AUMENTO de PESO en masa muscular MES 1 Avanzados

RUTINA de ACONDICIONAMIENTO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

DIA 1 LUNES muslo-pantorrillas-abdomen SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
CUA1 Sentadilla con barra 10 10 fallo-2 8 8 fallo-1 6 6 fallo 10 10 fallo 3min
ISQ1 Curl femoral tumbado 8 10 fallo-2 6 8 fallo-1 4 6 fallo 8 10 fallo 2min
PAN1 Gemelo en pie 6 15 fallo-2 4 12 fallo-1 4 10 fallo 6 15 fallo 2min
ABD1 Encogimientos abdominales 6 15 fallo-2 4 12 fallo-1 4 10 fallo 6 15 fallo 1min
DIA 2 MIERCOLES pecho-hombros-trceps-pant SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
PEC1 Press de banca con barra en plano 10 10 fallo-2 8 8 fallo-1 6 6 fallo 10 10 fallo 3min
HOM2 Press militar sentado 8 10 fallo-2 6 8 fallo-1 4 6 fallo 8 10 fallo 2min
TRI8 Fondos cerrados en paralelas 6 10 fallo-2 4 8 fallo-1 4 6 fallo 6 10 fallo 2min
PAN6 Sleo en mquina 6 15 fallo-2 4 12 fallo-1 4 10 fallo 6 15 fallo 2min
DIA 3 VIERNES espalda-bceps-abdomen SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
ESP1 Peso muerto convencional con barra 10 10 fallo-2 8 8 fallo-1 6 6 fallo 10 10 fallo 3min
ESP4 Dominadas al frente 8 10 fallo-2 6 8 fallo-1 4 6 fallo 8 10 fallo 2min
BIC1 Curl con barra cerrado 6 10 fallo-2 4 8 fallo-1 4 6 fallo 6 10 fallo 2min
ABD11 Elevaciones de piernas colgado 6 15 fallo-2 4 12 fallo-1 4 10 fallo 6 15 fallo 1min
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO este es el Entrenamiento Aleman de Volumen.Se trata de acumular mucho trabajo en los ejercicios bsicos de fuerza.
Series :vamos a intentar llegar al total de las series marcadas.Se llega al fallo muscular o no ,segn se marca.Este es un factor de intensidad regulable.
Repeticiones :el nmero de repeticiones ha de ser cumplido an a expensas de la reduccin del peso utilizado.El efecto momentneo es de gran congestin.
Pesos : el peso parcial de cada serie no es importante; si lo es la acumulacin de carga por grupo muscular en cada entrenamiento (kg/serie/repeticiones/ejercicios)
Descanso entre series : se marcan 2 a 3 minutos, y nos aseguraremos de respetarlos.Si descansamos de ms,se desvirta el acondicionamiento de fuerza.
Frecuencia de entrenamiento : recomiendo entrenar solamente los das sealados, para obtener la recuperacin necesaria que lleva al aumento de peso corporal.
AUMENTO de PESO en masa muscular MES 2 Avanzados
RUTINA de DESARROLLO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1 LUNES pecho-espalda-pant-abdomen SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
PEC5 Press banca con mancuernas inclinado 3 8 fallo-2 3 6 fallo-1 3 6 fallo 3 8 fallo-1 2min
PEC3 Press de banca con barra declinado 3 8 fallo-1 3 6 fallo-1 3 6 en 3 8 en 2min
PEC7 Aperturas con mancuernas en plano 3 8 fallo 3 6 fallo 3 6 la 3 8 cada 2min
ESP11 Remo con barra invertido 3 8 fallo-2 3 6 fallo-1 3 6 ultima 3 8 serie 2min
ESP6 Jaln al pecho abierto 3 8 fallo-1 3 6 fallo-1 3 6 serie 3 8 de 2min
ESP21 Encogimientos con mancuernas 3 8 fallo 3 6 fallo 3 6 de 3 8 todos 2min
