Ejercicio terapéutico dolor LUMBAR en casa

El mejor aliado para el tratamiento y/o prevención de los síntomas por lumbalgia es el ejercicio terapéutico. 50 min

Andar Media sentadilla con pelota de pilates Estiramiento del gato

3 Series 12 reps 3 Series 12 reps

Andar a paso firme durante 5 minutos. Braceando En su defecto, enrollar una manta o toalla grande,
los brazos enérgicamente. para que nos ayude a deslizar por la pared.

Rotación lumbar tumbado Fortalecimiento de gluteo medio y Encogimientos

menor

4 Series 12 reps 3 Series 12 reps

Mantén fija una pierna, mientras la otra pierna rota 4 Series 12 reps Eleva ligeramente el cuello, sin que la zona dorsal
hasta tocar el suelo y vuelve a la posición inicial. 2 2 series por lado llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio
series/lado mientras contraes

Elevación de la pelvis tumbado boca Plancha con apoyo de rodillas Activación multifidus en pronación
arriba pies apoyados

4 Series 30 seg
3 Series 12 reps Trabajo de concienciación. NOTA la contracción de
Eleva ligeramente la pelvis, sin que la zona dorsal la musculatura profunda lumbar mientras mueves
llegue a despegarse del suelo. Tiempo espiratorio las rodillas lentamente
mientras contraes

Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya

Delia Cholbi Ivars. Nº de Colegiado : 16611
Ejercicio terapéutico dolor LUMBAR en casa
50 min

Estiramiento del gato Estiramiento lumbar en rotación Estiramiento de gluteo e isquiotibial

3 Series 12 reps
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5 Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5
veces cada estiramiento. veces cada estiramiento.

Estiramiento de gluteo Estiramiento lumbar de rodillas

60 seg
Mantén cada estiramiento 10-15 segundos. Repite 5
veces cada estiramiento.

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Delia Cholbi Ivars. Nº de Colegiado : 16611
 Descripciones de los ejercicios

1 . Andar Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie. EJECUCIÓN: Empiece a caminar. CONSEJOS: Asegúrese de colocar toda la planta de los pies al caminar. Cuando avance su
pie derecho, avance su brazo izquierdo. Cuando avance su pie izquierdo, avance su brazo derecho.

2 . Media sentadilla con pelota de pilates Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Encuentre una pared para hacer el ejercicio. Ponga un fitball entre su baja de la espalda y la pared. Descanse su cuerpo sobre el fitball. Separe
sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Contraiga el suelo
pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos
queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los
pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

3 . Estiramiento del gato Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe
mirar hacia el suelo. EJECUCIÓN: Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus
abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala. CONSEJOS: Haz todo el ejercicio moviéndote despacio.

4 . Rotación lumbar tumbado Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º. Coloque los brazos extendidos en el suelo a los lados.
EJECUCIÓN: Mueva las rodillas juntas al suelo a su lado derecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

5 . Fortalecimiento de gluteo medio y menor Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Acuéstese sobre el lado derecho, coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera. Extienda completamente sus piernas
y coloque una almohada entre ellas. EJECUCIÓN: Levante la pierna izquierda tan alto como sea posible mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio. CONSEJOS: Asegúrese de
mover las piernas solo cuando realice el ejercicio.

6 . Encogimientos Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el
suelo pelvico y el core. EJECUCIÓN: Empuje su espalda baja hacia abajo en el suelo y use sus músculos abdominales para sacar los omóplatos del suelo mientras
exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado No separe la espalda baja
del suelo cuando haga el ejercicio.

7 . Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el
suelo pelvico y el core.. EJECUCIÓN: Utilizando sus glúteos e isquiotibiales, extienda sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las
rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento. CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.
Asegúrese de realizar siempre el ejercicio apretando los músculos abdominales.

8 . Plancha con apoyo de rodillas Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con las rodillas y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en
paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y
oblicuos. EJECUCIÓN: Mantenga la posición durante el tiempo requerido. CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.

9 . Activación multifidus en pronación Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Acuéstese sobre una esterilla y coloque su frente sobre sus antebrazos. Coloque los pies juntos. EJECUCIÓN: Presione lentamente un talón contra el
otro y levante ligeramente los pies unos 15 cm. Asegúrese de que la frente esté en la misma posición durante el movimiento. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

10 . Estiramiento del gato Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe
mirar hacia el suelo. EJECUCIÓN: Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus
abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala. CONSEJOS: Haz todo el ejercicio moviéndote despacio.

11 . Estiramiento lumbar en rotación Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque los brazos extendidos en el suelo a los lados.
EJECUCIÓN: Mueva sus piernas para colocar sus caderas y rodillas alrededor de 90º. Mueva las rodillas juntas al suelo a su lado derecho. Mantenga el estiramiento
durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.

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Delia Cholbi Ivars. Nº de Colegiado : 16611
12 . Estiramiento de gluteo e isquiotibial Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Túmbese en el suelo en una esterilla y descanse la cabeza en ella. Coja su rodilla derecha por detrás. EJECUCIÓN: Tire lentamente de la rodilla hacia
el pecho. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no
dolor.

13 . Estiramiento de gluteo Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en el suelo. Coloque el tobillo y la rodilla derechos frente a usted en el suelo. Su rodilla debe estar alrededor de los 90º. Coloque su pierna
izquierda detrás de usted y las manos frente a usted en el suelo. EJECUCIÓN: Mueva lentamente el pecho hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el gluteo
derecho. Asegúrese de no arquear la espalda. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego hágalo con el otro lado. CONSEJOS: Debe sentir el
estiramiento de los músculos pero no dolor.

14 . Estiramiento lumbar de rodillas Ver vídeo

POSICIÓN INICIAL: Colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. EJECUCIÓN:
Mueva lentamente el trasero hacia atrás doblando la columna hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la espalda. Mantenga el estiramiento durante el
tiempo requerido. CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor. Haga el ejercicio sin zapatos.

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