-. Se encuentra en nueces, mariscos, interiores, legumbres, granos y
chocolate.
Un exceso puede causar deficiencia de fierro. Los suplementos de vitamina C
disminuyen el cobre.
Fierro
El fierro es un nutriente esencial que participa en el transporte de oxígeno, ya
que forma parte de la hemoglobina -células transportadoras de oxígeno y
dióxido de carbono-. También es un componente muy importante de varias
enzimas.
Una deficiencia severa provoca anemia, y durante el embarazo aumenta el
riesgo de partos prematuros con niños de bajo peso. En menores se asocia a
problemas de conducta, como el déficit atencional.
Se encuentra principalmente en carnes rojas y también en aves y peces. En
Estados Unidos los cereales están reforzados con fierro.
Un exceso de fierro causa intoxicación, pero también existe una enfermedad que
consiste en un almacenamiento desmesurado de este mineral. Existe una hipótesis que
relaciona una abundante reserva de fierro con enfermedades cardíacas y cáncer.
Sodio y Potasio
Ambos son responsables de una adecuada distribución del agua corporal y la
presión sanguínea. Se encuentran en casi todos los alimentos, y el sodio está
además en la sal. Tanto en niños como en adultos, el exceso de sal puede
favorecer el desarrollo de hipertensión...
Nutrición para deportistas
La alimentación y la nutrición en el ejercicio físico

307
Los deportistas han creído desde hace mucho tiempo que “cada uno es lo que
come”. La nutrición es uno de los elementos más importantes para mejorar el
rendimiento deportivo, aun cuando esta relación se ha llevado frecuentemente
hasta extremos absurdos. Muchos son susceptibles de falsas soluciones rápidas
para sus problemas dietéticos y no existe otro colectivo más atraido por el
curanderismo o la charlatanería nutricional que el de los deportistas. Siempre
están buscando atajos para mejorar su rendimiento de todas las maneras
posibles y, por ello, hay mucha gente dispuesta a aprovecharse de ese anhelo.
Las necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son casi idénticas a
las de las personas sedentarias. Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas,
vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura
corporal y nivel de actividad. Estos requerimientos pueden satisfacerse
suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no mediante comidas
mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden resultar,
incluso, perjudiciales.
Es cierto que, cuantitativamente, los deportistas pueden tener unas mayores
necesidades nutricionales que los sedentarios. Quienes se ejercitan
regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos
y energía y, para asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta
ordinaria con el fin de mantener estas reservas. La mayoría de los deportistas
de alto nivel son conscientes de la importancia que tiene la nutrición y por ello
buscan consejo profesional en esta parcela, mientras que los deportistas de
ocio normalmente no tienen acceso a este lujo; aun cuando éstos pueden tener
un especial interés -especialmente en lo que afecta a sus rendimientos
deportivos- , es dificil dar sentido a todo el material que abrumadoramente les
llega en cascada a través de las pantallas de televisión, páginas de revistas y
estanterías de los supermercados.
Hay avances en ciernes sobre los cambios en los malos hábito dietéticos de la
población americana. La mayor parte de los consejos sobre nutrición han sido
sintetizados por el U.S. Departement of Agriculture y el Departement of Health
and Human Services. Éstas son sus normas:
Comer alimentos variados para obtener enrgía, proteínas, vitaminas, minerales
y fibras necesarias para una buena salud.
Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión arterial,
enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo más
común de diabetes.
Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el
riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de cánceres; y debido a que las
grasas contienen el doble de calorías que la misma cantidad de hidratos de
carbono o proteínas, una dieta baja en grasas ayudará a mantener un peso
saludable.
Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las
necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y
favorecen la disminución de la ingesta de grasas.
Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene
demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor parte de las personas y
contribuye al deterioro de la dentadura.

