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CALENTAMIENTO
VOLEIBOL GRUPO 1

Manuela Botero Barrera

CC 1010116770
Rómulo Stewart Mena Llain
CC 1004899247

POLITÉCNICO COLOMBIANO JAIME ISAZA CADAVID

ANDRÉS DANIEL ZAPATA CARMONA
PROFESIONAL EN DEPORTE
MEDELLÍN
Fecha 23/03/2023
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TABLA DE CONTENIDOS
1. Introducción…………………………………………………………....………….3
2. Contexto ………………………………………………………....…….………….3
3. Objetivo ………………………………………………….…………….………….3
4. Recursos…………………………………………..……………………………….3
5. Calentamiento…………………………….……………………………………….4
5.1 Activación dinámica general……....………………………………………….4
5.2 Estiramiento general………………..………………………...……………….6
5.3 Activación dinámica específica…………………………………………….....9
5.4 Calentamiento específico………………………………………...…….……..10
5.4.1 Movimiento nuevo……………………………………………………...11
5.4.2 Ejercicio de coordinación……………………………………………….11
5.4.3 Ejercicio de velocidad…………………………………………………..12
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INTRODUCCIÓN

Actividades

● Actividad dinámica general.

● Estiramiento general.
● Activación dinámica específica.
● Calentamiento específico.
● Movimiento nuevo
● ejercicio de coordinación
● ejercicio de velocidad

CONTEXTO

Este calentamiento se hará para una población de 24 estudiantes, entre los 18 y 40 años y,
del sexo masculino y femenino.

OBJETIVO

Preparar el cuerpo y la mente para el ejercicio que se va a realizar en la clase de voleibol.

RECURSOS
18 balones de voleibol tanto para el trabajo individual como de parejas.
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CALENTAMIENTO

Antes de iniciar el calentamiento el entrenador realizará toma de la frecuencia cardiaca por

1 minuto y al finalizar el calentamiento específico se volverá a tomar la frecuencia cardiaca
pero por 15 segundos y dicho resultado que dé se multiplicará por 4. Instrucciones previas:
al iniciar la clase nos encontramos en la placa.

ACTIVACIÓN DINÁMICA GENERAL

Activación dinámica general

Tiempo 4 minutos

Nota: El entrenador será el encargado de orientar los cambios del ejercicio

Para la parte inicial el grupo inicia alrededor de la cancha en la dirección opuesta de las
manecillas del reloj, escuchando las indicaciones de los entrenadores realizando los
siguientes ejercicios

Caminar Al caminar un poco lento alrededor de la cancha 40 seg

Flexión y extensión Trote continúo con flexión y extensión de cadera y de rodilla 40 seg.
de rodillas y cadera tratando de llevar la rodilla lo más cerca al pecho como sea posible.

Saltos de tijera Se realiza saltando hacia adelante y hacia atrás, Alternando las 40 seg
piernas y los brazos. Este ejercicio ayuda a activar los músculos de
las piernas.
Payasos De pie, con las piernas a lo ancho de la cintura escapular y los brazos 40 seg
por encima de la cabeza y estirados; posterior a esto hacer un salto
corto en donde se las piernas se van a juntar y los brazos van a bajar
de forma lateral hasta que estén a un costado de la cadera.
Skipping Corriendo en el sitio y alternando la elevación de las rodillas. 20 seg
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Trote Para finalizar esta parte, se trota alrededor de la cancha en la 1mn

dirección opuesta de las manecillas del reloj a una mayor intensidad

Tiempo total 4 minutos

activos

Al finalizar la etapa anterior, deben formarse en círculo inmediatamente, para continuar con
el calentamiento, la siguiente parte es el estiramiento.

ESTIRAMIENTO
El cambio de extremidad será dado por la estudiante a cargo.

Músculo Descripción Duración

Tibial anterior y Sentados en el piso con las rodillas en extensión se realiza 14 seg.
tríceps sural plantiflexión para estirar el tibial anterior, al final del tiempo
indicado se procede a hacer dorsiflexión con el objetivo de estirar el
tríceps sural.
Isquiosurales Sentados en el piso con flexión de cadera y de tronco y extensión de 14 seg.
rodilla se toca la punta de los pies con las falanges distales gracias a
la extensión de hombros. Lo anterior se aplica para los demás
ejercicios de esta parte del calentamiento.
Flexores de la Estando de pie haz un gran paso hacia delante con la pierna derecha, 14 seg
cadera de manera que deberías sentir el estiramiento en tu cadera izquierda,
luego levanta el brazo izquierdo en el aire para extenderlo. Repite el
ejercicio con la otra pierna.
Cuádriceps Ponte en el suelo de lado y lleva el talón hacia los glúteos. Si tiras la 14 seg
cadera en la misma dirección que el talón, también estirarás los
flexores de la cadera.

Otro ejercicio común es acostarse boca abajo y tirar los dos talones
hacia tus glúteos, mientras levantas la cabeza.
Isquiotibiales Estando de pie, coloca tu pierna izquierda hacia delante y mantenla 14 seg
recta, mientras doblas tu rodilla derecha ligeramente. Mueve tu
pecho hacia abajo / adelante y coloca los dedos hacia arriba, deberías
sentir el estiramiento detrás de la rodilla.
Pantorrillas Mira hacia delante con los dedos del pie elevados y haz presión al 14seg
mismo tiempo contra un objeto estable, o bien, puedes colocar el
talón en una escalera.
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Glúteos Tumbado boca arriba, dobla la rodilla izquierda y crúzala sobre la 14seg
pierna derecha. A continuación, tira de la pierna derecha hacia el
pecho, manteniendo la posición durante 10 segundos, y repite lo
mismo con la otra pierna.

