Microciclo 1 semada de duracion

Mesociclo 2 semanas de duracion Este es un ejemplo sobre una cantidad maxim

Macrocilo 6-4 semnas de duracion

Objetivos

Macrociclo Mesosiclo Microciclo Semana Dia fecha

1 4/4/2020

2 4/5/2020

Un descanso, estimular el 3 4/6/2020

cuerpo a un descanso,
rodar en bicicleta poco
tiempo a una intensidad
baja. Y empezar a trabajr 1 4 4/7/2020
el Gym de a poco,
acostumbrar el cuerpo al
estrés al que se le va a
someter. 5 4/8/2020

6 4/9/2020

7 4/10/2020
Adapatar el cuerpo a las
cargas de trabajo que se
aproximan
8 4/11/2020

9 4/12/2020

10 4/13/2020

Aumentar el volumen de
cargas tanto en la bici, y 2 11 4/14/2020
en gym

12 4/15/2020

13 4/16/2020
 14 4/17/2020

15 4/18/2020

16 4/19/2020

17 4/20/2020
Seguimos con un fondo
progresivo, aumentamos
el tiempo en bici de la
3 18 4/21/2020
semana pasada y el gym
de igual modo, trabjando
las mismas cualidades
19 4/22/2020

20 4/23/2020
El objetivo de este ciclo
Mejorar nuestra
es obtener un buen
capacidad aeoriba, el
volumen, tanto en la 21 4/24/2020
volumen de la bicicleta
bicicleta como en el
debe ser alto, y en el
gimnasio. Adquirir una gimnasio enfocarnos en
buna capacidad cardio
ganar fuerza tanto 22 4/25/2020
bascular y un obtjeivo
principale en el gimnasio, abdominal, como
exposiva y de velocidad
ganar fuerza
23 4/26/2020

24 4/27/2020

4 25 4/28/2020

26 4/29/2020

27 4/30/2020

28 5/1/2020

29 5/2/2020

30 5/3/2020
 31 5/4/2020

5 32 5/5/2020

33 5/6/2020

34 5/7/2020

Terminar de construir la
base, mas fondo. Y en el 35 5/8/2020
gimnasio se debe seguir
trabajando las fuerzas ya
mencionadas, con unos
pocos ejercicios de 36 5/9/2020
estiraminetos dinamicos

37 5/10/2020

38 5/11/2020

6 39 5/12/2020

40 5/13/2020

41 5/14/2020

42 5/15/2020

43 5/16/2020

44 5/17/2020

45 5/18/2020

7 46 5/19/2020

47 5/20/2020
 48 5/21/2020

49 5/22/2020

50 5/23/2020

51 5/24/2020

52 5/25/2020

8 53 5/26/2020

54 5/27/2020

55 5/28/2020

56 5/29/2020

57 5/30/2020

58 5/31/2020

59 6/1/2020

9 60 6/2/2020

61 6/3/2020

El objetivo en este ciclo 62 6/4/2020

es tonificar la
musculatura, perder
grasa corporal e 63 6/5/2020
incrementar la intensidad
del entrenamiento en
bici, haciendo
entrenamientos mas 64 6/6/2020
especificos para mejorar
la capacidad de cada
cualidad fisica.
incrementar la intensidad
del entrenamiento en
bici, haciendo
entrenamientos mas
especificos para mejorar
la capacidad de cada
cualidad fisica. 65 6/7/2020

66 6/8/2020

10 67 6/9/2020

68 6/10/2020

69 6/11/2020

70 6/12/2020

71 6/13/2020

72 6/14/2020

73 6/15/2020

11 74 6/16/2020

75 6/17/2020

76 6/18/2020

77 6/19/2020

78 6/20/2020

79 6/21/2020

80 6/22/2020

12 81 6/23/2020
12

82 6/24/2020

83 6/25/2020

84 6/26/2020
sobre una cantidad maxima de 20 horas de dedicacion a la bici

Bicicleta Gym

Entre el microciclo 1 y 3 nos vamos a enfocar en mejorar

1 h rodaje suave Test nuestra fuerza resistencia en el gym, entonces sebemos
realizar un test para medir dicha cualidad.

1 h rodaje suave Core

1 h rodaje suave

1 h rodaje suave Pierna

1 h rodaje suave

2 h rodaje suvea Brazo/Pecho

Descanso
 vamos a enfocar en mejorar
n el gym, entonces sebemos
icha cualidad.
 Macrociclo Mesociclo Microciclo

1
El objetivo en este periodo es
trabajar la fuerza resistencia
2

El objetivo en este ciclo es

contruir una buena base para
3
preparar el cuerpo a los
esfuerzos mas grandes
El objetivo en este periodo es
lograr mejorar la fuerza 4
maxima via hipertrofia

7
El objetivo de este periodo es
trabajar la fuerza maxima via
neural.
8

En este ciclo se tiene como

objetivo ganar el pico de fuerza
9
sin hipertrofiar, de hecho,
debemos tonificar un poco

10

Aca el objetivo es uicamente

11
mantener la fuerza ganada.

