Rutina de volumen avanzada

Rutina volumen avanzada

Esta rutina es para atletas avanzados

tanto si estás usando sustancias
químicas como si no.

La base está en trabajar cada grupo

muscular 1 vez a la semana, pero de
forma muy intensa, para un gran
estímulo de la hipertrofia y luego
dar una semana completa para el
crecimiento muscular.

Muy importante es llevar una dieta adaptada a tus necesidades.

Aquí unas consideraciones a tener en cuenta:

- Los abdominales trabajarlos 2 ó 3 veces por semana con cualquiera de

los entrenos, hacer 3 ejercicios y 4 series de cada.

- Los gemelos lo trabajaremos también 2 veces semana, así como el soleo.

- Hacer 3 sesiones a la semana de cardio de 30 a 40 minutos después

del entreno con pesas pero nunca después del dia de piernas.

- Para que esta rutina tenga sus efectos hay que llevar una dieta hipercalórica
e hiperprotéica y con suficiente descanso.

- El descanso entre series puede ser de 1,5 a 2 minutos en el primer ejercicio

básico y de 1 minuto en los siguientes.

- Cada 8 o 12 semanas de entreno intenso, entrena una semana de forma ligera con
poco volumen e intensidad y mas repeticiones.

- Cambia de rutina cada 4 o 5 semanas, e incluye técnicas de alta intensidad, como

súper-series, tri-series y series descendentes de vez en cuando.

- Realizar siempre 2 o 3 series de calentamiento de 20 a 30 repeticiones del primer

ejercicio que vallamos a realizar, así como un poco de estiramiento.

-Calcula aquí tus necesidades calóricas

- Aquí os dejo un enlace a dietas de volumen

RUTINA 1

LUNES: Pecho y gemelos

- Press de banca: 6 x 12-10-8-6-4-8

- Press superior mancuerna: 4 x 8-6
- Aperturas: 4 x 8-6
- Pullover: 4 x 10-8

- Elevacion de talones de pie 4 x 12

- Elevacion de talones sentado 4 x 12

MARTES: Espalda y abdomen

- Jalón polea alta frente: 6 x 12-10-8-6-4-8

- Remo con barra: 4 x 10-6
- Remo polea estrecho: 4 x 10-6
- Remo una mano mancuernas: 4 x 8-6
- Peso muerto: 4 x 10-8

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15

MIERCOLES: Bíceps y tríceps.

- Curl con barra: 5 x 12-10-8-6-4

- Curl Scott: 4 x 8-6
- Curl concentrado: 4 x 8-6

- Tríceps en polea: 5 x 12-10-8-6-4

- Press Francés barra Z: 4 x 8-6
- Fondos para tríceps: 4 x 10 al fallo

JUEVES: Piernas.

- Sentadilla: 7 x 12-10-10-10-8-8-8
- Prensa: 6 x 10-8
- Zancadas: 3 x 12
- Extensiones maquina: 6 x 12
- Curl femoral 6 x 12

VIERNES: Hombros y abdomen

- Press tras nuca: 6 x 12-10-8-6-4-8

- Remo de pie: 4 x 8 - 6
- Laterales mancueras: 4 x 10 - 8
- Pájaro en polea: 4 x 10 - 8
- Encogimientos mancuernas 5 x 8-6

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Oblícuos polea 4 x 20 - 15

RUTINA 2
LUNES: Pecho, gemelos y abdomen

- Press mancuernas inclinado: 6 x 12-10-8-6-4-8

- Press banca mancuernas: 4 x 8-6
- Contractor 4 x 10
- Press declinado: 4 x 8
- Pullover 4 x 12 - 10
- Cruces de poleas 4 x 30

- Elevacion de talones de pie 4 x 15

- Elevacion de talones sentado 4 x 15

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Abdominales en máquina 4 x 20 - 15

MARTES: Espalda y femoral

- Jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-8

- Remo polea estrecho: 4 x 8-6
- Jalón al frente agarre estrecho y neutro: 4 x 10
- Remo en punta: 4 x 8-6
- Remo mancuerna un brazo: 4 x 8 - 6
- Jalón brazos rígidos 4 x 30

- Peso muerto piernas rígidas 5 x 10 - 8

- Femoral tumbado 6 x 12 - 8

MIÉRCOLES: Piernas.