308
Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial
elevada.
Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación. Las bebidas alcohólicas
proporcionan calorías, pero pocos o ningún nutriente. El consumo de alcohol es también
causa de muchos problemas para la salud y accidentes, además de que puede conducir a
una adicción.
Programas
Se estima que entre 60 y 70 millones de americanos adultos y al menos 10
millones de jóvenes transportan demasiada grasa en sus cuerpos. Cada año
millones de ellos se embarcan en programas de pérdida de peso por razones
estéticas, sin supervisión médica.
La reducción de peso está recomendada médicamente por razones de salud. Es
sobradamente conocido que la obesidad se asocia a múltiples problemas
sanitarios como sobrecarga del corazón, hipertensión arterial o diabetes.
Debido ha que hay tantos afectados por el problema de la obesidad, el
American College of Sports Medicine ha establecido unas normas necesarias
para un programa de pérdida de peso seguro y con éxito.
En resumen, un programa deseable de pérdida de peso debe:
Proporcionar una ingesta calórica de, al menos, 1.200 kilocalorías por día para
adultos sanos, en orden de satisfacer sus requerimientosnutricionales básicos.
Incluir comidas aceptables según los antecedentes socioculturales, hábitos,
sabor, coste y facilidad de preparación y adquisición.
Proporcionar un balance calórico negativo (pero no mayor de 500 a 1.000
kilocalorías por día inferior a la ingesta normal recomendada)
Resultando en una pérdida de peso gradual sin alteraciones metabólicas. La
pérdida de peso máxima será de 1 kilo por semana.
Incluir técnicas de modificación de conducta para identificar y eliminar hábitos
dietéticos que soporten la nutrición inadecuada.
Incluir un programa de ejercicios de resistencia de, almenos, 3 días por
semana, de 20 a 30 minutos por sesión, a un mínimo de 60% del latido
cardiaco máximo.
Proporcionar nuevos hábitos de comida y actividad física que puedan continuarse de por
vida para mantener la pérdida de peso lograda.
Ganar peso
Para los deportistas que desean ganar peso para mejorar su rendimiento, o
simplemente para cambiar su aspecto exterior ( no deben intentarse ganancias
superiores a ½ kilogramo por semana), la nutrióloga deportiva y autora Nancy
Clark ofrece estas normas prácticas:
Comer sin variación. Hacer cada día 3 comidas abundantes además de 1 o 2
tentempiés. No omitir ninguna comida.
Comer raciones superiores a las habituales. En lugar de un sandwich para
comer, tomar dos. Ingerir un vaso de leche mayor, un bol de cereales más
grande, o una pieza de fruta de mayor tamaño.
Seleccionar comidas de alto contenido calórico. Informarse de los niveles
calóricos de los alimentos para determinar cuales son los que tienen más
calorías. Por ejemplo, 225 gramos de zumo de arándanos- manzana tienen más
calorías (170) que 225 gramos de zumo de naranja (110); una taza de crema
de guisantes tiene más calorías (130) que una crema de verduras (80).

