TRABAJO DE EDUCION FISICA

1. Explica la postura correcta de la columna y de la pelvis.

Debe respetar las cuatro curvas naturales y las caderas han de estar
niveladas. Influyen el lado hábil, o lateralidad, de la persona.

2. Describe en qué consiste la cifosis, la hiperlordosis y la

escoliosis
-Escoliosis: Es la desviación lateral de la columna vertebral.
-Cifosis: Consiste en un arqueamiento de la curva dorsal que apunta
hacia atrás, lo que conlleva una postura conocida comúnmente como
joroba.
Hiperlordosis: Es un incremento de la curva posterior de la columna
cervical y lumbar, lo que crea la apariencia de estar inclinado hacia
atrás.

3. Especifica cómo debe llevarse en la espalda la mochila con

los libros.
Debe llevarse bien colocada en la espalda, con ambas tiras de sujeción
por encima de los hombros “descansando” y adaptándose a los largos
de la columna vertebral y respetando las curvaturas de esta. Debe
tener un tamaño adaptado al de la persona que la utiliza.

4. Cita dos ejercicios de fortalecimiento postural y explícalos.

Elevación de la pelvis: se inicia en posición decúbito supino (tumbado
boca arriba) en el suelo o sobre una colchoneta, con las rodillas
flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo
apuntando hacia los pies. Hay que levantar las caderas y mantener los
hombros abajo, y usar la musculatura abdominal hasta mantener una
línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
5. Busca un ejercicio contraindicado que se realice habitualmente y
plantea un ejercicio alternativo
Ejercicio contraindicado: hiperflexión
Ejercicio alternativo: Hiperextensiones
6. Dime 10 consejos para llevar una alimentación equilibrada y
saludable
1) Consume frutas y verduras diariamente.
2) No abuses de la sal.
3) Toma con moderación alimentos ricos en grasas animales.
4) Ojo con los caramelos, la bollería y los pasteles.
5) Toma alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y hortalizas.
6) Intenta llevar un horario regular de comidas.
7) No “piques” entre horas.
8) Haz un buen desayuno.
9) Cuidado con las bebidas que llevan gas. Pueden producir problemas
intestinales.
10) No te “atiborres”. Levantarse de la mesa con cierta sensación
de no estar saciado, no es malo.
7. Explica por qué es importante la hidratación en un deportista y 5
consejos básicos.
Hasta hace no muchos años entrenadores o personas mal informadas
prohibían a sus deportistas beber líquidos mientras hacían deporte o
en los descansos argumentando razones como que "te puede sentar
mal" o "te sentirás pesado".
1) Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se
asimila antes.
2) Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos. Nunca antes de 15
minutos.
3) Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma.
4) Media hora antes de iniciar la actividad física, tomar un vaso
pequeño de agua, aunque no se tenga sed.
5) En los descansos, beber no más de 200 c.c. aunque no apetezca.
8. Realiza una dieta con 5 comidas al día (desayuno, almuerzo,
comida, merienda y cena) para un deportista.
Desayuno
- Tostada de pan integral con aceite de oliva.
-Un vaso de leche.
- Un bol de fruta.
Almuerzo
- Frutos secos variados
Comida
-Pisto de verduras
-Huevo a la plancha
-Pan integral
Merienda
- Mezcla de yogurt natural con frutas
Cena
-Calabacín relleno de atún de atún con tomate y queso gouda al horno
-Fruta y vaso de leche
9. Efectos sobre la salud de una mala alimentación (al menos 5)
-Produce hipertensión
-Algunos tipos de cáncer
-Enfermedades cardiovasculares
-Provoca diarrea o estreñimiento
-Provoca colesterol
 10. Método carrera continua uniforme.
Tiempo Inicio 3 min 6 min 9 min 12 min 15 min Después
de 3 min
Frecuencia David:66 D:120 D:170 D:186 190 D:194 D:152
cardiaca Carlos: 65 C:80 100 C:123 163 C:194 C:100
J. Damian:64 J.D:115 J.D:146 J.D:165 J.D:177 J.D:184 J.D:105

11. Método carrera continua variable.

Variaciones 0min 3 min 4min 7min 8min
11min 12min 15min Después de
ritmo de carrera 3min de
descanso
Frecuencia D:62 D:140 D:150 D:166 D:174 D:170 D:178 D:172 D:138
cardiaca C:60 C:120 C:143 C:158 C:166 C:168 C:175 C:165 C:124
JD:63 JD:132 JD:144 JD:163 JD:173 JD:168 JD:181 JD:176 JD:136

