AEROBISMO

INTRODUCCION
-Hoy en día con el avance de las tecnologías, el cuerpo humano
se adaptado a una vida en donde este busca la máxima
comodidad posible. Esto trae muchas consecuencias, la más
grave es el sedentarismo. El sedentarismo es el causante de
que varias personas en el mundo sufran de sobrepeso debido a
la falta de actividad física. Esto cada vez más esta normalizado
en niños, que por falta de actividades físicas y mala
alimentación se ven afectados por varios problemas tanto
físicos como problemas de autoestima.

A todo esto ¿Cómo podemos evitar este tema? , hay varias

formas para lograr eliminar el sedentarismo de nuestras vidas, y
más que nada concientizar a los niños de realizar alguna
actividad física. Una de las mejores actividades a realizar es el
aerobismo.

¿Qué es el aerobismo?
-El ejercicio cardiovascular, comúnmente conocido
como ejercicio aeróbico, es un ejercicio físico que necesita
implícitamente de la respiración aeróbica para poder realizarse.
Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que
se practique a niveles moderados de intensidad durante
períodos de tiempos extensos, lo que hace mantener
una frecuencia cardíaca más elevada.

¿Qué características tiene el aerobismo?

-En el aerobismo pueden variar diferentes factores o/y está
formado por diferentes características. Ellas son potencia,
velocidad y resistencia. Estos factores van a variar o serán
modificados dependiendo del objetivo que tenga cada persona.
Ej: Ganar más resistencia o velocidad en cierto deporte.

Ahora bien, vayamos a describir cada una de estas partes del

aerobismo.

RESISTENCIA
-La resistencia aeróbica es un componente clave para todo
deportista tanto profesional o amateur. Es la capacidad del
organismo de realizar una actividad o esfuerzo físico por un
tiempo prolongado gracias a la obtención de oxígeno y sangre
necesaria que exige nuestro cuerpo para sobrellevar el
esfuerzo.

La resistencia aeróbica se encarga de transportar el oxígeno

del sistema respiratorio y llevarlo al sistema cardiovascular de
manera continua. Este proceso será clave para que el
organismo pueda cumplir con las exigencias de cualquier
ejercicio físico. Si este proceso falla, entonces habrá menos
energía disponible para el organismo y se producirá la fatiga en
un periodo corto de tiempo, obligándonos así a detener el
esfuerzo.

En otras palabras, mientras mayor resistencia aeróbica

tengamos, podremos, en mayor proporción, retrasar la llegada
del cansancio y soportar mayores períodos de esfuerzo sin
quedarnos sin oxígeno. Para ello, será muy importante realizar
con regularidad ejercicios que involucren el sistema
cardiorrespiratorio, también conocidos como ejercicios
aeróbicos.

Pero ¿Cómo podemos ganar más resistencia?, para ello se

pueden realizar actividades o circuitos en el que se involucrara
mucho el rendimiento cardiovascular. Ej: correr o montar
bicicleta.
VELOCIDAD
-La Velocidad Aeróbica Máxima o VAM, es la velocidad mínima a
la que el corredor alcanza su máximo consumo de oxígeno,
también llamado VO2 Máx.

¿Cómo se mide la velocidad aeróbica máxima?, un ejercicio

sencillo para calcular tu VAM: Calienta y después corre durante
6 minutos intentando llegar lo más lejos que puedas. Intenta
mantener una velocidad constante. Mide la distancia que has
recorrido durante estos 6 minutos y divídela entre 100 para
obtener tu velocidad en kilómetros por hora.

¿Cómo se mejora la VAM?, para poder mejorar la VAM, el

consumo máximo de oxígeno, sólo podemos realizarlo mediante
entrenamiento de series a intensidad por encima del 90% de la
VAM. Series entre 1 y 4 minutos a velocidad VAM (100% VAM)
va a ser el mejor método para mejorar la VAM.

POTENCIA

La potencia aeróbica es la capacidad de realizar un trabajo

físico a través de la utilización de las vías aeróbicas y a la
mayor intensidad posible.