309
Beber mucho zumo y leche. Las bebidas son un modo sencillo de incrementar la
ingesta calórica. En lugar de beber agua, apagar la sed con líquidos portadores
de calorías. Un jugador de fútbol universitario ganará 6 kilos durante el invierno
simplemente añadiendo 6 vasos de zumo de arándanos y manzanas (cerca de
1.000 kilocalorías) a su dieta cotidiana estándar.
Hacer ejercicios de resistencia. El levantamiento de pesos libres y con máquinas
tipo Nautilius estimula el desarrollo muscular, de tal modo que el deportista
aumentará de peso pero no engordará. Los deportistas que realizan sete tipo
de actividades deben recordar que el jercicio vigoroso tiende a estimular el
apetito, por lo que comerán más y, por sete motivo, subirán de peso.
Ejercicio extra, y no proteína extra, es la clave para incrementar el desarrollo muscular.
Las bebidas proteicas caras son efectivas tan sólo porque contienen calorías adicionales.
Éstas pueden obtenerse de modo mucho más barato simplemente substituyéndolas por
alimentos convencionales de alto contenido calórico.
Nutrición deportiva básica
Comer bien ayuda a todo el mundo a mejorar la salud, resistencia y energía. La
buena nutrición es especialmente importante para los deportistas que desean
optimizar sus rendimientos; esto es aplicable no sólo a los deportistas
profesionales y de élite, sino también a los deportistas de ocio.
Incluso con una correcta combinación de genética, preparación física y
entrenamiento, los deportistas mal alimentadso son incapaces de desarrollar
por completo su potencial, tanto si es para acabar el quinto set de un partido
de tenis un fin de semana, como para correr 5 millas durante la hora de la
comida, o hacer una clase de aerobic después del trabajo.
Los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como en
deportes de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta
rica en carbohidratos y baja en proteínas.
Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta
calórica diaria) incluyendo carne u otro alimento rico en proteínas como
“suplemento” (10-15 %), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 25-
30 %) es apropiada para todos los deportistas. Esta dieta debe incluir alimentos
de todos los grupos principales (al menos de 6-11 raciones de pan, cereales
arroces y pastas; 3-5 raciones de verduras; 2-4 raciones de fruta; 2-3 raciones
de carne, aves, pescado, judías secas, huevos y el grupo de frutos secos; y 2-3
raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos), que son altos en nutrientes
y fáciles de digerir.
Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la
actividad física intensa. Los carbohidratos se presentan en dos formas: simples
y complejos. Los simples se encuentran en las frutas, zumos, leche, yogures y
dulces, mientras que los complejos se encuentran en los granos completos,
verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa
para las necesidades energéticas inmediatas. Los excesos de glucosa se
almacenan como glucógeno fundamentalmente en los músculos y, en un grado
menor, en el hígado, para carburante del ejercicio. A pesar de ser los nutrientes
más importantes, son los que menos se almacenan en el cuerpo. Tras 2 horas
de ejercicio u 8 horas de paso rápido se pueden vaciar significativamente sus
almacenamientos. En los deportistas, este vaciamiento puede ocasionar fatiga y
descenso del rendimiento.

310
Los nutriólogos del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos
de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal y día, o un mínimo de
500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por
ejemplo, un deportista de 80 kilos puede necesitar alrededor de 600 gramos de
hidratos de carbono por día (2.400 calorías). Esto significa comer una gran
cantidad de pastas y verduras: una patata cocida proporciona 21 gramos, una
manzana alrededor de 18, y un bol de cereales cerca de 20 gramos de
carbohidratos.
Además, para seguir una dieta rica en hidratos de carbono como parte del
régimen de salud, consumir carbohidratos después del entrenamiento maximiza
la recuperación.
Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos,
tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos
del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del
metabolismo proteico. Los deportistas necesitan solamente entre 1 y 2 gramos
de proteínas por kilo de peso corporal al día. Sólo una cantidad limitada de
proteínas es necesaria para la reconstrucción tisular. Su exceso se convierte en
grasa.
Si la ingestión total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las
proteínas para producir energía. En tales casos el cuerpo comenzará a perder
masa muscular.
Una pequeña ración de alimentos ricos en proteínas en cada comida es
suficiente para mantener una actividad deportiva vigorosa y cumplir con los
requerimientos corporales básicos. Los suplementos proteicos no son
necesarios para los deportistas que satisfacen sus necesidades calóricas diarias.
La grasa es la fuente de energía más concentrada de los nutrientes diarios. Se
clasifican en saturadas y no saturadas(poliinsaturadas y monoinsaturadas ). Los
ácidos grasos saturados (grasa de la carne de vaca, cerdo, cordero y aves,
productos lácteos, aceite de coco, de palma hidrogenado y chocolate) tienden a
aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas saturadas deben
representar no más del 10% de la ingesta calórica diaria. Las grasas
poliinsaturadas derivan principalmente de los aceites vegetales (trigo, semilla
de algodón, ártamo, soja y girasol) y de los aceites de pescado. Las grasas
monoinsaturadas se encuentran en el aguacate, y en los aceites de oliva,
cacahuete y frutos secos.
La mayoría de los occidentales tiene grasa suficiente y sólo necesitan consumir
cantidades mínimas. Una persona promedio tiene energía en forma de grasa
suficiente como para corre 1.500 kilómetros. Además de proveer energía, la
grasa proporciona aislamiento y protección contra los impactos, transporta
ciertas vitaminas y proprciona ácidos grasos esenciales. La grasa de la dieta
debe representar del 10 al 30% de la ingesta calórica diaria, lo cual significa
una reducción en la dieta típica occidental.
Consumir una cantidad insuficiente de grasas crea otros problemas para el
deportista, en particular la inadecuada ingesta calórica. Es apropiada una cierta
cantidad de grasa en cada comida, pero evitando excesivas cantidades de
fritos, comidas grasientas, aceitossa o con mantequillas, las cuales llenarán el
estómago pero dejarán a los músculos sin carburante.
Las vitaminas y minerales son importantes para muchas reacciones

