Rutina Weider frecuencia II (6 días)

Dividiremos esta rutina en 2 bloques, que se repetirán, intercalando un día de descanso

entre ellos:

Lunes (día 1): Pecho – tríceps – hombro

Martes (día 2): Espalda – trapecio – bíceps
Miércoles (día 3): Pierna – gemelo – abdomen
Jueves (día 4): Descanso
Viernes (día 5): Pecho – tríceps – hombro
Sábado (día 6): Espalda – trapecio – bíceps
Domingo (día 7): Pierna – gemelo – abdomen

Día 1: Pecho – tríceps – hombro

• Press banca 3 series de 3 – 5 repeticiones
• Press con mancuerna 45º 3 – 4 series de 8 – 10 repeticiones
• Press militar 3 – 5 series de 3 – 5 repeticiones
• Press con mancuerna 30º 4 series de 8 – 12 repeticiones
• Biserie:
1. Flexiones con agarre cerrado y banda elástica 3 series de 10
repeticiones
2. Extensión de tríceps con cuerda 3 series de 8 – 10 repeticiones
• Facepull 3 series de 15 – 20 repeticiones
• Elevaciones laterales en polea 4 series de 15 – 20 repeticiones

Día 2: Espalda – trapecio – bíceps

• Peso muerto 2 – 3 series de 5 repeticiones
• Rack pull 2 – 3 series de 8 – 12 repeticiones
• Dominadas pronas o neutras 3 series de 6 – 8 repeticiones
(lastradas)
• Remo pendlay 2 – 3 series de 4 – 6 repeticiones (movimiento
explosivo)
• Remo con mancuerna 4 – 5 series de 8 – 12 repeticiones
• Remo gironda 2 – 3 series de 10 – 12 repeticiones
• Curl de bíceps con barra olímpica 2 – 4 series de 6 repeticiones
(pesado)
• Curl de bíceps con mancuerna 2 – 3 series de 12 repeticiones
Día 3: Pierna – gemelo – abdomen
• Sentadilla trasera profunda 5 series de 5 repeticiones
• Sentadilla frontal 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones
• Sentadilla búlgara 5 series de 10 – 12 repeticiones (vídeo)
• Prensa 4 series de 6 – 8 repeticiones
• Curl femoral 5 series de 7 – 12 repeticiones
• Extensión de cuadríceps 3 series de 15 – 20 repeticiones
• Biserie:
1. Elevación de gemelo de pie con lastre 3 series de 20
repeticiones
2. Gemelo en prensa 3 series de 20 repeticiones
• Ab wheel 4 series 8 – 10 repeticiones
• Planchas lastradas 3 series de 30” (lastradas)

Los ejercicios en negrita se trabajarán en rangos de fuerza, tratando de ser lo

más explosivos posible en la fase concéntrica, se puede seguir algún tipo de
progresión como la 5 x 5 o la 5-3-1.

En cambio, en los ejercicios accesorios se buscará un mayor estrés metabólico

por lo que se reducirán los descansos entre series y se hará hincapié en el tiempo
bajo tensión, es decir, controlar la fase excéntrica.

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