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1- Ejercicios elegidos para el previo desarrollo de la actividad

 Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire se rota la


articulación hacia arriba y abajo.

 Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco


flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más
cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.

 Círculos con la cadera: Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un


lado y a otro.

 Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda


mientras se baja el otro.

 Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, con suavidad,
se hará el gesto de la negación y la afirmación.

 Rodillas arriba: Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una
frecuencia alta, y desplazándose poco.

 Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se
da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los
hombros.

 Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay
que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.

 Muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las rodillas
hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo.

 Correr hacia atrás: Correr de espaldas es un perfecto ejercicio de


calentamiento.

 Inclinación del tronco en combinación de giros: Nos paramos con las piernas
rectas, los pies a la anchura de los hombros, el tronco en relación a las
piernas doblado a 90 grados, los brazos extendidos a los lados. Realizamos
un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha y miramos la mano que
lleva hacia arriba.
 Inclinación del tronco: Los pies en la anchura de los hombros, las piernas
rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio. Contamos el ejercicio
de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3
enderezamos el cuerpo. Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la
frente con las rodillas.

 Músculos abdominales: Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las


piernas a unos 90°, hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de
30 segundos, 5 segundos de intervalo de descanso.

 Músculos de la espalda: Acuéstese sobre su estómago, Desprender


simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1
segundo.

 Rotación de antebrazos: los brazos levantados a la altura del hombro.


Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo.

1- Actividad elegida - Circuito de 5 estaciones

ESTACIÓN 1 ESTACIÓN 2 ESTACIÓN 3 ESTACIÓN 4 ESTACIÓN 5


(ESPALDA/HOMBRO) (PECHO) (CORE) (PART. SUPERIOR (PART. INFERIOR
DE LAS PIERNAS) DE LAS PIERNAS)

Circuito 1 Flexiones supinas Flexiones rodillas Crunch Sentadillas Jumping Jacks


apoyadas

Circuito 2 Superman Flexiones diamante Plank saltos de Skipping


con las rodillas paracaidistas
apoyadas

Circuito 3 Flexiones en T Flexiones Abdominales en Sentadillas con Saltos (una pierna


V o bisagra salto por ronda)

Circuito 4 Puente Spiderman Side plank Rodillas al pecho Salto de patinador


4 adelante, 4 atrás (Un lado por cada
ronda)

Circuito 5 Flexiones hindú Flexiones Burpees Mountain Climbers Salto de cono lado
Desplazamiento a lado.
lateral
A continuación una explicación de cada circuito:

Circuito 1

 Flexiones supinas:

- Para realizar el ejercicio debemos colocarnos en posición supina, esto es,


con la espalda apoyada en el piso y la vista hacia arriba. Para que la columna
lumbar quede apoyada totalmente, es recomendable flexionar las rodillas y
descansar los pies en el suelo. Debemos colocar los brazos a los lados, de
manera que queden perpendicular al cuerpo, flexionando los codos a 90
grados y dirigiendo las manos hacia arriba. Desde allí, empujamos con los
codos hacia el suelo para despegar los hombros y la espalda alta de la
superficie.

 Flexiones rodillas apoyadas:

- Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que
los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante
su peso con las rodillas y las manos. Mantenga los hombros lejos de las
orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras
mantiene su cuerpo recto. Empiece a bajar doblando los codos hasta que su
pecho casi toque el suelo mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición
inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala.

 Crunch:

- Coloca la esterilla en el suelo y túmbate boca arriba. Flexiona las piernas y


trata de mantener los pies y la espalda apoyados sobre el suelo, sitúa las
manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse, desde
esta posición, empieza el movimiento flexionando el tronco, elevando
ligeramente la cabeza y los hombres del suelo (como si intentaras acercar las
costillas a la cadera). Debes notar una presión en esta zona del abdomen si
estas realizando correctamente el movimiento.

 Sentadillas:
- Estar de pie, separar las piernas y los pies a la altura de los hombros y
apoyarlos totalmente en el piso, las rodillas deben flexionarse, llevando los
muslos hacia abajo hasta pasar ligeramente la línea de las rodillas y, echar
hacia atrás los glúteos, como si se estuviera sentando en una silla imaginaria,
manteniendo la espalda siempre recta debemos estirar las piernas, que se
encuentran dobladas, para volver a la posición inicial, quedando de pie.

 Jumping Jacks

- En la posición de inicio, abre las piernas a la anchura de los hombros, a


continuación júntalas con un leve salto mientras levantas los brazos a la vez
para que las manos se toquen detrás de la cabeza. Asegúrate de mantener la
cabeza recta y la vista al frente.

