Week 1

LEGS 1

Maquina squat 4 x 12 60¹80¹90³

Femorales 3 x 8-10 40¹45¹50¹ + Rutina Abs
Sentadilla bulgara con asiento 3s rest 2-3 x 5 each 30kg
DL romano c. manc. OL 3 x 10 30kg
Gemelos barra 3 X 12 60kg

PUSH 1

Pechoide/ Pecho banca 40º 4 x 10 60kg fallo en 8-9

Press militar SD 3x8 38 kg
Fondos 3-4 x 10-20 10-15
Tricep soga/barra 3 x 10 35kg
Vuelos Laterales 3 x 10 10
Manc. atrás nuca SD 3 x 10 21kg

PULL 1

DL sumo 4x6 No
DL convencional 3 x 10 100kg
Dominadas 3 x fallo 7(+2)³
Remo máquina 4 x 10 50kg
Dominada bicep ò curl martillo 3x10 13kg²11kg¹
Curl c. barra/ mancuerna ò Curl Mesero 3x10 13kg¹

Week 2

PUSH 2
técnica perfecta: 8²5¹ el fallo
Press militar máquina 4 X 10 60¹65¹60²kg
Pechoide c. barra 3 X 10 60kg
Pullover con polea 4 x 10 40kg zzzz, so ez
Fondos 3 x 10 10³
Vuelos laterales 3 x 10 10kg
Manc. atrás nuca SD + Bracorradial con barra 3 x 10 20kg

PULL2
DL convencional 4 x 8-10 NO
DL sumo 4 x 10 100²110² dificisilisimo
Dominadas agarre ancho extremo 4 x 12 50kg
Remo c. barra + braciorradial 3 x 10 40¹45¹50¹ + 20¹30²
Dominada bicep 3x 15 50kg55kg²
Curl mancuerna SD 3 x 10 10kg

LEGS 2

Squat con barra 4x8 kg

Empuje de cadera 3 x 8-10 kg
Estocadas reverse 2-3 x 10-12 kg
DL romano c. manc. OL 2-3 x 10-13 kg
Gemelos c. disco OL 3 X 15-20 kg

Week 3 CARGA POCO MAS PESADA

PUSH 1

Pechoide/ Pecho banca 40º 4x8 kg

Press militar SD 3x8 kg
Fondos 3-4 x 10-20 kg
Manc./Barra W banco pullover (brazos abiertos) 3 x 10 kg
Vuelos Laterales 3 x 10 kg
Manc. atrás nuca SD 3 x 10 kg

PULL 1

DL sumo 4 x 1-3 kg
Dominadas 3-6 x 10 kg
Remo c. barra 3 x 10 kg
Dominada bicep ò curl martillo 3x 15-20 kg
Curl c. barra/ mancuerna ò Curl Mesero 3-4 x failure kg

LEGS 1

Squat con barra 4x8 kg

Empuje de cadera 3 x 8-10 kg
Estocadas reverse 2-3 x 10-12 kg
DL romano c. manc. OL 2-3 x 10-13 kg
Gemelos c. disco OL 3 X 15-20 kg
 Week 4 FULL PESADO ESTA SEMANA

PUSH 1

Pechoide/ Pecho banca 40º 4 x 3-5 kg

Press militar SD 3x4 kg
Fondos 3-4 x 10-20 kg
Manc./Barra W banco pullover (brazos abiertos) 3 x 10 kg
Vuelos Laterales 3 x 10 kg
Manc. atrás nuca SD 3 x 10 kg

PULL 1

DL sumo 4 x 1-3 kg
Dominadas 3-6 x 10 kg
Remo c. barra 3 x 10 kg
Dominada bicep ò curl martillo 3x 15-20 kg
Curl c. barra/ mancuerna ò Curl Mesero 3-4 x failure kg

LEGS 1

Squat con barra 4x8 kg

Empuje de cadera 3 x 8-10 kg
Estocadas reverse 2-3 x 10-12 kg
DL romano c. manc. OL 2-3 x 10-13 kg
Gemelos c. disco OL 3 X 15-20 kg
 4-Jul

écnica perfecta: 8²5¹ el fallo

ARGA POCO MAS PESADA
ULL PESADO ESTA SEMANA