ENTRENAMIENTO FUERZA (Lunes, Miercoles y Viernes

EJERCICIOS
Dia 1 ENTRADA EN CALOR
Movilidad articular (alternado izq-der) hombro, cadera, tobillo
intermitente coordinativo en escalera 15" x 15"
Bicho muerto c/ peso
Sentadilla de aproximacion
press Arnold
1
Sentadillas
Press de banca
2
Gemelos
biceps con mancuernas
3
gluteo medio con banda
ZONA MEDIA
1 Press pallof
2 Espinales c/ peso
3 Rotaciones con goma
EJERCICIOS
Día 2 ENTRADA EN CALOR
Movilidad articular (alternado izq-der) hombro, cadera, tobillo
intermitente coordinativo en escalera 15" x 15"
Movilidad de cadera 90-90
Superman
Estocadas sin peso
Estocadas búlgara c/ mancuernas
1
Remo c/ mancuernas
Peso muerto
2
Press inclinado
Extensiónes en polea o banda elastica (triceps)
3
subidas frontales al banco c/mancuernas
ZONA MEDIA
1 Press pallof
2 Espinales alternados
3 Plancha + tracción de goma alternando brazo.
EJERCICIOS
Día 3 ENTRADA EN CALOR
 Movilidad articular (alternado izq-der) hombro, cadera, tobillo
intermitente coordinativo en escalera 15" x 15"
Bicho muerto c/ pelota
Vitalizaciones 1 mano c/ mancuerna
PRINCIPAL - ZONA MEDIA - PRINCIPAL
puente de cadera con pelota
1
Press de bco c/ mancuernas
Peso muerto asimetrico c/ macuerna + subida al banco
2
remo c/ goma elastica
gemelos
3
vuelos laterales
ZONA MEDIA
1 Recto con peso
2 Espinales con peso
3 plancha lateral dinamica + traccion de goma con brazo superior
unes, Miercoles y Viernes)

S R P

ro, cadera, tobillo 2 10

a 15" x 15" 3 2´ 1´
2 10
n 2 5
3 6
3 6 2´
3 6 2'
3 6 2´
3 6 2'
3 15 2'

2 30"
2 15
2 30"
S R P

ro, cadera, tobillo 2 10

a 15" x 15" 3 2´ 1´
2 10
2 10
2 8
3 6 2'
3 6 2'
3 6 2'
3 6 2'
3 15 2'
3 12 2'

2 30"
2 20
2 8
S R P
ro, cadera, tobillo 2 10
a 15" x 15" 3 2´ 1´
2 10
uerna 2 10
NCIPAL
3 6 2'
3 6 2'
3 6 2'
3 6 2'
3 15 2'
3 12 2´

2 15
2 15
or 2 10