Planificación de la clase Pilates Reformer

Clase 01

ENTRADA EN CALOR

Acuéstate de espacio.Llevar el ombligo hacia la espalda. Coloca la columna neutral. Coloca los dedos sobre la
barra, en primera posición de Pilates: talones juntos y una distancia de una mano entre los dedos gordos de
cada pie. Las rodillas deben estar separadas al ancla de los hombros.

Para Mayor seguridad: menos repeticiones / menos resistencia/ atención en el estado del alumno/clase
personalizada.

Posición Corporal : La columna neutral.

Movimiento / Respiración Sugerida : inhalando, empuje la barra, estirando las piernas y exhalando, vuelve a la
posición inicial. Mantén el control y la fluidez en cada movimiento.

Indicaciones: Concentración en la respiración y en la fluidez del movimiento.

 Ejercicio Serie y repeticiones Tiempo

Empuje de la cama con medio pie, puntas y

talón.
20 repeticiones /resorte rojo

Caminata de apoyo con metatarsos.

Entrada en calor Empuje de cama con movimientos de flexión

y extensión de miembros superiores e
inferiores. 10 min

Macropausas : 30 segundos

Recostada con la pierna a 90º haciendo círculos. 5 x 10 resorte rojo

Inspiro al iniciar el movimiento circular y Espiro
al finalizar el movimiento circular.

Recostada con la pierna a 90º y las rodillas 4 x 10 resorte rojo y amarillo

flexionadas haciendo círculos. (Con flexión de
ambas rodillas).

Recostada con la pierna a 90º haciendo esta 5 x 10 resorte rojo

actividad (Elevaciones verticales).

4 x 10 resorte rojo
Parte Principal Elevación de cadera. Recostada con las piernas
flexionadas, movilizar la columna lumbar y la
cadera, Inspiro al elevar la cadera y espiro al
finalizar el ejercicio, conforme voy bajando el 4 x 10 resorte rojo y amarillo 40 min
tronco

4 x 10 resorte rojo
Recostada con los brazos a 90º con las piernas
flexionadas, movilizar la columna lumbar y la cadera,
Inspiro al elevar la cadera y espiro al finalizar el
Macropausas : 30 segundos
ejercicio, conforme voy bajando el tronco

Elongación cadera posterior con piernas

extendidas.

Elongación de cuádriceps.

Elongación de glúteos

Elongación del miembro posterior en la

pared .
En la cama y fuera 30 segundos por grupo muscular 10 min
Elongación del cuello.
de la cama
Respiración 4 tiempos sentado.