ESP16 Buenos das 3 8 fallo 3 6 fallo 3 6 3 8
PAN3 Gemelo en prensa 3 20 fallo 3 15 fallo 3 12 cada 3 25 los 2min
ABD2 Encogimientos abdominales invertidos 3 20 fallo 3 15 fallo 3 12 ejercicio 3 25 ejercicios 1min
DIA 2 MIERCOLES hombros-bceps-trceps-ant SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
HOM5 Press con mancuernas 3 8 fallo-2 3 6 fallo-1 3 6 fallo 3 8 fallo-1 2min
HOM11 Remo en pie cerrado 3 8 fallo-1 3 6 fallo-1 3 6 en 3 8 en 2min
HOM6 Elevaciones laterales en pie 3 8 fallo 3 6 fallo 3 6 la 3 8 cada 2min
HOM13 Pjaros en pie 3 8 fallo 3 6 fallo 3 6 ultima 3 8 serie 2min
BIC3 Curl mancuernas alterno 3 8 fallo-2 3 6 fallo-1 3 6 serie 3 8 de 2min
BIC9 Curl araa 3 8 fallo-1 3 6 fallo 3 6 de 3 8 todos 2min
TRI1 Jaln en polea 3 8 fallo-2 3 6 fallo-1 3 6 cada 3 8 los 2min
TRI5 Press francs con barra abierto 3 8 fallo-1 3 6 fallo 3 6 ejercicio 3 8 ejercicios 2min
ANT1 Curl de mueca 3 20 fallo 3 15 fallo 3 12 3 25 130
DIA 3 VIERNES muslo-pantorrillas-abdomen SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
CUA5 Prensa en 45 abierta 3 8 fallo-2 3 6 fallo-1 3 6 fallo 3 8 fallo-1 2min
CUA6 Jaca cerrada 3 8 fallo-1 3 6 fallo-1 3 6 la 3 8 en 2min
CUA7 Extensin de rodillas 3 8 fallo 3 6 fallo 3 6 ultima 3 8 cada 2min
ISQ2 Curl femoral tronco extendido 3 8 fallo-2 3 6 fallo-1 3 6 serie 3 8 serie 2min
ISQ5 Peso muerto rodillas extendidas 3 8 fallo-1 3 6 fallo 3 6 de 3 8 de 2min
PAN6 Sleo en mquina 3 20 fallo 3 15 fallo 3 12 cada 3 25 todos 2min
PAN1 Gemelo en pie 3 20 fallo 3 15 fallo 3 12 ejercicio 3 25 los 2min
ABD4 Leg up en plancha 3 20 fallo 3 15 fallo 3 12 3 25 ejercicios 1min
ABD3 Sit up en plancha 3 20 fallo 3 15 fallo 3 12 3 25 1min
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO este mes se realiza un entrenamiento tpicamente culturista,para ganar masa muscular.Nos prepara para la fuerza.
Series : se llevan o no al fallo muscular (a falta de -1 o -2).Buscamos congestin, pero no siempre el agotamiento de los msculos.
Repeticiones : se reducen cada semana a fin de usar progresivamente ms peso.Se adeca el peso para llegar al las repeticiones marcadas.
Pesos : se incrementarn de una semana a la siguiente.Importante utilizar ms peso la semana 4 que la 1, y tambin la 3 ms que en la 2.
Descanso entre series : no hace falta descansar ms de 2 minutos, a menos que veamos que no logramos obtener la progresin en los pesos.
Frecuencia de entrenamiento : se sigue con tres entrenamientos a la semana.El del viernes podra ser incluso movido al sbado si hubiera cansancio.
AUMENTO de PESO en masa muscular MES 3 Avanzados
RUTINA de FUERZA MAXIMA SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1 LUNES pecho-hombros-trceps-abdomen SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
PEC1 Press banca con barra en plano 3 10,8,6 en 3 8,6,4 en 3 6,4,2 en 3 10 no 3min
PEC6 Press banca con mancuernas declinado 3 10,8,6 progresion 3 8,6,4 progresion 3 6,4,2 progresion 3 10 hay 3min
PEC5 Aperturas con mancuernas inclinado 3 10,8,6 en 3 8,6,4 en 3 6,4,2 en 3 10 progresion 3min