Ingles/ los músculos Ponte en la posición de la mariposa (sentado en el suelo, se juntan las 14seg
de abductor plantas del pie) y con una mano en cada rodilla, presionar hacia
abajo. Deberías sentir un estiramiento en el interior de los muslos.
Otro ejercicio común que puedes realizar mientras estás sentado en
el suelo es abrir las piernas en «V», intentando cogerte los pies,
mientras mantienes las piernas extendidas.

Abdomen Acostado boca abajo, mientras se mantienen las caderas en el suelo, 14seg
usamos los brazos para empujar la parte superior del cuerpo hacia
arriba.

Las lumbares Postura del gato: De rodillas a cuatro patas, flexiona tu columna 14seg
vertebral encorvándola hacia arriba mientras tu cabeza baja, luego al
contrario flexiónala hacia abajo mientras tu cabeza sube.
Posición de oración: Empieza con las manos y las rodillas en el
suelo con los brazos extendidos hacia fuera, mueve tu peso hacia
atrás para sentarte sobre los talones. Para ampliar este estiramiento
mueve tus brazos de forma simultánea a la derecha y quédate en esta
posición un rato. Repite lo mismo hacia el lado izquierdo.

Anterior del Colócate de pie en una pared, coloca tu brazo derecho contra la pared 14seg
hombro y el pecho y gira sobre tu cuerpo atrás.

Tiempo total 3 minutos

Al finalizar esta etapa nos desplazamos en parejas a las líneas laterales uno al frente de
otro.

ACTIVACIÓN DINÁMICA ESPECÍFICA

Los ejercicios a realizar se encuentran en la siguiente tabla:

Ejercicios Descripción Duración

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Desplazamiento Los estudiantes ubicados en línea uno avanza hasta la línea del 30seg.
frontal y hacia otro con un trote y termina en la posición básica para jugar
atrás voleibol y nos devolvemos en trote de para atrás hasta la línea que
iniciamos
Desplazamiento Los estudiantes ubicados en su línea correspondiente uno avanza 30seg
frontal y hacia hasta la línea del otro y sucesivamente, con un trote llegamos
atrás nuevamente a la línea de nuestro compañero y realizamos el
movimiento de gesto técnico de antebrazo más la posición
anterior, y nos devolvemos en trote de para atrás hasta la línea que
iniciamos
Desplazamiento Los estudiantes ubicados en su línea correspondiente uno avanza 30seg
frontal y hacia hasta la línea del otro y sucesivamente, con un trote llegamos
atrás nuevamente a la línea de nuestro compañero y realizamos el
movimiento de gesto técnico de voleo más la posición anterior, y
nos devolvemos en trote de para atrás hasta la línea que iniciamos
Tiempo total 1,30min

Los estudiantes deben formar parejas y ubicarse uno frente al otro al ancho de la cancha

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Ejercicio Descripción Duración

Lanzamiento de Los estudiantes escogen parejas y buscan balón para cada pareja, 15 seg cada
balón se ubican en líneas laterales opuestas y realizan los siguientes uno.
lanzamientos:
● Lanzamiento de balón de voleibol por encima de la cabeza
sin dejarlo caer
● Lanzamiento de balón de voleibol con ambos brazos por
encima de la cabeza
● Lanzamiento de balón de voleibol por detrás de la espalda
con ambos brazos, se acercan más el uno al otro.

Gesto técnico de -Ubicados uno al frente del otro realizamos el gesto técnico de 20seg
antebrazo antebrazo desplazándonos ambos hacia adelante y hacia atrás sin
dejar caer el balón
Gesto técnico de -Ubicados uno al frente del otro realizamos el gesto técnico de 20seg
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voleo voleo en desplazamiento hacia adelante y hacia atrás sin dejar caer
el balón
Gesto técnico de -Ubicados uno al frente de su pareja establecidas previamente 20seg
saque por debajo harán el gesto técnico de saque por debajo del hombro y el
del hombro compañero frente a él debe atrapar la pelota sin dejarla rebotar.
Gesto técnico de - Ubicados uno al frente de su pareja establecidas previamente 20seg
saque por encima harán el gesto técnico de saque por encima del hombro y el
del hombro compañero frente a él debe atrapar la pelota sin dejarla rebotar
Tiempo total 2 minutos

TOMA DE FRECUENCIA CARDÍACA

Los estudiantes se dividen a lo ancho de la cancha de voleibol en parejas con un balón para
cada uno y procede a realizar la siguiente parte del calentamiento:

MOVIMIENTO NUEVO

Ejercicio Descripción
Duración
Movimiento nuevo 1 min

EJERCICIO DE COORDINACIÓN

Ejercicio Descripción Duración

Con una mano tocamos la nariz y con la otra mano tocamos la 2 min
oreja, vamos a intercambiar ambas manos cambiando la mano que
va hacia la nariz y la que va a la otra oreja y le agregamos el
movimiento de piernas que es una abertura horizontal, abro y
cierro.

EJERCICIO DE VELOCIDAD

Ejercicio Descripción Duración

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Haioba Correr a máxima velocidad desplazándose a cada una de las líneas 1,30min
de la cancha pero devolviéndose a la inicial, toca la inicial voy a la
de 3m y vuelvo a la inicial y así sucesivamente hasta que finalice
todas las líneas llegando nuevamente donde inicie