Circuito 2:

 Superman:

- Solo tenemos que acostarnos boca abajo en una colchoneta, estirar los
brazos y piernas e intentar subir simultáneamente brazos y piernas, de forma
que se extienda la zona lumbar. También lo podemos hacer de forma alterna,
subiendo brazo izquierdo y pierna derecha y viceversa.

 Flexiones diamante con las rodillas apoyadas

- Debemos colocarnos boca abajo con las rodillas apoyadas sobre una
colchoneta o sobre el suelo, y colocar estirados los brazos, juntando las
manos formando una figura de diamante. Posteriormente bajar, flexionando
los brazos (sacando los codos hacia fuera) tratando de tocar con el pecho en
las manos en formación de diamante para luego subir nuevamente a la
posición inicial, utilizando los brazos para ello únicamente.

 Plank

- Para empezar, acuéstate sobre el suelo con el abdomen hacia abajo. Luego
dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros.
El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza, la zona abdominal,
hasta los talones. El apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas
de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los
hombros. Al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales y
no arquear la espalda. Las caderas deben mantenerse elevadas y en esta
posición se debe permanecer varios minutos. Inicialmente puedes empezar
con 15 a 30 segundos en esta posición. Lentamente podrás aumentar la
resistencia y hacer 1 minuto completo.

 Salto de paracaídas:

- Podríamos decir que estas describen el movimiento como un salto vertical


máximo iniciado después de un descenso excéntrico controlado, hasta que
los muslos queden paralelos al suelo.

 Skipping:

- Es una de las técnicas de carrera más conocidas en el mundo del atletismo.


Consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura manteniendo la
cadera en una posición elevada. Se utiliza normalmente como calentamiento
antes de comenzar a entrenar y permite activar el cuerpo, subir pulsaciones y
aumentar la circulación. Lo podemos realizar sobre un punto fijo o con una
carrera suave.

Circuito 3

 Flexiones en T:

- Colócate en la posición normal de flexión con las manos a una distancia


ligeramente superior que los hombros y con los codos totalmente abiertos. El
cuerpo debe formar una línea recta. Con el tronco tenso, baja lentamente el
cuerpo hasta el suelo. Procura mantener los codos pegados a los costados
de manera que formen un ángulo de 45 grados respecto al torso. Cuando el
pecho toque el suelo, haz una pausa y luego vuelve impulsándote a la
posición inicial. En esta posición alza una mano como si quisieras llegar al
techo, girando la parte superior del cuerpo en la misma dirección hasta que el
cuerpo adopte la forma de una T.

 Flexiones:

- los puntos de apoyo principales son los pies y las manos. Ambos deben
colocarse en una posición separada entre sí, dejando un espacio algo mayor
entre las manos y con los dedos dispuestos hacia el frente. Además, es
necesario que el tronco esté recto y alineado con las piernas para
posteriormente subir y bajar.

 Abdominales en V:

- Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en decúbito supino es


decir, recostados sobre el suelo, con los brazos y piernas extendidas, las
manos deben dirigirse hacia atrás por los lados de la cabeza y las palmas
deben mirar hacia arriba. Desde esta posición iniciamos el ejercicio.
Aspiramos y mientras expiramos contraemos el abdomen para elevar
lentamente el tronco y las piernas simultáneamente para formar con el cuerpo
una "V" mediante la flexión de la cadera. Conservamos la posición por unos
segundos. Regresamos lentamente a la posición inicial, controlando el
descenso, y repetimos tantas veces como nos sea indicado.

 Sentadilla con Salto:

- Adopta la postura correcta. Ponte en una posición normal de pie, con el


cuerpo mirando hacia adelante y los pies paralelos. Estos deben estar
exactamente debajo de tus hombros. Luego, sepáralos unos cuantos
centímetros y gira los dedos ligeramente hacia afuera. Con esta postura,
tendrás una base sólida para despegar y aterrizar. Además, tus rodillas
tendrán una alineación natural con los dedos del pie durante la parte del
movimiento que consiste en la sentadilla, por lo que se aliviará la presión
sobre ellas.

 Salto a una pierna:

- Consiste en realizar saltos, brincando sobre el mismo pie, poniendo énfasis


en que la pierna de pique se extienda totalmente en el impulso e
inmediatamente producido el despegue, se lleve el talón al glúteo
correspondiente (para acortar el brazo de palanca y aumentar la velocidad
angular) y se lance la rodilla hacia delante, arriba. Luego, esa misma pierna
busca el terreno con rapidez llevando el pie hacia abajo y atrás (en forma
activa). La pierna libre, colabora en la impulsión, lanzándose flexionada en la
rodilla, hacia arriba-adelante. Los brazos se lanzan también hacia delante
arriba, flexionados en el codo, en acción de braceo, o bien simultáneamente.