311
metabólicas, pero no proporcionan energía. Es un error muy difundido entre los
deportistas que los suplementos vitamínicos mejorarán los rendimientos
deportivos.
Muchos de ellos consumen grandes cantidades de suplementaciones vitamínico-
minerales en la creencia de que estas dosis mejorarán su rendimiento; sin
embargo, la ciencia médica no ofrece evidencia alguna de que éste mejore con
el consumo de tales suplementos. El hombre o mujer sanos no requieren
suplementos vitamínico-minerales en tanto que setén digeriendo una dieta
variada.
Los estudios más recientes revelan que, debido a los cambios de los hábitos
dietéticos de la población (el incremento del consumo de comidas procesadas y
“comidas rápidas”), puede haber mucha gente cuya ingesta vitamínico-mineral
sea insuficiente. Sin embargo, se insta a estos individuos a mejorar su dieta en
lugar de recurrir a suplementos.
Cuando los deportistas utilizan suplementos nunca deben exceder del 150% de
la dosis diaria recomendada. Aun cuando la mayor parte de los nutriólogos
aseveran que no se producirá ningún daño por tomar setas cantidades, también
establecen que no existen evidencias de que seta práctica sea beneficiosa.
Los estudios establecen que los suplementos contienen de 2 a 10 veces la dosis
diaria recomendada de cualquier vitamina y deben ser tomadas exclusivamente
bajo supervisión médica en los casos de que un individuo tenga una
enfermedad específica para que se prescriban vitaminas.
Consumir grandes dosis de vitaminas, una táctica popular en aumento entre los
deportistas, es costoso y genera falsas expectativas. Una de las mayores
preocupaciones de los profesionales médicos es la evidencia de que el consumo
masivo de vitaminas y minerales puede ser tóxico y/o interferir en la delicada
relación metabólica entre los nutrientes vitales. En resumen: los suplementos
de vitaminas o minerales no mejoran el rendimiento de los deportistas bien
nutridos.
Los fluidos necesitan ser destacados como una parte de la dieta saludable,
especialmente para los deportistas. La hidratación adecuada es la ayuda que
más frecuentemente se ignora para el rendimiento deportivo. Los fluidos son
necesarios para regular la temperatura corporal y prevenir el
sobrecalentamiento. Por ejemplo, si un deportista pierde 1,5-2 kilos durante la
práctica deportiva o el entrenamiento, tendrá menor capacidad para reducir la
temperatura corporal. Este desequilibrio en la regulación de la temperatura
recorta drásticamente el rendimiento y puede causar problemas médicos. Los
líquidos también transportan energía, vitaminas y minerales a través del
sistema circulatorio y son necesarios para todas las funciones orgánicas. Todo
el mundo debe beber entre 6 y 8 vasos de agua diariamente, o hasta que la
orina sea de un color claro. Los deportistas también deben beber cantidades
copiosas de fluidos antes, durante y después del ejercicio. La micción
frecuentemente se un signo positivo de que se ha consumido líquido suficiente.
Una forma simple de determinar cuánto líquido ha de beberse se comprobar el
peso antes o después del entrenamiento o competición; le peso perdido
corresponde, casi por completo, a los fluidos y debe de ser reemplazado en
consecuencia (0,5 kilogramos de pérdida de sudor = 2 vasos de líquido). Beber
más líquido que menos puede ayudar a prevenir las deshidrataciones y el