HOM3 Press tras nuca sentado 3 10,8,6 cada 3 8,6,4 cada 3 6,4,2 cada 3 10 de 3min
HOM10 Remo en pie abierto 3 10,8,6 serie 3 8,6,4 serie 3 6,4,2 serie 3 10 peso 3min
HOM7 Elevaciones laterales sentado 3 10,8,6 y 3 8,6,4 y 3 6,4,2 y 3 10 y 3min
TRI7 Press cerrado con barra 3 10,8,6 sin 3 8,6,4 sin 3 6,4,2 sin 3 10 sin 2min
TRI11 Extensin con mancuerna a dos manos 3 10,8,6 llegar 3 8,6,4 llegar 3 6,4,2 llegar 3 10 llegar 2min
ABD6 Leg up en 45* 3 12 al fallo 3 10 al fallo 3 8 al fallo 3 20 al fallo 2min
DIA 2 MIERCOLES muslo-pantorrillas-abdomen SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
CUA1 Sentadilla con barra 3 10,8,6 en 3 8,6,4 en 3 6,4,2 en 3 10 no 3min
CUA5 Prensa en 45 cerrada 3 10,8,6 progresion 3 8,6,4 progresion 3 6,4,2 progresion 3 10 hay 3min
CUA6 Jaca abierta 3 10,8,6 en 3 8,6,4 en 3 6,4,2 en 3 10 progresion 3min
ISQ1 Curl femoral tumbado 3 10,8,6 cada 3 8,6,4 cada 3 6,4,2 cada 3 10 de 2min
ISQ3 Curl femoral en pie 3 10,8,6 serie 3 8,6,4 serie 3 6,4,2 serie 3 10 peso 2min
ISQ6 Peso muerto rumano 3 10,8,6 y 3 8,6,4 y 3 6,4,2 y 3 10 y 2min
PAN4 Gemelo en Burro 3 12 sin 3 10 sin 3 8 sin 3 20 sin 2min
PAN6 Sleo en mquina 3 12 llegar 3 10 llegar 3 8 llegar 3 20 llegar 2min
ABD7 Sit up en banco de 90* 3 12 al fallo 3 10 al fallo 3 8 al fallo 3 20 al fallo 2min
DIA 3 VIERNES espalda-bceps-anteb-abdom SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
ESP2 Peso muerto sumo 3 10,8,6 en 3 8,6,4 en 3 6,4,2 en 3 10 no 3min
ESP9 Jaln tras nuca 3 10,8,6 progresion 3 8,6,4 progresion 3 6,4,2 progresion 3 10 hay 3min
ESP12 Remo Gironda 3 10,8,6 en 3 8,6,4 en 3 6,4,2 en 3 10 progresion 3min
ESP20 Encogimientos con barra 3 10,8,6 cada 3 8,6,4 cada 3 6,4,2 cada 3 10 de peso 3min
BIC1 Curl con barra cerrado 3 10,8,6 serie 3 8,6,4 serie 3 6,4,2 serie 3 10 y 2min
BIC6 Curl Scott con barra abierto 3 10,8,6 y 3 8,6,4 y 3 6,4,2 y 3 10 sin 2min
ANT2 Extensiones de mueca con barra 3 12 sin 3 10 sin 3 8 sin 3 20 llegar 2min
ANT1 Curl de mueca 3 12 llegar 3 10 llegar 3 8 llegar 3 20 al 2min
ABD5 Sit up en banco de 45* 3 12 al fallo 3 10 al fallo 3 8 al fallo 3 20 fallo 2min
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO este mes se realiza entrenamiento de fuerza adaptado al aumento de peso.Importa mejorar fuerza,pero ms importa ganar peso corporal.
Series : nunca llevaremos ninguna serie hasta el punto de fallo muscular.Hay que evitar el mnimo agotamiento del sistema nervioso.
Repeticiones : realizamos cmodamente cada serie,sin tener que forzarnos para terminar las repeticiones.Imprescindible llevar una tcnica estricta de ejecucin.
Pesos : se incrementan en cada serie de cada ejercicio.Esto es una pirmide ascendente,y utilizamos sta como la tcnica base para aumento de fuerza muscular.
Descanso entre series : debe ser total, y as aumentar los pesos de una serie a otra.No obtendremos la congestin muscular de entrenamientos anteriores.
Frecuencia de entrenamiento :mximo tres sesiones en semana.La total recuperacin es fundamental.Ganamos peso en los das de descanso.
