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Barra para puerta SportFitness

Instalacin de su barra para puertas SportFitness


Partes

Topes de goma

Tornillos

Barra Expansiva

La barra para puerta sportfitness trae los 3 elementos ilustrados en la parte superior de esta gua. La
recomendacin de seguridad es instalar como se muestra en las siguientes instrucciones.

1. Atornillar los topes de goma en ambos extremos del marco de puerta. Los topes deben
quedar bien alineados. Los Topes de goma cumplen funciones de seguridad y adems es
una gua para la instalacin de la barra.

2. Comenzar a girar los dos extremos de la barra como se ilustra a continuacin. De esta
manera la barra comenzar a expandirse hasta quedar fijada en los topes de goma. Es
importante seguir aprisionando la barra entre el marco de la puerta, para esto usted debe
seguir expandiendo los extremos pero esta vez tomando la barra desde el centro. Usted
podr colocar y quitar la barra cuantas veces lo desee. La barra puede ser instalada sin
atornillar los topes de goma en la pared. En este caso simplemente coloque los topes de
goma en las cavidades de los extremos de la barra y expanda la barra hasta aprisionarla
fuertemente en el marco de la puerta. Esta es la opcin ms usada pero es menos segura.

Precauciones:

La barra solo debe ser instalada en marcos de madera o de metal.


El ancho mximo del marco son 85cm
Asegrese de que la barra quedo firme antes de comenzar a hacer sus ejercicios.
Consulte a un experto antes de comenzar sus rutinas de ejercicios con este equipo, con el
fin de evaluar su condicin fsica, limitaciones y riesgos.

Plan de ejercicios
Antes de comenzar a hablar sobre las rutinas y ejercicios es aconsejable ver el siguiente video
http://youtu.be/kC84E3rr68g

Las dominadas involucran la porcin esternal del pectoral mayor, dorsal mayor, teres mayor,
deltoides posterior, romboides, porciones media y baja del trapecio, y los flexores del codo. Un
programa de especializacin en dominadas no slo construir una espalda muy ancha y densa, sino
que tambin agregar centmetros de msculo duros a sus brazos promoviendo el crecimiento en
los bceps, braquiales, braquiradiales y pronador del teres.

Son mucho ms efectivas las dominadas que le trabajo de polea en los gimnasios. Las razones
fisiolgicas de por qu las dominadas son superiores a las poleas van ms all del objeto de esta
gua. Un ejemplo clsico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una
dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas
de dorsales son un ejercicio de cadena abierta (la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos
tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de uso de msculos
completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente, pero el punto
est claro, una gran espalda se construye mas rpidamente con las dominadas que con las poleas.

Dominadas vs Flexiones en Barra, cual es la diferencia?


En kinesiologa, y en el transcurso de esta gua, las flexiones en barra, son dominadas hechas con
un agarre semi-pronado (palmas hacia fuera) y las dominadas se hacen ya sea con un agarre semisupinado (palmas enfrentadas) o un agarre supinado (palmas hacia mi).

Cul es el mejor agarre para las dominadas?


No hay tal cosa como el mejor agarre para hacer dominadas. Empricamente, la gente que
conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para emplear la
mayor cantidad de msculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de
espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ltimas Olimpadas.

Cmo hacer las dominadas correctamente:


Sus dominadas ms bsicas son las dominadas con supinacin (palmas hacia m). Este tipo de
dominadas tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los
dorsales como para los brazos. La posicin de inicio comienza con una toma con palmas en
supinacin.

Con el ancho de hombros o ligeramente ms juntas. Los brazos deben extenderse por completo con
el torso en la misma lnea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarn los msculos
relativamente fuertes de la espalda alta y los msculos flexores del codo, mientras los codos son
llevados hacia atrs de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentn sobrepase la barra.
Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la
accin de traccin y extensin hacia atrs deben hacerse simultneamente. En el descenso comienza
a exhalar y el tronco debe volver a la posicin inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos
deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE
IMPORTANTE) Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula
deben estirarse en cada repeticin. Las piernas deben estar en lnea con el torso lo ms que se
pueda. No debe haber flexin de caderas, porque eso disminuir la calidad del ejercicio.

Progresin en las dominadas


Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de ffuerza.
uerza. Para los principiantes, comience
un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarn a aumentar sus niveles
de fuerza.
La primera progresin comienza con el usuario colgando de la barra. Las rodillas se doblan. Luego
un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el asce
ascenso. Si se necesita asistencia extra durante
duran esta
fase, el usuario puede extender sus piern
piernas contra la base de apoyo del ayudante.

Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mnima ayuda, el usuario est listo para
pasarse al prximo nivel de progresin.
En esta progresin, see usa la misma posicin, pero esta ve
vezz el ayudante sostiene un solo tobillo. El
peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los msculos, teniendo en cuenta que usted
u
sobrecompensa con la otra pierna. Esta ees la razn por la cual un buen ayudantee que le da la ayuda
necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor. Cuando se puedan hacer 12 repeticiones
con mnima ayuda, el usuario pasa al siguiente nivel.
Aqu la posicin es la misma, pero esta vez el ayudante sostiene de la cintura. A medida que el
usuario se fortalece, ll o ella necesitar menos ayuda solo en cierta
ciertas partes del recorrido.
Durante esa porcin del movimiento, el ayudante slo otorga la ayuda necesaria para ayudar a subir
hasta la barra. Una vez en este punto, el usuario ser capaz de hacer el rango
ngo completo de
movimiento sin ninguna ayuda.

