PLAN DE INSTRUCCIÓN

FECHA: 26/11/23
instructor: Cabo Adrian Marcelino Salazar Flores
Subzona: Centro-Cuartel
Unidad: Merced
Grupo: Reclutas femenil/Varonil juvenil/Mayor

Hora Actividad

8:00 am ● se reúne al personal

8:05 am ● Presentación frente a los elementos

y una pequeña introducción de lo
que hacemos.

8:10 am ● Inicio de la cátedra deportiva.

Lubricación general.
Calentamiento (elevación de
temperatura y ritmo cardíaco):

*Estiramientos sencillos: Tocar

punta de los pies, estirar
cuadriceps, abrir piernas y tocar el
piso, tocar un pie a la vez y girar el
tronco. elevación de talones con
brazos estirados.

Movimiento del torso con manos en

la nuca (a los costados y rotando
torso) 10 s, elevaciones de talones
10 s.
Jumpings Jacks 5,10,15,20 y 25
repeticiones. Saltos alternando pies
(uno alfrente uno atrás) con brazos
contrarios 15 repeticiones.

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO:

1.- Saltos verticales y saltos al

pecho; realizamos 3 saltos
consecutivos más un salto al pecho.
se realiza 25 veces.

2.- Se colocan en parejas y se

entrelazan los brazos, realizan
sentadillas.
se repite 40

3.- Aún estando en parejas

realizarán sentadillas con salto.
 se repite 45 veces.

4.- Por último, estando todavía en

parejas un participante levantara en
su espalda al otro y realizará 50
sentadillas, o en su defecto harán
silla eléctrica por 1 minuto.

5.- Realiza abdominales comunes,

mientras uno hace el ejercicio el
otro, sostiene los talones.
Realizan 25 abdominales

6.- Siguiendo con la misma pareja

uno de ellos se colocará en el piso
para realizar elevaciones de piernas
mientras el otro sirve de apoyo con
sus talones
Realizan 30 repeticiones

Cuando acaba un elemento, se

invierten los roles.

7.- Estando aún en parejas realizan

lagartijas con toque de manos por
repetición.
Realizan 25 lagartijas

8.- Uno de la pareja sostendrá los

pies del otro para realizar lagartijas
inclinadas.
Realizan 30 lagartijas.

9.- Mientras un elemento se

encuentra en posición de plancha
en el centro el otro estará realizando
burpees con flexión de lado a lado.
Realizará 15 burpees por lado.

VUELTA A LA CALMA

Movimientos del torso

brazos estirados hacia el cielo
estiramientos

9:30 Orden cerrado.

Movimientos a pie firme;

Firmes
en descanso
Flancos y medios flancos
 Media vuelta
Saludar
romper la formación

<En caso de no tener ningún recluta de

nuevo ingreso, se continuará con inicios de
marcha>

Pasos al frente
Paso redoblado.

10:00 Comida

10:30 CATÉDRA IDEOLOGICA

Qué es el pentathlon
Pentálogo
Consigna

Historia del pentathlon

Se rompen filas.