AUMENTO de PESO en masa muscular MES 4 Avanzados
RUTINA MIXTA Fuerza- Desarrollo SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DIA 1 LUNES espalda-hombros-pantorrillas SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
ESP5 Dominadas tras nuca 3 8,6,4 en 3 8 fallo-2 3 6,4,2 en 3 12 a 2 a 3min
ESP7 Jaln al pecho cerrado 3 8,6,4 progresion 3 8 fallo-1 3 6,4,2 progresion 3 12 -1 2 a 3min
ESP13 Remo con una mancuerna 3 8,6,4 en 3 8 fallo 3 6,4,2 en 3 12 repet 2 a 3min
ESP17 Extensiones de tronco en silla romana. 3 8,6,4 cada 3 8 fallo 3 6,4,2 cada 3 12 del 2 a 3min
HOM4 Press tras nuca en multipower 3 8,6,4 serie 3 8 fallo-2 3 6,4,2 serie 3 12 fallo 2 a 3min
HOM10 Remo en pie abierto 3 8,6,4 y 3 8 fallo-1 3 6,4,2 y 3 12 en 2 a 3min
HOM8 Elevaciones laterales en 45 3 8,6,4 sin 3 8 fallo 3 6,4,2 sin 3 12 todas 2 a 3min
HOM15 Pjaro sentado 3 8,6,4 llegar al 3 8 fallo 3 6,4,2 llegar al 3 12 las 2 a 3min
PAN1 Gemelo en pie 3 12 fallo 3 15 fallo 3 10 fallo 3 25 series 1 a 2min
DIA 2 MIERCOLES muslo-pantorrillas-abdomen SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
CUA4 Sentadilla en multipower 3 8,6,4 en 3 8 fallo-2 3 6,4,2 en 3 12 a 2 a 3min
CUA9 Tijera con barra 3 8,6,4 progresion 3 8 fallo-1 3 6,4,2 progresion 3 12 -1 2 a 3min
CUA7 Extensin de rodillas 3 8,6,4 en 3 8 fallo 3 6,4,2 en 3 12 repet 2 a 3min
ISQ4 Curl femoral sentado 3 8,6,4 cada 3 8 fallo-2 3 6,4,2 cada 3 12 del 2 a 3min
ISQ11 Peso muerto rodillas extendidas 3 8,6,4 serie 3 8 fallo-1 3 6,4,2 serie 3 12 fallo 2 a 3min
PAN2 Gemelo en 45* 3 12 y sin 3 15 fallo 3 10 y sin 3 25 todas 1 a 2min
ABD9 Encogimientos abdominales en polea 3 12 llegar 3 15 fallo 3 10 llegar 3 25 las 1a2min
ABD8 Elevaciones de pelvis 3 12 al fallo 3 15 fallo 3 10 al fallo 3 25 series 1 a 2min
DIA 3 VIERNES pecho-bceps-trceps-abdomen SERIES REPET PESO SERIESREPET PESO SERIESREPET PESO SERIES REPET PESO
DESCAN/
SERIES
PEC2 Press de banca con barra inclinado 3 8,6,4 en 3 8 fallo-2 3 6,4,2 en 3 12 a 2 a 3min
PEC4 Press banca con mancuernas en plano 3 8,6,4 progresion 3 8 fallo-1 3 6,4,2 progresion 3 12 -1 2a3min
PEC9 Aperturas con mancuernas declinado 3 8,6,4 en 3 8 fallo 3 6,4,2 en 3 12 repet 2a3min
BIC1 Curl con barra abierto 3 8,6,4 cada 3 8 fallo-2 3 6,4,2 cada 3 12 del 2a3min
BIC11 Curl en polea baja cerrado 3 8,6,4 serie 3 8 fallo-1 3 6,4,2 serie 3 12 fallo 2 a 3min
BIC5 Curl mancuernas martillo 3 8,6,4 y sin 3 8 fallo-2 3 6,4,2 y sin 3 12 en 2a3min
TRI2 Jaln en polea invertido 3 8,6,4 llegar 3 8 fallo-1 3 6,4,2 llegar 3 12 todas 2 a 3min
TRI6 Press francs con polea baja 3 8,6,4 al fallo 3 8 fallo 3 6,4,2 al fallo 3 12 las 2a3min
ABD10 Elevaciones de piernas en fondera 3 12 3 15 fallo 3 10 3 25 series 1a2min
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO entrenamiento mixto para ganar a la vez fuerza y msculo. Potencia los resultados obtenidos los dos meses anteriores.
Series :se hacen series para hipertrofia y para fuerza,en semanas alternas.Se diferencia entrenamiento para conseguir desarrollo muscular desde ambas vas.
Repeticiones para seguir ganado fuerza, atenderemos a la cuestin de llegar o no al fallo.Fallo muscular no es aumento de fuerza,porque agota.
Llegamos a -2 , -1 , del fallo, esto es que hacemos las repeticiones marcadas, pero an podramos haber hecho 2, 1 ms.No nos agotamos.
Pesos : son de aumento progresivo en semanas 1 y 3 (eso es pirmide ascendente)y fijas en 2 y 4.
Descanso entre series : sern ms largos en la semanas dedicadas a la fuerza,para asegurar la recuperacin.No tan largos en semanas de desarrollo.
este mes se realiza entrenamiento de fuerza adaptado al aumento de peso.Importa mejorar fuerza,pero ms importa ganar peso corporal.