12
Al inicio de esta semana hacemos un test que nos proporicone un parametro de rendimineto
en cuanto a la fuerza resistencia. Y emepezamos a trabajar fuerza en las piernas con una
frecuencia de 2 dias por semana.
Huevo duro 67 g 100 calorias
Vaso de leche 150 ml 63
Posillado de avena 50 g 42
Papaya 100g 39
 ¿Por qué entrenar la fuerza?
Ayuda a prevenir lesiones
Aunque el trabajo de fuerza no mejore el VO2Max sí que es capaz de mejorar
con cargas altas. Esto es debido a la influencia que tiene la capacidad anaeróbic
neuromusculares y la eficiencia de pedaleo sobre la potencia máxima.
El aumento de las fibras tipo I (lentas y eficientes) como consecuencia del trabaj
que tardaran más en activarse las tipo II (rápidas y menos eficientes), esto se tra
un aumento de la potencia en el umbral y se ahorraría glucógeno y ATP
Un aumento de la fuerza máxima permitirá aumentar el tiempo que somos c
mantener muscularmente una carga, ya que a esa misma carga trabajaremo
menor de nuestro máximo lo que aumentaría nuestra resistencia muscular.

¿Cómo ejecutar los ejercicios?

Es importante realizar los ejercicios a velocidad máxima (la fase concéntrica) y
más lenta, disminuyendo el daño muscular y el riesgo de lesión.

¿Cómo periodizamos el entrenamineto?

Para encontrar los beneficios del entrenamiento de fuerza sería ideal realizarlo e
16 semanas, con 4 ejercicios de tren inferior, entre 4 y 10 repeticiones por ejer
2-3’ de recuperación, donde se incluyan los grandes músculos implicados en el p
suficiente, los ejercicios deben simular al pedaleo.

¿Como progresamos con las cargas?

La carga de trabajo irá progresivamente en cada sesión, es importante dominar
técnicamente antes de empezar con cargas altas. Debemos recordar que somo
culturistas por lo que 2 días a la semana serían suficientes para beneficiarnos de
fuerza.

NOTA: Con un dia de gimnasio se logra mantener la fuerza ganada.

Ejemplo de una buena planificacion

Con un plan de entrenamineto de 12 semanas, una guia para planificar los entre

Semana 1 Fuerza resistencia Semana 7

Semana 2 Fuerza resistencia Semana 8
Semana 3 Fuerza maxima via hipertrofia Semana 9
Semana 4 Fuerza maxima via hipertrofia Semana 10
Semana 5 Fuerza maxima via hipertrofia Semana 11
Semana 6 Fuerza maxima via neural Semana 12

Escoger siempre ejercicios de fuerza del tren inferior que incidan en toda la cade
Sentadillas y sus variaciones
Prensa y sus varinates
Peso muerto
Saltos
Zancada con pesos
renar la fuerza?

sí que es capaz de mejorar la PAM si se trabaja

e tiene la capacidad anaeróbica, las características
la potencia máxima.
) como consecuencia del trabajo de fuerza llevaría a
y menos eficientes), esto se traduciría en
ahorraría glucógeno y ATP.
entar el tiempo que somos capaces de
a esa misma carga trabajaremos a un porcentaje
stra resistencia muscular.

máxima (la fase concéntrica) y la fase excéntrica

esgo de lesión.

de fuerza sería ideal realizarlo en un periodo de 8 a

tre 4 y 10 repeticiones por ejercicio y 2-3 series con
des músculos implicados en el pedaleo podría ser
.

sesión, es importante dominar bien los ejercicios

s. Debemos recordar que somos ciclistas y no
uficientes para beneficiarnos del entrenamiento de

r la fuerza ganada.
na guia para planificar los entrenaminetos es la siguiente:

Fuerza maxima via neural

Fuerza maxima via neural
Fuerza maxima via neural
Mantenimineto
Mantenimineto
Mantenimineto

rior que incidan en toda la cadena extensora

 Sentadilla maxima (Fuerza maxima)

Realizar una sentadilla con el peso maximo en la

TEST DE FUERZA espalda, realizar el movimineto bajando y
contabilizar el tiempo que duro con el peso en el
punto mas bajo

TEST DE FELXIBILIDAD Flexion de tronco adelante sentado

Se sienta en el piso, con las piernas extendidad, y

luego va moviendo un tronco o algo, anota que
tanto a movido el obtejeto desde un punto de
referencia, siempre el mismo punto.
Test de salto vertical (Fuerza explosiva) Test ext-flex de piernas (Fuerza resistencia)

Empezar en una posicion de conclicllas con mano

Hacer una marca con tiza en una pared, luego en el piso, pararse y tocar en lo alto una marca,
saltar con las manos pegadas al cuerpo y marcar luego volvar a la posicion inicial, y asi durante un
el punto mas alto. Medir la diferencia. minuto. Medir el numero de repeticiones
realizadas.

Test de flexion profunda de tronco

En posciones de conlcillas, movemos debajo de

nosoros un objeto hacia atrás lo maximo posible,
y tomamos la distancia respecto a nuestros pies.
Test de fuerza abdominal

En este test vamos a tumbarnos en el suelo con

las piernas sobre una pared a 90°, luego
empezamos a apoyar las manos en la pared, y
tomamos la medida mas alta respecto al suelo
que seamos capaces de aguantar duranate 10
segundos