LUNES

PIERNA + HOMBRO Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso

Sentadilla libre 3x5 (RIR 2) 4x3 (RIR 2) 5x1 (RIR 1) 3x8 (RIR 2) 2'
Prensa 3x8 (RIR 2) 4x8 (RIR 2) 4x8 (RIR1) 3x10 (RIR 2) 1'30''
Split Multipower 3x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 1) 3x12 (RIR 2) 1'30''
Ext.cuadriceps 3x20 (RIR 2) 4x20 (RIR 2) 4x15 (RIR 2) 2x12 (RIR 2) 1'
Gemelo multipower 4x15 (RIR 2) 4x12 (RIR2) 4x12(RIR 1) 3x15 (RIR 2) 45''
Gemelo sentado MPW 4x25(RIR 2) 4x30 (RIR 2) 4x35 (RIR 2) 4x20 (RIR 2) 45''
Facepull 3x15 (RIR 2) 3x12 (RIR 2) 4x 12 (RIR 1) 3x 12 (RIR 2) 1'
Pajaro polea 1 mano 3x20 (RIR 2) 4x20 (RIR 2) 3x15 (RIR 2) 2x20 (RIR 2) 45'' a 1'

MARTES
TORSO Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Dominadas con lastre 3x5 (RIR 2) 4x3 (RIR 2) 5x1 (RIR 1) 3x8 (RIR 2) 2'
Press banca plano 3x5 (RIR 2) 4x3 (RIR 2) 5x1 (RIR 1) 3x8 (RIR 2) 2'
Remo con barra 3x8 (RIR 2) 4x8 (RIR 2) 4x8 (RIR 1) 3x10 (RIR 2) 1'30''
Press inclinado mancuerna 3x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 1) 3x12 (RIR 2) 1'20''
Remo gironda 3x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 1) 3x12 (RIR 2) 1'20''
Cruce ascendente polea 3x15 (RIR 2) 4x15 (RIR 2) 4x12 (RIR 1) 2x15 (RIR 2) 45''
Curl barra + press frances
barra Z 4x12 (RIR 2) 4x12 (RIR 2) 4x12 (RIR 2) 3x12 (RIR 2) 1'30''
Curl mancuerna
sentado+extensión triceps
tras nuca 4x12 (RIR 2) 4x12 (RIR 2) 4x12 (RIR 2) 4x12 (RIR 2) 1'30''

MIERCOLES
HOMBRO Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Press mancuerna sentado 4x6 (RIR 2) 4x6 (RIR 2) 4x6 (RIR 2) 4x6 (RIR 2) 1'30''
Remo al menton +
Elev.lateral sentado 3x12 (RIR 2) 3x12 (RIR 2) 3x12 (RIR 2) 3x12 (RIR 2) 1'20''
Press Arnold 3x10 (RIR 2) 3x10 (RIR 2) 3x10 (RIR 2) 3x10 (RIR 2) 1'
Elev lateral mancuerna 1x100 (descansar si es necesario) 1x100 1x100 1x100 1'
Encogimientos con barra 5x5 (RIR 2) 5x5 (RIR 2) 5x5 (RIR 2) 5x5 (RIR 2) 1'30''
 PIERNA Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Hip thrust 3x5 (RIR 2) 4x3 (RIR 2) 5x1 (RIR 1) 3x8 (RIR 2) 2'
Peso Muerto Rumano 3x8 (RIR 2) 4x8 (RIR 2) 4x8 (RIR1) 3x10 (RIR 2) 1'30''
Zancadas 3x12 (RIR 2) 4x12 (RIR 2) 4x12 (RIR 1) 4x12 (RIR 0) 1'
Femoral en máquina 4x6 (RIR 2) 4x6 (RIR 2) 4x6 (RIR 2) 4x6 (RIR 2) 1'30''
Remo al menton +
Elev.lateral sentado 3x12 (RIR 2) 3x12 (RIR 2) 3x12 (RIR 2) 3x12 (RIR 2) 1'20''
Press Arnold 3x10 (RIR 2) 3x10 (RIR 2) 3x10 (RIR 2) 3x10 (RIR 2) 1'
Elev lateral mancuerna 1x100 (descansar si es necesario 1x100 1x100 1x100 1'

DIA 4
TORSO Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Dominadas 3xfallo 4xfallo 5xfallo 2xfallo 2'
Fondos con lastre 3x5 (RIR 2) 4x3 (RIR 2) 5x1 (RIR 1) 3x8 (RIR 2) 2'
Remo en punta 3x8 (RIR 2) 4x8 (RIR 2) 4x8 (RIR 1) 3x10 (RIR 2) 1'30''
Press declinado 3x8 (RIR 2) 4x8 (RIR 2) 4x8 (RIR1) 3x10 (RIR 2) 1'30''

Jalon en V
3x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 1) 3x12 (RIR 2) 1'20''
Apertura inclinada polea 3x12 (RIR 2) 4x12 (RIR 2) 4x12 (RIR 1) 2x12 (RIR 2) 1'

Curl Predicador + Curl

4x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 2)
alterno + Curl inverso barra
1'30''
Press cerrado + extension de
triceps mancuerna tumbado 4x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 2) 4x10 (RIR 2)
+ ext triceps cuerda
1'30''
Calentamiento general: 5 min intensidad media en cinta con inclinacion +7 y velocidad adaptada a tus posibilidades.
Movilidad articular general: realizar calentamiento dinámico de las articulaciones
Calentamiento específico día de pierna: despues de la movilidad articular general realizar trabajo de activación con gomas para glúteo mediante los siguientes
ejercicios. Glute Bridge 2x 15 reps / Abducción con goma tumbado en colchoneta 3xfalloxlado / Monster walk 2x15x lado
Series de aproximación: realizaremos entre 2 y 3 series de aproximación en los ejercicios multiarticulares (los que trabajamos en rangos de fuerza sobre todo) Ej: "
Sentadilla libre - 3x5 (RIR 2)" esas serían series efectivas pero antes de eso haremos 2-3 con un peso inferior con el que vayamos a trabajar que nos sirva de
activación e introducción al ejercicio.
RIR: Repeticiones en reserva, Ejemplo: RIR 2, sería quedarte a 2 repeticiones del fallo, dejar 2 repeticiones antes de llegar al fallo muscular
Fallo: las repeticiones posibles, sin perder técnica hasta que ya no puedas realizar una más
Estiramiento específico: preferiblemente en casa, cuando ya el cuerpo se haya enfriado, un buen momento pudiera ser después de trabajar o antes de dormir,
estiramientos estáticos de 30'' por estiramiento de cada grupo muscular

Circuito ABD 7 min (3 dias/semana)

15'' de descanso entre ejercicios)
1. Crunch 30'' https://www.youtube.com/watch?v=OsUz898onTE
2. Tocar talones 30'' https://www.youtube.com/watch?v=3xBFyjLGWTU
3. Mountain climbers 30'' https://www.youtube.com/watch?v=lD_gfTofg4A
4. Elevacion piernas https://www.youtube.com/watch?v=7dHQ_sz2cZE
5. Tijera 30'' https://www.youtube.com/watch?v=Rq7AgoEyXU8
6. Elev. pierna alterno 30'' https://www.youtube.com/watch?v=OqnsDqM2uAw
7. Planca frontal 1' https://www.youtube.com/watch?v=OuFDY0fwlvk
8.Elev pierna isometrico 1' https://www.youtube.com/watch?v=xMQZxsy3Vvw

NEAT: 10.000 pasos diarios