14-2-2020

Workout Training
Edition Saint Valentine
 Horario

Domingo Martes Jueves Horario

Calentamiento Calentamiento Calentamiento A.M
Resistencia Circuito de umbral Circuito de
aeróbica velocidad
Descanso Largo
Calentamiento Calentamiento Calentamiento
Sentadilla Sentadilla contra la Sentadillas abiertas
pared

Zancadas Patada de glúteos Zancadas laterales

Zancadas laterales Patada hacia atrás Subir a una silla

P.M
Subir a una silla Elevaciones de Elevaciones de
piernas laterales piernas laterales

Subir y bajar talones Subir y bajar talones Subir y bajar talones

Descanso breve (5 minutos)
Planchas Planchas Planchas
Planchas con Planchas con Planchas con
antebrazos antebrazos antebrazos
Planchas con Planchas con Planchas con
elevación de piernas elevación de piernas elevación de piernas
Planchas laterales Planchas laterales Planchas laterales
Estiramiento Estiramiento Estiramiento

Plan de Entrenamiento – María

Piernas
1. Sentadilla:
Mantén la espalda derecha y dobla las rodillas como si fueses a sentarte en una silla. Vuelve a la
posición inicial. (ojo los pies deben estar alineados con los hombros)

2. Sentadilla contra la pared:

1
Primero ponte de espalda a la pared, con los pies a medio metro de ella. Luego recuéstate sobre la
pared y lentamente deslízate hacia abajo, hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados,
como si estuvieras sentado en una silla, mantén esta posición entre 20 y 60 segundos.

3. Zancadas:
Colócate con los pies juntos y da un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la
rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados; cambia de pierna
con cada repetición.

4. Subir a una silla

Párate frente a la silla, sube con una pierna hasta el asiento y con ese pie firmemente apoyado en
la silla presiona hasta subir el resto del cuerpo, da un paso hacia atrás con el pie inicial y repite el
ejercicio.

5. Elevaciones de piernas laterales

Acuéstate en el suelo, ahora, apóyate sobre uno de tus laterales, por ejemplo, derecho, ahora
apoya la cabeza sobre el brazo derecho que se debe encontrar estirado, mientras, el izquierdo
llévalo a la cintura. Ambas piernas deben encontrarse estiradas, ahora mientras mantienes la
pierna derecha estirada sobre el suelo y con el abdomen contraído levanta la pierna izquierda,
hasta un ángulo de 45 grados mantén unos segundos y vuelve a bajar. Repite la operación.

6. Subir y bajar talones:

Coloca los pies a la altura de tus caderas levanta lentamente los talones hasta que te encuentres
en puntas de pies, luego baja lentamente de regreso al piso.

Glúteos
7. Zancadas laterales
Con las piernas bien separadas y los pies hacia delante, paralelos desplaza el peso a la pierna
izquierda llevando la cadera hacia atrás, el muslo ha de quedar casi paralelo al suelo. Repite con la
otra pierna.

8. Sentadillas abiertas
Ponte de pie con las piernas separadas y los pies mirando totalmente hacia afuera. Coloca las
manos en las caderas y ve bajando poco a poco el torso hasta que los muslos queden totalmente
paralelos al suelo. Repite.

9. Patada de glúteos
Apóyate contra el piso con tus manos y rodillas, mantén la espalda recta, (no la curves),
manteniendo las manos apoyadas, vamos a contraer la rodilla hacia el pecho y seguidamente
vamos a estirar la pierna hacia atrás. Repetir el movimiento sin llegar a apoyar de nuevo la rodilla
en el suelo, después de diez repeticiones alternar la pierna.

2
 10. Patada hacia atrás
Párate sobre una pierna, con la pierna que está libre da una patada hacia atrás, intenta llevar la
pierna a su máxima elongación. (que la estires lo más que puedas)

Abdominales
11. Planchas
Ubicarse en el piso boca abajo con las piernas extendidas separarse del suelo con las puntas de los
pies y las palmas de las manos apoyadas. Ahora mantén la posición por treinta segundos.

12. Planchas sobre antebrazos

Colócate boca abajo en el suelo, con los codos descansando y los brazos en una posición de 90
grados. Luego haz fuerza con los dedos de los pies para extender los pies y empujar el cuerpo para
dejar el suelo. Mantener la posición treinta segundos.

13. Planchas con elevación de piernas

Desde la posición anterior, levanta la pierna derecha y mantén la posición durante un segundo
baja la pierna derecha y levanta la izquierda, continúa alternando las piernas.

14. Planchas laterales

Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que solo
tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo, el brazo que está apoyado en el suelo
deberá flexionarse por completo. Los pies deberán estar juntos y las piernas tendrán que
aguantar rectas. Mantener 30 segundos y luego repetir con el otro lateral.

Carreras
15. Resistencia aeróbica:
45 minutos de entrenamiento cardiovascular de resistencia. Trote suave. Con hidratación
permitida.

16. Circuito de umbral:

45 minutos de entrenamiento en circuito de umbral. Cada circuito consta de cuatro minutos de
carrera y 2 minutos de descanso (Los 11 primeros minutos son seguidos). El ritmo del trote debe
ser más intenso. Con hidratación permitida.

17. Circuito de velocidad:

35 minutos de entrenamiento en circuito de velocidad. Cada circuito consta de 30 segundos de
carrera y 30 segundos de descanso. Ritmo de carrera intenso. Sin hidratación.

Nota
18. Entrenamiento
3
Cuentas con dos modos de realizar el entrenamiento:

 La primera será por tandas donde cada ejercicio contará con tres tandas de diez repeticiones
cada una respectivamente, con un descanso de tres a cinco minutos entre tandas.
 La segunda es en circuito donde realizaras todos los ejercicios sin descansos, cada diez
repeticiones de un ejercicio cambiaras al siguiente y al completarlos todos habrás cumplido tu
primer circuito, una vez completado el primer circuito descanso de cinco a ocho minutos y
repetimos hasta completar tres circuitos.

Entrenamiento