- Sentadilla en multipower : 7 x 15-12-12-10-10-10-8

- Hack: 5 x 10 - 8
- Prensa pies juntos: 5 x 12 - 10
- Sentadilla sumo mancuernas: 5 x 10
- Extensiones maquina 4 x 30

JUEVES: Bíceps y tríceps

- Curl con barra: 5 x 12-10-8-6-4

- Curl alterno inclinado: 4 x 8 - 6
- Curl Scott: 4 x 8 - 6
- Curl martillo: 4 x 12 - 10
- Curl polea baja: 3 x 30

- Press de banca cerrado: 5 x 12-10-8-6-4

- Press Francés barra Z en banco inclinado 45º: 4 x 8 - 6
- Extensión triceps sentado mancuerna ( copa ): 4 x 8
- Tríceps agarre inverso: 4 x 12 - 10
- Tríceps polea agarre ancho ( anchura de hombros ): 3 x 30

VIERNES: Abdomen y Hombros.

- Abdominales superiores 4 x 20 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 20 - 15
- Oblícuos polea 4 x 20 - 15

- Press militar: 6 x 12-10-8-6-4-8

- Press con mancuernas: 4 x 8-6
- Laterales mancuerna sentado: 4 x 10
- Laterales en polea por detrás:: 4 x 10
- Pájaro en banco inclinado: 5 x 12
- Remo al mentón en polea baja: 4 x 10 - 8
- Encogimientos barra trasero: 5 x 10-8

RUTINA 3
LUNES: PECTORAL Y ABDOMEN

- Press de banca: 25-20-15-12-10-8

- Press declinado: 10-10-8-6-6
- Press inclinado mancuernas: 4 x 10+10+10 descendente

Tri-serie:
- Contractor: 4 x 8
- Press en máquina: 4 x 10
- Cruces polea: 4 x 20

Trí-serie:

Crunch en banco inclinado: 4 x máximas

Elevaciones de piernas tendido: 4 x máximas
Plancha: 4 x 1 minuto

MARTES: ESPALDA Y GEMELOS

- Jalón tras nuca: 25-20-15-12-10-8

- Remo máquina: 10-10-8-6-6
- Jalón al frente estrecho: 4 x 10+10+10 descendente

Tri-serie:
- Remo polea baja estrecho: 4 x 8
- Remo barra: 4 x 10
- Jalón pullover: 4 x 20

Súper-serie:
- Gemelo de pie: 5 x 15
- Gemelo soleo sentado: 5 x 30

MIERCOLES: FEMORAL Y ABDOMEN

Super-serie:
- Peso muerto: 25-20-15-12-10-8
- Femoral tumbado: 4 x 10+10+10 descendente
- Femoral de pie: 4 x 30
- Aductores en máquina: 4 x 20

- Crunch en banco inclinado: 4 x máximas

- Elevaciones de piernas tendido: 4 x máximas
- Encogimientos de busto y piernas: 4 x máximas

JUEVES: BRAZOS

Super-serie:
- Curl Espider: 25-20-15-12-10-8
- Press Francés Z: 25-20-15-12-10-8

Super-serie:
- Curl con polea baja: 3 x 10+10+10 descendente
- Tríceps polea: 3 x 10+10+10 descendente

Super-serie:
- Curl Scot: 3 x 8
- Tríceps polea cuerda de espaldas: 3 x 8

Super-serie:
- Curl inclinado mancuernas: 4 x 20
- Fondos: 4 x 20

Super-serie:
- Flexores antebrazos: 3 x 15
- Extensores antebrazos: 3 x 15

VIERNES: HOMBROS Y ABDOMEN

- Press máquina: 25-20-15-12-10-8

- Laterales mancuernas: 4 x 10+10+10 descendente

Tri-serie:
- Laterales mancuernas sentado: 4 x 10
- Pájaro: 4 x 10
- Face pull: 4 x 20

- Encogimiento trapecio mancuerna: 4 x 8-8-8 descendente

Trí-serie:
Crunch en banco inclinado: 4 x máximas
Elevaciones de piernas tendido: 4 x máximas
Plancha: 4 x 1 minuto

SABADO:

- Sentadilla: 25-20-15-12-10-8
- Sentadilla en multipower: 12-10-10-8-8
- Zancadas en multipower: 4 x 15 con cada pierna
- Prensa: 4 x 10+10+10 descendente
- Extensiones: 4 x 10+10+10 descendente

Súper-serie:
- Gemelo de pie: 5 x 30
- Gemelo soleo sentado: 5 x 15
- Culturismototal: Eduardo Domínguez