Descansa 1 a 2 minutos entre series.

Día 1: Torso

Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones.

Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones.
Pull-ups o dominadas: 3 series de 8-10 repeticiones.
Jalón al pecho:3 series de 8 a 12 repeticiones.
Press de hombros con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.
Curl de bíceps en predicadora: 3 series de 8-10 repeticiones.
Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 8-10 repeticiones.

Día 2: Piernas

Extensión de pantorrillas de pie:3 series de 8-10 repeticiones.

Extensión de pantorrillas sentado:4 series de 10-12 repeticiones.
Sentadillas con barra: 4 series de 6-12 repeticiones.
Prensa de piernas: 4 series de 8-10 repeticiones.
Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones.
Curl de piernas tumbado: 3 series de 10-12 repeticiones.
Hip thrust: 3 series de 10-12 repeticiones.

Día 3: Empuje

Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones.

Fondos en máquina o paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones.
Prensa militar: 4 series de 8-10 repeticiones.
Press de inclinación con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones.
Butterfly en máquina: series de 8-12 repeticiones
Pull over con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones.

Día 4: Tirón

Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones.

Remo con barra T : 3 series de 8-10 repeticiones.
Face pull: 3 series de 8-10 repeticiones.
Jalón al pecho:4 series de 8-10 repeticiones.
Curl martillo: 3 series de 8-10 repeticiones.
Curl de bíceps en predicadora: 3 series de 8-10 repeticiones.
Elevaciones frontales: 3 series de 8-10 repeticiones.

Día 5: Piernas

Extensión de pantorrillas de pie:3 series de 8-10 repeticiones.

Extensión de pantorrillas sentado:4 series de 10-12 repeticiones.
Sentadillas con barra: 4 series de 6-12 repeticiones.
Prensa de piernas: 4 series de 8-10 repeticiones.
Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-12 repeticiones.
Curl de piernas tumbado: 3 series de 10-12 repeticiones.
Hip thrust: 3 series de 10-12 repeticiones.