312
sobrecalentamiento. Los fluido incluye agua, zumos, o bebidas para el deporte
Para los deportistas ocasionales, el agua es suficiente como fluido de
reemplazamiento. Si el ejercicio dura más de 30 minutos (especialmente en alta
temperatura o humedad), el participante debe beber un vaso de agua fría cada
15-20 minutos. Los deportistas no deben esperar a beber hasta que tengan
sed, ya que esta sensación aparece posteriormente a las necesidades reales.
Para actividades de resistencia que duran más de 2 horas, el rendimiento
deportivo no sólo depende del balance hídrico, sino también de los niveles de
glucosa en sangre. Para estos casos, muchas bebidas deportivas proporcionan
agua y un suplemento de pequeñas cantidades de azúcar y sodio. Estudios
actuales sugieren que los deportistas de deportes de resistencia se benefician
cuando consumen esta clase de bebidas comparadas con agua sola. Muchos
tipos de azúcar se hallan contenidos en las bebidas de suplementación. Todas
tienen propiedades similares excepto la fructosa, la cual puede impedir la
absorción del agua e irritar el estómago cuando se utiliza como la principal
fuente de energía.
Algunas bebidas deportivas utilizan polímeros de glucosa para aumentar su
contenido de azúcar sin afectar la absorción del agua. Éstas ofrecen cerca del
20% de azúcar en su solución, proporcionando un aumento significativo de este
nutriente lo cual puede ser muy beneficioso durante los eventos de
ultraduración en los que los depósitos de glucógeno muscular y hepático se
vacian.
Después del ejercicio, la rehidratación se produce con mayor rapidez cuando el líquido
que se ingiere contiene pequeñas cantidades de sodio. Las bebidas para el deporte
proporcionan una pequeña cantidad de este mineral con este propósito.
Tiempos de Comida
El alto rendimiento sólo es posible manteniendo los almacenamientos
adecuados de carbohidratos, lo cual se consigue comiendo siempre de manera
adecuada. Sin embargo, conseguir estos depósitos exige planificar la ingesta de
inmediatamente antes y después del ejercicio y, en ocasiones, durante la propia
actividad.
Como ya he indicado, la dieta del deportista debe incluir 6-8 gramos de hidratos
de carbono por kilo de peso corporal por día, o un mínimo de 500 gramos. El
organismo los convierte en glucosa circulante y en glucógeno. Esta última es la
forma en la que los carbohidratos se almacenan en cantidades limitadas en los
músculos e hígado. Durante el ejercicio, el organismo hace uso, como
carburante, de estos depósitos; si el ejercicio lo exige, las reservas totales de
glucógeno pueden ser utilizadas durante 2 horas. Si no se restablecen
suficientemente, el resultado será la aparición de fatiga precoz. La clave para
aumentar el rendimiento en las actividades de resistencia a través de la
nutrición es comenzarlas con los máximos niveles de glucógeno en los
músculos, con lo cual los deportistas rinden a un ritmo mayor y durante
periodos más prolongados.
Además de la ingesta diaria de carbohidratos, puede incorporarse al régimen de
entrenamiento una técnica de “ sobrecarga de hidratos de carbono” cuando se
preparan competiciones que requieran una resistencia superior a los 90 minutos
-maratón, torneos de tenis/squash/frontón o triatlón, por ejemplo. Muchos
deportistas de fondo utilizan estas técnicas antes de la competición.