¿Cómo mejorar la potencia aeróbica?, para mejorar la

capacidad aeróbica es necesario mejorar la resistencia física.
Considerando que esto implica realizar actividad física de
manera sostenida durante largos periodos de tiempo, siempre y
cuando sean ejercicios de baja intensidad que no requieran
mayor esfuerzo físico. Ej: un trote lento.
 PLIOMETRIA
-La pliometría es un tipo de entrenamiento físico que consiste
en realizar ejercicios que vayan de la desaceleración a la
aceleración de los músculos, del ciclo de estiramiento al de
acortamiento de forma rápida, para mejorar la potencia, la
velocidad y la fuerza de los músculos, especialmente del tren
inferior. Ej: saltar

¿Para qué sirven los ejercicios de pliometria?

-El objetivo principal de este entrenamiento es mejorar la

potencia de movimientos gracias al uso de mecanismos
naturales de componente elástico de músculo, y tendones como
reflejo del estiramiento.

¿Cuántos tipos hay?

Si tuviésemos que clasificar los ejercicios, lo ideal es hacerlo
en función de la intensidad de cada uno de ellos.

La intensidad además viene determinada por:

 El número de puntos de contacto.

 Velocidad de ejecución.
 Altura del ejercicio (salvo desde un cajón, o lanzamiento
de un -balón desde un cajón al sujeto que está tumbado
para -recepcionarla).
 Por el peso corporal del deportista.

EJERCICIOS DE PLIOMETRIA

-De Bajo Impacto

-Tren Inferior:

 Saltos a la comba/ saltitos cortos y rápidos en el sitio:

buscando el aprovechamiento de esa energía elástica,
minimizando tiempo de contacto de los pies en el suelo,
trabajando reactividad de los pies.

-Tren Superior:
  En posición supina o bien en bipedestación, recepción y
lanzamiento de un balón, por ejemplo.
 Igual que en el caso anterior, minimizando el tiempo de
contacto del balón en nuestras manos.

-Más Intensos

-Tren Superior:

 Lanzamiento de Balón medicinal desde una altura, con una

mano, con dos.
 Flexiones de brazos.

-Tren Inferior:

 Saltos cortitos a una pierna sin / con desplazamiento.

 Ejercicios de caer desde Cajón.
 Salto Vertical pies juntos.
 Saltos a cajón.
 Rebotes.
 Saltos Múltiples con desplazamiento en diferentes planos

RUTINA DE PLIOMETRIA

-Ejercicios Pliométricos de Tren Superior

  Lanzamientos: pase de pecho, de un balón desde una
altura, lateral de manos, vertical de un balón, de un balón
en vertical por encima de la cabeza, lanzamiento a una
mano.
 Flexiones Pliométricas de brazos: flexiones de
profundidad.

-Ejercicios Pliométricos de Tren Inferior

 Saltos sin desplazamiento: con pies juntos, a un pie, a la
comba, sentadilla con salto, salto vertical con rodillas al
pecho, salto vertical a una pierna.
 Saltos de Pie: salto vertical con pies juntos, salto de
obstáculos con dos pies juntos, salto de longitud sin
carrera o impulso previos.
 Saltos Múltiples: salto de longitud con pies juntos, saltos
en ziz-zag, salto de vallas con pies juntos, salto de
longitud a una pierna, salto con 4 obstáculos, etc.
 Botes: Skipping, marcha, skipping lateral o hacia atrás,
botes alternando piernas y brazos ( – saltos de longitud
seguidos).
 Ejercicios con Cajón: salto a cajón con dos piernas, salto a
una pierna, sentadilla con salto vertical a un cajón, salto
lateral a un cajón.
 Ejercicios desde cajón: caer desde un cajón y aterrizar en
sentadilla, caer desde cajón y ejecutar un salto vertical,
caer desde un cajón y hacer un squat jump , caer desde un
cajón y realizar un desplazamiento lateral.