FUNDACIÓN UNIVERSITARIA DEL ÁREA ANDINA

FORMATO No 1. UNIDAD DE SESIÓN

UNIDAD DE TRABAJO No: 1 ENTRENADOR: Andres Esteban Riaño Duran DOCENTE PRACTICA FECHA: 03/04/2023
DEPORTIVA: Diego Caycedo

OBJETIVO GENERAL DE LA SESIÓN: Trabajo de pierna DOCENTE HEALTH & LIFE GYM: Oscar Fajardo DURACIÓN TOTAL: 4 HORAS

CARACTERIZACIÓN POBLACIÓN: Población mixta (Hombres – Mujeres)

De todas las edades

DOSIFICACIÓN
FASE DURACIÓ CALENTAMIENTO S RP T RC OBJETIVOS
N

I
N
I
Calentamiento enfocado a trabajar glúteo y pierna 10’’
C 10 MIN
I
A
L
 Trotadora
 Sentadillas con el propio peso corporal

Ejercicios enfocados a trabajar pierna y glúteo

C
E 4 12 30’
N  Sentadilla isométrica con bolas rusas durante un
T minuto
R
A Y 20 sentadillas con el peso corporal
L 4 12 30’
 Tijeras con bolas rusas
4 15 1’’
 Sentadilla con barra libre
4 20 1’’
 Hip trust – 20 rápidas
30’
4 12
 Extensión de cuádriceps

 Aductores y Abductores (4 s x 12 rep)

1 min de descanso 1’
 Femoral acostado 4 15

 Elevación de talón (Pantorrillas )

4 S X 20 REPS – 2 MIN DESC

F Vuelta a la calma
I 10
N
Estiramiento estático: isquiotibiales: flexionamos una pierna y
A MIN mantenemos la otra estirada apoyada sobre el talón, luego
L manteniendo la espalda recta nos inclinamos hacia adelante
apoyándonos en la pierna que tenemos estirada (pierna de
preferencia). 

Estiramiento estático: cuádriceps: Realizamos una flexión de

rodilla, llevando nuestro talón al nivel del glúteo y sosteniendo el
empeine del pie con la mano contraria, y suavemente
comenzamos a llevar la pierna hacia atrás, con el fin de que
nuestra rodilla quede en dirección al suelo. 

Estiramiento estático: Gemelos: Ponerse en posición de plancha

llevando la cadera hacia arriba, luego flexionamos las dos rodillas
en dirección al pecho, y lentamente estiramos una pierna con el fin
de que el talón toque el suelo. 

Estiramiento estático: Flexor de cadera: Realizamos una zancada

amplia hacia adelante y llevamos una de nuestras rodillas a tocar
el suelo, luego nos inclinamos haciendo presión hacia adelante
apoyándonos sobre nuestra pierna inclinando ligeramente nuestro
torso hacia atrás. 

Estiramiento estático: Abductores: Nos sentamos y juntamos

nuestras plantas de los pies, formando un triángulo , luego nos
inclinamos hacia adelante, agarrando la punta de los pies subiendo
y bajando las piernas al mismo tiempo continuamente .

’
OBSERVACIONES POR PARTE DE LOS
DOCENTES :