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  • Tabla Kike

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    Kike de la Torre
    131 vistas2 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en días de la semana, con ejercicios enfocados en diferentes grupos musculares como piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Cada día incluye calentamiento, ejercicios de fuerza y cardio al finalizar. Los sábados y domingos se enfocan en cardio intervalado de alta intensidad alternando entre remo, elíptica, correr y bicicleta.

    Descripción original:

    juntulero

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    LUNES

    Calentamiento: 10´Elíptica Finalizar: 30´Bici o Correr


    Cuádriceps Abs
    Calentar-Extensiones (Poco peso) 2x25 Encogimientos declinado 3x20
    Extensiones (Aguantar arriba) 4x15 Elevación piernas 3x12
    Sentadilla Barra (Poco peso) 3x12-10-8 Plancha 3x40seg
    Prensa 4x15-12-10-8 Laterales (mancuerna) 3x20
    Extensiones a 1 Pierna 4x15 Rotaciones (con peso) 3x20
    MARTES
    Calentamiento: 10´ Remo Finalizar: 30´ Bici o Correr
    Pecho Tríceps
    Calentar- Manc laterales 3x15 Calentar – Cuerda 3x12-10-8
    Calentar- Manc (Palmas arriba)3x15 Polea Barra recta 3x12-10-8
    Manc Press Inclinado 4x12-10-10-8 Polea Inversa (A 1 mano, Palma
    Manc Press Declinado 4x12-10-10-8 arriba) 3x12-10-8
    Aperturas Peck-Dec (Máquina) 4x10 Press Francés tumbado con
    Cruces en Polea 4x10 barra 3x10-10-8
    Pull Over (1Manc-Banco) 4x10
    MIERCOLES
    Calentamiento: 10´ Bici Finalizar: 30´ Elíptica o Correr
    Aductor/Abductor + Abs Femoral
    Aductor + Abductor 6x20 Femoral Sentado (Agujetas)
    Encogimientos declinado 3x20 3x12-10-8
    Elevación piernas 3x12 Femoral Tumbado 4x12-10-8
    Plancha 3x40seg Peso muerto – Piernas rectas
    Laterales (mancuerna) 3x20 3x12-10-8
    Rotaciones (con peso) 3x20
    JUEVES
    Calentamiento: 10´Remo Finalizar: 30´Bici o Correr
    Espalda Bíceps
    Jalón al pecho 3x12-10-8 Calentar Curl Alter 3x12-10-8
    Jalón tras nuca 3x12-10-8 Curl 1 brazo 3x12-10-8
    Remo sentado 3x12-10-8 Curl Barra EZ 3x12-10-8
    Remo barra (Asked) 3x12-10- Curl alterno 3x12-10-8
    Remo mancuerna 3x15 12levantar poco (ascendente)
    Pull polea (Arco de pie) 3x15 Concentrado (cárcel) 3x12-10-8
    Lumbar Hipertensiones 4x20
    VIERNES
    Calentamiento: 10´ Remo Finalizar: 30´ Bici o Correr
    Hombro Gemelo + Abs
    Press Mancuernas al pecho 3x12-10-8 Gemelo de pie 3x20
    Manc laterales 3x12-10-8 Gemelo sentado 4x15
    Multipower tras nuca 3x12-10-8 Encogimientos declinado 3x20
    Pajaro Mancuernas 4x12-10-10-8 Elevación piernas 3x12
    Encogimientos manc (Nuse)4x15 Plancha 3x40seg
    Remo al Menton, agarre ancho 4x10 Laterales (mancuerna) 3x20
    Rotaciones (con peso) 3x20
    SABADO/DOMINGO
    Día de Cardio (HIIT)
    10´ Remo
    10´ Elíptica
    5´Descanso
    15´ Correr
    5´Descanso
    15´ Bici

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