Ahora el usuario est listo para utilizar peso adicional. Un aumento de la sobrecarga se logra de las
siguientes maneras:
1. Colocando una mancuerna entre las piernas
2. Utilizando un chaleco pesado o pesas para tobillos
3. Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso

VARIACIONES DE LAS DOMINADAS Y FLEXIONES EN BARRA


Dominadas de Agarre Supino-Angosto
El agarre es supinado pero usted deja solo 10 a 15 cm entre los dedos meiques, esto aumenta la
sobrecarga sobre los flexores del codo. De hecho, se vuelve un ejercicio donde la carga se reparte
casi toda entre el torso y los brazos. Lo cual lo hace un gran ejercicio para brazos para aquellos de
ustedes que tienen una mochila colgando de abdomen.

Dominadas Esternales
Esta variacin se trata de llevar el torso hacia atrs durante todo el recorrido. En esta variacin, la
porcin baja del pecho debe tocar la barra. Se puede utilizar un agarre supino (palmas hacia mi) o
prono (palmas hacia el frente). Los agarres varan desde angosto hasta el ancho de hombros. Siendo
el ltimo el ms indicado para el usuario ms fuerte. Cuando usted sube hacia la barra, tire su
cabeza hacia atrs lo ms lejos posible de la barra, y arquee la espalda durante el movimiento. Casi
al final del movimiento, sus caderas y piernas estarn aproximadamente a 45 con el suelo. Debe
continuar traccionando hasta que las clavculas sobrepasen la barra y usted haga contacto de la barra
con la porcin baja de su esternn.

Cuando haya completado la porcin concntrica del movimiento, su cabeza estar paralela al suelo.
Yo lo considero el rey de los movimientos compuestos de espalda alta, porque trabaja mucho ms
que los dorsales, tambin produce una gran sobrecarga sobre los retractores de la escpula. El
comienzo del movimiento es parecido a una dominada clsica, el rango medio recuerda el efecto
del movimiento de pullover, y la posicin final duplica la posicin final del movimiento de remo. Si
usted es un usuario avanzado, y est con poco tiempo para entrenar, yo le aconsejara que use las
dominadas esternales como base de sus rutinas de espalda.

Dominadas de Agarre Angosto Pronado


Use el agarre angosto en pronacin (palmas hacia el frente) donde el espacio entre ambas manos es
5 a 10 cm. Este agarre aumenta la sobrecarga en el braquial y bracorradial porque en esta posicin
anatmica, el bceps braquial tiene una lnea casi inefectiva de tiraje. Para muchas personas este
agarre es ms fcil para sus muecas que el agarre supinado. Es otro gran constructor de brazos,
particularmente si sus msculos braquiales estn sub-desarrollados.
(Alerta: al tope del rango de movimiento, la posicin colgante, si usted experimenta molestias en
los hombros es una seal de alerta de que usted tenga una mecnica de hombros no muy buena.
Debe consultar a un mdico especialista)

Domindas de agarre ancho Pronado


Use el agarre ancho en pronacin (palmas hacia el frente) donde el espacio entre ambas manos es
10 a 15 cm

Dominadas de Agarre Mixto


En esta variacin el usuario usa un agarre mixto: una mano en pronacin y la otra en Supinacin,
por ejemplo en su primera serie, con la mano izquierda supinada y la mano derecha pronada. Con
esta variacin, una gran parte de la carga esta en el brazo izquierdo del usuario porque el cerebro va
a estimular ms el brazo con la mecnica ms eficiente.
Cuanto ms fuerte el usuario, ms ancho el agarre. Asegrese de igualar la cantidad de repeticiones
para cada brazo revirtiendo el agarre en cada serie siguiente. La cabeza la puede alternar o si quiere
la puede pasar siempre por el mismo lado de la barra.

Dominadas en barra fija

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro
cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrs
de la nuca.

Trabaja el conjunto de msculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Adems,


trabaja el bceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
En su barra para puerta sportfieness usted puede hacer este ejercicio colocando sus manos
en los extremos de la barra. No le da la mxima apertura pero le cumplir con los objetivos
del objetivo.

Dominadas con agarre estrecho

Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de
nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la
barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un
trabajo intenso al bceps y braquial anterior.

La Rutina Espalda de Series Extendidas del Gimnasta


Esta rutina es solamente para el usuario avanzado, est inspirada en rutinas de gimnastas
Olmpicos para entrenar sus enormes espaldas. Usted debe ser capaz de hacer 12
repeticiones estrictas de dominadas supinas al ancho de hombros, para hacer esta rutina.
1. Flexiones Pronas de agarre amplio, tantas reps como sea posible
2. 10 segundos de pausa
3. Flexiones Pronas de agarre medio, tantas reps como sea posible
4. 10 segundos de pausa
5. Dominadas de agarre medio, tantas reps como sea posible
6. 10 segundos de pausa
7. Dominadas de agarre angosto
8. Descanso de 3 minutos

Puede consultar ms rutinas en nuestra pgina web www.ejercicioencasa.com

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