313
El método tradicional, desarrollado primeramente por investigadores
escandinavos hace alrededor de 25 años, consiste en el vaciamiento completo
de los depósitos de glucógeno a través del ejercicio una semana antes de una
competición importante, y reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos en
los días siguientes; tres días antes de la competición, el deportista reducirá o
cesará el entrenamiento, incrementando a su vez la ingesta de hidratos de
carbono hasta el punto de constituir hasta el 90% de la ingesta calórica. La
deprivación de glucógeno en los músculos hace que en ellos se absorban los
carbohidratos de una manera extremadamente concentrada, lo que aumenta el
rendimiento. Desgraciadamente, hay numerosos efectos secundarios
indeseables asociados a la fase de vaciamiento en el régimen tradicional de
“sobrecarga de hidratos de carbono”, incluyendo vértigos, molestias
musculares, irritabilidad y fatiga.
Una técnica de sobrecarga de hidratos de carbono mejorada elimina muchos de
los problemas asociados con el método tradicional y es más apropiada para el
deportista de ocio. En ésta, el deportista ingiere una dieta mixta normal (con
cerca del 50% de calorías derivadas de los hidratos) en lugar de tomar menos
carbohidratos, y se reduce el entrenamiento durante este periodo. A
continuación, los 3 días previos a al competición, el deportista sigue una dieta
alta en carbohidratos (70% de calorías totales) y descansa el día
inmediatamente anterior. Esta actualización de la técnica de sobrecarga de
hidratos de carbono crea los mismos depósitos de glucógeno que los que se
consiguen con el método tradicional.
El consumo de hidratos de carbono debe incrementarse desde la cantidad
normal de 350 gramos hasta los 550-600 gramos. Un consumo que exceda de
los 600 gramos no proporcionará concentraciones mayores de glucógeno
muscular; y este exceso, probablemente se convertirá en grasa.
Los hidratos de carbono deberán ser complejos, ya que proporcionan más
concentración de glucógeno que los hidratos de carbono simples como, por
ejemplo, los caramelos. Cuando la mayor parte de los deportistas piensa en
carbohidratos, automáticamente los asocia con pastas, cereales o granos, sin
darse cuenta de que se encuentran concentrados en las frutas y son los
nutrientes principales de la mayoría de las verduras.
Dieta y líquidos en el período precompetitivo: la ingesta de alimentos y líquidos
en este período debe hacer que disminuyan las molestias del hambre, aseguran
una adecuada hidratación (igual a la previsión de pérdida de líquidos),
conseguir el vaciamiento rápido del tracto gastrointestinal y, dentro de lo
posible, satisfacer las preferencias personales.
Los deportistas deben ingerir una comida ligera entre 3 y 6 horas antes del
ejercicio vigoroso. Esta comida debe proporcionar entre 75 y 150 gramos de
hidratos de carbono para suplementar los almacenamientos de glucógeno.
Como las proteínas son virtualmente inútiles como fuente de energía inmediata
y contribuyen a la deshidratación porque estimulan la formación de orina,
deben representar una parte muy pequeña de la ingesta precompetitiva. Por
ejemplo, si está compuesta de pasta, la salsa debe contener un poco de carne;
si es un sandwich, las rebanadas de pan deben ser gruesas y la cantidad de
carne (preferentemente pavo o pollo) pequeña. También debe ser baja en
grasas, debido a que éstas alargan el proceso de la digestión. Las grasas