Circuito 4
 Puente:

- Recuéstate boca arriba con tus rodillas flexionadas. Contrae tus músculos
abdominales. Eleva la cadera del suelo hasta que la cadera esté en línea con
las rodillas y los hombros

 Spiderman:

- Debemos adoptar la misma posición que a la hora de realizar una flexión


normal, es decir colocar las palmas de las manos en el suelo a la altura de los
hombros, con la punta de los pies apoyadas en el suelo. Levantaremos la
cadera y apretaremos el vientre, tratando de mantenerlo firme en todo
momento. Cuando descendamos para realizar el ejercicio, elevaremos la
pierna derecha, tratando de llevar la rodilla al costado de nuestro cuerpo,
mientras mantenernos el cuerpo erguido y en tensión, pues no es válido
romper la posición para llevar a cabo esta maniobra. Volvemos a subir de
nuevo a la posición de origen, y cuando volvamos a bajar, haremos lo propio
con la pierna contraria, tratando de llevar la rodilla izquierda hacia nuestro
costado.

 Side plank:

- En primer lugar, nos recostaremos lateralmente en el suelo. Tendremos que


tener un codo apoyado sobre el suelo, con el resto del cuerpo alineado. Las
caderas, no deberán quedar abajo. Es decir, haremos fuerza para
mantenerlas en un bloque compacto con el torso y las piernas. En posición de
plancha lateral, deberemos estirar el brazo hacia el techo. Con ése mismo
brazo, lo llevaremos hacia el costado más cercano del suelo. Deberemos de
tratar tocarnos el costado o quedar cerca de ello. A continuación, volveremos
a llevar al brazo a la posición de inicio. Es decir, que la mano apunte hacia el
tejado.

 Rodilla al pecho:

- Túmbate con la espalda apoyada en el suelo, las piernas rectas y los brazos
estirados hacia atrás. Inclina el tronco, mientras subes la rodilla derecha. Con
ambas manos agarras la rodilla durante un segundo. Vuelve a la posición
inicial y haz lo mismo con la rodilla izquierda.

 Salto de patinador:
- Para empezar, debemos comenzar apoyando una mano en el suelo a la
altura del hombro y estirando la misma pierna hacia un lateral. Debemos de
mantener la otra pierna flexionada para permitirte alcanzar el suelo. La
secuencia de lógica del ejercicio, consta de ir alternando la posición de un
lado a otro, dando un pequeño salto que te permita cambiar las piernas
rápidamente.

Circuito 5

 Flexión hindú

- Comience en una postura de perro hacia abajo, con las manos separadas a
la altura de los hombros, el cuerpo en forma de V y los pies separados a la
altura de las caderas. Dobla los codos y baja el pecho hasta que esté justo
por encima del suelo, en una postura de plancha baja. Estira los brazos,
levanta el torso y ponte en posición de perro. Baje el torso, levante las
caderas y vuelva a la postura de perro hacia abajo.

 Flexiones lateral:

- Una vez hecho el esfuerzo de flexión realiza un cambio de apoyo de manos


en 2 pasos manteniendo los brazos estirados juntamos las manos una al lado
de la otra, abrimos una de las manos que generará el desplazamiento lateral.
Desde esta nueva posición realiza una flexión. Desplázate luego hacia el otro
lado.

 Burpee:

- Posición de partida de pie, Desde esa posición, nos agachamos, apoyando


las manos en el suelo, realizamos un fondo, o flexión de codos, quedando el
cuerpo casi en contacto con el suelo, pero sin llegar, en un mismo
movimiento, subimos desde la flexión de codos y damos un salto para
levantarnos, acercando los pies a donde están nuestras manos. Volvemos a
estar de pie y damos un salto vertical.

 Mountain climbers:

- La postura de la espalda es esencial para asegurarte de que lo estás


haciendo bien, concéntrate en mantener sus caderas a la altura de los
hombros, Los brazos tienen que estar siempre a la altura de los hombros,
Impúlsate con las rodillas, Haz que cada movimiento cuente y ten conciencia
de este, no lo hagas de forma repetitiva. Mantén el core apretado, tira de tus
rodillas y aumenta la velocidad en la medida de lo posible.

