PLAN DE ENTRENAMIENTO ED FÍSICA

Martina Oyarzún 2° medio A

Objetivo general: Mejorar la condición física

Objetivos personales:

1. Mejorar fuerza de brazos

2. Mejorar fuerza abdominal
3. Aumentar resistencia cardiovascular
4. Mejorar fuerza de pierna

fuerza de brazos

1. Tríceps: en una banca dándole la espalda apoyamos las manos y

estiramos las piernas, luego
2. Curl de bíceps estilo martillo:  nos colocaremos de pie con las
rodillas levemente flexionadas y una mancuerna en cada mano,
tomadas de manera que las palmas se miren entre ellas. Con
la espalda recta e intentando no movilizar el brazo, luego hacemos
una flexión de codo con uno de los brazos, conservando la
posición de las manos.

3. Flexiones diamantes: Ponte en la posición de hacer flexiones,

coloca las manos debajo del pecho formando un triangulo, y luego
flexionas y subes, esto repetidas veces

TEST DE MEDICIÓN: FLEXIONES EN 1 MINUTO

 Mejorar fuerza abdominal

1. Crunch con toque de tobillo: estar acostado de espalda con las

rodillas hacia arriba y hacer un abdominal corto hasta tocar los
tobillos con la mano del mismo lado

2. Mountain Climbers: Nos colocamos en posición de plancha alta y

subimos una rodilla mientras apoyamos la otra en el piso y cuando
hacemos el cambio se hace un mini salto
3. Giro ruso: nos colocamos en posición de abdominal y nos
inclinamos ligeramente hacia atrás para que tu torso y piernas
formen una V, seguido de esto nos balanceamos de lado a lado
sin mover las piernas

TEST DE MEDICIÓN: CRUNCH CON TOQUE DE RODILLA EN 1

MINUTO

Mejorar resistencia cardiovascular

1. Jumping jacks: Nos paramos de manera que nuestros pies

estén a la altura de los hombros y saltamos abriendo las
piernas y subiendo los brazos arriba de la cabeza para luego
bajarlos y
2. Rodillas al pecho: Nos paramos de manera que nuestros pies
estén a la altura de los hombros y llevamos una de las rodillas
al pecho y luego bajamos, todo esto a un ritmo que podamos
manejar constantemente

3. Burpees: se parte de una posición inicial en cuclillas, se

colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida.
Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies
juntos y se hace una flexión de pecho y de nuevo volvemos a la
posición inicial
 TEST DE MEDICIÓN: COOPER EN 12 MIN
Mejorar fuerza de pierna

1.-Sentadilla Búlgara: en una banca apoyamos un pie, mientras el otro

se apoya en el piso, luego hacemos una sentadilla, y repetimos con el
otro pie

2.- desplante lateral: nos paramos rectos con las piernas a la altura de
los hombros y damos un paso hacia al lado sin curvar la espalda y
flexionando la rodilla del lado hacia dónde vas
3.-Estocada: Avanzamos hacia adelante una de nuestras piernas hasta
una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas
a 90º, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro
alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90º.

Test de medición: Sentadillas en 1 minuto

TABLA DE CARGA