12. Ficha de acción motriz

MUSCULO ARTICULACION GRUPO MUSCULAR
Brazo Codo Bíceps
Brazo Codo Tríceps
Hombros Hombro Dorsal
Sentadilla Rodilla Esquiotibial
Pies Tobillo Gemelos
Tronco Columna vertebral Oblicuos
Abdominales Columna vertebral Abdominales
Lumbares Columna vertebral Lumbar
Elevación pierna Rodilla Cuádriceps
Describir círculos Tobillo Tibial anterior
 13. Frecuencia cardiaca
1. Tipo de resistencia que vas a trabajar: Aeróbica
2. Material: Esterilla, remo TRX
3. N.º de estaciones: 4
4. Tiempo o número de repeticiones en cada estación:
1º: 110 repeticiones

2º: 60 repeticiones

3º: 130 repeticiones

4º: 110 repeticiones

5. Tiempo de recuperación entre estación y estación: 1 min

6. Número de vueltas al circuito: 3 vueltas
7. Tiempo de recuperación entre circuito y circuito: 1 min
8. Intensidad del circuito: Al 80%

14. Circuito de fuerza resistencia.

FRECUENCIA CARDIACA/minuto EN REPOSO = ___60__puls/min

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (F C M)

HOMBRES: 220 – EDAD = ________220-48= 172_________puls/min

MUJERES: 226 - EDAD= _________226-48=178______puls/min

OTRAS FÓRMULAS MÁS EXACTAS

Para chicos: 209 – (0,7 x edad) =____209(0,7x14) =199.2_________puls/min

Para chicas: 214 – (0,8 x edad) = __214-(0,8x14) =202,8_________puls/min

FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO (FÓRMULA DE

KARVONEN) o FRECUENCIA CARDÍACA DE MANTENIMIENTO 65-75 % = (FC máx. – FC rep) x

% de I + FC rep= ___________________________puls/min

o FRECUENCIA CARDÍACA DE MEJORA 75 -85 % = (FC máx. – FC rep)

x % de I + FC rep=______________________________puls/min

o IMC = PESO (Kg) / ALTURA (m2) = ___________________

 15. Describe en qué consisten los diferentes test, qué material se
necesita para su desarrollo y qué capacidad física se valora.

NOMBRE DEL TEST O PRUEBA INICIO CURSO

1 TEST DE COOPER
2 TEST DE FLEXIBILIDAD DE TRONCO
3 TEST DE SALTO HORIZONTAL
4 TEST DE ABDOMINALES
5 TEST DE LANZAMIENTO DE BALON
6 TEST DE VELOCIDAD DE 3X10M
Correr 12 min para averiguar tu frecuencia
cardiaca máxima
Sirve para evaluar la flexibilidad del tronco
sentado con las piernas juntas
Prueba que se hace para controlar la
fuerza de las extremidades inferiores
Sirve para medir la fuerza de los músculos
anteriores del tronco
Consiste en lanzar un balón medicinal
hacia delante con toda la fuerza posible
Su objetivo es medir la velocidad de
desplazamiento y agilidad del individuo

16. Valora tus resultados en los test que hayamos hecho en clase
David: regular, con bastantes mejoras posibles.
José Damián: Lo he hecho bien, pero se puede mejorar.
Carlos Manuel: opino que lo he hecho bastante bien, aunque se
puede mejorar.
17. Efectos del consumo de alcohol y tabaco sobre la salud
Alcohol y el tabaco
-El consumo excesivo de alcohol puede causar enfermedades crónicas
y otros problemas como la presión arterial, enfermedades cardiacas…
-El fumar incrementa el riesgo de cáncer de pulmón de 5 a 10 veces,
esta vinculado con el cáncer de boca, faringe, laringe, esófago,
estomago…
18. Diseña un calentamiento general con todas sus partes y una
adecuada vuelta a la calma que nos sirva como relajación
1º: rotación de tobillos
2º: movimiento de rodilla hacia arriba y hacia abajo
3º: movimiento circular de caderas
4º: movimiento lateral de tronco
5º: movimiento circular de hombros
6º: movimiento lateral de cuello y cabeza
7º: correr 6 min alternando movimientos durante la carrera
8º: estiramiento general de todos los músculos

Hecho por: José Damián Sevilla Fiérrez, David ortega carrasco y Carlos
Manuel montero Munera