314
enlentecen el vaciamiento del estómago y del tracto gastrointestinal superior y
pueden dificultar la respiración y la circulación y, eventualmente, producir
náuseas y vómitos.
Los deportistas deben elegir alimentos que les sean familiares y de fácil
digestibilidad. Las comidas líquidas son las más convenientes por su rápida
absorción, pero deben probarse durante un entrenamiento y nunca antes de
una competición importante.
La comida precompetitiva necesita estar planificada para que el estómago esté
vacío en el momento de comenzar el ejercicio a fin de que el deportista no
sufra náuseas o problemas gastrointestinales. Cuanto mayor sea el contenido
calórico de la ingesta, mayor tiempo se tardará en digerirla. El deportista debe
seguir estas recomendaciones para la comida durante la precompetición:
 Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas.
 De 2 a 3 horas para una comida más pequeña (menos de 500 calorías).
 1 ó 2 horas para una comida líquida o semilíquida.
 Menos de 1 hora para un liguero tentempié (una pieza de fruta, un
pequeño bol de cereales).

Algunas veces, está recomendaciones no son tan fáciles de seguir. Por ejemplo,
muchas competiciones de resistencia comienzan a primeras horas de la
mañana. ¿Debe el deportista que espera correr un maratón que comienza a las
10 de la mañana levantarse a las 6 para consumir 3 ó 4 patatas hervidas?. Y
¿qué ocurre con el ávido tenista que tiene programado un partido el sábado a
primera hora de la mañana? Para deportistas que deseen ejercitarse
vigorosamente por la mañana pero no desean levantarse muy pronto e ingerir
una comida abundante, la mejor elección es una buena ingesta, rica en
carbohidratos, relativamente tarde la noche anterior y un desayuno pequeño 2
horas antes de la competición.
Prevención de Enfermedades

Si nuestro organismo requiere nutrientes para poder funcionar, sin duda, que
éstos deben influir en nuestra salud. Pensar que la comida sólo nos da más o
menos energías es olvidarse de que nuestro cuerpo es una máquina alterable.
Ya sea un exceso o una falta de proteínas, carbohidratos, grasas, calcio,
etc....todo lo que entra o deja de entrar a nuestro organismo nos afecta.
Desde tiempos remotos, y con gran auge en la actualidad, médicos y científicos
se han preocupado de descubrir las sustancias y las cantidades que se
relacionan con el desarrollo de enfermedades. Cuidar como perro guardián la
entrada de la comida, puede ser un gran aporte para prevenir ciertas
patologías, especialmente las que más afligen a nuestra sociedad.
 
Colesterol y las enfermedades vasculares
El colesterol y los triglicéridos son los principales lípidos de la sangre; ellos se
adjuntan a las proteínas para poder viajar por el torrente sanguíneo. Esta
combinación se llama lipoproteínas. Las de menor densidad son las VLDL, las de
baja densidad las LDL (malo), y las de alta densidad HDL (bueno).
Cada una de ellas sirve para algo distinto. Cuando hay un exceso de grasas,
aumenta el nivel de LDL en la sangre y se deposita en las paredes de los vasos

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sanguíneos (arterosclerosis), con lo que se dificulta el flujo de la sangre e
incluso puede llegar a bloquearse (ataque cardiaco). El colesterol HDL quita los
excesos de LDL de la sangre, por lo tanto, es muy importante su presencia en
niveles adecuados.
Las causas de un exceso de colesterol pueden ser: obesidad, dieta de alto
contenido en grasa, sedentarismo, consumo moderado o alto de alcohol,
tabaco, diabetes descontrolada, baja actividad de las tiroides y predisposición
genética.
Prevención
 Evitar alimentos fritos
 Evitar alimentos de alto contenido en grasas animales como queso,
cremas, leche natural y preparados de ella (como el manjar y la
mantequilla), aceites de origen animal, carnes de vacuno (como el lomo
vetado), tocino, chorizos, interiores, cerdo, cordero, pato, piel de
cualquier ave, huevos, erizos, crustáceos, coco, pan amasado, helados
de crema y galletas de mantequilla.
 Evitar más de dos copas diarias de alcohol. Esta medida le ayuda a
mantener un buen nivel del colesterol HDL. Más alcohol favorece el
aumento del LDL.
 Prefiera productos como leche descremada, clara de huevo, pollo, pavo,
aceites vegetales, pescados, frutos secos, frutas, verduras, legumonisas,
pan integral, cereales con fibra y tallarines.

