Equipo: operación turística Mes: septiembre Fecha: 7

local.

Entrenador: Jugadores: 30 Sesión: 1

Lazo, colchoneta.
Material:

Objetivo: Entrenar todo el cuerpo y trabajar todos los grandes grupos musculares, ayuda a
mejorar la condición física, mejora la resistencia, fortalece los huesos y los
músculos.

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO GRAFICO TIEMPO

Estiramiento:

Nos ubicamos cada uno para hacer

estiramiento de extremidades:

● Estiramiento de tronco, troncos

laterales.
5 min
● Estiramiento de hombro

● Estiramiento de tríceps.

● Estiramiento cuádriceps
P
● Estiramiento de pantorrilla.

A ● Estiramiento de piernas.

T
Calentamiento:
E
Seguimos con un calentamiento
general, para activar el sistema
 cardiorespiratorio.

● Iniciamos el calentamiento con

I
un trote suave hacia adelante y
hacia atrás.
N
● Luego con pasos laterales.
I
● Trote cruzando los pies.
C
● Avanzando hacia adelante y
I hacia atrás con saltos con cada
pierna.
A
● Trote con elevación de pierna
en un Angulo de 90 grados.
L
● Trote elevando talones.

5 min

A
Desarrollo: circuito físico.
R
Nos ubicamos cada aprendiz para
T realizar la serie de ejercicio, cada uno
de los ejercicios dura un 1 minuto de
E trabajo y 30 segundos de descanso.

P ● Saltos de tijera: comienza

con pie junto y brazos de lado,
R
luego salta con los pies
I separados y las manos sobre la
cabeza,
N

L
● Sentadilla con estiramiento
hacia arriba: con los pies
separados, los codos
 inclinados, baja el cuerpo
haciendo una sentadilla de 90
grados, luego cuando subas
gira el cuerpo a la izquierda,
estira la pierna derecha, levanta
el talón derecho y estira el
brazo derecho hacia arriba ala
izquierda. Vuelve a la posición
inicial y repite con el otro lado.

● Salto de skater: Estando de

pie, dobla las rodillas 14
ligeramente e inclina el tren minutos
superior hacia adelante, salta a con 30
la derecha conforme saltes segundos
mueve el pie izquierdo hacia
atrás u el brazo izquierdo frente
a ti.

● Crunch de bicicleta:
acostada recta en el suelo boca
arriba, con las manos sujetando
la cabeza, levanta las rodillas y
realice un movimiento de
pedaleo tocando los codos con
las rodillas contraria mientras
mientras vas girando Asia
adelante y Asia atrás.

● Pliegue de rodilla con

salto: túmbate boca abajo con
los brazos soportando el peso
del cuerpo. Salta hacia
adelante, acerca las rodillas al
pecho y con un salto vuelve a la
posición final.
● Trote rápido: empieza con los
pies alineados con los hombros.
Flexiona levemente las rodillas
e inclina el tren superior Asia
adelante. Coloca las manos
frente a ti para mantener el
equilibrio y corre con rapidez
sin moverte del sitio.

● burpees modificados:
estando de pie, alinea los pies
con los hombros, coloca las
manos en el suelo y extiende
los pies hacia atrás y devuelve
devuelve los pies a su posición
original y salta.

● Salto con o sin cuerda:

coloca los brazos a los lados
sosteniendo el mango de una
cuerda de salto en cada mano,
salta y cae sobre las puntas de
los pies alternativamente.

● Sentadilla con salto:

comienza haciendo una
sentadilla normal, luego salta
haciendo fuerza al abdomen,
cuando caigas agacha el
cuerpo en posición de
sentadilla.
 ● Tablón: túmbate apoyando los
dedos de los pies y antebrazos
en el suelo, mantén el cuerpo
recto y quédate en esta
posición el tiempo que puedas.

Hidratación: a continuación,
descansamos y tomamos agua.

Retomamos la segunda serie de

ejercicios del circuito que
estábamos haciendo, pero con
menos tiempo, entonces cada
ejercicio va a hacer de 30
segundos de trabajo y 10 de
descanso.
 5 min

6 minutos
con 30
segundos

A Estiramiento de relajación:
R
● Postura de bebe.
T
● Sentados estiramos la pierna
E izquierda y la otra la doblamos
hacia adentro, luego hacemos
lo mismo con la otra pierna.

F ● Acostados doblamos la pierna

hacia el pecho y la otra la
I
mantenemos estirada. Y luego
N hacemos lo mismo con la otra
pierna.
A
● Estiramiento pierna “mariposa.”
L

5 min

Retroalimentación de la
clase:

TIEMPO TOTAL 41 min