 Salto cono lateral:

- Colocar sus conos en una línea recta con cerca de 1 pie entre ellos, Párese
de lado a los conos con su hombro derecho, de acuerdo con el primer cono.
Saltar hacia los lados en los conos, siempre saltando de dos pies.

- Cada ejercicio se debe hacer durante 30 segundos y descansar durante un


minuto. Puede variar la intensidad con los segundos de actividad y descanso;
nivel medio 45“/45“y nivel alto 1`/30“. El circuito debe durar un promedio de
15 minutos, no hay que intentar hacerlo más tiempo, 2 rondas serán
suficientes para un ejercicio cardiopulmonar óptimo.

- Los circuitos están ordenados por complejidad; dependerá de cada persona


que lo realice y su preparación física (para evitar lesiones) cambiar de uno a
otro. Se puede realizar cada uno de ellos y repetirlos, recomendamos que
dejes un día de descanso entre repetición pero esto dependerá del nivel de
intensidad del resto de la práctica.

2- Ejercicios de Respiración previo a la actividad elegida

 Respiración profunda

- Sirve para tranquilizarse tras una situación de esfuerzo. Se basa en tomar


aire por vía nasal, mantenerlo en los pulmones y finalmente soltarlo con
suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro
segundos.

 Respiración diafragmática/abdominal

- Es semejante al anterior, pero en este caso la respiración va a ser abdominal.


Para llevarlo a cabo se precisa de un lugar en el que poder estar cómodo,
preferiblemente sentado o tumbado. En primer lugar se inspira por vía nasal
durante alrededor de cuatro segundos, manteniendo el aire en tu interior
durante unos segundos y expulsarlo por la boca suavemente. Se requieren
inspiraciones largas, entrando en el cuerpo un volumen elevado de aire.
Poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible
comprobar si se está llevando el aire correctamente a las zonas pretendidas.
La mano del pecho no debería moverse al inhalar, mientras que debería
notarse el aire llenando el vientre. Este entrenamiento provoca el control
parasimpático y el descenso de la tasa cardíaca. Se recomienda intentar
generalizar y automatizar este tipo de respiración con el fin de mantener un
cierto control sobre el arousal o nivel de activación del cuerpo.

 Respiración completa

- Este tipo de respiración aúna en una sola técnica respiración profunda y


abdominal, el proceso comienza con la expulsión de todo el aire de los
pulmones. Se procede inspirando suave y profundamente hasta llenar en
primer lugar el abdomen, para continuar inhalando hasta llenar también los
pulmones y pecho en una misma inhalación. Se mantiene el aire unos
segundos y posteriormente se procede a expulsar oralmente y con lentitud
primero tórax y luego abdomen.

 Respiración alternada por las fosas nasales

- Se basa en la alternancia entre las fosas nasales a la hora de inspirar. En


primer lugar se procede a tapar una de las fosas nasales, para realizar una
inhalación profunda por la fosa nasal libre. Una vez inhalado, se procede a
tapar la fosa nasal por la que ha entrado el aire y destapar la otra, por la cual
va a producirse la exhalación. A continuación se repite el mismo
procedimiento, esta vez empezando por la fosa nasal contraria a la ocasión
anterior (es decir por la que se ha realizado la exhalación). Esta técnica
parece ser efectiva para despejar la mente.

 Respiración de fuego

- Se inicia el ejercicio respiratorio con una inspiración lenta y profunda, a la que


sigue una exhalación rápida y forzada desde el abdomen. Se procede a subir
el ritmo de inhalación-exhalación cada dos segundos hasta un total de diez
respiraciones. Se trata de una respiración muy energizante.

 Relajación muscular progresiva de Jacobson


- Se trata de una técnica de relajación que incluye control de la respiración y la
tensión de los músculos. Con los ojos cerrados y una postura cómoda se
procede a mantener una respiración profunda y regular. Posteriormente se
procede a realizar un recorrido por el conjunto de grupos musculares del
cuerpo. Cada grupo muscular será tensado en periodos de tres-diez
segundos para posteriormente descansar entre diez-treinta (se recomienda
que el periodo de relajación sea el triple que el de tensión), haciéndose series
de tres repeticiones. El proceso de relajación muscular empezará por los
extremos más distales del cuerpo, es decir las y puntos extremidades más
alejadas del centro del cuerpo, hasta llegar a la cabeza. Así, se empezará la
rutina de tensión-relajación por los pies, para continuar por piernas, glúteos,
manos, brazos, espalda, pecho cuello, mandíbula y cabeza.

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