 Una última investigación de la Universidad de Cambridge explicó que para

disminuir el colesterol malo es recomendable alimentarse cinco o seis veces al
día en menor cantidad, ya que cuando se come pocas veces, pero en forma
abundante, el intestino absorbe más azúcar y se secretan más enzimas que
sintetizan el colesterol malo.
Diabetes
La Diabetes tipo II es una enfermedad crónica en la cual existe un aumento de
los niveles de glucosa en la sangre. Esta patología provoca una serie de
complicaciones: acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos
-arterosclerosis-, retinopatía, neuropatías insensibilidad que puede causar
lesiones que llevan a la amputación-, daño renal y hasta un estado de coma.
El alza de glicemia en la Diabetes II se produce, en la mayoría de los casos, por
una resistencia a la insulina -hormona encargada de tomar la glucosa que viaja
por la sangre y facilitar su ingreso a las células para que éstas puedan
funcionar-. Es decir, en esta enfermedad existe suficiente insulina, pero el
cuerpo no responde adecuadamente a ella. Este tipo de diabetes ha aumentado
en alrededor de un 30% en los últimos 10 años, debido al incremento de la
obesidad.
Sin embargo, también hay una predisposición genética de por medio, por lo que
las personas con antecedentes familiares deben prevenirla manteniendo un
peso adecuado y realizando actividad física.
Evitar: Azúcares y grasas animales.
Osteoporosis
Consiste en una pérdida de la densidad ósea, lo que incrementa la posibilidad
de fracturas. Durante la juventud la formación de hueso nuevo (formación

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ósea) es mayor a la destrucción de hueso viejo (reabsorción ósea). En el adulto
ambos procesos se equilibran, y un poco antes de los 40 años se inicia una
pérdida progresiva de hueso. Esto ocurre tanto en hombres como en mujeres,
aunque en estas últimas la pérdida se acelera en un 0,3 a 3 % anual durante la
postmenopausia inmediata.
Prevención
 Consumir 1.200 mg. diarios de calcio hasta los 24 años y de ahí en
adelante, 1.500 mg. diarios.

 Disminuir el consumo de café, tabaco y alcohol.

Hipertensión
Es una presión sanguínea igual o mayor de 140 milímetros de mercurio para la
presión sistólica o máxima, y de 90 para la presión diastólica o mínima, es decir
14/9 mm de Hg. La primera mide la presión con que el corazón expulsa la
sangre, y la segunda la que tienen los vasos sanguíneos. Si cualquiera de las
dos pasa el límite de lo normal, la persona está en riesgo de sufrir accidentes
cardiacos, cerebrales y vasculares, ya que la excesiva presión favorece la
formación de coágulos, que impiden una correcta circulación de la sangre y
dañan las paredes de los vasos sanguíneos. Con los años pueden surgir
insuficiencias cardiacas y renales.
Un 20% de los chilenos mayores de 18 años sufre de hipertensión, cifra que
aumenta con la edad y que se ha incrementado en los niños y adolescentes,
debido al alza de la obesidad. El problema es que muchos no saben que
padecen esta enfermedad, por esta razón es tan importante controlarse y
averiguar si existen antecedentes familiares.
Uno de los principales factores-causas de la hipertensión es el consumo
excesivo de sal; también el sedentarismo, la obesidad, el tabaquismo, el
elevado consumo de cafeína y alcohol, además de algunos fármacos y
hormonas.
Respecto de la alimentación, la mejor forma de prevenir la hipertensión es
controlar la ingesta de sal, cafeína y alcohol, mantener un peso adecuado y
realizar actividad física.

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